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Guia de Alimentacin para Embarazadas

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- Parte I -

Subttulos
El Aumento de Peso de la Madre Alimentandose Correctamente Calorias segun el Periodo de Gestacin Cada Componente de los Alimentos y su Funcion en el Embarazo

La investigacin en materia de diettica y nutricin ha demostrado la considerable influencia positiva que tiene una alimentacin equilibrada sobre el curso del embarazo.

Concretamente, el estado nutricional y los hbitos alimentarios de la futura madre son factores directamente relacionados su salud y la de su hijo. Se trata, por lo tanto, de un perodo muy adecuado para revisar los hbitos de vida. Una alimentacin racional en esta etapa fisiolgica de la vida femenina es la mejor ayuda para prevenir alumbramientos prematuros e incluso problemas ligados al desarrollo del recin nacido como puede ser la disminucin de peso o de talla, menor resistencia a las infecciones, etc. Aunque no se pueden prevenir ciertos problemas hereditarios (hemofilia, fenilcetonuria, etc.), es posible modificar una nutricin deficiente. Es sabido que estados de malnutricin y/o carenciales pueden provocar alteraciones en el curso del embarazo: partos prematuros, malformaciones fetales, abortos, etc. Todo esto ha llevado a asegurar que es imprescindible un adecuado estado nutricional para asegurar la normalidad en el curso de un embarazo. La evaluacin del estado nutricional la debe llevar a cabo el mdico que sigue el curso del embarazo junto con el profesional sanitario experto en nutricin (dietista nutricionista). Los especialistas sealan como circunstancias que pueden comprometer el estado nutricional materno: situacin econmica de privacin, tercer embarazo en menos de dos aos (las reservas maternas se agotan y es difcil que el organismo de la mujer no se resienta de algn modo: anemias, descalcificaciones, etc.), seguimiento de dieta teraputica previa al embarazo, malos hbitos alimentarios, consumo de tabaco, alcohol u otras drogas, bajo peso al inicio del embarazo, enfermedades asociadas, embarazos gemelares y embarazadas adolescentes. Las necesidades de stas ltimas son superiores a las de la mujer adulta al estar an en edad de crecimiento y establecerse una especie de competencia entre el organismo materno y el del feto por conseguir nutrientes esenciales para el desarrollo. En general, las recomendaciones alimentarias durante la gestacin pretenden

conseguir los siguientes objetivos: Cubrir las necesidades de alimentos propias de la mujer gestante. Satisfacer las exigencias nutritivas debidas al crecimiento fetal. Preparar al organismo materno para afrontar mejor el parto. Asegurar reservas grasas para la produccin de leche durante la futura lactancia.

Durante el embarazo, el organismo de la mujer experimenta cambios que le afecta fsica u psquicamente, por lo tanto su esfuerzo biolgico es mayor. La formacin de un nuevo ser determina una serie de exigencias en la madre, una es la alimentacin, la cual debe reunir las sustancias nutritivas que requieren, tanto la madre como el nio por nacer. La actividad diaria de la mujer (sin estar embarazada) tiene un gasto aproximadamente de 2.000 caloras. Durante los primeros meses de embarazo, la cantidad de caloras deben mantenerse entre 2.000 y 2.200 aproximadamente por da. Conforme a la gestacin progresa los requerimientos del nio aumentan y el consumo de caloras por parte de la madre puede llegar a 2.600 al final del embarazo. Generalmente la actividad de la madre disminuye, no es necesario aumentar la ingesta calrica. La cantidad de caloras y la calidad de la misma y con el aumento de peso de la madre. El sobrepeso conlleva adversos problemas como son: dolores de pie, piernas, espalda, el corazn tiene que realizar mayor esfuerzo, pierde agilidad y es mas propensa a cadas, los kilos de exceso no significan un beb ms grande y saludable, significa ms problemas durante el parto y kilos dems en la madre despus del parto. El aumento total de peso durante el embarazo se considera que debe ser 10 Kg. a 12 Kg. Distribuidos ms o menos en la siguiente forma: Peso del beb 3,500 Kg. Peso de la placenta 0,500 Kg. Peso del lquido amnitico 1,000 Kg. Peso de tejidos uterinos 1,000 Kg. Peso de tejido mamario 1,000 Kg. Peso de agua y grasa retenida 3,000 Kg. TOTAL 10,000 Kg. La alimentacin durante el embarazo constituye un factor de vital importancia para la correcta formacin y crecimiento del beb. Numerosos estudios demuestran la relacin existente entre la alimentacin materna durante la gestacin y la salud y crecimiento de su nio. Especial relacin existe entre la dieta materna y el desarrollo neurolgico, por ejemplo: se conoce que una alimentacin deficiente en cido flico puede ocasionar defectos en la mdula espinal. Adems, est demostrado que la alimentacin tambin se relaciona con el curso del embarazo, por ejemplo: una alimentacin inadecuada puede ocasionar

