ABDOMINAL

COBRA
Tumbado boca
abajo con piernas
abiertas. Brazos
en angulo recto,
apoyados los
antebrazos.
Elevar tronco y
estirar, hasta
notar tension en
zona abdominal

ABDOMINAL
FRONTAL
ESPALDERA
De frente,
agarrarse a
barra espaldera
y dejarse caer
echando los pies
hacia detras
hasta notar
tensin en
abdominales.
Ojo no forzar
zona lumbar

ABDOMINAL
TRAS
ESPALDERA
De espaldas,
separado unos
50cm, llevar los
brazos por
detras de la
cabeza hasta
agarrar la barra.
Empujar con la
cadera paralelo
al suelo

OBLICUOS
CUERDA

OBLICUOS
CUERDA

LUMBAR
COLUMPIO
tumbado con
pierna agarradas
en posicion fetal.
Rodar sobre la
espalda lumbar
columpiandose

LUMBAR
PUENTE
Utilizar una ayuda
para apoyarse.

LUMBAR
SENTADO
Dejarse caer
hacia delante
aprovechando el
peso de los
brazos

LUMBAR
SENTADO
Echar cuerpo
hacia delante,
entre las piernas.
Sujetar los
talones con las
manos

GLUTEO
PIRAMIDAL
cruzar la pierna y
sujetar con el
brazo contrario.
Mantener el
tronco lo mas
recto posible.
Llevar el pie lo
mas cerca de la
cadera. Apoyar
bien la planta del
pie.

GLUTEO
PIRAMIDAL
TUMBADO

ISQUIO
CUERDA
Tumbado elevar

ABDUCTOR
CUERDA
Cruzar la pierna

ABDUCTOR
CADERA

ADUCTOR
CADERA
CUERDA
Pagina 1 de 5 Pagina nueva 1
21/02/2006 Iile://C:\Documents and Settings\jmgul\Mis documentos\Mis Webs\estirar.htm
Tumbado, cruzar
la pierna sobre la
estirada llevando
la rodilla lo ms
arriba posible, con
caderas
apoyadas.
la pierna usando
una cuerda, para
mantene la
tensin
sobre la otra,
mantener tensin
con ayuda de una
cuerda, que
sujeta el pie.
Extender la pierna
haci el exterior,
usando una
cuerda sujeta al
pie para mantener
la tensin

ADUCTOR
CADERA
CUERDA

ADUCTOR
CADERA
SENTADO
Sentado, con
pies los mas
cerca posible de
la entrepierna.
Abrir rodillas
ayudado con las
manos.
Mantenerse
sentado con
espalda recta

CUADRICEPS
Apoyar empeine
en valla, dejarse
ir hacia detras
hasta que el
muslo quede
paralelo a la otra
pierna.
Manten la
espalda, pelvis y
pierna alineadas.
No rotar la
pelvis.
Tambien se
puede sujetar el
pie con la mano.

CUADRICEPS
RODILLAS
De rodillas y
manteniendo la
espalda recta
alineada, dejarse
caer hacia
detras.

CUADRICEPS
TUMBADO
Posicion un tanto
complicada.
Tumbado en el
suelo sujetar el
pie con la mano
llevando la pierna
hacia atras,
dejando el muslo
alineado con el
cuerpo. La otra
pierna doblada
sujetamos con la
mano el pie para
fijar la posicin.

CUADRICEPS
VALLA
Sentado en una
posicion similar al
paso de vallas,
dejamos caer el
cuerpo
ligeramente hacia
detras. La rodilla
siempre en
contacto con el
suelo. Modificar el
angulo que forma
la pierna

BICEPS
FEMORAL
Cuerpo paralelo
al suelo. Mover
el tronco paralelo
al suelo. No
bloquear rodillas

ISQUIO
CAJON
Apoyar el taln
sobre un cajn o
banco; mantener
la pierna
extendida
empujando con
la cadera a la
vez que
empujamos
ligeramente con
el taln

ISQUIO
TUMBADOS
Tumbado en el
suelo. Llevar
rodillas hacia el
pecho,
sujentandolas con
ambas manos.

