Por qu correr?

Hace slo unas dcadas, correr era considerado el deporte de la gente estrafalaria y cmica; nadie reconoca sus beneficios para la salud. Aunque hoy en da es comnmente aceptado que quienes estn en forma gozan de mejor salud y viven ms tiempo, hicieron falta unas cuantas investigaciones rigurosas para demostrarlo. Una de las primeras personas que arroj luz sobre el debate del ejercicio y la salud fue el investigador britnico J. N. Morris. En los aos 60, estudi la tasa de enfermedades de los cobradores y chferes que trabajaban en los autobuses de Londres, y de los repartidores de correos y sus homlogos en el interior de las estafetas de correos. Descubri que los cobradores y los repartidores de correos, quienes estaban en constante movimiento, sufran menos ataques cardiacos que los chferes y oficinistas, ms sedentarios. Adems, cuando los cobradores y repartidores sufran ataques cardiacos, normalmente sobrevivan, mientras que los chferes y oficinistas moran con mayor frecuencia. El investigador norteamericano Ralph Paffenbarger llev a cabo un estudio similar en 1968, comparando la salud de los estibadores con la de los trabajadores de las oficinas del muelle. Sus hallazgos fueron equiparables a los de Morris: cuanto ms en forma el espcimen, ms viva. Eso an dejaba una importante cuestin en el aire, desde luego: Por qu?

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Preparacin para correr

La mayora de la gente puede anudarse las zapatillas y comenzar un programa para correr sin tener que preocuparse por si les sobreviene un ataque cardiaco, agravan uno anterior o provocan alguna otra catstrofe mdica. Un pequeo porcentaje, sin embargo, debera consultar a un mdico antes de iniciar cualquier rgimen de puesta en forma, incluya correr o no. Tal vez el mejor modo de decidir si necesita usted supervisin mdica sea someterse a un chequeo fsico de aptitud. La Sociedad Canadiense para el Ejercicio de la Fisiologa ha desarrollado uno muy provechoso, llamado el Cuestionario de Aptitud para la Actividad Fsica o C-AAF, para abreviar (consulte la pg. 38). Si rellena el cuestionario sin tener que responder s a ninguna de las preguntas y conviene mucho a sus intereses responderlas con franqueza, entonces, seguramente, puede empezar un programa de ejercicios sin miedo a hacerse dao. Si, por el contrario, responde s a una o ms preguntas, debera usted hablar con su mdico antes de proceder. Si desea conseguir una evaluacin ms precisa de su estado fsico, pida a su mdico que le someta a un Examen Mdico de Aptitud para la Actividad Fsica (el E-MAAF, para abreviar). Este chequeo especial incluye un valioso asesoramiento sobre qu tipo de ejercicios pueden ser realizados

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En la carrera

El programa de 13 semanas para caminar y correr es un modelo de puesta en forma fsica que ha sido utilizado con xito por miles de personas para prepararse con vistas a uno de los ms grandes eventos de Norteamrica para caminantes y corredores, La Carrera de Vancouver Suntm. El calendario de entrenamiento que usted seguir (vase pg. 156) comienza despacio para ayudarle a desarrollar potencia, resistencia y confianza. Su objetivo en las prximas 13 semanas ser mejorar su estado de salud y forma fsica general sin sufrir lesiones. A ser posible, encuentre a un amigo o un grupo de amigos que lo realicen con usted, pues con amigos no slo es ms divertido, sino tambin ms motivador. Cada sesin de entrenamiento est dividida en componentes de cinco minutos. Estos bloques son lo bastante largos como para fomentar la mejora, pero no tan onerosos como para que se sienta exhausto o dolorido. Existe igualmente un beneficio psicolgico: las tareas de cada bloque son fciles de completar, lo que le dar confianza para continuar. Estudie el programa cuidadosamente para ver adnde se dirige y cunto le llevar llegar hasta all. Es importante que recuerde que los tiempos anotados para las sesiones de entrenamiento no incluyen el tiempo que tendr que pasar haciendo calentamientos y enfriamientos. En la mayor parte del programa, los bloques de cinco minutos estn divididos en cami-

