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guia_anatomica_de_los_movimientos_de_musculacion__recortada_y_girada_

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ABDOMINALES

-j

..!

III

II

EL «TWIST»

GUIA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACI6N

Oblicuo m,aYQr

del abdomen

Recio mayor

Tensor de la fascia lata Plramid.l
--.. Recto anterior Fascia laLa -

,

Cresta Ilraca
arnercsupenor Ohlleuo menor

[bajo la aponeurosis)

,

Psoas ilfaco

<,

Peclineo Sartorio
Primer abductor

I

Recto illterno V;Jsto lntemo

Vasto esterno

De pie sobre la placa gir~torr~, man05 co'ocartas sabre 105 agarres, - ejecutar una rotaci6n de la peivls prlmero hacta un lade y despui's hacla el otto, siernpre manleniendn los hombres fiios_ las rod II/as deberan estar llgeramente firucionadas para avltar los riesgos de nrones en losligarnen-Ios y las jol~ciones deberan sec corurolarlas, 'Fsle ejfrrido trabaja principallllenle 10, obllcuos mayor y manor y en menor rnedlda, ~I recto mayor del abdomen. Pam sent-i, rna, lnteris~mente el esluerzo sobre los obllcuos, 50 puede fl~ionar ligerarnerue ta espalda, Las series rnuv largas proporcionan 105 rnejores resohaces .

..,.

I::slemociol:!idQmasloideo

Eslemoclctdmnnstclden
.5emlesp.Tl"loti.SO C~I! Ia eabeee Esplcnltl de 1[1 cabeza "" ,,," '

E""'"Jar d. I. ",cllP""
E'$Pi1E!110 ~ Dmuhlultleo, Ylrmh-e Inferior

OhHcuo e:ctcml> del' abclamen /' Re<t. dol abdomen,

Pd rft! etomOC(lsla.

per:tor.",~ milyurl ~-~7,1I I<I~OJ ~ lateral /
Redundc

b,p I.

'PO"''''''''''

rrr~'Ep5brDqul,!.

pord6n

Trre~ps.bmllw",l, f,l(l:n::iorl ruedja --JrIX!

Trite~lSbraqvlal, pon:idn

pnmadcr
101'80rJI.H.:1~del

BlleplIh""1"IJI

Sl'ilquitl radtnl ~wpimrdtJr r,1l1lril
/E:.;lerl~u

carpc

at

',JlTlJr I.Jgo fll!l(or 5II[>1!"" •• 1d. "" ded ..
E>:l£nsll'l ~. In5 ""d .. /' exo- !iU~rlk;tlll de lus defos

G 1.,1'" rnedic, 0.110 I, ImP,

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Il'lte:o ue;liQ. bil~~ Iii f<l.Ki.J. ~JLileill

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'V.-&to 11~lo _ l1iGepsr.:nlOrlll! fKJrd6n lor!',d----11\1 f V",lo ,/.,'0 Bfc;ep5 femoral
I

BI-cep! IcmolU!, Jl"I~i6n lilrgll -

lateral ------'1 mtlIJio ----------

FH~p!l ff!Fr:l(l-ml, pcl'Cl~n CO.rI.L -~

Vastui1nte:rmetha

(.lurcU,m CQJ!iI

VastQ lmerrredic----111 -

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l:ttgtl clf.!! harlut Mal!!ol~

~---". Ex1tJn~r

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largo clljl hallux M.lrolp 1010m1 de los rledos ---l"1lIi

n de 10' d""'" AbdlJc~or dl~1dedfl rrenlque

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He-ader de I~ I3l~plJln ~5ternm;l~tclmnti.ilotdECF Wir.t1'-hti'l ruNic .. I VII, Prl1ll;i(lll
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Extenso r !:Iti J-r)~ rl~,du~ AI"fhrCIDr l'lr~Cr del pulgar -ExIeA5<lr~orto

del IJbrJQm~n

p.,ltrr,n lilrW~
FI~nr LJIr'lHI~r"1 r.);.te,h:iilll1lrrlllcl,1 rll!X~r· .. ,prrll'I.11 MO I . A.lKJuO~~r.iH£t!rir.ll)uhw I 1"Ie'.li~lrS"rg~Jrll'1 plllfl,.-ul PJs.iillrrn
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hn]o 1.1apnneuresj,

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sentado..".. a Iternos con su p inacion concentrado can apoyo en el muslo alterno tipo rnartillo can polea en cruz.._.."".... 98 .._. Extensi6n de los brazos....judcr klllg... .. . GLUTEOS 7..... manosen bleeps biceps biceps bleeps brazos 14.57 .. 13.. _ _... 41 ... en polea alta Curl de biceps con barra Bkeps en el banco Scott Curls de biceps en el banco Scott Curl de biceps con barra y agarre en pronaci6n Curl de antebrazos can barra en pronaci6n Curl de antebrazos can barra agarre en supinaci6n Extensiones de trfceps en polea alta Extensiones de trfceps en polea alta. Parades de triceps con mancuerna 21. Extensi6n de los brazos.. ..--.. HOM. ". agarre invertido a en supinaci6n de los antebrazos en polea alta. 8... .. ESPALDA" 5._. -. 78 ._ __._ __ _ _". __ . 1..__"..". "" "... Extensi6n vertical alternada de los brazos can rnancuerna 18. 6. 9. .. . -" "" . 12. 10. _ __ _ .. PECTORALES . .. Curl de 5...BROS 3. Dippings entre dos bancos ~xwnsor ILi'll'O ~Jl!1 PUI~il( Ptod:~~ In. .u del pu Igor I Prcnador rmrmdo Pilrmurmeooi )CSlJl'Jdo rooial .. Curl de 1... Extensi6n alternada suplnacion 15. . _'m. Press frances en banco plano can rnancuernas 1'7..." _ ..._..._.._. sentado can una mancuerna cogida a dos manes 19...... BRAZOS Y ANTEBRAZOS 2..._" " " " " 1 23 .INDICE' 1.." ....._ . .. Cu rI de 2.. -. _ _ _ __ _".. ._ _ 4.. .. H._ _ _. .. Curl de 4....... 108 7... .. "_ . PIERNAS 6.. can barra 20. Press frances en banco plano 16.-. _. ABDOMINALES BRAZOS Y ANTEBRAZOS .... _._ _ " __ . Biceps....iVijr Dtll5J! I'II'H:OO M .

supinador largo (hlimero-<:ubitoradial]. Bicep' braqinal I Braquial anterior Tr!ceps braqulal (VOl. I . 1_er rad!al exramo 2. esplrar al Iina] del mcvtmiento. bfceps braquial. Hj_I~.I'..l dell rrubaic dclI'keps: pr~ndp31 rlJ1II~{t'rps.l{l TRE\ M. do en la cara Iruerna del rnus. ._ __-"~_ Prenador redondo Suplnad Dr largo Prlrner radial Braquial anleri~r Ten don dill b rceps Trlc. l:f.BRAZOS Y ANTEBRAZOS a BRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE BICEPS ALTERNOS CON SUPINACION Pe~loral mayor. braquial anterior. . Elte ejerclcio de aislarniento permite el control del rnovirniento en arnplltud. [51e ejerciclo sollcha 105 museu los." radial externQ I ~-------------I Clovic~ltil AtlM~"'i~ I.l1.~ 3 Irilballl EL CUR~ DE Rlaps CON MANCUEIli'lAS. el coracehraquial y d haz clavicular del pectoral mayor.lb. y (1~1VI"ilCjLJi.I~!d'i'.ps braquial (vasto interno) PrOllador redondo I I .:cracoldt!i . R. prt. Sentado.."<lfJ.'i:lorn!n.ll I. haz anl@rior Palmar m~yor ----ftr-hit. y aruspulsor del brazo V sobra lode @Isuplnader I'I1~S porenra. Este rmisculo es nexo.o: . esle "ierciclo permite que e I biceps realice cornpletamente su rundon. . el biceps y el braqural anterior. ~ .~r" ol _"-f' t' r C~)r_'c:ulaaqulal Seruado una rnancuerna en cada mana cogldas en semlpronaclon: ! .mt~rl(lr I E£lf!rn~n fuerzc. Irabaja. principalrnente. ~ .<lncl.. con una mancusrna cogida en suptnadon y 81 coda apova~UlICULO BIlAQUIAL A'NTERIOR Arromhm 1111Mll'11.mlrricr_ 2. Triceps (\la!iIO ex lemo) Deltcides pardon media COr'8cobraqu la] T!rC~p5 braqulal -(pDlci6n larga) Palmar menor • Triceps ["asia internal .. Delloide. . Palmar mayor Expansion aprmeu(o(ica del ten. deltoides anterior y en rnenor rnedida. . r Ho"". I. espirar al final dal esI [] I nl~r.n.A nlvel blcmecanko. .jf. ir.l .tuJ. .fmahzar la flexion elevando los codos.inspirar y flexionar los antebrazos bacia los brazos efecluando una rotaclon externa de la rnufieca antes de que 105 antebrazos alcancen la horizontal.lon del biceps Palmar menor - . velocldad y rectltud.mgr1.IO extemol 'c. Supinader largo. (~bi!fI I . lll1\e[1SC' * fitl supinador I~r}l. posterior .. rillnflg~ .'NEAAS OE A~'UZil.inspirar y erectuar una flexion del antebrazo. Obsentacion. haz clavicular CURL DE BiCEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUStO II Oelloides anleriur Cubilal anterior Pectoral mayor f Dl1ltoides.

::"aill'l' I Dorsal anchu Extensor corte del ~ulgar Braquial Abductor largo del pulgar anterior . el braquial anterior v en men"r msdlda. Este eierdcio permile locallzar el esfuer<:o sobre el biceps adernas de fa"arecar una 'nlema congestlon del mesculo. antebrazos simultiinea 0 alternativarnenre. b .-'3.aaspinoso <.\~ ' Exlens... de cam al aparato.:h.rior I Trfceps Triceps I Vasto externo Porci6n la..en cada Olano.SUfINMOR thumero-cubit.Haclial).v~ Escaleno Deltotdes (haz posterior) Deltoldes (porciOn media) /__. Suplnader lalllo Extensor propio De pie. espirar al lInal del movirnlento.un~ru Radle I ElocuaON DELMO~IMI ENTq VAill~NTI DEl.j<l . c) manso cogido en supinaciOn: . --. espira r a1 final del a ".~ga_ Vastointerne ~--_:h.. Es el mejor ejerciciQ par . '" Ini.lnspirar y efeciuar una He.BRAZOS Y ANTEBRAZOS BRAZOS Y ANTEBRAZOS II CURL DE BicEPS ALTERNO TIPO MARTI1LO CURL DE BICEPS CON POLEA Fsplenio Esternodeidornastoldeos Trapecio -.dr corruln de los declo> Primer radial --- ~~~~~J~j~~~~~~~ del meiiique \ . con una mancuerna.. Iarnblen ejerclta el bleeps.()SCULO .r una fiexi6n de 10. fIEROCIO: c:url a d'Q:i n}aOO!l llfl poll.II!\. co~ida en semipronacion: . Delroides thaz anterior) Ileeloral mayor BIceps Infraespinoso I Redondo me~Qr _ Redondo mayor I I Redondo rnanor I Redondo mayor Dorsa I ancho Braquial ant. I .Kilin de los arnebrazos. H.inspirar y electu.. el primer y segun- rnovhniento. ~ pie 0 sentado. desarrollar el suplnador largo do rad iales.

~_. del trabalu de Iii pm[:i6n crntn rlelbkeps.1 del biceps Palmar mayor I Braquial antetior . pra-lcrr-l Il[JI1Cia.ando JMrrdL.za ejerclda scbre "I tendon distill ham que el radio gire sebre su eje hacienda que la braze. el . Tambien e5 sollcltado el braqulal anterior.quial Exp.' predcmlrmncla del traha]u de I. 1'\1. perm lie ((abaJar lei bfreps y prlncipalr-iente la porclon Iniga la cual ha side prevlamente esrlrada y puesra en lensi6n mediante la 11Osici6nde brazos en cruz. el pronador redondo y el r~nj~nlo rl~10. la barra coglda con 1..1 btrepx. rnlli\cc.l ~~~h(J.poneur6tka del br~eps tvaste lnterno) -- Cub'f~1 anterior Triceps braqulul: porei6n lateral Braquial Pronador redondo Br"(~uiorrodial (supinador larg") h~.. y 1...XQres de I. arras. Espirilf al final del movlrnlenn» ejerdcio soliclta principalm"nt€ el bicep' braquial.1anchura de los hombres: . (Ie brazos ~~mbilil1pueden efecniarse de TOrma estr i ell! man1.ciJ deJante y had. fin~l".dor 1018"1 Pl':'I"fm. Las serles largas propolciol1an mejores resultado s. lI~~ huenn m'lscvlijllJfa abdomiMI y lumbar.ula Ornoplato E$lcm6n VARI!\NT~ DEl.. Prunedar ""..t lepMad6n de las manes..l y los dedos.. esnalda bien recta.p!i(lIi aponeurotic.iSC. No obstante.l!.]1DS ell ~upindcion . adernas.&!i 'ubi. iii rlelloirln. fJ!11CICIO Portion coria C. \. contacclon del 11!{CPi vse solicil.It:. con I. P~hl1(:r rnni.:II. eXlg. Ob. h.1" b"'l"i.. museu 10 mOl1oarlitliar del coda. aumenta I. CUJnLio eI biceps braquial se contra". espirar al iinal del movimielllO. que 51' suele efectuar como mo. !'sIc eier~icil:).)5m.or de: ~m.1I1 de! 1. mediante Una (Ontracclon isorneuica de los rnusci.1 Cuando I mann SII:3: sill'in en prunaci6n. T Ap6fisi.mn 1)"la~rl!anclopi busto ~.l_.1 i>ul.1""1'> De pie. Esl<'ejercicio nunca debe real'zarse c~l'llado.ln.1 Ipnn:Mn <0<1.) pan:llm largn 11".lnspirar y a conlinuacion Ilexlonar l'Osantebrazos procurando no rI€"~ioMr e[ busto.1 l'tiH!:fior \ < UI"q" 1013111. rli"/ In~lQ 1~5codos al ~'II"' de la fie.(i6n. Agdrro eocnc. ?fCl"p~ hraquftiJ Curil1:l.lnsioll . -e. Redondo mavcr Trf".Ir. se solicita con mayor intensidad: I~ par~i6t1coria del biceps: rnaaos muy separadas. FlEXIONESDE RKhZOSCON B"K~" AfWTf.I.u· pillaclor largo..osHila mayor Pectoral De pie. BRAZOS EN CRUZ. en mecli'o de la polea. esta 1"'):III(~ d~IJ~ ser aplicada COil prudencta a fin de evitar leslones.euroUe:a &:p~r't'. Para perdbi' la coruracddn de la parte lnrerna del biceps es indispensable concentrarse. [ye.1 I'Ma utilizar pesos mavores y ganar fuerza.'"spirar y flexionar los antebrazos. corRcoid" Radio I Humero I Br~cps braquial [ PorClon POfci6n larga ." (la·Mlle. I'driilJ1lus: C. corta Biceps braquial Br. Triceps (pardon largal uorsal ancho Serrato mayor Clavic.'niD~~O e'p.0 .llJ~ una separaclon llgerarnente mayor que 1. el braqulal anterior y e11 menor meclid?. "tJ. el musculo biceps braquial tarnbien es el mrl culc supinador mas polenle..lquh~1 Palmar memll' Pillmar ma...los de los §Iule~" sbdcminales y espinales.<erwci&n: al margen de su funci6n de "". brazos separados.Jnlbl~ntl'.imienlo final durante una sesion de brazos..lbr. o. ~--Cllbil() . la mane se 5iltie en supinacion.BRAZOS Y ANTEBRAZOS BRAZOS Y ANTEBRAZOS BicEPS.h"""..luliH 8IJOr. Triceps Pord6n larga ] Bicep. sin separar los ornoplatos.enl<.~·Df .or <l I~porli6n larg~ del biceps: monos muv [untas.\ ~nterior.ll. se pueJll aplirar un lmpulso J I.iI milym .. lenddrl dislal del mdsculc btceps braquiai se encuenrra paral~lmenle enrellado alrededor del radio. . los mangos de I~ polea alta cogidos con las rnaoos en supinacien: . n.ll FJe>. EN POLEA ALTA CURL DE BICEPS CON BARRAS II Estemocleido- mal[gideo Palmar mayo..\lda conrra I~ pared.

apoyadD5 sohre el pupitre. r~(. Mendon. Ip(lrt'_i6rI1<lJWll ~JroMdnl 'It.'1~JII'" nflllllltH+tI J I I rlrll..inspirar y lIexion"r las brazos. es Imposible Racer trampas.I60 par. barra cogida con las manosen suplnacion.bien los musculos util.la tensi6n muscular es intensa.1 anterier Supinarior largo Pronador redondo _ P..nal del C/fuer.. 11t.Expan~i6n aponeurotica del biceps 'iIlnlau!I 0 d~ pie.i6n cornpleta de 105 antebrazos..xi6n de 105 antebrazos. Como los brazos est~n. .zando peso.iCEPSEN El BANCO SCOTT CURL DE BiCEPS EN EL BANCO SCOTT II Esrnrnadeidornasioiqro Escalenos Trapecio Orno-hioideo Deltoides Pectoral mayor I BIceps braquial Ilraquial anterior Eslernocleldornastoideo Deltoides Pectoral m""'r Triceps (vasto externo) Bleeps b~qui~1 Braqui. iigems y ne lensal compll!1amente los brazos para evnar amiquier riesgo de tendinhls. 0. as! pues.. 105 bleeps.'f!tmdo . Este movimlente tarobien trahaja el braqulal anterior Y.r/il-. de! los dcdos HC:X1'l1 S" recomienda calentar bien 105 rmlsrulos V ctillzar k_lo. ftlQvimienlo es uno de los rnejores ejerclcios de locol"<1o.h . el supinador largo y el pronador redondo. la tension sera ~uy irnpo~l:<lnte dur. brazos estirados can los codes apoyados sobre el pupitre: . esplrar al final del movimienta. es necesano calenta..a.Oebido ~ I.) tA. I..en menor medida.nl~ I~ .. lnclmaclon del banco. con la bratClS apoy~dos en el banco :Larry St:Dlt>: _ rnspltBr y erect""' IJn~ n.~~--Trrceps (vasta inrerno) II'hltll'c7. Este C5 uno de los mejores ejercicios para perciblr ellrabaju del bleeps hraqeial. . call1B!moderadas al prindpiO. AI principio. Trkcps.lm~l m~yor Trrcer's (pord6n larg.W1UDI' C(lif'({1 Suplrudor 1'<11'80 del pulgar Sentsdo ~bre I" m<lqyi~a.H+I\ ...BRAZOS Y ANTEBRAZOS BRAZOS Y ANTEBRAZOS U.. esptrar al fr.

muriecas en flexion pasiva: C~lbltal pcsterlcr . y nurnerosos cam peones de hal. segundo radial.ll'osterior Cubital anterior I .inspirer y riexiolla!' los anrebrazos.."u~r proCLJbll'll (J. I Prtrner rad!u] b:tl.'Ntl.ipn . . Suele esrar lnduido en el er'trenarniento de un gran ruimero de boxeadores.v Tlrohloldeo MUSCUL05 DEt ~N1HRAZO V ISTAEXlERNA Suplnador largo . Observaelen. rnuslos OJ en un banco.1 final del rnovirnlento. manes en pronation..le~ Esplenlo c~rvic. el biceps braqulal. escapula 1'\t1~LJc:tm rm~p dklJ pul!!:ar.efectuar una exlensi6n de IdS rnufiecas.di. pie. /' pulgar [Xle~S(lr I.W!. Extensor prupio del me.al [ . los aruebrazos ilpo\.r" rcto-zar la articulaclcn de la murieca que suele estar I C.1 sa extiendc al suplnador largn (humera-cubilo-radi. espirar . rnunecn.r del tXIIlf1S()I corto del PLlI~~r Segund~ radial extern" Extensor ~On1 lin de los d edos FIClIQI pronio ~1'1 pu I Abd~clDI largo del pulgar ExtP.erofllia 10 urilizar: para evitar la vHlroclon de las ITIufreGI5 con las cargas extremes.ilerjllr I dC"l1~"aidEo Esterm eel el- 11 del fXl~ cfl!'ll~~II:.'~ !'tImer intru-6seodorsal ~ -+ ~ [plrrOcI" . I I Segundo rad!al Cxlen$Qr cornun I Cllbito Radio :Prrrner radial externo Triceps brnqu.lb«7.j con las. E.. debilltade sores.j()r E. extensor COrnU" de 10.ll1rraespinoso \ Redondo menor I Palillar mayor Primer radial \ Humero Redondo mayor -.. fiN OR MOVIMlfNlO . delilleiiique Cub. piernas llgeramente separadas.e estar debilitada par el desequlibrlo provocado PIX I~ predorninancia de 105 rnusculos Hexrbles de la rnuheca sobre los rnusculos extensores de I. dedcs AI)(lucrar IOIJlQ pulll.1 Primer radial Olecranon Allc6'n~u I.H~~del [lul~~r [~IMlnr prDriO del rndi.nsor cone del . la barra ro&1d. __ Ei..dDr de I.:ie::_-_j_---OI~'mnpf1 los dedl$ cl{' ~--------~ S€lltado. pOI· 18 debilid. el extensor propio del rnefilque y el cubltal posrsrlor.rmlle trahajar Ius extensores de las rnunecas: primer radial.I de los cedes S~gund!l radial E~ten50r prollio. el extensor corrnln de los dedos.<'1 del t6bi Metecarpo to I F~l~ng~ pmxlmnl ~aIBn~emedia ~ij!FlRgt:: Llng!J~i:l1 Adem~s su ilCclC. manes en pronacon: . brazos exlendidos.le movlmiento es excelente PUr<] rsforzar I~ artlculaclon de la muneca que sue.-_.iblt:(l ple del meJil~lJe pr.BRAZOS Y ANTE BRAZOS BRAZOS Y ANTE BRAZOS II CURL DE BICEPS CON BARRA Y AGARRE EN PRONACION CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA EN PRONACION Segundu mdlol __.il. dedos.t51e rnovlrnieruo es axcelente p.1 Elev... el braqural anterlor yen menor medtda.Porr. Este e]er~ido I. roo. D".n~m l_------------------::::.PorCi6n corta B. extensor prcpio del rnenlque y cubha: posterior.''1ue Hexer sUjl2rrrei. Est" ejerciclo solicit" ~I primer y el segundo radial.rga de 10.lj.raquiorr.d de los rnusculos exten- Obscrvaci6n. rerto di pulgill' T Cubil:ll ~ms.<1do5 en 10.

