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PUBLICACIONES IN1'ERAMERICANAS DivisiOn Hispaua d~ la Pacific Press Pu.blishing. AssGlciauon P. O. Box. 7000, Boise, Idaho 83707. EE. UU. de N. A.
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r~'SeNru!os. Ospyright
Pir@Sl!l, Publii$!hiirllgl
1l9M, by
As~'it;r~ia~iO:f1
EdltEl.iIJ!o e illt'lipreso por I"fess P!ibli~hiJ!g As$OQ~gn p, 0, 80x 7000'., 80i9l8, IdlBil1oa37ifl7; lEE. UU, de N.. A, ~~ific
iBIENVENlDOS
.A .sAI.Un EN SU MESA!
LaslI'sGientes cont:ribo.ciones ds Ia ciencia de .18:. nutrieien demuesm.an quela m!.'!Y'~J:da de nesotros po miA3!Itt'ID,s !mejO![,Elf eI!! .lio que sa refiBm n la. sf:llecci.6n Y Ell CiQDSUIDO de nuestros .1ililimentos. Ad,urume,rwte se ha eomprobadn que la forma sahJlda.ble de Gomer c:onsis~e en lUI rl1:gim.€n baj 0 eIl..grasas y elevado en cru::boh~dta!to',s fibra.l'runbien y hemosapeendsdo que un Stan n.mneoo, de' enfermedades cronicas, (,entre ~11la!il las 'enfermedadee c8Ilctiacas, eleaneer. los dexJl'mnes~lie,,diaibefe:s y Ia arle:mSJdeJJosjs) son i;I ml3'nll.ldo p:rQP.i;cia(i,i;!$ pot un ill',~gimen alimentario madec'nlado. La aUmentaci6n slempre ha tenldo UDa! i.nfluencia. vital sobEe bl: salud, Hasta la dscada d,e 1940., 13] hombre padecia de enfennedades tales como lapelegca-eleseorbme, el bsnberl y ell'tlJq[uliUsmo debidl!) ala. camncia de detto,s nutrlsnses en 811. alimentacien, Ho,y, grac::ias a. Ia varledad de allmentns somete:,. sstns males han .8~do cest totalmente eliminados . .Ahnea hen sioo reempbz6IJdosPOI enfermededes causadas per loiS, eXC€I'SiUS Y el des~qll:ilibtlQ' en Ia nutrfcicn. tC6mo debemos alimenternost ~C6mo podamos planear un regLmeIl de aUroeotac;;iiQI!lqueaumente nuestra salud y a la vez sea apet::i.1loSlo?Para. contestar a. estas ;pregUillta.s se publica Scalud en SU" mesa,~na sut~,pera 'lia pib9pilirad6Illi de platos drilUc:iOSiOS que tiensn la virtud de segmr [lOS mas recieates C01UejIO'S nuuidonales. Adem~s ,de las IDElce:tas y de otras .ayudas culinarias, 8stas pa,ginas cnntlenen tnformaeinn que le per:I:illttira alaraa de casa m:eWlzW' suhstitnciones saludables 'en algunas de sus "o~tas favoritas. Est€: libeo ha sidepuhlicada ell i:o:g,Mspoe Ideals Publishmg eO[[poration para el p:[\Og:ramate]etrbivQ Christian Llfe,styJ~ Magaz:ine. La P,~cific Press tiene elhonnr de presentaele una ,emci6n en. Giils1!:eJ!]aDO de] m;[,sIDO ltbro con el desao d.e 'ClIJntdbub al ,endquEidtmentu de la. co ctnahispana ya Ia sal ud de nnestrosJecteres, Sus recetss ]8ciles yatractt V,EI,S seran IDUY aprecladas por tnda Ia famdlia iAh.ot"a, a 'disfrubn' de Sa/ad ,en mesa'!