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La psicologa del correr

Los corredores llegan a percatarse pronto, en sus trayectorias deportivas, de que un cuerpo en forma no llegar demasiado lejos si con l no viaja una mente en forma. En alguna ocasin durante el entrenamiento probablemente un da fro, lluvioso y con viento puede encontrarse a s mismo mirando por la ventana y descubrir que posee una notable capacidad para inventar excusas. Ser capaz de idear todo tipo de razones para evitar salir a lo que se ha convertido, repentinamente, en un mundo hostil para correr. O quizs no sea tan hostil, pero usted no est de humor. En este juego mental, el jugador solitario es tanto ganador como perdedor. Ganas eludiendo lo que no deseas hacer; pierdes al eludir lo que sabes que hay que hacer. Seguir adelante es, a veces, ms difcil que ponerse en marcha inicialmente. El programa de 13 semanas para caminar y correr est pensado para ayudarle a convertirse en un corredor exponindose al menor riesgo, posible tanto fsico como mental. No obstante, correr es un trabajo. Conseguir que la frecuencia cardiaca aumente y cubrir distancias ms y ms grandes le har sudar y fatigarse. Su cuerpo y su mente se beneficiarn, pero la accin misma le resultar laboriosa. Por esa razn, segn avance en el programa, e incluso ms adelante, cuando se haya entrenado para ser un corredor, habr das en los que no le apetezca correr. Este captulo ofrece sugerencias para afrontar esos das.

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Mejorar como corredor

Est corriendo, le gusta y le agradara ser mejor incluso. Casi al final de este captulo, le ofrecemos algunos consejos para mejorar su tcnica como corredor. Pero hay algunas otras cosas que puede usted hacer para llegar a ser un atleta mejor y mejorar su forma fsica general, todas las cuales le convertirn tambin en un mejor corredor. Entre sus opciones est el entrenamiento cruzado (el cual, en s mismo, ofrece muchas opciones), la optimizacin de la potencia y los estiramientos.

Entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado conlleva participar en diversas actividades de entrenamiento. Casi cualquier actividad que le haga resoplar es vlida: esquiar (tanto campo a travs como en descenso), el ciclismo, nadar, el patinaje en lnea, el patinaje sobre hielo, el excursionismo, caminar, el montaismo, el circuito de entrenamiento y el aerbic con msica son todos excelentes opciones. Tomando parte en una de estas actividades adems de correr, puede optimizar su forma fsica en conjunto y desarrollar potencia en general, en vez de reas especficas corriendo nicamente. El entrenamiento cruzado reducir tambin el riesgo de lesiones. Seguir el programa de 13 semanas para caminar y correr proporcionar a su

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La nutricin del cuerpo

Un coche no funcionar sin el combustible adecuado en el depsito; tampoco lo har el cuerpo. Sin que importe lo mucho o lo poco que se ejercite, tanto si est tratando de perder peso como de ganarlo, tiene que proporcionar una alimentacin sana a su organismo para que funcione bien. Esto es cierto para todo el mundo pero en especial para los corredores. El ejercicio puede incidir duramente sobre el cuerpo incluso el ejercicio del programa de 13 semanas para caminar y correr, que se ha elaborado para minimizar esa insuficiencia. Ignore la necesidad del cuerpo de un combustible apropiado y se someter a un riesgo mayor de fatiga, lesiones y afecciones. Preste atencin al cuidado y la nutricin de su organismo y ste responder a las demandas de ejercicio fortalecindose. No slo sern ms productivas las sesiones de entrenamiento, sino que se sentir mejor al realizarlas. El tiempo necesario para recuperarse se reducir igualmente. Patricia Chuey, dietista, licenciada en nutricin que ha dispensado consejos sobre alimentacin durante ms de una dcada a clientes entre los que se encuentra un equipo de la NBA, y que ha sido coordinadora de las reuniones del programa de 13 semanas para caminar y correr durante los ltimos dos aos, se asombra ante la multitud de gente que ignora sus necesidades alimentarias bsicas. La gente comete muchos

