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FASES DE ENTRENAMIENTO

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FASES DE ENTRENAMIENTO (7 fases

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El entrenamiento en siete fases ha demostrado claramente que mejora la velocidad, rapidez y velocidad de juego en todo deporte. FASE 1: Entrenamiento básico. Esta fase desarrolla todas las cualidades del movimiento, hasta un nivel en el que se establece una base sólida. Esta fase 1 se llama período de preparación. El objetivo es incrementar todos los recursos del organismo para optimizar los niveles previos al comienzo de su viaje hacia velocidades de carrera y juego más rápidos. Cada uno de los siguientes recursos son vital en el rendimiento deportivo: percepción, reacciones, reflejos, rapidez y control de los segmentos corporales, potencia, potencia mantenida, velocidad en todas las direcciones, fuerza máxima, resistencia de la fuerza muscular, condicionamiento aeróbico y anaeróbico. El principal objetivo del entrenamiento básico (fase 1) es optimizar la calidad del rendimiento de todos los recursos esenciales requeridos en su deporte elegido. FASE 2: Fuerza funcional y movimientos explosivos contra elementos de elevada resistencia. La potencia máxima se entrena trabajando en unos rangos de intensidad del 55 al 85% de máxima intensidad (1RM) FASE 3: Entrenamiento balístico: Esta fase se centra sobre los movimientos a alta velocidad de recepción y emisión. FASE 4:Pliometria: Se dirige hacia los saltos explosivos, rebotes, saltos sobre el propio terreno, golpear y lanzar con el pie FASE 5: Carga deportiva: Esta fase se ocupa de la precisión de las cargas a alta velocidad. La intensidad es del 80 al 100% de la velocidad máxima. FASE 6: Estilo de carrera y resistencia de velocidad: En esta fase se trabaja sobre la técnica de del sprint y la mejora de la elevación del tiempo en que pueda mantener su velocidad FASE 7: Entrenamiento de supervelocidad: Esta fase implica la aplicación sistemática de una velocidad deportiva que la exceda un máximo del 5 al 10% mediante la utilización de diferentes técnicas de entrenamiento de supervelocidad, como cuestas abajo, remolque etc. Para mejorar la velocidad lo mejor es seguir el programa de siete fases, pues se tiene que entrenar la reacción, técnica de salida y aceleración, incrementar la longitud de zancada, incrementar el ritmo de zancada, incremento de la potencia explosiva y rapidez y mejorar la técnica y resistencia de velocidad. Las áreas de ataque para la mejora de velocidad en velocistas de atletismo son: 1. Técnica de salida; 2. Aceleración; 3. Ritmo de Zancada; 4. Longitud de zancada; 5. Resistencia de velocidad. Las series cuesta abajo se debe entrenar con unas zapatillas que tengan buena amortiguación, y al parar hacerlo poco apoco pues con este entrenamiento sufren mucho las rodillas, antes de empezar calentar unos 20 minutos y estirar y a continuación unos diez minutos de ejercicios de pies rápidos para luego empezar con las series. Los descanso entre carrera hacerlos de 2 a 3 minutos, La carrera combinada cuesta arriba-cuesta abajo ha mostrado que fuerza a los atletas a dar más pasos por segundo que la carrera sobre superficies planas. PARA AGARRAR RITMO DE VELOCIDAD EN 4 SEMANAS En cuatro semanas los martes y viernes 6 series de 40 metros cuesta abajo para así ganar ritmo de zancada, buscar una cuesta de 3º a 5 grados de inclinación como máximo, si es un sitio blando como tierra o hierba mejor ya que es muy fácil lesionarse, también se debe entrenar salidas de 15 metros y estas cuesta arriba para ganar un poco de potencia. Para conseguir los mejores resultados cuenta hacia atrás 16 semanas desde el comienzo de la temporada (primer día de competición). Usa las primeras 8 semanas para dedicar una atención mayor a las fases 1, 2, 3 y 4 del programa de siete fases a fin de incrementar tu masa muscular y peso corporal,