La.epelldo~ "IJ Inrllnarellronr. Espirar al fin~1. muy f~cil de ejecular.'»1 d:E'llr{cetJ:S~ . la barra cogida con las manes en suplnaclon.jJG:jt/i..rmltl:' fKJl:lblrml:!jol' OllrEl03!O de Iii ~~9n 1.niun Brsquial anterior (V8stc! externo) I Trlceps - Suplnador largo Primer radial Segundo radial .BRAZOS Y ANTEBRAZOS BRAZOS Y ANTEBRAZOS III CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA AGARRE EN SUPINACI6N f:XTENSIONES Df: TRiCEPS ENPOLEA ALTA II ~':7~ del pOi I FI~Qf pmfu fslemoc leldo- • I rnastoidec rJl!llm·dmJol Trapecio Deltoides lnlraaspnosc I "'1".lilad! con una cuarda en lugar del m~ngo ..mlentn l Fi n del rno v inl.parte esendal del volumerr de los flexores.10 profunda ltedondo rnenor Triceps Brceps R~dondo mayor DO~ll ancho I I Pronador redondo Palmar mayor Palmar mener Flexor (omun superficial y flex".===I-- Triceps lpordon largal I radial Irlceps (vaslo int~rnol I de r. segundos alii" "II d.1 movlmicnlO con las manes en supinaclon.d VARIANT( CON CUEIUlA PC'rml1~ perclblr rnBjor [!'~ imbajQo del '~'j)5~O exlcm(l del criCt1~ VAKIANfUlE E5PIlLDAS Al APAKATO fle.. de los onrebrazos procurance sep~r~r 1(1'0odas del cuerpo.Jliladc per las principi<lnles <l fin de a!lquirlr luer1.dos se ob1ienen con series de lOa 15 . 51' aeonhacia delame para meiorJr I.ep. 1. UnJ CMI'Jcdcln isom~lriGl de uno (] do.Q1'rl~1mal Intensamenle el vasto externc del triceps. I. .lensI60.ten.lCl1lq Ij"r~ pasar il rnovirnieruos mas cornpleios.1rlle re.. Est" ~ierdcio sollcita el palmar rnavor. las muneeas en extenskirr pasiva: . it nuslada una parte del esfuerzo hecla el vasto lnterno.. 51 se 1"eallZ<l ejen::lcio coo una carga pesada el Scnt. ni.1 ~ri. el palmar rnenor.ila el Iri.' rofundo D5 dcdes Oli!wnon I Cubital anleriDr - Anconeo Cubital posterior Extensor prop io del men ique ". consthuven I~.codes 11l11<!. Estos dos uhlmos m"scLllas aunque estan sltua- do> en profundidad. pl!rmile percibir claramenle el asl'!lido ~M rnn . y e] annlneo. los brazos apoyados en los mU51050 sohre el banco. el cubital anterior y los llexcres profundos y superficiales de los dedos. est~· bllinJd.del movlc ~I~ ~i~rciciDde olslernlentn loli.~ IUn. Este movlmlanto. manes ell el rn~I1~O.ulos COIl ~Iuerpo: c ~1~lltJ¥ UnJ extensi6n r"o") m1(1flto.or cornon de I»" dedos IJ~ pl~. de r~ra al aparato. nllli~1I'lresull.inspirer y ~e)(iQnar las munee"" esplrar al [lnal del movimienlo..do. [(L'(luardo.. puede !l!r fe..cen[(j ill(jwJ.

.-- T. de c:!ra al ap.. extensores de los dedos y cubital posterior) ~i1~Mn~n I. manos per enclrna de las INSI~CIONIS DE LOS MOSCUl()S DEl BRUO lM! [lie..---~~lIH:flif.S.sto cld..l _ in~pir"r y estirur los antebrazcs procumr do no separar 105codes del euerpo.RTIDO a EN SUPINACION EXTENSION ALTERNADA DE LOS ANTEBR.' EA At TA..!j(J ""-. .Espira.1 aparato. am~ll. esplrar .JCOh~quf"l Inir!1esl)looso Trl(. . Triceps (Valto e. 'pOL.azo. tambien se solicitan el anccneo y 105 extensores de I~ mujjeu~. Suplnadcr 1.1eje· cutarse Con una cargo t. Triceps lporciun larga) Braquial amerlor .__ RerJondQ mayor D01S<i1 ancho Infraespinoso ..iceps I. • 1aga. ternol . el vasto mrerno. /' Cor.. mayor .eonco Primer radia] Cubital ant rior Cubilal posterior Epk6ndilo E~tensorp. per 10que el ejerc!cio cleber.1 final del movumen!o.::- Supl""""': t01"]lO .Or cornun de 10. brazos paralelos al cuerpo.Segundo radi~r t~len!.. ..AZOS EN POLEA AqA. r . \ \ Extensor de 105 dedos Cubital anlerior I (~bilal posterior ~ I . codes flexionados.. 'ns~im~y eferru~r una extension del al1teb..Jrill"lIterryr 1 ... Durante ta extensi6n de los "nt~b. .u~al dl'lterjar /i\ \ "Mw.. (pardOn t"'S"l I Trf~P5 ~WHlo-t:-lIterno) ___ - [}ms.opio ul'l m~~ique ~\\l---IIiI---..lm~lricB durante toda I.so . Tlkflp5 r v iJSlo ~mmrm] / .'Eo Aj.J1nrchc R'edonuo~r~)r ComGtlbrnqul(L.c:{JIOS:C'PI'tro~~eJtj' 1"lH1lP"rfl~e:!l'11 [!liIflLlll1~ ~nr~rlor BlclIilpl . AGARRE INVE.. Sll~~'i'5pfm~so In(~~¢nl). ejecuci6rl del meVlmlel1!O.nte una eenrraccien i'(.jralo. munecas: De pie.". . EXTENSIONES DE TR.I Redondo rnenor .JCEP.ger'<la fin de [rabarar los triceps y concernrar el esfuerzo en el vasto lntemo.. al final del elerckio.... Redondo.."o parmi!" trabaiar con una cargo pesada. EsIOS ultimos musculos (primer y segundo radiales.p..fOO) Biceps b~qui~1 8mqui"' anterior SUPinad~r[argo Triceps (vastointemoj "6iJ"""'.a.:~I'_----J. E!!e er~rcldo Iraba)a el trkeps. de c~._-- ':tU.ld".. prlnclpalrnanre.~zCJ.BRAZOS BRAZOS Y ANTEBRAZOS Y ANTEBRAZOS 'Si . MANOS EN S'UPINACION III IIiII rnf'·"espino..DeI".~ en supina~i6n. H-!<HI.. Rl'(loooo m~n~r . recta m~cil.. dedos --~--f'H'i"-tc.::.. el mango cogldo en supinacion../ Triceps Iporciunlargal Dorsal an tho _.. Triceps Tendon del trfceps lvasto interne) -----llf. EN. mu~ec. .

-""DP~1coidc:. ('l1. brazos verticales: .1 aruerior CI"ltIll.jR5fhfS . sollcllalldo d~ iGual rnanera 131 He.jiraclo en un pl~no horlzontal. Barri'J i1' Omo~lm~ 1. los cooos flexionada. de t1Oldl)n !IOCUCION DEL MOVIMIENTO E. . [~Ie ejercirio perrnite trabajar 105 triceps.1 lIfWril d~ r~ ircnte: pff. . espirar al final del rnovlmianto.mo r ~xr~f"m. cabeza.l' de.1 .'ga) Serrato mayor Redondo mayor lnfraescapular Dorsal antho Deltcides arnerior . Es 0'1 excel"nle rnovlmlentc de base que perrnite obtenar un goon desarrollo de los trfceps. CmlIIIJ dcfriit rle h~ ..1l'rj 1.BRAZOS Y ANTEBRAZOS BRAZOS Y ANTEBRAZOS II PRESS FRANCES EN BANCO PLANO PRESS FRANCES EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS dudor la'll? del pulgar Cubital posterlcr II - I (unit"1 .ar:'nP1{nurltla der rrabajQ de 105 Vil:1to~ inCf.J~t. lnrrae5pinoso Es1iraclosobre un I1I"no horizontal con una mancuerna en cada mMo..l!i.(vastc) lnterne) Bfceps -(polClon larga) mayor Trice~s Triceps (v. I.insolrar y e(ocluar una e~lensi6n de los antebrazos.S trr~f.nterior Palmar rnenor Palmar Coracebraqulal Pronador redondo I Segundo radial Prime' radinl • Trfceps .IJ!. r _ fj. . antebrazos procurance no separar damaslado 105 codes pMa que la balm descenda a nivel de la {rente 0 par delras de I.I nspi '" r y efectuar una extension de 10.!. porclones del mQlculo..to interne] Triceps (vasto externe) Triceps (porciun I. barr" cogid" en pronaci6n. los antabrszos flexionados.lW {l. V~"r'I(. .: . Braq()i.tI!l umor}!."\ .

I"'fll'". .S~pinador largo B~cep$braquial Redondo mellor --::::.: B~aqui~1 anterior Pectoral mayor lnfraescapalar Redondo Redondo rnenor rnavor Tr. I ~IECIJCIONDU MOVlMlfNTO "<> -.icl6n vertical del braze estira la pard6n larga del trkeps favoreciendo as.1 tf"baja.Onanl~ conuaer Ia banda abdominal para. ts il1jp.1 del braze IlSti!~ con {~erl:a Ia pordon larga del nllllllll~ravorcciendo una buena sal icitaci6n de est. "Cl " Anc6neo .lceps (portion larga) Deltoides .~-----~---------Trapecio F'~lmar rnenor E. rnancuerna rogida con LJn~ rnano.. SenlOdo en I.. Desldcar que Ii! po. '''lllaclQ I. Trfceps (va~to externo) >4.~. I.5'. rnho:!P.palda.lenwr propiQ de.!---------- Redondo mayor Dorsal anrho I . . srnpezar delra. evlrar curvar de- ep R.u tQnlf'ilr. tJ jlo. I 10£ dedos Segundo radial Primer radial I . e. rnancuerna cogida con [as dos manes par detrss de I. •.1 ancho Serrato mayor 18 nuca: seruado 0 de pie..i.r.BRAZOS Y ANTEB RAZOS BRAZOS Y ANTEBRAZOS II EXTENSION VERTICAL ALTERNADA DE LOS BRAZOS CON MANCU ERNA EXTENSION DE lOS ANTEBRAZOS SENTADO..d6n. Espi".i!rul~r .inspirar y efectuar uno eKIensi6n del i1'n!ebr>zQ.keps (vasto extcmo) Tr.1 rnenique I E~tensor propio del meliique Extensor cornun de Cubital posterior Anconeo Triceps (vasIo lnterno) --- -~illIW1I'Ii!~:.O Oblicuo mayor Vaslo inlerno DOIs. y eled~"r una extension de los antebrazcs. . de .:::~~ Extensor cornun de IQS declo.rga) Porc'/on /argG Vasto evterno Deltoide-s Infraespino. nw.:. Triceps (porci6n I.l~i6n verli. region durante 01 :. su comreccion dur~nte . CON UNA MANCUERNA COGIDA A DOS MANOS II L\. Espirar al finol del rnovirnlerto.1 final del mQvimi~nlo.

-/ Cubital posterior ..i6n de los antEbrall'l5.ridad.. Pectoral mayor - Triceps (vasto external Triceps (porci6. larga) Cabeza del humer~ '" B. • Cubltal anterior Triceps (vaslo externo) R<l'dondomayor Extenror PIOP. espOllda cit.in~pira..O del me~iqlle . "- Triceps (pardo. EXTENSION DE lOS BRAZOS.o dellrke[Js. CON BARRA Cubital antertor bteMOr com On de los declo. este movlrnlento puede ejecuiarse en sfrie large basta alcanzar rill~ la senINICiO DEl ElnCICIO Adem:i" I" extension con agarre en pronacion tavcrece el trabajo del vasto extsrno.~cci6n. Sentado 0 de pie. I .iciDes exzelenle para congestionar el ccniun..l~ Qi~lt. Deltoicle5 Biceps hraqulal - . Por razones de segi. al final del movlrnlenro. uri banco con resp~ldo ccrtn. rnanos en pronacicn: . Iliernas ligerarnenle fiexiolladas.______ . "-"' .lI:i6ri d~quemazon.. . RI. Triceps (vasto inlerno) Bkeps--Triceps Iporc:6n lal1\a) Coracobraqaal ~-'Delloides - Exlensor C~lItO del pulga. l. P~Jm~r mayor I TRONCO INCLlNADO HACIA DELANTE laW . es esenclal que la espalda no se curve dernasiado y utilizer... Segundo radial Re-don~o mayor ~ I /.cion de est)] region du'ante su cQnt.l~Oon horizontal. y electu. f. La posiGi6n vertical de los brazos estira con (uerza la porcinn larga del musculo y permite una buena sol]- trunco im:l1nado haci~ delanta rnantenlendo I. <. slempre que sea posible.) Suplnador largo __ - Aponeuro~i~ del n'lu>c~I<lllftep~ Pronador redondo Braquial anterior . SENTADO. reaa.BRAZOS Y ANTEBRAZOS BRAZOS Y ANTEBRAZOS II I EXTENSION ALTERNADA DE LOS ANTEBRAZOS CON MANCUERNA. larga. Espirnr al final del [l"lovimieflto. Esplr".. codo nexionado: IrI!~ir~r y detluar (m~ exrenslon del antebrazo. paralelo al cuerpo. barra cogitla por detras dela nuca. Ornoplato Dorsal ancho Costilla D~ pie.r una ~x(eJl.. un m~ior resLiltado.aquial anterior Primer radial '<.

JIi. Press frontal can rotacion de la rnufieca Trapecio I nfra~pi DIPPINGS ENTR:E.lI. puede colocarse un peso sobre los rnuslos. Elevaciones frontales alternas can mancuernas 8.inspirar y ele(lu~rVD.. I Dorsal ancho eubilal posterior -----I#'M-----'". Elevaciones laterales con mancuernas 6. """" p'ilnlr([lol"'I~"t11C'<II'1 "- \ Es. 1~IIHfi:leJi ihnll1I1~e~lor. 12. Press trasnuca con barra 2. tsptrar ~I rin~1 del rnovlmlsntc.-' Cubital anterior -----KII~-"*"J. Elevaciones frontales con barra 14. I . Elevaciones laterales en «aparato especfficr» Las rnaoos apovadas en el bOITIede un banco.tNnocleid~ti'la.'"~...:.llidc rnaycr VISIO' POSTERIOR . tronco inclinado hacia delante o Pajaro con polea RedondoI rnenor _____ nasa ____________ -~_ ~---- Redondo mayor I Romboid".l flexi6n de los antehrazos seguida de una exlen.. Remo al cuello. el cuerpo en ~Ivacro: . E!evaciones posteriores con polea baia. Elevaciones laterales. c. Elevaciones laterales. Elevaciones frontales con una mancuerna 13. tronco inclinado hacia delante a Pajaros 7.n'!. Para que I. Deltoides posterior en rnaquina especTfica TllInOCI. Elevaciones frontales alternas con polea baja 11. extenslcn sea mas diffeil y el esfuerzo mas lntenso. 0 rnaquina 16. manos separadas (0 «rowing verticsb) 15.]. acostado de lada 9.BRAZOS Y ANTEBRAZOS II I HOMBROS 1. Elevaciones laterales alternas can polea baja 10. We ejerdda traba]a los triceps.[Q1d~o nahukles Delloldes I il'{ll il~ll!rim) (PDrt:l-L~rlrrie. los pies apoyacos en ot-o banco. Press sentado can mancuernas 4.. Press frontal con barra 3.! pO~ledm1 RI::!k.i6n de los antebrazos.cfla1.105 pectoralesy 105 d~ltDides anteriores.t'JI~ !pi_~rdO~ 101ll<31 DellpT~GS . DOS BANCOS • --______ 5. Trrc:~p5 [vasto .U1rnul I Tr[t.

!.~~uiill anle. se sollclta mas intsnsaruente la pa~.lnspirar y realizar un pres>veHical con 18bO"J sin curvar dernaslado los rinanes. ~I ~Ic<. Ii II! cla.s sin necesldad de realizar demaslacas esfuerzos de concentraoon. Ohsel"Wlci61l.s el delloldes anrerlor. Sentsdo. exlsten numercsas m.Porci6n lateral b~~~~~~ . vlantra ocripilOJI "- PRESS FRONTAL CON BARRA II Espinal de Ia cabeza Dellnides anterior D~II"ides n.olrcil~ rnucho n.[ del t6idt'_~ pri'ndp.ont. el triceps braquial y el senato mavor.pi hfilquial.el dellolcko! anterior y externo: cl nil ll.Po. ba rra C091<1aen pronacilin y apoyada sabre Ia parte alta del pecho: 1~lpirary de~arrollar 1abarril vertical mente.~i6n media [ . redondo manor y supraespinoso tambien lntervlenen en el press. . Este ejerciclc sollclta BI deltcldes.lli\CION DR EIERPCIO viduales de rnorfclog'a y flexibilidad ~f~:b~d~~~l~~.1nle.15dife. !.eexterna d!1 dehoides.rn eon los codbs separados.1quino.lel.ilrolla la bar. e~il!!!lI numernsas m~quina5 y ClI'1l3S guladas quo! permiten re"lizar este movimiento sin dernaslado esillerzo de posicion racilitBndo nil 1. d 5WalQ mavQr.Porci6n larga Serrato mayor Oblicuo externo . ~llkil. 105 musculos rornboide./ Infraocdpilales If. espirar al final del esfuerzo.'<:io. se .lor I Pron. aspalda bien recta. nuca. . dlrapo.viclJiar del pecloral rnavor. 5i se desarrotla la EIECUCi6N DEL MOViM!rNTO IWI.8ci6ndeltrabajo e~ el deltoides.1PiLdM.tttilllo. espedfica\ qre perrnhen reallzar este pre.r ~~n~il~~~~~~~:cd~~~!~~r~~~ 2. Adema~. Aunqus a rnenor intemidiJd.)l. prlnclpalrnente las pordones medii! y posterior ademfu del Irapecio. CQ~los c. A:gure pcrcsoues M1~. lnrraesplnoso. Este movirniento tambien se puede realizar de pie 0 en carga guiada. tenlendo en cuenra 1.'nl~ 1m. asida en pronacion: .HOMBROS HOMBROS a PRfSSTRASNUCA CON BARRA OcciP'lof.mur y ill'locbo • eedcs 'CP. e!. Espirnr al final del movrmtento.1IOCOlli7. REA!.IIkm!s... Para no traurnatizar I~ articulacicn del hombre."hi~n puede lealiz~l5e de pie pero teniendo especial ruldado en cotocar correc WIlCnle la espa!dn procurando no acentunr demaslado la curvatura lumbar. especlalrnente fragil. barra cogida por detras de I. tIle ei~rciciQla.edio -I 'H"" clavicular del pectoral mayor Pectoral mayQr Biceps I I Hurnero B. I" b~rril dGbera descender maso rnenos per debajo de la nuca.enciR5 inrll- .IIIIi.a medl ~Ilift.]or redondo .:1d!1<l1ada .p"ld~bien re<:la.Ilt! ejeldciQ de base scllcha prindpaimenie.

P5verucalrnente. r y "". br"zo" Adernas la utillzad6n de Lin rsspaldo perrnile avitar una curvature exceslva de 1<3 spalda.. prlnclpalmente SU pard6n media. E1lempvrmilint!l tambien puede reallzarse: . prtnclpalmente el haz anterior a51cerno el haz clavicular del pectoral mayor. las mancuemas a la altura d~ 105 hornbres cogidasen pronacicn: _ lnspirar y desarrotlar hasta estlrar 105 br<!7. 1~llr!C!'r)!braqu.amentela5 dos rnanciernas. maroe en iemipronlKi(jn . el serrain mavor y el triceps braqulal. ".. 81serrate mayur E\lccl~rtitl~ sollci'" e] deltoldes.HOMBROS HOMBROS I PRESS SENTADO CON MANCUERNAS CON ROTACJ.I como el trapecic.sentl\do ton un 'Espaldo par" evitar una curvatura .1 trapedc. Espirar <)1fin..Triceps Ipardon "'rg~l F---IDeltoides Coracobrauuial ~ Deltoides posterior Redondo mayor medio 1 mayor Pectoral --1- Dor581 ancho lnfraescapular Serrato mayor Semada en un banco con la espa'da bien recta. Estn ejeH:icio sollcita el delrotdcs.ON DE LA MUNECA PRESS FRONTAL del pectora'i mayor DeUoities media Trf~eps tvasto externo) Haz. mono ..1 del rnovirniento.In.. --+- ~If---+-. clavicular Deltoldes anterior !I----I- Pron. c5pirar al final ~el nmvimiento. las rr ancuernas rnantenidas <J 10 altura de los hom bros y cogldas en supinaclon: .al. .. Esle movirniento f<lmbien puede rea lin rse de pie 0 altemando los do..1iJrDI1~don..dorredondo Braqulal anterior Irfceps IVMto interne) TriCEps [vasto internal m.d~~IQ.arrollar allernaLivamente hasra estirar los brazos verticalmebre eleCluando urta 'Clarion de la muneca de !ill" llevando I. e lentJuo en uA ball CO.0 di's!rrtlll~Mdo ~imult:lne. VA~!ANTE' excesiva de la espalda: .~i.

i)I"I'.'1 nrCE'p~ Irfceps I media del dL'lloid1:5 I Olecranon I I Sunlnador I largo Primer rad ia I Anr6neo Segundo r~dlal Ex[ensor corrnin . 10 m.) es .J!(lItlr d!:!l clillto~~ el !illrm~l'aso 'rl" .jI. j)O!"<'Ilcirru rJc In 1>011"".I11rnct:'.JrJ("ij~llOI'ritin Inf'1l1nl I A1.lIido pordiver. Los mejoras resunedos 51! . con las piernas ligerarnenleseparaclas..1!i t..._' 11M m rr~cul{J (:uya .LI~(j ru~MQ~m~'1 r:-ero en un.te 1m..pecifiddad~eeslC mtlscula variando el lniclo del rnovimiento (m"nO~ delrM ell?Ins nalg..uo h..01111~1.. frtcep.lll'rIc.'C'11l! t~I. Para una mayor lmensidad.tal~ solkltan tnmbi~n al s..rfr: '1 11.iI suma tie Rl.-'$ PfI'il I!l'v.(.1n on 5111f'r~if:i. clevacfones .."10 De pie. brazos por encirna de la horizontal.l...r!i:rJornjl_o.. mU5cUJO no visible que se si!tta en profundid... cnn una sr.O' .. ... VISION rosnuos .III11.'I.l ((In'lrl.kltdon.Il"Q ton lU'I pcquei'io pctenclal ~ c..lar que las elevadones IMe..'~rSiJ.. pror. J"".gas. acromlones m~s 0 m~1105 nmplios. h~c~ elel deilOid~ medic.)-r~5 ri..~LJ!o pennllarme de~i..-uneID E!kal('IlIJ~ ..r'ordl~.~Jttr. i.il..HOMBROS HOMBROS ElEVACIONES lATERAlES DE lOS BRAZOS CON MANCUERNAS FIN DR MOVIMIl'NTO: VMIAN1"6 Dado que existen Mif"rent~~ I11Drfolagfas rda~rcul"s mas <) menos 1". w.ol1tIdC<h.1r "I br. or POS'i.manos a los lados 0 manos delanll!) 10eual permite lraoaiar ccrrectarnerte eI conjunto de 10. n~ltlr!ll. .S ~ ~Gkk~ :~::. '*'.. lnserci6n hunleral del delloides m~s 1'1 rnenos baja) hay ~ue buscar el angula da traba]o 6plimo acl~p- 1-I Eslernohioicieo Ornoh loldoo I..~irlacl C ~!~m:..m·· te.t!::rrliJ~ poskidn de partkla. 1.d.. . . de 10' dedos . lin rrmvcr 1)50 Q~e un I'r'IL~~t.:1i!Wu:looe:s..ls razonable es adaptar el enlrenamienlo a la f1'. _Cno. [1!Wando I". un gran nurnaro d~ culturistas prefieren no sob-epasar la har"lzontal para cenrrar ~I lrnbaJo sabre la parte externa del deltoides E5le ejerclcio nunca se electllB cargado. una mancuerna en cada mano: la espalda bien reel"..cnJ D~lltJ.ml(:'111~:. se puede .1':: «'cdl'Jrl0i2~ M"I1ClJ~5 v /1. RE>SreSar Ia a lIJo. po.· n.1T1 11IN'Zoi] pt.. Como ~Ie m(l!Culoest..O 1.ds haces pennifarmes que convergen sabre el hdmero y su funci6n B5 la de n1anfen~_r cargas re- Estc movirrriente solicits principalmente eI delioides lativamenlc pesadas y desplazar el braze con precislon en todos los pia nos del espado.[. C!.IE!mr.1S..!rio~L'1del ~f'Itnid(.d".I....I''ll'1 nedio. .rl{w 1#«p!t.'OIII"".. lildt -E:.. los brazos paralelos al cuerPOSICION OE fii\.1 a I~ suuta A tJj.~ MUSCUlO MLl CUlO FUSIFONME ~ENNIFmME II" sma.R:lIEJA: VARIAN'TF.Llpraes..1: "ciOn de In P3ne>ujlCrirn y ITr1r~riorrrr 105 ir."M.s~~lOc. I"".\2.·It.I\'il~pn Inl("I'nnl I I'Jelluidcl'!I jhCll! ..' de mrul.l A.. Cabe sen.".radon y hasta obtener la sensacion de quernazon.111'.r hnmem en I..jnl~l..lilnleniendo los codas Iigerameme flexionados. de 'JrI JTly~t:!J~o ~"nifQrmu lI.~11i Iii hGlfi1.JI'J VISTa DE PIRFIl.1prD'JtJ- de 56 Kg/em> d~ ""'ddn. anterior del deltoides media del del· toides cempuesta por una mullitud d~ hates penniformes ""rcion TNr . L.' o:Ictrn!:l~ tlr- y mk..R70i. La suma dl1 i~l.~..ellle (iJe. igw. . plnoso."d. 1 S1J seccto-r Tr.K:.os..'ill.i... MUSCUlO PENNIFORM£ U'M ma5. dil't':mc:ill ma1ii OO~... sin rlernasiado llernpo de recup.JnI..oricilar la parte superior de los trapecios_ No obslJlnle. MUSCUlO FU51WRME Pectoral mayor a HOMUO Haz.t :.*.erior . [on los haces ante- 0III0p1"" Illtnl~~J'J~ 1(loIi(l Hac.1 h.ilmCIlIO$ de ectlnn y nlins."! pennlriln"Df. en la 1m" suprasspinosa del ornoplato que se une a la n.1 "ceil" de 10< cI.d~ uno.l.de un mliseulo rlisii&me es igu. a.iqr.elevar los brazos h"SIa 10 horizontal lI..f:Z.. Br~qlli31 ant..kll!i'I /L"I'". tado a la morfologra de c..lli1 m.>~ flf!mGm05 fnOrr. se puede rnantener entre cada repeticlo» los brazos alevados a Ia horizontal rlursnle algunOS segundos modtarue una comraccrcn lsomeulca.1 1.!j de Ii'! p6u:itifl ~:I~~~jod~I~~i~~:~~~~ flor@.lall!rnles del br.wI~[eJ(l ..rr).h~IIjJ«1J I"Jdl"r 'M"I~"m~di') ~111'lI. EslernadeiciomasLaicJeo obtienen can series de lOa 25 repeticiones varianrio el angulo del irabajo.berosidad mayor del h(jm~ro..lO milnlCh~r L1CJhc"(1 ri(. Durr!n. O1dt).

