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ESTRATEGIAS DE AUTOCONTROL

Imagine La Siguiente Situacin

Imaginen que estn en su casa. Estn a solas. Es de noche, la hora de ir a dormir. Estn en su habitacin. Se acaban de meter en la cama, han apagado la luz y pasados unos minutos, en la habitacin de al lado oyen un golpe. Qu creen que pensaran en ese momento?.

Los sentimientos no estn determinados por las situaciones mismas sino por el modo en que interpretamos esas situaciones Ante una misma situacin, podemos valorarla de distinta manera y eso nos llevara a sentir y actuar de distinta manera SITUACIN A PIENSO B SIENTO C ACTO C

EJEMPLO ESQUEMA A B - C

Imaginemos la siguiente situacin: A= Javier no comenta nada del nuevo peinado de Rosa C= Rosa se siente enfadada y rechazada En este caso sera fcil concluir que A ha causado C, es decir que la causa de que Rosa se haya sentido enfadada y rechazada es que Javier no le haya comentado nada de su nuevo cambio de imagen. Aceptar que A caus C es generalmente correcto cuando nos referimos a un dolor fsico. P. ej. Si alguna de vosotras se golpea el brazo (A) y siente dolor (C). Cuando hablamos de dolor psquico no es correcto decir que A caus C.

Por tanto el ejemplo anterior deberamos completarlo de la siguiente manera: A= Javier no comenta nada del nuevo peinado de Rosa (situacin desencadenante) B= No se ha fijado en mi, ya no le intereso, no me quiere (creencia o Interpretacin de A) C= Rosa se siente enfadada y rechazada (consecuencia emocional)

INTERRELACIN P-C-E
Nuestros Pensamientos, emociones, y conductas estn interrelacionados S podemos controlar nuestro pensamiento, podremos influir sobre nuestras emociones y sobre nuestra conducta.

Pensamiento

Conducta

Emocin

EJEMPLO ESQUEMA DEPRESIN


PENSMIENTO NEGATIVO

EMOCIN TRISTEZA

CONDUCTA INHIBICIN

Pensamientos disfuncionales o distorsionados pueden causar o exacerbar emociones y conductas disfuncionales

CMO CONTROLAR EL PENSAMIENTO


1.

IDENTIFICACIN DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS ANALISIS RACIONAL DEL PENSAMIENTO SUSTITUCIN POR PENSAMIENTO ALTERNATIVO

2.

3.

CARACTERSTICAS DE LOS PENSAMIENTOS

Son automticos, rpidos Son crebles Siempre estn contigo Se pueden controlar Se debe aprender a controlarlos No son observables por los dems

PRIMER PASO: IDENTIFICACIN PENSAMIENTOS AUTOMTICOS

El mtodo ms sencillo para hacerlo es observar qu efecto tienen esos pensamientos sobre nuestro estado de nimo.

Los pensamientos que se centran en caractersticas o cualidades positivas


He trabajado muy bien hoy, Me gusta tener esta charla con Pepe, Estoy disfrutando con mis hijos, Soy inteligente

Repercutirn en un estado de nimo positivo.

Los que tienden a centrarse en aspectos desfavorables


Soy un desastre, El jefe es un plomo, No sabr hacerlo, Slo se aprovechan de m

Repercutirn de manera negativa en nuestro estado de nimo.

Estos pensamientos, son los que llamamos Pensamiento Automticos Negativos. Al principio no resulta fcil identificarlos, porque aparecen sin que hayamos hecho un esfuerzo por pensar en ello,

Pero tambin sin que nos demos cuenta han dejado huella en nuestro estado emocional.
Una caracterstica de estos pensamientos es que no se ajustan a la realidad, estn distorsionados, pero nosotros sentimos y actuamos sin detenernos a comprobar su veracidad.

A travs de las emociones

Para tratar de identificar estos pensamientos vamos a servirnos de nuestras emociones.


Hay una pregunta bsica que debemos hacernos cada vez que nuestro estado de nimo empiece a empeorar, . Qu estoy pensando? Qu esta pasando por mi mente en ese momento?

