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NOCIONES BSICAS

INTRODUCCION Como cualquier otra mquina, el cuerpo necesita energa para llevar a cabo sus funciones. Estas pueden clasificarse en dos grandes grupos: las funciones metablicas, correspondientes a las reacciones qumicas que se llevan a cabo en su interior (respiracin, digestin, regulacin de la temperatura, fabricacin de molculas nuevas para sustituir otras viejas, etc.) que tienen lugar independientemente de que el cuerpo se mantenga en el ms absoluto reposo y las funciones motoras que le permiten moverse, realizar las actividades de la vida diaria, etc. Para todas estas funciones, la energa necesaria es aportada por los alimentos.

Al ingerir los alimentos el organismo pone en marcha un complejo proceso bioqumico que tiene por objeto descomponer las materias primas de la comida en elementos ms sencillos que puedan ser aprovechados. Este proceso es lo que llamamos digestin. Aunque en los alimentos intervienen muchos componentes, ms del 99% de los mismos est compuesto por agua, hidratos de carbono, protenas y grasas. Descartando el agua, los dems componentes mayoritarios son grandes molculas que deben ser desmenuzadas para que se puedan absorber en el tubo digestivo. Se clasifican en tres grupos: hidratos de carbono, lpidos y protenas

HIDRATOS DE CARBONO
Tambin llamados carbohidratos, glcidos, azcares, polisacridos, etc., todos ellos son cadenas complejas formadas a base de unas unidades sencillas, los monosacridos. De estos, los ms conocidos son la glucosa y la fructosa que forman parte de prcticamente todos los alimentos de origen vegetal. Su importancia deriva de que constituyen la fuente inmediata de la energa que necesita el cuerpo. Durante el proceso de digestin, los carbohidratos son reducidos a glucosa que se absorbe por el tubo digestivo siendo llevada a la sangre para que esta la distribuya entre las clulas. Sin embargo, la glucosa tal cual no puede ser aprovechada por las clulas, sino que necesita de la colaboracin de la insulina, una hormona que es producida por el pncreas.

El organismo dispone de un mecanismo de control que detecta el momento en que empiezan a subir los niveles de glucosa en la sangre, comenzando entonces el pncreas a producir insulina. La insulina permite que las clulas de todo el cuerpo aprovechen la glucosa que les llega, retirando esta de la sangre. Cuando los niveles de glucosa en la sangre se han normalizado, el pncreas deja de producir insulina. Al transcurrir las horas, cuando las clulas han consumido su carga inicial de glucosa, comienzan a extraer ms glucosa de la sangre. Pero enseguida, el organismo advierte de este fenmeno apareciendo la sensacin de hambre.

En los pacientes diabticos, el pncreas no puede producir insulina, con lo que la glucosa procedente de la digestin de los alimentos se acumula en la sangre. Cuando esta llega a un lmite, los riones que normalmente impiden que la glucosa se marche en la orina mediante un mecanismo de reabsorcin, dejan de hacerlo y el diabtico elimina gran cantidad de glucosa azcar- en la orina, necesitando beber grandes cantidades de agua. Pero adems, como la glucosa no es aprovechada adecuadamente por las clulas, el diabtico suele mostrar cansancio, delgadez extrema, y apetito desmesurado. La delgadez se debe a que al no poder aprovechar la glucosa como fuente de energa, el diabtico tiene que recurrir a otras fuentes, sobre todo las grasas y las protenas. Afortunadamente, desde la dcada de los 30 del siglo XX los diabticos pueden inyectarse insulina, lo que les convierte en personas "casi normales"

LIPIDOS
Los lpidos (tambin llamados grasas) son igualmente molculas muy grandes que deben ser fragmentadas para ser absorbidas. Estos fragmentos son los cidos grasos y el colesterol. La importancia de los lpidos deriva de que forman parte de las reservas energticas del cuerpo (la acumulacin de grasas es un proceso de autodefensa frente a los perodos de hambruna a los que tuvieron que hacer frente nuestro antepasados) pero tambin, asociados al fsforo, son elementos constituyentes de las paredes de todas las clulas del cuerpo. En algunos tejidos, como el cerebro o la mdula espinal, los lpidos suponen un gran porcentaje del peso total. Por otra parte, tanto los cidos grasos como el colesterol sirven de materia prima para que el cuerpo fabrique una serie de molculas como las hormonas sexuales o las prostaglandinas que le son absolutamente necesarias para su buen funcionamiento.

PROTEINAS
Las protenas constituyen la mayor parte de los tejidos de sostn del cuerpo (msculos, tendones, piel, articulaciones, etc.) as como de la sangre. Pero igualmente importante es el hecho de que algunas protenas funcionan como catalizadores, permitiendo que decenas de miles de reacciones qumicas tengan lugar a la temperatura del cuerpo. Estas reacciones son las que permiten que las clulas vivan, crezcan, se reproduzcan y fabriquen todas las sustancias que necesitan.