PSOAS
Empujar con
pierna adelantada
paralela al suelo
Pagina 2 de 5 Pagina nueva 1
21/02/2006 Iile://C:\Documents and Settings\jmgul\Mis documentos\Mis Webs\estirar.htm

GLUTEO
SENTADO
Sentado. Pierna
cruzada.
Primero empujar
con la rodilla
sujetando con la
mano.
Posterior llevar
la rodilla hacia
hombro
contrario.
No levantar
cadera asiento.
No girar tronco.

GLUTEO
TUMBADO
Pierna cruzada.
Llevar pierna
hacia pecho.
Espalda apoyada
en suelo. No
levantar cadera

GLUTEO

TIBIAL
Mejor descalzo

GEMELOS
Sentado pierna
extendida. Con
cuerda sujeta en
pie tiramos de la
punta.
Opcion sustituir la
cuerda sujetando
con el taln
contrario.

GEMELO PIE
Apoyados en
pared y
separados 40 cm
de la pared.
Mantener pierna
recta.
Empujar cadera
direccion
paralela al suelo

SOLEO
Pie separado
unos 30 cm de la
pared. flexion
ligera de la
pierna. Empujar
con la rodilla
paralela al suelo

SOLEO
SENTADO
Lleva pie hacia
cadera
flexionando el pie
con la ayuda de la
mano.

TENDON
AQUILES
PIE
Pies sobre una
plataforma,
dejar caer los
talones mas
bajos que las
punteras.
Tambien,
apoyando la
punta en la
pared y
flexionando
ligeramente.

TENDON
AQUILES
LLevar el pie lo
ms cerca que
puedas del gluteo

Pagina 3 de 5 Pagina nueva 1
21/02/2006 Iile://C:\Documents and Settings\jmgul\Mis documentos\Mis Webs\estirar.htm

PECTORAL
GIRO
Brazo
semidoblado

PECTORAL
VALLA
Sujetarse a una
red, espadera o
similar. Emoujar
hacia delante
DORSAL
TUMBADO
Tumbado, con
piernas dobladas,
manos tras nuca.
Enrollar pecho y
tirar de cuello, no
girar.

DORSAL PIE
Tronco doblado
paralelo suelo,
agarrado a barra.
Empujar con el
pecho hacia
suelo.

HOMBROS
Cruzar el brazo
sobre el pecho.
Sujetando con el
antebrazo
contrario.

TRAPEZIO 1
BRAZO
Dejarse caer
hacia detras,
paralelo al suelo

TRAPECIO

CUELLO
FRONTAL
Empujar con
palmas
apoyadas en
mandibulas y
pomulos, la
punta dedos
indices a la
altura de lobulos
de la oreja

CUELLO
LATERAL
Llevar cabeza
lateralmente con
ayuda de las
manos

CUELLO
TRAS
Traer la cabeza
hacia delante
con ayuda de las
manos

ANTEBRAZO
RODILLAS
A cuatro patas,
manos mirando
hacia rodillas.
Bascular el tronco
hacia delante
paralelo al suelo,
relajar hombros.

ANTEBRAZO
1 MANO
Brazo estirado,
con el otro
sujetamos la
mano realizando
una flexion de la
mano.

BRAZOS
Estirar brazos
por encima de la
cabeza
entrecruzando
las palmas de las
manos, empujar
hacia arriba.

Estirar brazos
por encima de la
cabeza
entrecruzando
los dedos de las
manos y
manteniendo las
palmas hacia
arriba

TRICEPS
ESQUINA
Apoyar codo en
la pared llevar
todo el cuerpo
hacia delante.
No girar el
hombro
Pagina 4 de 5 Pagina nueva 1
21/02/2006 Iile://C:\Documents and Settings\jmgul\Mis documentos\Mis Webs\estirar.htm

TRICEPS
Brazo en
prolongacin del
cuerpo, sujetar
con la mano
contraria.
No llevar brazo
hacia detras.
Empujar hacia
delante
Pagina 5 de 5 Pagina nueva 1
21/02/2006 Iile://C:\Documents and Settings\jmgul\Mis documentos\Mis Webs\estirar.htm