codes lige. rnancuernas ell las 111..: ..HOMBROS HOMBROS ELEVACIONES lATERAlES.'""1F S~IP'in"dor largb _ Primer radlal __ ------ Bleeps I . TRONeo INCLINADO HACIA DElANTE 0 pAJARO Claviculn Acromion Inlraespinoso E~lernohioideo Ornohioldeo Dorsal ancho Trapecio ElEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON MANCLJ ERNAS • Oblcuo rnevor Redondo Illayor H<IZ anlc'i~r - T'f' I Haz anterior ----~ Pardon media Breeps I - I I Delteides Daltnides [ Porcilin m~dla -_ "~". Pectom I mayor Bmquial anterior ----'il. [ronco lncllrrado hacla delante.. sobre los muslos o I lgsramente sobre los costados: . Extensor propio del meiiique - De pie.. Si se iuntan IDS crnoplatos ~I Anal dol movtmlento.elevar los brazus hasta la hcrizonlnl."1 mayor r~*---Esternodeidomastoirjea I . los pies Iigeramente separados._---Hexores . 105cmoplatos sobre I" cajs toraclca. las mancuer- De pie. Brnquial anterior ". COmD cl serrate mayor y el rornboides tarnbienson 5011chados perrnitiendo base estable.. las pternas separadas y ligsramente fle.n05.ciones media e infetior-..lda.. d. los fiia- (lore.amen[e flexionado. Palmar l1'1"yor Palmar . el redorido menor y el lnfraespinoso.ionad"~. SlIpin:idor largo -"fHl"_--Pronador redondo Se¥undo radial _________ Cubital anterior ---~'iJ-. eI resto del delloides.~Cep-5----'-"-r-""~"---_j '-.. los brazos col~"ndo. . el haz clavicular del pectoral mayor y en rnenor rnedlda. ~flhl'tJun hau-o lndlnado fle'(aCl~n VAl!~NTE: frontal a dO'S manes . rr anteruendo I.Esle ejerd~io se puedu realizer sentado en un ban.or I roct". €Sflalda recta. ~I rcmboldes. .. [uiJilal posterior -I I AHcoMO - ----a'lL"~ .. ~ste ~iercidQ solicit" princlpalmente el deltoides anterior. fIN DEL MOVIMIENTO al hcrrero meverse sabre una bra. nas asidas en pronacion apoy. acentuando Este ejercicio lral)ai" el CaI"IUIlID de los homel trabajo sobre eJ delroldes posterior. rnenor de los declo. En todos los movlrnlenlos de elevacion de IDS brazos.elevaciones alternadas d" los brazos hacia del anIe 0 lantepulsion) hasta el nivel de 105ojos. se sol-cna el trapecio~po. ihclinadn rCm e] bUSIO en apovo ventral VAKIA~'TI: L'n '1IIIJ~'1lQr-nlrilr. Varian/e.

~.jsculo que lruervlene prlnclpalmente en. el braze hasta la horizontal.{jOI<. Y elevar "I braze hasta I.eleva.di.ulI:hn m. - R~dondo mayor 'Irlceps . I . que oolicilan prQgresivaml?nle el m'I5..Los mejores resultados se obtienen con serles larg as de 10 a 20 repeticiones. horizontal].------AncOneo Extel150f propio del mel. ACOSTADO DE lADO HEVACJONfS lATERALES ALTERNAS CON POLEA BAJA Segundo ". S~ pu~en sallcit. II dlferencla de Iii> elevaciones . . Obscrv. est" ejercicio L!"baia 1'. endma del muslol'l delt~sl.l Co.Este movirniento sollcita "I inlraespiroso.\. f'Ci6n medi. hacas del dl'lloides.a H~l:posterior ] Delteides Redondo.1 delloidcs de una manera dlferente. m. Trilpccio Haz anterior I'~. Redondn DoI5t!l. lque .010'" (hr11.lti6n. unl~riml CI"r cu I.HOMBROS HOMBROS II ELEVACIONES lATERAlES.}y~~r ... menor . Cublia I anterlor Estiraclo de lado en el suelo a sabre un banco.r todos 10.de pie». hace que sea nl~' convenienle varlar los ~ngulos de traba]o a fin de solicilar todos los haces. braze paralelo al Ironto . "I lnlclo de la eleva(. rios haces en forma de plurna.. conce-itrando el esfuerzo al principio d~ la elevaclon. hIe sJercic:io dssarrolla el deltoides y principalmente . una rna-rcuerna ccgida ell pronacion: .'III.Cubila I posterior . una intensidad m~)(im" al final del rnovirnleruo (~~~f. vertical. I S~plnador lurgo ~"."lo hast. es dedr oomnuesta de vat riedio 1Jt'ltQkJ. .1.. EI mango cogido eon la mano.~~ (h:u n'llj~'ip~I1f'IQ.ion varlando la posicion de partlda (mantllern~ sil1Jad? delanle. I Biceps Blaquial arnerlor .do 10. 0. !::spirar al final del rnovirniento.1 Trfceps Primer radial \ »: Eilernodeidanml'oideo /' Escareno.in'pi". brazos llegan < I.su porcion nledia que ill S~! muhlpinnada.

~I\1<I~.lnspirar y elever los brazos bacia delante.HOMBROS HOMBROS ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON POlEA BAJA ELEVACIONES POSTERIORES CON POlEA BAJA.. fIle elercido Ilabilia sl delioides. Espicar al ~nal del movimienlo.. tronco lnclinado haei<l delanre. asido en proraclon: .~"I..._ I"-. rnantenendo I" cspalda recta. medic . brazos hasta la hortzontal..ti~ (porcionesmedia e inferior) y el romboides. 105 pies llgaramerua sepsradcs. un rrra ngo en (aria . Es[~ eier~icio solirila pril1cipalmenle el delLoide~ a" como el haz clavicular del pectora] mayor y. . princlpalrnente su pardon posterior: Cabe . los pies scparados. .. cuando se [untan los o.nano. hasta la "'Iura de 10$ ojos. Esplrar al final del rnbvirniersto.r que al final del movlmlento.insplrar y elevar 10. t .brazos paralelos al trance" mango cogldo con la mane.r)1opl~to" tarnbien se 1[llkil. Extensor cornun de los dedos Triceps posterior Redondo mellor InrraflSpinosQ mayor Pecloral mayor Dorsal anehe Serrato mayor D~ pie. la porcr6!1 co-ta del bkep>. TRONeo INClINAlJO HACIA DELANTE 0 pAJARO CON POLEA III l • Redondo I lntraespinoso Iriceps. en manor medida. los brazos colgonda.. 105 cables de las do. poleas nruzados: .. De pie. plernas llgera mente l1exirlll~d~.

insplrnr Y Biever I. Exl~ll'1Jr propio . dedos Segl1~do radial externo Cubita] anterior CLibitol posterior De pie.lil~IlJiOlt:!J llafa n"l«'rll" de! d~)toldes entra en iClego. barra -brazos esiirarlos-> ha>!B 13altura de 10$010" Esplrar ill fill'll del movimiento. altura de los o. volver a bajar despaclo evitando cu"lquier sacudlda. Omchioldeo Trapecio .lririn.:i6n Supinador largo pill ITIrJ r rnavnr . Este cjercicio sollclta el delloides y princlpalruente su ba2 anterior adernas del bre "I mango. 10 cual perrnite al hurnero rnoverse sobre una bas" sstahle. Obscrv.dQ rl1ay~r Dorsal alltho (pof.al Rnal del movimionto. Irapecio Haz claviculal _____ --.ias lige". abdorninales COr1trafdos: I". pler. EI hlceps braquial participa. el haz espalda contra t EIELUCION DELMOV1MlEi'JTO! I.or r Delloides 01Tl0l1ioideo Bfc~p.rge Anceneo bMMNcomun de Ips dedos eomun .1 externo Bfeeps iOslemOt:l.l"r que lodes Ins fiiadores del omoplaro son scllcltados en conuaccron isometric. barra "pi'ly~d" sobre .ickm13s!Oideo Ang~IM del ornoplato IE. Cube sen. .. claviclliar del pectcral mayor y la p()r~i6!1 corta del bicep. el hal clavlcular del p~('Jof31 mayor.. c~paldil bien recti].eoleno. reforzendo ellrahajo rI ~Iercldo tnmbi~IlIJ~~de realizarse [011 la polea baja.os. [spicar . V~~IANT~! r'li"'ol.menle separadas.Jordon Deltcides 'posterior Deltoidei anterior Trfceps larga) L Hill posterior I rne~iia Redo. Fin de los dernas rnusculos y permitiendo elevar el braze hasta la el aparato y el cable pasando entre I".(rfll. espalda bien recta.fmlll.- .nuslos. ~'te ejer~icio sclicita el delloides anlerlor.di.HOMBROS HOMBROS II I ELEV. manes cruzsdas 50_ insplrar y elevar la mancuerna hasta I. una mancuerna apoyada sobrc lcs rnuslos. el Inlr~espln05o y en rnenor Inedida. E5c~lenos -_~ . tnrclo ~z.tiel meFiiq~e de 10... elevaclon. frontass del braze. el serrate may. hal... I. 51 58 contlnua I. braquial -: Prcnador reio!ltiO Haz ilnli!ri~r I. en todas las elevacioncs .) Supinador I.del pectoral mayor Pectoral mayor Primer radlal Segundo radial extorno Haz clavicular del pectoral mayor Delfoides media ilrJquiJI anter.ACIONES FRONTALES CON UNA MANCUERNA ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA II • ESlerno~IBidol1iastoideo I . al trapecin. palrnas frante a frente. txt~"sor Trr(ep~ l V~SID extern. . brazos esrirados: pe pie. ~. y la porci6n coria del biceps.id~ can las rnanos en pronacion. Esplenlc Pectoral mayor Primer ". pero en manor medida. abdcrn'naies camrardos. piernas. vertiral. plernas ligermnel1le separadas..

10. el deholdes cenrrando la parte escncial del esluerzo en la De pie./ illi3Stoide/ (p<J.. MANOS SEPARADAS (0 «ROWING VERTICAL). Tnmbien sollcita "I mU5cuia supraespinoso lild. IMIfotS. rr.}n superior) 1rapccill tspleniQ E~\ernocleido.Ie el~!dcio .) ELEVACIONES tATERALES EN «APARATO ESPEclFICQ» 0 MAQUINA O.II1'lo"."m~nte separadas.vrc. Espir. sacolumbares y los abdomlnales.11 OeJloides posterior .Uoide5 anterior Daltoides media II Trapecin (I. (antl()lar el descanso de la bar ra evltando las sacudldas. de I" barr" hasta el menton elevandc los codas 10 mas alto poslble.j(l el d~lloirle" y sl la Illevac.)~tJ lijl"tl)rb:qri~OII. situado en "tofun· EI (~toJkMe51[11I. plernas lig".~Hcil. barra ccgtda en pronacion apovuda sobre los musics. . Es un rnovimtento d~ hase rnuv rcmplern que permlte oblerier un Irsko . ~11l excalenle rnovlmlenro para los principlantes ya que no necesita nin'gun e.inspire.h~rculea" l'"rd611 modi a. Inangos cogidos cou las mono>: Illlplrory elevar los codes hasta 10 horizontal.irii1~Ul\) (rJ1r:teCi(l eseendeus./ Redondo m. 'EI ~f'!I~'IIll pam 11I1t::t!r over rill omnplatu v perrnltlr m [Col' !. Este ejercicio solicha principalrnenre el coniurun de los deltoldes. [.rectamente y permit" ejecutar repede 11i1l1l1l~eIlSllrl". fir r REAlIlACI6N DEI: EIERCICIO braze s.!:Vllo(l' bril7-oh. y lira.E::!!jLJf.culm del antebrazo.10.i6n de los brazos sa prolorga m~3 allii de I.d b.anos separadas UI1 poco mas (jUG I•• nchura de los hombres: .HOMBROS HOMBROS REMO AL CUELLO.yor ---- l- -I'on::ion lal~" ['orGilln media Deltoldes Si:nlido en I~ Cl]i\cILJina. espalda bien recta.1. r ~. al final del movirniento. IlDrlxllntnlI~ porcion suoerior delirapecto.ulil Braqu ia I anterior I\I~P' '1111.ord. trapecios los bleeps 'Y los mu. 105 gldteo" 10.· IUPr:lQ ccncen(raci6n pars celocarse co. Es· pirar aJ linal del esiuetw.tiOIl media) Esternohioideo Pectoral nr~yor CI.

HOMBROS

III DELTOIDES
posterior

11M EN MAQUINA

POSTERIOR

PECTORAL.ES
1. Press de banco plano (a «benet: press»)
2. Press de banco plano, man os juntas

ESPEciFICA

3. Press de banco incllnado 4. Press de ball co declinado
5. 7. 9. Flexiones de brazos en el suelo
0

6. Dips

fondas en paralelas

Press con rnancuernas en banco plano Press con mancuernas en banco inclinado

8. Aperturas con mancuernas en banco plana
10. Aperturas can mancuernas en banco inclinado
InfraeSI>inoso ' Redondo menor
Trapetio inferior

11.. Aperturas en contractor de pecha
12. Cruces de pie con poleas 13. 14. «Pul/·oven) con mancuerna «Pu//·ovenl can barra en banco plano

Romboide,
Redondo mayor Trlcep~ (pardon l~r~"l

caro a 10m~quina, pecho 0poyadu sobre el respaldo, brazos estlrsdos hada delanle, mangos cogldos eon las rnanos: _ lnsplrar, separar los brazes y [untar los omcplatos ill final del movimiento, Espirar. Este ejerciclo solicit. - "I delrcirles, prlnclpalrnente su pcrclon p05t~riDf; - el inrJ~e,pllloso; _ el redcnde mencr y ~I final del m6yimienll), durante I~ cproxtmaclon de las omoplatos: Sentado - el Iraper.lo: - v el romboi<;l1>S.

act

PECTORALES

PECTORALES

a

PRESS DE BANCO PLANO (0 «BENCH PRESS»)

YAKIANTE ESrAlD~

ARQ\JfADA

VAKIANIE

PIERN~S

lEVANYADAS

Po1rtD ,,1.1 10:;;; pcr1{1r;liH ~pedalm~n1~50lidl.uli1

Pectoral mayor

Suplnador

I"ego
Deltoicle. anterior

Prcmaoor redondo
Serra\o mayor R~dondt> mayor Dorsal ancho
1

lll.d~UJ~r~n d~1 ~l!!Uir~l!Ill(l.u.I~t1st~f1o cspaldu ,JIljwe-,sd;:1 J ln m.mera de Iq.,sP(le\\'NT
11~.'r~ ~rfllitft. ['leii'm Pe..b'O_:t iSE:llSlhk~nl~rire m~5 e ~_'''''.idQ!i.va. qLJQ 1~~~'Llli!lll:.S--mllY,P9~~Easa-t:5t~ I1:1LJ)'~li('_II(lrI;:I,

I"

p.~rll1' .i11tcr["r

_

til;;:

-n r,()r"~~I~irl".I['r§ pie; y Lr cabezn
U'rn:~n~r;:f'!r'5I~r11IJ~"-~11 ~ [JL\rrr¥,]i'I~ fi'\I('
n)rltiKHl

11(1 cl(fb~11rnrrverse. c-on 1.:1 bJiIli:i;I ~'ijll~r

Nlf.'rn~:;.. In!! nalgas deberan
esta .... etenre. a

jwlsvr.m de

1,1 ~spakl3 ~lllb;tm

L~ Il!.alilad~r'i del mJ:WimientJ)rJI{'rl1,],~ levantadas p~ntllloi!~vitBr I;, hi~grltJrd(}S"ls l1uf'l fjti)¥ot::a dQlgr('-'-1ILJmbares en 18~ p~r50ri.IS FJ'ropens;t~, tsra varlnnu- ren-blen sa ).IIi Ii?:!! pnra dlsmlrmlr I'll e,,1Ui!r.m d[j la f-Inrl~ in'erlor de I~":fJt'oLL(_~rales desplazando E!.I frahajo haclalcs hili;1!l5"rnerliu ~ cli'l,~iru1<'3r.

Ell'E(TOMl

M,¥OR
del sectoral m!.'ljl(,\r
,

VRriante en la m;iqujll~ ~pecifica:
~dnYit:lJlo1l

H~_l!

Sentado

Pectoml OlaYGIF r-'li.~
e5[i!;rl'l~'II:;IJs1~1

~Iprnrjr'

I

Acos!adl1 sobre un hanco pi" nn, gl uteos en contacto con el banco, pie, en el suelo: - roger I. barra, manes en pronacinn y separacas en una longltud mayor il IR ancnura de 105 hom bros;