Esa es la clave para empezar a descifrar y entender la relacin entre lo que pensamos y sentimos.

Ejemplo Prctico

Fijmonos en algn momento de esta semana, lo ms reciente posible, en el que se hayan sentido mal. Intenten recordar qu fue lo que pensaron justo en el momento que se estaban empezando a sentir mal. Recuerdan la situacin?. Qu pasaba por su mente en ese momento?.

SITUACIN (A)

PENSAMIENTOS (B)

EMOCIN (C)

Qu podemos hacer con ellos?

Cuando hablamos de control de pensamiento no estamos diciendo dejar de tener pensamientos sino que nos proponemos manejarlos de manera ms eficaz. Aprender a realizar valoraciones ms objetivas y con menor repercusin sobre el estado emocional. Para poder hacer esto primero tenemos que detenernos en Analizar y clasificar estos pensamientos.

DISTORSIN COGNITIVA

Es un error en el procesamiento de informacin que generalmente est fundamentado en una creencia irracional.
Una forma errnea de percibir las situaciones

Perturbacin Emocional

Estos Errores
Son comunes en muchas personas, Existen diferentes tipos de distorsiones cognitivas, Identificarlos

Desarrollar pensamientos alternativos y formas ms adecuadas de plantearse una situacin problemtica.

TIPOS DE DISTORSIONES

INFERENCIA ARBITRARIA ABSTRACCIN SELECTIVA SOBREGENERALIZACIN PERSONALIZACIN PENSAMIENTO CATASTROFISTA PENSAMIENTO ABSOLUTO PENSAMIENTO DICOTMICO O POLARIZACIN ETIQUETAS GLOBALES

INFERENCIA ARBITRARIA

Se refiere al proceso de adelantar una determinada conclusin en ausencia de la evidencia que la apoye o incluso cuando la evidencia es contraria.

EJEMPLO

Suponga que est pronunciando una conferencia y nota que un hombre sentado en la primera fila est cabeceando. Ese hombre ha estado casi toda la noche en pie, de juerga, pero usted, desde luego, no lo sabe. Usted podra experimentar el pensamiento siguiente: "Este pblico piensa que soy aburrido".
Suponga que un conocido pasa por su lado en la calle y no lo saluda porque est tan absorto en sus pensamientos que no lo ve. Usted podra llegar a la siguiente conclusin errnea: "Me ignora, as que ya no debo caerle bien".

La persona que comete este error tiende a apresurarse en sacar arbitrariamente una conclusin negativa que no est justificada por los hechos de la situacin planteada.
Un ejemplo particular de esta actitud es lo que se conoce como "lectura del pensamiento".

DEBATE - PREGUNTAS
Buscar
Qu

pruebas, dejar de suponer

pruebas tengo para suponer eso? comprobar si esa suposicin es as?

Puedo

Hay

otras explicaciones para esta situacin?

ABSTRACCIN SELECTIVA FILTRO MENTAL Consiste en centrarse en un detalle extrado fuera de contexto, Ignorando otras caractersticas ms relevantes de la situacin, y valorando toda la experiencia en base a ese detalle.

EJEMPLOS

Una persona se encuentra con un amigo y hablan de muchos temas agradables, sin embargo en un momento de la conversacin discuten de poltica, y al marcharse a casa se siente irritado pensando en las crticas de aquel hacia sus ideas polticas, olvidando los otros temas agradables compartidos y exclama que ha sido una tarde horrible!
Una estudiante universitaria termin uno de sus exmenes parciales, estaba segura de que del total de cien preguntas, se haba equivocado en diecisiete. Pensaba exclusivamente en esas diecisiete y lleg a la conclusin de que iban a suspenderla. Cuando recibi su examen haba una nota adjunta que deca: "Respondi correctamente ochenta y tres de un total de cien. Este resultado ha sido con mucho la calificacin ms alta de todos los estudiantes de este ao. Sobresaliente.

