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Ejercicios Glúteo Medio

Ejercicios Glúteo Medio

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Published by: Victor Manjon Alonso on Jan 23, 2012
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04/18/2013

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GLÚTEO Y MUJER: ENTRENAMIENTO Este artículo pretende repasar algunos de los principios básicos del entrenamiento de glúteo, en realidad

tanto en hombres como en mujeres. Sin embargo, debido en una parte a las especificidades de cada género que nos diferencian, y, por otra, al tratarse de una parte corporal o la parte corporal que, por excelencia, preocupa y llama la atención sobre todo en ellas, centraremos el estudio en cómo desarrollarlo y tonificarlo en el género femenino, siendo sin embargo aplicable la teoría, insisto, a los chicos. En primer lugar es obligado recordar que la mayoría de los problemas que sufren muchas de las mujeres en la zona de cadera y glúteos no se debe a un infraentrenamiento de la zona, una mala técnica, descompensaciones musculares ni nada así, sino que es debido a problemas metabólicos y hormonales de uno u otro tipo que dan lugar a acumulación de grasa y líquidos en esa zona. Por lo tanto, ningún ejercicio ni técnica de entrenamiento mejorará estéticamente la zona en lo referente a la eliminación de grasa o líquidos (tal vez sí en algún caso y mínimamente, pero por lo general no será así), sino que habría que afrontar el problema desde otros puntos de vista. A este respecto hay alguna información interesante en el foro, en posts como >> este <<, o en el artículo de musclecoop magazine número 1, Una Visión Adrenal. Por ahí se dan algunas pistas de cómo se debería afrontar el trabajo en estos casos. Este artículo es, simplemente por tanto, una recopilación de ejercicios con algunos matices técnicos para trabajar y desarrollar la zona del glúteo y la cadera en la mujer, con ejercicios específicos, para aquellas personas que piensen que esa zona está poco entrenada o necesita mejorarse desde el punto de vista del tono. Para empezar, es impresdindible dar un repaso anatómico a la zona del glúteo y sus funciones principales desde el punto de vista biomecánico. A saber: A. El glúteo mayor se origina en la cara externa del ala del ilion, que incluye la cresta iliaca, cara dorsal del sacro y cóccix, y ligamento sacrotuberoso. Se inserta en su mayoría en el tracto iliotibial que se inserta a su vez en el cóndilo lateral de la tibia; algunas fibras se insertan en la tuberosidad glútea del fémur. Es invervado por el nervio glúteo inferior (L5, S1 y S2), y su acción principal es la extensión del muslo y ayuda en su rotación lateral. También ayuda a levantar el tronco cuando está flexionado. A continuación de adjunta algún gráfico del músculo glúteo mayor:

El glúteo menor se origina en la cara externa del ilion entre las líneas glúteas anterior e inferior. lo inerva el nervio glúteo superior (L5 y S1). se inserta en la cara lateral del trocánter mayor del fémur y le inerva en nervio glúteo superior (L5 y S1).Otro dibujo del músculo visto desde un plano lateral: B. se inserta en la cara anterior del trocánter mayor del fémur. al igual que la del glúteo medio es abducir y rotar medialmente el muslo. El glúteo medio se origina en la cara externa del ilion. entra las líneas glúteas anterior y posterior. Su función de abducir y rotar medialmente el muslo. Vista del glúteo menor: . Su función. A continuación se adjunta un dibujo del glúteo medio: C. También estabiliza la pelvis. y también participa en la estabilización de la pelvis. e igual que al glúteo medio.

a pesar de tener una función parecida a la del glúteo medio se sitúa a nivel profundo. Por lo tanto no tiene sentido su entrenamiento específico desde el punto de vista estético. .Aquí otra visión del glúteo. juntos en la misma lámina: Lo primero que llama la atención desde el punto de vista anatómico y biomecánico es que el glúteo menor. mayor y medio.