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i Felicitacnones! Ustad aeeba de ill'llioiar unaaventu ra en I~a imentac.i:oF!1 sail'lJi· a~ ,dabi~e qust tanto a usted como a su iam niB, ~esps'rmitira. gQlZar de vldas mas lamas, sahu:laib:ll&s y pl,enas de v~ta~idad.Si hasta ,ai1l m.U'IICB. ha. Ienido que ora plan ear plBtossin ,car,II1,€I" IPJi.m;:ijpia pod rla s;en~i rse un poco, ,oon'fundido, [por ,ai
,el oambro .. A co,n:tinuaoi6n le ofr'ooemos alg~ullBs pautas que Ie ayudaran a rea~izar una t.r,anlsidon mag, SiJI ve. a
lome en cuenta los cua,~roglr'iUpOS de anm€Ultos. Hasta aho'ra s~guen sie~do 1:81 major gu la hacia. un reg,imen de al imentill!!liI16n balanoeada. Ilia p:reipSJ,ad6n de SU1S mi nut'as en tome a e lIIos ~,eCara Ila seguri:dad de' que' talil:to uSEd como SlJI ",ami'Ua estan rec~b:I'endo cadia (lila 'I~osnutriente's que se reqlJienail1. A eontiinu,9.'ciorn rssu m imoo los, cuatre g rupos prin,ei pales, ds aJ1imentos.:
las viltaimii rl:Wl! y 1~0Si miirllsml6'S esencia~es, a la vez ~'Ul8 ,eons,titluy,en fuentelS: 'lirirlportantlE!s de libra., Son, ¢lJJ!emas, ia mej,or fueme die vitami~'iH};S A y C. ·,2. Granos in.tegrsJes, pan y oereales;' Este glrupo sum~nistra los carMh ~cllratos oomph3joo.,. a.d~m.as de las vlitam~ Ii'1l as eSE!'1ill elales del'! compiejo El, "1' mucnos m~ne;rar,es, tales como lei f,osww. T8JmiOien Ie prcperclonan '91 bulro neoes81rlo a les ~iimentos. 3. l.ecfie' y prorJuctos liJ.C:fe(}S,.~ Plro.v€en e,1ealeio, parts die la pmte,ina y la vitam ~na A" 4. Protefna: incluy,e tedas las var~,ed!ades d,s' fr~jo~9SSeOQS, al'veJas, ,hNabasy lentejas. Adem as, en este grup 0 debe i~C:liuh',senueces, '1.
qUQ5~O.:.
Las reoetaS! que aparl~lCemien este Ubro son paJlie d9 un r1sgimen ~.a:c·ro-O'VQF ve.getariano., Illamado as{ p.Oir hi!cJu~r II cha 'Y huevos. La ~nc~.usi6:nde proo~iCtQS e laeteos en los ,alimrentoss,i;mpmica la U!1ms!i'ci6n 8: un fisgimen,veg,etari:an.o. Por~ que diehos ,Productos Uell1en UI alto oon~erllh:lo! degrasas saturadas, oo~v.hE!lt1e, n Ire.ducir su eensumc a medlida. 'Glue 1Ino Si8 a:costumbra al! nueV,Q ~egimen. A su fami Ilia :1'13' tomara un poco de lfempo aoestu mbr'ars~ a esta ,lin ueVB. f'o rrna de corner; pm ese, no tr,als dB 'cam'biar tinmedialtam'6.nnesus ~~bij~osalim:entanos, En c:ambio,aseg,urese de que la tf',anslid6rrn sea. graduall,.comenza,nclo
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EI planeamlento acieillantadiOdel men il le aha rrsra. tij'SirliPOy diinero yal iminara la W1u:stracio,rrn q lila pmciulc,e 19~1di ~8m:a de la ttli mo mi t1I uto: '~&Que co c~nare para laeom Ida ?'r Ell p~aneamjier~to intelifgente de' las eornidas 'eXig:9 qJue SB loman 'Emeusnta los euano grupos. de aUmenros, .para Que $)9 pueca cotener una. nu~rij~ c~:on ,com1pleta 'II '!elqun rllra,da.
