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SaludEn Su ese

Recetas Deliciosas y Nutritivas

PUBLICACIONES IN1'ERAMERICANAS DivisiOn Hispaua d~ la Pacific Press Pu.blishing. AssGlciauon P. O. Box. 7000, Boise, Idaho 83707. EE. UU. de N. A.

IPtaneamh!.l1t:.Q de, 1,8S Co.mldas,. .Recet,as Rapidas ySia:ludables,


Ensal,adas -

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P'laJtos Priincilpjal!e,s,

Sus,lihnos

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1!:(l]CtONI:.N INGU:S Je~& de Fle<ilaccic:IfI IPerry Campbell Fh:ull;tlJ~t(l~lU!i erJ Milman f DorU'la W!;'Ibb

:E:l:m:;IQNEN 6$PANO:L lra;dlJlictor Mario A. C'OI~iii'ls SIlllPIit;Vilii6flE!dl~(I~i!l1 T" N, IPeveriAi M. A. V.EiI'divMl

GJln'~1lan Ll'fe:styfe Megaz-ineIi!'B,g8!Brl8n ReG.ipes


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iBIENVENlDOS

.A .sAI.Un EN SU MESA!

LaslI'sGientes cont:ribo.ciones ds Ia ciencia de .18:. nutrieien demuesm.an quela m!.'!Y'~J:da de nesotros po miA3!Itt'ID,s !mejO![,Elf eI!! .lio que sa refiBm n la. sf:llecci.6n Y Ell CiQDSUIDO de nuestros .1ililimentos. Ad,urume,rwte se ha eomprobadn que la forma sahJlda.ble de Gomer c:onsis~e en lUI rl1:gim.€n baj 0 eIl..grasas y elevado en cru::boh~dta!to',s fibra.l'runbien y hemosapeendsdo que un Stan n.mneoo, de' enfermedades cronicas, (,entre ~11la!il las 'enfermedadee c8Ilctiacas, eleaneer. los dexJl'mnes~lie,,diaibefe:s y Ia arle:mSJdeJJosjs) son i;I ml3'nll.ldo p:rQP.i;cia(i,i;!$ pot un ill',~gimen alimentario madec'nlado. La aUmentaci6n slempre ha tenldo UDa! i.nfluencia. vital sobEe bl: salud, Hasta la dscada d,e 1940., 13] hombre padecia de enfennedades tales como lapelegca-eleseorbme, el bsnberl y ell'tlJq[uliUsmo debidl!) ala. camncia de detto,s nutrlsnses en 811. alimentacien, Ho,y, grac::ias a. Ia varledad de allmentns somete:,. sstns males han .8~do cest totalmente eliminados . .Ahnea hen sioo reempbz6IJdosPOI enfermededes causadas per loiS, eXC€I'SiUS Y el des~qll:ilibtlQ' en Ia nutrfcicn. tC6mo debemos alimenternost ~C6mo podamos planear un regLmeIl de aUroeotac;;iiQI!lqueaumente nuestra salud y a la vez sea apet::i.1loSlo?Para. contestar a. estas ;pregUillta.s se publica Scalud en SU" mesa,~na sut~,pera 'lia pib9pilirad6Illi de platos drilUc:iOSiOS que tiensn la virtud de segmr [lOS mas recieates C01UejIO'S nuuidonales. Adem~s ,de las IDElce:tas y de otras .ayudas culinarias, 8stas pa,ginas cnntlenen tnformaeinn que le per:I:illttira alaraa de casa m:eWlzW' suhstitnciones saludables 'en algunas de sus "o~tas favoritas. Est€: libeo ha sidepuhlicada ell i:o:g,Mspoe Ideals Publishmg eO[[poration para el p:[\Og:ramate]etrbivQ Christian Llfe,styJ~ Magaz:ine. La P,~cific Press tiene elhonnr de presentaele una ,emci6n en. Giils1!:eJ!]aDO de] m;[,sIDO ltbro con el desao d.e 'ClIJntdbub al ,endquEidtmentu de la. co ctnahispana ya Ia sal ud de nnestrosJecteres, Sus recetss ]8ciles yatractt V,EI,S seran IDUY aprecladas por tnda Ia famdlia iAh.ot"a, a 'disfrubn' de Sa/ad ,en mesa'!

dtspontbles ya la fo.wfioad.6tnool!l. mtaminas a]£1 que sa los

.su

i Felicitacnones! Ustad aeeba de ill'llioiar unaaventu ra en I~a imentac.i:oF!1 sail'lJi· a~ ,dabi~e qust tanto a usted como a su iam niB, ~esps'rmitira. gQlZar de vldas mas lamas, sahu:laib:ll&s y pl,enas de v~ta~idad.Si hasta ,ai1l m.U'IICB. ha. Ienido que ora plan ear plBtossin ,car,II1,€I" IPJi.m;:ijpia pod rla s;en~i rse un poco, ,oon'fundido, [por ,ai

,el oambro .. A co,n:tinuaoi6n le ofr'ooemos alg~ullBs pautas que Ie ayudaran a rea~izar una t.r,anlsidon mag, SiJI ve. a

lome en cuenta los cua,~roglr'iUpOS de anm€Ultos. Hasta aho'ra s~guen sie~do 1:81 major gu la hacia. un reg,imen de al imentill!!liI16n balanoeada. Ilia p:reipSJ,ad6n de SU1S mi nut'as en tome a e lIIos ~,eCara Ila seguri:dad de' que' talil:to uSEd como SlJI ",ami'Ua estan rec~b:I'endo cadia (lila 'I~osnutriente's que se reqlJienail1. A eontiinu,9.'ciorn rssu m imoo los, cuatre g rupos prin,ei pales, ds aJ1imentos.:
las viltaimii rl:Wl! y 1~0Si miirllsml6'S esencia~es, a la vez ~'Ul8 ,eons,titluy,en fuentelS: 'lirirlportantlE!s de libra., Son, ¢lJJ!emas, ia mej,or fueme die vitami~'iH};S A y C. ·,2. Granos in.tegrsJes, pan y oereales;' Este glrupo sum~nistra los carMh ~cllratos oomph3joo.,. a.d~m.as de las vlitam~ Ii'1l as eSE!'1ill elales del'! compiejo El, "1' mucnos m~ne;rar,es, tales como lei f,osww. T8JmiOien Ie prcperclonan '91 bulro neoes81rlo a les ~iimentos. 3. l.ecfie' y prorJuctos liJ.C:fe(}S,.~ Plro.v€en e,1ealeio, parts die la pmte,ina y la vitam ~na A" 4. Protefna: incluy,e tedas las var~,ed!ades d,s' fr~jo~9SSeOQS, al'veJas, ,hNabasy lentejas. Adem as, en este grup 0 debe i~C:liuh',senueces, '1.