se producirá un efecto de ruptura que causara una perdida de velocidad (condición conocida como alargamiento excesivo de la zancada) por ello el entrenamiento debe ser siempre supervisado por un entrenador para que no se rompa la relación entre la frecuencia y la longitud de zancada. a la altura de la meseta metatarsiana del pie adelantado. El equilibrio y el impulso y empuje son los dos factores clave al comienzo de la carrera.. no de los brazos. Un deportista puede ser muy fuerte. Si el pie se coloca demasiado por delante del cuerpo. La fuerza de reacción del suelo impulsa el centro de gravedad del cuerpo hacia adelante. deberá estar directamente debajo del centro de gravedad.mejorar tu razón fuerza/peso. La velocidad sobre cualquier distancia requiere que el atleta sea suficiente disciplinado como para relajarse durante toda la carrera. Mantenga la mayor parte del peso sobre las piernas de modo que se sienta cómodo y equilibrado. Además debes estar relajado. y mas avanzado que su centro de gravedad cuando corre. y aumentar tu potencia explosiva. si hay demasiado peso sobre loa brazos. y aun así faltarle potencia explosiva y ser incapaz de esprintar 35 metros rápidamente. Se debe impulsar y salir con las piernas. La velocidad máxima existe sólo cuando estos dos componentes se encuentran en la proporción adecuada. El impulso vendrá de las piernas. Impúlsese con la pierna adelantada sobre el eje que atraviesa el centro de su cabeza. La mejor manera de desarrollar la potencia de salida es hacer repeticiones de salidas cortas. Abandone la posición de salida y adopte gradualmente la posición de correcta de carrera. El énfasis se debería poner sobre el impulso hacia atrás y hacia abajo para poner en marcha el cuerpo Desde una postura arrodillada. si tienes demasiada presión o peso en los brazos. por detrás de la línea de salida. se saldrá precipitadamente hacia adelante y se tendrá que recuperar el equilibrio. 6. Para la mayoría de los deportistas. No se mantenga bajo o se flexione por la cintura hacia delante.) Delante con la punta del pie aproximadamente entre 40 a 50 cm. Mantenga los brazos rectos en la posición de "listos" y no doble los codos. requiere tanto fuerza como potencia (velocidad-fuerza). Además enfatice el impulso hacia atrás y hacia abajo para poner el cuerpo en marcha. Utiliza el siguiente periodo de de 8 semanas en entrenar las fases 5. Extienda y separe los brazos tras la línea. así que no debe inclinarse demasiado hacia adelante de modo que. la izquierda será la pierna fuerte. asimismo la velocidad de sprint. y 7 La potencia de salida viene de las piernas. y ejercer la máxima fuerza. Además. Por lo cual el entrenamiento de velocidad y potencia deberán incluir movimientos que sean similares a los del deporte (salida). separados y los brazos rectos. El Remolque también es excelente pues incrementa el ritmo y longitud de zancada y la velocidad en distancias cortas . si son diestros. Cuando el pie entra en contacto con el suelo. La pierna posterior debería formar un ángulo de 135 grados. Una buena salida combinará la posición equilibrada y estable seguida del impulso y el empuje con las piernas. ya que la capacidad de poner un cuerpo parado en movimiento rápido. levántese a la posición de "listos" en la que la pierna adelantada está en un ángulo de unos 90 grados. Coloque la rodilla de la pierna atrasada sobre el suelo. coloque la pierna fuerte (habitualmente la pierna con la que salta. ya que esto sólo le impedirá correr en la posición correcta. La longitud de zancada se perfecciona mejor incrementando la fuerza que se ejerce contra el suelo. El entrenamiento de carrera cuesta abajo es bueno pues incrementa tanto el ritmo como la longitud de zancada y. no se ejercerá suficiente presión sobre las piernas para impulsarse adecuadamente. La velocidad de carrera es el producto de la longitud de zancada por la frecuencia de zancada. alargando la zancada de manera natural.