La persona elige un detalle negativo de cualquier situacin y se fija exclusivamente en l, percibiendo as que toda la situacin es negativa. Palabras claves para detectar esta distorsin son: No puedo soportar esto, No aguanto que.., Es horrible, Es insoportable.

DEBATE - PREGUNTAS
Realmente

eso es/fue tan malo? Me estoy focalizando excesivamente en un detalle? Qu otros aspectos positivos puedo destacar de la situacin? Qu otras cosas podra tener en cuenta? puedo ver la situacin de una forma ms proporcionada?

SOBREGENERALIZACIN:

Implica generalizar una experiencia o un hecho al resto de experiencias similares que la persona puede vivir en un futuro

EJEMPLOS

Por ejemplo una persona que busca trabajo y no encuentra, concluye:Nunca conseguir un empleo.

Otra persona que se siente triste y piensa nunca voy a estar mejor Siempre me pasa lo mismo

Cuando nos sentimos abatidos, tendemos a generalizar en exceso y llegamos arbitrariamente a la conclusin de que algo que ha ocurrido una vez volver a sucedernos una y otra vez, que se multiplicar.

Esta forma de interpretar la situacin perpeta nuestro estado de abatimiento y no permite que afloren las estrategias de afrontamiento adecuadas para resolver una situacin.
Palabras claves que indican que una persona esta sobregeneralizando son:Todo Nadie Nunca Siempre Todos Ninguno.

DEBATE - PREGUNTAS
Cuntas
Qu

veces ha ocurrido eso realmente?

pruebas tengo para sacar esa conclusin? Realmente siempre ser as? Qu probabilidades hay de que eso ocurra? Hay algn caso contrario a que eso sea siempre as?

PENSAMIENTO CATASTROFISTA:

Interpretacin de una situacin incmoda, difcil o embarazosa como una catstrofe, de manera extremamente negativa.

Ejemplos

Esta maana me he dormido, es horrible!! No puedo soportar quedarme solo este fin de semana!! Me he fracturado el brazo, es terrible, deber coger la baja y no podr trabajar durante dos semanas me van a despedir!! La noticia va a correr como un reguero de plvora! Mi reputacin est arruinada!".

A diario, lanzamos sobre nosotros mismos es tipo de acusaciones tremendistas sin darnos cuenta de cmo influyen en nuestro estado de nimo y causndonos un profundo malestar de manera innecesaria.
A estos pensamientos se les llama "catastrofistas", porque la persona convierte hechos negativos comunes en catstrofes, generndose un alto nivel de miedo y de angustia. Palabras clave de este tipo de pensamiento son: Es horrible! Es lo peor que me puede pasar! Es tremendo! y si ocurriera? Y si me ocurre a mi igual? y si me ocurriera a mi tal cosa?

DEBATE - PREGUNTAS
Desdramatizar y buscar soluciones. Qu ha ocurrido otras veces?, Realmente fue tan malo? Si eso llegar a ocurrir. Seguramente no sera lo ms deseado pero realmente seria tan grave? Habra alguna solucin posible?

PERSONALIZACIN:

Se refiere a la tendencia excesiva por parte de la persona a atribuir acontecimientos externos como referidos a su persona, sin que exista evidencia para ello.

Ejemplo

En el trabajo una persona tiene la impresin de que cada vez que el encargado hablaba de que haba que mejorar la calidad del trabajo se referan exclusivamente a l. Esta persona pensaba: Se que lo dice por mi.
Una mujer que escuchaba a su pareja quejarse de lo aburrido del fin de semana, pensaba: Seguro que piensa que soy aburrida. Un tipo de personalizacin consiste en el habito de compararse con otras personas de manera frecuente: Soy menos sociable que Jos,

Esta distorsin es la madre de la culpa. La persona asume la responsabilidad ante un hecho negativo cuando no hay fundamentos para que lo haga.
Decide arbitrariamente que lo que ha sucedido ha sido culpa suya o que se debe a su incapacidad, aun cuando no haya sido responsable de eso. Palabras clave para detectar este error son: Lo dice por mi, Se refiere a lo que yo he hecho Hago esto mejor (o peor) que tal.

