Estrategias para combatir el estrs 8 estrategias para reducir el estrs 1 El estrs es un factor influyente en el desarrollo de mltiples afecciones y enfermedades,

por lo que controlar sus niveles y poder resistirnos a sus consecuencias implica inmunizarnos y proteger la salud. El cortisol es una de las principales hormonas involucradas en el estrs, que ayuda a regular el sistema inmunolgico, la presin arterial, las horas de sueo e influye en el estado de nimo con la finalidad de que el cuerpo sobreviva al estrs que le est afectando. Por esta razn, niveles elevados y duraderos de cortisol pueden ser la causa de insomnio, bajas defensas del organismo, alteraciones en los niveles de glucosa en sangre y otras consecuencias que trataremos de alejar mediante 8 estrategias para reducir el estrs. Meditacin: En un estudio tailands se comprob que los individuos que practican meditacin budista tenan menos niveles de cortisol y de presin arterial. Asimismo, aquellas personas que meditaron diariamente durante 4 meses, disminuyeron alrededor del 20% sus niveles de cortisol, segn lo indica un estudio de la Universidad de Maharishi. Msica: la msica puede calmar al cerebro y reducir los niveles de estrs generados por cualquier circunstancia o por un examen mdico invasivo, tal como se comprob en un estudio por mdicos del Japn. Dormir lo suficiente o tomar una siesta: Dormir menos de 8 horas diarias puede significar un 50% ms de cortisol que quienes duermen ese tiempo. En un estudio en Alemania del Instituto de Medicina Aeroespacial, se comprob que los pilotos que dorma 6 o menos horas durante siete noches tenan ms niveles de cortisol que se mantuvieron altos por dos das. Si usted no tiene las 8 horas necesarias para controlar el estrs, tomar una siesta puede contribuir a reducir los niveles de cortisol. T negro: un estudio en el University College de Londres, comprob que las personas que tomaban t negro despus de una tarea estresante reducan en un 47% los niveles de cortisol. Los cientficos creen que los polifenoles y flavonoides contenidos en el t negro pueden ser los responsables de su efecto calmante. Amistades: el simple hecho de salir con un amigo puede moderar la respuesta hormonal del estrs y se puede reducir a la mitad los niveles de cortisol con slo rerse un lapso de tiempo, segn lo seala un estudio de la Universidad de Loma Linda. Masajes: Una investigacin de la Universidad de Miami, ha comprobado que despus de varias semanas de masaje, los niveles de cortisol se reducen en casi un tercio. Adems, los masajes permiten contrarrestar el estrs mediante la liberacin de
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dopamina y serotonina, las hormonas de la felicidad que tambin se producen al socializar con amigos o hacer algo divertido. Hacer algo espiritual: Los rituales religiosos o creer en un ser superior fortalece a las personas ante las situaciones estresantes y puede reducir el cortisol. Si usted no desea una religin en particular, puede realizar algo espiritual mediante una caminata al aire libre, por ejemplo. Goma de mascar: masticar una sencilla goma de mascar reduce la tensin y los niveles de cortisol salival en alrededor de un 12%.

A todas estas estrategias para reducir el estrs, creo necesario agregar la prctica de actividad fsica, bailar o simplemente andar al aire libre. Pues sta suele ser para mi, una excelente terapia contra el estrs.