Haz de- pecrcIiII mayO'
mnnl

I

0 acostaoo, s~gun I" m~qlJina, aslr la barre 0 los mangos: _ lnsplrar y desarrollar, espirar al [lnal del movirniento. "sle ejercicio, sin riesgo, es excelente para una prirnera ~pmximaci6n del desarrollo y permi.e solicil~r les perrcrales sin esr~er.w de con[enlr<lci6n en la colocacion del cuerpo. De'€srn manera, IDS princtciantes en rnusculacion pueden adquirlr un mlnlmo de fuerza para pasara] desarrollo libre, Para los atletas <lxperimentados en musculacion, favorece, se~lin lao maquinae, I~ localizaci6n del es'uerzo sobrc 10, haces ,uperior, media 0 inferior del pectoral mayor y por If, misrna razon, ccntribuye a equillbrar el desarrollo del nlu;;culo en un .~niido e,liilico.

~~~I~~~~' l~baJ:Haz da\',icular dlC:l p~dm'iJ.Ima.~ r i~!E'CIONB DEL PECTOMl MAYOR,

EJECUCION DR MOVIMIENTO

- lnspirar y bajar I. barra hasta 181pecho, controlando el movimienlo, - desarrollar explrando al final del esfuerzo, Este ejerc'ciu scllclla el pectoral mayor en todo su conjunto, el pectoral rnennr, los trl~~ri. "I deltoldes anterior, los serrates y el coracebraquitl.
III Lsre rnovimiento se puede realizar curvando .10 espalda como en 10. ,power-Ii'flef>, esta posic16n permite poner en jue,g.o I. parte inferior de los IJe<;tmales mils poterte y por 10 tonto. poder de,nrr.oll.r cargas mas pesadas. No obstante, e,t" varian(e debe reallzarse con

V~riantes:

1!'I'o'l[l11111l

,

IIUtm,'J!l

rrud.;:ncim para proteger la espalda. (ll Ei~GutilndQ el desarrollo COil los woos paralelos ~I CLJ"'PCl, se concentrara el Irabaio sobre los celtoides anreriores. (3) vartando I" separacion de las manes, se $a1idtil,~: - manes iuntas: la parte central de los peoioralss: - [llanos mRSseparadas: 10 parte externa de IDS pectorales.
(4) VJrial100 el recorrlrlo de I~ barra, se solicuar»: - bajanuo I. barra sobrn al extreme rondnoccsral:

D~SARROLLO 0 PRfSS CLA5ICO,

1m,pl~ en i::Il !!u"I'1 p.-'lrd ~\JI'wril.jr 1[1'r~I,lulIIIJlltJ

13 parte infEl'iortie IQ5 pectoretcs: - U.i~ndo la barra sobre el centro de los pectorales: los haces rnedianos: - baj.nllo I.. barra sobre I" horquilla esrernal. IDE haces.claviculares del mnsculo, [51 Para I". personas que padezcan de la espalda D bnsquen un mclor alslarntemo del !Mbajtl de. Ips pe.clurJle~, el «iesarrcllo- puede realizarse con las rodlllas fie,ionada" muslos tocando el perho. (6) Hnalrnenle, .1 «lesarrcllcs puede ser eiecctado En carga gulada,

PECTORALES

PECTORALES

II

PRESS DE BANCO PLANO MANOS JUNTAS

PRESS DE BANCO INCUNADO

• •
(h umero-c~ bite-tad lall
Cubltal ~nleril)r
5upinaoor I~rgo

l
P.llmar menor
Palmar mayor

-

, ,

Pronador redondo
<,

Bkep, TrIceps

I
,

"-

---H11-,r+-i--

Braqulal .nt~rior

(vas In inlernul (vast .. externo)

Triceps
-

Trfceps (pore ion largn)

,

Deltoides pesterlor
Redondo mayor ~

Iriceps [y~_stointurno)
"'lpi .. ,-l' b~jar I" barra mare

Sentatlo an lin banco incinado, entre 45" y bOO,coger la berra, rnanos en pronoci6n separadas en UI>8 longitLId superior a 10 de los hombres: la horquilla ~em~L Desarrollar el(pira~rlo "I final del movlmiento, e] haz clavicular, el deltoides anlerlor, 105 trrmps,

Dorsal
ancho

I

[>I~ejelli,io

sclicua sl pectcral mavor, principalrnente
con

,I ,,,"1(1 m~yor \' 81 pectoral mellor,

lll~ rnf1\lIIrl\e~l(} 1'~I£de re~li2~m!
~ Mrn:'irll:!.l

carga gulada,
bende

dl~ rdcas IJI~:(m'l!!blda!i, el I,l~
Ill~

Jl!:5aH~~I{] 00

Acostado sobre un banco plano. los gluteo~_er conW:to con el bMW. los pies ell el suelo, asir la barra con las manos en
pronacion separadas er tre sf de 1

I Ilnlllll,l(in
dl' ,III

~III,;~ mIJJE'rr~rnil) realirrrra ellnnto

~ nc Impl-

,I{I,I.

Wfm~t'_'I,II'1 cempuenos

de ~T"S8- rrduandn
mFLYUi'L":'..

I,' ~ILlII(~uIJ IIlJIIl.~1 II curuurno ~~ ~,i5.ltj 11I:]{j por LUlll red i~, l~rrJll r rlnl(rnll~6 'r' Il:'p(l~ mbl'f" 1m r€'lJrir.lli"~

b

0 4D em, segun I"

llexi-

blidad de las Iflunecas: _ lr spirar y baiar la barr. sobre el pecho, cod os separados, conlrol.nd() el movlrnlentc: desarrollar, espirar ill linal del
esJuerzo.
EIECUCION CODOS SEPAKMJO, PARA 501lCITAR MIIO~ lOS TR[CEP;

,

Paptla

morn ..r~.,

E,le ejerclcio e~ excelente parol desarrollar los pectorales a nivel del ''"'CO esternal y los trfceps (ell esta senudo. est~
puede lncluso ser lncluldo en un program" espeSerra Il~ m.ayQr IJroqul.J nnterlu ~
I

ejerrirlo

clfico de brazos).
Esle movimiento

De,arrollanclo con los codas paralelos .1 tronco, se desplaza una gran canudad de traba]o had, BI dellnldes anterior.

puede reallzarss con carga gulada.

espirnr Este rnovirniento es e"c~lenle para el pectoral mayor y 105 trlceps. dosarrollar explran do al final del esfi. fijDS parJ evitar desllzamienlos. asir I. SUElO.sobre el haz clavicular del pectoral mayor: piE~ elew.inspirer y ~exkmar los brazos para llevar la cala lar"1ldca cerca del suelo. pie.lnsplrarv bajar 18barra sobre la parte baja de I(JS pectorales con[rol. adema5.Jndo el movirnlenlo. hajando la barra a nivel del cuello. prmcipalrnente 105 haces inferlores 105triceps y e] deltoices antsrlor Esre rnovlrnlento es interesanle par.r la extension complete de los bra2. . e. se ~exibiIIza e! pectoral mayo. _ el11p"jar sobre el suelo hasta conseg.das. Vari'lndo I" indinacl6n del tronco. barr. pies juntos 0 muv poco separaclo$: . brazos €Irirados.05. 0 menos indinado jentre ZOo y 40'). region lumbar. EI desarrollo en banco plano <E pueda reallzar can carga gulada.sobre 103 arte inferior del pectoral mayor: uonco elevado. .eporadas en una distenc!a igual (J suoerlor a la anchura de los hornhros: . semarcar el surcc inferior de los pectorales.!i. siempre evltando curvar demasiado 10. Pu~de ser realizado en cualquier porte.1 suelo. hornb-os (0 rnas). dedos Dorsal mayor lnfraescapular " Extensor propio del mei'lique Cubita I posterior ACOStJdo. rnaics separadas en una longltud igual a la anchura d" 10. penniforrnes] .andolo favorabiemente. En a~oya de cara . p .i. Primer radial externo Delioide.erzo.1 final del rnovlrnlento. • • 8raquial anterior Triceps (vasto i~lernO) Triceps (porci6n I. cabeza hacio abo]o. en un banco mas.PECTORALES PECTORALES PRESS DE BANCO DECLINADO FlEXIONES DE BRAZOS EN a.rga) I l Deltoldes media (hace. con las rr anos en pronaclon y . el trabalo se lccaliza en: . . Est" ejercicio solidI" el pectoral mayor. posterior H~2 clavicular del pedural mayor • . Primer radial externo ~ettQral mayor I IllGep' ~uJllnadQt largo Extensor ccrnun de 10.

parte estern" I de los pcrtnrales mayo res. 10.PECTORALES PECTORALES II DIPS 0 FONDOS EN PARAlELAS Haz anterior del deltoides PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO • I'arta p~Ch)falcs especlalmentn ~olicit'Ij:lil md~ Extenso. EIEClJCIQN DElOS OIl'SE).- dedos I' . r.e(tuar 01 [ondo: . [IJbital anledor I Cubilal posterior Extensor corrnln de 105 . atletas accstumbrados al rnovlrnlento pueden l.. 105 lrtceps y las mayor sera la par- ~"huldG. piernas colgando: .OS para llevar las manes a una pronacion completa: Apoyaclo ~obre las bar-as paralelas.·'. cuanto m8S inr llrurdo e~i" eltronco tlclpaclon de 105 pectorales (parle inferior del e>lern6n). . 101 cases. Por el contrario.:1'I10. IJ"bien son sollritados. .1 rr-cvlmlento.~I. ."l~If. Iavore re el estlramienro de IQ~ pectorales mayores. fin del mo-yiml!1'lltn COl mayer 5era la s.desarrollar: cuando las rna-ios se encuentrt.] cintura 0 !'!l1lre las piernas.slrar.mspirar y bajar la barra h~~1iJel nivel del pecho llexionando los codes y efectuando una rotacion de 105 antehral.el.sl~ eiertil.io I!'.ici6n de una cierta potcncla En este sentdo.o Primer radial I .pir~r al final del rnovimiento. [sIr> "jl'rclci~ es excelente para estirar ~I peeloral mayor y flexibiliz8r la rintura escapular aur1que no es aconsejable para partlcipantes va que e~i~e I~ adqui..~cc'..olicitaci6n de 105 Irrt.espirar al final del esfuerz».r. .:ep5. Lcs mejores resultados se obtlenen con las se-ies de 10 J 20 repericiones.rl. AunqLJ~ con rnenor intensidad.e con un peso aiusiado a I.ll!"""'''':---'''' S1gunclQ radial externo Estiradc score un banco plano. 2.. E. brazos extendldcs vsrticahner. brazos eslil'lldos. rnanos (renle a frenle en serni-pronacion y coglendo las mancuernas EJECUCI6N ou E]ERCICIO . var "I pecho a nivel de 1 5 barras: •. 10 rnaqutna especlflca de dips permite Familiarizar.. cuanto masrecro "steel trcn1.. mCl!CION DEU]ERCICIO Obserllar. para ad'luirlr una mayor potenci~ pew tarnblen un mayor volurnen.te..ion.lnfcio du_1rJiOVlr'l1iL.1 press COil barra poco per su mayor arnpftud de eiEc~66n."r'rtr.En todos uculacon del hombre . .inspinn y Ilexionar cornpletamente los anrebrazos sobre los brazos hasta lie- Duranle la ejecucion. propio del men i(IU~ Pect(lral mayor Triceps (~aslo intern") -_ >' Bla~uial artertcr Olecranon Ancon. MilQU!NA~SPECIACA.. etecumr una contraccion isometric" pam lccallzar el ~rumo sobre I.n [rente a Irenlc.. pies en el suelo para asegurar la astabillclad. sirnil..E' ron . • I I largo Cubltal anterior . los (lips deberan ser reallzados con prudencla para no lesicnar la ar- .

"le. Tamhien 50lieila la porci6n Mlarior de las deltoides.lnfraescapu lar Serrato ~ayar DOr!.'J'-e'-~It-- _ . localize el esfuerzo sobr.PECTORALES PECTORALES II APERTU RAS CON MANCU ERNAS EN BANCO PLANO PeCloral !1'!3Yor. brazos extendldos 0 codes ligeramenle flExionados para allvlar 18 articulacton: _ insplrar v despues separar los brazos hasta 18 horlzontal: _ elevar IDS brazos baste I.rnonar. Varian/e.YOr Estlrado sabre un banco "'5[recho para no molestar EIECUCION DEL EI£RC. vertical expirando al rnismo tiernpo: . trabaja los pectorales -principalmente los haces clavlculares-c. --~~-+f.1 braze 01 busto) asl como los trtceps pero rnenos lntensarnente que en el press con bana.nanos en pror ObS. COil las rnancuernas (renle a Irenle.ICIO 65 un excelerue mOvirnienlo de nexibili~aci6n muscular. Sentado en un banco rnds 0 rnenos incllnado [no mas de GO" para no Irasladolr el Irab~lQ hac is 101 deltoides).. purcldn clavicul. 10. se 10rallza el esfuer7.0 sobre I. parte e5tlOinai de los pectorales rnayores.l!1icianclo €I desarrollo con I" rnanos en pronacion y efeclkJando una rotacten de las rnuhecas para situar las monos en semlpronaclcn. AderT1~'. Esencialmente." qu~ ronrribuve a ~umenmr la capacidad pu. ~ Este ~j~rcicio nunc" <e efedua cargado.~"". rnancue-nas cogklas con I~. . Para evltar 01 riesgo de desgarro en los pectorales.1 ancho Braquial sntericr -le'. ~eclo.al rnisrno tlempo que los flexi~ hll iza . rnayores. el serrate mayer y el pectoral menor nadon: (ambos fiiadore5 del ornoplato que permilen sollda+zar . es aconsejable realizar el ejercic!o [On gran prudencla ruanda las cargal ernuiezan a 5~r lrnportarrtes .. modI I .¥~---'. lntetrnedlo entre . .rv. . Este ejercicio.. [spirar al final del rnovirniento.provocar una pequene connacdon Isom~triCil al final del rnovirnientc para acentuar "I LrabaJo sobre la parte asternal de los pectorales.lcidn. ma icuemss cogldas con 131 manes..' 105rnovlrrriertos daIos hombres.Insptra r y eslirar los brazos vertlcalrnente acercsnde las rnancuernas.pardon estemocostal Pectoral mayor.--~__ --D~lIoide! (haz anterior) Haz davimlar del pectoral mayor Pectoral m"yol I . Redondo nl. Consfituye un ejercicio de base parala expansion lor~~i. codos riexjon"dos. .r PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO =-~..1 press COil barra y las aperturas en banco indinado.

bmw. I'stE movimienlo nunca se realiza cargado. ... Triceps (porCiOn lar~~1 Dor.don del codo: _ in5pirJ' y a contlnuacion ~ep<lrar las brazos hast.lio los pectorales rnavores esrirando.tillil I) Recio mayor de. antebrazos y munecas relai"~o. vertical expirando. Cur-i1ro· ll~.lmenle sobre los haces clavlculares. EN BANCO INCLINADO APERTURAS EN CONTRACTOR DE PECHO II Palrnar mencr Cubltal posterior Apor eurosis biceps Triceps braqulal bril~ui~1 I I Trrceps {v~. Forma parte.J£lul"l reClQr~l~s.1 .. en r8petkJode ~plr~~6I'td~ I~ IW:_lr.. Recornennado para pnncipiantes.~dt. ESPOCIAlMENTE .Jon toracca. ell IQ l1l. APERTURAS CO.r:. espirar al finol del rnovimientc.1 arrlerior .leJ I~ 1. desarrolla eI cora cobraqulal y la pord6n VARIANTE: norra del btceps.. Sentado en la mJquln~..OllOTADA Sontado en UI1 banco Inclini1do entre 45" y 60". eblener Una congestion lntensa dE los musculus. N MANCUERNAS .'I t'-. localizer ~I esfuerzo a nlvel de la parte esterr-al de 10.rticul.{jP.tc Interna) r ~. junto al -pull-over» de los ejercicios rundaillelltale. "'pan.l rbn l~ pumc Perrntle."qui.l'OI.. Tamblen . manrue-nas en las IMnOi. l'erm1ie.&'IIlflrtCI5 nes 'Mg"S.ncho Serrato anterlcr Pectoral mayor Omoplato Co.. tOdl'l5 ilp~iDn. perrnite adqulrir I~ luerza sufidente para pasar a realizar rnovimienlns m~s compleios..1 nbdnman -- Obi icuo mayer inlclco>lal P~RTf DE LOS P£CTOIIALE. Localiza el esfuerlo sobre los pectorales y €speci. I~ horlzonral.os.iTllliM. o.: ~ inspirar y [urnar los brazos al maximo. ~ elevar 105 brazos hasra I. separatlos en posicion henzontal.]dD~apovadcs sobre el ~unW de aplicaclon de la fuerza. &te cjcrcicie Iraq. brazos extendidcs vertlcalrnente Q ligeramente flexinnados para aliviar 10.d nll.PECTORALES PECTORALES . durante I" sproxlmaclon de los codes.. para desarrollar I.

a u FINAL DEl MOVIMiENTO .. tronco un ~oco. ~51" eillrcido perrnite.11 de ~~ IWl:tr:H~i. brazos ~epilrados. Ademes de .'lWll.1 I}JJ~t) ~1l2r1'l.ambidr.. y bajar I. siernprs qU8 sea posible. discos el . en series largas.indinildo. Uillizar. ~EAUZACI6N DELMOVLMLENTO LNlelD I)Et MOVLMIENTO EN MAQUINII ESP~dFlo. E.~{_I~~n l dtime(l~ad~ Ilnal ill del e::. ml. un banco ronvexo 0 sltuarse iransversalmente sabre un banco f--------------. la porci6n IIlFil" del IrreepS. lnsptrur ~I linal de I. mancuerna per delrfis de 18cabeza flexionando ligetarnerte los codes: espirar -nientras se vuclve a la posicion de partlda. rnusculo que estoGilila el omoplato y permit.l fyndidad bo]o el perto5U i nn:~I'ID! ~i:t~~. cn. pies en e[ suelo.]) dcl .lquiJI Trrr. torales rnavores.PECTORALES PECTORALES CRUCES DE PIE CON POlEAS «(PUll-OVER) CON MANCUE'RNA III Tric. sera necesario trilbalar ell forillil SU<lVe y c fl~m~..1 pectoral mayor. Vori~ndo 1. contrcic~16ri..l~tJr I EIECuo6N D~L MOVIMIENTO Bfi. <11 hurnero mcverse sobre una base esiable. puno. rlelan:e movor VARLANfE5 P~RA l . el dorsal ancho "I como 105 serrates .xcelente para trabajar los pectorales. se puede efectuar con el obletlvo especlflco de abrir 1<1a]a Imacica en cuvo CilSO. Obserl'adcill: En 10. t. De pie. pulgar e indice <errand" las des manes..."pi.)I'tCo f. .ces de pie con poleas. cerrados y codos !tgefilmenLe flexionades. importilnt€ Inspirar al n1i!>(irno a.iado los codes.~p~Ip(ll~rQn Coracobmqulnl ReOIJI'1I.1 rornbordes y ~I pectore! rnenor. Ejf.icion lnicial y rspetir: E. Ar:lW~~ruJ.(llli. eIre ullirno me..llOrddtJ ral mayor.1lniciar el rnovirniento y espirar al final d __la ejecucion.. ~orcion lateral S~rriJtu anterlor Oblicuo exrerno Recto anterior del abdcrnern bajo I~ aponeurosis- Ul1eil blanca un han CO.. Trir. es decir.".al ancho Irfceps.. Una rnancuerna en las manes. el redondo m~yor.!CLII:::iGn diislc.'\lnclinacion del busto y ~I iingiJl~ de trabajo de los brazos.1 $t'lb~ b. 1\!a5[(1 m~~1'1{ el EI i't!JQV(lIMt'li'lo'ffl. horizontal con I~ pelvis mils haja Clue 18 clmura escapular.~s. brazos extendldos. piernas Iiger~menl1! separadss. se solirlts el rnasculc pectoral rnenor. siruando 10> brazos mas 0 rnenos elevados se puede solicltar el conjuntIJ de 105 haces de los peeejerdcfo desarolla el grosor d.. shuado en pro__ rnJrl. Volver a la po.a (omnplato).'Cof!ofa J(lf!11LiI.luelZa scbre 1..Jll f'lJnci6n de estabili- zaci6n de I~ escapu.cLJlo provecra el hombre had..~dt"":oc. obt~ner una buena eongestlon rr-uscular.ps braquial Clavicula AmomltJll Deltoides Apoflsls coraccides Do.lIE~~i 'l.

Espirill al volver a 18 posicion de partida. manos en pronaci6n 10. cabeza flexion. Remo horizontal con barra. Tt'mlorJ dt!:llr~[~!J50b~E!.ll'tr largo rJ~1 pulg.-"'L1rfl.- I m~y()r 1tG'Cll. de 105 hernbros: . de I. Elte ejerclcio desarrolla el pectoral mayor. con manos juntas po.111rb(i Ohltmm SI)["Jro1(''!'ipinru'd HI....PECTORALES «PULL-OVER» CON BARRA. Remo en barra T con apoyo 31 pecha 11. -- al pecha can agarre estrecho Serrato mayor " lrnraeseapular «Pull-over» (on polea alta brazos extendidos 7.1 esulpulu tnlracsumosc R(lmb(lldl?:'i rmrvor lJm"OlI. Peso rnuerto. redondo Braqulal anterior Triceps (porcion la. Remo en polea baja. ESPALDA Tracci6n 0 EN BANCO PLANO dominadas en barra fija Tracci6n a dominadas en barra fija. manos en semipronaci6n 8.lmJ~1 n1.. el dor~. plernas semirfgidas 12.( LOmO 105serrates rnayores. 18.!rlQr .. El MOSCULO 5ERRAIO MAYOR se e..:l1 t\I1~t:ir\@ ()I~rrll~mr. Excelenle rnovlmlento de ne~iblli~"d6n favorable para la extension tor~c... Encogimiento Encogimiento de hom bros con barra y rotaci6n BraZ05 e5tir~do5. Remo horizontal a una mana con mancuernas 9. can agarre estrecho en supinaci6n Pal rna r manor DeltQide.~1 cstcmo InrrJ:()Q:init\'lI~:s C1LJLC'Ilrrwdlf] -- . 13 barr> cogida en pronaclon.lr sC~l. Pronado. 17.&a) Pedoral mayor Polea al pecha Polea trasnuca Polea 6. Extensi6n del tronco en banco a 90° 15. Peso muerto con barr a 13. Rema al cuello.'Y(lrEsphln rl~ 1.J11JnL!:!I'rQJ" htr'r~~)rjirOplO d~~1 fTlenk11Je tocn ~urde los dl2d~.lerinr Redondo menor 0 «hiperextesiones.q~I[l1 INSEKCIONES DE tos SURATOS "~'.~~j~ M"'YORE5 Scrmtn I ~l>dlmdiJlIld'r'Uf ' R~dollr:l(J tTlI~rM lrrlracsplnoso R~~llndt'l m..lnsplrar ensanrhanno 1"1pecho al m~)(imo y balar I~ barra par della. Peso muerto esti 10 «sumo» 14.~ 1~~ilqiJimr'lI:li.n· EIECUCION DEL EIERGJ[IO do ligerarnente 105 cod os. 10porcion largo del triceps. ~I rornhoirles y ei pecloral menor....ic~.l>ireoitln de los hombros can rnancuernas 0 Encogimiento de hombros con carga guiada . 16.._ ... "I redondo mayor.JECLIlara con cargas i lgeras teniendo 111Uy en cuenta J~ pcsicinn y la re<. en rnaquina AbrJul.. agarre estrecho. mMD5 separados en una distancia iguol a 18 ~nehu .mdo mdiOlI Euhlral [lO<ili>rii'r ClJlJit.)1 IJrilTl~llilllf.I ancho ~...

