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Alimentación en el adulto joven 18 a 40 años

Alimentación en el adulto joven 18 a 40 años

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Alimentación en el adulto joven 18 a 40 años La juventud constituye un periodo de transición entre la adolescencia y la edad madura.

Ser estudiante o trabajar, ser independiente o permanecer en la vivienda familiar configuran un estilo de vida peculiar que influye directamente sobre los hábitos alimentarios. Según una encuesta llevada a cabo por el MAPA (Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación) gran parte de nuestros jóvenes tienen un perfil de consumo de alimentos basados en los siguientes criterios:: sencillez, rapidez y comodidad en la preparación de alimentos, presupuesto muy limitado destinado a la alimentación y forma no convencional de consumo, es decir, compaginan el acto de comer con otro tipo de actividades (TV, radio, lectura, etc.) Su sentido del horario de las comidas es muy laxo, pueden comer a cualquier hora y la dieta suele acomodarse a sus exigencias y ritmos de trabajo o estudio y ocio. Realizan numerosas "tomas" de alimentos, fraccionando el volumen total de la dieta diaria y, en general, comparten en pocas ocasiones la comida con la familia. El consumo de alimentos fuera del hogar, en el sentido de ocio, por razones de precio y de identidad con su grupo, suele producirse en lugares tales como: self service, bocaterías, hamburgueserías, pizzerías, restaurantes chinos…. En estos establecimientos, los platos que se sirven son de alto valor de saciedad y elevado contenido energético, fundamentalmente a expensas de grasas e hidratos de carbono simples, complementándolos con refrescos o alcohol en sustitución del agua. Ante dichas situaciones, resulta esencial proponer estrategias con el fin de beneficiar la salud de los jóvenes a través de una alimentación que, siendo agradable y ajustada a sus gustos en la medida de lo posible, contribuya a promover su salud y prevenirles de determinadas enfermedades en el futuro: cardiovasculares, hipertensión, obesidad, determinados tipos de cáncer, osteoporosis, diabetes, etc. Es necesario, mediante una adecuada educación nutricional, facilitar la elección de la dieta más ajustada a sus requerimientos nutritivos, de tal forma que el conocimiento teórico se traduzca en una actitud positiva y, finalmente, en la conducta alimentaria correcta. Una alimentación es saludable si incluye variedad de alimentos, se prepara siguiendo las normas básicas de higiene y seguridad alimentaria, su sabor y presentación responde a los principios de la gastronomía de cada región y se consume en un ambiente agradable, disfrutando con la familia o los amigos. De este modo se sintetizan los aspectos físicos, psíquicos y sociales que integran el concepto de salud.

1. Generalidades del adolescente
La adolescencia es la etapa comprendida entre la aparición de las características sexuales secundarias y finaliza con el cese del crecimiento físico. Es el proceso de desarrollo físico que convierte al niño en adulto.

