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CONTROLA TU ENTRENAMIENTO

Utiliza el pulsometro
edad(aos) %esfuerzo 10 100% 95% 9 90% 20 194 187 181 25 190 184 177 30 187 180 174 35 183 177 171 40 180 174 168 45 176 170 164 50 172 167 161 55 169 163 158 60 165 160 154 149 144 139 133 128 123 65 161 156 151 V t 2 146 141 136 V t 1 131 126 121 128 123 119 126 121 116 123 119 114 70% 65% 60% 143 138 133 140 135 130 137 132 128 85% 80% 75% 70 158 153 148 75 154 149 145 80 aos 150 146 141 100% (FC. MX.) 95% 90%

ZONA 4: Esfuerzo MXIMO

U m b r a l 8 85% 80% 7 75% 174 167 161 171 164 158 168 161 155 165 159 152 162 156 150

a n a e r b i c o 158 153 147 155 150 144 152 147 141

ZONA 3: Esfuerzo ALTO

U m b r a l 70% 154 147 140 151 145 138 149 142 136 146 140 134 144 138 132

a e r b i c o 141 135 130 139 133 127 136 131 125

ZONA 2: Esfuerzo MEDIO

65% 60%

ZONA 1: Esfuerzo BAJO


(no training zone)

55% 50% 45%

134 127 120

132 125 119

130 123 117

128 122 115

126 120 114

124 118 112

122 116 110

120 114 109

118 112 107

116 111 106

114 109 104

112 107 102

110 105 101


(Frmula FcMx P. Lopez Miarro)

55% 50% 45%

(Control esfuerzo por sensaciones)

ESFUERZO PERCIBIDO

(Control esfuerzo con pulsometro)

ESFUERZO OBJETIVO

Este cuadro de frecuencias cardacas es orientativo. Se recomienda hablar con tu instructor o realizar una prueba de esfuerzo

ZONA ENTRENO

% ESFUERZO

TIEMPO BENEFICIOS FISIOLGICOS / EFECTOS ENTRENAMIENTO menos de 5 minutos Sensaciones: muy cansado a nivel pulmonar y muscular. 220 minutos

MXIMO ALTO 2

90100% 8090% 7080%

Beneficios: esfuerzo mximo o casi mximo a nivel pulmonar y muscular. TONIFICA SISTEMA NEUROMUSCULAR. AUMENTA VELOCIDAD MXIMA EN CARRERA

Beneficios: mayor capacidad para resistir ms tiempo yendo a gran velocidad. AUMENTA TOLERANCIA ANAERBICA. MEJORA LA RESISTENCIA A LA VELOCIDAD ALTA Sensaciones: fatiga muscular y respiracin acelerada. Beneficios: mejora el ritmo de entrenamiento en general, hace ms fcil realizar esfuerzos de intensidad moderada y mejora el rendimiento. MEJORA POTENCIA AERBICA. MEJORA CIRCULACIN SANGUNEA Sensaciones: pedaleo a buen ritmo, con una cadencia alta y constante. Beneficios: mejora el nivel de condicin fsica en general, mejora la recuperacin y activa el metabolismo. AUMENTA RESISTENCIA AERBICA. PREPARA AL CUERPO PARA TOLERAR INTENSIDADES MAYORES DE ENTRENO. AUMENTA METABOLISMO DE LAS GRASAS Sensaciones: cmodo y fcil, carga muscular y cardiovascular baja. Beneficios: ayuda a calentar y a enfriarse y ayuda en la recuperacin. AYUDA Y ACELERA LA RECUPERACIN TRAS ESFUERZOS DE ALTA INTENSIDAD Sensaciones: muy fcil, poco esfuerzo.

ALTO 1

1060 minutos

MEDIO NO TRAINING ZONE

6070% 5060%

60300 minutos 2060 minutos

OLYMPIA TE CUIDA.

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