Manifestaciones individuales de los atletas exteriorizadas en la posición de”listos”. ANALISIS DE LA FASE DE PUESTA EN ACCION La máxima velocidad del humano se logra en un 4 x 100 (41-42Km.ANALISIS DE LA POSICION DE “LISTOS” La mirada estará fija en un punto aproximadamente a medio metro de la línea de salida La rodilla atrasada deja el suelo para orientar a la pierna en condiciones de realizar una impulsión ideal. /h. /h) y en 100m. El nivel de la pelvis suele quedar por encima de los hombros. /h). Fuente Gráfica: R. mientras que un principiante la mantiene en la vertical.A. Figura 8. con relación al eje cadera-rodilla adelantada. (38-39Km.E. El peso corporal debe hallarse perfectamente repartido sobre los cuatro puntos de apoyo de esta posición. .F. ejerciendo presión. comparándola con la velocidad de un guepardo que llega a alcanzar 115Km. Los pies persisten vigorosamente apoyados en los tacos. unos 55º. Figura 7. F = m*a. Las caderas suben para adquirir una angulación entre las piernas de unos 90º la adelantada y unos 120º-135º la atrasada. La prolongación de la línea de hombros se adelanta al nivel de apoyo de las manos (especialista).

Los músculos más importantes para la salida son los extensores de la cadera.El velocista. Sin embargo a efectos de enseñanza el atleta tiene que aplicar la fuerza a la vez. en el primer y segundo apoyo ya es capaz de generar mucha aceleración: aproximadamente 7m/seg2. Existen dos partes diferenciadas aunque consecutivas en tiempo y acción. La posición de los segmentos para cada sujeto es un determinante de la fuerza y la aceleración. primero mecánica y conductual (no refleja) después (TM). La pierna adelantada. Es la expresión calculable de la velocidad de reacción (= espacio de tiempo desde la emisión de un estímulo y la contracción muscular. la inervación. posee un ángulo de trabajo menor. la sección transversal.. inicia una rápida acción de presión-extensión que permitirá el traslado hacia delante del cuerpo. pueden considerarse como anticipatorios. definimos este espacio como el tiempo que transcurre entre el inicio un estímulo elicitador y el inicio de la respuesta solicitada al sujeto (Roca. lleva un retraso de unas 3 o 4 centésimas con relación a la trasera. Los ángulos dependen de la posición de los tacos de salida que van a determinar la posición de las articulaciones y la fuerza desarrollada por los músculos. hasta llegar a alcanzar una amplitud normal sobre 13 o 15 pasos.g. incrementándose gradualmente unos 20cm en cada uno de los posteriores. Dicha fuerza está limitada por la fuerza explosiva de nuestros músculos y la adherencia al suelo (asegurada por los clavos). Rodilla-pierna anterior: 100º. . de forma que este reciba el impulso sucesivo más potente de la pierna adelantada. con dispersiones de 30ms. estas son la reacción al disparo del juez y el empuje que el corredor realiza sobre los tacos: La reacción al disparo del juez. se forma la señal eferente (TR) llega al músculo el estímulo que excita una actividad química.d. La pierna retrasada.g se sitúa bastante alto. el grado de preestiramiento. los extensores de la rodilla (115º-120º máxima fuerza generada) y los flexores plantares del tobillo (106º). Se excita un receptor. Esta aceleración es la que el atleta fabrica. en los que estima que en cualquier modalidad señorial tiempos de latencia por debajo de 170ms. sin brusquedades. que serían posiciones ideales para salir de tacos. Los brazos. Tronco-horizontal: 25º. 1983)..C. La cabeza en prolongación del tronco mira unos 4 metros adelante al suelo. En esta fase abarcaría pues el tiempo que transcurre entre el estímulo sonoro (sonido de la pistola) y el instante en el cual el atleta comienza a ejercer una imperceptible presión sobre los tacos de salida. Entre los muslos: 35º. Rodilla-pierna posterior: 130º. Y tarda más en cubrir una distancia corta. y de la posición normal de carrera debe adquirirse progresivamente. La fuerza de las extremidades inferiores depende de la posición. transmite el impulso el S.. y que la colocación de los segmentos corporales sea la óptima para aplicar fuerza rápidamente y lograr una puesta en acción lo más explosiva posible. y depende de la fuerza que podemos ejercer (la fuerza horizontal es similar al peso corporal y la fuerza vertical un poco superior al peso corporal en los primeros apoyos). Tacos más separados: el sujeto tarda más en abandonarlos pero lo hace a una velocidad mayor.d. Se busca una posición en la que el c. El tronco se mantiene inclinado adelante. La validez o no de la salida radica en los estudios de Sage (1977). El primer paso es el más corto. mientras la rodilla de la pierna atrasada progresa hacia delante-arriba. acompañan el movimiento de las piernas. al ángulo de inserción. la cual extiende también por completo y con gran energía.N. Los primeros apoyos se realizan por detrás de la prolongación del c. se compone del tiempo de reacción y del tiempo motor). en acción vigorosa. El tiempo de reacción y el Tiempo Motor se manifiestan como velocidad de Reacción (VR= TR+TM). Henry realizó un estudio en el cual modificando las distancias entre el taco anterior y posterior (sin modificar la distancia del taco delantero a la línea de salida) determinó: Tacos más agrupados: el sujeto abandona los tacos más rápidamente pero sale con una velocidad menor.