Dentro de la alimentación en la adolescencia hay tres minerales que tienen relación directa con el crecimiento. y otras leches fermentadas. Imagen corporal Muchas veces los adolescentes se sienten incómodos con su cuerpo que esta cambiando con rapidez. 3. Esto puede provocar desórdenes alimentarios provocados inclusive por los medios de comunicación.6 centímetros. Las mujeres en cada menstruación pierden aproximadamente 28 mg. por lo que no deben faltar en la alimentación de los adolescentes. Se empieza a presentar cambios en la composición corporal. Sin embargo. el yogurt. 5. los jóvenes pueden rechazar la alimentación familiar como una búsqueda hacia la independencia. Como ocurría con el calcio. Si la dieta es rica en alimentos de origen animal el requerimento por día será menor. Igualmente lo son el queso.Esta es la causa de que la carencia de hierro se dé con más frecuencia en la mujer precisamente durante la edad fértil y.En la adolescencia se da un crecimiento acelerado de la talla y se gana un poco de peso. las mujeres no suelen ganar más de 5 a 7. que si predominan los alimentos de origen vegetal. por tanto. Cambios psicológicos Existen también en este período de la vida cambios psicológicos importantes que pueden producir cambios en la alimentación. los que dificultan la absorción son la fibra y algunos compuestos de las hojas verdes (ruibarbo. Principales fuentes La leche es la fuente principal de Calcio. La vitamina D facilita la absorción del calcio al igual que la lactosa en los lactantes. durante la adolescencia. Por el contrario. Se recomienda para varones en edad adolescente entre 12 mg/día y 18mg/día. Por ejemplo. Por ejemplo. 4. Por ejemplo sólo el 5% del calcio en las espinacas se absorberá. Se debe tener cuidado con la cantidad de calcio que se absorbe ya que algunos alimentos o bebidas pueden interferir en su absorción. el crecimiento se hace más lento una vez que se alcanza la madurez sexual. sin embargo también buscan parecerse a compañeros e ídolos culturales. acelgas) y la cáscara del cereal. ganan el doble de tejido magro que las mujeres. Después de la menarca por ejemplo. El calcio es esencial para que los huesos crezcan y se mantengan sanos y firmes. Un vaso (200 ml) proporciona unos 250 mg. La ingesta inadecuada de calcio en los períodos de crecimiento puede resultar en una incapacidad para lograr la masa oséa máxima. la absorción de hierro tampoco es igual desde unos alimentos u otros y sobre todo no se absorbe todo lo que aportan los alimentos. 2. espinacas. Las recomendaciones de consumo por día varían dependiendo de la edad y el tipo de alimentación que tenga el adolescente. . Calcio en la adolescencia Tiene relación con el crecimiento de la masa ósea. Las mujeres ganan más grasa en comparación con los hombres. que por el contrario. Para las mujeres adolescentes se recomienda entre 12 mg/día y 20mg/día. La recomendación es de 1000mg/día para los jóvenes con edades comprendidas entre los 10 y 18 años. Hierro en la adolescencia El hierro es importante en la formación de los tejidos musculares y sanguíneos.

Zinc en la adolescencia Está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. melaza obscura. Principales fuentes La mejor fuente de hierro es el hígado. La dieta rica en proteínas favorece la absorción de cinc. Algunos otros alimentos que nos aportan este mineral son yema de huevo. Principales fuentes La fuente principal de cinc la constituyen las carnes. Los frijoles secos y las verduras son las mejores fuentes vegetales. pescado y huevos. Al igual que ocurre con el calcio y el hierro. Los fitatos y la fibra inhiben la absorción de cinc por lo que es preferible consumirlos en forma moderada en la dieta. 6.Se absorbe aproximadamente desde el 10 al 30% de este mineral procedente de las carnes (tipo hemo) y desde el 2% hasta el 10% procedente de frutas y verduras. También los cereales completos y las leguminosas constituyen una fuente importante Guía de alimentación del adolescente 10 a 18 años.pediatraldia. vinos y cereales. Hay alimentos que contienen substancias favorecedoras como ácido ascórbico (vitamina C) y las proteínas de la carne. frutas secas. www. Se recomienda una ingesta diaria de cinc entre 10 mg/día a 18mg/día. junto con los ostiones. el pescado y las aves. o pueden contener agentes formadores de complejos como fitatos que inhiben la absorción. panes de grano entero y enriquecido. aves. corazón. mariscos. y pescado que son las segundas opciones. Los taninos en el té y el calcio también reducen la absorción del hierro. algunos elementos de la dieta interfieren en la absorción del cinc.cl . carne magra. riñón.

psíquicos y sociales. CARACTERÍSTICAS DE LA PUBERTAD Mujer Edad aproximada de inicio Crecimiento en el 8 a 12 años Hombre 10 a 14 años . Esto ocurre entre los 8 y los 18 años. los que te transforman en un adulto con capacidad para reproducirte. que te transforman de niño en adulto.La adolescencia es la etapa de tu vida en la que ocurren diversos cambios físicos. La pubertad se refiere a los cambios físicos que ocurren en la adolescencia.