complicaciones como anemia y/o preeclampsia durante el embarazo y muchos de los desagradables sntomas que se pueden sufrir durante la gestacin tales como fatiga, estreimiento o calambres, pudieran minimizarse con una dieta adecuada. Alimentandose Correctamente La correcta alimentacin tambin contribuye a evitar un trabajo de parto prematuro, al equilibrio emocional y a la recuperacin corporal despus de dar a luz. Por stos motivos, resulta importantsimo alimentarse de manera adecuada durante el embarazo y vale la pena el esfuerzo de cumplir con los siguientes principios nutricionales: Cada comida cuenta para el bienestar del beb. Consuma caloras provenientes de comidas que realmente alimenten. No ayune ni elimine comidas. - Prefiera los alimentos ricos en protenas y bajos en grasas. Prefiera los alimentos naturales frescos en lugar de procesados. Aunque los carbohidratos engordan, no deben ser eliminados de su dieta. Limite su consumo de azcar refinado. Es ms fcil mantener una dieta sana cuando la siguen todos los miembros del grupo familiar.

Calorias segun el Periodo de Gestacin Si bien es cierto que la embarazada debe consumir ms caloras que las que ingera antes de quedar embarazada para alimentarse y para nutrir a su beb, tambin es cierto que los requerimientos del nio durante los primeros meses de gestacin son relativamente pequeos y pueden cubrirse aumentando ligeramente el consumo calrico. Durante el primer trimestre de gestacin, bastarn unas 300 caloras adicionales diarias para cubrir stos requerimientos. Sin embargo, no resulta conveniente contar obsesivamente cada calora consumida, simplemente se debern escoger los alimentos en base a los 8 principios bsicos descritos y pesarse semanalmente en una balanza confiable, para comprobar que el aumento de peso sea lo ms constante posible, sin subidas ni bajadas bruscas. Para ello, deber pesarse siempre a la misma hora y en condiciones similares, por ejemplo, en la maana despus de evacuar y desnuda. Durante el primer trimestre de gestacin, el aumento de peso debera estar entre 1,400 Kg a 1,800 Kg y luego unos 400 a 500 gramos semanales durante el segundo trimestre y hasta el octavo mes. Para todo el noveno mes unos 400 a 500 gramos. Por lo tanto, el aumento de peso de la embarazada debera oscilar, aproximadamente entre: 1,4 - 1,8 kg en el primer trimestre 5,5 a 6,5 kgs en el segundo trimestre 3,5 - 4,5 kg en el tercer trimestre. 10,4 - 11,8 Kgrs. en total Dado que stos valores son aproximados, podemos considerar razonable y seguro un aumento de peso promedio entre los 11 y 16 kilos, durante toda la gestacin. Sin embargo, existen muchas mujeres con necesidades especiales, por ejemplo aquellas

