DAVID TRINADO AßRIL.

Nº COLG 265 IISIOTIRAIIA DIIORTIVA

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E1ERCICIOS PARA EL REFUERZO DEL TREN INFERIOR Y LA PREVENCIÓN DE
INESTABILIDADES EN LA ACTIVIDAD FISICA


E1ERCICIO DE SENTADILLA CONTRA LA PARED:
o Material: balon de Iitball
o Eiecucion: se realiza un apoyo de la espalda con la
pelota de Iitball. Realizando cada 6 sg un descenso
hacia los 130º y 110º de angulo de la rodilla.
Realizando un mantenimiento de la posicion durante
10 sg. Seguido volvemos a la posicion de reIerencia.
o Ritmo: este tipo de eiercicio podemos realizarlo por
series de repeticiones o por series de tiempo.
Series de repeticiones: realizamos 3 series de 12
repeticiones con 10 sg de recuperacion en la primera
serie. 15 sg en la segunda y 20 sg en la ultima serie.
Series por tiempo: realizamos 3 series de 3´30¨ cada
una. Con los mismos parametros de descanso. 10 sg de recuperacion en la primera serie. 15 sg en la
segunda y 20 sg en la ultima serie.




B
A
J
A
R
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E1ERCICIO DE PROPIOCEPCIÓN (trabajo tren inferior global)
:
o Material: esterilla enrolladla. aunque el material a
poder usar es cualquiera que pueda oIrecer una
inestabilidad del deportista.
o Eiecucion: trabaio del mecanismo de deIensa y alerta
neuromotriz de la rodilla. Paciente en superIicie
unipodal (pata coia) con Ilexion ligera de la rodilla.
Realizaremos mantenimientos de equilibrio sin apoyo
de brazos. Trabaiaremos las dos piernas.
o Ritmo o tiempo de trabaio: 5-7 min. Divididos en
series de 15 a 20 sg. Alternando la pierna a trabaiar.
o Factores variables: una vez dominada la situacion y
eiercicio. podemos aumentar la diIicultad. de varias
maneras. Desde introducir un complemento externo como un balon. balon medicinal. Iitball. etc.
siendo un poco la imaginacion de cada uno y buscando siempre una relacion con la situacion real de
iuego.





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E1ERCICIO DE POTENCIACION DEL CUADRICEPS:

El obietivo es realizar un trabaio de
contraccion isometrico en el cual no se
de ningun tipo de carga. ni siquiera el
propio cuerpo del deportista.
o Material: en este caso podemos usar un
rodillo o en nuestro caso dos toallas en
Iorma de rulo.
o Eiecucion; deportista en sedestacion
con las piernas en extension y reposando
los rulos. baio la rodilla. La pierna se encuentra semiIlexionada y reposada sobre un coiin. Buscamos
realizar presiones contra el coiin. Provocando asi la contraccion tanto de la musculatura anterior
como de la posterior.
o Ritmo y tiempo de trabaio: realizaremos 3 series de 15 repeticiones con contracciones de 4-6 sg y
descansos de 10 sg. Con descansos entre serie y serie de 10 a 20 sg.

CONTRACCION
ISOMETRICA

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