i:! ~J1 nesorros los gc![e!. ~ niyel bicrnecanice.ESPALDA ESPALDA a TRACCI6N 0 DOMINADAS EN BARRA FilA BARRA POR DURAs 01 LA NlJCA. Para aumentar I.dDit. de nuevo en el suelo.. radica sobre todo en el desarrollo de nuestros rniernbros inferiore. CQllltariame~te . se rransformaron en UnO. Durante ~I aGerC~n1i~!110 de los omcplatcs. Ensir1Cha~{lo el tdrax. BRAZ051'ARAlELOS AL CiJupe BARRA At I'ECHO. del dorsal ancho Aponeuro5j. ~nLre nue~tm apararo locamotcr y el de nuestros parientes cercanos 105mOIl05. nuestros onCeSIID' m.J las ideal preconcebldas.etrepropi. redondo mayor y el dorsal ancho desernpefiaban una funci6n en el desa. P.51e ejercicio desarrolla 10 espalda en gmsor.IA AlRAS • • Braqulnl anterior Supinador largo Espleni? - ~ten'\lr cornun de los dedos Trfceps (vasl.rrlantf's. l.al antcnor. Observacion: 1<1 principal drferencr. cargarse sujetando pesos a I~ Cinlura. cocos hacia alras. misrna esrrucmra y las rnismas propcrciones. . En un prlncipio.lscres sobre las patas Jelantera. por. hur:t:t:l. "specializados en el desplazarniento brpedo.lrga. al rnovlrnlento sollcita principalmente las libras superiores V cenrrales del dorsal ancho asi como Ills d~1 redondo mayor. rnonos no tienen U!lOS brazos muy larllDS. .o exrerno) Anc6neo Trlceps (vasto interno] Triceps / Infraespinmp Dorsal ancho Est~mocl"Tdcmaltoideo .di"1 / exlerno Tr~pecio / Iporci6n superior) ' lrapecio (pordpn media) (porci6n inferior) iporci6n I. el supmndor largo y el pectoral mayor.. cabe serralar que desplazando 101 codes hacia el Ironco.azamlenro a euatro patas de nues1"ro' Icjdnos ancestrcs ac\u"noo principalmente como .rgal Trilp. poten!es masculos especiallzados en el desplazarneinto vertical.nos una. . Sf\gw1do radial externo Primer ra. EVOlUCIO" [n suspension en Iii barra liia. el movimiento sollcna principalrnarrte las !'ibras extern". el rornboides y I.levando 10. Nuestro busto y nueilros rr lernbros superiores presertan pr~dicam8nle I. _ lnspirar y elecruer una tracclon hasta que I. adoptaron "I desplazarnleuto bfp·edQ aunque siguieron conservando la capacid~d de esrnlar. el milscuio ~f1 EIECUCI6N oa MOVIMIENTO BARRA A NIVEL PE LA NUCA el mona roJii. Nosolros hetnos heredado "nos poteutes rnusculos dorsales capaces de lirar de nuestro cuerpo y qbl€ res perrnlten lodavta subir a los arboles. que exige una cierta fuerza._ Con el paso a 1<1 vfda erborlcola..do / Romboid.l?s excelente para desarrollar ~I conjunto de los mUScu. nuca llegue cast a locor I" barra. Esplrar al final del movimiento.os dela espalda Tarnbien sollcita a brccps braquial. Este ejercicio. LOS CODaS nRADO~ tIA(. 10.s proximo.i6n inlerior del irapece tamblen son sollctadas. el t6("~"nlanch<ldo P~riI llevar el menton a la barr". 150m05 nosorros que lene. Una VB. piernilS! .d.IIlIE0n5rd. Oblicuo mayDr / V. l. dsl dars.1 ~n~ho y desarrollo 1'1espalda en longitud. se pusde ejectuar la iracclon hasta el menton. el braqu. rnanos rnuv separadas en pron~c~6n: .nD!r los rnsseulns drusal an [JIO Y roool1dn ~l!n ~~~I!!Ulll'tl duarrolliJ.

1_ VARIANTE EN PARR!\AN~H~.. plernas fi[adas.o Tri.. Tr. en rnenor medici".: I . ensanchando el peeho. el rornboide. los pee.dpa[mente las fibras superlores y cenrrales del dorsal ancho T"mbi~n .d igual a I. ensanchando el pecha y I[evando las codas hoda "lr~s.. milnos en sypin.'pecio Delloiae. Esp1r"r. manor Supinador I. una Iracclon para llevar el menton altura de la barra. Braquial anterier ... barra coglda en pronacicn. el rernboides y los pectorales.ESPALDA ESPALDA I TRACCI6N 0 DOMINADAS EN BARRA FIJA.GARRl DE MANU> EN SEMWWNhCION menor .ciOn de este elerticio exige una derta palencia perc para una mayor lacllklad puede realtzarse en la polea alta. yor ~- 'Irlceps (parcion larga) Redondo mayor-ODrsal anchu Trfcep5 -----_'r"'' ~ I ReldondO Corarnbraquial .q~i~[ anterior. Este eierdcia.Tg. E~pirsr al final del nll)vimiEilIO. _ InspirlJry eieuuar.pular I I D"". CON AGARRE ESTRECHO EN SUPINACION POLEA At PECHO • Eslemocleido· mastoideo Fxtensor preplo del n.e. el biceps braqulal. Redondo " . La Il'Iliz. ute movlmlento permile desarrollsr ~I dorsal ancho y eJ redondo mayor asocia "00 un trabaje intense del bleeps y del b".Pamar mayor . rnanos muv separadcs: ~ Inspirar y ti~ar de la barril hasta la hcrquilla esterr al. . I Delloides I nlracspiroso _ Trrcep' (vasto Internal . Inr'.lo cxternol .eps \va. En este senlldo. .. Prcnador redondo ~--<.ci61l Eepilr~da5 uno longlu.ici6n de un programs especlfico de brazos.esc.. Oblicuo mayor Sent~do frerue al ~parato.iOn en [a barra iijo. Tambien S8 solicitan el trapeclo (pqrcion~ media '" inferior). sxcelerre ~al'd desarrollar I~ espalda en grosor. En s~speru. 61 hraqulal anterior y. anchura de los hornbros: ...l ancho Aponeurosis de inser(ion d~1 dorsal anchu -- <. Exlensm comcn I de Ins dedos Anconeo I . [rabai" I)r.~ sollcitan e[ trapecin [porctones media e Inferior).4. puede format parte de I~ comp.eri<HO mayor . toralcs.1 final del rnovirniento.que I Flexor de los deqo~ .

Como en (ado. Esf1irar "I finill del rnovlpcsterlor. anterior Extellsor eomOn de los dedos Cubital . los j"itme5 en pole" manes muy separsdas: I~nmdo de cara 81 ~paraIO. el tra. Este r.m:hando el pacho e lnclmando ligEtromenl8 el !ronco hacla alras. los iolonej. el agarre en semi-pronaci6n hace lntervenlr al suplnador largo.elente para dssarrollar I. Inirasspinoso Redondo mavor Dorsal ancho In{raescaplll"r Semro mayor Pectoral mayor illaca Sentado de irenle .lecio y el deltoldes cl conjunto del dorsal ancho y redondo mayor. . trabaia 105 dorsales antho.miento d~ los ornoplatos se sollcllan el rnn-boides. _ inspirar y lirar d. pasat a continuacion a las tracciones el ilcerc.1 aparato.. P~lmar milyor ~ Cuhital anterior / • . desarrcllar [)Urilnt~ !1~!1 alta don de gr8f1 utllicad puesto que pelmnen adquirir [a fuer"" suflcierue para en barra [lja. inspirm y llevar el mango hasra "I ssternon en. L1l!5t:i3 rI~1 omoplato VARIANT~ EN L-I M~QUINA DEEJEFljO III IlORSALEli CI'E5ti1i1r~~ Apcnc 1l. eXl'". barra asda en pronaclon.al. espalda en anchura. Tambien son solicitados los flexorBs de los antebrazos (brceps braquial.m"lbJI IJruMS . [. I posterior 5UI. rodlllas fijadas: mien I\! . _-- ~ Triceps (vasto e"terno) . Trkeps (pOr~r6n Iarga) Coracobraqu.r£ol asf como LOI rornboldes y la parte inferior de los trapeclos que actuan en eI acercarnienlo de los omopl'los Pam los prlncipiantes. Esplenlo mastordeo Es\~rnodeidoCresta del omoplaro l'Iexor de los dedos Pr1[rrwl' menor --. (prlncipalrnente las fibrils extern as e inferioresl y 105 redondo! nlayares.ESPALDA ESPALDA II POLEA TRASNlJCA POLEA Al PECHO CON AGARRE ESTRECHO - • Redondo mayor inff"~spinoso Obllcuo rnenor Hueso I • ___. muslos fijados balo los collnes.I~ eierdcio es excelent<l PJr~. adernas. intervie01bleeps V I'llbraquial anterior. Cubit.inador largo Cubital - Anconeo posterior Pronaclor redondo Braquial anterior --r---~ Irfceps (vasto inlerno.jcrdcio.. Biceps braquial 1 .K"condo menor . 10 barril hasta 12 nUe" diriglendo los codes hacla el lronco: _ espirar ~Ifinal del movirnlenlo. braquial anterior y ACCI6N DEL NWONDQ MAYOK Y U DORSM ANCHO supinador I.---- FIN DEL jAlQN "<. .

BRAZOS EXTENDIDOS Dehoides medic Estarnocleldcmastoldec Esplellio REMO EN POLEA BAJA.'tJ_~jon. in. lrab~ia~l(1como ccmclcmentc iii ln 11. vernenl~' la ~o~lci6n l~icl~l. man os 5ep~radilS una distar cia igual a la anchura de los hombres . es irnportante no arquearla durante ~I rerno en polea bala con cargas pesadas..cf"nn<! kJ lncluven COilSUi')pmgramas. tarnblen muy buena para refor:zar .I Atem:. AGARRE ESTRECHO. '0. lrcnco ilexicnado: _ inJplrnr y llevar el man~o hasta I" base d~1estcrnon enderezando 1'1espalda y rirando 101CoriOf . pies anclados. s(>b. e redondo mayor. Est.lnt€ el er derezamlento del tronco.s. el bfceps e] braqulal ~merlor. ejerctcio. .. en fase negailva. el suplnador largo y. . locallza al e.ESPALDA ESPALDA «PULL~OVER» CON POLEA ALTA.. E>te rnovlmiento permile.aspalda fija y 10 banda abdominal contra (cIa. Dorsal ancho Re~ondo mayor Dorsal anchn Ob~ICUO mayor Aponeurosis del dorsal ancho arterior [vastO interne) Triceps De pie. €n gran tnedid~. pie.t:rfnE!dmc. Fspirar al final del mOVHniento. [sICejercicio es excale~te P"" trabajar la espalda en ~rosdr.ternocieidoma_.'tlL.1 final del rnovirnientc.. dejandose conjunto de la region dorsal E)KUCION na MOVIMltNTO tirar 110! el ~SO. nexibillzm .1 redondo mayor y la porcion largo del lriceps respousable. barr. para evltar EI rlesgo de.. lesion en I~ sspalda. de estn dit. ligEram~nIe separados.WD. OUr. brazos extendidos.~I acercamierto de 105 ~moplfllo.~.llj~(:'m'lc.~aci" alr~ 10 mas lei"' poslble.toidstl Trapeclu Del toides porcion rr edia Angular del ornoplato Irapecio Redondo rnenor larso I . brazos extendtdos (0 los codes llgsrarnente flexlonados). de cara "I "para 10. tarnbien iotervienEn los espinosos.pimr y llevar I~ barra ha.e el trapcclo y el rornboides. Romb~ides mayor Iniraespin()50 • • • RelJ~ndr) m. cogfda I2'n pronacien. que trabaia el dorsal ancho e.ilii'l. MANOS EN SEMIPRONAOON • Triceps (va'to external Braquial anterior Supirrador I tsple~io cervlcal lo rlel cuellol De1LoI~e5 posterior I -I E. duranle. el haz posterior del deltotdes.idn.iuer2'o 501..r6 el dorsal ancl-o.ta S!lllodo de C~Ta al aparato. de I" buena fijaci6n de I~ artirulacicn brazotronco . Esplrar al [Ina] del rnovirniento y regresar sua- rnuslos rnanteniendo 10. e:51~ elcrcldn pertnite rrdquirlr un trawl poteue y un grsn nLirn~l'r)d!~.

!JLlLQ . IrI(liIe~pi"'u!Ci ~~dn~~IJtJ.ore. MANOS EN PRONACI6N Romboides Dorsal anche • Infra"spinoso I J!e_dondo menor Redondo mayor Deltoides ~osterior Deholdes media E. .1 de la ccntraccion. el deltoid .1 romboides y el uapecio. Ohlicuo mavor quier riesgo de lesion. espalda bien recta. barra as-ida en. barr.orll~lrica [Ie la b~ndJ abdominal. braqulal arnerlor y el Slipinado. trabajar la espalda bOll" un gran l1umero de Engulos. can el braze par~lelo .i61l media .E$PALDA ESPALDA • I • • REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNAS REMO HORIZONTAL CON BARRA.1 rin.1I11~ I. . incli~"ci6n del [ronco. Dorsal anche . rranos separaoas una dlst.IbCSCilpL1l~r St-rrnl(!. suplnador ''''!lol y. llevando el cod" bien haci a a tr~" Espiror al final del movimienro.Porcion posterior Serrate mayor . Cabe seflalar que 10 De variJclon de la posi(i611 ~e las manes. J\nguliu ~j_l:11Jm(Jf. de los brazos (biceps braquia]. La rnancuerna cogida con una mana en semi-pronaclon.r ---- ~l.s posterior. 10.Ioledc:ndo me-or .espalda fila. rnano y rodilla opuestas ilPoyao~s schre un banco: . lirar de I. cambiando lambien I. I_aposicion inciinad. Pa(i:! una contrarclon m~ximat Sf: pie.POf'.I cuerpo. ejecucinn del movnnieeto.1 dorsal ancho.ll1cia mayor Q La anchura de los hornbros.""ramo) Deltoides Pronador redondo Anconeo I .volver • la posicicn de partlda y espirar.1 mmhoides. l cs flexores del brazn.mil'j"tlf rr(t:cp~ Ik>dtllld~~ rnavor . . pronacicn. el redondo mayor r el hn7 posterior d~1 deholdes y. ""I'¥O B. "vilEr rnal- e. braquia] anterior.Porcion anterior .1 trapeclo y .1 redondo mavor. perrnlte. bleeps braquial. .. I Tricep5 (vaslo . brazos colgando: . cs irnporta nle no arquear I" r"". 1'11mbien $011 sollcitado s. O\JIA ANTFRI(1R Este ~rerricio traba]a prlnclpalrnerue . efectuar un bloqueo respirstorio y una contraccion i. tanto en la disra-icia de separacion corno enla forme] de coger I. (lur.pald. rnancuerna lo mas alia pos.lernodeidarnBslbideo Espina de la esrapula . hasta el pecho: .aquial anterlnr Suplnndor largo I . INS£KCIONES I>E lOS MUSCULDS SOeRI ELOMOPLATO ~AIlA I'OSHRIOR Tl1:Jpndo 1 puede realizar una I~gera torsion del tronco al lindl del movirnleran.IJ St:'rrnl{1 f11nyo. barra (W<ln~(j6n 0 supinacidr). roellllas llgerarnente llexicnadas.ble. tronco incllnado 45<>. del tronco sollclta los hlCrsculos esplnosos en isornetrf a. duronle el acercamiento de los omopl"lo~. In5pir~r y tirar d~ I. SLI11r~sJlinGSQ jlifm~~riln~)!:.. largo. fle. Esteejercicle solicila el dorsal ar cho.inspirer.

pirar a! final del movirniento. 61 deltoides posterior.nenor esfuerzo de concenrracion en la coloracion del cuerpo. flexion.. pelvis e.] un."' .ll"ILW'I.K. rJlJr~~le!!1movlmiento anteroposlerlor de I. blr'I'Jriiln: real Il[lOO con cargas muy liger~s. lata Riceps femoral. trnnco lncllnado a 45" o apoyado ventralrnente sobre el banco lncltnado en case de que el aparato 10 permila: . mnvores loli'lar~1l ~I relevo de los is" LliIJIlblUl~. III • • . rod.1 d~1 movtrnlsmo.1gltiteo mavor y IDS Isquio· I.lad"..taM 5elial~rq"e inliitlie~doel agarre -eo declr agarre en supinad6nuna parte del asfuerzo se Ira.poneurosis PIERNAS SEMIRRIGIDAS Rornboldes Inf'a. Aducto: mayor . eXlerno I anterior Aponeurosis tie inserci(m del dorsal ancbo Oblicuo mayor Anconeo Oblicuo . PtinclpaJIl1ente hace lntervenlr al dorsal ancho. ~r5CrtI~J~~VIILoIl\7t"~ Ulltl.1J1ap(iyo 11._ PI1.Ie'~u!l IL~LlI ~ H }---dj:i"'iT'jb~7. r~r. recta.rO::.c16n rnedia PeGtor<l1mayor Sernitendinoso FJsdc lata iliotibi~1 Vasto lateral Biceps femoral. pardon larga Pectoral menor J .. Ivclun n"'" muerte con las piemas eXlel1clida5 estira. irnpnrtante no arquear I" espalda clurani~ 10 ejecucion del rriovl rniento. Durante el rerno ..llas ligeral1l<mte fl~. lnsplrar y mdermr el ironec haria la vertical. los glrlteo. e.w V. De pie.LI"Iquler ri~.1 pr. mayor eficacia y con esa {in~litl"d. A..e11berra T f.'IU>' las t~rga\ aurnantan. Ilor~i6n corta Semiml'!mbran050 Para evitar r:. cogtda en pronacion. Glr'ileo rnedlano Troc.doi.~ . 10 part" trassd~1nlUiliJ.. i~cepci61l cI~II·)rcep" corte 1 son fuerlemente 50lidtOldo5.!n~~~~. (Dger I" barta con las 1\1Jn1)l en prcnaclcn. d~1 brazo as. E. de rara i~ harm que €s1ii situ@cl. dUr<. er" rnantener la p0lvi.-. 1'spir~r al tln.par~i611 larga -_ PiJCCi6n lateral Tensor de I" fa.lonadas. el rnovirnento 11i\'el fl~ las caae'as..~r. [HeE!t:t5lenlC1r~l~ I. .. hasta el pscbo. t]1~tllcl.ESPALDA ESPALDA lID REMO EN BARRA T CON APOYO Al PECHO Cre>l~ illaca 00".l!e.. li es 11D'il)I~J tnnservardo las Trfceps sural r I_ "-- -cem~lo mterno L Cemelo ~i1!rn..s."xtel1did. I" erpalda siernpre liia.lai:JJ!. espalda bien recta. en el suelll! .. j~i. el redondo mayor.1nte I. Isqulolini"lcs. permite Un" rnejor concentracion del trabajn sobre la espalda puesto que neceslta de un .inspirar Y Ilevar la barra.gp de l<'!lion.~ol1~ideral'e colTlo un lilovimienlO de ~9jiramientd para 10.QI)IOTlmALES . .lnt~r mayor . barre pasando entre las piGrnas. RQlllhoidel Trapeeie RedondD rnenor I Redondo mayor del dorsal andre I • I Gluleo mayor Primer ra~ial e><tern!) . se puedetl eiever 10&pies par IIrro1 drl suelo. bra1O~ rela!. p Oh~ervaci6n.1 ancho -' Esplenio Esiernodeldcmastoiden A.~p~ld~ arqueatla y.indi"r el trcnco hacia uelMle m~nlenieildo I~ . Estaejerclcto. 51" reelilBr~ • I~ •. aslrnprutrmre rrantcrer lJ espalda wail pure evnar cl rrf'l$g~1 l~idn. apoyar I~ barra rnaruonlendo '~r"lu" reCI~.ud. plcrnas IigerarnenI~ s"i!.un corta ~CC~ON DE LOS 1S.1 final del [alon. 'OIllO el trapeclo I' ~I rornhoides De pie.. ~I peso muerto con plernas s(lmil"lfgid"j Id.cho. . similar al Femehorizontal con barra. Triceps . I.d:. los flexore.e'p inoso I PESO MUERTO.1 biceps hraquial y a la pordon superior delJrapecio .o.\RIANTE EN LA W-QUINA ISPECiflCA RHRODUCIENIJO IflCfUADO R MOVIMI[NTO EN LA BARRA T .

una mane en ~upinacl6n. cootener ln resolraclon. ccntraer la banda abdominal y la region lumbar y lensar las piernas enderazando el bus [0 hast" aleanzar la POsl~i611vertical.lifting. No ob.femoral pomon larga vasto lateral fielWr largo de los dedos / "" Extensor largo de gerne.alla regi6n lumbar If. lil fu~~i~11 estas lres ilccial1e~ sirnultiineas.llda el conjunto de los m~5culQs <lIJrJ(Jmin~les.Esplenio cervical .bl"q"""'r de es evitar el arqueo de la esp. .lumatlzar la eadem. " difelencla vel peso rnuerto con barra clasico.__ .Vasto :Iateral - R61ub . I. slernpre ell el eje de las rodlllas: ."!unda y mll1eniendo /R respiracl6n.aciE dEdatit~. -fmandlimlJo 1<1 t~r"l<mediante lina rnspiracit'in pf. posicion que con [.Gemelo ~orci6n laleral Rfceps femoral .~r1Qmen bait> la aponeurosis Lrnea blanca InfraespimJso ~edond() mcnor MUSCU~OS SOLICITADOS DURANTE ~l EJERCIClO DE PESO MUERTO eON BARRA Espl~nio cervical A~gular del emoplaro EsternorleidomasllJil:ieo Ronilioldes menor Trapedo Rnmlloides Serratn posterior . coger la barra con 105 brazos estjrados.lndu/a reg/Oil lum/FIr m~diam:e 111). es necesano realizar este movmucnto con much. zona muy solicirada durante la ejecuci6n. Cllnirayr.hai_ndo ~I coniuIl1D del 11111>10 y la: nalgas. anchura de los hombres (in~irlientlo el ~garre de un? m~no _ deeil.rga pe>"d~" presclspone <1 [a aparid611 de la I~n mnlOS.uperlor Supraesplncso Extensor de los dedos mavor .a mer-es tnclinada al inieio dBI elerciciQ..[remad"mente pesaciasl: .lda D la fle.'I. I.\.1'1!!llifilf.. . Practicadoen series tai'£as (maxim? 1{) r~petkionesJ Y. prudencia y con mucha lee"i".esLilo sumo» forma parte de los tres movimienrns del powor.os Rfceps femoral pardon larga I losdedos De pie.~e pueden sosrener cargas ~.'conrmccion de las tmiscuto» lumbiJres.Yor _ Semitendlnosn 8ice~.ile. pies hacia el exlenor.Vasto medio iil'itE::'!rior . Duranle toda I~ eje~uci6n del muvimieruo es necesarlo mantener la espalda recta ~[~ eierclclo. V. denominadas . cuando las cargas son lrnportanles a lin de no Lr.Angul3f del omoplatn MOVIMIfNTO SerratO anteriOI Estern6n 8t. sbdomin'll. rnanos en proporclon separatlas una longltud aproxhnadamcotc i&lIala I. 10 cu.ESPALDA ESPALDA iii I PESO MUERTO CON BARRA Esternodeiclomastotueo • f'e(tiMO [splenio cervical Igular del am6plalll Eslernocleldo· mastotdeo DelLoides EIE(.JCION DEL tscaleno Brcep~ braqulal Pectora I mayor .fillalmel1le.Ie hinG'han 105pulmQnas como lil1 /i!i(J/m io GUal WGl'icia I. EI peso muerto con barra .~orio I Cubital posterior Fascla lata .uIY. .sto medio Gernelc porclon lateral Gernelo Dorsal ancho ObliCUQ Piri'lorm~ Gemelo inferior Cuadrado Tricep. PI"r(lneo corte Sernitendinoso Ind~pendienlemen[e del rnnvlrrnenm. piernas !nUY separedas.Cu"dricepsfemoral I .l~nle. i.iigem" es excelente para r.ionar las piernas para llevar lo~ muslos hasta I" norizomal.rno ~ReellJ mayor d . hernia discal.. cusndo se (!j~wt<i con una carga important!!!.o del me Ghileo mayer Cublral amerlcr Redondo rnenor I lnfraescapular Delioide~ lnfrsespirroso Redondo rnenor Redondo mayor . J.quial Obli~u'l ex(. E~lensor prop. de cara ~ Iii barra..1 a. los aductores de los muslos y la arliculaai6n sacro-lumbar. es imprescindibl lin . ligldez de /~ caja 1()I~dca e impieJe que la parle al18 del ousta se incline '. Aduoor largo Aduclor nlay. traba]a rn~s intensarnente los ceadriceps y ta maSJ de los aductores v rnenos tntenszmente 10 espnlda que se '11(.1edio lal~leo I..1 impide Que el !Juslo 51" illclif)~ h"cia de/ante. el vtenue se anri(Jrece aumenrnndo 3/ mistna tiempo 10 I"'BSiilll In!f.r Aductor rnenor I S.~or7..bloqueo. sural [ _ Cemelo norri6n medi~ r- Tillial pardon media 561eo Flexor largo de 105 dodos Tend6n -56leo -- PeronE!O 'largo Peroneo corte ribi31 porcion media femoral >Glrlleo l. I~p~lte boia de fil column" 5<'> silcia m L'Xre~si~n. Plantar -e-.ilin vertebral.