que comienzan su embarazo con un peso muy bajo o con sobrepeso o las que presentan un embarazo mltiple, que debern ganar ms o menos peso segn sus necesidades y que debern vigilar estrechamente la progresin de su peso. Cuando la embarazada mantiene un aumento de peso dentro de los lmites mencionados, estar consumiendo el nmero de caloras adecuado, cuando el aumento de peso es mayor ser porque consume demasiadas caloras y en el caso contrario, estar consumiendo menos de las necesarias. Cada Componente de los Alimentos y su Funcion en el Embarazo Proteinas Las protenas son de una importancia vital para el crecimiento y desarrollo del nuevo ser. Toda embarazada deber consumir aproximadamente unos 100 gramos de protena diariamente, es decir, unas cuatro raciones. Vitamina C Esta vitamina es esencial para muchsimos procesos metablicos sin embargo que el cuerpo no puede almacenar, por lo que todo ser humano debera consumirla diariamente, preferiblemente mediante el consumo de alimentos ricos en sta vitamina frescos y crudos. Calcio Principal y Fundamental El Calcio es un mineral imprescindible para muchsimas funciones orgnicas: es vital para el desarrollo y correcto funcionamiento de la musculatura, el corazn y los nervios, la coagulacin sangunea y las actividades enzimticas. Los nios en pleno crecimiento necesitan mucho calcio para tener unos huesos y dientes fuertes. Lo mismo sucede durante la gestacin: el acelerado crecimiento fetal requiere de importantes cantidades de calcio. Cuando los suministros de ste valioso mineral son inadecuados, el beb lo extraer de los huesos de la madre para cubrir sus necesidades, condenando a su madre a sufrir de debilidad sea (osteoporosis). Este es el principal motivo por el que las embarazadas deberan suplementar su alimentacin con calcio; pero adems existe otra razn para beber la leche necesaria (o tomar calcio de otras formas): segn una reciente investigacin, la ingestin de calcio podra ayudar a prevenir la hipertensin gestacional (preeclampsia) y con ello muchas de las complicaciones obsttricas y neonatales que se pueden presentar. Por stos motivos, durante el embarazo y el perodo de lactancia toda mujer debera consumir 1.200 mgrs. cada da, por ejemplo: cuatro raciones diarias de alimentos ricos en calcio, preferiblemente en forma de leche. Para aquellas mujeres que aborrecen tomar cuatro vasos de leche diarios, existen alternativas para su consumo. Por ejemplo: puede servirse en forma de yogur, queso o requesn. Puede esconderse en sopas, guisos, panes, cereales o postres; ello es especialmente fcil cuando se toma en forma de leche descremada en polvo. Cuando la embarazada prefiere la leche lquida, podr duplicar su contenido de calcio aadindole 1/3 de taza de leche descremada en polvo. Para aquellas que no toleran o no desean ingerir productos lcteos, el calcio tambin