Adems, numerosas protenas funcionan como mensajeros, llevando rdenes de un lado al otro del cuerpo para que cada rgano cumpla su funcin. Son las hormonas como la insulina que son producidas por un rgano para que ejerzan una funcin en otro lugar. Las protenas, como en los lpidos y los hidratos de carbono, son molculas complejas que la naturaleza crea a partir de unas unidades bsicas, los aminocidos. La concatenacin de los 20 aminocidos ms importantes para formar cadenas pequeas (llamadas pptidos), medianas (poli pptidos) o grandes (protenas) permite que se generen en todo cuerpo viviente los miles de protenas necesarias para que este pueda cumplir sus funciones

METABOLISMO
El conjunto de todas las reacciones que se llegan a cabo para utilizar las materias primas ingeridas, fabricar las molculas que necesita el cuerpo y realizar las actividades de la vida diaria se denomina metabolismo. Incluso en el ms absoluto reposo, el cuerpo est realizando actividades perceptibles (el corazn bombea la sangre por todo el cuerpo, los pulmones se hinchan y deshinchan) e imperceptibles (p.ej., pensar, soar, reparar heridas, etc.). El conjunto de estas actividades recibe el nombre de metabolismo basal, y para poder llevarlo a cabo, el organismo necesita una enorme cantidad de energa, del orden del 80% de la que consume.

Adicionalmente, todas las personas, incluso las ms sedentarias, realizan una serie de actividades diarias que consumen energa. Estas actividades pueden ser muy ligeras (como escribir en un ordenador o limpiar el polvo) o sumamente extenuantes (como jugar al tenis o subir muchas escaleras). Estas actividades tambin consumen energia.

La suma de la energa consumida por el metabolismo basal y de las actividades diarias se considera como los requerimientos diarios de energa y se expresa en caloras (#). En un adulto sano, es necesario aportar todos los das un nmero de caloras igual a los requerimientos diarios. Este aporte diario se lleva a cabo con las comidas. Como todos los sistemas fsicos en los que entra y sale algo, para mantener el sistema en equilibrio es necesario que lo que entra sea igual a lo que salga (p.ej. en un pantano que abastece de agua una ciudad, la cantidad de agua consumida por sus habitantes debe ser compensada por la lluvia. Si no llueve, el pantano "adelgaza" y si llueva ms de lo que la ciudad gasta, el pantano "engorda" y se debe proceder al desembalse)

Exactamente de igual manera, las caloras aportadas con los alimentos deben ser compensadas por las caloras consumidas por la suma del metabolismo basal y actividades diarias. Si el aporte de caloras es menor que esta suma, el sujeto adelgaza y si es mayor, el sujeto engorda. A diferencia del pantano en el que al agua en exceso de almacena como tal, en los seres vivos, la energa sobrante se almacena como grasas. Y tambin a diferencia del pantano, el sujeto no puede desembalsar el exceso (salvo que se practique una liposuccin, lo que no siempre es posible ni conveniente.)

PORQU DIETAS MATEMATICAS?


Si el mantenimiento del equilibrio corporal fuera tan sencillo como el mantener un nivel en un pantano, bastara conocer con mayor o menor exactitud las necesidades energticas del cuerpo y calcular las caloras a aportar con los alimentos. Desgraciadamente, no es as y aunque el factor calrico (gasto y aporte de caloras) es importante, no es el nico. An a igualdad de contenido calrico, no todos los alimentos son iguales y para mantener una situacin saludable es necesario que las caloras se distribuyan entre carbohidratos, protenas y lpidos. Adems, son necesarios otros muchos elementos como las vitaminas, minerales, oligoelementos, etc., sin los cuales pueden producirse graves enfermedades e incluso la muerte.

Para complicar an ms el cuadro, no todos los hidratos de carbono son iguales, ni todos los lpidos son iguales ni siquiera todas las protenas son iguales. En los ltimos aos han aparecido en los medios una serie de trminos relacionados con la alimentacin, mas o menos conocidos por el pblico en general. Algunos de estos, a los que sin duda estamos familiarizados, son los cidos omega-3, el colesterol, las isoflavonas de soja, los bifidus activos, la fibra alimentaria, etc.

La consideracin de todos estos factores, a los que habra que aadir otros menos conocidos pero no por ello menos importantes (como los ndices glucmico, insulinmico, o el ndice de saciedad entre otros) hace que la planificacin de una dieta equilibrada sea una labor muy compleja, solo al alcance de profesionales muy cualificados.

ndice glucmico
conocido desde ya bastantes aos, este ndice mide la glucosa generada en un periodo de 2 horas despus de la ingesta de un determinado alimento. Como alimento de referencia se toma la glucosa cuyo ndice glucmico es de 100 (#).

Este ndice surgi de la observacin de que tras la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono aumentaban los niveles plasmticos de glucosa independientemente de su valor energtico. As, una racin de 50 g. de glucosa equivalentes a 210 caloras produce unos niveles de glucosa mucho ms elevados y que aparecen mucho ms rpidamente que una racin de unos 200 g de lentejas que tienen aproximadamente las mismas caloras.