horizoraal levantaudo la cabeza. efcauar una exlensi6n hast<>I. los milscuJa> adLlcto'es de 105 muslos asf como 13 aniculacion sacro-lurnbnr.e.CI6N DEL EIERCICIO PESO MUUTO .tHo sumo. curvar ligerarnenre la zona lumbar coniraer la banda abdominal y. .cuI.e localil~r al trabajo sobr~ I..:~·I5t. debldo el limite de ampl. dorsalla'EQ.'M VAMIANTE VARIANTE: ka li'I~quina espedfico permit. de cam a la barra.i6n: durante el inicio del movnmento.a. el eje de il". el cuadrado yen mellor medida.ESPALDA ESPALDA II I I PESO MUERTO ESTllO )ISUMO» EXTENSION DEL TRONeD EN BANCO A 900 o «HIPEREX-TENSIONES)~ EsternocieioomasLoideo SemitendinosI} GI(lteo mayor . espirar al final del movlO1ienLo. Cuadrado lumba" Miisculo ilioco...i6n pasa por la aniculacion coxofemoral.lcrolun1baI<2S..\ la ~nc~ura de los hombres (inVirllen~o ~I agarre de Uila manO-e5 de~ir. los llli. al final de I. zona muy solicilacla durarte 10 ejecuci6n EI peso muerto .tal lumbar l MU5<'ULOS Escaleno. tfuerz" all"UGlI. hombres situaaos hacia Was.rnbares. A ?ifereneia del peso mueno.r:gas (m~:drno 10) y ligeras. ' Obser~ar. lnterespinosos.. '~gI6n lurnbaradernas de lrabejar los muslos \' 10. el esrllerz~ se loc~)izJ unicametlfe a nrvel de los muscLJIQ.1 d.. cervical ascencleille y el complejo mavorl.. sacrolr.~ Deltoides halo la apgneurosi$ RecLD de abdomen I Musculus ~ adueteres PROFUNDOS EXliREMADAMENTE SOUCITA" D05llVRIINTE IA ~[i\LIV. ne~i6ncomillel~ (lei ironeo es excelente para Ilexibllizar el ccnlun. desi una hipmc. . HuC'S(lde I. I a excepcion del biceps corte.cm wb.". siernpre en iii eje de las rodillas: . y menus intensarnente la espalda que se siuia menos incllnadn en 81 punto de parlida... tilfJeriJ L 5il. e)(lemi(\n. este ejercicio es excelente para retorsar I. . rnnsrulos rujdriceps y la masa de 105 aductores de las piernas. masa s.lcllfllo _ . power-lif!fnr.fle)(ionarlas plarnas hast. punta de los pies hacla e I exterior. rmporrantes a tm de una sobrecarga de Is Miculaci6n de I.arro-Iumbar de los museulos csplnales. Inm<lvllizando la pelvis 50bre el banco -de manera que el eje d~ flexi6n se despladel~nle~.clo debe reallzarse con mucha pruden cia cuando 5. rUE!r~ . de banco: ironco fl"xion~d(}.mll. MU. conlener la resplracion. gltlLeos. h:hmPdiJ clll(aito cn h anw h~lIn. que los mU5105alcancen Ia horizonta. piernas ligemmenle separarlas.o SUMO. Practica.b d . mantener I~ horizonlalidad dellronco durante "Iguhos segundos.erno.esl1rar las piernas enderezando completamente e 1 l6.] ultlrealiws~ con prucencla para no danar la espalda. pos'cien vertical. Est.e .lnspirar.. es Imponanle hacer desliLar la barra a III la'llo de las tibias.'! el banco.do ~n series I. Para una meior Jocalil'acloll. senato r"___ PQ$''Ildor e i nfL-r1 (~r De pie. TliJll!. "" <.apoyarla barre en el suelo ccmenlendo I~ respiraci6h y sin arquear la espalda.ax' hasta receperar I.iLeos mavores Y10.tud del movirrneoto y J~ mayor polencia depalanca. las manos en pronacion a una dtslancia aproxirnadamente igoal .5iIN)orlanl:es). este ejercido trab~ja mas inlensam~nl'e lao.lIJ.se lrnpide que I~ barra ruede 10 cual psrmlle sosrener cargas mucho 11l~.o da los sacro .ver>al del cuello. I!>EOOs uuensameote. cadena.tensi6n reconoclble IlO> ID 8[entllacian de la curvature lumbar. . una Olano eo supina~16ny otra en pronacr6n. S8 puede.. [rafl. Exisle un ba~oo lnclmado recomendado para principlantas que permite uno ejecucion mas cornoda de este rnovlm. ~a obstante. des~rrolla p.incipalmente ~I conjunlO de los musculos espinosos extensores de la (f. lobillos i1i~dos. utilizan cnr~a. Wltf!hril {:(tJvl(:<lj cleiI:m(hml.: roger la barra COn 105 brazos extendidos.. e~fe ejerc. forma parte de los tres movimlentos d.

Trfceps (porci6n larg. los blo:.ro m<1yor Esillenio Esternocleido- rnastoideo L_--==---~ _ 7 •• v~l1ebra cervical _'. prlnclpalrnente su porcirln superior. "Ii~ul. Infral'spinoso Serrato mayor Dorsal ancho Obllr.' I" balada de 18barr.r del ornoplato. espalda bien recta. CON MANOS JUNTAS ENCONGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA II . Elleejcrcicio desarrolla I.n!<.1 ancho Ob!iCUQmayor Trrcep~(vasto exwno) " Trrceps (vasto iotemo) D~ pie. 105 ~Iu~ Leos y los sacroivnlbares. los sbdominales. PO(C espalcla bien recta. con una sep~r.l20S r"lal~o5. los rmiaculos de 109 .rl \ (. ..) . de los trapeclos. plernas llgernrnente separadas. de los De pic. _ inspirar y lirar de la berra a Itl largo .1 cuerpa hasta el menton. asi como los d~ltoide" 105 angulures (I~IomOI)I~to. Cabe selialM que cuaruo mayor sea la separaclon de las rnanos.eow del "lncp!~!o Delroides medio / Delloides posterior Redonrlb ml!nor - Ron"bllide. barra cogids en pronaclon.1..:-___j TIap~cio (porci6n media) \ " Angular I del ornoplato Teapecio (p(trci6n superior) 'lrapecio (pord6n Infer.brazos.ESPALDA ESPAI DA II REMO Al CUELLO.j6)1un Dr.H. sublendolos codes 10 mas alto posible.ells. rnavor serala solldtacion delloides y menor I.. abrlomlnates contraidos. efecruar 81lcogimienlos de hom- ~uperior" 1<1 "nchura de ios hombros. evital1do sacudidas. Do". porclon superior del trapeclo y prmcipalrnente su hal o[dpito~clavi""IRI "i coma ~. ate ejercicio soliclta lo~ trapecias. con las mono. saparadas un IJ31me)0 un poco m~s. piemas Jigerameme separadas de cara a ra barra shuada en el 5uelo tdge. la harr" con I~s manos en pronacion 0 sobre 1111 soPQrle: a en agarre invertido si la carga es importante. _ espirar y conlra".

.- de lao dedcs De pie.../ Angular delomoplate Ansular del omoplato Esc~l~n(l -Crests del crnoplato Cresta del omoplato -Estemccleidomastcideo Estemodeido.·1 Porcion inferior del trapecio .1 cuerpc. masroldeo -. I.ar 10parte superior del Irapecio y el angular del ornoplate f EIECUCION DE lA RORACION AL fiNAL D. en sernlprcnacien.~ cuerr-a en cada mane . 51la rnaquina 10 permits... piernas llgerarnente separadas. Esle ej"rcici~ perrrite realizar series I'argas. Redonclo mayor J§~~~t.. .stanua uri POCQ mayor a Iii anchura de los hom bros.cabezn y espalrla bien rectas.. porci6n media de los rrapecios y 10. excelente para desarrol. .!.:__:::.--- Omoplalo ..." en pronaclon con las mana.splenio ---_ ' .. despu~5 volver a la posicion lnicial.. rornboides. rotarl6n de 105 hombres hacia .11"'. separadas una d.EL MOVIMIENTO I. . E. Trapecio emsta del omoplsto Delloides_ Redondo menor-- I lnfraesuinoso Romboid.tras.. en el memento de De pie.. . durnrite "I enccgirniento d~ los ornoplates. fiN DILMOVIM!ENTO. de car" al "para to. cabeza bien recta 0 un poco in linada hacla dol. brazos relaiado5 paralelos .oger la 10".. TRMEC!OS CONTRAloO..-\-__..encoger los hO'muros Or~i:luando una rotacion aotero-pcstcrfor. icular de los trapecios.---_--- Primer radiaJ Wriebra cosima Extensor comun __ -.~. palmas frenie a frente. efeCluo" enccglmlentos de hcmbros..COGI.nle. ·"' . ."'lr~-.MIENTO Y ROTACION DE LOS HOMBROS ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON CARCA ClJlADA 0 EN MAQlJlNA F..ESPALDA ESPALDA II CON'MANCUERNAS EN. el angular del omcplato...1~ portion supelior I) d~. Este ejercicio soliclta .l)l 111 '!~'lIL-~~ Trrceps Suplnador largo J H~merc . una man- r---------:----:-----.

3" 4. pie<. ~ie. de pie.d~ lus dedos DEL MOVIMIE~TO .(j(.11 Peroneo ~.cuaodo I".II PIERNAS 1. - ~ Ghjl~o may"r ViIS10~terno Cr~r.Jj~ I I - - Biceps cfural (pord6n largal Bfceps crural (porci6n cotta) Exlei1sm cum u n de 105 dedos «(donkey calf raise» 17. en rnaquina 10. 18.esplrar al final del esfuerzo. en ""ries de 10 al5 repetiINICIQ P.(.:J:.. Abductores en rnaquina 14.eJaJados: la e~~~lda y efe~tu. Curl de plernas sentado en rnaquina ll.mlr~r ~I fren1e.]J. Curl de piernas acostado 0 «leg curl» 9. Flexion de muslos con rnancuernas 0 PIERNAS FLEXION DE MUSLOS CON MANCUERNAS 2..Iil!l)lameme separados. ollrab"ia do~ dan majores resultados.o . Extension de piernas en rnaquina 0 «leg extension» 8. Curl de plernas alterno. Elevaclon de un talon con mancuerna Gemelos en rnaquina (peso sobre la pelvis) 0 0 Cu6driceps [ .pc.n lmerel Gl'lm~l[) pctrion l.llnOtlllr<be. reallzae un" exlension de 1. Flexion de tronco aJ frente 12. Elevaci6n de talones. V.iof Trn(~nti'rm~yar 7.5 piemas para volver a la posl. una mancuerna en cada mano.l!t. Sentadilla hack «hack squat) Tensor de In fascia lata .toim\'fJlo V. en maqulna 15.l. con cargas morleradss.I()llnlrmTLedltl] V.'i1 Cu. I. femur aleanzan I./ Ghlleo ".:UJdrdth}fE'111ma' T~n"5lr [I~ 113rilS(~<l lay Adlldtm!il'&O AJu~j[1lr mcnryr I 'I 0.r una fl~xl6n de 101 muslos. horiacrnal.llflO P~i'til1et'l nnterlcr ExLemor Is.rl::.. Abductores en polea baja 13.jor call cargas pesad as. brazos . sentado. en rnaqu ina Elevaci6n de talones sentado con barra rirrrClilfleo~ Dhturarlorinlemo C.rlFCilm Semlmembrariosc I Ce:mekJ. I I - Fascia l.l.dri:ep § I . hundir lige~menle tl~n iniElal. . EI squat Squat 0 sentadillas Squat a sentadillas frontales con barra sentadillas piernas separadas DOClalanrhe Prensa de piernas inclinada 0 6."ci6".to. Extensi6n de talones.1 «buenos dies» Rcltula Tlhlal anterior .lLI:!r. E~~illercictotrahaia prinCipal mente los cuadriceps y los gluteos_ Ol>i<n.'edio /'"' R~cfQ "lle. 16. 5..]I~i. Insplrar. de pie.

sollcha una gran parte del slste na muscular "dema~ de let excelente par.Jtlr:.or Gluteo mayor nt3. .t~r la incllnacion del 1 ronco y localizer sobre los OJ"drireps.fe (!efl!dJ) EtS I\"Sp(ln'j. pie. herniaj rluxr Glle.~u1.ch.".io-/a. espalda y conrraer I~banda abdominal..C.J .bloqueo •. eiecluar una elI.. "nc. flier. 10 cual permitI... po. 10.ic.al a I....jj d~ lj:rIa m. .I<>.dorl~ \"l!rll"!brll. Elt~ teeni· ca es ulilizad.~1 Ap6iid:..u·Penltlf. curvar la columna "~rI'ebrol ~"ra aIr evitar cll31~Llirr ll1lumaLisrno.Sflc. 1LrS'li'lhitros (10 bl~n cnn r~mufr. . I rapecios un pOCCl n1~s alia que los deltotdes postertores.ud6r1 l"l de Ips 5q!.nt~· les de f~ ~lIl!las tie (O(JJpen5.m. EI ~qual es el rnovimianto numt>ro uno de la cullura ir.barril colocada en el soporte.idlitep~ i Obllcuo mavor V:tstoxtemo e /' Cresta il laca UI.. en La r!lnd(m d~ '"'tas II~S ~crillnes~imult!neas. Gernelo ante-lor r'.:iS IJ(!rSc.]s. cs imprescindlhle realizar un .Jl~ -e! 1rI1I1){IjQ df" los 'I'IIU.~ barra un Fascia lata l. a rmll .nda puesto que ilene tendeeere . 2.i.. . esenclalmente en 11:» power·lifter$. Eisquallrnbaja prlncipalmente II)) CIJ~dricep~.. (l) Ei squat l'uede ef""tu"ro.alia db 16rT*=:il. I.lrr55 Y IllIl'th.J~.l5.w!pl':J'W mlJ:l!9. pa- I". una buena c. '" pueden ~IU. 1.:.> • - DIJr.l..m.. -ElniculBf E5tashentbs son ir-t!("u('nw~en el squsl Y ..!ry~lt lu parte h~jJ de la uspalda pudlearlo pt01JOCJI JL. ~Jr 1. fa parle baja de 18 caiumna Sf:!silu.gluteos.. (lll:~i~n vertebral. que irnpida que el bU5t{Jse desplace hecla dalanlel.it'fJ!.c:ulos /(.J1 """unc.lCli.l.inspirar iJrofundomenle (para manlener una presion lntratoractca LA HERNIA DI5D\L <4: para pi"!Klulr lodavtJ mejor el InJ'bi]ju de J0'5 ~hlll.. Peroneo lateral largo . Extensor cornon de los dedos .I~" pueden plO'AJ{ .hur<! de 1')5 hombr~s. rrEd..1Stun fl'rudbl~ld. naII!O.iispoce a "Ia ~parki6n de la tan famosa hetr1i~ di5L~J_ ~~len5/(1). "~I.1.re. Expirar al filial riel rnovimlento..' 1)i!'rrlCI nervln q. 0 reduclendo el voladizo mcremerrtandc asr la potentia de levantamlenro de la espalda. 11"P"'l<I"loU<".il de 105 abductores. el squat es el mejor rnovimlento flam desarrollar los ghiteos.J.'. se puede colocar lin.:...uerM rlcblrla.! deliml'l r ~ WpJT. horlzQn"..l:!tiJi5c~lk~ . (2) Variando Iii posidon de la barra sobre la espalda.!!> jcrla ..iC~n j'jet.1.1rOlld . cuando so eiecuta con una I'atp~ impIClrt.l. .1.16n de las enderezando el tronco para n!i:upernr la posici6n de partida.\JJillo 0btMa hacfa delante lei ele de flexion dabe pasar par la articulacion coxofemoral) connolando la balarln y sin Jam..ml:idrcs.> como un gtabo 10 elwl propicj~ I"~ rr'~ir. no ~Iilml!r estn tCcnicn 1(!to pu..II..I". fasda lata Trocan.iclinad6" deln~sJado gral1de del ironco. rnirar recto had" delanre LAS DOS FORMAS D~ LA BARRA SQUAT IiORIZONlAl TRADICIONAI_ SQUAT COMPLETO y rerirar 1m barr" Lns fle.mle 1.len.lil espsldn rnJ$ rertil ~~hl~ d€be pt!f- ~ri~~~I~~llt~ltL3cj~~~rh:~~r~Ut~ll:i~ ~~t~I'~~~:r:~1 I:~ <ll'llcud.::lIlolIrml. LAS ~ Ap(In~ I~ ~n[J5. es evilar el *rqueo de la esr~_lda 01.!'llegara '101NIfI rnrr 1(.i6n torac._ltIJll)5idtm d~1 _."li\lIl~ 'VI!rlebrLI~~ cert carg.:i(:IJ...fI}. deholdespcsterlores. . Gemelo inferno Tibia ~ .on1.'i n~NlO~(JS I~J~i1te-ce al dlJnlha~~ll tJ ei. calza halo 10' ralones " fin de evllllf una .J~ del soporte.lwtl.r::lf~..~piradcin. es dech. .J C. ("urvnndo iJ rf>giOfl lumhar m~'i:li~n!e unu COnlriJC<. Es(a variante permite traslader una parte del esiuerao al cu~dricep'.)lizM 01 senmt cornpero CDI1 [1Tblcle.>to interne ~~r~~\.al IO"'~HliIr p8SO'i rrmenos 'II $(J1l C(J11~Bl':lIflnd~f ~!:'rm'-JIIllE'ntt.!.. los abdorninales y los Isouiotlbla'e s.Jndo el !6r8~ medienle urk1I'n£piraci(j1i profunda Y c@I1fenienr. "'I'inall- ~~c:leill rpm d~h. par dcbaJa d.... ag~charIe inel i n. se puede trabajar con cargas mill pesadas. J.i6n de /05 m(1:.eoflrrayendh el m"junta-d!. bai~nd"la had" 10. ~lkLl dYmnlf' la qcalti111 iii!' It)'> ~U~IS.rqllear ligemmente I.'(ps..'Ill<". el >lieNIY' se eothuece "umen/anao al mismo riemp<J I~presi6n infra abrlnml· '\pOil'I' i:~piri(e5-..JdOIJ (. r~ piem.l pnr ~rloJr.ervaci6.e con carga guinda.lezde fa c~I~ to. crural Gemelo externn S61eD Peraneo lateral corte .ion que Uln (.Jp'l~idiltl respirator!a: .J 11I'/EJ de 18..ed(! 5er ben ro-:.lCiR delanle.mdo la espilld~ (0 ralelos Indeperldientementre del rnovirnienlo.~.t~~~ tJn:~~~:~it~i~!'~.I!.J.iI Orihclll d~t'on)ll Cu.l(!i'1l. --- ----- Porci6n coria ] Pnrciiin I.ilr~a pesadiJS. d~non1in.in u l. ~~(Hl IUi'ilb.I!r.."nal es..ca y pur 10 tanto.lf~1611 Z.. roger ICI barra COn las rnanos con una separacion que variara segun r~r:s diferenles mori'Qlogras persoriales y lirar los codes hacla alr. h_f'JJ\'. pre><.·v ilr1:&'briJ~ IUrFlb. Re~to anterior I Gliitel) medic I Tensor de I. corms.I:r)iti~~~ de pk~r ullII~ renres 1(-cnlcn5 ~·teellC'i.ll """I. RetrQced~r uno 0 d05 paso" <I'Ilienerse con 10. 'V. Ob.Jriantes: (1) ram las personas que lengan tobillos rigido~ 0 lemur largos... se hindlJlllos polmane.F'tw/nlenlf>. puntas un poco hati.("uI05 abdom.. (jj\('tlbir !. I. deslzarse per debaio y sltua-la scbre 10."..cuando I~ f~mur alcancen horizonlal.JUJpU'. 10<.mte.k"Sl ~I dl5(b~ l)jllliJI hoc]. F!. hCiV ~Iuti r(.d~s ..t. 10 ~e I.~aiCii e /mpirl<' que I~ parte alr" dd flus/c) Sf! incliM~ 1'. los rouseulos extanscres de la columna.k'lrrt .ld ton..Ia m~.ln~·cr Va. a Iii hoi-il.l:r..bloqueo».6"(-~p. e] slstema cardlovascular.l . f p..PIERNAS PIERNAS II EL SQUAT 0 SENTADILLAS N. en !l~lll"~11J sltuadas .1·lf·rrlt!r1~().YOI I'OSICLONESCORRECfAS: slcmpll' Crura Durarrlolu m.' ev. 10 CII~/ . .~ de I..) • una dtstancla aproxlrnadam~nle igu. Permits adqulrlr una buena expah.ga Bicep. E'llrquklo deillrb:'O .npirk que el bUS/I) se irleilnl!! hacia del an/e.o'lb~" de lil m!l't'orril rle I~ le:srQHt5 eh I. .~f)~m. MAlA POS1Cl ON: .1 SiJ: dQbe tUNilr Iii.

~ Uri movlmiento utiriz~do con frecuencia en h~lterolilia.c:U.~.lndCldas vn el "P. abductor media.] Id~ pn'!rI1. rambien sollchn los glt'itros.el ruadrkeos. .r ." 10 cuallErmile lrabaiar lntensarnente el irnerior de los mu!los. parte aJta de los mU5cuios pectorales {lte InQYlmienlo 5e dectiia de I" rnema forma que el squat d~si· to IlI'rOcon 1.5 piernas muy separadas y las puntas de los pies hacia rUl. Que I" berra se deslice hacta dslante. LD. . selicltados son: .. rIE' £N U SQUAT . los abdcminales.! .1~lrcps. abdudor menDr. LAS THE.II'iltB I!spec. IDcall za unQ W1l11 lJilr!I' del ~r.. plies to que corresponde pe. rnusculos .Jbilil) rnlL~rlJlCIr i!>O" Tibial anterior De pie. La barra sfW.\l _Gh.~ulo.PIERNAS PIERNAS II SQUAT 0 SENTADIILAS FRONTALES CON BARRA SQUAT 0 SE'NTADILLAS PIERNAS SEPARADAS Ii • Piramidal Psoas-maca Pectlll~D INIGO DEL MOVIMI~TO $artorio Pald de gil".. H>RMAS sacrclurnberes.y el wr1iun[() de 10. Te"so' de 1<1ascia 'I<lm f Vasto e K1emo -Gh'tco I Recto anterlor --Brcep~ fascia lata crural lporrlon larga) Tend6n rctullaoo I Sernlrnernhranoso mayor . .ra! al final del rnovlrniento. ~I "'~IJIJI to. ~clineo y recto lnterno). los lsqulotlblales.filc.poyada sobre I. Esp.n[<'.le([amenle ~ un trabalo efectuado par 1·05muslos durante los [alones )! <11final del esfuerzo. . . r pronacion. comraer la oanda abdominal y flexion.)/ . barra cogida con las rnanos en y sobre 105 deltoides .1~ . los muslos hasta que alcaneen la horizontal. 10' abdcmiaales y los lurnbare s.losglli(l:os. Abduclilr medio Reel. RegTesar" fa posiciOn b rc los . arqu""r Iige'3mente Iii zona lumbar. . MovimienlO complete.ipo desquat localiza una gran parte del e>fuerzo a nivel de los 'lI~driceps." inferno Troc. t:rl!S!a iIIaca anrero-pcsierlor . Realizar una inspiracion profunda para que la presion intra lofl'lcica implda que el Ironoo se indine "ada del an te.leo "'ecla allier/Of Vaslo infemu ViatollXterno Our.el ccnlunro de los abductores (abductor mayor.. . espalda estar~ siempr!! bien recta.iores.largo AI is!..rnu.. es import"flle ensancbar el 16rax y elevar los codes d! rna. .Tensor fascia lata -- . . Of S1TIJAK LOS VARIANTE MANOSC~UlAO~S inicial. slempre 51' traba]a con rnenos carga que en squat claslco. los "quiotibiales.fmo posible.e."a rronlalm51ff' no permile ninguna llexi6n del Ironco hacla delante de manera que I.:nlrontal. P"ro evil. Para una mayor [acilldad de ejecucion se pueden colccar calzas ba]o los ralones Esle . Sinn sis publca Cemelo lnternn Gltiteo mayor Sernitendinoso ROlula Peroneo I"ter.inler mayor mayor . 1 que c! ~qLJ. con IDS pies separados una distancia aproximadarrente iglJ~1 a I~ anchura de los hombres.

