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La Flexibilidad

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La Flexibilidad

Concepto: La flexibilidad, aunque no está considerada una cualidad física básica por la mayoría de los especialistas del deporte, si se puede decir que todos coinciden en que es de gran importancia para el entrenamiento deportivo ya que es un elemento favorecedor del resto de capacidades físicas; se define como la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada. Clasificaciones: Existen tres clasificaciones básicas de la flexibilidad, la primera es aquella que se centra en la relación con la especialidad deportiva a desarrollar, en este caso distinguimos flexibilidad general que es la que trabaja todas las articulaciones importantes del cuerpo y especifica en la que el trabajo se centra en articulaciones relacionadas directamente con el deporte. La segunda clasificación se centra en el tipo de elongación muscular con lo que distinguimos entre flexibilidad estática (mantener una postura durante unos segundos) y dinámica suelen ser ejercicios de estiramiento y acortamiento continuado, sin pausa ni mantenimiento de posiciones. Por último si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la elongación tenemos flexibilidad pasiva producida por una o varias fuerzas ajenas al individuo (un compañero, una máquina, la gravedad, etc.) y flexibilidad activa producida por la fuerza que genera el propio individuo por contracciones musculares. Factores de influencia: Como en el caso de todas las capacidades físicas, la flexibilidad también tiene una serie de factores que influirán directa o indirectamente en su desarrollo, evolución etc. estos se pueden englobar en dos grupos: Factores internos: la movilidad propia de cada articulación y la elasticidad de los músculos, la fuerza de los músculos agonistas, herencia, sexo, edad y coordinación de los movimientos. Factores externos: el cansancio, la temperatura, el sedentarismo y falta de actividad, incluso la hora del día. Efectos: Si el trabajo de flexibilidad se realiza con cuidado y dirigido por especialistas nos aportará beneficios como la prevención ante posibles lesiones, mejora de la coordinación y favorece el desarrollo de las demás cualidades físicas y de la ejecución técnica de los ejercicios, pero si se realiza sin ningún tipo de control y de forma inadecuada podrá llegar a producirnos efectos negativos e incluso lesiones a nivel articular y muscular. Evolución y desarrollo: Las cualidades físicas básica evolucionan y aumentan sus valores desde el nacimiento hasta la tercera o cuarta década de vida, en cambio la flexibilidad es la única que involuciona, es decir, sus valores mayores son en las edades tempranas

http://www. Por ello esta es una cualidad cuyo inicio en el trabajo es temprano. presiones.galeon.com/entrena/flexibilidad. pasivos. se puede realizar con niños pequeños.y a medida que pasa el tiempo sus decrecen sobre todo a partir de los 30 años. se puede trabajar a diario en sesiones especificas o como parte de los calentamientos o periodos de recuperación en la parte principal o vuelta a la calma de un entrenamiento y también debemos tener en cuenta que las mujeres presentan mayores valores de flexibilidad que los hombres.deportedigital. tracciones el PNF. balanceos. los rebotes. realizados por el propio sujeto. etc. Tanto el método dinámico como el estático puede realizarse con ejercicios activos. Si se realizan ejercicios dinámicos se recomienda realizar alrededor de 5 series de 15 repeticiones las primeras repeticiones serán sin forzar demasiado debe ser hecho con mucho control ya que este tipo de trabajo tiene alto riesgo de lesiones. El tipo de ejercicios a realizar está muy relacionado con los tipos de flexibilidad indicados anteriormente. si el trabajo es estático se realizarán series manteniendo la posición de 6” a 20”. se recomienda realizar ejercicios genéricos para pasar posteriormente a los específicos del deporte o actividad a practicar. Algunos ejemplos de ejercicios pueden ser: el stretching.htm . utilizando fuerza externas o mixtos.