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Lesiones frecuentes

Las lesiones no slo son dolorosas, son desalentadoras. Si, tras dedicar horas incontables a aumentar su resistencia, sufre una lesin que le impide correr, tendr que sentarse ociosamente y ver cmo el nivel de forma fsica por el que ha trabajado tan duro se esfuma lentamente. Si correr es la herramienta principal que utiliza para paliar el estrs, puede que se sienta especialmente frustrado y furioso, y puede, incluso, que sienta la tentacin de eliminar el dolor de la lesin con analgsicos y trate de seguir adelante. ste es el momento de recordar que las lesiones ignoradas son lesiones que pueden acosarle durante toda la vida. Aunque es cierto que el programa de 13 semanas para caminar y correr ha sido concebido para minimizar las posibilidades de sufrir una lesin asociada con el correr, sigue existiendo la posibilidad de que usted se extralimite como resultado de un accidente, de un entrenamiento demasiado diligente o de su propia debilidad biomecnica. Para mantener la salud, es esencial que comprenda los tipos de lesiones a los que son susceptibles los corredores y los tratamientos que ofrecen las mejores opciones de una recuperacin plena y completa.

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Y ahora qu?

Cuando haya completado el programa de 13 semanas para caminar y correr, seguramente se considerar una persona distinta. Habr logrado un nivel nuevo de forma fsica y, probablemente, dada su autoconfianza, un estmulo tambin. Sabr que, si fija sus expectativas en algo, puede conseguirlo. Si se ha entrenado con otros, sin duda habr hecho nuevos amigos fuera de su crculo tradicional. Pero, cuando el programa acabe, puede que se pregunte a s mismo: Y ahora qu? Desde un punto de vista psicolgico, su exitosa conclusin del programa le reportar noticias buenas y malas. La buena noticia es que la mejora fsica cardiovascular (corazn y pulmones), por cuyo desarrollo ha trabajado tan pacientemente en las ltimas 13 semanas, es relativamente fcil de mantener. Todo cuanto tiene que hacer es continuar haciendo lo que ha estado haciendo ejercicios aerobicos tres veces por semana durante 30-40 minutos. No tiene que seguir perpetuamente exigindose ms a s mismo. Si, no obstante, desea seguir mejorando su nivel de forma fsica, tendr que continuar desafiando a su organismo. Un modo de hacerlo es seguir el programa intermedio para correr que se encuentra en el Apndice B de este libro (vase pg. 181). Observar que ofrece otros desafos, entre los que se incluyen sesiones de escalada y entrenamiento a intervalos. Pero recuerde: no pase al programa intermedio hasta que no haya completado

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El programa, los ejercicios de estiramiento y el cuaderno de entrenamiento

Ha llegado el momento de poner en prctica lo que ha aprendido sobre la forma fsica y el correr. Este captulo incluye todo lo que necesitar: el programa de 13 semanas para caminar y correr, algunos ejercicios de estiramiento importantes para el calentamiento y el enfriamiento, y un cuaderno de entrenamiento. Si utiliza estos elementos juntos y sigue las consignas establecidas en este libro, se hallar a semanas de distancia de un nuevo nivel de forma fsica. El programa de 13 semanas para caminar y correr ha sido contrastado y probado. Consulte el captulo 2 para obtener informacin que le ayudar a hacer el mejor uso de l, incluyendo cmo evaluar el nivel de forma fsica, decidirse sobre la vestimenta, determinar dnde correr y fijar los objetivos del entrenamiento. Los ejercicios de estiramiento apropiados para calentar y enfriarse son esenciales si quiere prevenir lesiones. Los que se muestran aqu son una parte fundamental del programa de entrenamiento. El captulo 3 ofrece informacin detallada sobre cmo, cundo y cunto tiempo debe hacer estiramientos, ya sea antes o despus de las sesiones de entrenamiento. La mayora de los atletas de xito llevan un cuaderno de entrenamiento. Con el tiempo, desarrollar usted su propio estilo en las anotaciones (vanse las directrices del captulo 3), pero, entretanto, puede ponerse en marcha con el cuaderno que hemos incluido aqu. Buena suerte!