Tcnicas para reducir el estrs2 Tcnicas para reduccin y control del estrs Aromaterapia Es una tcnica oriental muy antigua, cuyo efecto es relajar. Consiste en utilizar aceites de hierbas y otras plantas aromticas para que aplicadas en el cuerpo, logren la relajacin o el alivio de un dolor o trastorno. Los aceites, se extraen de hojas, flores, races, semillas, frutos, corteza o resina de diferentes plantas y se diluyen en agua o en un aceite sin perfume, como el de jojoba. Estas soluciones se pueden aplicar sobre la piel con un relajante masaje, inhalar en forma de vapor o del humo generado por velas aromticas, agregarse en forma de burbujas o aceites en el agua del bao o usarse en compresas que se aplican en determinados lugares del cuerpo. La aromaterapia forma parte de muchos de los tratamientos de masajes relajantes y reductivos que ltimamente se ofrecen en los servicios de spa. Muchas de las esencias aromticas sirven para diferentes cosas: problemas tensionales, emocionales, dolores de cabeza, tensin premenstrual, dolor muscular, trastornos cutneos, fatiga, insomnio y estrs entre otros. Esta tcnica, basa su eficacia en dos mecanismos bsicos: el sentido del olfato y la capacidad absorbente de la piel. Los terapeutas afirman que la inhalacin de determinadas fragancias hace que el cerebro libere productos qumicos que combaten el estrs y la fatiga. Tambin creen que algunos aceites ejercen un efecto medicinal tras ser absorbidos por la piel. Cientficamente y por regla general, los mdicos tradicionales descartan cualquier beneficio teraputico que no sea el efecto del placebo y la relajacin. Adems del masaje, el aromaterapeuta, puede recomendar un bao de inmersin caliente con algunas gotas de uno o dos aceites aromticos, lo que ocasiona somnolencia o produce una estimulante tonificadora.

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Entre los aceites aromticos ms frecuentemente utilizados, estn: - Enebrina, (Bayas maduras) fragancia acre, picante, se usa en vaporizaciones, baos, compresas y masajes por sus efectos calmantes; se utiliza tambin para dolores musculares y el eccema. - Eucalipto, (hojas) aroma fuerte y tonificante, como el de alcanfor. Se usa para tratar la congestin nasal y respiratoria, en vaporizaciones, compresas, baos y masajes; alivia el dolor muscular y combate la fatiga; se aplica en la piel como repelente contra los insectos. - Geranio, (hojas) fragancia acre, picante. Se usa en vaporizaciones, baos, masajes y enjuagues bucales y de garganta; se le considera un aceite fundamental para tratar el estrs, el acn, el eccema y las heridas pequeas. - Jazmn, (flores) Aroma floral tenue. Se usa en masajes faciales y baos, por sus propiedades relajantes. - Lavanda, (flores) Fragancia floral, fuerte y dulce. Se usa en vaporizaciones, baos compresas y masajes para tratar el estrs y las heridas cutneas; se dice que tiene propiedades antispticas y antiinflamatorias. - Manzanilla,(flores secas) Aroma suave, dulce. Por sus efectos sedantes se una en vaporizaciones, baos, compresas, mascarillas faciales o masaje; se dice que tambin alivia el eccema y mitiga el dolor muscular. - Menta (hojas) Aroma fresco y tonificante. Se inhala o se usa en baos, grgaras y enjuagues bucales para malestares digestivos, garganta irritada, lceras bucales y comezn en la piel. - Pino (resina) Tonificante, con olor a madera. Se usa en vaporizaciones, baos y masajes para aliviar dolores musculares y tratar la congestin nasal y del pecho. - Rosa (flores) Duradera fragancia floral. Se usa en baos y masajes por sus cualidades tranquilizantes; tambin se usa para tratar problemas menstruales y otros trastorno femeninos de la reproduccin. - Salvia esclarea (flores) Aroma fuerte y picante. Se inhala o usa en vaporizaciones, baos, compresas o masajes para aliviar ansiedad, el estrs, la inflamacin de la piel y la congestin respiratoria.

