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trompo alimenticio

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Grasas y Aceites (Grupo:5-Franja:Naranja

)

1. Las grasas Son también combustibles, como los hidratos de carbono, pero mucho más poderosos. Nos protegen del frío y nos dan energía para que nuestro organismo funcione. Ayudan a transportar y absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y a incorporar los ácidos grasos esenciales que no producimos. Son una fuente concentrada de calor y energía a la que el cuerpo recurre cuando lo necesita. Cada gramo de grasa provee al organismo 9 calorías, que representan más del doble de las que aportan los hidratos de carbono y las proteínas. Una vez que el organismo la obtiene, el exceso es utilizado por diferentes tipos de tejidos, pero en su mayoría se deposita en las células adiposas. Estos depósitos sirven como protección y aislamiento de diferentes órganos. La recomendación saludable es que en la alimentación diaria no haya más de un 30% de grasas. Por lo general el consumo es superior al 40% y está dado principalmente por las grasas que aumentan el colesterol malo y el colesterol total. Hay que distinguir los distintos tipos de grasas. Existen algunas imprescindibles, que tienen efectos benéficos para la salud, y otras perjudiciales. 2. Grasas útiles Son las que protegen las arterias. Se trata de las grasas insaturadas, que se dividen en: Monoinstaruradas. Están presentes en los aceites de oliva, de canola (en crudo) y de soja, en las frutas secas (sobre todo el maní), las semillas de sésamo, la palta, las aceitunas y, dentro del reino animal, en la yema de huevo. El aceite de canola se obtiene de la semilla de colza, que pertenece a la familia de las crucíferas y se cultiva principalmente en las regiones occidentales de Canadá y en la zona central de los Estados Unidos. Estas grasas actúan favorablemente en el organismo al disminuir el colesterol malo sin reducir el bueno. Poliinsaturadas. Son esenciales y abarcan dos grupos: Omega-6: Se hallan en particular en los aceites de canola, uva, maíz, oliva y soja (en crudo), en la mayoría de las semillas (fundamentalmente las de sésamo), en los granos y sus derivados y en el germen de trigo. Reducen el nivel de ambos tipos de colesterol. Omega-3: Las de origen vegetal se encuentran en las legumbres (principalmente la soja), las semillas de lino y las frutas secas. Las de origen animal provienen de los pescados y mariscos. Tanto los crustáceos como los moluscos son bajos en grasas totales y ricos en omega-3; los moluscos, además, tienen un bajo contenido de colesterol, por lo que resultan un excelente sustituto de las carnes para incorporar en la alimentación semanal.

besugo. corvina. trucha Omega-3 (mg%) 2500 1600 1200 1200 a 1500 500 300 300 200 . pejerrey. bagre Atún. surubí Bacalao. dorado.Los omega-3 han adquirido tal relevancia que la industria los emplea para enriquecer alimentos de consumo masivo. bonito. como la leche y los huevos. Evitan que las arterias se tapen y no disminuyen el colesterol bueno. brótola Camarón Lenguado. Entre sus beneficios se destacan la reducción del riesgo de padecer infarto y cáncer y el descenso de la presión arterial. por eso es muy importante que su ingesta sea superior a la de omega-6. Contenido aproximado de omega-3 en los pescados Pescados Caballa Arenque Salmón Sardina. anchoa. merluza.