puede obtenerse de otros alimentos. Para las que no pueden estar seguras de ingerir suficiente calcio con su dieta (como por ejemplo las vegetarianas o las que sufren de intolerancia a la lactosa) podra ser recomendable tomar un suplemento de calcio. Hortalizas y Frutas Son la fuente principal de fibra y vitaminas tales como: vitamina A en forma de betacaroteno, vitamina C, vitamina E, vitaminas del complejo B, cido flico. Adems aportan gran cantidad de minerales, que junto a las vitaminas son vitales para el crecimiento celular. Su aporte en fibra contribuir a mejorar el estreimiento. Toda embarazada deber ingerir entre tres y cinco raciones diarias de ste grupo de alimentos. Cereales y Legumbres Se debern consumir cinco raciones diarias de cereales como trigo, cebada, maz, centeno, arroz y soja, sin embargo los cereales refinados, a pesar de ser enriquecidos, no aportan las vitaminas y minerales que la embarazada pudiera recibir al consumir cereales integrales y legumbres frescas. Hierro En casi todas las frutas, verduras, cereales integrales y productos de origen animal se encuentran cantidades pequeas de hierro, sin embargo la embarazada y su beb requieren cantidades importantes de ste mineral, por lo que se recomienda consumir alimentos muy ricos en hierro, tales como: hgado y otras vsceras, sardinas, vegetales de hoja como acelgas, berros, espinacas y legumbres (garbanzos, lentejas, caraotas). En vista que a veces resulta difcil consumir todo el hierro que la embarazada y su nio requieren a travs de la dieta, a partir del segundo trimestre de gestacin probablemente su mdico-obstetra recomendar suplementos de hierro, que ser preferible ingerir entre las comidas con un jugo de frutas. Grasas De las caloras diarias que consume una embarazada, no ms del 30 % deberan provenir de alimentos ricos en grasas Un exceso en su consumo podra producir un aumento excesivo de peso, sin embargo eliminar las grasas por completo puede resultar peligroso, ya que el beb la requiere para su desarrollo. Se deber controlar cuidadosamente el consumo de alimentos ricos en grasas para no exceder su consumo generando as sobrepeso. Sal El exceso de sal no es saludable para ninguna persona y menos an para la embarazada, pero no se deber eliminar de la dieta ya que cierta cantidad es necesaria para el mantenimiento de un nivel adecuado de lquidos. Para consumir una cantidad adecuada de sal, se recomienda utilizarla nicamente en la mesa y no mientras se preparan los alimentos. Restrinja su uso, sin eliminarla. Lquidos La mayor parte del cuerpo humano est compuesto por agua y la embarazada deber beber lquidos por dos. Durante el embarazo aumenta la cantidad de lquido corporal y, por otra parte, el

cuerpo del beb tiene muy alto contenido de agua, por lo que la mujer deber aumentar tambin su ingesta de lquidos. La produccin de leche materna tambin depende directamente del estado de hidratacin de la madre y la composicin de esa leche materna variar segn el consumo de lquidos durante el perodo de amamantamiento. Beber unos 8 vasos de agua por da permitir la correcta hidratacin cutnea, evitar el estreimiento, eliminar las toxinas del cuerpo, disminuir los riesgos de una infeccin de las vas urinarias y producir una adecuada cantidad de leche materna, capaz de suplir los requerimientos de su beb. Las necesidades de lquidos se pueden cubrir no solamente con agua. Otros lquidos como la leche, jugos de frutas o vegetales y sopas pueden cumplir perfectamente con estos requisitos.

Durante el embarazo es muy importante cuidar la alimentacin de la mujer gestante, ya que es decisiva para el buen desarrollo del feto. No se trata del tpico de "comer por dos". Se trata ms bien de comer bien en cuanto a calidad pero no en cuanto a cantidad. La dieta que debes seguir durante el embarazo debe ser variada y completa. Cocina de forma sencilla, evitando los fritos. Selecciona en tu men diario una racin abundante de fruta fresca, verdura, lcteos, carne, pescado, y frutos secos. Aficionate a respetar los horarios de tu dieta. Haz cinco comidas al da. El comer muchas veces poca cantidad te ayudar a hacer mejor las digestiones, ya que conforme avanza el embarazo, el estmago ve reducido su espacio abdominal y las digestiones se hacen ms pesadas. Bebe al menos dos litros de agua al da. Disminuye la sal aadida a la hora de cocinar. Puedes usar condimentos como el ajo o el limn, que adems tienen propiedades beneficiosas para el organismo.

El hecho de que disminuyas la cantidad de sal te ayudar a no retener tanto lquido, y el beber mucha agua te har eliminar. Te notars menos hinchada, sobre todo los pies. Estos consejos te ayudarn a llevar la dieta sana y equilibrada que requiere un embarazo saludable. Para completar estos consejos queremos ofreceros un ejemplo de lo que sera una dieta para embarazadas, que asegure el buen desarrollo del beb y la salud de la madre. Como siempre recordamos que es imprescindible acudir a su matrona o al obstetra para que le realice las pruebas rutinarias y le explique si ha de tomar algn suplemento vitamnico, calcio, cido flico, etc. La dieta que ofrecemos es meramente orientativa, est calculada sobre unas 2000 caloras.