esta va perdiendo firmeza y estabilidad. beneficios El trabajo de la flexibilidad en personas mayores aumentara en gran medida sus rangos de movimientos y su independencia. Acortando las posibilidades de acción de esta persona. Cuando en la vida diaria no se usa la articulación en todo su rango de movimiento. Esta falta es notable en personas mayores de 60 años. La flexibilidad en personas mayores. Si este deportista no amplia el rango de movimiento muy por encima del que esta usando durante tres o cuatro horas al día.Beneficios de la flexibilidad o del stretching La mejora de la flexibilidad mediante un programa de trabajo diario reporta multitud de beneficios tanto para la persona sedentaria como para el deportista de competición. por lo que ese movimiento al ser o al estar muy cerca del . con el tiempo el máximo rango de movimiento será el que efectúa cuando nada. por ejemplo el hombro de un nadador puede dar dos mil o tres mil brazadas diarias. Mayor amplitud del rango de movimiento articular Una articulación es una compleja maquina que para su correcto funcionamiento tiene que tener unos fuertes y flexibles músculos y tendones y además tiene que tener una buena lubricación (liquido sinovial). mas o menos todas dentro de un rango de movimiento. El trabajo de estiramientos o flexibilidad en personas mayores también reducen las posibles consecuencias de una caída así como reducen el tiempo de convalecencia Para un deportista que repite una acción miles de veces al día. También se pierde calidad en la lubricación por lo que puede terminar doliendo. En algunos casos sin que haya ningún impedimento estructural. la falta de flexibilidad y fuerza impiden que el codo supere la cabeza. En los siguientes puntos recojo resumidamente estas ventajas. y los ligamentos que la componen tienden a acortarse llegando con el tiempo a perder gran parte del movimiento natural de articulación. haciendo ruido o imposibilitando su movimiento. El trabajo diario de todo el campo posible de movimiento de todas nuestras articulaciones impide este proceso de deterioro.

ya que los tendones y músculos que componen la articulación estarán trabajando demasiado tiempo cerca del máximo de su estiramiento.com/beneficios-de-la-flexibilidad. He de señalar que no solo recupera rápidamente contracturas musculares si no que un trabajo sistemático evita en gran medida que estas se produzcan.rango máximo costara mas trabajo el realizarlo.php . Es importante que un medico o fisioterapeuta distinga si se trata de una contractura o de una lesión antes de iniciar los trabajos de flexibilidad en el músculo dolorido o dañado.la-flexibilidad. http://www. Las contracturas son hipertonía del músculo que al trabajar la flexibilidad y por la inhibición de los reflejos de estiramiento que se producen durante el trabajo de la flexibilidad. Tambien llamados tirones. Entrenar en un rango de movimiento articular cómodo facilita la acción a realizar Eliminación de contracturas musculares Las contracturas musculares limitan el funcionamiento y causan dolor en los musculos. recuperan el tono normal del maculo. en relativamente poco tiempo.

Será mayor. la deficiente planificación de las temporadas competitivas torna casi inexistentes a las pretemporadas. generan desplazamientos mas veloces. Por otra parte. sin dañarse. Esta circunstancia acelera negativamente los procesos de entrenamiento. al permitir movimientos mas amplios. sin limitaciones de recorrido. Rápidamente se puede percibir la importancia de un buen nivel de flexibilidad y de dos grandes beneficios que se derivan de ella: por un lado los músculos.y la movilidad articular: -capacidad de las articulaciones de permitir que los movimientos sean los mas amplios posibles-. problemas de ligamentos. En estos casos. en donde el deporte es amateur en un ochenta por ciento y el deportista debe realizar todo su entrenamiento en ese mismo tiempo. También se puede agregar la capacidad de los ligamentos y tendones para permitir movimientos amplios. diferentes motivaciones y un menor caudal informativo. ligamentos y articulaciones. descartando por lo general trabajos de flexibilidad y velocidad de reacción. En un ejercicio de imaginación podría representarse cabalmente la idea suponiendo al cuerpo humano como un elástico. y ni hablar del deportista aficionado que tiene aun menos disponibilidad de horarios. contracturas. Pautas a tener en cuenta: Tiempo de trabajo: el entrenamiento de la flexibilidad lleva mucho tiempo. Esto se torna difícil puesto que en nuestro medio.. con la posibilidad de estirarse y volver a su posición normal sin romperse o dañarse. Esta cualidad cuenta con dos componentes: La elasticidad muscular: -capacidad de estirar los músculos y volver a su posición original. se necesita de una hora y media a dos por sesión. La flexibilidad corporal es una cualidad del organismo que supone la capacidad de realizar movimientos laxos. sino de la misma naturaleza . Todo lo que implica un mayor nivel de rendimiento. Para hacer un trabajo correcto. En el caso del aficionado. etc. etc. la falta de planificación no surge de una decisión propia. mayor recorrido en los movimientos. la posibilidad de evitar lesiones -desgarros. Por supuesto esto afecta pura y exclusivamente al atleta competitivo.FLEXIBILIDAD. es obvio que no se puede disponer del necesario para prestar atención a la flexibilidad.. golpes mas fuertes. Planificación del entrenamiento: En nuestro medio y en muchos deportes. el entrenamiento de la flexibilidad se descarta totalmente. mayor dominio del cuerpo.