F1utaS.v Velidums: Estas l:rrop0rQr,onan

huevo:s, lache 'i

qUQ5~O.:.

Las reoetaS! que aparl~lCemien este Ubro son paJlie d9 un r1sgimen ~.a:c·ro-O'VQF ve.getariano., Illamado as{ p.Oir hi!cJu~r II cha 'Y huevos. La ~nc~.usi6:nde proo~iCtQS e laeteos en los ,alimrentoss,i;mpmica la U!1ms!i'ci6n 8: un fisgimen,veg,etari:an.o. Por~ que diehos ,Productos Uell1en UI alto oon~erllh:lo! degrasas saturadas, oo~v.hE!lt1e, n Ire.ducir su eensumc a medlida. 'Glue 1Ino Si8 a:costumbra al! nueV,Q ~egimen. A su fami Ilia :1'13' tomara un poco de lfempo aoestu mbr'ars~ a esta ,lin ueVB. f'o rrna de corner; pm ese, no tr,als dB 'cam'biar tinmedialtam'6.nnesus ~~bij~osalim:entanos, En c:ambio,aseg,urese de que la tf',anslid6rrn sea. graduall,.comenza,nclo
min una 0 descomides

I,ograr ClUeS fam,iilfa la.

ac,ep~:eo,e

wgetalianas ,porsemana y aumenmndosu nunnero nasm


buen gr,adio la eemlda sin carne ..

EI planeamlento acieillantadiOdel men il le aha rrsra. tij'SirliPOy diinero yal iminara la W1u:stracio,rrn q lila pmciulc,e 19~1di ~8m:a de la ttli mo mi t1I uto: '~&Que co c~nare para laeom Ida ?'r Ell p~aneamjier~to intelifgente de' las eornidas 'eXig:9 qJue SB loman 'Emeusnta los euano grupos. de aUmenros, .para Que $)9 pueca cotener una. nu~rij~ c~:on ,com1pleta 'II '!elqun rllra,da.

P~aneami-ento de II,ascomidas
G~m~rall men1e tres 0 c uafro p~atiililos por oomida plrQw'sm lodes, I!os nutrienw's 'que se ne ces,itan. Una amplira varuedad de aHrmentos 10 tlerna a uno a corner dernasladc, La coml da pJf1inoip'al ell dia -sea. esta el desayuno, 0 lie de'll msdiod dia-; debe incluir prote rna, almudo.nes, papas 0 pasta. una ye!~dlura cocfda y una ensalade e velrdiuras 'cNdlas. Un guiso, una soea, 0 aun una ansalada prsperada eon v,erduras mlxtas y una canUdad sufici,ente ,de prroleina, pueden provssr tedos los, nUitrientes neeesanos [para una oomlda balanoeada de un :8'010 plaie. las etras dos oomidas de,!1 dfa d eben iI'IIt~ r seleoe lones q us 'co mpleren Ilos Lli euatre grupos a~imerntarios y cont:ribuyan a asegurar '811 pJan de buena nutlrJ.ciion para ese ,e1f'a. Of' ejemplo. un desaylU n 0 sailudatHe puede inolui r frutas, cereales P o h1!Ji9V\os., pan "f leone, La co mlda del med!iodia '0 Ia eena pILI sda conslstlrde un plato pri nc iipal,algo de fruta, pan 'I juga.
EI planeam,iento de' un mena paratoda una ssmana a lavez, permite visuaJliiZar f'ac-ilmente las oomidasy descebrlr cualquielr repeticlOn de foffila, oolor '!I sabor .

.Ademas" la miinata semana~

'S'S

de 'gran ayuda al hacsr la I ism de eompras para

la semana.
Esperames q I.i e '1las ret-etas novedosas y sabresas q:ue :se ofrecen en este libn) cie' coclna sean una iue Iillte de alegri!a .y buena saJlud, tan-~o para usted como, lJ8Jra. sufamHlia ..

;, EI ana,Jiisis fDlI.Qtricional es eaoa r,eoe1a mOl im::IYlye los ingred[e:n~ tes OiPcion:a~es, le,lltipo de Ia sail nli Jo,s alii nos, d

~~,Cuando una receta inclllIJye cos ingrediisl1itu, de' lcscusles se puede alaglr uno, como en el easo de juga- de Um6n 0 jiugo

de lima, en 191 Mallisis nutritional sa toma en cuanta. unica.m;ent,e el primer Ii I1'g'redilente.

Ests, sirmbolo indica q us Ie reeeta se .ad,apt~ espe(lia~· mente para S(lr coerinada en un homo die micinxmdas"

·Sa~a pelS: ens-alada em· ,om, Sawa. llan'ana de tOl»ilt9s, y Baf.s!il mil i,slBs:, ,baja: en calaoo8. p., 8-9

RECE,TAS RAPID'ASY SALUDABLE,S

Salsa Mi I
ctllchaucias de sa~sa oomerdlQI ,en ,calof.as V'~~:azade yagu nsilli!9i8lbor'
4

h;~as,Baja
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en Calorias
,eu!l:!har,a:das d)epereJi,1 pim.li:Io ,Duc!bar,e;da dIIeS!lilsa de cliillme,d:ufc;e ,Chiw;:hill,radl!i de IUlgo de Illmoi'lli cudU'imadllta die ~!I de a~o,

D'a 4 porelones (1 taza)


IMII~ISllas!,.Mja

1 cuohandiaJ de ,oeooilia lI!'~:rde0 'cebo'lIiillo" 'tad~O filnamenb:!'