Dura aproximadamente 1 año. Pueden faltar aproximadamente 7 centímetros para alcanzar tu estatura definitiva.periodo: Peso Talla Estirón puberal* Menarquia (primera menstruación)** 20 Kg. * Mama 5: Mama adulta. Evaluación del desarrollo puberal Se evalúa mediante las 5 etapas de Tanner: * Etapa 1: Sin desarrollo puberal o prepúber * Etapa 2: Inicio puberal * Etapa 3: Pubertad intermedia * Etapa 4: Pubertad más avanzada. * Etapa 5: Pubertad completa (adulto (a)) Mujeres: etapas de Tanner para el desarrollo mamario * Mama 1: Mama infantil. pequeño. * Mama 4: La mama sigue creciendo y sobresale de la areola y el pezón. * Mama 2: Se palpa un botón mamario duro bajo la areola. 13 a 14 años * El estirón puberal corresponde al momento de mayor velocidad de crecimiento en talla. 23 cm. 10 – 12 años 10 a 14 años 23 Kg. * Mama 3: Se palpa y se ve una mama que ya sobrepasa la areola y se inicia recién el crecimiento del pezón. La areola se ve y se palpa plana. 20 cm. En una población normal pueden haber niñas de 8 anos y niños de 10 años que ya están iniciando la pubertad (maduradores tempranos) Y también niñas de 12 años y niños de 14 años que recién están iniciándola (maduradores tardíos). De perfil la mama se ve como un cono continuo. En esta etapa suele presentarse la menarquia en la mujer. Sin desarrollo mamario. . ** Con la primera menstruación comienza a disminuir tu velocidad de crecimiento.

0 <17.9 >21.4 >23.1 Riesgo >19. * Genital 5: Pene adulto. Testículos de 4.2 .2 15.2 >25.9 16.19.2 >21. * Genital 3: Se inicia el crecimiento del pene en longitud.2 .5 <15.4 >24.7 >19.6 <18.Varones: etapas de Tanner para el desarrollo genital * Genital 1: Pene y testículos infantiles.2 >24.9 >18.7 >22. Índice de masa corporal (peso/talla2) en mujeres por edad (CDC/NCHS/USA) Edad Déficit Normal Sobrepeso Riesgo Obesidad . * Genital 2: Pene infantil. Testículos comienzan a crecer (entre 2 y 2.5 a 5 cms.4 >20.5 cms).6 >23.2 <18.8 >22. Testículos entre 3 y 4 cms.2 >18. * Genital 4: Crecimiento peniano en diámetro y longitud.4 >20.2 >24. Evaluación del estado nutricional en los adolescentes.2 18.7 17.9 >25.2 >29.9 18.7 19.24.6 Obesidad >22.1 >23.5 <17.0 >21.9 .1 >26.18.22.21.2 Normal Sobrepeso 15.9 <19.4 20.21.5 <20. Testículos entre 2.1 >24.2 >21.5 .4 17. Índice de masa corporal (peso/talla2) en varones por edad (CDC/NCHS/USA) Edad 10 11 12 13 14 15 16 17 18 Déficit <15.8 >27.5 >28.9 .18.20.5 y 3 cms.5 .9 <16.0 Atención: Si iniciaste tu pubertad temprano (antes de los 11 años) o tarde (después de los 13 años) busca tu IMC de acuerdo a tu edad biológica (según la etapa de Tanner en que estés).5 .23. El vello púbico suele aparecer unos meses después que se inició el crecimiento mamario o testicular.0 >26.6 . Tú puedes evaluar por ti mismo en que etapa de Tanner te encuentras.0 .