La importancia del ndice glucmico estriba en que afecta tanto a la insulinemia, como al ndice de saciedad. La aparicin de un "pico" de glucosa en sangre despus de la ingesta de un hidrato de carbono como el azcar, induce una estimulacin de la secrecin de insulina en los sujetos normales para mantener los niveles de glucosa dentro de los mrgenes fisiolgicos (en los diabticos tipo I, su incapacidad para secretar la insulina necesaria obliga a que los pacientes tengan que inyectarse insulina). Cuando la insulina se encuentra elevada, sus efectos son dobles: por un lado permite que la glucosa se metabolice para producir energa, pero por otro estimula la produccin de cidos grasos.

Por explicarlo de otra manera, la energa del organismo se obtiene por "combustin de la glucosa". Si esta se encuentra en exceso, se produce el glucgeno que se almacena en el hgado como combustible de reserva a corto plazo. Pero, adicionalmente si la glucosa sigue en exceso, se satura el mecanismo de produccin de glucgeno y la insulina promueve la produccin de grasas, combustible de reserva a largo plazo. El resultado final es que los alimentos con ndice glucmico elevado tienden a engordar mientras que los que tienen el ndice glucmico bajo son menos activos en este sentido (hablando siempre a igualdad de caloras de ingesta)

Carga glucmica:
se define la carga glucmica como un ndice que representa el producto del ndice glucmico por la cantidad de hidratos de carbono contenidos en una porcin del alimento en cuestin. En efecto, con la excepcin de algunos alimentos que estn constituidos por hidratos de carbono en su totalidad (como la glucosa o la sacarosa) la mayor parte aportan adems agua, protenas y lpidos, adems de otros oligoelementos. Como los niveles de glucosa en sangre dependen no solo del ndice glucmico sino tambin del "tamao" de la porcin, la carga glucmica permite valorar como se comportan en el metabolismo glucdico las "raciones" al tener en cuenta que no todas las caloras de una "racin" son aportadas por los hidratos de carbono.

TABLAS DE NDICE GLUCMICO DE ALIMENTOS


NDICE Gluc. ALIMENTO 110 . . . . . Maltosa 100 . . . . . GLUCOSA 95 . . . . . . Pan Baguette francs 92 . . . . . . Zanahorias cocidas 90 . . . . . . Pan de Trigo 85 . . . . . . Papa al horno 84 . . . . . . Corn Flakes 81 . . . . . . Miel 80 . . . . . . Pur de patatas instantneo 80 . . . . . . Maz en copos 73 . . . . . . Galletitas de agua 72 . . . . . . Arroz blanco (grano corto) 72 . . . . . . Calabaza, zapallo 72 . . . . . . Zanahoria cruda 72 . . . . . . Sanda

TABLAS DE NDICE GLUCMICO DE ALIMENTOS


NDICE Gluc. ALIMENTO 70 . . . . . . Patatas cocidas 70 . . . . . . Pan de harina blanca 68 . . . . . . Gaseosa, Barritas Mars 67 . . . . . . Smola de trigo 66 . . . . . . Muesli suizo 66 . . . . . . Pia, anan 66 . . . . . . Arroz integral 64 . . . . . . Pasas de uva 64 . . . . . . Remolachas 64 . . . . . . Azcar blanco, SACAROSA 62 . . . . . . Pltanos 61 . . . . . . Helados 59 . . . . . . Maz dulce 59 . . . . . . Pasteles 57 . . . . . . Jugo de Naranja dulce 56 . . . . . . Arroz blanco (grano largo)

TABLAS DE NDICE GLUCMICO DE ALIMENTOS


NDICE Gluc. ALIMENTO 55 . . . . . . Mango 54 . . . . . . Batata, patata dulce, boniatos 53 . . . . . . Banana 52 . . . . . . Kiwi 51 . . . . . . Pan de Centeno 51 . . . . . . Guisantes verdes 50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada 49 . . . . . . Chocolate amargo 48 . . . . . . Arroz Parboilizado 48 . . . . . . Arvejas 47 . . . . . . Pan de Avena 46 . . . . . . LACTOSA 45 . . . . . . Macaroni 45 . . . . . . Uvas

TABLAS DE NDICE GLUCMICO DE ALIMENTOS


NDICE Gluc. ALIMENTO 42 . . . . . . Pan de centeno integral 42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral 42 . . . . . . All Brand 42 . . . . . . Jugo de Manzana 41 . . . . . . Naranjas 39 . . . . . . Manzanas 38 . . . . . . Tomates 37 . . . . . . Espagueti 36 . . . . . . Garbanzos 36 . . . . . . Yogurt Entero 35 . . . . . . Fetuccini 34 . . . . . . Leche entera 33 . . . . . . Centeno 32 . . . . . . Garbanzos 32 . . . . . . Leche desnatada 32 . . . . . . Peras

TABLAS DE NDICE GLUCMICO DE ALIMENTOS


NDICE Gluc. ALIMENTO 34 . . . . . . Judas 29 . . . . . . Lentejas 28 . . . . . . Salchichas 28 . . . . . . Durazno natural 26 . . . . . . Melocotones 26 . . . . . . Pomelo 25 . . . . . . Cebada 25 . . . . . . Ciruelas 23 . . . . . . Cerezas 23 . . . . . . FRUCTOSA 20 . . . . . . Poroto de Soja 16 . . . . . . Man 14 . . . . . . Yogurt Descremado 13 . . . . . . Cacahuetes