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Combine todos los ingrediier1ftes en un boll peq~eno; me:zc+ellos en ,lEtHCl!!adora hasta que la salsa quecle cremesa,
mFOIii~AiCI:cm ~RI1iFiiI:CION~L.FiOR PO:l'lcto:N RIb~.~ Nl!Iclfla ..........•....... (J8~I'O , •. , , ........• 4%

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Clii!lOhidila!o~ .•.•.......••• Gr,~;!1 • , , , " • """, SO!;Iio , ••• ,", ••••. -.,
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Fler~ntaje ds' Jo reoGmarldedo 'am l:81edi:J~ U:nidaa pr>t:J1i;jrn~ •.........•••....••• ,2~ '\li!~fliln8 A, " ..•.... ,,, 4,* ViWF)1Il~B ¢ ,- ·e%<

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Sa,llsa Me;xhlana de Reqiue's!on


D:a. 4 p orci,om3 s
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v~.'~a~i

dere>qlllleson (oottag:e c:hl:eese) die bajas

11~ cu.charadlita. de' sal


una. piua de' sal horlBisi de l!ech~g:ilJ

deajo

,caJl~rJas
,ql~E!SQ

lh; 'Eua de YlOgIyrt ,~lliIIsElbor 1, ta~ de malJ(lneza. de ba,liei~ieailc,r',h'l!S

'/t taea de' miig,aJde (;inEl"e)

tlpo requestin

(bll!llE!

Combine todos I:es ing redient~s en un lbo~pequeFi'O. conex)cepci'o:n de j,a, Ilech~ga:mezele bien, IR9frig9r® ,dlllr,ante la noche pBraqllJlEl Sl61 mezeien ~OIg sa:bor~,!;!.Sirva SOOJiGl ~oja~ '9lrandesde ~9chuga.,
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Ensal,adas

Salsa pairs Ensal,ada de Col


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3 cucharadas de yogurt sinsabor 1 cuehandita ,de Juga de limon
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(1/4 de taza)
'Endulza:nte equlva1ente a

2 cucharadas de maV'onesa de bajas Caltlliias

una

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de 8:z:Qcar

S,al a. gusto

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Sallsa Italliana de Tomaties


Da 2 'Iazas de tomates ,el'iliY'.a_dos ,ootta:doseri: ,pe-duos, ~(li" :m jugo 1 .. tlr,e d)fI meEhll para UililUan dliessj'1'I9

2:11'2 tazas
1/~ taz.a de~ugo de' limon
Endu lZ8nl~ ,equlv81lem.e a IU'lliil ~lJcharradltili

de uQc8r

1N".FQRM1!CIQN II!"UTRlaONAl .Calol'!all. __ . .. ~rotel'n~ , .. _. " " •• .." ,ai!!rlXillli!;l!a~ .•..• , •••....
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Sallsa Es,Pesa de Verduras" Baj:a en Calor~as


D,ra '1/2 taza
1!'~wa de reques.6n :slin g.-asa. tipo ricolta! ~/~ Wlli dlli J,aQUin sin saoor' 111.12 clLlcharadit8.i8. de' pe:rejill picado 3/~ cl!!lchllr,adfta de ,eneldo (dmlll) ::l/~ cuch-a"radiiUi! de ,telHlllla seca 3[4 cucharaditaJ de sazoinadoli Beau Monde

Combine t.odoo los ingredientes


crudas.

en un boJ pequefio; m:ezclelos blen. Sirvaesta

salsa con verduras

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I'ral&lil!;

Poroa:ll1aIa' de 10 reo:;onnerndatlCl all E'stadOa Unldo~

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Ensalada.s

E,nsalada Griega
Da. 6 porci,ones
'Is de tam de a~c>eltede o,lIv8! 0 ac:eite v'efJet~1
IE,I Jugo ,d~eun IIlmon

2 il:>ucharadiais Qr~gano fresco 0 una de cuch.a:radHa de oreg'lIlno seco21 4, cuchara:da1i' de pere~1I1plcad!o SIIII. opclonal ~ cabe~ de Ilechuga fr,escEIJ, cortai:la en tro.tos peqlUeflos

12 aCiei~ulilasnegras, en ru edas
1
hUI8VO

1 pimlent,!), .....mElt conado en, tim-as longiludi'nal:its, ,depullis ,de 'quniirsele :se,mi~las'i membllanas int,eriores ,a 3 lomaws, 'tortado$; en curias 1/~ taz:a de qu'(!<oo fetal desmiigajada

las

1 c,eboilla raJa,; eol'tada a 110,ancho y s~parada dura, ~ortad.o, en rebalillardas

Combine ell aceita eon 'Ill' juga de limon 'If los alilnos .. Adap'te lla sazOn segul'l SOU QIIS,to. Col:oqru€i la '1'9ctnuga.el pimiento y los tomales en! plat-os indh/ldu,aJes. R.eparta 91 queso, laaaceltunas y las rodlalas de cebolla en varies pllams". ,Adorns con :1 s, rodajl8S de nuevo, CQloque una pO'rCi6n peqllefia de a la ms:zcla de aceit'ii y juga de Hmon en cada ensala,d.a; sirva el rssto de 102 salsa en forma separada.
Ol!ileirlH ~'~ 211D 7\;1

P~{eN

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Soelio ,.. ,
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En.sal:ada del Chef


Da 6 poreionss
1 ,dllent:e de ajo 'liI. taza de s:oolte de olliV!!! 0, Ilnuclia de aeeite vegetfll een oliva 1 tBlZIl! de ci!lIbito$ de' pan iWlI;egull 2' e-aJbeza;s, e· l!edluga fr escaJ del UpoRo~ d ma~lne, lawda y secs
1