Ácidos grasos saturados (AGS). cereales (arroz.Clasificación de las grasas En orden creciente desde las menos saludables hasta las más saludables. sopas instantáneas. semillas de sésamo y de girasol. Ácidos grasos trans (AGT). pez espada. pavo. nueces. chorizo. No saludables Representan más del 50% del peso del alimento: Coco. de uva y de soja. atún). róbalo). quesos duros. productos de copetín. fiambres grasos. nuez. soja. cremas para café (tipo Coffe Mate). trigo). Grasas poliinsaturadas (AGPI). chocolate. Saludables Representan más del 50% del peso del alimento: Aceites de girasol. aceitunas. manteca de cerdo. Representan menos del 10% del peso del alimento: Huevo entero. vaca y pollo. avellana. avena. germen de trigo. comidas rápidas. legumbres (garbanzos. maní tostado. Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI). Omega-3 vegetal. chocolate. Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Carnes muy grasas. polvos para flanes. Saludables Omega-6. No saludables Aumentan la concentración de colesterol total y de LDL y disminuyen el HDL. Representan menos del 10% del peso del alimento: Pescados magros (cazón. lentejas). pulpo. manteca. maíz. habas. pistacho. verduras. galletitas de agua y dulces. pescados grasos (caballa. Ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). mojarra. Representan menos del 10% del peso del alimento: Leche entera. chicharrón. sardina. Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Palta. carne de cerdo. de sésamo y de girasol. nuez de pecan. tapas de empanadas y tartas industrializadas. arenque. crema de leche. de maíz. En la margarinas. almendra. Brownies y magdalenas. biscochuelos. mero. comidas de rotisería. manteca. Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Semillas de lino. queso fresco. corazón. caramelos blandos y otras golosinas. carnes magras de cerdo. Los más saludables Representan más del 50% del peso del alimento: Aceites de oliva y de canola. facturas y productos de pastelería. grisines. Omega-3 marino. panceta. . manteca de cacao (chocolate blanco).

. las proteínas y también las grasas. controlando que la cantidad total de colesterol aportado no supere los 300 mg%. diabetes tipo II. mientras que la que come granos. pescados). En cambio. La que se alimenta con pasto tiene más presencia de omega 3. no es lo mismo una vaca que come pasto que si se alimenta con granos. que se asocia con niveles altos de colesterol y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer. pero no es el causante del aumento del colesterol sanguíneo. si aprendemos a elegirlas correctamente para que nuestro organismo se beneficie. y que para no agredir a nuestro organismo debemos consumir no más de 1. Con respecto al huevo.El consumo de grasas Es importante que sepamos que todos los principios nutritivos son necesarios para nuestra salud: los hidratos de carbono. En éstos animales rumiantes.. las grasas presentes influyen menos que en los porcinos porque ellos mismos tienen la capacidad de modificarlas debido a que son rumiantes. se forman trans naturales. hipercolesterolemia (aumento de colesterol sanguíneo). aunque su tenor graso no sea alto. del corte del animal y cómo fue criado. 7 galletitas (las mal llamadas de agua) tienen en su composición química 0. Un producto elaborado con grasas o aceites hidrogenados es perjudicial para la salud. Sin embargo. existe una hidrogenación natural. tendrá más omega 6. Las fórmulas de muchos alimentos industriales (galletitas. la composición de las grasas de los tejidos va a cambiar de acuerdo a lo que come.5 g de grasas trans. cáncer. aves. aterosclerosis. en el cerdo.5 a 2 g por día. golosinas. En general se aconseja moderar el consumo de alimentos procesados que contengan aceites hidrogenados por su contenido de grasas trans. ovina. lo que indica que no todos los ácidos grasos han sido convertidos. no te fijarse sólo en el porcentaje de grasa. Otros productos contienen aceite parcialmente hidrogenado. aderezos) incluyen aceite vegetal hidrogenado o grasas trans. Un mayor riesgo de enfermedades asociadas: hipertensión arterial. Para prevenir enfermedades y lograr una evolución exitosa: El porcentaje del valor calórico proveniente de las grasas no debe superar el 30 % . aporta colesterol. Altas cantidades de grasas en la alimentación habitual son las responsables de: Sobrepeso u obesidad. por el alfa linolénico del pasto. observar también los ingredientes que figuran. como no es rumiante y no fabrica ácidos grasos trans. La grasa de los animales va a depender de la especie (bovina. enfermedades cardíacas. porcina. En los bovinos en general. por la presencia del ácido linoleico. tortas. Se recomienda leer detalladamente las etiqueta. Consume un huevo una o dos veces por semana. etc.

Elegir aceites crudos. Leer las etiquetas de los alimentos que contengan grasas. Aumentar el consumo semanal de pescados de mar y azules. de soja. Incorporar diariamente semillas de lino. . cereales (sobre todo los integrales). En una comida. frutas secas.El elegir bien el tipo de grsa como por ejemplo las insaturadas. para reducir al mínimo la ingesta de grasas trans. de oliva o canola y en la otra. que son útiles para la buena alimentación. legumbres.

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