Payne y Blazer (1971) analizaron. y la acción de carrera durante los primeros 9 metros. La reproductibilidad del tiempo de reacción y su estabilidad dependen en gran medida del entrenamiento y como consecuencia del número de repeticiones que se realicen sobre el estímulo elicitador. el tiempo en que el corredor actuaba sobre los tacos empujándolos. Posteriormente. Delecluse et al. (1996) presentó en su trabajo los siguientes valores tomados con atletas de élite mundial. El empuje del atleta sobre los tacos de salida. Tabla 3. Escala de valoración del tiempo de reacción en una salida de tacos. La importancia de la colocación de los tacos de salida es fundamental. . Reproductibilidad del tiempo de reacción (Zaciorski). entre otras cosas. en esta parte el atleta buscará la predisposición óptima para efectuar una buena puesta en acción y favorecer la transición desde la posición baja hasta la verticalidad. una relación directa entre el tiempo de reacción y el tiempo de final de prueba. Tiempo de respuesta sobre los tacos de salida en función del sexo. Henry en 1952 realizó el primer estudio riguroso sobre este tema en el cual exponía la diferencia existente en la curva FuerzaTiempo en los tacos de salida según el nivel deportivo del atleta y según la distancia de separación entre ambos tacos. Zaciorski (1989).Tabla 1. tanto en hombres como mujeres. Un trabajo de Martín et al. Tabla 4. Delecluse (1996) Cuáles son los tiempos de respuesta de los diferentes segmentos corporales durante la fase de puesta en acción. (1995) demostró tras el correspondiente análisis estadístico. Tabla 2.

ANÁLISIS DE LAS FUERZAS QUE INTERVIENEN En los años 50 ya se utilizaron sensores de tipo extensiométricos para estudiar estas variables. La pierna anterior se separa a los 0. suele aproximar mucho los tacos en la salida. Se desarrolla más impulso. (Todo depende de la inclinación del taco en la salida.14seg. Disminuyendo la oblicuidad del taco delantero se mejora la velocidad de salida sin aumentar el tiempo durante el cual el pie está apoyado en el taco. En años posteriores. serán pues los extensores de piernas y cadera sobre los que centraremos el trabajo de desarrollo de fuerza pero sin descuidar el desarrollo de la fuerza rápida como aspecto fundamental visto que los tiempos de aplicación de esas fuerzas son en realidad muy tenues. estudiando para ello la relación existente entre la producción de fuerza y la velocidad en la fase inicial de la carrera. Fuerza horizontal: 65%.15seg. suele separar mucho los tacos.40 segundos y su relevancia en el tiempo final de la prueba del 100m. La diferencia entre ambos tacos en de 700N – 800N. otros opinan que en el taco posterior. ejercen una tensión de aproximadamente dos veces el peso corporal.30 y 0. Si descomponemos la fuerza en su componente vertical y horizontal: Taco posterior: Fuerza vertical: 35%. En la posición del tobillo influye la oblicuidad de los tacos de salida. (en ocasiones. ¿Dónde debemos ubicar nuestro pie fuerte? No está claro. Puesto que los deportistas. mientras que en el delantero corresponden a las verticales (por su posición más baja). Sin descuidar el estudio de otras variables Mero en 1988 centró la atención de sus investigaciones en la salida de velocidad.Disparo: 0seg. Sobre el taco anterior se ejerce menor fuerza. en el taco atrasado predominan las horizontales (por encontrarse más vertical). durante la fase de puesta en acción. Se separa la pierna de atrás a los 0. sino que éste disminuye) . la mano del pie retrasado): 0. Se separan las manos del suelto. un 3 ó 5% del total. Al final. Medias y desviaciones típicas de la resultante de fuerza en el momento de abandono de los bloques de salida. El taco posterior es el primero que se abandona y sobre el que se ejerce mayor fuerza y en menor tiempo.25seg. (Esta problemática viene suplida en la carrera de vallas). obteniendo los siguientes datos Tabla 5.40seg. pero durante más tiempo. Hay teóricos que dicen que en el taco anterior. El atleta que corre mucho al final de la prueba de 100 m. Esto clarifica el tiempo de duración comprendido entre 0. Fuerza horizontal: 55%. se llega a la conclusión de que se colocará donde el atleta se encuentra más cómodo. Acerca de las fuerzas verticales y horizontales. Taco anterior: Fuerza vertical: 45%. el nivel de fuerzas que el atleta aplicaba durante la salida han sido estudiadas mediante el uso de tacos especiales revelando que las fuerzas de mayor magnitud son aplicadas sobre el taco atrasado pero originando un mayor nivel de impulsión (fuerza x tiempo) en el adelantado que en el atrasado. Tiempo de reacción: hasta el primer movimiento visible 0. Aquel atleta que corre mucho los primeros metros de los 100.