3,/, la!Z;J

3, to m.il!tes ecrtados en C::UIiI,trope~.Q~(:!Ul'a


1 cl!.lcharatli'tBi ,de sal' '1 huevo liIIenrido entel"o" Eli Juga de IIln ~lm6n

de q;ue.sa!i'lilim

U 0111'0

cortado en tirllfl:l.i$

Lllno

plcad'o

4. cebol~as verd:es: p~cardas

V4

taza de

qUE!$Q'

ppr.m;esaIlO 1!'e;CiUfiIra,ado

Muela el ajc fHl 91 ,aceit,e 'I permita que se mez()len los sabores durante un buen rato,. pnll'feribl:emente durante toda 18 noche, Sofr[a los (iu!bltos de !J,anen una sarten con des cucharadas de aceite, me!Zclado COif! ajo ... oloque Il.Iego el pan sobre''toalll,as de papel .•Ooloque la lechu'gacortad.a C en tr(2)OS pequeiios en una fuente grande para enseladas, Agire'Qu,e lascebollas,i'li qlH:.1SQ y j,as tomales. D9l1"rame' l rssto e del aceite con alo sabre la ensslada; revuelv8. los ~ngred ~el1tes, Sa2!c.mecon sail: desp'arram'e 91 huevo desmenuzado sebre la ensalada. Exprima el juga del Ilimon sob'!18 el hU8VO; desparrame el queso perrnesane raUado sobre la ensalada. Re,vuelvatodo ifIl1J9V'amen1ey adoms con los c uibitos de' pan.
INFORMACiON Gilkliriatl." Prute'ru Gr\1i!la
SooIID .. .. ~

IHIJ'I'F!1C1Q:tUU. POR, IF'O:RCt(m


dIIl/;i n~~ !,;inldO$ i'l"bQ'!l~ylJi<l. ,,', •••• Niacilii1i. .. , , , , , CiIiIoio .. ." ,'" ,'10tl.~ , • , , . .-li% " ..•. 2$%

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Ensalad as

Ensalada de Esp'inacas a la Sa:rten


Da 4 porcij,onss
1cuj~harfu:lil deaQeHe vege:ta~1 1 ,cu,charadlai de J!lI!g:o'de Ilm.61ii1 'J:~.cu¢haliadig de o'regan:(I' 2: 'licienilfils· eIle tli;o, p,icadlos 0 molr'dos Sa~ilI gusto 1 cebollit.~oja peqUEliill, ,COM:itdill ~ILname!l,te 'I lh Ulb:ra~ (2:259) de champiio'nes, coria.dcs ell,

taJadltaJ5 derng:adas 2 ,2a~e:horias, col1ad!1l!5en ire:ban,liI.das


IpequefiaJS
I ,~ad~o de' e's;plnacas" si n 1'0$ ta1l05, lbien

selPafadl1il en I"Odal!acS,

'Iava;da;s, y pali1~d;a!9 en tl\OZll'l$ re:g!!illa~e:s '~ tomate, !Qorta;dQ e,n CI!lIi'ia!i 11~ tau. de aI@eJk:lm'I/$ IIiIiIISld:l,was semllla, :sirn ,ootiad!1!s por II!!) mltadl (I pl(lad!a~ V~ UI~ de ~!'(I~OS die nlue1!.

ComtJ,ine ell ,acsi:tj3icon 91 jUlgJO de liim,6ia,e~ 'oin§glano, el ajo y la :sed ,en una sa~ten '9Irandle!0 8m un WO,k; ca~ient9 todo a una tem:peratura enltl1El baja y mEldiiaIil8.diura!nte dos minutos. Agregue las oebol:ias,. 10.5 01'1 ampi nones y las :z~rllia:ho:rias ~ sO~IfI,a d l!.I",al"l!h~i un m iirlllltO', revolviite1hdo, Ag reguJe IliOiS hl1gre~iantes: ril~tantes; f'efrrla lodo dunullte 30 segundos. S~rvade inrmediato.
I!NFQfiW;¢i"~ Pr>till3ir'1;3, _,','" , • , , , , , " .1\g. 'Gl3mhid'E\3.Iu~ , , ,. ""'" "15~ 'GrlliSa __ • _.., , , •• _, , , , , , , • t:lg 90d1o . , ..... __ ..... l~g F'01eE30. ... , .. , . __ • , liliOOmQ N!i!1l'IIOKlWI.l pM PQROIClriI Ri~oIl~I,ojIl1~: •.. , ... .. , .• ~ Nl@!:lna __ , •.. _, •.. , __~ 'Cljle!o __ ., ..... __ •..•. _1~ 19!em;i • - . , ' , , ' . - - - ~-5IjIb F6:1!~ro .. ,", ..... , 1l!j.%

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Enlsal,sda Its,llisnl dle' Peplnos, con Tom,ates


0,1 4 poreione,s
6lo:mates Italliaftl)Sa pl,mig (I :) 'tQmakl<s gnUilld~srt;grw!llaif!es l'I'i!Iad~rl).s"QQdadlolS, en clJlliifua 1 tamlo aJaapio" canado Ilname'nte t pep'inllll ooliiado ElIi'I !'f.!b&lnill,'das~l!i1!as ,StterS a cU!atw ceboll1a,s, 11'O,lia.:&, 'OO:rta;d>a_iS en reibanad!as fiil'ias Sa

1 dl~mte dleajio, coiifado Oregarno flresco pi!tado

pDr

1'.11 ImHad

Allba:hacill.fres~ lpmcad:a :2 c:iJlcl'll!i'!!rada:sdeaceUe, de' ollnV'aJ vegetal: e '2 C!II)u;h!IJrada$ die Juga de IIiImiOn

Combine ~os tDmai~eScon €Iii ,aplio'. €Iii pep:in!(l, y la eebolla, F'rote el interior (lie' una h,l,ente de vidlrio para. ens.a!ad:as con tr()'20S de a~Qi ortado; vUl.e·l~qUl,e ve,rduras en e~~a,Suone generosamentecon e las oregiQno y aibalihaca. D,E!Spanalrnel 'e,~ aceit€!y €II jugQ de Hm:6rn .solln€: tod alia ensalada: Irevuelva cuid adosamente, $iNaa la MmperatlJua delambiante.
H>lf\b("'MACrQ~ ~riM"", Nil,I'fAi(:llOrr.l<*b I'CR~O\ROOC'JiM lFIibD1!avlne iNiaciRi!! ¢~
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En-seAad'as

Rodaj,a,s d,e P,ep,llno


1 peplna 'glr.mde III ofrl~as de queliio IN"eu~ch,atel 11 cooha;rada de Imantequilia uelille, descremada. cal'lente Sal a gUMo