2 >21. no realizan ejercicio en forma regular o trabaja como oficinistas y pasan gran parte del día sentados 2.7 >22. edad y en forma muy importante.9 19. 2 horas diarias. .8 >18.0 >24.7 >25.7 >19.0 – 19..6 >22.6 >30.22.3 Atención: Si iniciaste tu pubertad temprano (antes de los 9 años) o tarde (después de los 11 años) busca tu IMC de acuerdo a tu edad biológica (según la etapa de Tanner en que estés).21.0 17.7 18.2 <18.8 >22.0 <16.3 >27. Necesidades de energía Las necesidades de energía están estrechamente relacionadas con tu sexo.9 >23.5 >23.Actividad moderada: Adolescentes que practican un deporte como fútbol.5 <17.6 .7 16.9 >24.5 >20.5 16.0 >21.2 >25.2 – 22.8 >19.1 >28.1 >25.1 <19.10 11 12 13 14 15 16 17 18 <15.9 >20.4 .4 15.8 >21.5 <16.18.7 .23.9 >29.2 17. Tipos de actividad física 1. Clasifica tu actividad física como ligera. principalmente de acuerdo a las actividades que realizas en tu tiempo libre.3 >22.3 >28.5 – 20. con tu nivel de actividad física.1 <17.Actividad ligera Adolescentes que no practican deportes. o que caminen a paso rápido al menos una hora .23. moderada o intensa.2 >26.21.5 .3 18.7 <19.4 >23.1 .6 <18. natación o atletismo por lo menos 3 veces a la semana.3 >24.4 19.1 .

que indica la variedad y proporción de alimentos que debes consumir durante el día.Actividad intensa: Adolescentes que practican regularmente algún deporte de competencia. Pirámide Alimentaría El Ministerio de Salud recomienda usar la Pirámide Alimentaría. jardineros o que realizan actividades agrícolas. como cargadores. Jóvenes que trabajan como mecánicos. 3. . leñadores. seleccionando diversos alimentos dentro de cada grupo. etc. garzones. Elige una mayor cantidad de los alimentos que están en la base de la pirámide y una menor cantidad de los que están arriba. como fútbol o atletismo o aquel joven que realiza un trabajo que requiere un gran esfuerzo físico. .diaria.

2500 2750 Intensa Kcal. 2800 3100 1800 1950 2200 2350 2500 2750 A continuación se indican las cantidades de alimentos que debes consumir diariamente si tu actividad física es ligera. La siguiente tabla muestra la cantidad de calorías (Kcal.) que necesitas diariamente. . Necesidades de calorías según actividad física Actividad física Ligera Kcal. Hemos ordenado los alimentos según su importancia para cubrir las necesidades nutricionales de tu edad.Debido a que te encuentras en un periodo de rápido crecimiento y desarrollo. según el tipo de actividad física que realizas. Hombres 10 – 14 años 15 – 18 años Mujeres 10 – 14 años 15 – 18 años 2200 2450 Moderada Kcal. tu alimentación debe aportar la energía (o calorías) y todos los nutrientes que necesitas para tener el mejor estado de nutrición y salud.

El calcio es esencial para mantener tus huesos sanos y firmes y prevenir la osteoporosis. quesillo o queso fresco. ¿Por qué necesitas tomar leche? La leche. Aumenta el consumo de leche. Estos nutrientes son esenciales para el funcionamiento de tu organismo y para prevenir enfermedades como la anemia. ¿Por qué necesitas comer carne? Las carnes te aportan proteínas de buena calidad. ¿Cuánto necesitas consumir diariamente? 4 tazas de leche o yogurt. 1 rebanada de queso reemplaza a 1 taza de leche. el yogurt. Prefiere la de bajo contenido graso. quesillo y queso te aportan proteínas de buena calidad y calcio.Si practicas algún deporte necesitas agregar algunos alimentos según lo recomendado en cada grupo. El pescado contiene además grasas que te ayudan a prevenir las enfermedades del corazón. enfermedad muy frecuente en los adultos. mantener y reparar los órganos y tejidos de tu cuerpo y para que éste funcione normalmente. Recuerda que puedes reemplazarla por yogurt. hierro y zinc. Las proteínas son esenciales para formar. .