irnportantes puede prcvocar. los cojines recuerdan "I collar que llevan 105 anirnaies de tiro).peti~lmenle sobre 101arlustores.cto.! la sollcuacton de los gldleos. Esp1r.eoarados: . I J Cujidriceps .zarj ~. Geme..r ill final del movirnlento. I Tibia --PelOm! I PeraneO largo- Atencion: 10 utilizBcion de I" pre".anterlor' -+Hlil'-----~- Biceps crural. 51 los pies se sltuan bajos erla plataforma.&:.i par e] co urario. Este rnovimienle puede ser real. Pi~san/}s sobi« III plataforma Pies bi)jos sobm la plataforma Pies separad". . un desplazamtento a nivel de la art.culacion sac-o iliac" 10 mal PLJocJeprovoear a su vel centracclenes museu lares.iorlblales. espalda contra sl respalde.erior' I Vasto mferno R6IUI~ E. POSICION 01 PAITIDA Colocndo sobre el aparato. posici6n lnlclal expirando al rilldl del movirnie uo. I Psoas-llraco Tensor de 1(1fascta lara i>ectineo --.lil'a Hueso i Ilaco Sacro Femur . es lmporrante connaer I" banda abdornina' 10 cual evitm~ cualquier rnovirnlento lateral de I" pelvis y la columna vertebral.l!as ~I maxima basta llevar 10' musles sobrs las cosrlllas de I." con Coega. • tens y los isquiatihiales Fuerte sollcitaclen de los cuadriceps II Pies juntos [ill Fuerte soli(i~[i611 Rodillas [lsxionadas. una extension de las plemas.05 cuadrlcsps: cuarno ma~ ~dslantildos se coloquell los pie>. ellja tor~c1ca.inspire". que padezt.lnsplrar y ef~ctu". y cusntc mas seuarados se sifUcn 105 pies. volver a I. en "'gunll~ personas. ples medianameme. Este movirruento peunite localizar el esfuerzo sobre 1. Para proteger la espalda. pie. :10. se colocan en la parte alta de la plataiorrna. ''tl~yor sera la solicitacion de las abductces. Si IDS pies se eolocan sepa radcs.~ Primer adu'tor--~''''lIo. el esfuerzo se desplazara rnavoritariarnerue sobre las gluteo.PJERNAS PIERNAS II S.C11'm Sartorio Cua Vasto externo Re.E PIERNAS INCLINADA SolEO / Gernelo anterior o (HACK SQUAT» • - Peroneo latee<Jllargo Ohlicuo mayor G Iuteo media I Co. n""U! deber~n sepnrar 105 gl~teos del respaldc. los pies medianameme separados: . [!!] [ii] 1\ de IDS F~erle solidlaci6n de los gIL.zado per las persona.. espalda bien apovad» en GI rsspaldo. la palabra hack significa 'Ytln{a.lenlor ccmon de 105rledos : PerOlleo largo 'S61~() ----11'111.an de la espalda Y qLle no puedan ejecutar el squat no obstante... hombres fijados en los caiines nraductdo del i"gl~. y los isqi. el esfuerzo se despl.. los cuadriceps seran solicitaccs prioritariamente. FUHfe solicitaciill1 abductores de los m"driJ:eps .ENTADILLA HACK PRENSA D. rnavor ser. desbloquear I" soguriclad y {lexiQnm las rod.ja rn~emo" Tibial anl.

las rna-res en los agarres. fascia lata" '". !{eclo nlay'" del abdomen Psoas Prime. honeomal. tobillos ajustado« en los cojlnes: .PIERNAS PIERNAS o EXTENSI6N DE PIERNAS EN MAQUINA «lEG EXTENSION» Biceps femoral porclon larga Gluten mayor Trocanter mayor " CURL DE PIERNAS ACOSTADO o «LEG CURl» II SemiLendinoso Dorsal ancho . Esl<' eiercicio es el rnejor mcvlrniento dp. como sobre las pc-ciones corta y larga del bicep> crural.Vasto media LOS MUSCULOS I5QUIOTIDIAlES boca aba]o. VARIAN"fE: mnUiiaJlllli'lO::lI1em3SLJjt. una predominancia del trab'lo de los isquiotibiale5 0 de los gemelQS: . Fin erur.IDSpies en flexion dorsal. en·este case. es muy difidl y s610 puede realizarse confacilidad. efectuando una rotaclon interna de los pies. volver a la .1 final del esfuerzo. lncllnado esi6 el respaldo. las plernas extendidas. 101 recto anterior que es 13 pcrcion medians biarticular del cuadriceps. en I. practica. Cabe . Semimcmbrerceo .Ie ejercicio trabaja 1'1conjunto de los isquiotibjales y los gemelos \' ~n prcfundidad. Expirar al Iinal del movirniento.fJ1 l_ Pectinoo Sartorio R61ula Cuadrlceps (vasto exlerno) ] C""dricep.i~spir. ltlaco Sacro _ ..IIQ ". ~ Tensor de I.::taentrel()5pi% .J1 Cm.iruocion de partid~ controlando el rnovirnronto. predominancla del rrabarc de los lsqulotlhales: .JbefO~Id'tt. Semi- "TOO'" Semado en la maquina. durante I. No OD51MtE.elialar que cuantc m~. • l Ext@>or largo de los declo. LU.."[ 1 Tr&Jn1er mavcr " ll. rodlllas nex ionades toblllos colocadcs debajo de ioscoilnes: . eI rnusculo poplueo. . flexi6n tanto sobre e'l serniteridinoso \' el sernlrnembranoso. [.lIll Cuadriceps temor. efectuando. aislamiemo de los cuadrlceps. Tibial anterior -vasto intermedio ----'~. predorrunancra del traba]o de los gemelos.JDS pies en extension. En tcorla.~cOlIEdQ VJriantf': HUe5~ .d dE:ri~qui6n I Este rnovirnientu se puede realizar Ilexionando las piernas alternatvarnente. una roraclon ext€rna del pie. aduetor .r y efectuar una flexion simult<lnea de las piemas mtentando tocar 105 gluteos con los talpnes. Esplrar .ral con el objetillQ de adquirir fu"rLa sufteiente para pasar a mollimieotos m~s lecnicos.inspirar y eleciuar una E!J[tensi6nde las piemas Imsla 13 ti!ECUCI6N DEL MOVIMIENTO i'~'r'!~"""~ IIliSERCIONIS OE lOS CUAO~!C(r$ fN El~EMUR 111]5. manes ~sarrando el asiento 0 los brazos del 'ill6n para rnantener el uonco inmevll."m'I«"" (vasto interne) ilfaco Oblicuo maym Cresla ihaca (anterior y superior) Gluleo media Tensor de ls fascia l.jeeps (recto anterior.11<". .Vasto lateral .cabe~i'I del MmlYr Cu. .e e91iri!r~ haciendc que su trabajQ sea m~s Ir tenso durante el movlrniento de extensi6n de las I'ierEst e ejerciciQ esM recomendado para Ins princlpiantes 2.. mayor sera la retroverslon de la pelvis.

durante la flexion de la rodilla. ~los ge1111'>105.~nler 01al'Dr Glilt~o rnuyor Semimenbranoso- . _ inspiror y flexion. . Este ejercicio sollclta 1'1conjunLo delos isquiotbiales y en profundidad EI musculo pcpltteo.ca. bas- tar~ con colocar 01 pie ~n exlension.. E1garres" .. el da. Para aurnentar I" p"~itipaci6n de estos ultirnos rnusculos b~.NAS AlTERNO. anterior superior Cujidriceps fr. mll·quina. S~ traslada porte del trabajo a. DE PIER.. Esp.cio ton los pies en flexion dorsal. Varianle: elecurandc el eit'rc. el esfuerzo se locaHzarll principal mente sobre los rnosci.r. Este ejBtciclo solicifa al ~Qnjunlo de los lsquirnlblales (semitendinoso. ~p. los rmisculos gernelos. De pie.t~. toblllos colocados sobre los cojines. participacion. en rnenor rnedida. con colorar el tabillo en ~e~iOn.lnsplrar y efeduar una nexi6n de las piernas. rodill~ fi]acolorado baJD el oajfn: .. los gemales.. EfeclLiando el elerctcto con 105 pies en extension. rnanos en los. sarnlrnembranoso y biceps craral porciones corta Y lalga) y en rnenor med ida. piena trOIlCO tipny"do en extensiOIl. • • I I Cresta iliac" Espina illtt..los isquiotlhiales.r 81 rlnal del movirniento.. CURL DE PIERNAS SENTADO EN MAQUINA . algo rnuv usual.. t'llLJSLOg fijos. piernas extendidas.Porciolnlarga [ ..moral Obl'cun externo Hueso cox"' Sucre isrurial Vertebr.Porcion curta I I Fascla lata porcion iliotibial Tro<.Porci6n corta ] Riceps femoral Senlado en I.rar al final del mcvirnlento.. EN MAQUINA I .PIERNAS PIERNAS III CURL . Para dlsrninuir I.. tobillo ell el soporte. coxlgea 5!rlfisis pubica I Ternor de la fasdn lale GhlleD media TLJbNC5idad isqulal Semitendinusn Biceps fcmol'lll I . I~rodrlla. DE PIE.

Qmhm~n E~ten50rcoman _ de los dedos / Recio inte.. posicion de partida y expirar. Para una ACCI6N D~ LOS MUSCUlOS ejecucidn Ola. isquiotibiales (a exception del bleeps cerro. Estes rlltimos.I'J~ mayer Accidll (~e 105 r~IlLJI De pie.ria medlante la contraccion isomel!iGl de 18 banda abo dominnl y 10.i~~~ ~~~~~[IJr~ ~f~r~~8~~s~ ~ 10 ~ rn [ru. con esa fina. tienen como tunci6n principa) I. se pueden [lexlonar llgsraISQUIOT1B!AlE5 v curno MAWR mente las rodlllas.~ ACCI6N E5TAfillJZADORil UE LOS MO.?lllVa 081 rgood morningkl es exr.~flldlft. (pordon." Flexor cornun de 10. TrocAnter mayor rOSICION DE I'A~TIDA 1 Semitendinose Vasto cxlerno del cu :ldricep> Tlbial anterior Biceps ~ruTaI..:lem~llj~~: EL . perrrlte prevenlr las poslhles _Acc. Psoas lliaco PiroOliQal Peelineg Primer aducter Gluteo mayo.larga) Semimembranosn Bicep. mere los deltoides posterlores: ~ lnspirar y flexinnar el tronco hacia delarne hasta la horilont. 18 otra stasa • la correa de I.aca especial(~ LAS DOS MANERAS IJE Rf.(jlmWt~l'lC.lidacl. se des. Ilwan 11exten~[~r1 los m~~LJI-lJ~ i~ujL1liUlaIBS: y ~r~ lllil1!1'1 :5e~tir mejer ii' c::cm1rm:t:Mn aLIL~ ranto el snd!!:l~. que estil apovada.ld~f f1111Hrl{l Cuadrado f~iTlI:.(lll fI~x. retroversion de la pelvis.oesplazar I~ pierna por de'ame de I. E>~e movirnienn. uniGlmente flexor d<! I" plerna). es aconsejable no trabalar nunca cilrgado . I (baio la aponeurosis) Obi icuo mayor GI~teo media .CULOS DURANnE LA Ftal6N DE LA ~[lV15 PIrllumJes dbtul. I. .If'al mente per ".1 accion sobre IQ..io trabe]a el conjunto de los aductores (pectin eo.slente para estirar la parle postsrlor de los rnuslos.AllZAR I. Rodilld.r[TIr!li'n DUdcl:jJnl~r di$J dof'l ironto. Recuperar I.I. dedos 0 PelDn~o later. pie. [lie ej~r'ic.lquiet (lira cosa: .i6n pasando per I.3i . que [raba].:lill:a~i6n bJl.f'X~w:ldl\fi!~ t!u rar. enderezando el IrOnCO en case de que e>le u[lue de form" solid. R61u.y!JENos otssi1l:!xlonaclj.PIERNAS PIERNAS II flEXION o DEL TRONeD «BUENOS DfAS» Al FRENTE ABDUCTORES EN POlEA BAJA II 1MC5mlo5 extensores de I. rmrsculos sacrolumbares.!" 2. lad I. Para uns mejor sersaclon sobre 10' isquioubiales. DUHANTE El ENIJERrn. el glnreo mayor y ~I M!INTO DE u\ PE~S coniunto de los esp'noscs. Cemelo exlerno Soleo I Peroneo lateral corte De pie. par" delinlr el interior de las muslos 51 se ejecuta. (pardon. PINnas e.1 manteniendo la espalda bien recta y con el eje de ile. En fale nE::g. . columna . .s exceh. Si S€ lIMbaja re~u-larmeIl18._l!lhl~f'. lesior es que pueden aparecer durante 18 ejecuclon del squat cargado.16r~ dr. barre apDy>\dasobre los trapecios 0 tin poco mas abajo. ol1imlocl6n coxofemoral. en. la rnano opuesta apoyada sabre el cuaoro de 10 mliquina 0 sohrs c". (. palea.igeramenta separados. corte) Gemelo interne Lp. • R~[to mayor Oblicuo mayo. largas repeticiones.ural.'E til IndlI h<:lciol5n h~-:I~ edelame. aductor media. aductor mayor y rerto internol.'1I " llbl.nle. rsquitltilJirJlel!. adurtor menor. apoyado sobre L1IlD pierna. I largQ rodl{/Oli rant!: ~~n~~~c. ademas de la nexi6n de la rodilla.l. E.

Es lmportante efectoar en cada repeticion Uno Ilexioncornpista para e.~".Iear. I [.<QYIMIENTQ EN LA BARRA LlBRE Recto inrerno Vasto 1nterno INSEHCIONESTKfCEI!5 SUIIAL .il. co-to del pulgar Abductor Variante.juntar los rnuslos: . EN MAQUINA . hasl-'l percibrr una sensaclon de quernazon. majores reSLJtados l rertm~ Dl' pie.r:lm'r:l Abductor conn del mefiique /" largo del pulgar Flexor largo cornun de 5(jloo los dedos hie ejerciclo tr3b"ja los acuctores (pee· unee. Las serles Iargas . Plrmtar delgatlc [lm:on~tanTi:!) " I I 5l'1riorio . del apararo. fin. Jl!ndoo de A~uilf!. Sent.d".~.tl EIECUCI6N DEL MOVIMIENTO de .. la purta de los pies subre la calza. dentro) pero en la con r"dlidad. • Obllcuo mayor Iensor de 10fascia 18t8 Redo anterior Vasto lnterno RecIo mayor del abdomen ObliCUQ menor (bajo I" aponeurosts) G~m~ID Il1letnt. internes Ipuma de los pies haria (uera) prM. trabajo recucida...ar) siernpre rnantenlendo 10 articularion de las rcdillas en extension ('Ie ejerereio . aductor medic.. propcrclonan 1..- Pectlneo Aduetor mayo. III DE PIE.---_ UMQON DEL r. IlIl.. VaSlO externn Sartorio delgado _.1€ 1l10vimiento puede realizarse can cargs gulada con una calla bajo 101 pie. ___j'-L ~_~d_ __ de Aouiles L '"\.en los eJerdcios de sduccion en 18 polea IMja pero su arnpliu. '111c1o:1. piernas separadas: . para mantener mejor el €quili. una dlsodocl(jn del lrahaio de los s()le05 y 10> s€rMIOS \fIe)(ion~ndo la articulaclan de I.o.. brio ~elo can una arnplilud d". los gernelos ~KternOI (punta de los pie-s hacia.:. rodilla para distender los gemelos.~ Recto interne S"n.. los toblllos en ne:<. aductor mayor y recto interne].endlllo!o -~-"Il~.Gemelo lnterno Peronei) lateral carlo Flexor Plantar IIIJ~ llreco Bicep' crural Ipmci6n corta) Sinfisis pubica Gcmelo exlerno SOI<. (llexioll plan. se dssplaza una parte del esluerzo haria el soleol. forr..volver a la posiGi6n de partlda (Ontrolandc el movimlemo.. 10. T"n(J611 ejecucion es mas reduclda.atOscbre los gemillO. es posible locaGenl~lfjo lnjernu lizm el tmb.i6n pasiva: e("crU"rlln.do en la mjquina.. 0 con una barra llbre. I .. 13espalea bien recta. y permile utilizar cargas m~..a es muy diffcil y s610 se puene re~lilar n !obr.tirar bien los rnusculos. En I~Qrr". pesadas qu.PIERNAS PIERNAS II I ABDUCTORES EN MAQUINA ELEVACION DE TAlONES.oliello el lrleeps sural (curnpucsto clicl saleo y 105 gernelos externo e lnterno] . -J"<..1 ext~~si6n de los pie. Prlrrl~rtl~LJ~~~__ _ "<.. aductor meno]. !l. sin ralza. f\ . hornbros ba]o las parte.

.as larges.l" pardon media l Trfceps sural ~xte~sQr IOfllOde los dedes libi"1 anterior Tibia porcion media . apoy"do sobre una pierna. el triceps sural pressnta la particularfdad de ser uno de 10> POCOI m~5c\J'I05 que no reacclonan . Tri<"~5 '":r. propercionan los roeiorcs resultados.~1€dU9runa extension de 105 pies 0 flexion plantar. antebrazos ap~yauos sobre un soporte y una per.li!nenle. rodllla en extenslcn I) ligeramente [lexlonada.()r la.SD se podr~ obtener un aurnerno de Iuerza. 10pelvis contra I. sen5~ci6n de quernazon.ofCiljadils sobre la pelvis 0 18parte baja de la espalda. una mana con una mancuerna y I" oua apoyada sobre un soporte para cnnseguir un rnejor equilibria. serles larga" hasta I.ep. fascia lata Cu. rronco lnc. FI". Herruar una elevacion del talon (flexion planmr) rnanteniendo I. I l Hrceps femoral porcion corta R6tula . . panmrrlllas cortas seran reaclas a presenter un desarrollo en volumen.PIERNA5 PIERNAS 1:1 ELEVACION DE UN TALON CON MANCUERNA GEMElOS EN MAQUINA (PESO SOBRE LA PELVIS) o «DONKEY CALF NAISb) 'Cd.I. . es dec!r los gemelos y los . E>leejercicio scllcrta el trfceps sural yen particular. I". Las pantorril.ldrkeps [ vasto lateral " vasto medlo . a .]1 entrenamlento con un desarrollo en volumen en ClJYQ ~. I~ punta del pie apovada sobre una cuiia. articulacinn de I. obser. 10.. .acioll: para alguras personas. ego ~ I -Gem. pemas extendjdas. • I • POlcion iliolibi~[ de I:. SOlo la. los gemelos. . anlebrazos apoy"dos sobr e e 1soporte anterior. Por el contrario. p'rl" IOlr"d~ d~ I~ rnaqulna: . sural. ~L ~ Cabaza del perons Gemelo porclon I~teral S61eo Peroneo sural -Gernelo porci6n ~1edia .61e05 que descienden muv abaje podr~n desarrnllarse la.all.r'go de los ~edo5 ---- MalMlo medic Abductor corto del mei'iique Lospies sobre Iii calla en flexion pasiva. Variante t!l~ movlmlenlo pusde reallzane con el trcnco flexion ado con una calza be]o los pies. Regre5ar a 10 posicion iniciaL E~le ejercicio solicita el tlfceps sural (compuesto por el sdlm y los gemelos extemo e interno).lnado.~ [ De pie. En cada repeficion es important" rcalizar una flexi6n complete d~ pie para estlrar COmpletaffiellte el trrc.

I -Cejnelo pOl'ci6n l:taronE'D corta rnedla S61eo . en ~EXi6n pasi. sobre 111 calza en nexi6n pasiva. anteb-azcs apovados sabre el 50porie anterior. Peronee largo I .: S" puede reali:l:m el rnovirrnen:o. SENTADO. los lobi II".1 de los muslos. . EN MAQUINA • [x:Lens.to I la. realizarse con el rronco flexior ado con una calza ha]o 105 pies.t~ eiercicio soltcua eser.teejercido scliclta el trlceps sural y en particular. sentandose en un bancQ con una calza bajo los ni~5 y una barra situada en I~ parte ~11.illilte s~r.j necesarlo colocar un cojtn de cauchc sobrc la barra (Q una loalla anrullada solne 10. .id6n Ilexionade de las rodlllas rt'!"j~ 10' ~"'nelo5 Que se lnsertan per ~nCilll" de I..I@'or largo de los Bicep> femoral porclon corta R6tula I Peroneo I.lgarnento de la r6tul ELMuseUto rsrcrrs Porclon iliotibial de let I~~ci" lata SURAl ( a bela del perol1~ Cuadrlceps [ va. e La po..i6n l iliotibial t.S6lea Tibia porclon media Maleulo medic ] Triceps sural GtllTlt"I. Para CS1'J vil. E. la parte alia de 10> rnuslns apovada sabre el aslento.Q1l6 [.PIERNAS FIEI~NAS GEMHOS EN MAQUINA (PESO SaBRE LA PELVIS) o «DONKEY CALF RAISE» EXTENSION DE TALONES.clalrnente el soleo (este nulsculo se tnserta en I. tronco inclinado.Ie rrrovirniento pued. 10punta de 10' pies sabre I~ calla.) Irl'('rno Peroneo lereero Maleolo lateral Abductor ccrto del m I fMr:tfm rleaqulles Cd!t::l1ri('ii Extensor largo de 105 ~edos TIbial anterlor . l'. I Flexor l~rgD de 105 ~etlas Extenso r co rio dc Ing Sentado sobreel aparato. plernas ~xtendidas.quil"" de rr anera que partlclpan poco en I~ extenslcn del pie.. I~ pelvis contra I. los antebrazos apovacos sobre LIn soporte a horcajadas sobre 10 pelvls o . port" alla.rgo . lin" extensio» de 105 pies (flexion plantar]. pi". I teral TIbi~1 anlerior Vasto rnedlo I E. 10' gernelos.fecluar una extension de los pies a Ilexion plantar. Parte forfddo de 10 maquina: . bajo I" articulacion de la rodllla y se une ~I calcaneo a [raves del tendon de Aquiles: su fllnci6n es 1<1 xtension de los toblllosl. articulacion de la rodll!a y par debajQ del tendon de Abductor corte del rnenique va : La. eJeclici6n sea menos dolo- rosa.feClllo. ".I" parte baja de la espalda. Varianl" y una per- Vatlallle. rnuslos) para que I.Gsmelo l _ Cabez« del ~erone I _ S61eo 1ir Icops ~ural Triceps [sural Cernelo porclon I~ter~.

. FasGi~ lata Abductor Recto mawr '8 infernD Brceps.1I<il. prluclpalmente el sdleo Este mnsculo. 0 I I r~ufl'iO"lJbQ.rgado..ll'l I CaIc!. . Abductores.. pued"ei"""lar este rnismo mOVlmien'o sin C"'8<15 adldcnales mit.1 sensaclon de quemazen."bajar con ~eries de T5 a 20 repetlciones hasta consegulr I. 1)0(. sentado en rnaquina I Dorsal sncho --'II\'.l6n de 105 tcblllos. 6n I~ po<. .~II1..lqw .1I. acostado 9.tIuiooo l «lunges» TCllllt.. v el perone.ncion.1Jn ~lr: In .tLlo"ll'llio 1t! IIl"l'I'k.. A duerencla cl~ la elev~ti6" de raloaes..1 caldn. ~ RedO Inlerno .. en rnaqulna 8. 4. Elevaei6n de la pelvis en el suelo 6.'1:! ranseg. ~"Iocar una toalla enrollada sobre los rnuslcs para tnnseguir que la eje.J' Yflr. dem as iado c.. En su parte inferior se [nserta en . En esre caso.. sou.. sobre I.l Hueso rmvlculur CW1r. lll'R~io Abducei6n de la cadera de pie. crural (porcirin larg..PIERNAS C":5!n:n:I1OO1io ~S1iradD llbl. 3..I""I.eriE'S Sernltendinoso .".li1' j~i1rmjil..culilldes que supona la uriliLaci6n de cargas. Zancadas 2.n.I~E~ • J ILJG5~mc-1. largas h.eia forrar I" barra con caucho 0 en su defecto. Abductor mayor Sernitendinoso Brceps crural (pcrcion 1... ~1~n.TALONES .:i&' 1. en una silla 0 un banco. que (orma parte delldcep.rnO dedos J Cuadriceps Peroneo I~rgo Peroneo corte ..)11Irulllt!on t:IrIl~fi!dIII. aconseja r.es.rj d~[ o. dir.. sural.r~e '5(' • Extension de la cadera en polea baja Extensi6n de la cadera en rnaquina Extension de la eadem en el suelo 0 patadas de gluteos en el sue!o 5. este rnovirnlento 110 puede "Jerula.".lir 1.! neoesano realizar . oblenci611 d" los "'"ieres resultadns. Esleeiercido ". so i"serlo en I~ pane superior halo la artlculadan de I. lata I S61~o Eldensor largo de 105 Gloteo mayo.§!iIIII.J ".. "It: rt~iI!~ln~ rrl. "TIII.o (median te el toneilln de At(uilesl y su funCion es I.!! el1rabajo con cargas irnportantes y per lilZQ/IESde I.rLlnle:". de los p. I ln~~rtln por delJ."lr~. Abducci6n de la cadera.lr1id· JI:I1n m"".11.: d. 'ensaci6n de quemazdn..". en polea baja Abduccion de la cadera."'oolll!O.!tJjoMI'Itfli SolP..m:dlos ~(fmLiIDS t:.i.) Glrlleo media S!>nt~don un e PMCQ CreelUar una devadon con Una ~u~a sltuada ba]o I.'1:. de pie.1:1 (!n 1~ if"_"ilcuSfdn. Glllleo mayur Trocanter mayor M.VS510 E'xJf3. libi. dolorosa. codill. ell rnaquina que (l€rmil.(lcl6n ~eamOIlO. 7.. punt. Sk_.) Vasto axterno V. Para I. sentado.rwJl) cl".~tillil If. se acon.~'ii!f#/1 Ohlicuo I mayor Ghlteo media I Tibial ~~Ierior Tensor de 11'1fascia.flurrnt!' I } ElEVACION DE .. I" barra apoyada sobre 10' muslos: de lalones (flexion plantar. SENTADO CON BARRA l1li GLUTEOS 1.