Por tanto. La sentadilla trabaja principalmente los cuádriceps. la sentadilla. Muchas mujeres dedican mucho tiempo a trabajar. la masa de los abductores. con cargas más o menos elevadas. el trabajo del glúteo. o como quiera llamarse) con cargas livianas y muchas repeticiones. Inspirar profundamente. en consecuencia debe trabajarse en primer lugar para agotarlo y poder estimular el glúteo medio de forma adecuada. los músculos extensores de la columna. y. No obstante.Por otra parte. tanto en la sala multitrabajo como en clase colectiva o grupal (de donde he sacado gran parte de mi experiencia en el trabajo de tonificación del glúteo en la mujer). cuando precisamente es éste el que otorga ese aspecto de “culo subido” o “respingón” que tanto buscan ellas. los glúteos (sobre todo el mayor). (más en este caso es mejor. el gran “olvidado” ha sido el glúteo medio.A.P. la planificación quedaría así: 1. Ejercicios analíticos para glúteo mayor 3. Agacharse inclinando la espalda hacia delante controlando la bajada y sin jamás curvar la columna vertebral para evitar daños. arquear ligeramente la espalda mantener la pelvis en ligera anteversión. y con cuidado puede bajarse hasta abajo del todo. Para quienes aún no saben realizar este ejercicio. mientras que le otorgan poca o ninguna importancia al glúteo medio. y desde los músculos más fuertes a los más débiles. como si se hace en la clase de tonificación (G. aproximadamente sobre la zona de los trapecios (más adelante se detallará este aspecto). Bajar mínimo hasta que la pierna quede paralela al suelo (sentadilla paralela). . tanto si se hace en la sala. potenciar y tonificar el glúteo mayor. para estimular el glúteo mayor convenientemente. se debería comenzar siempre con el rey de los ejercicios. debería planificarse siempre desde lo global hacia lo específico. Ejercicios analíticos para glúteo medio En el punto 1. va una somera explicación: Colocar la barra en la espalda. Coger la barra con una anchura de agarre cómoda. porque como sabemos es uno de los músculos más potentes del cuerpo. no se puede caer en el error de querer trabajar este músculo antes que el glúteo mayor. los abdominales y los isquiotibiales. Ejercicios multiarticulares para toda la pierna y glúteo mayor 2. haciendo una sentadilla profunda o completa). Esto nos sirve para enlazar con la segunda parte del artículo: PLANIFICACIÓN DE UNA CLASE O SESIÓN DE TONIFICACIÓN DE LA ZONA DEL GLÚTEO Y CADERA Debido a las especificidades anatómicas ya descritas y a las lógicas de cualquier planificación del entrenamiento. Por lo tanto se debería priorizar más el trabajo del glúteo medio.

Con el apoyo alto. sobre los trapecios. la teoría dice que se puede colocar justo a la altura de los trapecios o un poco más abajo. lástima que se vea poco: . se implica más la articulación de la rodilla y los músculos próximos a ésta. se implica más la articulación de la cadera y los músculos cercanos a ésta (el glúteo en este caso).Respecto a dónde colocar la barra. siempre respetando la técnica y seguridad de realización del ejercicio. Por lo tanto. El siguiente gráfico explica este respecto. tipo “power-lifter”. Con el apoyo más bajo. interesa más la ejecución “baja” de la sentadilla. a efectos de mayor estimulación del glúteo.

El segundo ejercicio debería ser con toda lógica las zancadas. Lo más importante es no proyectar el tronco hacia delante y.. Este ejercicio trabaja muy intensamente el cuádriceps. manteniendo la espalda recta y flexionar la pierna de atrás hasta que la rodilla quede próxima al suelo. . tijeras. no sobrepasar en proyección con la rodilla la punta del pie adelantado. sobre todo. Dar un paso hacia delante. Con una barra o bien con mancuernas. y también el glúteo mayor. desplantes. la posición de partida es con los pies paralelos y una amplitud aproximada de la distancia entre los hombros.. para evitar tensiones innecesarias en el tendón rotuliano. también llamados “splits”.