al terminar la sesión. una posibilidad relativamente accesible -aunque no la forma ideal . Poca información: Quizá este sea el factor más influyente en la poca atención que se le presta popularmente a la flexibilidad. no ocurre lo mismo cuando se hacen evidentes y apreciables los resultados: una mayor flexibilidad provoca sensaciones muy placenteras a quien las experimenta. Un buen ejemplo de ello es la creencia que trabajar la flexibilidad después de haber hecho ejercicios de fuerza anula lo logrado con estos últimos. Sin embargo. luego. Entonces se buscara la forma de volverlo a la normalidad.es trabajar diariamente durante un tiempo corto (media hora o cuarenta y cinco minutos). etc. Y esto es totalmente falso puesto que ambas ejercitaciones se complementan mutuamente. ejercicios de flexibilidad y una ducha de agua tibia prolongada obtienen buenos resultados. Y luego de estas exigencias. Antes del entrenamiento. La constancia es muy importante. la resistencia. . hay que tener en cuenta que los ejercicios de flexibilidad se hacen antes de comenzar a entrenar y. así como lo tienen la fuerza. Esta falta de información es aun mucho mas grave en el medio aficionado. carentes de respaldo científico serio. el cuerpo presentara muchas contracturas musculares. puesto que los efectos del entrenamiento son muy visibles y esta es una de las cualidades físicas más mejorables con la practica. Sensaciones poco agradables: Sinceramente debe reconocerse que. mientras es realizado. En cuanto al entrenamiento propiamente dicho de la flexibilidad. el trabajo de flexibilidad provoca bastante dolor e implica un permanente ejercicio de la voluntad para superar niveles y avanzar.de tal concepción deportiva que provoca el descuido involuntario de muchos aspectos importantes. o del partido o competencia. Eventualmente la relajación puede complementarse con una sesión de masajes. Habitualmente. Cuando trabajar: La flexibilidad tiene su propio tiempo dentro de una preparación física. es importante que el organismo se prepare para el esfuerzo al que será sometido. En cambio. La mayoría de los deportistas afirma que este tipo de ejercicios es el que les provoca menos placer. Se manejan muchos preconceptos.

Segunda etapa: el músculo ya ha "entrado en calor". comenzando lenta y controladamente con cada segmento corporal.stretching: es la etapa del estiramiento de los músculos. Para entrenar la movilidad articular se pueden hacer movimientos de rotación.portalfitness. comienzan su trabajo con insistencias veloces. o sea sin alcanzar el estiramiento máximo. Esta etapa esta compuesta por insistencias lentas. entre ellas lesiones musculares que pueden llegar a revestir gravedad los "tirones" a menudo producen "desgarros" en las fibras musculares "frías". que dure de cinco a ocho segundos. Esta costumbre puede tener consecuencias muy negativas.com. http://www. manteniendo de cinco a diez segundos la posición de estiramiento submaximo. que no mantienen posiciones de estiramiento máximo. 3.ht m . Los movimientos deben ser profundos y realizarse lentamente.Como trabajar: El trabajo de la flexibilidad puede dividirse en tres partes: 1. sin perder por ello calidad en el recorrido del movimiento. 2. Se pueden combinar estos trabajos con mantenimientos en posición extrema. Es muy frecuente observar a personas que. pero sin estacionarse allí. Se realizan los movimientos lentamente hasta el grado más extremo. a punto de iniciar un partido o encuentro deportivo.Ultima etapa: se pueden hacer insistencias a mayor velocidad. los tendones y los ligamentos.ar/articulos/entrenamiento/compendio/ggarcia/flexibilidad. Aquí es muy importante no realizar movimientos bruscos.