TABLAS DE NDICE GLUCMICO DE ALIMENTOS


Azcares Maltosa Glucosa Sacarosa Miel Lactosa Fructosa Frutas Sandia Pia Meln Papaya Pltano 105 100 65 58 46 23 103 66 65 58 56

TABLAS DE NDICE GLUCMICO DE ALIMENTOS


Mango 55 Kiwi 52 Uvas 46 Naranja 44 Ciruela 39 Pera 38 Manzana 38 Toronja 25 Cerezas 22 Verduras Pastinacas 97 Patata (cocida) 93 Patata frita 85 Calabaza 75 Remolachas 68

TABLAS DE NDICE GLUCMICO DE ALIMENTOS


Batata 54 Zanahorias 49 Guisantes 48 Brcoli 10 pimiento 10 Cebollas 10 Lechuga 10 Championes 10 Berza 10 Lcteos Helado entero 61 Helado descremado Leche choco lateada Yogur entero Leche desnatada Yogur descremado

57 57 33 32 26

TABLAS DE NDICE GLUCMICO DE ALIMENTOS


Leche entera 22 Pastas Vermicelli de arroz 58 Macarrones 47 Linguine 46 Capellini 45 Fideos smola 43 Ravioli carne/verdura 39 Fetuccini con huevo 32 Harinas Harina de arroz 124 Pan baguete francs 95 Galletas de arroz 91 Harina de avena 84

TABLAS DE NDICE GLUCMICO DE ALIMENTOS


Pasteles de arroz 82 Harina bagel 82 Barquillos 76 Donut 76 Pan de centeno 76 Galletas Graham 74 Galletas de agua 74 Pan blanco de trigo 70 Trigo apedreado delgado 67 Croissant 67 Galletas de manteca 64 Panecillo de arndano 59 Pan pita 57 Galletas de avena 55 Pan integral negro mas fibra 53

TABLAS DE NDICE GLUCMICO DE ALIMENTOS


Pan de masa agria 52 Pan de cebada 51 Pastel esponjoso de cebada 46 Legumbres Frijoles de manteca anchos 79 Frijoles grandes cocidos 48 Frijoles pinto 39 Garbanzo 33 Frijoles lima 32 Frijoles blancos 31 Lentejas 30 Frijoles rin rojo 27 frijoles de soja 18

TABLAS DE NDICE GLUCMICO DE ALIMENTOS


Bebidas y miscelneas Pretzeles 83 Gatorade 78 Jaleas 80 Fanta 68 Coca cola 63 Palomitas de maz 55 Chocolate amargo en barra 49 Anacardos 22 Nueces 15 Cacahuates 14

Sistema intercambio de alimentos

Lista de almidones
Un intercambio de almidn equivale a 15gramos de carbohidrato, 3 gramos de protena, 0-1 gramo de grasa y 80 caloras. PANES Bagel 4 oz. 1/4 (1 oz) Naan 8 x 2. 1/4 (1 oz) Palitos de pan crujiente breadsticks 4 (2/3 oz) Pan blanco, integral, centeno 1 rebanada (1oz) Pan calorias reducidas 2 rebanadas (1 oz) Pan con pasas sin glaceado de azucar 1 reb. (1 oz) Pan para hamburguesas o hot dogs 1/2 (1 oz) Pan pita 6 de diametro 1/2 Panecillo roll pequeo 1 (1 oz) Panecillo ingles muffin 1/2 Panqueque o hot cakes 4 de diametro 1/4 de grosor 1 Tortilla de harina 10 de diametro 1/3 Tortilla de harina o de maiz 6 de diametro 1 Wafle cuadrado o redondo reducido en grasa 1

Cereales y granos
Arroz blanco o integral Avena Bulgur (trigo triturado) Cereal azucarado Cereal de trigo Cereal inflado Cereal de salvado bran Cereales cocinados Cereales sin azcar couscous Germen de trigo Granola baja en grasa Grape - nuts Grits smola de maz Harina de maz seca 1/3 taza Harina de trigo seca 1/2 taza Kasha(trigo saraceno) 1/2 taza Millets (mijo) 1/2 taza Muesli 1/2 taza Pasta/Fideos 1 1/2 taza Salvado de avena 1/2 taza Salvado de trigo 1/2 taza 3/4 taza 1/3 taza 1 cucharadas 1/4 de taza 1/4 de taza 1/2 de taza 3 cucharadas 3 cucharadas 1/2 de taza 1/2 de taza 1/4 de taza 1/3 de taza 1 cucharadas 1 cucharadas