Aquí se distinguen dos tipos de trabajo: 1.. Trabajo de glúteo mayor en la sala. mancuerna (en estos casos. Es muy importante no modificar la posición del cuerpo en todo el recorrido. a más amplitud de paso. La planificación de la ejecución del ejercicio. más trabajo en la zona del glúteo mayor).A. nos colocamos lateralmente a la máquina con el tronco ligeramente flexionado. tanto si se hace con mucho peso como si se hace con poca carga y muchas repeticiones debe hacerse como siempre de lo más fácil a lo más complejo. a saber: Zancadas Zancadas Zancadas Zancadas Zancadas Zancadas Zancadas Zancadas Zancadas Zancadas Etc. pero en clases colectivas (G. de tal forma que el eje mecánico coincida con nuestra cadera. La pierna que va a desplazarse se encuentra adelantada respecto a la otra y con el acolchado en la parte inferior y posterior del muslo. Un pie en la plataforma. en polea. Incluyendo ejercicios como la extensión de cadera en máquina multicadera: Ejecución: una vez seleccionada la carga. zancadas invertidas (activan muchísimo la musculatura del glúteo mayor). tumbado. de pie. También puede hacerse extensión de cadera en polea baja. en máquina multicadera. zancada sobre step. Fijamos al posición sujetándonos con las manos en los agarres.. resistencia de un compañero. . zancada con salto.En sala suele hacerse con barra o con mancuernas.P. ni la pierna de poyo llevar la pierna que tiene el acolchado lo más atrás posible y volver a la posición inicial. etc). zancada adelante y atrás sobre step. con resistencia (gomas elásticas. haciendo las zancadas estáticas (siempre con la misma pierna). alternando piernas y regresando al punto de partida con la misma pierna y regresando al punto de partida estáticas invertidas adelante y atrás sobre step adelante y atrás sobre step y psoas con salto en isométrico a contracción máxima Ejercicios analíticos para glúteo mayor Después de trabajar fuertemente la pierna y el glúteo mayor con sentadillas y zancadas en todas las variantes explicadas se pasaría a trabajar el glúteo mayor con ejercicios analíticos. aproximadamente en la línea del eje antes mencionado. tobilleras.) se usan muchísimas variantes que acentúan el trabajo en el glúteo: con barra. combinación de split invertido y elevación de pierna para trabajar el psoas. la otra hace el split adelante y atrás continuamente). En esta sección se incluyen todo tipo de ejercicios de extensión de muslo. dando pasos avanzando. combinación en un mismo ejercicio de zancadas adelante y atrás (sin mover una pierna. Sin mover el tronco. y finalmente.

glúteo medio e isquiotibiales. Trabajo sobre todo el glúteo mayor. colocarse de pie. frente a la polea y sujetar la misma con las manos. Este tipo de trabajo se realiza con poco peso o bien sin carga. y los dos codos formando un ángulo recto con la pierna de apoyo y los dos brazos. Este ejercicio no está . Como curiosidad cabe señalar que la extensión de la cadera está limitada por la tensión del ligamento de Bertín. Se debe tener mucho cuidado de no sobrepasar la proyección de la espalda con la pierna para evitar curvamientos excesivos en la espalda. Se debe intentar no flexionar ninguna de las dos piernas. El pie que tiene la tobillera. El ejercicio rey es la extensión de cadera o patada de glúteo en el suelo La ejecución. La pierna que sujeta el cuerpo debe estar vertical. y luego volver a la posición inicial. con una pierna apoyada sobre la rodilla en el suelo. y un triángulo entre éstos y la pierna para evitar desequilibrios. y. básica. más cerca de la polea que el otro. Hay más ejercicios en la sala. 2. menos la porción corta del bíceps crural. Trabajo de glúteo mayor en clases colectivas (sin resistencia o con resistencia ligeras). en menor medida.Tal y como indica el dibujo. Elevar la pierna que tiene la tobillera hacia atrás lo más alto posible sin mover el tronco. pero todos son modificaciones que reproducen más o menos exactamente la acción muscular de estos dos ejercicios. El tronco debe estar ligeramente inclinado.

