ALIMENTACIN EQUILIBRADA Desayuno Zumo natural (100-150 gr) o pieza de fruta (150-200gr).

Vaso de leche (200-250gr) o yogur (125ml) o Queso fresco (60gr) + Galletas (40-50 gr; equivale a 5 chiquiln) o Pan (40-60 gr) o cereales (30-40 gr).

Media maana Zumo natural (100-150 gr) o pieza de fruta (150-200gr). Pan (mejor integral; 40 gr) con tomate natural y aceite de oliva o fiambre de pavo y queso fresco. Comida Ensalada o verduras cocidas o a la plancha (200-250gr). Patata o arroz (100-150gr) o pasta (100-150gr) o legumbres (100-150gr) + carne (100-150gr) o pescado (100-150gr) o huevo (2 huevos;50gr) (elegir plato de cada grupo o un plato combinado). Pan (mejor integral; 40-60gr). 1 pieza de fruta (150-200gr). Merienda Vaso de leche (200-250gr) o yogur (125ml) o Queso fresco (60gr) o queso normal (30-40gr). Cereales (30-40gr) o pan (mejor integral; 40 gr) con fiambre de pavo o jamn york o jamn serrano (3-4 lonchas).

Cena Ensalada o verduras cocidas o a la plancha (200-250gr) o sopa o pure. Carne (100-150gr) o pescado (100-150gr) o huevo (cocido o en tortilla; 50gr) Pan (mejor integral; 40-60gr). Vaso de leche (200-250gr) o yogur (125ml) o Queso fresco (60gr) o queso normal (30-40gr).

Recomendaciones Pescado: 2 o 3 veces/semana. Pasta / arroz: 2 o 3 veces/semana. Pan: diario aprox. 80gr. Legumbres: 1 o 2 veces/semana. Hortalizas crudas (ensalada) 1 vez / da. Verduras cocinadas: 1 vez/da. Frutas ctricas: 1 o 2 pzas/da. Frutas no ctricas: 2 pzas/da. Lcteos: 600 ml/da. Carnes/embutidos: hasta completar. Importante saber

Protenas (animales (completas): carne, pescado, (incompletas): legumbres, frutos secos, cereales). 12-13%.

lcteos,

huevos;

vegetales

Hidratos de carbono (complejos: arroz, pasta, cereales, patatas, legumbre, verduras y hortalizas; simples: azcares, almibar, caramelo, jalea, dulces, miel, chocolate y derivados, repostera, pastelera, bollera, bebidas refrescantes azucaradas, fruta y su zumo, fruta seca, mermeladas).55-65%. Grasas (aceites, grasas vegetales, mantequilla, margarina, nata, tocino, otras grasas). 20-30%.