CLUB DE RUGBY LOS TILOS

Profesor Felipe Cazau

PLANIFICACION DE FUERZA PLANTEL SUPERIOR:Profesor
PERIODO
2
Juan Misson
OBJETIVO: DESARROLLO DE LA FUERZA HIPERTROFIA E INTRODUCCION A LA FUERZA MAXIMA
FRECUENCIA : 3 VECES PAUSA: 60 A 120
INTENSIDAD: MEDIA Y MEDIA ALTA,
DURACION: 4 SEMANAS Combinar sin pausa ejercicios del mismo color
DIA 1:
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
Despegue mas remo
10-10-10-1010-10-8-8
8-8-6-6
10-10-10Cargadas
6-6-6-6
6-6-4-4
4-4-3-3-3
6-6-6Despegue
10-10-8-8- 8-8-6-66-6-4-4-4
6-6-6Dominadas
6-6-6-68-8-8-810-10-10-10 12-12-12Isquiotibiales excentricos 10-10-10-1010-10-10-10-10-10-10-10 10-10-10Remo polea

10-10-8-8- 8-8-6-6-

Serrucho
Biceps Barra W
Biceps barra

12-12-12-1210-10-10-10 8-8-8-8
12-12-12-1210-10-10-10 8-8-8-8
12-12-12-1210-10-10-10 8-8-8-8-

Antebrazo

6-6-4-4-4

DIA 2:
SEMANA 1 SEMANA 2
Estocadas mas hombros 10-10-10-1010-10-8-8
2 tiempo tijera
6-6-6-6
6-6-4-4
Sentadilla
10-10-8-8- 8-8-6-6Press militar
10-10-8-8- 8-8-6-6Vuelos laterales en polea 15-15-15-1512-12-12-12

10-10-108-8-88-8-88-8-83

SEMANA 3 SEMANA 4
8-8-6-6
10-10-104-4-3-3-3
6-6-66-6-4-4-4
6-6-66-6-4-4-4
6-6-610-10-10-10-10-10-10-

Vuelos frontales en polea 15-15-15-1512-12-12-12 10-10-10-10-10-10-10Trapecio

12-12-12-1210-10-10-10 8-8-8-8
8-8-8Rotadores

15-15-15-1515-15-15-15 15-15-15-15 15-15-15-

DIA 3

SEMANA 1 SEMANA 2

SEMANA 3

Metidas arranque
Arranque
Subidas al banco
Aperturas inclinadas

6-6-6-6
6-6-6-6
6-6-6-6
6-6-6-6
8-8-8-8
6-6-6-6
15-15-15-1512-12-12-12

6-6-4-4-4
6-6-66-6-4-4-4
6-6-64-4-4-46-6-610-10-10-10-10-10-10-

Pecho Plano
Cuadriceps 1 pie

10-10-8-8- 8-8-6-610-10-8-8 10-10-8-8-

6-6-4-4-4
8-8-8-8-

6-6-68-8-8-

Pecho agarre estrecho

10-10-8-8- 8-8-6-6-

6-6-4-4-4

6-6-6-

Triceps la frente

12-12-12-1210-10-10-10 8-8-8-8
12-12-12-1210-10-10-10 8-8-8-8

Triceps polea

SEMANA 4

10-10-1010-10-10-

Intensidades aproximadas
10=50-60%
8=65-70% 6=75%

4=80%

Felipe Cazau

A Y MEDIA ALTA,

10-10-8-8
8-8-6-6-

6-6-4-4-44-4-4-4-