Cmo hacer (bien) peso muerto

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Autor: Jose Mara Bravo (Sleerash) Archivado bajo: Ejercicios, General Fecha: nov 9,2009 Nota introductoria: En este artculo trataremos resumir los aspectos ms bsicos del ejercicio conocido como peso muerto (deadlift en ingls). Abordamos la variante normal con barra, dejando para posteriores artculos sus variantes (peso muerto con piernas rgidas, peso muerto estilo sumo, peso muerto de una pierna). El peso muerto es uno de los mejores ejercicios que el adicto al hierro puede debera hacer. Es, sin discusin, el mejor ejercicio para desarrollar una espalda vigorosa, y uno de los indicadores ms elocuentes de la fuerza fsica de un individuo. Por qu? Sencillo: en el peso muerto no caben trampeos ni discusiones sobre tcnica. Sin ir ms lejos, en los otros dos movimientos bsicos de fuerza, la sentadilla y el press de banca, entra en juego lo que se conoce como stretch reflex o reflejo de extensin, que es bsicamente la acumulacin de energa viscoelstica durante la fase excntrica (negativa) de un levantamiento. En terminologa ms verncula: en press de banca o sentadilla, la bajada del peso provoca una respuesta elstica en los msculos que potencia la subida. En el peso muerto no existe tal ventaja. El peso, haciendo honor a su nombre, est muerto, clavado en el suelo, y no hay excusas que valgan: o puedes levantarlo, o no puedes. En qu consiste? El peso muerto es un levantamiento bsico, aparentemente simple: agachados, con las rodillas flexionadas, la espalda baja arqueada y los brazos estirados, levantamos con ambas manos la barra del suelo a la vez que enderezamos el cuerpo hasta llegar a la posicin de bloqueo o lockout: rodillas completamente extendidas (encajadas, segn el argot del powerlifting), tronco recto, pecho estirado y hombros atrasados. Por qu debera hacerlo? El peso muerto, junto a la sentadilla, son dos de los mejores ejercicios para construir masa muscular, dado el enorme estmulo que suponen para el cuerpo. En un peso muerto pesado se implican prcticamente todos los msculos: espalda (alta y baja), glteos, cudriceps, femorales, trapecios, abdominales y antebrazos, por citar los ms castigados (nunca mejor dicho). Adicionalmente, si buscas mejorar tu agarre tienes en la prctica del peso muerto su mejor aliado. Veamos ahora unas consideraciones bsicas sobre la tcnica del peso muerto y cmo mejorar en este ejercicio. Posicin de partida: Los pies:
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Deben de situarse con los dedos apuntando hacia el frente o con un ligero ngulo hacia el exterior (no ms de 45), separados entre s la anchura de los hombros.

Es importante asentar en todo momento los talones, por lo que el calzado a usar debe tener una suela rgida y no muy gruesa. Esto hace que las deportivas para correr no sean adecuadas: busca un calzado de suela rgida o, si puedes, entrena descalzo o con calcetines.

La barra:
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Debe estar a unos 57 cm de tus piernas, a una altura que sea al menos la mitad de tus tibias; normalmente, dos discos de 20 kg darn la altura suficiente para realizar el ejercicio. Si usas discos de poco dimetro es posible que necesites usar algn tipo de plataforma para apoyar los discos de la barra, como por ejemplo tacos de madera, un step resistente o varios discos de peso apilados.

El agarre:
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La anchura del agarre debe dejar los pies dentro, lo cual ser, en la mayora de casos, unos 50 cm. Si usas un agarre demasiado ancho aumentars el recorrido del levantamiento y, en consecuencia, el peso que puedes manejar. En cuanto al agarre en s, hay dos tipos: agarre normal o pronado (con las palmas hacia dentro) o mixto: una mano en supinacin (palma hacia fuera) y otra en pronacin (palma hacia dentro). Normalmente, la mano en supinacin es inhbil, y la que se coloca en pronacin es la

hbil: esto es, derecha pronada e izquierda supinada para un diestro. Cul usar? Siempre que os sea posible, el normal. Reservad el agarre mixto para las series ms intensas y pesadas.

Para mejorar el agarre no usis guantes. Si tenis problemas con el sudor, usad magnesio. Si vuestro gimnasio no permite el uso de magnesio, lo nico que podis hacer es secaros las manos con una toalla de forma frecuente. Para disminuir la formacin de callos, la barra debe quedar cerca de los dedos. As evitaris la friccin de la barra sobre vuestra palma. No obstante, no os quiero engaar: inevitablemente, este ejercicio deja las manos callosas (aunque muy fuertes). Si el agarre es dbil notaris cmo la barra tiende a rotar hacia delante; es un buen momento para pasar al agarre mixto. Si se os abren las manos, tambin; pero siempre que podis, favoreced el agarre normal o pronado. Es especialmente importante estirar bien los brazos, para evitar tirar de la barra con los codos doblados. Para ello flexiona los trceps y agarra con fuerza la barra.