Lista de almidones continuacin


Verduras vegetales con almidn Arvejas/chicharos/guisantes/petit pois 1/2 taza Batata/boniato/camote sin aderezo 1/2 taza Calabaza de invierno (acorn, butternut, calabacn, Zapallo.) 1 taza Maz/ choclo/ elote 1/2 taza Maz, en mazorca, grande 1/2 mazorca (5 oz) Papa, grande al horno con cscara 1/4 (3 oz) Papa, hervida 1/2 taza 1/2 mediana (3 oz) Papa, majada/ pur 1/2 taza Frijoles/habichuelas/porotos, al horno 1/3 taza Verduras/vegetales mixtos, con maz, guisantes o pasta 1 taza Yuca 1/4 taza

Frijoles/habichuelas/porotos, arvejas/guisantes y lentejas/gandules (Equivalen a 1 intercambio de almidn, ms 1 intercambio de carne muy magra) Frijoles/habichuelas/porotos/arvejas/guisantes/petit pois (garbanzos, pintos, colorados, rosados, blancos, negros, judas, de carita, chcharos) 1/2 taza Habas limas/verdes 2/3 taza Lentejas/gandules 1/2 taza Miso 3 cucharadas. Galletas y bocadillos/meriendas (snacks) Galletas Graham (cuadrado de 2 1/2) 3 Galletas oyster crackers 24 Galletas de harina integral, sin grasa aadida 2-5 (3/4 oz.) Galletitas de animales 8 Galletas saladas saltines 6 Matzoh 3/4 oz Tostadas Melba 4 rebanadas Palomitas de maz popcorn sin grasa o bajas en grasas 3 tazas en microondas Papitas fritas 15-20 (3/4 oz.) Pretzels 3/4 oz Rice cakes , 4 de dimetro 2

Alimentos con almidn preparados con grasa (Equivalen a 1 intercambio de almidn, ms 1 intercambio de grasa) Bizcochito( bsquet ), 2 1/2 de dimetro 1 Chips (papitas o tortilla) 9-13 (3/4 oz). Croutons (Cuadritos de pan tostado) 1 taza Fideos chow mein 1/2 taza Galletas crackers integrales, 4-6 (1 oz) Galletas crackers redondas, tipo mantequilla 6 Galletas tipo sndwich, rellenas de queso o mantequilla de man 3 Granola 1/4 taza Hummus 1/3 taza Palomitas de maz ( popcorn ) de microondas 3 taza Papitas fritas (al horno) 1 taza (2 oz) Pan de maz, pedazo de 2 1 (2 oz.) Panecillo ( muffin ), 5 oz. 1/5 (1 oz) Relleno de pan para aves (preparado) 1/3 taza Tortilla dura ( taco Shell ), 6 de dimetro 2 Waffle cuadrada o redonda, de 4 de dimetro 1

LISTA DE FRUTAS
Un intercambio de fruta equivale a 15 gramos de carbohidrato y 60 caloras. El peso incluye la fruta entera Albaricoques/damascos, enlatados 1/2 taza Albaricoques/damascos, frescos 4 enteros (5.5 oz) Albaricoques/damascos, secos 8 mitades Arndanos ( blueberries ) 3/4 taza Banana/guineo pequeo 1 (4 OZ) Cerezas ( cherries ) dulces, enlatadas 1/2 taza Cerezas ( cherries ) dulces, frescas 12 (3 oz) Ciruelas, pequeas 2 (5 oz) Ciruelas, enlatadas 1/2 taza Ciruelas, secas ( prunes ) 3 Dtiles 3 Durazno/melocotn, fresco, mediano 1 (4 oz) Duraznos/melocotones, enlatados 1/2 taza Frambuesas ( raspberries ) 1 taza Fresas/frutillas 1 1/4 taza, fresas enteras

FRUTAS
Frutas, en cctel 1/2 taza Higos, frescos 1 1/2 grande o2 medianos (3.5 oz) Higos, secos 1 1/2 Kiwi 1 (3 1/2 oz.) Mango, pequeo 1/2 fruta (5.5 oz) 1/2 taza Manzana, pequea, sin pelar 1 (4 oz) Manzana, salsa de, sin azcar 1/2 taza Manzanas, secas 4 anillos Meln cantaloupe , pequeo 1/3 de meln (11 oz) 1 taza en pedazos Meln de agua/sanda 1 rebanada (13.5 oz) 1 1/4 taza en pedazos Meln honeydew 1 rebanada (10 oz) 1 taza en pedazos Moras ( blackberries ) 3/4 taza Naranja/china, pequea 1 (6 1/2 oz) Naranjas/chinas mandarinas, enlatadas 3/4 taza Naranjas mandarinas,frescas ( tangerines ), pequeas 2 (8 oz) Nectarina, pequea 1 (5 oz) Papaya 1/2 fruta (8 oz) 1 taza en pedazos

Pasas 2 cdas Pera, grande, fresca 1/2 (4 oz) Peras, enlatadas 1/2 taza Pia, enlatada 1/2 taza Pia, fresca 3/4 taza Pomelo/toronja, grande 1/2 (11 oz) Pomelo/toronja, en pedazos, enlatada 3/4 taza Uvas, pequeas 17 (3 oz) jugo de frutas, sin azcar Jugo de arndanos ( cranberry ), cctel 1/3 taza Jugo de arndanos ( cranberry ),cctel, bajo en caloras 1 taza jugo de ciruelas 1/3 taza Jugo/sidra de manzana 1/2 taza Jugo de naranja/china 1/2 taza Jugo de pia 1/2 taza Jugo de pomelo/toronja 1/2 taza Jugo de uvas 1/3 taza Jugos de frutas, mezcla (100% jugo puro) 1/3 taza Jugo de guayaba, pera, albaricoque 1/2 taza