Hipnoterapia (Sobre hipnosis y psicoterapia) "'Hipnotismo' e 'hipnosis' son trminos aplicados a una forma nica y compleja de conducta inusual, pero normal, que puede probablemente ser inducida en toda persona normal bajo condiciones adecuadas y tambin en personas que sufren diferentes tipos de anormalidades. Es principalmente un estado psicolgico especial, con ciertos atributos psicolgicos que lo hacen parecido al sueo fisiolgico pero slo superficialmente, y caracterizados por un funcionamiento del individuo en un nivel de percatamiento llamado, por conveniencia en la conceptualizacin, percatamiento inconsciente o subconsciente. Cuando el sujeto esta hipnotizado, o en trance hipntico, puede pensar, actuar y conducirse tan adecuadamente, y a menudo mejor, que como puede hacerlo en el estado psicolgico comn despierto, siendo esto posible por la intensidad de su atencin a la tarea y por estar libre de distracciones. No est, como comnmente se cree, sin poder de decisin o bajo el deseo del hipnotista. La relacin entre el hipnotista y el sujeto es mas bien de cooperacin interpersonal, basada en consideraciones razonables mutuamente aceptables. Por lo tanto el sujeto no puede ser forzado a hacer cosas en contra de su deseo, sino que puede ser ayudado a lograr las metas que desea. Los fracasos en la terapia hipntica de los pacientes revelan limitaciones de la hipnosis en lograr incluso las metas que son deseadas por la persona, y los ms extensos y confiables estudios experimentales desacreditan la posibilidad de utilizar la hipnosis para propsitos antisociales." La hipnosis y el trance hipntico son experiencias normales que pueden desarrollarse naturalmente durante perodos de introspeccin. No hay necesidad de misteriosas manipulaciones de los sujetos. Uno realmente no controla los sujetos en hipnosis, ms bien les provee de estmulos y oportunidades para una absorcin interna que a veces conduce a estados de conciencia reconociblemente diferentes. Nosotros vemos a la hipnoterapia como un proceso por el cual ayudamos a la gente a utilizar sus propias asociaciones mentales, recuerdos y potenciales de vida para lograr sus propias metas teraputicas. La sugestin hipntica puede facilitar la utilizacin de habilidades y potenciales que ya existen dentro de una persona pero que permanecen sin usarse o poco desarrollados por una falta de entrenamiento o de comprensin. El hipnoterapeuta cuidadosamente explora la individualidad de un paciente para saber qu aprendizajes de vida, experiencias y destrezas mentales son disponibles para enfrentar el problema. El terapeuta entonces facilita una aproximacin a la experiencia de trance dentro de la cual el paciente puede utilizar estas nicas y personales respuestas internas para lograr metas teraputicas.

Nuestro abordaje puede ser visto como un proceso en tres pasos: 1- un perodo de preparacin durante el cual el terapeuta explora el repertorio de experiencias de vida del paciente y facilita marcos de referencia constructivos para orientar al paciente hacia el cambio teraputico. 2- una activacin y utilizacin de los propios recursos mentales del paciente durante un perodo de trance teraputico. 3- un cuidadoso reconocimiento, evaluacin y ratificacin del cambio teraputico que tuvo lugar. Trance teraputico es un perodo durante el cual las limitaciones de los marcos de referencia y creencias son alterados temporariamente para que se pueda ser receptivo a otros modelos de asociacin y formas de funcionamiento mental que conducen a la resolucin de problemas. Vemos la dinmica de la induccin al trance y su utilizacin como una experiencia muy personal donde el terapeuta ayuda al paciente a encontrar sus propios caminos individuales. La induccin de trance no es un proceso estandardizado que puede ser aplicado del mismo modo a todos. No hay mtodo o tcnica que siempre funcione con todos o incluso con la misma persona todas las veces en distintas ocasiones. Por eso es que nosotros hablamos de "approaches" (abordajes) a la experiencia de trance. De esa manera enfatizamos que tenemos muchos medios de facilitar, guiar o ensear cmo uno puede ser llevado a experimentar el estado de receptividad que llamamos trance teraputico. De todas maneras no tenemos un mtodo universal para efectuar el mismo estado uniforme de trance en todos. La mayora de la gente con problemas puede ser guiada a experimentar su propia y nica variedad de trance cuando entiende que puede ser de utilidad. El arte del hipnoterapeuta est en ayudar al paciente a lograr una comprensin que lo ayudar a dejar de lado algunas de las limitaciones de su visin comn del mundo de todos los das, de tal forma que pueda alcanzar un estado de receptividad a lo nuevo y creativo que hay en su interior." La respiracin Un control adecuado de nuestra respiracin es una de las estrategias ms sencillas para hacer frente a las situaciones de estrs y manejar los aumentos en la activacin fisiolgica provocados por estas.