Clonl

En,eldo
19,cei~l.nulU:S :rell'enas con plmi'entH;,

IDa 8 pOl"'ciones
!i4 taZla de'

ear1ados
2 ,C'I.u::har,ad'EtS, de perejU IpfiCiado 0'

ce'boll!Bs

velfd:es ~/~ Ctlclill!l!fadilta de 'Ellilleido picad'D ToS'lada me~oo

00119 las puntas d,el peplne Y Quite ,las s:emUlas con Lin ,cuc:l1i11o delga~' 0, un pelador de papas. De;jle escurrir dur,l1llllte' UlI1,! hora sabre tOEllllas d,e' papaL Pr~pare una erema dellqlue:sa '1la mmt~ql'ti.II ~a n "/, si as nacesarto, ,agregue leene para ,adelgaz8irla. Sazone' con sal AgI''8g!l.lt!:I as aoeitlJl1as, el pere!jil ~ y,e,I' elilelodro.Rel·I'enoe pepino con la mezcila de qU8S0, utilizando una cuchara. chilca. Cubra con ulla ,el en\foltutra de' pl~stiOOI yenfrie por 10 rnenos durante 30 mi,l1iurtos.Oo,rt.-e 9n1:ro:zos g.ruescs ysiirva. sabre

i.a tostada melba.

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Da ,6 porci,ones
2agl,lacal:e~; grand", Y' m ad'ull'o!O :2 iOlJ:3 cUiC'haradM de, ~ugo de mim.oll1l 1 cucharad:a die ce'bol~1i - picada iIIno. 1 dliente de ajo, plcado 1h bI\la! ,dec:hihll'S verdes CollfadQS en cutillo'S 6 ,cuoharadias de' :sal:SaJ IP~CIn~i':iI Sal a gusto 1 tamme, p.lcaoo IUl cubiklsj I"CI'daj~:sde Ilm61!11:'.:omaite~ ti,Po cerezal y cIDlamro

papims

Combine los pl"imeros6, inglrecllieflltes en lin bol peque,l'io" S~one con sal. Agregue ell!omate poic:ado. Adome con las rod~a.s de' lOm.on los tomales tipo cereza y elciilant 1i0" Si,rva cong!aJ I!etas salado,
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crudas.

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Frutas

801 de Frul.as

con Aderezo Ne·vado


IDa 4 porolones
It!il~ 1 tna

e,aio'

en Caiorias

1 .ala die s3Jildia en bo,lI,ta$ 2 nanm,iia& Du!dlianas" peladu:. sl\n at'!milla5'1 cortadas ,en tmzos 1 baflililna m;edlia~~ cortad<8! en rod\aija,s;

def,fesas partldas de UVaSi rajas y verdes m i!ZlCladas V:. t~8 dearandanos !UlII1&Si (,b!uebenies) Adlellez:o ne,'l,fa.do Pun1as de menta
S-OiOlFE!' las frlltas.

CombinE! las fnutas en una hJIsrltegranlde Adorne OCl'I'lI las puntas de menta.

enhie loi'en. Derram.e eladerezo nevada

Ad·ere20 Nevada
Da4 porelones
11~aZOlide ,agl,l
1 lcuchalmda

rt ,sin saoo~'

li~cu,charad!lbI

de Jugo de I'lmon

Endul~nte
aZOC811"

de sal ,equiv:alenm a 4 cuchal'aditas

de

Comibine bien los iingredlen1es en un bol peqll:Jieflo; enfrie 'Ell adel"ezo.


INFORMACION CalDrls5 ...• I'ro;a[na __•••..•• , _ , 100 NUmiOlON'N.. POl'll: 'P;O:RGION (Ie b fOQOmB<',dado Un!C!OcS Proo!olfl'll ... ,_ .,' ,. . a,% Vl!llmlna. 11 •. .. . aMI Vl!,!I;mll'lSC ••••. , ',",0% tlamil1;).... ., __.10% ~l!ntsjl! en ~

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Ensalada de Manzana
Da 4 pmoiones
4 mamanas JIO~H m.edrana.s,. Ipelp.d'Sis, y ,tiortada:s. en tfiocitCllS IiIIIOI liIIi,uy peql,lei'i~s .Iugo de '/2 Ilimon 11~ taza de' ju'go de manlZl)ln'8J'0' nfu':fII'IJa.2 1 WI de U'vas 'verdes s;n semillas 1 flaJran!\al 9rande~ Il-elada. sin semmas y 00:1"· 'tadaJ'BI'II tIIaoitos 1 talilo de ,apia pfcai;lo fllno
cl.I~hal',OlIdas.de nue~·s ,p:lcadailil

Co'l,oqus Ia rnanzan a en un bolg'!'alf1de. De rrarne los lugos: de manzana 'J ~im on sob re la rnanzana, Agregue los ingrecfientes restantas II ,revueiva. Quite .e,ljuga de la fuente, Enfrfe 18 em;alada y sirva,

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I"rQI"inill ., ..... Grjjj5i1 , ..


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POmBf>1aja d9 10 I'9CDmemledo

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,Bol de i'nr,ta's I:!~'o en aalb.ri!is; can


ar:ierezo nevada'.

15

Fru~as

IElliisalada Bilbb eon FnJrta


IDa 4 porelenes
chlclBS de h:;otn.lga Bibb 0' •'butterhea-£l ,• 'I'l ~gu,aaate.en tojadas

2: eabua~

2 na;ranielliS, Ipe:ladas" si n semilllas

'!I c:ortadas

en rodal8is Sals.1 de Yogull1:

Coloque las hojas de ~echugia en platos. Arregle 11,11IS t~adas de ~gua.cate y nareEmja atractivamente sobre Ie Iecbu g!a. Coloque· salsa de yogurtsobre la fruta. Nota:: Se puede ·Su.stitu,irla naranja per tajadas die durazno, papaya, nectarines, 0 tomnja.