Lista de leche/lcteos
Un intercambio de leche es equivalente a 12gramos de carbohidrato y 8 gramos de protena leche sin grasa y baja en grasa (0-3 gramos de grasa por racin, 90 caloras) Leche descremada (sin grasa) 1 taza Leche con 1/2% de grasa 1 taza Leche con 1% de grasa 1 taza Leche evaporada, sin grasa 1/2 taza Leche en polvo, sin grasa 1/3 taza de polvo Leche de soya, baja en grasa o sin grasa 1 taza Suero de leche ( buttermilk ) 1 taza Yogurt, con sabor, sin grasa, endulzado con edulcorante artificial y fructosa 2/3 taza (6 oz.) Yogurt, sin sabor, sin grasa 2/3 taza (6 oz.)

Grasa reducida (5 gramos de grasa por racin, 120 caloras) Leche, con 2% 1 taza Leche de soya 1 taza Leche dulce con acid filos 1 taza Yogurt, sin sabor, bajo en grasa 3/4 taza

Leche entera (8 gramos de grasa por racin, 150 caloras) Leche entera 1 taza Leche entera evaporada 1/2 taza Leche de cabra 1 taza Kfir 1 taza Yogurt, sin sabor (hecho de leche entera) 3/4 taza

Dratos Un intercambio es equivalente a 15 gramos de carbohidrato 1 almidn 1 fruta 1 leche Aderezo para ensalada, sin grasa**1/4 taza 1 carbo Almbar/jarabe (syrup), liviano 2 cdas. 1 carbo Almbar/jarabe, regular 1 cda. 1 carbo Almbar/jarabe, regular 1/4 taza 4 carbos Azcar 1 cdta. 1 carbo Barras de jugo de fruta, congelada, 100% jugo 1 barra (3 oz) 1 carbo Barras de energa, desayuno o deporte 1 barra (1 1/3 oz) 1.5 carbo, 0-1 grasa Barras de energa, desayuno o deporte 1 barra (2 oz.) 2 carbo, 1 grasa Batida de reemplazo de comida, baja en caloras 1 lata (10-11 oz) 1.5 carbo, 0-1 grasa Bebidas de deportes 8 oz. (1 vaso) 1 carbo

Bizcocho ngel food ,sin glaseado 1/12 del bizcocho 2 carbos Bizcocho (cake), glaseado cuadrado de 2 2 carbo, 1 grasa Bizcocho, sin glaseado cuadrado de 2 1 carbo, 1 grasa Bizcochito/pastelito (cupcake), glaseado 1 pequeo (2 oz.) 2 carbo, 1 grasa Brownie , pequeo, sin glaseado cuadrado 2 1 carbo, 1 grasa Budn, regular (hecho con leche baja en grasa) 1/2 taza 2 carbos Budn, sin azcar o sin azcar sin grasa (hecho con leche descremada) 1/2 taza 1 carbos Donut/dona/buuelo, sencillo, mediano 1 (1.5 oz) 1.5 carbo, 2 grasas Donut glaseado, 3 3/4 de dimetro 1 (2 oz.) 2 carbo, 2 grasas Fruta, snack (concentrado de fruta en pur) 1 rollo (3/4 oz) 1 carbo Fruta, mermelada (spread),100% fruta 1 1/2 cda. 1 carbo

Lista de dulces, postres y otros carbohidratos


Fruta, tarta de (cobbler) 1/2 taza (3.5 oz) 3 carbo, 1 grasa Galletas de barquillo de vainilla (wafers) 5 pz 1 carbo, 1 grasa Galletas dulces, sin azcar (1 oz) 3 pequeas 1 carbo, 1 grande 1-2 grasas Galleta o sndwich de galleta con relleno de crema 2 pequeas (2/3 oz) 1 carbo, 1 grasa Galletitas de jengibre 3 -1 carbo Gelatina, regular 1/2 taza 1 carbo Granola o barra de merienda, regular o baja en grasa 1 barra (1 oz) 1.5 carbos Helado 1/2 taza 1 carbo, 2 grasas Helado, liviano (light) 1/2 taza 1 carbo, 1 grasa Helado, bajo en grasa (low-fat) 1/2 taza 1.5 carbos Helado, sin grasa, sin azcar aadida 1/2 taza 1 carbo Leche con chocolate, entera 1 taza 2 carbo, 1 grasa Leche de arroz, baja en grasa o sin grasa, sin sabor 1 taza 1 carbo Leche de arroz, baja en grasa, con sabor 1 taza 1.5 carbos