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EL

MANUAL DEL CORREDOR PRINCIPIANTE

EL PROGRAMA DE 13 SEMANAS
PARA CAMINAR Y CORRER
Bienvenido al programa de 13 semanas para caminar y correr. Este plan de ejercicios, cuidadosamente verificado, abarca tres sesiones de entrenamiento cada semana, cuya extensin oscila de los 35 a los 65 minutos. Observar que el programa comienza gradualmente, con muchas caminatas. Un reloj deportivo puede ser de ayuda para cronometrar los segmentos caminar/correr de sus sesiones. Si encuentra que el ritmo es demasiado lento, soprtelo y no ceda a la tentacin de dar un salto adelante. No optimizar su forma fsica; se expondr a una lesin. Finalmente, advierta que los tiempos no incluyen los calentamiento ni los enfriamientos; as pues, asegrese de asignar tiempo extra en su calendario para estos componentes esenciales de su entrenamiento.

SEMANA 1 Sesin 1 (35 minutos) Corra durante 30 segundos. Camine 4 minutos y 30 segundos. Reptalo 7 veces. Sesin 2 (40 minutos) Corra durante 30 segundos. Camine 4 minutos y 30 segundos. Reptalo 8 veces. Sesin 3 (40 minutos) Corra durante 30 segundos. Camine 4 minutos y 30 segundos. Reptalo 8 veces. SEMANA 2 Sesin 1 (45 minutos) Corra durante 1 minuto. Camine 4 minutos. Reptalo 9 veces. Sesin 2 (40 minutos) Corra durante 1 minuto. Camine 4 minutos. Reptalo 8 veces. Sesin 3 (40 minutos) Corra durante 1 minuto. Camine 4 minutos. Reptalo 8 veces.

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EL

MANUAL DEL CORREDOR PRINCIPIANTE

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
He aqu algunos estiramientos para los grandes grupos musculares empleados al correr y caminar. Utilice estos estiramientos como una gua para desarrollar su propia rutina. Resulta conveniente trabajar sistemticamente desde las pantorrillas hasta los hombros (o viceversa). Antes de hacer estiramientos, empiece siempre con 5 a 10 minutos de carrera lenta in situ o una marcha lenta y relajada para calentar los msculos. Despus, pase a los ejercicios de estiramiento previos al entreno. Mantenga cada posicin (sin botar) durante, aproximadamente, 10 segundos. La rutina de estiramientos ha de durar de 3 a 5 minutos. Tras la sesin de trabajo, emplee estos mismos ejercicios para enfriarse. Si desea mejorar la flexibilidad, prolongue ms los estiramientos entre 15 segundos y 3 minutos y repita cada estiramiento 2 o 3 veces. Preste especial atencin a las zonas que sienta ms rgidas; en los corredores, stas suelen ser la parte inferior de la espalda, (isquiotibiales) y las pantorrillas.

Pantorillas
1. Pngase de pie frente a una pared, a la distancia de un brazo ms 15 cm (6 pulgadas). 2. Coloque el pie derecho delante, a medio camino de la pared, y flexione la rodilla derecha, manteniendo la pierna izquierda recta. 3. Apyese en la pared, empleando los antebrazos para sostenerse, y levante el taln izquierdo del suelo mientras mantiene la cabeza, el cuello, la columna, la pelvis y la pierna izquierda en lnea recta. 4. Espire y eleve el peso en direccin a la pared mientras trata de presionar con el taln izquierdo hacia el suelo y con la rodilla derecha hacia la pared. 5. Mantenga la posicin y reljese. 6. Repita empezando con el pie izquierdo delante.