P~aneami-ento de II,ascomidas
G~m~rall men1e tres 0 c uafro p~atiililos por oomida plrQw'sm lodes, I!os nutrienw's 'que se ne ces,itan. Una amplira varuedad de aHrmentos 10 tlerna a uno a corner dernasladc, La coml da pJf1inoip'al ell dia -sea. esta el desayuno, 0 lie de'll msdiod dia-; debe incluir prote rna, almudo.nes, papas 0 pasta. una ye!~dlura cocfda y una ensalade e velrdiuras 'cNdlas. Un guiso, una soea, 0 aun una ansalada prsperada eon v,erduras mlxtas y una canUdad sufici,ente ,de prroleina, pueden provssr tedos los, nUitrientes neeesanos [para una oomlda balanoeada de un :8'010 plaie. las etras dos oomidas de,!1 dfa d eben iI'IIt~ r seleoe lones q us 'co mpleren Ilos Lli euatre grupos a~imerntarios y cont:ribuyan a asegurar '811 pJan de buena nutlrJ.ciion para ese ,e1f'a. Of' ejemplo. un desaylU n 0 sailudatHe puede inolui r frutas, cereales P o h1!Ji9V\os., pan "f leone, La co mlda del med!iodia '0 Ia eena pILI sda conslstlrde un plato pri nc iipal,algo de fruta, pan 'I juga.
EI planeam,iento de' un mena paratoda una ssmana a lavez, permite visuaJliiZar f'ac-ilmente las oomidasy descebrlr cualquielr repeticlOn de foffila, oolor '!I sabor .
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la semana.
Esperames q I.i e '1las ret-etas novedosas y sabresas q:ue :se ofrecen en este libn) cie' coclna sean una iue Iillte de alegri!a .y buena saJlud, tan-~o para usted como, lJ8Jra. sufamHlia ..
;, EI ana,Jiisis fDlI.Qtricional es eaoa r,eoe1a mOl im::IYlye los ingred[e:n~ tes OiPcion:a~es, le,lltipo de Ia sail nli Jo,s alii nos, d
~~,Cuando una receta inclllIJye cos ingrediisl1itu, de' lcscusles se puede alaglr uno, como en el easo de juga- de Um6n 0 jiugo
Ests, sirmbolo indica q us Ie reeeta se .ad,apt~ espe(lia~· mente para S(lr coerinada en un homo die micinxmdas"
·Sa~a pelS: ens-alada em· ,om, Sawa. llan'ana de tOl»ilt9s, y Baf.s!il mil i,slBs:, ,baja: en calaoo8. p., 8-9
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2 il:>ucharadiais Qr~gano fresco 0 una de cuch.a:radHa de oreg'lIlno seco21 4, cuchara:da1i' de pere~1I1plcad!o SIIII. opclonal ~ cabe~ de Ilechuga fr,escEIJ, cortai:la en tro.tos peqlUeflos
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Combine ell aceita eon 'Ill' juga de limon 'If los alilnos .. Adap'te lla sazOn segul'l SOU QIIS,to. Col:oqru€i la '1'9ctnuga.el pimiento y los tomales en! plat-os indh/ldu,aJes. R.eparta 91 queso, laaaceltunas y las rodlalas de cebolla en varies pllams". ,Adorns con :1 s, rodajl8S de nuevo, CQloque una pO'rCi6n peqllefia de a la ms:zcla de aceit'ii y juga de Hmon en cada ensala,d.a; sirva el rssto de 102 salsa en forma separada.
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Muela el ajc fHl 91 ,aceit,e 'I permita que se mez()len los sabores durante un buen rato,. pnll'feribl:emente durante toda 18 noche, Sofr[a los (iu!bltos de !J,anen una sarten con des cucharadas de aceite, me!Zclado COif! ajo ... oloque Il.Iego el pan sobre''toalll,as de papel .•Ooloque la lechu'gacortad.a C en tr(2)OS pequeiios en una fuente grande para enseladas, Agire'Qu,e lascebollas,i'li qlH:.1SQ y j,as tomales. D9l1"rame' l rssto e del aceite con alo sabre la ensslada; revuelv8. los ~ngred ~el1tes, Sa2!c.mecon sail: desp'arram'e 91 huevo desmenuzado sebre la ensalada. Exprima el juga del Ilimon sob'!18 el hU8VO; desparrame el queso perrnesane raUado sobre la ensalada. Re,vuelvatodo ifIl1J9V'amen1ey adoms con los c uibitos de' pan.
