LUNES: La carrera de recuperacin La carrera de recuperacin aliviar de la sesin larga del sbado y prepara las piernas para el entreno

fuerte del martes. Se trata de una carrera a ritmo lento sosteni do, mediante la que preparars las piernas para el entreno fuerte del martes. La c arrera de recuperacin ser al menos de 20 minutos (lo mnimo); 30 minutos; 40 minutos (lo mximo); siempre en funcin del estado de forma y objetivo, en cualquier caso, no deber sobrepasar los 50min para no convertirse en un entreno de Carrera Larga. MARTES: Ritmo de Competicin Estas sesiones son esfuerzos duros y controlados que pondrn a punto, al simular u n esfuerzo semejante a la competicin. El martes tus piernas estarn descansadas tra s la carrera larga del sbado y bastante relajadas despus del entreno de recuperacin del lunes. Estas sesiones se hacen a un ritmo relativamente rpido, as que debes b uscar zonas que sean llanas y, a ser posible, bien medidas para controlar el rit mo de forma exacta. Tras un calentamiento de entre 15 y 20min, realiza sesiones de entre 5 y 8kms a ritmo rpido. JUEVES: Fraccionados Correremos rpido, as que lo haremos sobre distancias cortas; 500, 400, 300 y 200 m etros, pudiendo utilizar combinaciones de varias distancias. Estos son ejemplos de entrenamientos fraccionados: 5x500, 6x400, 8x300, 4x400-200. SBADO: Carrera larga La carrera larga te da la resistencia necesaria para enfrentarte a los fracciona dos y ritmos de competicin, adems, aumenta tu capacidad aerbica, ensea a tu cuerpo a correr de manera eficaz, quema caloras y te ayuda a desarrollar la disciplina me ntal necesaria para correr. El sbado es un da apropiado por dos razones: tendrs ms t iempo libre y puedes descansar ms tiempo los domingos. Debes empezar despacio y c orrer un poco ms rpido en la segunda parte de la carrera tranquilo y relajado, aun que el objetivo es correr tranquilo y relajado, no has de obsesionarte con el ri tmo.La Carrera larga debe ser al menos de 50 minutos; para llegar ms adelante, y aadiendo 5min cada semana, llegar a 90 minutos, siempre en funcin de los objetivos de cada uno.