Salsa. de Yogurt
Da 4 porclones
jf~l.azai

1 taza de yogu !'lsln sabor de. ju:go de !iilaranJa

2 loue!haraditas de c6scara de ",ara:l'ija, lrailiada Flfu,otoSi!i al gu:e;to . Una piz.ca de c:h'I,VOde oJlor mol:ido,

Sli rnazctsn

Me:;;::c'letooos 105 ing redien~es. Deja rspossr 1ossooonll,s,.


qNFOIi!!i!lA-ClOliI ~ , . 1 ao 6g ; Sg 6g !iiilmg

la salsa per 10 men os durante 15 rnm uros para que

tiLJTiFllCIIlZIHAL

F'OR ~O:flClO:r.I FlibQlla.IMa. . , ...••.•. N~~lnB _ ·CaloiC •..•... _ .•.•..•.••.


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E:nsalada die Perasy Queso con Hierbas


Da ,3 porelcnes

13 h.otes grandes: dee leel1l'il,lga: 13 rnltades de paras con!i'erv,adas sin


JU9'O

azucar,

sin

11 blzBI de ,queso rieO'naJSiemldesCiil!ima:do ~ ~f2 IUlZ(II de 'q'ueso ehedlda!l' rallado, fino

2 cl.lecharadas de apia, Ipicado, fino cUicha:rada die cebo'lla \fe,rcile plcada 11'/'J; cUlcha:radlta de perejU plcado lf~ Cl,Jllch;l1:l1ad~ta de salvia
1/'l

Aneg Ie·doa hcjas de Ileechl.lga en cada flJe.nte indiwidual para ensaJad,s" Coloque 2. m iitades de pera sebre la 'l,eChuega. 'Seillcadis plato. Combine €IIwasta de los ingrediien:tes en un bed pequeno,. IDe;sparreaJme con una cuchara 80011"8 las mltades ,ole paras.

PrJ:lMN GraS* ,
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Frutas

Enslila:da Waldorf: con Especias


lJa 8 porelones
3

,2 ,tudiarad!llias de lugo dlil Umon 1 loa de rooajas ,de m!JRZ81i11!li 'eon ,esp,Be.las t'!ol1ad!a ,en bubHQS

tuas

de manmna

coli1adaen

,cubttos,

'/2 wa de apia p' ea:do l'/~ tmza de nueees picadas

1t~ itlQ!lI

de mayoneslii

u otro

adlere:~.o

liUl

de

mitades

die UII'B

v,erde

8mn

serum.

R,oc'Pehm m:anzanas con e~Juga de lim'on; IccHmbineen un 001 grande oon 'e,1res-to de los ~rngredienrt9S,.
Enfrie.
Csilo:t\la;g,., ' , , •••••• , , , ,• ~

INFORMA!ilO,N NiI;,RICION,Al. !POl'! pORaON'


Pro~ft!I llim:JHrdra1O$., Gr&!Ia . _ Bodlo " .••.•.•.
~B5lo ••. _.,.,

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PoID!!'R1BJa ., ID ~end~dQ en ~ta.d:OS Otn~ Pmteha ..•. ,., , , .... , , , , .•• Of% Vitamins, A "',........ • 2~ Vitamins C .10% TIamlnB"" ', .•. _, , ••.••• 41l!J;

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Ensalada de RepoUo con Pilia,


Dal
3 tua de r,cpoUo p~c~do 1 ~a~a de' 8 QIiU8S de, pll'la Sin cubus 1 taiZai
j,

6, ;polnciones
'/2 tiWI
de apia pilcadio ~,~W.a de pasa.:s S alsa para ensalada de ,00!J (lJiease la p.~.nill9) Va~iascuftas de ,mil!fI~o.{lJ'!a

sin Jl.lgo; 4

cu:challlldt~s de dietul' jugo puesita;s apalitie

,de man~anSi ,picada

Combine los cinco pr]mSil'OS ~ngre<iue'rltesen un salada de col y cunes de manzana,


[:NfOmMlilOlN C'ilJ·mias ... _ .. ,.", F"f01B[na """ _ 'CsrMhlh::lratD:!L • _ .•. "W , ' , _. 19 , .. ' • ' ,'169

bar grande. Sirva la enselada consalsa


RlI'! !'!lRetON
I'IJgOflai~in~ •• , •. " .•. " ".0% NLii.C!itl~ •••.... ,,, ' , .. 0% CjlJ~ ..••••. ,' , ' ... 2'1& HiOi'r"O " •• ~ ~Imo ' " .... ~

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POf~~e de' io racornertr,lado en tJ'Ji!:;tdw lJif»OOa PpoiElilia. , ••. , " , , , ' ••.. 0% V'iLal'nina A " _ .. , I[J~ VlIBrnina C • .,35% Til!lrnma, "_ .. ,, .4<!Q

Comb,iniu:=ion die Fruta Ba,j!8 ,en 'Calo,rlia,s,


Da 4 poroial"1l8S
2 naranj:a;s, HIed ian,lts, peladas. sin semitlla$; Y ooll'tadas ,en 'troZOS1 1 fad, de ~re.sas;parildas po.. ml~ad 1 tna de sand{!Q en cublkls

'h ~a

de yoglilrt sin saber l'/~wad!e jalea de ~lresa die b,eJas:caforias; II a 2 gotas de coJDraJn~' II'Q]'OpaJra, amime"nto$

coloranterevolvief1'do

Comb,lna ta f,tluta en un bol; emriela" Mezole el yogurt y la jaJl,eaen una Iuente peql!.lena; agreglu'e la mezcla" Derra.me ta mezela de yoglurt sabre la truta,
eE1lorllB~ •• ' Protelna ..• ' , . . . . . . . . ..

100

Pmcentaje
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..~ CariJo:Jl'lld'ttl10~ . • . . • . • .•• 23gI Gir~ _..... ,..... • •.. ,' ~g) BodIE! '..... ....•.. ..2&m~' Pota~ 34Omg

E;~BdQ$

P'ro1:efna Vi<lam:he. A ...• '... Vi"<Eimha '0 .. _.,... TiiBlmrna

de 10 re~11Idado Um®$ , , . • .. .. . . .. ..

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Aib[Jila,ma I'llsclna CB:1€:i.a " War'TIll , ••.

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MIj.