pero de forma determinante el incremento de los niveles de fuerza reactivo – elástica. que la propia investigación. a una señal. 50m y 100m) de una pierna. Ejercicios para mejorar la aceleración y la fuerza reactiva-elástica En la capacidad acelerativa del deportista/alumno tienen especial relevancia elevados niveles de fuerza general y especial. CONCLUSIONES En los trabajos de Barman (1976 y 1979) Mero (1986) dejaron constancia de que el tiempo en el que el sujeto actúa sobre los tacos no es axiomático para optimizar el resultado. cambiando y subir a tocar un balón u . esto es posiciones cada vez más bajas). para ello se propone la aplicación de los siguientes ejercicios: Multisaltos (Múltiples. En posición de bipedestación. mejor la velocidad de salida sin incrementar la permanencia en los tacos. EJERCICIOS DE APLICACIÓN Ejercicios para mejorar la velocidad de reacción Para desenvolver la reacción motora al estímulo es ineludible optimizar la capacidad de relajación (descontracción) voluntaria del músculo. por otro lado si es la fuerza desplegada sobre los mismos y. La velocidad con que el pie delantero abandona el taco de salida es de 3. la aceleración aumenta para luego disminuir por acción del frenado. si la salida es más abierta. ante la presentación de estímulos táctiles. De igual modo la capacidad de combinación y acoplamiento dentro de la propia habilidad de la carrera rápida es lo que permitirá un resultado óptimo ulterior. La curva de aceleración en la fase de impulsión genera una serie de picos. ante la presentación de estímulos visuales. pero hay mucha fase propulsiva. la pérdida de velocidad 12% el tiempo de reacción 1% y la salida de tacos 5%. La fase de aceleración tiene mucho peso en el resultado final de la carrera de velocidad: aproximadamente un 64%. salidas. Carrera. Esto está influenciado por la colocación de los tacos de salida. También son importantes los primeros apoyos. por ello es importante dotar a nuestro grupo/atleta de una educación científica ya que será tan importante. quíntuples.5m/seg. plinton). donde hay que acelerarse mucho. segundos de triple. El tiempo de permanencia en los tacos no es el único parámetro que influye en la salida. décuplos. Multisaltos sobre aparatos (cajones. Este incremento gradual se consigue un pico de velocidad que no mantienen. giros según distintos grados del cuerpo (variantes). Salidas en posición de decúbito supino sin/con apoyo inicial de extremidades superiores e inferiores y ante diferentes estímulos.. permite acelerar más en el primer apoyo pero el tiempo en la salida es mayor. Tras 1seg de carrera ya hemos recorrido unos 3m y adquirida una velocidad de unos 6m/seg. vallas. quizás incluso más. elongada. La colocación modifica la velocidad y la permanencia en los tacos. esencialmente. salidas con pequeños desequilibrios. a una señal. En la actualidad los atletas manifiestan un conocimiento cada vez mayor de los requerimientos para una puesta en acción eficaz. En posición de bipedestación. visuales/sonoros/táctiles. Pequeños saltos. etcétera. salidas. Pequeños saltos. Como ejercicios orientados a mejorar la velocidad de reacción se proponen: Pequeños saltos: a una señal. impulso saltando sobre un pie y elevación simultánea de la otra rodilla. La velocidad crece muy rápido al principio y luego el aumento es más gradual. abrir y cerrar piernas en el aire. la potencia desarrollada por el atleta en esta fase de la carrera. Cuanto más impulso horizontal más capaz será de acelerar. La tendencia de la curva de aceleración es que en la fase de impulsión tenga una cresta y que en la fase de amortiguación tenga un valle. Apenas hay fase de frenado en los primeros apoyos porque el apoyo se produce por detrás de la proyección del centro de gravedad. dos. ante la presentación de estímulos sonoros. para favorecer la puesta en acción. salidas. Salidas en posición de decúbito prono sin/con apoyo inicial de extremidades superiores e inferiores y ante diferentes estímulos. En bipedestación. una pierna. El tiempo de impulso en el primer paso. Cuanto antes se abandonan los tacos el pico de fuerza es menor. visuales/sonoros/táctiles. (La aceleración al abandonar el taco el pie delantero es de 7m/seg2 ). mientras que la velocidad máxima sólo un 18%. En posición de bipedestación. Durante la carrera. a una señal elevación rápida de rodillas. alternando. La capacidad de acelerarse un sujeto depende de su fuerza (impulso que sea capaz de desarrollar en cada paso). (Este ejercicio se continuará acentuando el desequilibrio y evolucionando hasta un nivel menos elevado.Cuanta menor oblicuidad del taco delantero.