2)Movilidad articular: grado de movimiento de cada articulación. La FLEXIBILIDAD es la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud. así mismo hay que indicar que es de carácter involutivo ya que se va perdiendo con el paso del tiempo . El hecho de no entrenar correctamente la flexibilidad puede: . La flexibilidad depende de: 1)La elasticidad muscular: es la capacidad de los musculos de acortarse y alargarse pudiendo volver a su forma original. Temperatura ambiente y Temperatura muscular: a más Temperatura. Varía según la articulación y la persona. Edad: a menor edad más flexibilidad. existe pasiva y activa hace gato. Esta magnitud viene dada por el rango máximo de movimiento de todos los músculos que componen una articulación. Práctica de flexibilidad en las articulaciones de la cadera Dado que los músculos que pasan por el crecimiento en tamaño pero no en longitud. siendo de una parte específica del cuerpo o de todo éste. En ella influyen:        Herencia: genes.Aumentar las lesiones deportivas. en comparación con sus antagonistas movimiento. pero más flexible sin muscular . y la flexibilidad absoluta es el término para describir un músculo de longitud.Producir deformaciones posturales. Grado de cansancio muscular. mayor será. cuando un músculo crece a través de su hipertrofia muscular lado opuesto (el antagonista) se tiene que alargar. Si una persona del ternero es demasiado fuerte no va a ser lo más flexible frente a la espinilla del músculo. Por ejemplo.el empidoide músculo del pie se extiende hacia el suelo (plantarflexion) y la espinilla músculo flexiona los pies en la dirección opuesta (dorsiflexion). . y plantarflexion se muestran relativamente inflexible en comparación con dorsiflexion utilizando la persona más débil. Tipo de trabajo habitual: Posturas Hora del día: por la mañana es menor que a lo largo del día. Sexo: las mujeres son más flexibles. Ejemplos: gimnacia artistica. donde relativa flexibilidad es la flexibilidad de un conjunto. en sí misma.La flexibilidad muscular es la capacidad que músculo para llegar a estirarse sin ser dañado. .

2000)” “el estiramiento pasivo consiste en asumir una posición y mantenerla con ayuda de otra parte del cuerpo. el compañero o una pared impide que el movimiento. También aumentan los riesgos. El FNP o método de facilitación neuromuscular propioceptiva Es la manera más eficaz teniendo en cuenta el tiempo empleado. de una asistente o de algún aparato (Medicina deportiva Murcia)” 2. consiguiendo mayor amplitud en el movimiento. La propia fisiología del músculo cuando se le impone una elongación repentina responde reflejamente con una contracción involuntaria. así como su riesgo es mucho mayor. También es llamado el método basado en la contracción-estiramiento. en el cual se lleva una articulación a su máximo de estiramiento. repitiendo el proceso un número determinado de veces. en el que se realiza una contracción isométrica durante 6-8 segundos y más tarde se realiza un estiramiento. pero requiere de mayor esfuerzo y concentración. Se estira un músculo hasta su tope. El método balístico Es la forma desechada por su poca eficacia y su alto riesgo de lesión.org/wiki/Flexibilidad_muscular . pero sin perder la elongación (posición de estiramiento). Algunos autores consultados no recomiendan esta forma de mejora de la flexibilidad en resumidas cuentas por las siguientes razones: Al ser el estiramiento del músculo muy rápido.wikipedia. Esto produce un aumento de la tensión en el músculo. El método estático activo La eficacia midiendo en tiempo empleado y resultados supera al anterior. Su forma básica de realización es con un movimiento ejercido por fuerzas internas. 3. una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos. “el músculo se estira lentamente hasta su máximo posible sin que se produzca dolor o alguna sensación desagradable. 4. luego el músculo que se estira se relaja. para buscar un nuevo tope de elongación. este no cuenta con el tiempo necesario para adaptarse a esta nueva elongación y en cambio se fuerza las partes menos flexibles de las que componen una articulación. El ejercicio debe de realizarse repitiéndolo de 8-10 segundo y de 3 a 5 veces. pero también es la más dificultosa y exigente. pero su eficacia es menor al resto. mientras continua la fuerza. El método estático pasivo Es la forma de trabajo más utilizada y la que más beneficios reporta teniendo en cuenta su sencillez y el mínimo riesgo que conlleva. La forma general de trabajo es: se estira un músculo hasta su tope. Pero usada con resultados durante muchos años. (Bruno Blum. una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos. http://es.[editar] Clasificación 1. haciendo muy difícil la mejora del rango de movimiento y disminuyendo la pérdida de flexiblidad. ya de un compañero o del propio sujeto. además necesita de un profesional o un compañero preparado. para nuevamente intentar una máxima elongación del músculo que estamos estirando.