Torso:
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Eleva el pecho y atrasa los hombros; mantn el torso recto (que no vertical). Cntrate en conseguir que la espalda baja no se redondee durante la ejecucin del ejercicio. No es necesario usar cinturn, e incluso puede ser contraproducente si tu tcnica no es buena. Si an as quieres usarlo, deberas reservarlo para los levantamientos ms pesados, por encima del 80% de tu 1RM (repeticin mxima).

Cabeza:
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Mantn el cuello en una posicin neutra. Mira al frente o a un punto lejano del suelo, y mantenlo as durante todo el levantamiento.

Ejecucin (subida):
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Inspira con fuerza y empuja el aire contra el paladar; tensa los brazos, mantn rgida la espalda baja y tira del peso lo ms rpido que puedas, de forma explosiva, como si quisieras atravesar el suelo con los talones.

Cuando la barra supere la altura de las rodillas, concntrate en apretar los glteos y en empujar las caderas hacia delante a la vez que te enderezas. Esfurzate por mantener rgida la parte inferior de la espalda. No alejes la barra del cuerpo. Mantenla pegada al cuerpo todo lo que puedas, aunque no hay necesidad de araarse las espinillas. Insisto: no relajes los brazos, ni dobles los codos: mantenlos extendidos durante todo el movimiento. Nunca tires del peso con los brazos, ni trates de impulsar el peso con ellos. No sobrepases la posicin de bloqueo, ni aadas un encogimiento al ejercicio: es peligroso e innecesario.

Ejecucin (bajada):
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La fase de bajada ha de ser controlada, pero no lenta. No intentes hacer negativas ni bajes con lentitud la barra con la idea de aadir trabajo extra. Baja con la barra; la mejor forma de hacer esto es atrasar primero las caderas y luego doblar las rodillas hasta que la barra vuelva al suelo. No sueltes la barra, ser ms seguro as; la barra podra rebotar y golpearte.

Otras consideraciones sobre el ejercicio: Si entrenas en un gimnasio, es posible que el dueo o monitor ponga pegas a que hagas peso muerto en sus instalaciones. Quiz te diga que es malo para tu espalda baja, que es peligroso, etctera. Bien, hay poco que hacer en este caso: quiz razonando con l puedas convencerlo, pero si se cierra en banda, no olvides que se trata de su gimnasio y que tienen derecho a imponer sus reglas. Para los que entrenan en casa, hay dos problemas: Al ser un ejercicio en el que se pueden mover pesos de importancia habrs de invertir en discos a poco que progreses, y debes disponer de, al menos, dos discos de 20 kg. Por otra parte, la barra, al caer, har mucho ruido y golpear el suelo con fuerza suficiente como para causar daos si no tienes cuidado. Esto es especialmente problemtico para los que vivis en un piso con vecinos debajo (salvo que estn sordos como una tapia, claro). Influir mucho, por otra parte, qu tipo de discos usis. Si an no habis comprado vuestros discos para usar en casa, tened cuidado a la hora de elegir los de mayor peso y en consecuencia dimetro, porque sern sobre los que descansar la barra en el suelo. Procurad elegir discos de 20 25 kg con el mayor dimetro posible y que tengan igual dimetro entre s. De esta forma evitaris que el peso repose sobre el ancho de un solo disco y pueda repartirse ms el impacto (a mayor superficie, menor presin). Si ya hemos adquirido los discos, tendremos que conformarnos. Una solucin es fabricarse un par de plataformas para dejar la barra. Podis usar madera, mejor en varias capas, por ejemplo una de tablero de partculas denso abajo y otra capa de conglomerado de menor grosor encima, pegadas entre s con cola de madera. En cuanto al tamao de la plataforma, unos 5050 cm ser suficiente, para un grosor total de 3 a 5 cm. Podris conseguir tableros al corte en cualquier almacn de maderas, carpintera o gran superficie dedicada al bricolage (como Leroy Merlin, sin ir ms lejos). Para an mayor seguridad se puede recubrir la plataforma con una capa de pvc o caucho; si buscis en la seccin de moquetas y pavimentos de esas grandes superficies encontraris varios tipos de materiales Por ltimo, en vez de madera, podis usar directamente baldosas de caucho o pvc para amortiguar el golpe; con tres o cuatro debera ser suficiente, aunque lo idneo sera poner algo rgido debajo, como hemos descrito arriba. Decathlon vende baldosas de caucho a un precio inmejorable, pero os recomiendo las baldosas de caucho de la marca Eurotile, que de nuevo podris encontrar en cualquiera de esas grandes superficies. Eso es todo. Deja las excusas a un lado y dale duro a este ejercicio. Tu espalda acabar agradecindolo.