Para añadir más intensidad. contra la pared u otro objeto que nos sujete. tal y como se ve en el dibujo más pequeño. . o aguantando la contracción en isométrico en el punto de máxima contracción muscular. en menor medida los isquiotibiales. puede lastrarse el tobillo con una tobillera. Para añadir intensidad de puede trabajar sólo en la última parte del movimiento. Otra variante es hacerlo con la pierna flexionada. También puede trabarse de pie. o cualquier otro tipo de resistencia. Trabaja sobre todo el glúteo mayor y. Hay muchísimas variantes de este ejercicio.recomendado para personas con problemas en la zona lumbar por el ya citado problema de hiperextensión lumbar que produce. pesas que se cuelguen en el tobillo. la resistencia extra de un compañero. usar gomas elásticas que sujetaremos con las manos. Otro ejercicio muy popular es la elevación de pelvis.

los dos codos y la punta del pie. El ejercicio trabaja sobre todo el glúteo mayor e isquiotibiales. como se ve en el dibujo apoyando las piernas sobre un banco o step. y talones.Como se ve en el dibujo. con la otra pierna en el aire. Ejercicios analíticos para glúteo medio. tanto con ejercicios globales como analíticos. Por fin llegamos al punto más importante (por olvidado e infravalorado hasta ahora). cadera en alto y aguantar la tensión sin que la cadera toque el suelo. Para añadir intensidad al ejercicio se puede trabajar sólo en la parte final del recorrido. mejor aún. el trabajo del glúteo medio. bien en máquina multicadera. También. Son todos los ejercicios de abducción de cadera. tumbado sobre la espalda. o. Ejercicios hechos en la sala. añadiendo aldo de resistencia. bien en la máquina de abductores. manos y espalda apoyadas sobre el suelo y rodillas flexionadas. sin embargo todos son variantes de los ya descritos y trabajan también otros grupos musculares. mancuernas) en la cintura. y hacer el ejercicio con las piernas por separado. 3. o manteniendo la contracción isométrica en el punto de máxima tensión. a un solo pie. Hay muchas más variantes para trabajar el glúteo mayor (como apoyar codos. los últimos centímetros. siempre tras haber trabajado suficientemente antes toda la pierna y el glúteo mayor. Dentro del trabajo del glúteo menor se pueden distinguir igualmente dos tipos de ejercicios: 1. Desde ese punto levantar una pierna recta de tal forma que sólo tengamos tres puntos de apoyo. (discos. separar las nalgas del suelo empujando con fuerza hacia arriba. sin dejar que el glúteo descanse en el suelo. . Este ejercicio trabaja fuertemente el glúteo mayor).

Como curiosidad. si se inclina un poco hacia adelante. tal y como muestra el gráfico pequeño de abajo. También se puede trabajar el glúteo medio en polea baja: . mientras que si se trabaja con la espalda muy vertical se solicita un poco más el glúteo mayor. aunque se sigue trabajando el glúteo medio. se solicita más el trabajo del glúteo medio.

elevándola lo máximo posible. La abducción de la cadera está limitada por el tope del cuello del fémur sobre la cavidad cotiloidea. con la tobillera de la polea en el tobillo. Tratar de no flexionar ninguna de las dos rodillas. con carga o . una pierna cruzada por delante de la otra. separar la pierna que tiene la tobillera. Como vemos. que debe permanecer vertical. tanto en la sala como en clases colectivas. y regresar a la posición inicial. colocado lateralmente a la polea y sujeto a la misma con una mano.De pie. el tronco vertical.