INFORMACiON Gilkliriatl." Prute'ru Gr\1i!la
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ComtJ,ine ell ,acsi:tj3icon 91 jUlgJO de liim,6ia,e~ 'oin§glano, el ajo y la :sed ,en una sa~ten '9Irandle!0 8m un WO,k; ca~ient9 todo a una tem:peratura enltl1El baja y mEldiiaIil8.diura!nte dos minutos. Agregue las oebol:ias,. 10.5 01'1 ampi nones y las :z~rllia:ho:rias ~ sO~IfI,a d l!.I",al"l!h~i un m iirlllltO', revolviite1hdo, Ag reguJe IliOiS hl1gre~iantes: ril~tantes; f'efrrla lodo dunullte 30 segundos. S~rvade inrmediato.
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Combine ~os tDmai~eScon €Iii ,aplio'. €Iii pep:in!(l, y la eebolla, F'rote el interior (lie' una h,l,ente de vidlrio para. ens.a!ad:as con tr()'20S de a~Qi ortado; vUl.e·l~qUl,e ve,rduras en e~~a,Suone generosamentecon e las oregiQno y aibalihaca. D,E!Spanalrnel 'e,~ aceit€!y €II jugQ de Hm:6rn .solln€: tod alia ensalada: Irevuelva cuid adosamente, $iNaa la MmperatlJua delambiante.
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00119 las puntas d,el peplne Y Quite ,las s:emUlas con Lin ,cuc:l1i11o delga~' 0, un pelador de papas. De;jle escurrir dur,l1llllte' UlI1,! hora sabre tOEllllas d,e' papaL Pr~pare una erema dellqlue:sa '1la mmt~ql'ti.II ~a n "/, si as nacesarto, ,agregue leene para ,adelgaz8irla. Sazone' con sal AgI''8g!l.lt!:I as aoeitlJl1as, el pere!jil ~ y,e,I' elilelodro.Rel·I'enoe pepino con la mezcila de qU8S0, utilizando una cuchara. chilca. Cubra con ulla ,el en\foltutra de' pl~stiOOI yenfrie por 10 rnenos durante 30 mi,l1iurtos.Oo,rt.-e 9n1:ro:zos g.ruescs ysiirva. sabre
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2agl,lacal:e~; grand", Y' m ad'ull'o!O :2 iOlJ:3 cUiC'haradM de, ~ugo de mim.oll1l 1 cucharad:a die ce'bol~1i - picada iIIno. 1 dliente de ajo, plcado 1h bI\la! ,dec:hihll'S verdes CollfadQS en cutillo'S 6 ,cuoharadias de' :sal:SaJ IP~CIn~i':iI Sal a gusto 1 tamme, p.lcaoo IUl cubiklsj I"CI'daj~:sde Ilm61!11:'.:omaite~ ti,Po cerezal y cIDlamro
papims
Combine los pl"imeros6, inglrecllieflltes en lin bol peque,l'io" S~one con sal. Agregue ell!omate poic:ado. Adome con las rod~a.s de' lOm.on los tomales tipo cereza y elciilant 1i0" Si,rva cong!aJ I!etas salado,
0
v:emuFas
crudas.
Calor1a~·. , , , , , ••••
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P,Dncel:1~aN
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~I!!!fl\"a
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iiill!
Frutas
801 de Frul.as
e,aio'
en Caiorias
1 .ala die s3Jildia en bo,lI,ta$ 2 nanm,iia& Du!dlianas" peladu:. sl\n at'!milla5'1 cortadas ,en tmzos 1 baflililna m;edlia~~ cortad<8! en rod\aija,s;
def,fesas partldas de UVaSi rajas y verdes m i!ZlCladas V:. t~8 dearandanos !UlII1&Si (,b!uebenies) Adlellez:o ne,'l,fa.do Pun1as de menta
S-OiOlFE!' las frlltas.
CombinE! las fnutas en una hJIsrltegranlde Adorne OCl'I'lI las puntas de menta.