Unos hbitos correctos de respiracin son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiracin incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones. El objetivo de las tcnicas de respiracin es facilitar el control voluntario de la respiracin y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrs. Vamos a pasar a realizar una serie de ejercicios sobre la respiracin. EJERCICIOS DE RESPIRACIN Ejercicio 1:Inspiracin abdominal El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estmago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estmago. Al principio puede parecer difcil, pero es una tcnica que se controla en unos 15-20 minutos. Ejercicio 2: Inspiracin abdominal y ventral El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar tambin la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y despus en la del vientre. Ejercicio 3: Inspiracin abdominal, ventral y costal El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiracin completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, despus el estmago y por ltimo el pecho. Ejercicio 4: Espiracin Este ejercicio es continuacin del 3, se deben realizar los mismos pasos y despus, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiracin debe ser pausada y controlada. Ejercicio 5: Ritmo inspiracin - espiracin Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiracin se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiracin se hace parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez ms silencioso. Ejercicio 6: Sobregeneralizacin

Este es el paso crucial. Aqu se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, solos, etc. Abrazoterapia Parece increble todo lo que puede curar, compensar, mejorar y prevenir un simple y amoroso abrazo. Est comprobado que el contacto fsico, mucho ms all del contenido sexual, tiene poderes curativos y ampla nuestro bienestar emocional. Cuando nos tocamos y nos abrazamos con espritu solidario y alegre, llevamos vida a nuestros sentidos y reafirmamos la confianza en nuestros propios sentimientos. Tambin es una forma de expresar lo que sentimos ms all de las palabras. Es el idioma universal de los abrazos. No solo debemos utilizar el lenguaje tambin debemos utilizar la sabidura intuitiva, sin palabras y escuchar con el corazn. As percibiremos el significado ms profundo del misterio al que llamamos amor. Los abrazos, adems de hacernos sentir bien, se emplean para aliviar el dolor, la depresin y la ansiedad. Provocan alteraciones fisiolgicas positivas en quien toca y en quien es tocado. Acrecienta la voluntad de vivir a los enfermos. Es de todos bien sabido que cuatro abrazos al da son necesarios para sobrevivir, ocho para mantenerse y doce para crecer como personas. Veamos algunas clases de abrazos y pregntate con qu frecuencia y qu tipo de abrazos utilizas t para sorprender a los tuyos? - Abrazo del oso: es el tpico de padres e hijos, donde el ms grande envuelve con su cuerpo al ms pequeo. - Abrazo y contacto de mejillas: Uno coloca los brazos sobre los hombros del otro, a la vez que le da un beso en cada mejilla. Implica consuelo, bondad, consideracin. - Abrazo oriental: Ambos entrelazan los brazos con el cuerpo del otro. Se busca el contacto espiritual con todo el cuerpo del otro. Se acompaa con una inspiracin y es el ms largo. Se ponen en contacto los espritus de las personas a travs del cuerpo fsico.

- Abrazo de a tres: Para padres con hijos o varios amigos. Implica consuelo, felicidad. La persona abrazada se siente totalmente a salvo. - Abrazo de costado: El brazo de uno se pasa por el hombro o la cintura del otro. Ideal para pasear acompaados, disfrutando del paisaje. - Abrazo de corazn: Largo, intenso, clido, brota directamente del corazn. Surge en cualquier momento para saludar, recordar fechas especiales, expresar alegra. Ofrece ternura y amor incondicional. Qu nos brinda un abrazo? SEGURIDAD: No importa cul sea nuestra edad ni nuestra posicin en la vida, todos necesitamos sentirnos seguros. Si no lo conseguimos actuamos de forma ineficiente y nuestras relaciones interpersonales declinan. PROTECCIN: El sentirnos protegidos es importante para todos, pero lo es ms para los nios y los ancianos quienes dependen del amor de quienes los rodean. CONFIANZA: La obtendremos de la sensacin de seguridad y proteccin que recibimos. La confianza nos puede hacer avanzar cuando el miedo se impone a nuestro deseo de participar con entusiasmo en algn desafo de la vida. FORTALEZA: Quiz pensamos que la fortaleza es una energa desarrollada gracias a la decisin de un individuo pero siempre podemos transmitir nuestra fuerza interior convirtindola en un don para el prjimo para confirmar y aumentar la energa ajena. Cuando transferimos nuestra energa con un abrazo, aumentan nuestras propias fuerzas. SANACIN: Nuestra fortaleza se convierte en poderosa energa curativa cuando la transmitimos por medio del abrazo. El contacto fsico y el abrazo imparten una energa vital capaz de sanar o aliviar dolencias menores. AUTOVALORACIN: El reconocimiento de que valemos es la base de toda satisfaccin y todo xito en nuestra vida. Mediante el abrazo podemos transmitir el mensaje de reconocimiento al valor y excelencia de cada individuo. Humor El buen humor genera mayor productividad y disminuye el estrs.