El clásico es la abducción de cadera acostado.sin carga. y debemos. para quitar resistencia. y el que le da precisamente ese aspecto “subido”) el que se lleva gran parte del trabajo. Personalmente recomiendo comenzar haciéndolo siempre tal y como muestra el dibujo pero con la pierna que se eleva semiflexionada a 90 grados.  Glúteo medio con pierna estirada y elevando la pierna hasta 70 grados (tal y como muestra el dibujo) . y por lo tanto. 3. por tanto. ejercicios analíticos para glúteo medio en clases colectivas o sin resistencia. Por último. Tradicionalmente se ha englobado estos ejercicios dentro del trabajo de “abductores”. e ir aumentando resistencia poco a poco. elevar la pierna sólo hasa donde muestra el gráfico. aumenta el riesgo de lesión. el movimiento que trabaja más el glúteo medio es aquel que separa lateralmente la pierna recta del tronco. 2. o con resistencia ligera. ya que a partir de este punto el glúteo medio deja de entrar en acción. Ahora sabemos que es el glúteo medio (parte del glúteo. La progresión metodológica a seguir en este tipo de ejercicios sería:  Glúteo medio con pierna flexionada a 90 grados de flexión de rodilla y elevando la pierna hasta 70 grados  Glúteo medio con pierna flexionada a 90 grados de flexión de rodilla y elevando la pierna hasta 70 grados trabajando en la última parte del recorrido (los últimos 20 grados)  Glúteo medio con pierna flexionada a 90 grados de flexión de rodilla y elevando la pierna hasta 70 grados aguantando la posición en isométrico durante unos segundos en el punto de máxima contracción. incidir mucho en este tipo de ejercicios. Además. considerándolos unos músculos accesorios. Por lo tanto. y se han dejado de lado. El punto más importante es que la elevación de la pierna que se trabaja no debe sobrepasar los 70 grados. dejamos de trabajar efectivamente sobre él.

reconocido o no. Éstos son sólo los más populares y eficaces. aguantando la posición en isométrico durante unos segundos en el punto de máxima contracción. últimos 20 grados aproximadamente. el entrenamiento personalizado.. en cierta medida por el desprecio a un músculo importante como es el glúteo medio. Lacaba Velasco.Guía de los Movimientos de musculación.  Combinación de abducción de pierna (estirada o flexionada) con ligeros movimientos hacia arriba. 1998 . Olson. Atención!: Todas estas últimas técnicas de entrenamiento son de altísima intensidad y requieren de una adaptación previa con movimientos sencillos para ir aumentando poco a poco el nive o se corre el riesgo de sufrir una lesión. Todd R. de la mayoría de los que se acercan al entrenamiento del glúteo.  Añadir resistencias. 1997 . 2000 . una mejor periodización en el entreno de este músculo para obtener mejoras tanto a nivel funcional y de salud. trabajando en el último tramo de la repetición. etc. A partir de aquí entra en juego la imaginación de cada uno y su sentido práctico para idear ejercicios divertidos y útiles. Hay muchísimos más ejercicios del glúteo.D. o verticalmente (para aumentar la contracción y trabajar fibras musculares del glúteo medio que habitualmente no se trabajan)  Contracción isométrica a 90 grados de la pierna que se trabaja. ya que aunque las cargas no son excesivamente grandes imponen una gran tensión a una zona muscular muy delimitada y normalmente no muy trabajada e incluso débil. Se propone en este artículo. que no sean lesivos (sobre todo esto. Descripción anatómica.  Glúteo medio y psoas. y pequeños movimientos en círculo. triángulos.M.Resistencia de un compañero. Glúteo medio con pierna estirada y elevando la pierna hasta 70 grados (tal y como muestra el dibujo). CONCLUSIÓN A pesar de la importancia que todos le damos. Frédéric . lo más importante). etc.Atlas de Anatomía A. que sujetaremos con las manos. y que compensen en relación esfuerzo-resultado. éste sigue siendo en gran parte un enigma a la hora de ser entrenado. Delavier. Como siempre. A saber: Gomas elásticas. REFERENCIAS . por tanto.A.Musculación.. y sobre todo las mujeres a el entrenamiento de la zona de la cadera y el glúteo. para aumentar la sensación de quemazón. Editorial Masson . Editoral Paidotribo. objetivo último. Ramón. que colocaremos a la altura de las rodillas y sujetaremos con las manos. Discos. progresión en la metodología. como estético. atrás.  Glúteo medio con pierna estirada y elevando la pierna hasta 70 grados (tal y como muestra el dibujo). tanto de glúteo mayor como medio.

de la Federación Madrileña de Gimnasio..P. 2.004 .Apuntes del curso de experto en G.A.

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