cuando una articulación se mueve. Es mayor durante las primeras etapas de la vida. La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. fractura o enfermedad degenerativa). Con el tiempo. en las mujeres. sexo y el grado de entrenamiento. Relájese . Procure concentrarse en relajarse mientras se estira.¿Que es la flexibilidad? La flexibilidad podría ser definida como la capacidad que tienen los músculos para estirarse. La amplitud del movimiento articular puede verse limitada por diversos factores unos de origen estructural. o realizarse de forma independiente en cualquier momento (después del baño. Algunos ejercicios sencillos Los ejercicios que se muestran a continuación son seguros y puede hacerlos cualquiera que se encuentre en una condición física media. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. sin prisas. por alteración de los tejidos que forman parte de la articulación (inflamación. La flexibilidad es especifica para cada articulación y varía considerablemente con la edad. cuando los músculos están relajados). Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados hasta el máximo. Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana. Aguante 20-30 sg en cada posición de estiramiento. Hay que ejecutarlos de una manera conveniente. y repita de 3 a 5 veces cada uno. y en las personas entrenadas. ya que los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales. pudiendo producir tirones musculares o calambres. No parece que la composición corporal influya de manera importante en ella. La secuencia de los ejercicios debe ser: 1. Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio. otros por alteración de los músculos de la zona. esta pérdida puede afectar a la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas. Un programa de flexibilidad o estiramientos realizado de forma regular puede detener e incluso hacer regresar estas pérdidas. ¿Cuales son las claves para mantenerse flexible? La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo.

evitando las rotaciones o giros completos. Alcance y aguante durante 20-30 sg la posición de máxima tensión sin dolor 3. Hombros. y parte superior de la espalda Hombros Levante uno por uno los brazos hacia el techo Pecho Mantenga los brazos rectos y realice pequeños círculos a partir del hombro . Relaje Cabeza y cuello Son buenos para gente que trabaja con un ordenador o máquina de escribir. pecho. y pueden realizarse varias veces al día en el mismo lugar de trabajo. Mueva la cabeza lentamente de lado a lado.2. y de atrás hacia delante.