Msculos isquiotibiales
Este ejercicio requiere el umbral de una puerta. 1. Tindase de espaldas, cruzando el umbral y colocando las caderas un poco por delante de la jamba, con el interior de la parte inferior del muslo derecho contra un lado de la jamba. 2. Manteniendo la pierna derecha recta y plana sobre el suelo, espire y levante la pierna

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EL

MANUAL DEL CORREDOR PRINCIPIANTE

EL CUADERNO DE ENTRENAMIENTO
Cuando comience, recuerde la palabra moderacin. Emplee la prueba del habla (ha de ser capaz de mantener una conversacin mientras entrena) para asegurarse de que no est yendo demasiado rpido. Es importante comenzar despacio y avanzar gradualmente para permitir que el sistema musculoesqueltico se adapte. Cercirese de hacer el calentamiento adecuado antes de cada sesin (consulte el captulo 3). Durante las primeras semanas, estas sesiones pueden parecerle muy lentas o demasiado fciles, pero no ceda a la tentacin de dar un salto adelante si no quiere aumentar el riesgo de lesiones.
Ejercicios: Notas: (Clima, temperatura, cmo me he sentido)

SEMANA 1

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

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Apndice A
EL PROGRAMA PARA CAMINAR
Si no est interesado en correr o si una lesin se lo impide quiz quiera considerar este programa para caminar. Caminar es una forma excelente de ejercicio cardiovascular que utiliza los grandes grupos musculares y aporta una actividad de carga. Recuerde, esto no es un paseo! Llegar a caminar a paso vivo (unos 10 minutos por kilmetro) requerir cierto esfuerzo. Tendr que dejar de detenerse para alimentar a los patos o charlar con los vecinos para otro momento. Advierta que los tiempos reseados abajo no incluyen el calentamiento y el enfriamiento.

SEMANA 1 Sesin 1 (25 minutos) Camine durante 25 minutos. Cntrese en conseguir un paso cmodo. Sesin 2 (20 minutos) Camine durante 20 minutos. Cntrese en mover los brazos de modo relajado. Sesin 3 (25 minutos) Camine durante 25 minutos. Cntrese en apuntar con los pies hacia delante.

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Apndice B
EL PROGRAMA INTERMEDIO PARA CORRER
Este programa ha sido pensado para gente que ha completado el programa de 13 semanas para caminar y correr, y desea aumentar su resistencia y vigor corriendo de una manera segura y eficaz. Todos cuantos sigan este programa han de asegurarse de dejar, al menos, un da de descanso (o de entrenamiento cruzado) entre dos sesiones de carreras. Advierta que los tiempos de abajo no incluyen los calentamientos y los enfriamientos.

SEMANA 1 Sesin 1 (30 minutos) Corra 30 minutos. Vaya despacio y sobrado los primeros 5 minutos; cntrese en conseguir un ritmo relajado. Sesin 2 (30 minutos) Corra 30 minutos. Vaya despacio y sobrado los primeros 5 minutos; cntrese en mantener los hombros rectos y relajados. Sesin 3 (35 minutos) Corra 35 minutos. Vaya despacio y sobrado los primeros 5 minutos; cntrese en dar zancadas cmodas.

SEMANA 2 Sesin 1 (35 minutos) Corra 35 minutos. Vaya despacio y sobrados los primeros 5 minutos; cntrese en mantener el torso erguido. Sesin 2 (30 minutos) Corra 30 minutos. Vaya despacio y sobrado los primeros 5 minutos; cntrese en mantener la respiracin relajada. Sesin 3 (35 minutos) Corra 35 minutos. Vaya despacio y sobrado los primeros 5 minutos; cntrese en echar los brazos hacia atrs mientras corre.

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