la pendiente será de 12%-15% y unas diez zancadas aproximadamente. la mayoría de las acciones que realizamos en la vida ordinaria son de carácter Pliométrico. Definición Consiste en activar un músculo primero mediante una fase excéntrica para pasar enseguida a activar la fase concéntrica que sigue de forma natural.objeto suspendido en el techo. Saltos en gradas de 0. Actúa así lo que los fisiólogos denominan "ciclo estiramientoacortamiento". Estas variaciones en la resistencia no deben alterar la técnica gestual. calentamiento 10 m. . sobre 25m.saltos simples para superar pequeños obstáculos.50metros (12 a 15 gradas). Salida reglamentaria sobre 25m. Carreras con gomas y ayuda de un compañero. los lanzamientos y los golpeos. Salidas con tobilleras o cinturones. tanto en situaciones de competición como de entrenamiento. permitiendo utilizar una fuerza máxima o submáxima. Salidas en cuesta descendente hasta 50m. Simplemente piense que la combinación de velocidad y fuerza es poder. A lo largo de este siglo y desde mucho tiempo antes se han utilizado de varias maneras el saltar y el brincar en ejercicios para reforzar la actuación atlética. y recuperación entre bloques 6 m. Se utilizarán distancias mas cortas que en la competición. cuanto menor sea el ángulo en las rodillas. mayor dificultad tendrá el músculo para contraerse. por serie . Método Pliométrico Como dijimos las contracciones pliométricas son todas aquellas que se componen de una fase de estiramiento seguida de forma inmediata de otra de acortamiento.saltos en profundidad desde mayores alturas. PLIOMETRÍA (1º Parte) La velocidad y la fuerza son los componentes virtuosos de la aptitud encontrados en grados variables en casi todos los movimientos atléticos.saltos en profundidad desde mayores alturas: 50-80 cm. . SERIES 4 * 200 + 4 * 300 + 4 * 400 recuperación entre series 1m. Existe la posibilidad de realizar saltos en profundidad con reducción del propio peso a través de gomas atadas en soportes o en techos. Estiramientos. pero se dan variantes en función de las condiciones del entrenamiento. PARA 2000 15 m. Utilización de cargas con velocidad de traslación mayor que en la propia competición. * Intensidad La resistencia que hay que vencer con más frecuencia en los pliométricos es el propio peso corporal. Salidas remolcando una resistencia.saltos con grandes cargas. El término pliometría se utiliza para describir el método de entrenamiento que busca reforzar la reacción explosiva del individuo como resultado de aplicar lo que los fisiólogos denominan "ciclo estiramiento-acortamiento".multisaltos con desplazamientos amplios . Repeticiones De 5 a 10.multisaltos con poco desplazamiento. En la práctica deportiva se asocian con este tipo de contracción de forma especial los saltos. Si aumentásemos la distancia el efecto irá más en la dirección del desarrollo de la resistencia a la fuerza rápida. sobre una distancia de 25m. Una clasificación aproximada de las intensidades con respecto a los saltos podría ser la siguiente: INTENSIDAD Bajas Medias Altas Máximas TIPOS DE TRABAJOS . . . Salidas en cuestas.saltos con pequeñas cargas. Muy suaves de enfriamiento+10m. Por lo tanto.saltos en profundidad desde pequñas alturas. . Sobre la distancia se propone “corta”. . así como el tiempo de 10” a 20”. La dificultad/intensidad puede aligerarse o endurecerse utilizando diferentes ángulos de caída. Estas variaciones en la resistencia no deben alterar la técnica gestual. Para muchos entrenadores y atletas mejorar el poder para reforzar la actuación que están buscado es la clave. estiramientos series+10m.