El humor es un resorte motivador por excelencia, que adems de ser una vlvula de escape para la tensin, propicia la creatividad y ganas de trabajar. Los especialistas coinciden en que el sentido del humor se trata de tener una actitud positiva ante las vida, "ver desde una perspectiva que ayude a encontrar soluciones ms creativas". El humor debe ser considerado como un coadyuvante del bienestar, del mejoramiento de la organizacin y de la persona. El humor conlleva la solucin de conflictos, resistencia a la excesiva carga de estrs y establece una comunidad ms fluida, excelente medicina que reduce la tensin, ansiedad y depresin. El masaje Cuando nuestros msculos se encuentran tensos o han sido sometidos a demasiado esfuerzo acumulan sustancias de desecho que causan dolor, rigidez, e incluso, espasmos musculares. Al incrementar la circulacin hacia y desde los msculos, el masaje acelera la eliminacin de estas sustancias txicas y dainas. A la vez, el masaje hace que llegue sangre y oxgeno fresco a los tejidos con lo que se aligera el proceso de recuperacin de lesiones y de numerosas enfermedades. Pero esto es slo el comienzo. A partir de los ltimos quince aos se ha acumulado una gran cantidad de evidencia que demuestra que el masaje posee una impresionante lista de beneficios tanto para la salud de nuestro cuerpo como de nuestra mente. Esto incluso en reas que muchos ni siquiera sospechaban. Veamos: La salud de nuestro organismo depende de la salud de nuestras clulas. Las clulas a su vez dependen de un abundante flujo de sangre y linfa. El masaje mejora la circulacin de la sangre y el flujo de la linfa. Esto ayuda a llevar nutrientes a las clulas y a eliminar impurezas y sustancias txicas. El masaje tambin aumenta la capacidad de la sangre para transportar oxgeno. De hecho se sabe que el masaje ayuda a aumentar los glbulos rojos y blancos de la sangre. Ayuda a liberar sustancias llamadas endorfinas que nos dan una sensacin de bienestar y ayudan a combatir el dolor. Cuando se combina con una dieta adecuada y ejercicio el masaje ayuda a restaurar el contorno del cuerpo y a disminuir los depsitos de grasa.