Ad·ere20 Nevada
Da4 porelones
11~aZOlide ,agl,l
1 lcuchalmda
rt ,sin saoo~'
li~cu,charad!lbI
de Jugo de I'lmon
Endul~nte
aZOC811"
de
~Ilto~
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59
.. ~11
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Ensalada de Manzana
Da 4 pmoiones
4 mamanas JIO~H m.edrana.s,. Ipelp.d'Sis, y ,tiortada:s. en tfiocitCllS IiIIIOI liIIi,uy peql,lei'i~s .Iugo de '/2 Ilimon 11~ taza de' ju'go de manlZl)ln'8J'0' nfu':fII'IJa.2 1 WI de U'vas 'verdes s;n semillas 1 flaJran!\al 9rande~ Il-elada. sin semmas y 00:1"· 'tadaJ'BI'II tIIaoitos 1 talilo de ,apia pfcai;lo fllno
cl.I~hal',OlIdas.de nue~·s ,p:lcadailil
Co'l,oqus Ia rnanzan a en un bolg'!'alf1de. De rrarne los lugos: de manzana 'J ~im on sob re la rnanzana, Agregue los ingrecfientes restantas II ,revueiva. Quite .e,ljuga de la fuente, Enfrfe 18 em;alada y sirva,
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.. '180
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POmBf>1aja d9 10 I'9CDmemledo
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,RibollavinEl
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FOsforo _•.•..•..
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15
Fru~as
2: eabua~
'!I c:ortadas
Coloque las hojas de ~echugia en platos. Arregle 11,11IS t~adas de ~gua.cate y nareEmja atractivamente sobre Ie Iecbu g!a. Coloque· salsa de yogurtsobre la fruta. Nota:: Se puede ·Su.stitu,irla naranja per tajadas die durazno, papaya, nectarines, 0 tomnja.
Salsa. de Yogurt
Da 4 porclones
jf~l.azai
2 loue!haraditas de c6scara de ",ara:l'ija, lrailiada Flfu,otoSi!i al gu:e;to . Una piz.ca de c:h'I,VOde oJlor mol:ido,
Sli rnazctsn
tiLJTiFllCIIlZIHAL
I'roteirl;Pe .........•..•....•
C;;Jt;o:)lii(li'alO!L _
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azucar,
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2 cl.lecharadas de apia, Ipicado, fino cUicha:rada die cebo'lla \fe,rcile plcada 11'/'J; cUlcha:radlta de perejU plcado lf~ Cl,Jllch;l1:l1ad~ta de salvia
1/'l
Aneg Ie·doa hcjas de Ileechl.lga en cada flJe.nte indiwidual para ensaJad,s" Coloque 2. m iitades de pera sebre la 'l,eChuega. 'Seillcadis plato. Combine €IIwasta de los ingrediien:tes en un bed pequeno,. IDe;sparreaJme con una cuchara 80011"8 las mltades ,ole paras.
PrJ:lMN GraS* ,
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Frutas
,2 ,tudiarad!llias de lugo dlil Umon 1 loa de rooajas ,de m!JRZ81i11!li 'eon ,esp,Be.las t'!ol1ad!a ,en bubHQS
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v,erde
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R,oc'Pehm m:anzanas con e~Juga de lim'on; IccHmbineen un 001 grande oon 'e,1res-to de los ~rngredienrt9S,.
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de yoglilrt sin saber l'/~wad!e jalea de ~lresa die b,eJas:caforias; II a 2 gotas de coJDraJn~' II'Q]'OpaJra, amime"nto$
coloranterevolvief1'do
Comb,lna ta f,tluta en un bol; emriela" Mezole el yogurt y la jaJl,eaen una Iuente peql!.lena; agreglu'e la mezcla" Derra.me ta mezela de yoglurt sabre la truta,
eE1lorllB~ •• ' Protelna ..• ' , . . . . . . . . ..
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Pmcentaje
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1 papa medl:aIln!Bi, 'ca:rtlada EI'n c!JAb~it:os Sal a gl.l,ste, 12"12 tazas ,d'e agua :2 cubos, de iColl:some dell'lln'd!.!ra_s~ op!()tonal 'I/~ taza de fld:eos, grul!'8os
En una aHa grands combin@ todos los ingred iel1tss, '9xcepto los fid,aos;, ell bra y ccclneatueqo lel1to durante dos horas, Agregu9 losfideos, i'nie'N'e\ fuego lentodilllran1te 15, mlnutcs mas. Agrefiye sazol'l a a. gusto.