Lista de dulces, postres y otros carbohidratos


Mermelada o jalea, regular 1 cda. 1 carbo Miel 1 cda. 1 carbo Pan dulce o Danish 1 (2.5 oz) 2.5 carbo, 2 grasas Pastel de fruta (pie),corteza doble, preparado comercialmente 1/6 de pastel de 8 3 carbo, 2 grasas Pastel de calabaza o flan/natilla, preparado comercialmente 1/8 de pastel de 8 2 carbo, 2 grasas Salsa de arndanos, jalea (cranberry sauce) 1/4 taza 1.5 carbos Salsa para pastas o spaghetti, enlatada** 1/2 taza 1 carbo, 1 grasa Sorbete/helado (sherbet) 1/2 taza 2 carbos Yogurt, bajo en grasa con fruta 1 taza 3 carbo, 0-1 grasa Yogurt, congelado 1/2 taza 1 carbo, 0-1 grasa Yogurt, congelado, sin grasa 1/3 taza 1 carbo

Lista de verduras/vegetales sin almidn


Un intercambio de verdura es equivalente a 5 gramos de carbohidrato, 2 gramos de protena,0 gramos de grasa y 25 caloras. En general, un intercambio de verdura es 1/2 taza de verduras/ vegetales cocidos o jugo de vegetales o 1 taza de vegetales crudos Alcachofa Alcachofa, corazones de Apio Arvejas/guisantes (pea pods) Berenjena Berro Brcoli/brcol Brotes de soja (bean sprouts) Calabaza Castaas de agua Cebollas Cebollinos o escalonia Chayote Col de Bruselas/bretones Col picada/chucrut (sauerkraut)** Coliflor Colirrbano/colinabo (kohlrabi) Esprragos Espinaca Habichuelas (tiernas, verdes, wax , italianas) Jugo de tomate o vegetales/verduras**Nabos Pepinos Pimientos/ajes/pimentones (todas las variedades) Puerros Quimbomb Rbanos Remolacha/betarraga Repollo/col Setas/hongos/callampas Tomate Tomate, enlatado Tomate, salsa de**Vegetales mixtos (sin maz, guisantes/arvejas ni pasta) Vegetales/verduras de hoja verde (col rizada, (kale), mostaza, nabos) Vegetales/verduras para ensalada (endibia, escarola, lechuga, romana, espinaca) Zanahorias Zapallito italiano/calabacn (zucchini)

Lista de carnes y sustitutos de carne


Lista de carnes y sustitutos de carne muy magras (muy bajo contenido de grasa) Un intercambio es equivalente a 0 gramos de carbohidrato,7 gramos de protena, 0-1 gramos de grasa y 35 caloras Animales de caza: Pato o faisn (sin piel),venado, bfalo, avestruz 1 oz Aves: Pollo o pavo (carne blanca, sin piel),gallinitas codornices (sin piel) 1 oz Mariscos: Almejas, cangrejo/jaiba/jueyes, langosta, camarones, ostiones, imitacin de mariscos 1 oz Pescado: Atn fresco o enlatado en agua, bacalao fresco o congelado, rodaballo, abadejo (haddock), halibut, salmn ahumado**, trucha 1 oz Queso con 1 gramo o menos de grasa por onza: Requesn (cottage cheese) sin grasa o bajo en grasa 1/4 taza Queso sin grasa 1 o Otros: Carnes procesadas para sndwich con 1 gramo o menos de grasa por onza, como las carnes cortadas en rebanadas finas (deli thin), chipped beef **, jamn de pavo 1 oz Claras de huevo 2 Sustitutos de huevo, sin sabor 1/4 taza Hot dogs con 1 gramo o menos de grasa por onza** 1 oz Riones (alto en colesterol) 1 oz Salchicha con 1 gramo o menos de grasa por onza 1 oz Los siguientes alimentos cuentan como una carne muy magra y un intercambio de almidn. Frijoles/habichuelas/porotos, arvejas/guisantes ,lentejas/gandules (cocidos) 1/2 taza

Lista de carnes y sustitutos de carne magros (bajo contenido de grasa)


Un intercambio es equivalente a 0 gramos de carbohidrato,7 gramos de protena, 3 gramos de grasa y 55 caloras. Animales de caza: Ganso (sin piel), conejo 1 oz Aves: Pollo o pavo (carne oscura, sin piel), pollo(carne blanca con piel) ganso o pato domstico(con la grasa bien escurrida, sin piel) 1 oz Cerdo/chancho/lechn/puerco: Bajo en grasa, como el jamn fresco; jamn enlatado, curado o cocido; tocino/tocineta canadiense (Canadian bacn)**;filete de lomo, chuleta de centro 1 oz Cordero: Asado, chuleta o pierna 1 oz Pescado: Arenque (sin crema o ahumado) 1 oz Atn (enlatado en aceite, escurrido) 1 oz Ostras 6 medianas Salmn (fresco o enlatado), bagre ( catfish ) 1 oz Sardinas (enlatadas) 2 medianas Queso: Parmesano rallado 2 cdas Quesos con 3 gramos de grasa o menos por onza 1 oz Requesn ( cottage cheese ) con 4.5% de grasa 1/4 taza Res: Carnes magras con la grasa removida clasificadas por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos(USDA) como Select o Choice ,como bistec/filete de solomillo, round , flank ; filete de lomo; carnes para asados (costillas, lomo, cadera); bistec( T- bone , porterhouse , cubed ); carne molida 1 oz Ternera: Chuleta baja en grasa, asada 1 oz Otros: Carnes procesadas para sndwich con 3 gramos o menos de grasa por onza, (ej., pastrami de pavo o kielbasa) 1 oz Hgado, corazn (altos en colesterol) 1 oz Hot dogs con 3 gramos o menos de grasa por onza** 1 1/2 oz