DEBATE - PREGUNTAS
Buscar pruebas y efectos. Qu pruebas tengo de que eso es as? Hay otras aspectos ajenos a m, que puedan influir en esta situacin?

POLARIZACIN O PENSAMIENTO DICOTMICO:

Se refiere a la tendencia a clasificar las experiencias en una o dos categoras opuestas y extremas saltndose la evidencia de las valoraciones y hechos intermedios. Las cosas se valoran como buenas o malas, blancas o negras, olvidando grados intermedios

Ejemplo

Por ejemplo, un estudiante que siempre obtena la ms alta calificacin, al conseguir otra slo un poco menos alta lleg a esta conclusin: "ahora soy un fracaso total".

Esta manera de evaluar las cosas no es realista, porque la vida rara vez es completamente blanca o negra. Los absolutos no existen en el universo. Si tratamos de situar sus experiencias en categoras absolutas a la fuerza estaremos constantemente deprimidos, porque nuestras percepciones no se ajustarn a la realidad. Lo nico que conseguiremos ser desacreditarnos continuamente porque, haga lo que haga, nunca satisfaremos nuestras exageradas expectativas. Son la base del perfeccionismo

Hacen que temamos cometer cualquier error o imperfeccin porque entonces nos consideraremos un absoluto perdedor, y nos sentiremos un intiles y sin valor.

DEBATE - PREGUNTAS
Graduar
Entre

la situacin.

esos dos extremos, hay grados intermedios? qu punto esto es as?

Hasta

PENSAMIENTO ABSOLUTO O ENUCIACIONES DEBERA:

Consiste en el hbito de mantener reglas rgidas y exigentes sobre como tienen que suceder las cosas. Son creencias mantenidas en forma rgida acerca de cmo debera ser uno y los dems. Las exigencias hacia uno mismo se convierten en autocrticas. Las exigencias hacia los dems favorecen la ira, la rabia y la agresividad.

No debo cometer errores Tengo que gustar a todos Los dems deben actuar bien conmigo La vida debera ser fcil, sin problemas Debera ser el amigo, amante, esposo, profesor, estudiante perfecto Debera estar siempre feliz y sereno No debera sentir emociones negativas, tales como la ansiedad, la tristeza, la rabia o los celos

Cuando usted dirige este tipo de enunciaciones hacia si mismo o hacia los dems, puede que acabe sintindose frustrado. Las enunciaciones "debera" generan muchos trastornos emocionales innecesarios en su vida diaria. Cuando la realidad de su conducta no logre cumplir sus propias normas, sus "debera" y "no debera" le producirn autoaversin, vergenza y culpa. Cuando los resultados demasiado humanos de otras personas no satisfagan sus expectativas, como suceder inevitablemente de vez en cuando, se sentir mal.

Esta forma de pensamiento, rgida e imperativa, no nos permite plantearnos la oportunidad de ser ms flexibles atendiendo a la realidad que nos envuelve.
Las palabras claves como puede deducirse son: Debera de, No debera de.., Tengo que.., No tengo que, Tiene que..

DEBATE - PREGUNTAS

Flexibilizar la regla. Comprobar su efecto.


Qu pruebas tengo para decir que eso debe ser as necesariamente?

Por qu debera yo / otros comportarme/se de esta forma?


Por qu tienen que ocurrir siempre las cosas tal y como a mi me gustan? Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que debera ocurrir?

ETIQUETAS GLOBALES:

Consiste en poner un nombre general o etiqueta globalizadora a nosotros mismos o a los dems casi siempre designndolos con el verbo Ser.

Esto produce una visin del mundo y las personas esteriotipada e inflexible. Poner etiquetas errneas significa describir un hecho con palabras que son inexactas y con una gran carga emocional. El hecho de que en una determinada situacin nos comportemos de una manera u otra no define nuestra forma de ser, y el hecho de que pongamos etiquetas contribuye a que generemos sentimientos inapropiados hacia nosotros mismos o hacia otras personas. Las palabras claves son: Soy un, Es un, Son unos...

