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En casa tambin puedes entrenar glteos y piernas, si sigues esta secuencia: Lunge

De pie. Una pierna adelante la otra atrs. Espalda recta. Baja la cadera flexionando ambas piernas manteniendo el tronco recto. Vuelve espirando. Repite 15 veces de cada lado. Sentadilla con patada: De pie con piernas separadas el ancho de hombros. Flexiona las piernas bajando la cadera hasta dejar los muslos paralelos al piso. Espalda lo ms recta posible. Cuando vuelves a la posicin inicial, realiza una patada hacia el frente como las de artes marciales, e inmediatamente vuelve a hacer otra sentadilla. Es preciso que no cortes el movimiento. Las piernas se van alternando en las patadas. Este ejercicio aade intensidad y congestiona significativamente toda la musculatura trabajada. Es conveniente hacerlo por tiempo o hasta que se sienta fatiga y congestin local. Tendida de espaldas. Una pierna flexionada con el pie contra el suelo. La otra pierna elevada 90 dirigiendo la suela hacia el techo. Elevar la cadera hasta que el cuerpo forme una lnea entre hombros y glteos. Repetir 25 veces de cada lado. Misma posicin anterior. En este caso las dos piernas estn flexionadas con los pies en el suelo. A esta altura la fatiga debera ser importante, por eso, el ejercicio tiene menor intensidad. Se trata de elevar la cadera apuntando con el ombligo hacia el techo. Intenta repetir 50 veces.

Sentadilla Latera De pie, con piernas juntas. Separa una pierna hacia el costado al tiempo que bajas la cadera flexionando la rodilla. Es parecido a hacer una sentadilla sobre un lateral. Vuelve al centro y repite con la misma pierna. A las 10 repeticiones cambia de lado. Sentadilla isomtrica De pie. Piernas separadas el ancho de tus hombros. Flexiona las rodillas hasta un ngulo de 90 bajando la cadera hacia atrs. Permanece 3 segundos en esa posicin y sube. Cuando repitas agrega un segundo a la posicin hasta llegar a los 10 segundos seguidos. Step

De pie, frente a un escaln de entre 30 a 50 cm. Puedes utilizar una carga adicional sobre tus hombros, como una barra con pesas o un saco de arena. Espalda recta. Sube el escaln colocando primero un pie y luego completamente el otro. Baja nuevamente con el pie que subiste en primer trmino y repite. Realiza 10 repeticiones de cada lado.