Prefiere las carnes como pescado. en reemplazo de la carne. ¿Por qué necesitas comer verduras y frutas? Porque contienen minerales. o pollo. las carnes rojas (vacuno. o pavo. También contienen fibra. cordero).Las cecinas. Así cuidas tu corazón. contienen grasas saturadas y colesterol. pavo y pollo. embutidos. Puedes consumir huevos 3 veces a la semana. cerdo. que favorece la digestión y baja el colesterol y el azúcar en la sangre. porque contienen menos grasas saturadas y colesterol. sesos). Consúmelas sólo en ocasiones especiales y en pequeña cantidad. . las vísceras (hígado. vitaminas y otros antioxidantes necesarios para proteger tu salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. o 1 taza de legumbres cocidas o 1 huevo. ¿Cuánto necesitas consumir diariamente? Una presa de pescado fresco o en conserva.

• Prefiere pan y cereales integrales por su contenido de fibra. sémola. soya. canola. ácido fólico y hierro. • Si comes ocasionalmente galletas. Consume trituras sólo en forma ocasional. • El arroz. elaborado con harina de trigo a la que se ha agregado vitaminas del complejo B. queques. Prefiere los aceites vegetales (oliva. raps. fideos o papas necesitas comer? • El pan es un buen alimento. maravilla o maíz) crudos. ¿Cuánto pan.¿Cuánto necesitas consumir diariamente? 2 platos de verduras crudas o cocidas y 3 frutas Aumenta tu consumo de frutas verduras y legumbres te mantendrán sano y en forma. ramitas o similares. arroz. una pequeña cantidad de aceite te aporta ácidos grasos esenciales para la salud. fideos. proteínas. avena. maíz o mote aportan hidratos de carbono. reemplaza una cantidad equivalente del pan indicado para el día. . fibra y calorías. ¿Necesitas consumir aceites y grasas? Sí.

huevos o Ídem Ídem legumbres 1 taza de leguminosas 2 platos. Por lo tanto. suflitos y otros. jugos. galletas saladas. galletas. papas fritas. Disminuye tu consumo de azúcar. ligera Moderada Intensa Lácteos 4 tazas Ídem Ídem 1 presa 4 Pescados. veces /semana o carnes. mermeladas. helados. Recuerda que muchos alimentos contienen azúcar en su preparación (bebidas. no agregues sal extra a tus comidas y prefiere los alimentos con menos sal. Cantidad sugerida para el día Act. tortas y pasteles). crudas Verduras Ídem Ídem o cocidas Frutas 3 frutas Ídem Ídem Alimentos .Recuerda que muchos alimentos procesados contienen sal como snacks.

cocidos Pan (100g) 2 unidades Aceite y otras 6 cucharaditas grasas Máximo 6 Azúcar cucharaditas 11/2 tazas 3 unidades Ídem 8 cucharaditas 3 tazas 4 unidades Ídem 10 cucharaditas Los jóvenes que realizan mas actividad física y requieren mas energía. cereales y azúcar. sexo y actividad física que realiza la persona. disminución del agua. • Rendirás mejor en tus estudios y tus capacidades de aprendizaje mejorarán. • Gozarás de buena salud. Alimentación del Adulto La nutrición en la edad adulta se debe enfocar a mantener la salud y a prevenir el desarrollo de enfermedades mediante el seguimiento y consumo de una alimentación variada. envejecimiento de los diversos órganos. sana y equilibrada de acuerdo a la edad. pastas 1 a 2 tazas o papas. diabetes. músculo y masa ósea. hiperuricemia. dolencias digestivas entre otros. • Tu imagen corporal mejorará. • Tu autoestima mejorará y te sentirás más seguro de tus capacidades. hipertensión arterial. .Cereales. problemas respiratorios. Asimismo. niveles altos de colesterol y triglicéridos en sangre. • Gastaras más energía por lo que tendrás un mejor control de tu peso corporal. hay cambios marcados en la composición del cuerpo. Los hábitos alimentarios saludables se deben combinar con hábitos de vida propicios que incluyan la práctica regular de ejercicio físico. Sabías que si realizas Actividad Física: • Tus músculos y huesos serán más fuertes y resistentes. así como la reducción de tóxicos como el alcohol y el tabaco. distribución de la grasa. En esta edad hay cambios fisiológicos importantes que se presentan como el aumento de peso por el incremento de masa corporal que puede conducir a obesidad. enfermedades cardiovasculares. deben aumenta su consumo de pan. disminución del metabolismo basal. • Estarás menos expuesto al uso de sustancias dañinas para tu organismo (alcohol y drogas).