n4fORMACiION, C!Blaria8. "" ,.,",', _6(1 I'lrotei'na ,"', .••• "" , ,Zgl CarbchidrRlos. ..,' ' , •• _, 1:19 Grass .. Og .~ ' " .1[Jmg ~. • . .• ..,. ,.", ~1 om~
NurrFuClOJIAL
POR PORCION
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;Pore.en~ de I<;; re~ado 9A ESiadoo; u~~ I"w'i'efnii., , , , ,.,,' , , •., .. _ 2% Vitamina A .. .. , ,Bil% Vlitamina C •..• ' .•••. , 15% TlsminB ••......•••.. ' <6%'
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cebolla medllillnHi, pic:adil en nbit,o,s, palpa me¢l~inap~c:.atdB e!lllbilOs ein tazas de aguaJ
en
cu1bl:JiOiS
Caliente el aoeite en ulna aUa..Agregue la zanahorfa, la cebolla y La p1apa; smrr!a ,estas verduras hasta que S9 pongan tlernas. AglI'EIguBer agua, los frijoles blancos, la oobada, el tomsre y la sal. Haga herviir. ,Reduz:ca €iiI calor: siga hirvl,Emdo la sopa a Iueg,o, Isrrto durante dos horae, con la olta tap.ada.y revo,l:viendo ocasionalmente.
CalnrfBEL_ ..• ,,, ,
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2 '0 3, d~ente~ gr,€!Indes de aJrtl,~ IpLe;ados 2 lliUO·s,de aguEli ,O'RgUO de wEird LlfflS p,ara, catinor' 1 taza de mnahorlsSJ cortadas-n rodajas '~l~ 1aza
de hoJas de
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opc.lona~
V;"iaza de nabos cortados en cub(ls 1 tBIza de lechuga Ipleada, ace'lga, '0011 f\ibda. !!II etra 'v,enfUIi'D 4 punt.as de! pe reWil 'fa lIloJa de I'aurell '/2 cucbaradUa de tomillo 1/4 i!lUch!lir:atUt{l de mC!jolfallUI SlII1 a gU$t_Q
CaUen1.e 10 margemina. en una oUa grande;: agregue la cebolla y elajo '!I sofrla durante 5, mrnutos. AgregUE!' el agua Y' haga. lleNiir: reduzca ,ell calor' y a:g:regue rod OS los demas;jngredlsntesf, sxeeptc lia s.at Cocline a fuego, lenro dur,ante 1ft;! hera; ,agregue Iia sal y los oondlmentos a gusto. 'Contlmie cocin,ando ta mezcla durante 30 mlnutos 0 hasta. que los igredient,es, est~n llamas,. Ouele 81 caldo y I1is'e~Qi como, base para .sopas 0 ()'ualquier OUO platiHo. T,ambien se puede congeiar e~ cak:io p®ra ssr
usado mas tarde, Nota.: SI desea, agreg:ue .
Guiisado de V,erdura,s
Oe. 3.1/::( Utros
2V~ litros, de agu'liIJ 2 ta~as de zanahoria's 'Qortad\as en cubitos 1 t~a de papas ,c>ort.ada$· en cubllos 1i taz.a de ceb(ll~lls Ql)rt,ad:~>5' muy fino, '1 '~J2 taza die '~t1ljQle~ Vler(f,es ,(e,~te.Si) 'miresc:os10 ICOniii 4 d ieMes de' aio,. pJr;adiQ 11 taza de tOmate flre~ plcanOl
:3
gel'ados
3 cIlllGlilIar·lld:a~, de allbah:aca fresca, p:ic.a;da, 0 Un-I Icueiharadal de ~lbahaca sooa 1 a 2 cucha'radltM, de sal V", tas de' fldeos f;le' harlna Inlegr,al, 'panidoSi o codU:os de m~C!1lrr(me:s 11 tan de, !!I,(ll~i~fUl" rellen<;lS! 'can piml'ento"
tamate eniiasado
'SHII
D1Jg
taza de
ccrrtadas POI" II!'II Imilt.ad :2 tat8sdle f,!'ijoles roJQS OO!}~doS '12 taza de que!io parm:esano FBI.ado