según la intensidad y las repeticiones realizadas. es mayor la fuerza excéntrica desarrollada y menor la concéntrica. El "Drop Jump" (salto desde un nivel vertical) El "Squat Jump" Descripción: se trata de efectuar un "detente" partiendo de una posición semiflexionada (flexión de rodillas a 90º) sin movimiento hacia abajo. Hasta unos 40 cm. Máxima/ explosiva Las fuerzas aplicadas en cada una de las fases de un salto son diferentes. También los lanzamientos no específicos con balones más o menos pesados contribuyen a enriquecer el arsenal de posibilidades de este tipo de entrenamiento. la fuerza concéntrica es mayor que la excéntrica y los saltos se realizan a mayor velocidad. y puede estar entre 3 min. Los ejercicios elegidos para hacer pliometría deben reproducir el movimiento de competición o aproximarse a ellos.. El "Countermouvement o contramovimiento jump" . A medida que aumenta la altura. sino que también existe una gran variedad de posibilidades para los brazos. y 10 min.. El movimiento debe efectuarse con las manos sobre las caderas y el tronco recto. se produce una fuerza concéntrica muy débil y el resultado del salto disminuye. plano inclinado. Entre los 40 y 60 cm. Tanto el tiempo de contacto como la altura de caída deben ajustarse para que el salto sea lo más elevado posible. o más. como con aparatos especiales. lo que nos permite tener cierta seguridad de que nos acercamos a nuestro objetivo. tanto para piernas como para brazos.. Con alturas de 80 cm. los valores están equilibrados. Los Test de pliometría Los tests más comunes son los siguientes: • • • El "Squat Jump" (salto de talón) El Countermouvement o contramovimiento jump.Series Pausa Velocidad 3-5 Amplia en términos generales. Los ejercicios pliométricos no se limitan a los clásicos saltos. tanto en ejercicios libres con el propio peso corporal como resistencia.

el método Pliométrico conlleva riesgo de lesiones. Este test se acerca más a las cualidades de pliometría exigidas para los diferentes deportes. es decir blando.100 cm. puesto que incluso pequeñas desviaciones técnicas pueden provocar graves lesiones. para evitar cualquier tipo de lesión (microtraumatismos). .20 cm. . Se efectúan 3 pruebas a cada altura y se anota la mejor marca y la mejor altura de caída. . Entonces lo que se ha provocado es un estiramiento muscular que se traduce por una fase excéntrica. Sólo puede utilizarse en deportistas muy bien preparados con un alto nivel de fuerza máxima y fuerza explosiva. El test está estandarizado sobre 5 alturas de caída: . una gran movilidad articular y gran capacidad de coordinación. El movimiento contínuo debe efectuarse con las manos sobre las caderas y el tronco recto.Descripción: La única diferencia con el "squat jump" reside en el hecho que el atleta empieza en posición de pie y ejecuta una flexión de piernas inmediatamente seguida de la extensión.80 cm. . en relación a los otros métodos de preparación de fuerza. Como aclaración final hay que tener en cuenta que.60 cm. El "Drop Jump" Descripción: se trata de efectuar un salto luego de una caída de una altura determinada. como muestra la figura (partiendo de una posición con piernas extendidas y con un movimiento hacia abajo). . Desde ya es importantísimo que al realizar ejercicios pliométricos se hagan con un buen calzado y en un terreno (suelo) adecuado.40 cm. También es preciso prestar especial atención a la técnica de ejecución de los ejercicios.

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