Cinco consejos para ganar masa muscular de calidad

Por Jos Manuel Nava Wednesday October 20, 2010 07:15 am PDT

Ahora que iniciaste o retomaste tu entrenamiento quieres incrementar tu masa muscular de manera natural, utilizando una fuente de nutrientes adecuados que te ayuden a obtener esa ganancia de manera rpida y segura? Si tu respuesta es S, entonces deberas tomar en cuenta lo siguiente antes de continuar moviendo hierros Los expertos aseguran que lo recomendable es ganar media libra de msculo por semana como mximo, sin sobrepasar este peso, ya que es muy probable que tambin incrementes tu porcentaje de grasa corporal. Para ello necesitas consumir protenas las cuales son indispensables, ya que estas constituyen el nutriente ms importante para el aumento de tu tejido y fuerza muscular. Sabemos que estas se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal como el pollo, carne, pescado, lcteos y huevos, tambin existen algunos vegetales que contienen protenas, por ejemplo los frijoles, la soya, lentejas y garbanzos, con la diferencia de que las protenas de origen animal, son protenas de primera calidad, ya que su contenido de aminocidos esenciales es el que ms se asemeja al que necesitamos los seres humanos. La cantidad de protena que requieras, se determina en funcin de tu peso, el deporte que practicas, la gentica y algunos otros factores que tambin cuentan. Pero si buscas el desarrollo de masa muscular, entonces necesitas ingerir por lo menos 2 grs. de protena por cada kilo de peso corporal, repartido en 4 5 comidas para optimizar su aprovechamiento. Para encontrar la cantidad adecuada que necesitas para crecer sin ganar grasa corporal, tambin te puedes ayudar con el mtodo del ensayo y error, pues no existe ninguna frmula exacta con la que ganes rpidamente masa muscular de calidad. Lo anterior se puede concretar en cinco consejos que te pueden servir para obtener msculos ms poderosos, mejorando al mismo tiempo tu apariencia masculina: 1. Come suficiente protena. Para ganar esa 1/2 libra semanal de masa muscular, necesitas un balance positivo de energa de unas 500 a 1,000 caloras repartidas en 4 a 5 alimentos. Esto implica que en tu dieta aumentes la ingesta de protena por da, procurando consumir leche descremada, huevos, carne magra, pollo sin piel y pescados. 2. Hidrtate. Mantenerte bien hidratado es esencial para optimizar tu rendimiento deportivo, ya que tus riones mejoran la capacidad de eliminar toxinas que se generan por el incremento en tu consumo de protenas, adems de facilitar el proceso de reparacin en tus fibras musculares.

3. Planea tu dieta. El incremento de la masa muscular, requiere disciplina. Organiza tus compras en el supermercado, ubica los lugares donde comers, no omitas alimentos y de preferencia no sustituyas tu dieta por comida rpida. 4. Descansa y balancea tu entrenamiento. Dormir bien y tener descansos completos uno o dos das por semana, es esencial para un ptimo desarrollo de la masa muscular, lo cual tambin te permite combinar entrenamientos de sobre carga (utilizando ejercicios bsicos), con entrenamientos de calidad donde te enfoques a la tcnica, el detalle y la forma que quieres adquirir. 5. Tu biotipo es determinante. Puedes tener una constitucin delgada, fuerte, redonda o combinada, ese es tu biotipo!, por lo tanto cada persona responde diferente al crecimiento de sus msculos. Nunca te compares con alguien que tenga un fsico mas grande, delgado, o simplemente que este ms avanzado que tu, piensa que tal vez lleva ms tiempo en el gym. Siempre ten presente que alimentarte y entrenar adecuadamente por un par de semanas y despus fallar en la constancia no te servir de nada, esto disminuye significativamente tu rendimiento y por lo tanto tu progreso en el crecimiento muscular Necesitas ms disciplina!