RUTINA DE FUERZA

Fase de entrenamiento: 2) Hipertrofia DÍA 1

Método: Observaciones: intenta mover las barras,máquinas o
mancuernas de manera muy controlada, sin oscilaciones ni
tembleques.
3x12 50% 1RM Pausa: 2'

PECHO
Press banca Apertura con mancuernas Cruce de poleas de pie

1RM: ___kg. ___RM:_____kg. 1RM: ___kg. ___RM:_____kg. 1RM: ___kg. ___RM:_____kg.

BÍCEPS
Curl con barra Curl en banco Scott

1RM: ___kg. ___RM:_____kg. 1RM: ___kg. ___RM:_____kg.

ABDOMINALES Variados: 5 series hasta la fatiga

RUTINA DE FUERZA
Fase de entrenamiento: 2) Hipertrofia DÍA 2
Método: Observaciones: intenta mover las barras,máquinas o
mancuernas de manera muy controlada, sin oscilaciones ni
tembleques.
3x12 50% 1RM Pausa: 2'

ESPALDA
Jalón tras nuca Remo al pecho Remo con mancuernas

1RM: ___kg. ___RM:_____kg. 1RM: ___kg. ___RM:_____kg. 1RM: ___kg. ___RM:_____kg.

TRÍCEPS
Press francés Jalones en polea

1RM: ___kg. ___RM:_____kg. 1RM: ___kg. ___RM:_____kg.

 ABDOMINALES Variados: 5 series hasta la fatiga

RUTINA DE FUERZA
Fase de entrenamiento: 2) Hipertrofia DÍA 3
Método: Observaciones: intenta mover las barras,máquinas o
mancuernas de manera muy controlada, sin oscilaciones ni
tembleques.
3x12 50% 1RM Pausa: 2'

PIERNAS
Squat o sentadilla Curl femoral Elevación talones

1RM: ___kg. ___RM:_____kg. 1RM: ___kg. ___RM:_____kg. 1RM: ___kg. ___RM:_____kg.

HOMBRO
Press militar con mancuernas Elevaciones laterales Pájaros

1RM: ___kg. ___RM:_____kg. 1RM: ___kg. ___RM:_____kg. 1RM: ___kg. ___RM:_____kg.

ABDOMINALES Variados: 5 series hasta la fatiga

RUTINA DE FUERZA
Fase de entrenamiento: 2) Hipertrofia DÍA 4
Método: Observaciones: intenta mover las barras,máquinas o
mancuernas de manera muy controlada, sin oscilaciones ni
tembleques.
3x12 50% 1RM Pausa: 2'

GENERAL ESPALDA
Cargada Dominadas

1RM: ___kg. ___RM:_____kg. 3 series hasta la fatiga

PIERNAS
Propiocepción Adductores isométrico Simulación golpeos

Apretar una pelota más o Con una cincha en los tobillos,

menos blanda entre las dos enganchas la hevilla de la
piernas a la altura de la rodilla. cincha en la torre de poleas,
Ir variando la tensión de una y con la polea abajo. Simula
otra pierna y rotando distintos tipos de golpeos con
ligeramente la cadera las dos piernas.

3x30'' cada pie. Alternando 3x45'' dos piernas a la vez 3x12 con cada pierna
ABDOMINALES Variados: 5 series hasta la fatiga