Lunes

Trote Sprints Cuerda 30 5km 20 10u 50u

Martes
Trote Lagartijas Abdominales Sentadillas 30 5km 3s/10u 3s/10u 3s/20u

Semanas 1 - 3 Mircoles Jueves

Trote Sprints Cuerda 30 5km 20 10u 50u Trote Lagartijas Abdominales Sentadillas 30 5km 3s/10u 3s/10u 3s/20u

Viernes
Trote Sprints Cuerda 30 5km 20 10u 50u

Sbado
Trote Lagartijas Abdominales Sentadillas 30 5km 3s/10u 3s/10u 3s/20u

Lunes
Trote Sprints Cuerda Lagartijas Abdominales Sentadillas 30 5km 20 10u 50u 3s/10u 3s/10u 3s/20u

Martes
Trote Sprints Cuerda Lagartijas Abdominales Sentadillas Patadas Golpes Rodillazos Codazo 30 5km 20 10u 50u 3s/10u 3s/10u 3s/20u 20u 20u 20u 20u

Semanas 4 - 6 Mircoles Jueves

Trote Sprints Cuerda Lagartijas Abdominales Sentadillas 30 5km 20 10u 50u 3s/10u 3s/10u 3s/20u Trote Sprints Cuerda Lagartijas Abdominales Sentadillas Patadas Golpes Rodillazos Codazo 30 5km 20 10u 50u 3s/10u 3s/10u 3s/20u 20u 20u 20u 20u

Viernes
Trote Sprints Cuerda Lagartijas Abdominales Sentadillas 30 5km 20 10u 50u 3s/10u 3s/10u 3s/20u

Sbado
Trote Sprints Cuerda Lagartijas Abdominales Sentadillas Patadas Golpes Rodillazos Codazo 30 5km 20 10u 50u 3s/10u 3s/10u 3s/20u 20u 20u 20u 20u

Lunes
Trote Sprints Cuerda Lagartijas Abdominales Sentadillas Patadas Golpes Rodillazos Codazo Saltos Gusanos Columpio Arcos 30 5km 20 10u 50u 3s/10u 3s/10u 3s/20u 20u 20u 20u 20u 30u 30u 30u 30u

Martes
Trote Sprints Cuerda Lagartijas Abdominales Sentadillas Patadas Golpes Rodillazos Codazo Sombra 30 5km 20 10u 50u 3s/10u 3s/10u 3s/20u 50u 50u 50u 50u 10

Semanas 7 - 8 Mircoles Jueves

Trote Sprints Cuerda Lagartijas Abdominales Sentadillas Patadas Golpes Rodillazos Codazo Saltos Gusanos Columpio Arcos 30 5km 20 10u 50u 3s/10u 3s/10u 3s/20u 20u 20u 20u 20u 30u 30u 30u 30u Trote Sprints Cuerda Lagartijas Abdominales Sentadillas Patadas Golpes Rodillazos Codazo Sombra 30 5km 20 10u 50u 3s/10u 3s/10u 3s/20u 50u 50u 50u 50u 10

Viernes
Trote Sprints Cuerda Lagartijas Abdominales Sentadillas Patadas Golpes Rodillazos Codazo Saltos Gusanos Columpio Arcos 30 5km 20 10u 50u 3s/10u 3s/10u 3s/20u 20u 20u 20u 20u 30u 30u 30u 30u

Sbado
Trote Sprints Cuerda Lagartijas Abdominales Sentadillas Patadas Golpes Rodillazos Codazo Sombra 30 5km 20 10u 50u 3s/10u 3s/10u 3s/20u 50u 50u 50u 50u 10

Calorias expresado cada 100 grms Arroz hervido 122 Arroz inflado y tostado 351 Copos de cereales 311 Copos de maz tostado 367 Galletas "cracker" 447 Harina blanca 350 Harina integral 333 Harina de maz 354 Macarrones hervidos 114 Pan blanco 243

Pan blanco tostado 299 Pan integral 228 Pan negro 242 Pan tostado al horno 409 Smola 352 Lacteos y Huevos Yema de huevo 350 Clara de huevo 37 Crema doble 462 Crema sencilla 219 Huevo frito 230 Huevo duro 160 Leche condensada entera 354 Leche en polvo descremada 326 Leche fresca entera 66 Leche fresca descremada 35 Manteca 793 Queso cremoso 813 Queso Cheddar 425 Queso Camembert 309 Queso Gruyere 465 Queso Gouda 340 Queso Parmesano 420 Yogur descremado 50 Carnes, Aves y Pescados Costilla de cerdo asada 544 Costilla de ternera asada 216 Costilla de cordero asada 500 Costilla de cordero frita 629 Churrasco de ternera a la plancha 273 Pavo asado 196 Pollo asado 189 Pollo hervido 203 Bacalo fresco frito 175 Bacalao fresco al vapor 97 Langostinos 104 Lenguado al vapor 82 Lenguado frito 274 Merluza al vapor 82 Merluza asada 140 Merluza frita 160 Sardinas en conserva 294 Mejillones hervidos 87 Salmn al vapor 199 Trucha al vapor 133 Frutas Aceitunas en salmuera 106 Palta 88 Damascos en conserva 106 Damascos frescos 28 Cerezas frescas 47 Damascos secos 183 Ciruelas frescas 38 Ciruelas pasas 81

Dtiles 248 Frambuesas frescas 17 Frambuesas en conserva 101 Frutillas 26 Higos frescos 41 Higos secos 214 Limones 15 Mandarinas 34 Duraznos frescos 47 Duraznos en conserva 87 Meln 24 Naranjas 35 Peras 40 Pias 46 Pltanos 77 Pomelos 22 Uvas blancas 63 Uvas negras 60 Frutos Secos Almendras 598 Manes 603 Coco 365 Nueces 148 Nueces de Brasil 644 Bebidas Alcoholicas Cerveza comn 31 Sidra 42 Jerez dulce 135 Jerez seco 114 Oporto 152 Champagne 74 Vino blanco fuerte 93 Vino blanco suave 73 Vino tinto Beaujolais 68 Vino tinto Borgoa 72 Vino tinto Chianti 65 Licores con 70 por ciento de alcohol 222 Verduras Achicoria 9 Alcauciles cocidos 15 Alubias cocidas 89 Apio crudo 9 Berro 15 Brcoli hervido 14 Zapallitos cocidos 7 Cebollas cocidas 13 Cebollas crudas 23 Cebollas fritas 355 Repollo crudo 25 Repollitos de Bruselas cocidos 16 Repollo colorado crudo 20 Coliflor cocida 11 Colinabos cocidos 11 Esprragos cocidos 18

Espinacas cocidas 26 Arvejas en conserva 86 Arvejas hervidas 49 Habas cocidas 43 Chauchas cocidas 7 Lechuga 11 Lentejas 86 Papas fritas 559 Papas hervidas 75 Papas asadas 123 Pepino 9 Puerros cocidos 25 Remolacha 44 Tomates crudos 14 Tomates fritos 71 Zanahorias 21 Aceites y Grasas Aceite de oliva 930 Margarina 795