17

RECET'AS BAJAS ENI CALORIAS


S,opa de Ve r'd LU8,S,
IDa 3 tltros
2: zana!horias med~anaJ5,. en nltlanadas delgadas ,2 ,c;ebollas medhmas, en rebanadas ,d:elgadas 2: tomales, medlano~, pella;tios! sin semi lias y
ctll1ados 'illf'iCUibrll:os

1 papa medl:aIln!Bi, 'ca:rtlada EI'n c!JAb~it:os Sal a gl.l,ste, 12"12 tazas ,d'e agua :2 cubos, de iColl:some dell'lln'd!.!ra_s~ op!()tonal 'I/~ taza de fld:eos, grul!'8os

1 tam. de Ipe,reJIII plmdo,

hru::luyellil:do I~o~ tall!os

En una aHa grands combin@ todos los ingred iel1tss, '9xcepto los fid,aos;, ell bra y ccclneatueqo lel1to durante dos horas, Agregu9 losfideos, i'nie'N'e\ fuego lentodilllran1te 15, mlnutcs mas. Agrefiye sazol'l a a. gusto.
n4fORMACiION, C!Blaria8. "" ,.,",', _6(1 I'lrotei'na ,"', .••• "" , ,Zgl CarbchidrRlos. ..,' ' , •• _, 1:19 Grass .. Og .~ ' " .1[Jmg ~. • . .• ..,. ,.", ~1 om~

NurrFuClOJIAL

POR PORCION
Rlt>01I~\IIJ;18' ""'''''''''"'

;Pore.en~ de I<;; re~ado 9A ESiadoo; u~~ I"w'i'efnii., , , , ,.,,' , , •., .. _ 2% Vitamina A .. .. , ,Bil% Vlitamina C •..• ' .•••. , 15% TlsminB ••......•••.. ' <6%'

r·b'Ciinll ", •.... ,.", Galcio .••• , ...•. ,.,.", HiEirrii .•••....•• ,.,.",

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Il"&roro •• """,."

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Sopa de Frijol,es con Cebada


2 :2 1 1 10 cl:lchar,adas, de ~cei[eVieg;8lial

zanahol'ias medll)lna:s" lrailiadas

lOa aJllrededor d'e a I~tms ~'1. tam de frlJ:QlieS gmndes blancos;,s.eoos"


remojados durante' •., nache 'I co,lados :s~n iSemlllas!

cebolla medllillnHi, pic:adil en nbit,o,s, palpa me¢l~inap~c:.atdB e!lllbilOs ein tazas de aguaJ

~htaza de eebadp, bien lav:aiCIa


'11tornMe,

peladc" Sal a ,gusto

en

cu1bl:JiOiS

Caliente el aoeite en ulna aUa..Agregue la zanahorfa, la cebolla y La p1apa; smrr!a ,estas verduras hasta que S9 pongan tlernas. AglI'EIguBer agua, los frijoles blancos, la oobada, el tomsre y la sal. Haga herviir. ,Reduz:ca €iiI calor: siga hirvl,Emdo la sopa a Iueg,o, Isrrto durante dos horae, con la olta tap.ada.y revo,l:viendo ocasionalmente.
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2 ,cyehlJradas de margarina 01 ,aceit'e vegekll dl!l' cebolla! ,ClQ,rta:i:las en cublitos

2 '0 3, d~ente~ gr,€!Indes de aJrtl,~ IpLe;ados 2 lliUO·s,de aguEli ,O'RgUO de wEird LlfflS p,ara, catinor' 1 taza de mnahorlsSJ cortadas-n rodajas '~l~ 1aza

11tua de apia plcado

de hoJas de

I'U!!bQ"

opc.lona~

V;"iaza de nabos cortados en cub(ls 1 tBIza de lechuga Ipleada, ace'lga, '0011 f\ibda. !!II etra 'v,enfUIi'D 4 punt.as de! pe reWil 'fa lIloJa de I'aurell '/2 cucbaradUa de tomillo 1/4 i!lUch!lir:atUt{l de mC!jolfallUI SlII1 a gU$t_Q

CaUen1.e 10 margemina. en una oUa grande;: agregue la cebolla y elajo '!I sofrla durante 5, mrnutos. AgregUE!' el agua Y' haga. lleNiir: reduzca ,ell calor' y a:g:regue rod OS los demas;jngredlsntesf, sxeeptc lia s.at Cocline a fuego, lenro dur,ante 1ft;! hera; ,agregue Iia sal y los oondlmentos a gusto. 'Contlmie cocin,ando ta mezcla durante 30 mlnutos 0 hasta. que los igredient,es, est~n llamas,. Ouele 81 caldo y I1is'e~Qi como, base para .sopas 0 ()'ualquier OUO platiHo. T,ambien se puede congeiar e~ cak:io p®ra ssr
usado mas tarde, Nota.: SI desea, agreg:ue .

o'tr,a,s verduras, a este· caldo. parra rsalzer el sabol'.


se lie utiliza, eeme ingrediente 'en 01iras reeetas,

~ Ell ana.Usis· nutricional de 'Elste caldo se inoluyecuando

Guiisado de V,erdura,s
Oe. 3.1/::( Utros
2V~ litros, de agu'liIJ 2 ta~as de zanahoria's 'Qortad\as en cubitos 1 t~a de papas ,c>ort.ada$· en cubllos 1i taz.a de ceb(ll~lls Ql)rt,ad:~>5' muy fino, '1 '~J2 taza die '~t1ljQle~ Vler(f,es ,(e,~te.Si) 'miresc:os10 ICOniii 4 d ieMes de' aio,. pJr;adiQ 11 taza de tOmate flre~ plcanOl