DEBATE - PREGUNTAS
Buscar

casos que escapen a la etiqueta


soy/es as 100%?

Yo/Otro hay

otros aspectos de mi/otro que escapen a esa etiqueta?

Ejercicio

Identificacin de Distorsiones cognitivas

DISTORSIONES COGNITIVAS IDENTIFICAR


Nadie me quiere Hace eso para que me enfade La clase ha ido fatal, uno de los alumnos ha estado todo el rato quejndose. Me va mal con las mujeres Soy tonto S que se estn riendo de m Yo no le gusto a ella Me va a ir mal en este examen Soy un imbcil inservible Tengo este problema y no he podido resolverlo a pesar de intentarlo varias veces, as que no tiene solucin Nada me resultar bien en la vida A alguien no le gusta mi trabajo, por tanto, seguramente a la mayora de mis compaeros no les gusta mi trabajo

Evaluacin de los Pensamientos

Una vez identificados los pensamientos, se tienen que analizar y someter a debate estos pensamientos.
Uno de los objetivos del debate es hallar diferencias claras entre:

Los deseos de las exigencias (imperativos). Ideas racionales de las irracionales. Resultados indeseables de los insoportables. Los inconvenientes de los horrores. Las conclusiones lgicas de las ilgicas.

Anlisis mediante preguntas

Una buena manera de analizar los pensamientos es mediante preguntas; el hecho de tenerlas que responder mentalmente obliga a reflexionar.

El tipo de preguntas tienen que ir encaminadas en plantearse tres mbitos


Analizar

hasta que punto los pensamientos se ajustan a la realidad (Objetividad) las consecuencias de los pensamientos (Consecuencias) qu pasara si lo que se piensa fuese cierto (Relativizar)

Analizar

Analizar

De esta manera se ver que hay pensamientos que no son realistas, que dificultan la resolucin de la situacin y que, aunque fuesen reales, el nivel de gravedad no seria tan alto como pareca en un principio.

Preguntas para analizar hasta que punto los pensamientos se ajustan a la realidad:

Tengo evidencias suficientes?

Qu datos confirman lo que estoy pensando?


Me hace falta informacin? Mi interpretacin es parcial? Exagero?

Analizar las consecuencias de pensar de esta manera:


Me

sirve de algo darle vueltas de manera improductiva? ayuda el darle vueltas y ms vueltas?

Me

Cmo

incide mi forma de pensar en mis relaciones sociales/familiares? En mi trabajo? En mi estado de nimo?

Analizar qu pasara si lo que se pensara fuese cierto:


Me

gustara que las cosas fuesen de otra manera pero Sera trascendente para mi? Sera un contratiempo o seria una cosa realmente grave? Sera una circunstancia desagradable o insuperable? Me afectara durante un periodo de tiempo (un mes, dos meses, un ao) o durante toda mi vida? Sera realmente tan grave? Me podran pasar cosas ms graves? Cules?

Bsqueda de pensamientos Alternativos

El ltimo paso del procedimiento es la bsqueda de formas alternativas de interpretar la situacin que reflejen de manera inadecuada la realidad.
No se trata de engaarse, sino de ver las cosas de la forma ms realista posible para afrontarlas adecuadamente. Los pensamientos alternativos son las conclusiones de la reestructuracin. Una vez obtenidos se pueden utilizar como autoinstrucciones, es decir, aquello que una persona se dice a s misma en el momento en que le invaden los pensamientos no adaptativos y que ayudar a ver la realidad de una forma ms objetiva.

Preguntas pensamientos alternativos


Es esta la nica manera posible de interpretar la realidad? Hay otras maneras de hacerlo?Cules?

Qu le dira a un amigo que tuviera estos tipos de pensamientos?


Qu me dira un amigo o un familiar? Por qu? Tienen ms probabilidades de ayudarme a conseguir mis objetivos que la forma inicial de plantearme la situacin? Tienen ms probabilidades de conseguir mejorar mi estado de nimo? Tienen ms probabilidades de incidir positivamente en mi manera de actuar? Etc.

