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EJERCICIOS PARA EL REFUERZO DE LA RODILLA Y LA PREVENCIÓN DE INESTABILIDADES EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

EJERCICIOS PARA EL REFUERZO DE LA RODILLA Y LA PREVENCIÓN DE INESTABILIDADES EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

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Es una relación de ejercicios básicos dentro de la preparación y prevención de cualquier deporte que implique al deportista, el realizar la actividad en superficies irregulares así como cualquier deporte que implique una actuación del tren inferior.
Es una relación de ejercicios básicos dentro de la preparación y prevención de cualquier deporte que implique al deportista, el realizar la actividad en superficies irregulares así como cualquier deporte que implique una actuación del tren inferior.

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DAVID TRINADO AßRIL.

Nº COLG 265 IISIOTIRAIIA DIIORTIVA

Email: uaviutienauo@hotmail.es Página 1



E1ERCICIOS PARA EL REFUERZO DEL TREN INFERIOR Y LA PREVENCIÓN DE
INESTABILIDADES EN LA ACTIVIDAD FISICA


E1ERCICIO DE SENTADILLA CONTRA LA PARED:
o Material: balon de Iitball
o Eiecucion: se realiza un apoyo de la espalda con la
pelota de Iitball. Realizando cada 6 sg un descenso
hacia los 130º y 110º de angulo de la rodilla.
Realizando un mantenimiento de la posicion durante
10 sg. Seguido volvemos a la posicion de reIerencia.
o Ritmo: este tipo de eiercicio podemos realizarlo por
series de repeticiones o por series de tiempo.
Series de repeticiones: realizamos 3 series de 12
repeticiones con 10 sg de recuperacion en la primera
serie. 15 sg en la segunda y 20 sg en la ultima serie.
Series por tiempo: realizamos 3 series de 3´30¨ cada
una. Con los mismos parametros de descanso. 10 sg de recuperacion en la primera serie. 15 sg en la
segunda y 20 sg en la ultima serie.




B
A
J
A
R
DAVID TRINADO AßRIL. Nº COLG 265 IISIOTIRAIIA DIIORTIVA

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E1ERCICIO DE PROPIOCEPCIÓN (trabajo tren inferior global)
:
o Material: esterilla enrolladla. aunque el material a
poder usar es cualquiera que pueda oIrecer una
inestabilidad del deportista.
o Eiecucion: trabaio del mecanismo de deIensa y alerta
neuromotriz de la rodilla. Paciente en superIicie
unipodal (pata coia) con Ilexion ligera de la rodilla.
Realizaremos mantenimientos de equilibrio sin apoyo
de brazos. Trabaiaremos las dos piernas.
o Ritmo o tiempo de trabaio: 5-7 min. Divididos en
series de 15 a 20 sg. Alternando la pierna a trabaiar.
o Factores variables: una vez dominada la situacion y
eiercicio. podemos aumentar la diIicultad. de varias
maneras. Desde introducir un complemento externo como un balon. balon medicinal. Iitball. etc.
siendo un poco la imaginacion de cada uno y buscando siempre una relacion con la situacion real de
iuego.





DAVID TRINADO AßRIL. Nº COLG 265 IISIOTIRAIIA DIIORTIVA

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E1ERCICIO DE POTENCIACION DEL CUADRICEPS:

El obietivo es realizar un trabaio de
contraccion isometrico en el cual no se
de ningun tipo de carga. ni siquiera el
propio cuerpo del deportista.
o Material: en este caso podemos usar un
rodillo o en nuestro caso dos toallas en
Iorma de rulo.
o Eiecucion; deportista en sedestacion
con las piernas en extension y reposando
los rulos. baio la rodilla. La pierna se encuentra semiIlexionada y reposada sobre un coiin. Buscamos
realizar presiones contra el coiin. Provocando asi la contraccion tanto de la musculatura anterior
como de la posterior.
o Ritmo y tiempo de trabaio: realizaremos 3 series de 15 repeticiones con contracciones de 4-6 sg y
descansos de 10 sg. Con descansos entre serie y serie de 10 a 20 sg.

CONTRACCION
ISOMETRICA

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