:3

gel'ados

3 cIlllGlilIar·lld:a~, de allbah:aca fresca, p:ic.a;da, 0 Un-I Icueiharadal de ~lbahaca sooa 1 a 2 cucha'radltM, de sal V", tas de' fldeos f;le' harlna Inlegr,al, 'panidoSi o codU:os de m~C!1lrr(me:s 11 tan de, !!I,(ll~i~fUl" rellen<;lS! 'can piml'ento"

tamate eniiasado
'SHII

D1Jg

taza de

ccrrtadas POI" II!'II Imilt.ad :2 tat8sdle f,!'ijoles roJQS OO!}~doS '12 taza de que!io parm:esano FBI.ado

una aHa etprop'iada; ~gregUie los sigulentes 1'jingreCij'ent,e;s"Reduwa e'~o,;;:Ilor;cybra i'fmw, de, 10 a 15 rri'in1lito<s0 hasta qua las. verdl!JF'Blsse pongafl: olaooas. Aevltlelva y agreglue La sal, ,el f~d'oo y las aceih,H'las. Coc~ne' a fuegole,nto hfa;s·m que :Io~,fldeos estell! flernos, ,revolvi:endo ocasipnalment€l. Agregue 'e! trijol rojo y,oaliente hasta 1311 punta de .ebulliicion. A,gregus e,11 oondn mento a 9 usio .. Aderece con- q ueso lParmesano; sijIVa 'Ch3' i11 mediate.' -

y. h:a,ga 'hervirafuego

Hlerva 91 agua

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Sopas

Calldo de Verdur,as
Oa' a litros
1 cuchar,ada de acelte vegeta'l 2 cebollas, cortadas 'en ta,l\adss Ig,rue~ 2 tlllilos, de alPlo. en ta,liadas 3 zanallilor,las 'gra:ndes" pl~.adas en tr~M

nw

3 nUCle de aguil 2 a 3 'iUentes de aJa, molldos


1/2

G IPuntas de' perejil Ihoja de la:uFeW


1 clLIcharadlta die tommo

1 nabo. ool?ih;l:do en U(l~S !!I1f\ueiSO;S, 1 papa, 00 rtada en pe daZlos

Caliente, €II illoeite en una aHa de busn tamai1o. Aglregue ~as, er(hrras y sofriaJas, durante 10 m:lflU ..uO'S v '0 haste que ,esten Uernas. AgreguEl' e~ agua 'i los aIH'i,os; Mga~os hervh'. Aedu.z:ca ,ei calor: c'lJbra la ,alia y coelne ,8 fiuego lento diurant.e 1 a 11/1. nora, Pas'E!,eill,oaldo par un colador para separariode las verduraa. Utillicelo en cual'quier I'8ceJta,en que se lleceS!ite csldo de verduras, Tambien ss puede con9'sl'ar B'1l euacs para 'toe er facU ,aOC8SOaI mismo . n .. Eil ,an8JIis.fis nutritional de e.ste crudo se incluye ouando se 10 utilim como'ingr'edi9Ii1'te en ,otras reeetas,

Sopa Nutriliv'a de Fri,jolles


Da 12. porclones
iI Ubra (21f~ 'tazoo.)1 die 'frijoles, neg'f(ls 'I CUQhalllda de!.lcellte vegeU!iII (II d,e ,o'Ii'V"a 1 ,ceboilia grande !lojs '0' amal'iliia cortada ,en
4, Kllmates cubas

pelados.
liUl'DZ

sin semlUa y c(lrtados '8n

(;Idbiws 2: zflln'8'horias, ..aUadas

2 ta:ms de
1

ilntegral c(lcldQ

2 talkie de apia J tl'oz.adoe 3 a 5, diient'es de' ajo, ltIolr.das 1'/~ Ilitro de' cafdo vegetal

de ,Iaulrel 1/2: cUic:haradlta de (lQl'I'!lll1o !1lolido 11 cu,eh,8f!lld!lm de ol'l'gal1o

hDla

11 cuohariIJdU:ade sal Umojlljj~ Olpc[oll'lal.

FhUi81U1'S cOMadios en rooa.i'as"

0 cUlhlas de,

Lirmpie los frijoles y I'ave:los la noc he anterior. Oubralos COI'IIS'g'IHll y d,sjeios remojarr durante teda Is neche en una oilia grande. Tape la olta y ilaga hervlr los; frijoles. IRedulC,a 91 cslor, siga ,cooil1iiJn= dalos a fuego lenr~odurante :;'0 a 45 Illinutos 0 basta quese haya Ciolilsumida ta mayor pane de'l agua. Mienf.ras sa cocinan losfll"ijoles., cali'ante el ac-eit'e'en una eacerola grande a media fuegO. Agreg'ue la oeballa, tas zanahortea, el apia '/ el aJo; sofrialos I'evolviendoa msnudo, hasta que, ta cebolla esle t1:l:iflfla, AgliiegiJe el csldo de verduras, los tomales, el arrez 'I los aIU"ios; cocmeatusgo lento durante 15 minutos. En una Ilicuador,a HOllie' os tasas de frijoles par vez 9'n media taza de sopa hasta obtener d una mezela suave. ColoQue todala mezelaen 1190 cacerota, Ca:liel'ltela casi a :punta d'e,eOlUlllici:Oon. 5hva IIa sopa aderneda CQn r-odajas de raban ltos 0 tunas de Ilimon. 81 1:0ds<sea.
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Cor!;.!' I~ II'flpilli
gll;f! 91'-

18 kula prfi:Cfi!ifififirB Ide ~Ii'lifjn~;


I':I~ ~;;
UFl ~UiID

~i'I U!lj~ ~~~6:i, do ql,!i~ IDS .!i,iilmi~, psro rID 113~ CD1cqtlEi h rru~ElEln 1I,IfiIJ. "1; ~!3r.1JI5I,OOl o! ~!iI!JEiiI (II l'I!ilG!' da la ~IB y la maL C.fl~e a IW~ I'!!ii'ij)!i; hg~tit qwe esla EIJ.3.'i'<Ei, Oul!:e 18 tru'lEi aa 1':3aiL:!: guardi;l eJ JUgfi. Ptli~ I~ ~rjjtil, ~!:Ii!,;ln !!QJadM!:1. iJo UJt3.

limen.

con CrElIiIB, aglrla....


~

f!li'!JtI5l'4!JI;I iW:(JI pUI'i! db flilillll IP_' Iilervir ta mrazcla re'tOlVlE!1ii'OO Il::Dl'IetanlEHfiBI't'le. ~gWC!, de BQU-3J ~ 13~8 clE!maElada ~~!Il. Ma.f1t¢.!ngele! 5 mifil:iMtSi a !\!fi~O I~~Q, ~frrI)IEIi; slrvala

y~,~

lI!i 1~IOi:'i!ir!;;j, 1i:I!f! If!, ,

- M(I~!r.i

~Iarrurruz con !.InEII p£qIJef'iBica.mLtdad

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