Lista de carnes y sustitutos de carne con moderado contenido de grasa


Un intercambio es equivalente a 0 gramos de carbohidrato,7 gramos de protena, 5 gramos de grasa y 75 caloras Aves: Pollo (carne oscura, con piel), pavo molido o pollo molido, pollo frito (con piel) 1 oz Cerdo/chancho/lechn/puerco: Lomo, ( top loin ),chuleta, Boston butt , costillas 1 oz Cordero: Costillar, carne molida 1 oz Pescado: Cualquier producto de pescado frito 1 oz Queso: Con 5 gramos de grasa o menos por onza: Feta 1 oz Mozarela 1 oz Ricota, 2 oz. 1/4 taza Res: La mayora de los productos de carne de res caen en esta categora (carne molida, pastel de carne/albondign( meatloaf ), corned beef , costillitas, carne clasificada "Prime con la grasa removida, como el prime rib 1 oz Ternera: Chuleta/costillas(molida, en cubos, sin empanar) 1 oz Otros: Huevo (alto en colesterol, lmite 3 por semana) 1 Salchicha con 5 gramos de grasa o menos por onza 1 oz Tempeh 1/4 taza Tofu 1/2 taza (4 oz)

Lista de carnes y sustitutos de carne con alto contenido de grasa


Un intercambio es equivalente a 0 gramos de carbohidrato, 7 gramos de protena,8 gramos de grasa y 100 caloras. Recuerde que estos productos son altos engrasas saturadas, colesterol y caloras y pueden aumentar los niveles de colesterol en la sangre si los consume con regularidad Cerdo/chancho/lechn/puerco: Costillas, carne molida, salchichas 1 oz Queso: Todos los quesos regulares, como el Americano**, Cheddar , Monterey Jack , Suizo 1 oz Otros: Carnes procesadas para sndwich con 8 gramoso menos de grasa por onza, como la bologna , pimento loaf , salami 1 oz Salchicha, ahumada, bratwurst , italiana, knockwurst , polaca 1 oz Hot dogs (pavo o pollo)** 1 (10/lb) Tocineta/tocino/ bacn 3 lascas (20 lascas/lb) Mantequilla de man (contiene grasa no saturada) 1 cda Cuenta como 1 carne con alto contenido de grasa ms 1 intercambio de grasa: Hot dogs (cerdo, res o combinacin)** 1 (10/lb)

Lista de Grasas
Lista de grasas monoinsaturadas Un intercambio de grasa es equivalente a 5 gramos de grasa y 45 caloras. Aceite (canola, oliva, man) 1 cdta Aceitunas: maduras (negras) 8 grandes verdes, rellenas** 10 grandes Aguacate/palta, mediano 2 cdas (1 oz) Mantequilla de man, cremosa o crujiente 1/2 cda Nueces: Almendras, anacardo ( cashews ) 6 nueces Mezcladas (50% man) 6 nueces Man 10 nueces Pacanas ( pecans ) 4 mitades Pasta Tahini o de ssamo/ajonjol 2 cdtas. Semillas de ssamo/ajonjol 1 cda

Lista de grasas poliinsaturadas


Un intercambio de grasa es equivalente a 5 gramos de grasa y 45 caloras Aceite (girasol, maz, soya) 1 cdta Aderezo para ensaladas regular** 1 cda grasa reducida 2 cdas Margarina, en barra, envase o lquida 1 cdta spread bajo en grasa (30%-50% aceite vegetal) 1 cda Mayonesa, regular 1 cdta grasa reducida 1 cda Miracle Whip regular** 2 cdtas grasa reducida 1 cda Nueces, de nogal ( walnuts ), inglesas 4 mitades Semillas: calabaza/zapallo, girasol 1 cd

Lista de grasas saturadas


Un intercambio de grasa es equivalente a 5 gramos de grasa y 45 caloras Coco, endulzado, rallado 2 cdas Coco, leche 1 cda Crema agria regular 2 cdas grasa reducida 3 cdas Crema mitad y mitad ( half and half ) 2 cdas Manteca vegetal o animal 1 cdta Mantequilla: en barra 1 cdta batida 2 cdtas grasa reducida 1 cda Menudos/interiores, hervidos 2 cdas (0.5 oz) Queso crema regular 1 cda. (0.5 oz) grasa reducida 1 1/2 cda (3/4 oz) Tocineta/tocino/ bacn 1 lasca (20 lascas/lb) Tocineta/tocino/ bacn , grasa 1 cdta Tocino o pella salada ( Salt pork ), 1 cucharada