Desayuno

Almuerzo

Comida - Ensalada de pasta con,

Merienda

Cena

- Un vaso de leche semidesnatada Lunes o de soja. - 40 gr. de cereales. - 1 Zumo de naranja natural. - Una pieza de fruta. - Un yogurt

tomate, queso fresco, nueces, aceite de oliva. - Pechuga de pollo a la plancha aliada con limn. - 50 gr. de - Un zumo naranja. - 1 tostada de pan con fiambre de pavo

- Revuelto de ajos con gambas y esprragos trigueros. - Merluza a la plancha. - Un yogurt desnatado.

desnatado. albahaca y

pan. - Una infusin. - Un vaso de leche semidesnatada o de soja. Martes - 2 rebanadas de pan tostado con aceite de oliva o mermelada. 1 Zumo de naranja natural. - Un yogurt desnatado - Una pieza de fruta. - Pur de calabacn. - Una rodaja de mero con verduritas. - Un flan de huevo. - Una gelatina de sabores, o un yogurt desnatado.

- 1 filete de ternera con rodajas de tomate con organo o albahaca. -2 rebanadas de pan tostado. - Un yogurt desnatado.

- Ensalada de - Un vaso de leche semidesnatada Mircoles o de soja. - 3 galletas integrales - 1 Zumo de naranja natural. - Una pieza de fruta. - 1 yogurt desnatado. - Un yogurt desnatado - Arroz tres delicias. - Espinacas hervidas con queso gratinado. - Una gelatina de sabores, o un yogurt desnatado. col con zanahoria rallada y salsa de yogurt. - 2 tostadas de pan con fiambre de pavo. - 1 yogurt desnatado Jueves - Un zumo.

- Un vaso de

- Ensalada

-3

- Esprragos

leche o de soja. - Una ensalada de frutas.

- 1 tostada pavo y queso fresco.

de lechuga, cebolla, pepino, tomate y zanahoria. - Tortilla de patatas con pisto de tomate y pimientos. - 50 gr. de pan. -1 infusin. Alcachofas

galletas integrales. - 1 zumo de naranja.

envueltos con fiembre de pavo y un queso fresco. -2 rebanadas de pan tostado. - 1 yogurt desnatado

semidesnatada de pan con

- Salteado de championes y setas. - Croquetas

- Un vaso de leche semidesnatada o de soja. Viernes - 1 yogurt desnatado con cereales. - 1 Zumo de naranja natural. - 1 pieza de fruta. - Un yogurt desnatado

hervidas o asadas. - Lenguado a la plancha. - Dos rebanadas de pan tostado. - Dos rodajas de meln o - Una gelatina de sabores, o un yogurt desnatado.

de bacalao hechas con leche desnatada. -2 rebanadas de pan tostado. - 1 yogurt desnatado

sandia. Berenjena - Un vaso de leche semidesnatada Sbado o de soja. - 40 gr. de Cereales - 1 Zumo de naranja natural. - Un yogurt desnatado - 1 pieza de fruta. asada rellena de carne picada de pollo con cebolla y ajo. - Un yogurt desnatado. -1 infusin. - Ensalada - Un vaso de leche semidesnatada o de soja. - Un Domingo - 1 Zumo de naranja natural. - 1 pieza - 2 rebanadas de pan tostado con aceite de oliva o mermelada. de fruta. yogurt desnatado. de lechuga, tomate y maiz. - Pur de patatas con Pollo asado. - 2 rodajas de pia natural. -1 infusin. - Una gelatina de sabores, o un yogurt desnatado. - Ensalada de tomate con queso fresco desnatado y organo. Hamburguesa de pollo a la plancha. -2 rebanadas de pan tostado. - 1 yogurt desnatado - 3 salchichas de pavo - Un zumo acompaadas naranja. de cebolla a - 1 tostada de pan con pavo y queso fresco - 1 yogurt desnatado la plancha. - 2 tostadas con queso light.