EJERCICIO
1.

Identifique las distorsiones cognitivas que existen en las siguientes oraciones.


Evale en que medida se ajustan a la realidad Someta a debate dichos pensamientos

2. 3. 4.

Proponga un pensamiento alternativo ms ajustado

Solucin caso 1

Generalizacin: el hecho de que en el pasado lo haya pasado mal en una fiesta no significa que lo vaya a pasar mal siempre. Son dos situaciones diferentes y pueden haber muchas cosas que contribuyan a que me lo pase mejor esta vez. En el caso de que no lo pase bien sera realmente tan malo?

Solucin Caso 2

Inferencia Arbitraria: no tengo ninguna prueba de que lo que me haya dicho no sea real, puede que tenga otros motivos para no hacerlo, que yo desconozca. Etiquetado: en cualquier caso el hecho de que no quiera hacerme un favor no la convierte en una mala persona, las personas no se definen por como puedan actuar en una situacin concreta.

Solucin Caso 3

Inferencia arbitraria: estoy suponiendo que no me ha querido saludar hay otras razones para ello? Me he visto? estaba pensando en otra cosa? estaba preocupado por algo? estaba dormido?...
Etiquetado: el hecho de que no me saludo en el pasillo no le convierte en un mal educado, hacen falta ms cosas para calificar a una persona de mal educado.

Solucin Caso 4

Pensamiento dicotmico: Las cosas no son un xito/fracaso, sino que pueden ser ms o menos mejores/peores. La perfeccin continua no existe, soy un ser humano y debo comprender que habr veces en qu haga las cosas mejor y otras en las que no las haga tan bien, forma parte de mi naturaleza, debera ser ms tolerante y comprensible conmigo misma o de lo contrario me frustrar intilmente cuando no consiga satisfacer mis altas expectativas.
Catastrofismo: Puede que no haya sacado la nota que me habra gustado pero eso no convierte la situacin en un fracaso, calificar un 8 de fracaso es una valoracin desproporcionada es realmente tan malo que no haya sacado un 10? Es el fin del mundo?

Solucin Caso 5

Inferencia Arbitraria: Qu probabilidades hay de que no lo pueda hacer? Qu hay de realidad en este pensamiento? Puedo hacerlo mejor o peor pero puedo hacerlo.
Abstraccin Selectiva: Al margen de ponerme nervioso, como resulto la exposicin, estuve nervioso toda la exposicin? hubo algn aspecto positivo? hice algunas cosas bien? cual fue el resultado general? consegu transmitir lo que quera, a pesar de ponerme nervioso? Catastrofismo: en el caso de que me ponga nervioso, seria realmente tan malo? estar nervioso durante toda la exposicin o solo al principio? Aunque los otros se den cuenta de que estoy nervioso, realmente se van a reir de mi? Quizs lo piensen un rato pero luego prestarn atencin a lo que digo An en el caso de que lo comenten despus es realmente tan horrible? es la peor experiencia de mi vida o puedo sobrevivir a eso? Generalizacin: Hay alguna variable que difiera de la otra situacin

Caso 6

Debera: Seria bueno, que pudiera hacer esas cosas antes de que llegar mi suegra, pero que pasa sino me da tiempo? Dnde esta escrito que eso me convierte en una buena madre/mujer? tendra que ser ms flexible conmigo misma estoy exigindome demasiado? El hecho de que no pueda hacer todas las cosas que me he propuesto no me convierten en una mejor / peor mujer, somos seres humanos y tenemos nuestras limitaciones, hay otras muchas actuaciones mas que demuestran que soy una buena madre de familia.
Inferencia Arbitraria: Como s que va a pensar eso Catastrofismo: realmente pensara esos? Sera realmente tan malo?

Personalizacin: no puedo controlar el pensamiento de los dems, el hecho de que ella llegue a pensar eso no me convierte en ello.

