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Autoestima - Evaluación y mejora - Matthew McKay y Patrick Fanning

Autoestima - Evaluación y mejora - Matthew McKay y Patrick Fanning

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Es un manual de orientación cognitivista, sobre la autoestima
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Coja una hoja de papel en blanco y haga dos columnas. En la de la izquierda escri-
ba cada apartado que tuvo una calificación negativa. Deje tres líneas entre cada aparta-
do a fin de dejar suficiente espacio para volver a escribir y hacer cambios.
No hay nada malo en tener defectos. Todo el mundo los tiene. No hay en la tierra
una sola persona que no tenga una lista de cosas en las que le gustaría ser diferente. El
problema no es tener esta lista, sino la forma en que usted utiliza sus debilidades para
autoataques destructivos. Decir que usted oculta su cólera con sus amigos es una valo-
ración razonable. Pero condenarse como una «persona falsa con los amigos», como hizo
Leonor, socava su autoestima. Tener presente el tamaño de la cintura y que se quieren
perder 6 cm es una valoración realista de algo que quiere cambiar. Pero decir que tiene
una «barriga gorda» es como clavar alfileres en su sentido de valor personal.
Son cuatro las reglas que debe seguir cuando empieza a revisar los aspectos de su

lista de debilidades.

1. Utilice un lenguaje no peyorativo. Hay que cambiar la descripción «dentadura de
caballo» por «dientes de delante salidos». Hay que cambiar lo de «atontada por teléfo-
no» por «me siento incómoda cuando veo que la gente no me comprende; me pongo algo
nerviosa por teléfono». Lo de «comprar idiotamente» debe reformularse por «hago dema-

Autoevaluación precisa

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siados viajes a la charcutería porque compro justo lo que necesito para cenar cada noche».
Repase su lista y elimine todas las palabras que tengan connotaciones negativas: estúpi-
do, pegajoso, ramplón, gordo, feo,
etc. Estos términos deben desterrarse de su vocabu-
lario de autodescripción. Estas denominaciones negativas, como las pirañas, no son muy
peligrosas cuando ocasionalmente se presentan de forma aislada. Pero en una gran ava-
lancha pueden devorar literalmente su autoestima.
2. Utilice un lenguaje preciso. No exagere ni embellezca los rasgos negativos. Re-
vise los aspectos de su lista de debilidades para que sean puramente descriptivos. Li-
mítese a los hechos. El término «muslos gordos» es, además de peyorativo, inexacto.
Para Leonor, la descripción exacta sería «muslos de 45 cm». «Torpe con el papeleo» es
otro término inexacto. Leonor lo reformuló como «ocasionalmente me olvido de escri-
bir cosas en las hojas de pedido». La caracterización como «indecisa» la reformuló como
«tendencia a seguir a las personas con una opinión fuerte». En cuanto a lo de ser «iló-
gica», se dio cuenta de que era idea de su marido y que en realidad no se consideraba
«ilógica».