legumbres y tubérculos se deben ajustar a cantidades según necesidades energéticas personales. • Respirar correctamente. caldos. uva. respetar los horarios sin saltarse ninguna comida. mandarina.) y de frutas y hortalizas. • Para llevar a cabo esta limpieza debemos producir mas orina mediante la ingesta de suficientes líquidos (agua pura. para lo cual estableceremos las siguientes pautas: • Favorecer los procesos de depuración y limpieza. manzana. respirar profundamente y relajarse. alimentarse y nutrirse correctamente en la madurez y centrarse en aumentar el consumo de alimentos para retrasar el envejecimiento. • Consumir diariamente alimentos antioxidantes como los vegetales y frutas. de manera relajada. con un tiempo aproximado de 30 minutos. ansioso o enfadado es mejor recostarse en un lugar tranquilo. naranja. fresa y plátano. evitar el estreñimiento consumiendo vegetales y frutas con fibra como uva. rábano. eliminando radicales libres formados como resultado de la propia actividad del organismo o procedentes de la contaminación externa. cerrar los ojos.Por lo tanto. . jugos. • Fraccionar la alimentación en tres comidas principales (desayuno. • Practicar ejercicio físico regular y personalizado. alcohol u otras drogas. teniendo en cuenta los siguientes hábitos saludables como: • Comer despacio. cuando no existen enfermedades asociadas. etc. • Comer sentado en la mesa. después cuando ya está repuesto dedicarse a comer. granadilla. • Favorecer los procesos de desintoxicación del hígado mediante el consumo de frutas y hortalizas que aumentan la producción de bilis o con sabor ligeramente amargo como alcachofa. nos dará una población más saludable en esta etapa de la vida. Por otro lado. la dieta en esta etapa de la vida. infusiones. la mayor parte de las cuales son diuréticas. níspero. • Reducir al máximo el consumo de productos excesivamente dulces porque aportan muchas calorías que finalmente aumentan de peso. sin mezclar los platos. • Masticar bien los alimentos para poder aprovechar las sustancias nutritivas y hacer una mejor digestión. • Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como cereales. • Evitar en lo posible el consumo de sustancias tóxicas como el tabaco. almuerzo y cena). de modo tranquilo. se limita a una alimentación equilibrada de acuerdo a los requerimientos personales. en caso de estar preocupado. berenjena. • Planificar los menús con anticipación para poder prepararlos adecuadamente. mates.

• Tomar suficiente cantidad de agua para mantener el cuerpo bien hidratado y favorecer el funcionamiento de los riñones. . conservas. • No abusar de la sal o de los alimentos ricos en sodio como embutidos. conviene reducir la de origen animal (grasa saturada incluyendo los pellejos a excepción de la grasa de pescado) porque aumenta los niveles de colesterol en sangre y se acumulan en las paredes de las arterias dificultando el paso de la sangre.• Cuidar el origen de la grasa o aceite. y verifique que la sal que consume tenga yodo. aceites naturales (insaturadas) y pocas frituras debido a que la grasa o aceites sometidas al calor cambian de composición hasta convertirse en grasa saturada.. Es muy bueno consumir de preferencia aceite de oliva en las ensaladas. dañinas para el organismo. etc.

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