Rutina # 1

Lunes: Pierna y abdominales. Extensin de cudriceps =3 series de 10,8,6 rept. (con el peso que se llegue al fallo en la primera serie, cadencia para todos los ejercicios 2-1-3 ) Prensa de 45= 3 series de 10, 10, 8 rept. Tijeras o Zancadas= 3 series de 12,12,10 rept. Abdominales: Elevacin de piernas = 4 series de 25 rept. (Cadencia en estos de 4-1-4) Elevacin de piernas con brazos apoyados = 4 series de 25 rept.

Martes: Espalda y trceps. Aln en polea alta = 3 series de 10,8,6 rept. Remo en polea baja = 3 series de 10,10,8 rept. Pull-over en polea alta = 3 series de 10 rept. Press Francs = 3 series de 10,8,8 rept. Pata de Mulo = 3 series de 10 rept. Trceps con mancuerna agarre en copa = 3 series de 10,8,6 rept.

Mircoles descanso.

Jueves: Hombros, Ante Brazos y Tronco. Supinacion-pronacion = 3 series de 10 rept. Curl invertido de muecas 3 series de 10 rept. Elevacin lateral en banco inclinado 3 series de 12 rept. Rotacin lateral de la articulacin del hombro = 3 series de 12 rept. Remo al mentn con manos separadas = 3 series de 10 rept.

Giros de tronco con barra en los hombros = 3 series de 25 rept. Inclinaciones laterales con mancuernas = 3 series de 10 rept.

Viernes: Pectoral y bceps. Press en banco plano = 3 series de 10,8,6 rept. Press en banco inclinado = 3 series de 8,6,6 rept. Pull-over con mancuerna = 3 series de 10, 8, 6 rept. Apertura en banco inclinado = 3 series de 10,8,6 rept. Curl alterno con supinacin = 3 series de 10 rept. Curl en predicador con barra recta = 3 series de 10 rept. Curl en cruz = 3 series de 20,15,15. Rept.

Rutina # 2.

Lunes: Piernas y Abdominales. Extensin de cudriceps = 3 series de 10,8,6 rept. Sentadilla = 3 series de 10,8,8.repet. Buenos Das = 3 series de 10 rept. Elevacin Lateral = 3 series de 12 rept. Abdominales: Elevacion del tronco 4 series de 25 rept. Elevacin de piernas con brazos colgados = 3 series de 20 rept.

Se mantiene para los demas das lo mismo que la rutina # 1