Ayuda a que los msculos mantengan su flexibilidad. Ayuda a reducir el estrs. Si recordamos que ms de dos terceras partes de las enfermedades estn relacionadas con el estrs nos daremos cuenta de una de las razones por las que el masaje es tan beneficioso para la salud. Ayuda a combatir la depresin y los estados de nimo negativos. El masaje teraputico ha probado ser efectivo como medio para aliviar condiciones tales como dolores de cabeza causados por tensin nerviosa y dolores musculares de espalda, as como para mejorar la condicin de la piel. Un creciente nmero de mdicos y otros profesionales de la salud recomiendan el masaje para aliviar problemas tales como sinusitis, artritis, alergias, dolores de cabeza y lesiones deportivas. Hay distintos tipos de masaje teraputico. Entre ellos se encuentran el masaje sueco, que es un masaje relativamente suave que promueve la relajacin. Otros tipos de masaje emplean tcnicas de acupresin o van dirigidos a los tejidos profundos. El (o la) masajista puede combinar varias de estas tcnicas durante una sesin de masaje. Una sesin de masaje puede tomar desde quince minutos hasta una hora. Por lo regular una sesin de quince minutos se limita a la espalda y los hombros y se da con la persona sentada en una silla especialmente diseada para este propsito. Las sesiones de una hora, por lo general cubren el cuerpo entero desde la cabeza hasta los pies, y en estos casos se emplea una mesa acojinada y aceites especialmente preparados. El masaje puede emplearse solo o como parte de un plan para mejorar la salud en el que se incluyan otros elementos tales como la alimentacin, el ejercicio, o la meditacin. Musicoterapia La msica influye sobre el ritmo respiratorio, la presin arterial, las contracciones estomacales y los niveles hormonales. Los ritmos cardiacos se aceleran o se vuelven ms lentos de forma tal que se sincronizan con los ritmos musicales. Tambin se sabe que la msica puede alterar los ritmos elctricos de nuestro cerebro. Si uno cierra los ojos por un minuto y escucha al mundo en derredor escucha bocinas, martillos, gotas de lluvia, nios riendo, una orquesta sinfnica, etc. La terapia musical

sostiene que lo que uno escucha puede afectar la salud positiva o negativamente. El sonido puede ser un gran sanador. Los terapistas musicales utilizan el sonido para ayudar con una amplia variedad de problemas mdicos, que van desde la enfermedad de Alzheimer hasta el dolor de muelas. Los doctores en medicina conocen acerca del poder del sonido. Los investigadores han producido evidencia de la habilidad de la msica para disminuir el dolor, mejorar la memoria y reducir el estrs. Conclusin Son muchas las tcnicas que existen para permitir al individuo sobrellevar el estrs, es decir convivir con l sin que nos ahogue o nos haga dao y cada da vemos una mayor variedad de servicios que se ofrecen para aprender a controlarlo. Tambin podemos ver que nos afecta en formas muy diferentes a todos y cada uno de nosotros, por eso probablemente existe esa variedad de tcnicas. Por tanto lo importante es aprender a ver en el interior nuestro para reconocer los sntomas del estrs y manejarlo antes de que l nos maneje a nosotros. El hecho de asistir o utilizar una tcnica para el manejo del estrs y poder controlar sus efectos nocivos no quiere decir que ya hemos curado una enfermedad que surgi a partir del mismo, debemos tambin acudir al mdico respectivo para evitar mayores complicaciones. El estrs afecta a los nios de igual forma que lo hace con los adultos, no debemos olvidar esto, quiz seremos los maestros quienes estemos poniendo una parte de estrs en el mundo infantil, debemos poner en practica tcnicas contra el estrs en nuestras aulas. Es necesario que en el mundo acelerado y cambiante que vivimos, nos demos tiempo para apreciar esos pequeos grandes momentos como el de un atardecer o jugar con los nios, pues como lo ha demostrado este trabajo a pesar de que el estrs es una enfermedad de nuestros tiempos tambin tiene cura y es posible de evitar o minimizar en sus efectos, siendo esencial que seamos consientes de cmo debemos llevar una vida sana y equilibrar nuestras responsabilidades con nuestro derecho a una vida de calidad para nosotros y nuestras familias. Bibliografa Lpez Rosefi Daniel. Estrs, como entenderlo, entenderse Documento sin editorial. 2003 y vencerlo.

Pulit Afilio Ral. El Manejo del Estrs. Documento sin editorial. 2003 Gastn de Mzerville. Ejes de Salud Mental. Edicin Preliminar, Universidad de Costa Rica. 2001 Gutirrez Lanzas Ledia. Tcnicas para el manejo del estrs. Miami 2001 Woolfolk, Anita. 1996 Psicologa Educativa. 6ta.ed. Prentice may Hispanoamericana, S.A. Mxico Pginas de internet consultadas www.psicopedagoga.com www.monografias.com