3. Utilice un lenguaje específico en vez de general. Elimine términos como todo,
siempre, nunca, totalmente,
etc. Reescriba la lista de forma que su descripción se limite
a la situación, marco o relación particular donde aparece el rasgo. Las invectivas gene-
rales como «no puedo poner límites o decir no» se deberían revisar para reflejar sólo las
relaciones específicas en las que surge el problema. Cuando Leonor pensó sobre el par-
ticular, se dio cuenta de que, así expresado, era sencillamente falso. Podía decir que no
a los vendedores, a los hijos, a su madre y a los vecinos que le hacían peticiones impo-
sibles. Pero tenía problemas para fijar límites con su marido y con algunas amigas ínti-
mas. Leonor reescribió este rasgo como «dificultad en decir no a mi marido y amigas ín-
timas cuando necesitan o piden ayuda». Leonor también reescribió el rasgo «utilizo la
culpa para conseguir que los hijos hagan las cosas». Se dio cuenta de que había sólo dos
situaciones principales en las que se daba el problema. «Hago a los chicos sentirse mal
cuando se pegan o cuando no visitan a sus abuelos». El rasgo «odio estar sola» lo cam-
bió por «me pongo nerviosa y ansiosa cuando estoy sola en casa después de las ocho o
nueve de la noche». «Pierdo todo» lo cambió por «ocasionalmente pierdo las llaves o el
jersey». Vea como el hecho de especificar una debilidad hace que parezca menos global
y maligna. Su problema no es ya general. Usted reconoce que se da sólo en determina-
das
ocasiones y con determinadas personas.
4. Encuentre excepciones, o dotes correspondientes. Este es un paso esencial para
aquellos aspectos que realmente le hacen sentir mal sobre sí mismo. Por ejemplo, Leonor
era consciente de que tenía problemas en pedir lo que quería. Su crítica patológica utili-
zaba esto con frecuencia como munición para atacar su noción de valía personal. Leo-
nor reformuló el aspecto indicando primero algunas excepciones: «Soy razonablemente
afirmativa con los colaboradores, con mis amigas Bárbara y Julia y con los chicos. Pero
no con mi marido u otros amigos». Otro aspecto que hacía que Leonor se sintiese espe-
cialmente vulnerable era el epíteto «perezosa mental». Leonor reformuló este aspecto
reconociendo áreas de pensamiento en las que no tenía ningún interés y añadiendo lue-
luego una excepción importante: «Me aburren las cuestiones políticas y filosóficas, el pen-
samiento abstracto. Me gusta pensar en las motivaciones e impulsos subyacentes a la
conducta humana». El aspecto de Leonor «torpe en la discusión y el debate» era otra
zona de especial sensibilidad. La crítica solía utilizarla por no hacer valer su posición en
las discusiones. Leonor reformuló este apartado incluyendo un don: «No tengo suficien-
tes argumentos o un instinto de machacar. Lo que me gusta, sin embargo, es que no ten-

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go por qué tener la razón siempre. No me siento derrumbada cuando la gente discre-
pa de mí».

Versión original

Dentadura de caballo.
Gruesa barriga.
Piernas gordas.
Pecho plano.
Nariz fea.

Lista revisada de debilidades de Leonor

Versión revisada

1. Aspecto físico

Dientes frontales prominentes.
Cintura de 66 cm.
Muslos de 45 cm.
Sostén talla 85.
Nariz proporcionalmente larga.

2. Cómo me relaciono con los demás

No puedo poner límites o decir no.

Demasiado aceptante,
y luego me arrepiento.

Postiza con los amigos.

No puedo pedir lo que quiero.

Me siento incómoda con los
extraños.

Utilizo la culpa para conseguir que
los chicos hagan las cosas.

A veces sermoneo y abronco a los
chicos.

Odio estar sola.

Hablo demasiado.

Antipática cuando no hago
las cosas a mi gusto.

Dificultad en decir no a mi marido o
amigos cuando necesitan o piden ayuda.

Dejo que mi marido haga lo que tiene
que hacer, pero si no presto suficiente
atención a menudo me arrepiento.

Reacia a expresar mi enojo con los
amigos.

Soy razonablemente afirmativa con los
compañeros de trabajo, con mis ami-
gas Bárbara y Julia, y con los chicos;
pero no con mi marido u otros amigos.

Incómoda con los extraños en las reu-
niones sociales.

Hago que los chicos se sientan mal cuan-
do se pegan o no visitan a los abuelos.

La gran mayoría de las veces les doy
apoyo, pero algunas veces a la semana
abronco a los chicos porque no ayu-
dan en la casa o no dejan limpia la co-
cina.

3. Personalidad

Me pone nerviosa e inquieta estar sola
en casa después de las ocho o las nueve.

El año pasado, en dos ocasiones, dije
cosas que no debería haber dicho.

Estoy antipática cuando mi marido
vuelve tarde, pero en los demás casos
me esfuerzo por ser simpática.

Autoevaluación precisa

53

A veces irritable.

Me esfuerzo demasiado en agradar.

Irritable con los chicos por el orden y las
tareas domésticas un par de veces a la se-
mana.

Me doy en exceso a mi marido y amigos.

4. Cómo me ven los demás

Una persona tibia e indecisa.

Sobresaturada.

Olvidadiza.

Pierdo todo.

Ignorante.