una aHa etprop'iada; ~gregUie los sigulentes 1'jingreCij'ent,e;s"Reduwa e'~o,;;:Ilor;cybra i'fmw, de, 10 a 15 rri'in1lito<s0 hasta qua las. verdl!JF'Blsse pongafl: olaooas. Aevltlelva y agreglue La sal, ,el f~d'oo y las aceih,H'las. Coc~ne' a fuegole,nto hfa;s·m que :Io~,fldeos estell! flernos, ,revolvi:endo ocasipnalment€l. Agregue 'e! trijol rojo y,oaliente hasta 1311 punta de .ebulliicion. A,gregus e,11 oondn mento a 9 usio .. Aderece con- q ueso lParmesano; sijIVa 'Ch3' i11 mediate.' -
y. h:a,ga 'hervirafuego
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1 cuchar,ada de acelte vegeta'l 2 cebollas, cortadas 'en ta,l\adss Ig,rue~ 2 tlllilos, de alPlo. en ta,liadas 3 zanallilor,las 'gra:ndes" pl~.adas en tr~M
nw
Caliente, €II illoeite en una aHa de busn tamai1o. Aglregue ~as, er(hrras y sofriaJas, durante 10 m:lflU ..uO'S v '0 haste que ,esten Uernas. AgreguEl' e~ agua 'i los aIH'i,os; Mga~os hervh'. Aedu.z:ca ,ei calor: c'lJbra la ,alia y coelne ,8 fiuego lento diurant.e 1 a 11/1. nora, Pas'E!,eill,oaldo par un colador para separariode las verduraa. Utillicelo en cual'quier I'8ceJta,en que se lleceS!ite csldo de verduras, Tambien ss puede con9'sl'ar B'1l euacs para 'toe er facU ,aOC8SOaI mismo . n .. Eil ,an8JIis.fis nutritional de e.ste crudo se incluye ouando se 10 utilim como'ingr'edi9Ii1'te en ,otras reeetas,
pelados.
liUl'DZ
2 ta:ms de
1
ilntegral c(lcldQ
2 talkie de apia J tl'oz.adoe 3 a 5, diient'es de' ajo, ltIolr.das 1'/~ Ilitro de' cafdo vegetal
hDla
0 cUlhlas de,
Lirmpie los frijoles y I'ave:los la noc he anterior. Oubralos COI'IIS'g'IHll y d,sjeios remojarr durante teda Is neche en una oilia grande. Tape la olta y ilaga hervlr los; frijoles. IRedulC,a 91 cslor, siga ,cooil1iiJn= dalos a fuego lenr~odurante :;'0 a 45 Illinutos 0 basta quese haya Ciolilsumida ta mayor pane de'l agua. Mienf.ras sa cocinan losfll"ijoles., cali'ante el ac-eit'e'en una eacerola grande a media fuegO. Agreg'ue la oeballa, tas zanahortea, el apia '/ el aJo; sofrialos I'evolviendoa msnudo, hasta que, ta cebolla esle t1:l:iflfla, AgliiegiJe el csldo de verduras, los tomales, el arrez 'I los aIU"ios; cocmeatusgo lento durante 15 minutos. En una Ilicuador,a HOllie' os tasas de frijoles par vez 9'n media taza de sopa hasta obtener d una mezela suave. ColoQue todala mezelaen 1190 cacerota, Ca:liel'ltela casi a :punta d'e,eOlUlllici:Oon. 5hva IIa sopa aderneda CQn r-odajas de raban ltos 0 tunas de Ilimon. 81 1:0ds<sea.
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OsJIE!nts 13' 8,OEii1B en 11100 ~ .00 'I~nt! l;ICt"!~rtlnoo·. A_Q~ ~~ Rr'I~~3, ~$ bollD.$ 'I !ZII hE:S~ €lite eat~n~J8R1iIIB, AQr.,e at: ~!d8. 6:!l ~i ;pk~. Ig~ ~!.l!~ d9 OOnGQmB. 13.8 ;n.l"'.!'(ljito.s ~;~nce!1i ~ ca~adB,;; t1El::g.e38 me.Nlr. Fl&lkJ:Zca 131I!:8krr: (albr:.a. ~ dBje ooclmar ;b 'iwelJD M1f1
api~: ~)'r8
dUfBiTh'lE! a lla1ls IJl h;:m~ tlW~ It!~, g",!)ji~.~ ,,~6~ ~!llda$, $llrva (;IiJ.I.eAt~. &IlIQrnadb C[ilil jJ!ilrl ~'r~~ ~a~
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