Probablemente necesite sujetarse en la pared o en una silla con la otra mano. Relajar los músculos rígidos y tensos. Repita con la otra rodilla flexionada. Repita con la otra pierna. por eso se recomienda realizar los ejercicios anteriormente mencionados durante todo el año. abdominales. Es importante saber que una disminución de la flexibilidad puede aumentar el riesgo de lesión durante la práctica deportiva. Ponerse de pie a 45delante del otro. . Repetir con la otra pierna. Gemelos y tobillos 60 cm de frente a una pared. Repita con la otra pierna delante. Disminuir el dolor originado por las agujetas del entrenamiento. ¿Cuales son los beneficios que obtenemos con los estiramientos? Prevenir las lesiones a través de la coordinación de las diferentes estructuras que intervienen en el movimiento. Repita con la otra pierna delante. su peso contra la posterior de la Isquiotibiales : De pie con una pierna delante de la otra. Mejorar las técnicas de algunas actividades deportivas. Échese suavemente hacia delante colocando el peso en la rodilla delantera. Lumbares. flexione las rodillas y coloque ambas manos en la rodilla delantera. Repita con la otra pierna. De pie con una pierna delante de la otra. La flexibilidad se pierde bastante rápido si no se trabaja de forma continua. con las manos en la rodilla delantera. tirando suavemente con la mano del mismo lado. e isquiotibiales Lumbares: Acuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas.Muslos y caderas Sobre una sola pierna levante el otro pie y sujételo por detrás con la rodilla flexionada. Lumbares: Siéntese en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera y flexione el tronco suavemente hacia delante. con un pie Coloque las 2 manos contra la pared y apoye pared hasta que note tensión en la parte pierna trasera. Extienda por completo la rodilla trasera hasta que sienta tensión en la musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) de la pierna trasera. Levante una pierna con la rodilla flexionada y tire de ella hacia el pecho.

El término “flexibilidad” significa “doblar” una parte del cuerpo.saludalia. acercando sus partes distales de los distintos segmentos corporales. esto significa que nacemos con el máximo grado de movimiento y con el paso de los años vamos perdiendo dicha capacidad. en su mayor rango de movimiento posible. Jefe de Servicio de Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte.htm La flexibilidad quiere decir “capacidad que tienen las cosas para doblarse pero sin romperse”. Movilidad Articular Ante todo debemos comprender que la movilidad articular es una cualidad “involutiva”. Dra. la actividad física. accidentes etc. activa. podemos definir a la flexibilidad. moderada etc. en mayor o menor medida.com/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/entrenamien to_flexibilidad. La movilidad articular representa la posibilidad de mover los segmentos corporales. enfermedades. . Madrid. la actividad cotidiana (sedentaria. Elasticidad Muscular. dependiendo de factores tales como el sexo. Podríamos ejemplificar la flexibilidad mediante la siguiente ecuación: Movilidad Articular + Elasticidad Muscular = Flexibilidad Por lo tanto. Dificultad de los músculos a adaptarse a movimientos explosivos. lesiones. Nieves Palacios Especialista en Endocrinología y Nutrición y en Medicina de la Educación Física y del Deporte. Actualmente el término flexibilidad es concebido como un término integrado compuesto por: Movilidad Articular. a través de sus respectivas articulaciones. Madrid.Fecha de publicación: Agosto 2000 Dr. La flexibilidad es una cualidad física susceptible de mejora a través de distintas técnicas y métodos de entrenamiento. La carencia de movilidad articular en ciertos músculos. Luis Serratosa Especialista en Medicina de la Educación física y del Deporte. Medico adjunto del Servicio de Cardiología del Centro de Medicina del Deporte. produce severos inconvenientes tales como: Desviación de la postura.). http://www. como una cualidad física que permite realizar el mayor recorrido articular posible.

Todo músculo tiene un límite natural para estirarse. Esta capacidad de extensión o estiramiento depende de los ligamentos.aspx?i=589 . si estiráramos un músculo más allá de dicho límite. por lo tanto. se desgarraría. El cuadro ejemplifica que en el entrenamiento de la flexibilidad no sólo entran en juego los músculos sino también los huesos.portalfitness. sino como una totalidad del sistema osteoartromuscular. Elasticidad Muscular El músculo tiene la propiedad de recuperar su forma.com/Nota. dado que durante la fase de contracción se acorta y durante la fase de relajación se alarga. http://www. tendones y cápsula articular de las articulaciones en cuestión. Roturas fibrilares ante una exigencia muscular. no debemos concebir la flexibilidad como el entrenamiento específico de los músculos. tendones y ligamentos.Falta de coordinación. luego haber sido sometido a una contracción.

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