De pie, con los pies separados y paralelos, con la barra sobre los hombros y sujeta con las manos

a los costados de los hombros. Flexionar las piernas hasta formar un Angulo recto con las piernas, como si nos estuviramos sentando. Estirar nuevamente las piernas hasta la posicin inicial. Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una. Para un nivel inicial utilizar la mnima carga posible o empezar solo con la barra, e ir incrementando en forma gradual.

 -Sentada en la maquina de cudriceps colocar los rodillos

entre los tobillos y las rodillas. Levantar lentamente las piernas hasta tenerlas casi horizontales sin trabar las rodillas. Bajarlas lentamente. Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una. Para un nivel inicial utilizar la mnima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

Este ejercicio puede realizarse parado o sentado. Debe sostenerse una mancuerna en cada mano, sin quebrar la mueca y con los antebrazos paralelos y junto al torso. Elevar un brazo a la vez como si la mancuerna fuera hacia el hombro el movimiento debe cerrarse hacia el cuerpo. La fuerza debe centrarse en el brazo. Realizar 3 series de 15 repeticiones con cada brazo.

Puede realizarse con los dos brazos al mismo tiempo o con un brazo por vez como muestran las figuras. La zona que debe centrarse la fuerza es la posterior del brazo. Se lleva el brazo por sobre la cabeza y se flexiona el codo de forma que la mancuerna cae por detrs. Manteniendo el brazo en esa posicin estirar y flexionar el codo realizando un movimiento lento. Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.

Colcate en cuatro. Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada. Mantn esta posicin. Cuando subas la pierna, inhala; cuando la bajes exhala. Vuelve a tu posicin inicial y repite el ejercicio, con la pierna derecha, haz 3 series de 10 ejercicios. Luego, en la misma posicin, extiende la pierna izquierda hacia atrs e inspirando levntala lo ms alto posible, luego bjala. Repite 3 series de 10 ejercicios.

Colcate en cuatro patas, con los brazos perpendiculares al suelo. Pon las manos en el piso, verticalmente ubicadas ms all del nivel de los hombros, pero separadas horizontalmente hasta coincidir con la lnea de los hombros. Apyate en las rodillas si deseas hacer lagartijas a un nivel menor de dificultad. Para un mayor nivel de dificultad, estira las piernas hacia atrs y apyate en las puntas de los pies. La clave es que tu espalda est recta en la posicin inicial y que permanezca recta durante todo el ejercicio. Si deseas que el ejercicio sea ms intenso, coloca tus pies en una pelota de ejercicio. Con lentitud, dobla los brazos hasta que tus codos estn a un ngulo de 90 grados. Endereza los brazos sin estirar completamente los codos y repite el movimiento.

De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mirada al frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrs. Agarrar una barra con las manos algo ms separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos. Tomar aire mientras se elevan los hombros lo ms arriba posible, expulsar el aire al llegar arriba. No doblar los codos al subir los hombros. Mantener la posicin ms alta durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.

Posicin Inicial: Decbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre el plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho. Ejecucin: Elevacin de la cabeza y tronco de 30 a 60 cm. Duracin: El primer da 4 veces, el 2 da 6 veces y el 3, 10 veces Frecuencia: Diaria Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los msculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevacin adecuada es como se muestra en la imagen. Luego desciende el tronco hasta tocar la sup erficie en que estas acostado, pero inmediatamente despus inicia el nuevo movimiento. Recuerda que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua hasta terminar el nmero de repeticiones. Con este entrenamiento, trabajars principalmente la regin superior de los rectos abdominales (regin superior del abdomen).