Solucin Caso 7

Catastrofismo: Seguramente no ha sido lo ms deseable, pero tampoco puedo calificarlo de horrible, a cualquier otro le podra haber pasado, soy humano y puede pasar que me deje llevar por las emociones en un momento dado Etiquetado: El hecho de que haya echo algo que no me gusta no me convierte en un estpido.

PLAN DE ACCCIN - SEMANA


SITUACIN (A) PENSAMIENTOS (B) EMOCIN (C) PENSAMIENTOS CONSTRUCTIVO S (D)

Anlisis de los Pensamientos

Los Pensamientos automticos de los que hemos venido hablando tienen su explicacin en lo que llamamos el Psiclogo Albert Ellis llam, Creencias Irracionales.
Ellis afirma que las personas tienen ideas irracionales y filosofas de la vida que mantienen dogmticamente y les producen perturbaciones emocionales, cognitivas y conductuales. Segn este autor la causa de las perturbaciones emocionales es la forma de pensar del individuo, la manera cmo interpreta su ambiente y sus circunstancias, y las creencias que ha desarrollado sobre s mismo, las otras personas o sobre el mundo en general.

Origen de las Distorsiones: Creencias Irracionales


Creencia Irracional (Debo agradar a todo el mundo / mis intervenciones deben ser Siempre acertadas)
Distorsin cognitiva Soy un desastre! lo que he dicho es una tontera! van a pensar que soy un tonto!!!) Emocin Frustracin, Baja autoestima Conducta No hablar ms para no decir tonteras

Creencia racional Mis comentarios pueden ser mas o menos acertados, tengo derecho a expresar lo que pienso y a equivocarme y eso no me convierte en un tonto, no puedo agradar a todo el mundo, habr personas a las que les guste ms o menos , es normal, eso no me convierte en mejor ni peor persona.

ORIGEN DE LOS PENSAMIENTOS AUTOMTICOS

CREENCIA IRRACIONAL

DISTORSIN COGNITIVA

PENSAMIENTO AUTOMTICO NEGATIVO

Creencias Irracionales

CREEENCIAS RACIONALES: Son probabilsticas, preferenciales o relativas, y se expresan fundamentalmente en forma de deseos y gustos ("Me gustara", "Quisiera", "No me gustara"). Cuando las personas no consiguen lo que desean, los sentimientos de displacer o insatisfaccin, no impiden el logro de nuevos objetivos o propsitos.
CREENCIAS IRRACIONALES: Son dogmticas o absolutas y se expresan en forma de obligacin, necesidad imperiosa o exigencia ("Tengo que", "Estoy obligado a", "Debera"). Su no consecucin provoca emociones negativas inapropiadas (depresin, ansiedad) que interfieren en la persecucin y obtencin de metas, y generan alteraciones de la conducta (aislamiento, demora, abuso de sustancias).

Ellis agrup en 10 todas las creencias irracionales bsicas de la sociedad actual: Para el ser humano adulto es una necesidad extrema el ser amado y aprobado por prcticamente toda persona significativa de su comunidad. Para considerarse a s mismo valioso, hay que ser muy competente, suficiente y capaz de lograr cualquier cosa en todos los aspectos posibles. Es tremendo y catastrfico el hecho de que las cosas no vayan por el camino que a uno le gustara que fuesen. Cierta clase de persona es vil, malvada e infame, y debera ser culpabilizada y castigada por su maldad.

Si algo es o puede ser peligroso, uno debe sentirse muy inquieto por ello, y deber pensar constantemente en la posibilidad de que esto ocurra. Invariablemente, existe una solucin precisa, concreta y perfecta para los problemas humanos, y se sta no se encuentra, sobreviene la catstrofe. La desgracia humana se origina por causas externas y la gente no tiene capacidad para controlar sus penas y perturbaciones. Es mas fcil evitar que afrontar ciertas responsabilidades y dificultades en la vida. La historia pasada de uno es un determinante decisivo de la conducta actual, y debe seguir afectndole indefinidamente. Hay que lograr la felicidad por inercia y sin hacer nada, o "divertirse" solo y pasivamente.