Desastrada.

Tiendo a ceder ante las personas que tie-
nen opiniones más enérgicas.

Trabajo, tengo tres hijos, un marido y ami-
gos. Me falta tiempo.

Me olvido de los cumpleaños; una vez
me olvidé de una cita con el médico y a
veces olvido los nombres de las personas.

Ocasionalmente pierdo las llaves o un
suéter.

Sé poco sobre los acontecimientos actua-
les o de historia; no leo el periódico. Sé
bastante de psicología, medicamentos, ni-
ños, baile moderno, hacer funcionar una
familia.

Véase «olvidadiza» y «pierdo todo».

Hiperestresada.

5. Rendimiento en el trabajo

Habitualmente estoy cansada cuando lle-
go a casa, pero estoy muy bien el fin de
semana.

Atontada cuando estoy al teléfono.

Soy un desastre con el papeleo.

Evito hacer ventas por teléfono.

Inquieta.

Me siento incómoda cuando veo que la
gente no pesca las claves, me siento algo
nerviosa cuando estoy al teléfono.

Ocasionalmente me olvido de rellenar al-
gunas cosas en los formularios de pedido.

Soy agresiva cuando hago ventas por te-
léfono. Malogro algunas llamadas real-
mente desagradables a la semana. Sólo he
evitado por completo a un médico.

Estar inquieta no es un problema, no me
importa.

Pospongo todo.

6. Ejecución de las tareas cotidianas normales

Pospongo las visitas a mi madre, la lim-
pieza y obligar a hacer los deberes a los
niños; bastante responsable con la fami-
lia y las obligaciones del trabajo.

54 Autoestima: Evaluación y mejora

Compro tontamente.

Ama de casa embarullada.

Hago demasiados viajes a la charcutería
porque compro justo lo que necesito para
cenar cada noche.

A veces los platos se amontonan, y la
mesa de comer y el salón están desorde-
nados. Hago limpieza general una vez a
la semana.

Torpe en la discusión y la argumentación.

7. Funcionamiento mental

No siempre tengo argumentos ni instin-
to de machacar. Lo que me gusta, empe-
ro, es que no siempre tengo que tener la
razón; no me derrumbo cuando la gente
discrepa de mí.

Soy ignorante en relación con las cosas
que pasan en en el mundo.

Tengo pereza mental.

Ilógica.

Poco creativa.

Véase «ignorante».

Me aburren las cuestiones políticas y fi-
losóficas, el pensamiento abstracto. Me
gusta pensar en las motivaciones e impul-
sos que subyacen a la conducta humana.

El término «ilógico» es de mi marido. En
realidad no me lo creo.

No me interesan las artes o hacer cosas.
Me gusta en cambio la decoración y las
clases de baile moderno.

Inhibida.

Puedo sentirme muy rechazada
y deprimida.

Tengo miedo a empezar.

Pasiva.

8. Sexualidad

Me siento incómoda cuando me desnudo
delante de mi marido o él me mira el
cuerpo demasiado de cerca. Pero me gus-
ta probar nuevas experiencias sexuales.

Me siento muy rechazada y deprimida si
mi marido parece frío y distante durante
varios días y no parece querer el contacto
físico.

Me pongo ansiosa cuando empiezo, por-
que si él no me sigue, me siento dolida.
Pero yo empiezo al menos una cuarta par-
te de las veces.

Le dejo a él llevar la iniciativa pero en
realidad no constituye ningún problema.

Ahora es el momento de revisar cada debilidad del lado izquierdo de la lista. Hágalo
minuciosamente, tomándose todo el tiempo necesario. Esta es una tarea extremadamen-

Autoevaluación precisa

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te desafiante. Estará usted dando un paso decisivo hacia el cambio de las autoevaluacio-
nes negativas que le hacen sentir mal.
Recuerde que cada aspecto revisado debe: 1) eliminar todos los términos peyorativos,
2) ser preciso y puramente fáctico, 3) eliminar las descalificaciones generales en favor
de las situaciones específicas en las que se dan las debilidades, y 4) incluir el mayor nú-
mero posible de excepciones y dotes correspondientes que pueda imaginar.

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