jamemc de Berrtrt .l bleeps crural.ecto anterior Vasto ex terno I I GI~leo medic Trocanter mayor Cfclll l I Ghiteu mayor Traeanle. puede reali~ar8€ de des maneras dlferentes: efectuando un paso Simple (el tw~dr1ceps. delante deb7 estabiliza-se en 10 borlzonta I 0 li~e. 81 rnuslo despla1. \ D~ pie.PlJbls cada. rnanos en 1"1mango. .efeCluar una extension de la cadera. 50llcitados mierrras que el recto anterior y el PSQcl~ de la pierna que queda detras se estlrartin).. mayor ____ Sernlrendinosn Vasto lnterno R6fllia - Gluleo mayor Abductor mayor Vasto inlef~ edle Sernitendinoso Bleeps crural IPord6n larga) ~ Semlrnernbranosc mmp.wores y. extension de I" coder" esi. fascla Iota R. CORMS . se aconse]a empezar a realizar con cargas melY llgsras.ando un paso largo (los lsqulo(lotibiales y el gluteo rnavor seroln los rnusculos rna. Cabe serralar que I.il llmitada par la ten~ion del llgarnento de BerlIn. Este ejerclclo trnbaja princlpelnerne los glriteos l1l.1 aparato.ado hoci. Regresar a la posicion Est" ejercicio que trabaja lntensarnente los gluf0()5 rnavores.insplrar y "feclua! una. de cara . zancada hacla delanle mententendo el tronco 10 mas recto posible.) Sernirrernbranoso Recto r nterno Bfceps crural Iporci6n cortsl Extensor com~n o. senlido del el ejercicio se encueny 0. riernas ligerarnente ~ep"rada" barra delra. sera 81 m. una pierna apeyad~ y 13otra atada a I.• . los isquiotibiales a excI'!pci6n de la purcicn corta de. en menor rnedida. inicial y esplrar.felos _Tibial anterior Peroneo lateral corto 561eo Va~to interno D~ pie. do la nuca apovada sobre 105 Irapecio5: . en la pierna desplazada hacia del ante rnlento exige la adquislcion de un huen equillhrio. pelvis inclinada hacla delarte.SO51MI'LE Observaci6n: Como iode el peso del ruerpo .. VARIANT! CON PA. polea baia: ."m"nte por dsbajo.. region de las nalgas. crural !l"'rdol1 corl.1 movlVI'. Durante 18 za~- ~ \ ~ lllon UF.CLUTEOS ZANCADAS 0 «LUNGES» a GLUTEOS II EXTENSION DE LA CADERA EN POLEA BAJA Obllcuo mayor Oblicuo mOlYllr Glu\eo media Iensor de I. Perm lie obtener un bonito perfil 21 reaftrrnaI.usculo mas sollctadol 0 efecn.KIANU CON M"NCUERNA.

plrar y llevar '" rnuslo hacia al!~5 para 5ii~Jar 10 cadera en hlperexter sld.GLUTEOS GLUTEOS EXTENSION DE LA CADERA EN MAQUINA • EXTENSION DE LA CADERA EN EL SUED D PATADAS DE GLUTEOS EN H SUELO VARIAN'PE RODILLA fl.tud gl"lnde 0 pequeria. Espirar .ioll~!Io de Ill) caderas y SDliE'l~fi prfndp~ll':il~tll!.. Este~jercicio trabaja principaln1ent~ ~I glateo mayor y en mener rnedlda. Este ejerdciQ.l les ~liitl'll:l!j. T~on(o un poco lncllnado hscia delante.1 final de la extension. el sernirnerrbranoso y Ia porci6n larga del bleeps crural.15 h05'. Una piern~ apovada y la 01". el cojfn :lltu~da sobre la articulscion de ID rodilla a media distancia del loblllo: . esc ~1E!rdf"io <::1::: i!f(1I:I(j.iranre la ultima parte de la extenslon.ilelldinuSo [porci6n largo) -1-----t-M'-------Kll· Brcep' crural iporci6n corta) Gerrelo externo Gernelo intern" STeeps crural -.. Mantener la contracclon en lsometrra durante dos segur. manes en 105agarres. de 'Iii Pl2JVI5 en el 'i:LI~lo:i.. 105 isquimibiales y eJ gluten mayor. 'f'->rl. PM" una mayor in tensinad.ej~ClHado con la rodllla flexionada..1 final del rnovimiento durante cno 0 do> segundos. solo se solictta 1"1 gluten mayor perc de forma EIECUCION DEL MDY!MIENID menos iillema . eleCLu"r una extension cornpleta de la cadera.ejeculado COil la pierna extend ida.j+-+--_ del elladrieeps vasto.ante.. Se puede mantener una conrrnccion i5qrn~lfi[a .extcrno . AI12\~~1 que -Ellmovrnlenrc arterle." con frecuencta en los cUr'QS colectivos..dos y regres8r a I" posici6n lnicial. pueden utlllzar lastres de tonlllo. Su Facilid"d de ejecuci6n Y5U eficacla 10 han convemdo en un ejerclcio m_\)y popular que se utlli. sltuada ligeramente hacia de. (I'e movirnienro puedeoLr~b~jar. matarlnl y puetlu SBr rea- . 5'.. apovado sobre los codes 0 sabre las manes.fnll'jCfe5.llevar la pierna [lexionada sabre el pccho hacia atr. la otra doblada sobre el pecho.in. Tensor de la fascia lata Trocf'lntf'r mayor Semimembri1nOSO _ 561eo I De rodftlas sobre una plerr a. .t:n~. en arnpl. . solid".Sen.-.e. d. brazos cxtendldos: .onj en realidud.j slr. el sernttendlnoso.EXIONADA Gernelo Soleo Peroneo Iatera I largo Biceps crural (pord6n cortal Sem lterul i nnso B reellS crural (porei6n coria) I DDrs~1 aneho Oblicuo mayor Glmeo medio Gluteo mayor Recto interno Coxis I I Ah(iu(tor mavor __. La'] elevackmes fILli3U <Innmlquh-r sltlu.i.

elevar latl'!ralmente I" pjer~.!I. IIIDE PIEI EN POLEA BAJA .dy"d:i!:. ABDUCC16N DE LA CADERA. rodillas n~ionadas: V•• to extern 0 Biceps crural (porclon 10.Crulill -Roiula .lir'.1 c. V sobA.a. ~I~~~~~ .'mdrill: (>s imprn'l(llill~ !O~[!lin quelea eleveeto. crural Dorsal ancho Ob. I. !l.l IQ nHi. espijlda..""'..:rol\ll. Oll..P'ordQn ~orla.~!~ . hasia nota."J 2. AIJJ.t\.d 1:N!II:Ibjf ~cn.gi~.. ta c:cnlr<KcMn mU~lllat. .GLlJTEOS GLUTEOS ELEVACION DE LA PELVIS EN EL SUELO. en f!!j )1J~I(jo.00.xll. b!'.Ut.1 I:: .16.8XI'i ~lelQi !II tl.W ~ t:je~ ~ ml..1~mo . ~ de. profundtded. Se rsallza en series largas. d~ 1<:1".m de hi pel¥i5 can I.R. de tQ pel'oi~:S ·cl iU~ltl-..1 emoc-z. la elevacion de k1 I"el\ll' ~n el suelo ha sntrado en la cornp8sid6n de 10 milyaria de las sesiones de gimna..l lI'nl.ia de Gldloot !tlp-rlll:'! .erHcal.Bpo~tir del t~l{'" 1a!J nalgtlj en £01:m~ICJ. ph~& il(lQY~1do~ 'ibbr~un b~nco. d.Mlulr::lli If rrmhano "\I:d~n De pi!'. -lnspirar y scpera.. rl<. tes series de -I0 oJ' 1:5 I'tlp~tir_i'nnos nropordor1::1fi ICISrncjo!t::ii resulmdos.L~ribiJl ~1.viddd eoulorden'.ll1d. Cuello . Al!clllL:Ci\"in fl3f7Il-d. We IljcR:"iCIO Irdbilj<'l II» Slull'nS . ] Porcidn larga Cresta lltaca Obi icuo mayor 1 Bic. g.1f.1.n~Ir.Vasto ~. a I.$ 010.m.a Hf'ltlre 101nliel<1 nul fl'nlUI' llpuf!Sl~ nncJrmH~it. 8teeps crural tporclon corte) INILIO Sernlmernbrancso Sartorlo I bien la ecnnaccldn de la mavorta na MOVIMI!NTO Plantar delgado Y eficaz.&.m.RecIo anterior .~~i~~~rlu~~:~~~~8~~: ~~~:~Jtl jnklnl sm .lO muscular de IQ!'I"i-!!qlJiOlIWaIeJ. .f.m de lu pt!'tvf~ teo rnenor slluadoa maya.dt'ir.iS [1Jrdorrlrla5 ap(Ji/JdEJ. las n.. brazos paralelos al nierpe.!.u..iallib adt. pelvis sil1l1~ar a apoyar las nalgas en e! sue lo.ad lin.espirar y volver a ernpezar.. I~ manti opuesm apoyada pEira estabill~~r el cuerpo: ..Vasto interno Fascia la1:a Troc~nter mayor Tensor de 13fa.!.lnl~il!!r 13 posici6n durante dDS segunclos y volver a bajar I. L'l1:' l[t~ manns ap.r. una pierna apovada..~clalata . . .. I" otra Brad.lr ~I ~Q~l~ d~11 F~"[mlr ~ btl" EI rebD~rlf QI3 1.'! l!j.i"K. n'u~lQo~ ~n \'. a:ror.If.i 11mitnrl<l Pe. Tra~anler m~yor Fascia la.~NOIf.. dera tl'lll'Iltil. . mallos ablertas apovadas an ~I suelo.' Indo el coomenor vn.vWndl:fjIfiJ. ok. es prefenble ruar series I"rg~.5ell [It bar-co. efec- M. 31 final de la elevacicn de la pelvis ObSIliY<l..)) _ Abductor mayor .cj6m Fkil CUfS05 coloclivCl5.'lm~~ iU<1flc: tlIlbilio c:l~ 1m un ~_~~~:~~b~~ ~~~:~'~F ~~~r~~\~~i1~~~ u (I~~Ifc.ISa. -erlnjpaooD I.a Tumbado sobre I. uno sensacion de quernazen.1\ de' jJ ('lldel.icuo mayor - Peroneo lateral largo -S6leo I GhHeQ medic Gluteo mayor Isnsor de la fascia lata . polea baia./J~ p(~r MY1..dufIi Lip t.dmJ..!.. pelvis.boca . IN.~f. Sarnitenrlinosn .dbm 1i1 ('u.Jn'lenl"~ ~i~ndO IQ ~i. ' VariMll!::NJ: mayor GIU~" mod"... rse muvitnlt!"fl.. Par~ tina efkac!a rnaxirna.e' w!1dtlirlfi' !OO>I\i~ll. EslEejercido trabaia princlpalmente 10' flIliSCul05 isquiotibiales y 105 gluteos mayores.lI1) del Lo iJ~u[Gkm mot.~~~:~ de f03. allo posible.. mas iI1Len'ilrmmlt! el p"1lJ[. VARI~NTEEN SANtO EI""".ERCION~S tlE LOS GLI'ITED! (. Estlr. "Ie ejercicio trnbaja prim.'1. . siendo 10 esenclal perclbir de los lTluscUlo.10100.cspJrnr ~ .jI ~1I15 SOil ente.bs.illo... monte ~I gluleo nli'tlio yeI81r:iel mpe ~J~I cuello u~1 o. del suelo preslcnando los pies COn ruerza.'rp().iplli1.

GLUTEOS GLlJTEOS ABDUCCION DE LA CADERA. Se puooe reallzar en 'n1pli~ud grande 0 pequeno. EN MA.Mm::r m. en I.Tensur rle la fasdaInla ma~j)r GI"I'. Gemelo 56100 I sobrepasar 10' 70'. Tambilln se puede rnantener Una contraccicn isornetrirn de al~l!nos segundo.. I Chlteo mayor I Abductor rnenor I Semitendinoso !r>lSERClONES DE lOS GlUTE05 Coxls Vertebra lumbar Hueso illaco Saua Sartorio I Vasto intefflQ del cuildriCCjJ< I Acostado de Iado. De pie. puenen utllizar lastres de tcbtllo 0 la polea baia. . P~'OJ1eo lateral Iargo '~Ien.1ynr ft!mur . 5<' . Pora una mayor ehcacla.abaj(lr en series largas. Glul'ro ~Drl1old'l!Sl l . media y p~{IU8nQ. ELMUSC!JlO{.or cormln de los dedo. • DE PIE. y resre&i.QUI:NA • ABDUCCION DE LA CADERA. ~sle ejcrcido es excelente para desarrollar el ghlleo media yel glLll<lO mellor (siluado a mayor profundid~dl cuva fund6n es id6ntica a lade las libras anterlores del ghlteo media. 95 ~col1seiable If.u G!~~enrnencr ~ [lhlleu - TrtH. La abcuccion no deb~ !Heap. U GLurro .!)ELTO!DES. coifn siuiado sobre la earn extern a de I" otra pier".ll. Este ~iercicio 1mbaja los glutea. al final de la sbcucclon. ~ efectuar una elevacion lateral de la pierna can I" rodilla siernpre en exlemi6n.eleva! esta ultima laleralmente 10 mas alia posible por del. I~ articulaci6n de la rndll]a: . La piern a peed" elavarse ligerarnente hacia delante. una pierna apoyada. cabe . el rncsculo ghjreo menor ccruribuve dl volumen de la part'" alia de 1<tIl1alg8. Para obiener rnayores resuliil(los.lUHO MENO~ ""a.~ind" Cabe sei'ialar que la abducclon esta limitada por el heche de que el cuello del femur tepa rJpidamente con cl reborde de la cavidad cotlloldea. hacia atrols 0 vertlcalrncnte. n1~quina. crural (porci6n corrn) <. leruamenre a la posicion iruclal. ACOSTADO ~I 1- Trocaruer mayor Femur Glllteo media Obi kuo mayor Gluteo medic Trocanler mi)'Q' . I R6tul<J Aunque snuado en pro- iundioad.a ergu ida.

Jn!II} ~I t'JE'rdclo Indlrrado I1fl~ra da.e marcar la cintur<l hach<ndola mas [Ina.l'. Lo Id'eal es variar 18 lncllnaclon del tronco a. 8. 7.llfJ:)" Y. hacia delarue. sa trab.I maximo. 13.is Imemarnerrte :s~bn~ la pnrte lllJll'rilJrt.1 . si rie. parte superior de las glrlteos moyore'. ~JKucr6N DELMOVIMIENTO I.1'1rtlb~ltI ~t': 1~0l:111. 14.2. Si el respaldo dG la m~quina €5ta mlly lnclinado. 3. Encogirnientos un banco a «crunch» en el banco espeeffico can polea alta en maquina especffica Elevaciones Elevaciones del tronco en banco inclinado del tronco en suspension abdominales abdominales Encogimientos Eneogimientos 0 «crunch» 0 «crunch» Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdorninales y elevaci6n Elevaciones Elevaciones de rodillas en paralelas de la pelvis de piernas. indimlndose m~5 0 meE1~rul.lrtl}11). lata R~cto anterior en 5. con el tronco incl'nado hacta delante. 11. 15.IUI:~D~li'ay(Jre~ IWI1 i:!1 bustn paldo seguklas de 10 repetlclone. suspendido en barra fija 12.fe ejerciclo es excelente para las rnujeres pueslo que reaflrrna la parte superior de la cadera lncremenra-idc 18curvaura 10 cual perrni.. ABDOMINALES Anatornta 1.jar" I. EN MAQUINA II2.1 t m. Sentado en 10 maqulna: .los rurslos . Ghlteu mayur Tensor de In f~scia.separa. 8. 9. se soliel respaldo esr~ poco lncllnndo 0 vertical. fln. l~i<iD. 10.GLLJTEOS ABDUCTORES SENTADO . 10 largo de UI'~ rnisrna se· Rotacion del tronco con baston Flexion lateral del tronco Flexion lateral del tronco EI « twist» can rnancuerna en banco citaran 1'05 gluteos medics. 6. Eneogimientos Elevaciones Elevaciones Advertencias ahdorninales «crunch» del tronco en el suelo del tronco en espaldera abdominales con los pies apoyados Obllcuo mayor Recto mayor del . Ejemplp: 1Q repetciones con el tronco apovado en el res110..bdumen 4.

1 final del mcvimtento. acereando 1'1esternen iii pubis mediante pequeiios e11~(lgimierllOS_ sin IIo ENCOGIMIENTOS ABDOMI NAlES «CRUNCH»* nbi"l artterinr MUS(ULOS SUP£RFIClAttS DEL ABOOMEN [<I"""". rnuslos en 10 vertical.tila~o t:05tn~ LIne.blon •• I 'Iransvarso I }\po'llctrrQ~~ I ~ Rec\o m.. basta con acercar al\ernativamenl. . 01 esrernon per se denornina «ctutt- Inlcib: 'l.I ~ Acostado boca arriba. fle~ioro"do>: I WrIC"c. ~ . Co.sdel abdomlln estirarlos. Con~raeci6n voluntaria-> ch.i. Iporci(\n larga) puciea Bicep. maros detras de I~ cabeza." ~irold . ~r>I!""I. ante I~ ducla y para aquellas personas que padezcan de 111 espalda.".!. Para una major seg"riciad es rnelor solicltar los .. es necesarlo procurar inmo.ABDOMINALES ABDOMINALES AUllque sea 111'1lema cornrovertido. M. Para solki ta r. Este eierciclo sollcita prir ci po Imente el recto mayor del abdomen... 0.1 II.ifizar ln ceders a Ii" de neuIrallla! 10 at.go CQ. D. Flrul.te. Pectoral mayor I SfnfiSh. Extensor cerncn de los dedos Crural C:U. III.inspirer y separar 105 hombres del suelo ace-candolas rodlllas a la cabeza mediante una fi~xi6nde la columna.11<:". encogiendo las abdcrrinales el code derecno il I" rodilla izuuierdu y el codo Izquierdo a la rodllla derecha.'y<)r [le<cl on~dol I • Los encogtmientos tanto un acer(:dmienjo EtECUCION t.. RecIO mil'trit I Rotula / PeroneI:) lateral lotgo 56100 Vasto inferno del cuadrkeps Hu"". rodlllas .e.ci6~ de hiperlordosls del psoas que podrta provocar l~ar{llogi~5 vertebrales. . . DEL EjERCICIQ abdornlnales -y par 10 del pubi.nrl. ntOyo.!!elos nlilyo.nrooo -T"-"'~'" OhliCLJ(I I'rlenm I R~cto mayor del abdomen I Ohlicuu maya. en el argot culturlsta.". crural Fascia 1"1a Redo anterior Trocsnter mayor Serrato C I ~teo mayor MUSCUl051'ROFUNDOS DrLA'BDOMIN Ghlteo media Tensor de la fascia lata Dorsal ancho C"~III..co I SaCIO Lln~.I H_bllr.rn~s mtensarrente los obllcuos. . Espirar .

(i6n de. volver a 1X'2a: Pies fijados en la espaldera.. monos detras de 13 ca. ~l'(cdl" d.. / I~\:~ ~L. movilidad de la pelvis perrnltiendo rnavcres cscllacicnes y una rnejor solicit.:.1ci~)I' rlC!1mO"'lrTli~llJ. ma ros detr.l)'01 sea I. empezar hasta que aoarezca una sensaclon de quemazdn enel abdomen. . VARlA1<TE tN ~L ~ANC:O tNCUNilDO.illfi'rf tOri les lmuO'i f!oxtel'1rJlclc!!.. Re. posici¢n inidal perc esta vez sin apovar el tronco en el sue.~ . tronco en el si.elo.:)\..s~'1 ~ I. crural (pmci6n lars.harl9 delante para fsollltar l" re.l "1.lND rn.o.LES ELEVAOONES D.EN EL SUELO • • ELEVACIONES DEL TRONCO EN ESPALDERA Pecloral mayor Tibial anlerior I de 10. cadera Ipsoas iIIaco.s de la cnbeza: . pi ern as en vertical.. recto anterior y tensor de la fascia 18(0). 01 ejel'Cido es mas f~cil Y puede ser r\!Jlirndo par los prtnclpiames. Tr. puede realizarse can los pies sujetados PO! un cornra~Qm.1 suelo. I ReciO mt1yor del abderren I. los musculos flexore5 de I.inspirar y elevar eJ tronco 10 mil> alto posihle ~eXiDl1qndo 10cclumna verlebral.1 recto mayor del abdomen..' Semilendinoso Clriteo media Serrato mayor Acostado boca arrlba.n. los obltcuos menor y mayor. Cabe sefialar (Ice alejando el troncc de 10 espaldera y fijando los pies en uno berra inferior.ABDOMINALES ABDOMINA. mayor ser~ 01 esfuersu reallzadc. E~tEejerckio tranaja los Ilexo-es de la cadera y los obllcuos pero 511 accion sa centra principalmente en . Indlll.10.O.alr. \!AtJ.in!pi~Jr y elevar el tronco ile. rodillas {Iexionodas.H'I51/~1S~. ded~s Extensor eomnn Vasto exremo VaSlo interno (porci6n rOrl~) B(~ep$ crural Tibi~1~n ~erior Gernelc <ixW110 retlor~1 mayor Redondo mayor Gluteo mayor S61eo Gemelo tensor de la fascia lata Bicep. espalda. III Uev~ndo los brazos extemdldos hacla delarne. Var.mr. elf. Esplrar "I nl10l del movlmlento. so aurnenta I. Esplrar al final del rnovirniento. pies en .anl~: j1) Para una mayor fac:ilidad.. E>leejercicia lrabaja el recto mayor y "11 menor rr-edlda.).EL TRONeo . ~.~ion df'1 b.ion~ndo I.

. banda abdcminal ~demas del psoas IHaco. inspi"" e incliner el tronco sin sobrepasar los 2Q': . re~liza en serfes largas. en Linbanco."bajar~ con mayor intensid~d el obllcuo moyo. Sentado en el banco. rnanos detr~s de I. el obie. Permit" trabaiar .eleva"" flexlonando ligelamente la espalda par" asl locallzar rnejor e. de I. el tensor de la 1. Espirar 31 final del rrcvlrnlento. rranos dell~' de 10 nuca.livo es concenrrarse en las-sensadones rnusculares de rnanera. pie. se aurnenta la rnoyUidad de 13 pelvls 10 cual permi!e eievar el trcnce Oexioll31ldo la cadera mediante conlraccton tI. E-Iteeiercirlo loc~IIza el esfuerzo en 105 rectos rnavores del abdomen y rr-as lntersameote sobrs sus partes situadas par enclma del cmbugo.1trabajo sobra el recto mayor.dos baio 105 cojines.le "i"rclcio se.I5(io lat.irsplrar y separar los hon1bros del suelo nexionando I~ espalda lrnentando tocar las rodillas con la [aoo. el tensor de I" fascia lala y ef recto anterior... el oblicuo mencr lzquledo y el recto rnayordellado derecho. cabeza: .1 psoas lllaco. Las 'itmionel se ereclual"ln ajtern~liv~ml!nt~ 0 en series unllaterales: en ambos ("SIlS. M". y el recto mavor del cClildricelJS. Espirar al final del movimiento. parte del esruerzo sabre los rnosculos oblcuos. c. lafascia lata I I I Tenso. Va:rian'e: Hectuando una torsion del trance durante el enderezarniento. Cabe senalar que alejando eltronco del banco. tronco en «I suele. fasci~ lata Trocal1ter m aver Piernas "porad. nlnguna veni<J. fij.. rnusculos qUI! aculan en la anteversion de la pelvis.1 ccnjunto de I.a lncllnar oxageradarnente ~I banco. se desplaza una VARrANT~ CON ROTAcrON DEL TRONeo Eiemplo: una rotaclcn hacle la Izquierdo L.AI8DOMINAtES ABDOMINALES ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON LOS PIES APOYADOS EN UN 8ANCO «CRUNCH» I II ElEVACIONES DEL TRONCO EN BANCO INCLINADO Extensor 'lJm~'n de los ded os Tibial anterior VJS10 VastD externo del cuadrtceps del cuadrtceps R6tula Pe~tora I mayor Pecloral mayor lntemo Recio mayor del abdomen anterior Reelo Redondo mayor Dorsal ancho R61ula Serrato mayor Vasto extcrno del cuddrlceps Redondo mayor Serrato mayor DOlsal anehe I I Fascia lata TIbial anterlcr ---~" Tensor d.a. que no represent.

1.ABDOMINALES ABDOMINALES ElEVACIONES DEl TRONCO EN SUSPENSION EN a BANCO Tiblal anterior Peroneo later. el psoas lltaco y . vertebral. pelvis lntervienen de folmol iruportante. Esp.i. los musculo.tl:!ncia muscular que cl gimna5l11 habr. Caoe senalar que durante I~ anteversion de I.~ri~mC' ten Ies brazos e~'ll'l.a T[!". Este ejercklo es excelerue para desarrollar el recto mayor del abdomen. prccurando Ilexionar siempre la column.lf. Tamoi(!n sollclta.rar .li de la cabeza: .o I VJ5toC)jt~mri- Rf:c(oon!C!-n{lr VnA1olnl:t"mrMIN:ulo J1 Pies [ijado.:. 10 importante es concemrarse pam locaI. rronce en 21 va do. barra detras de la nuca: .ge una buena p.ojin€s. I largo Crural R6lula Recto a n(eriar del abdomen Redo mayor • o ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES «CRUNCH» CON POLEA ALTA Peroneo lateral corte Soleo EXl~n50r curnun de los dedos Vas 10 extemo Serrato mayor Dorsal ancho Obllcuo m~yor Crest" iHaca ---1f-+-+--=JiII-Gluteo media -If--.1rnlYVhniel'llO.! adquirido pravlameme mediante la pr~Clica de ejercidos r'n~S f~cife5.oo I .inspiro1l y eleva.~rrl.lnsplrar vflexlonar 1. E'spirar al final de 18 ccruraccton. rnanos delr..mICpara fii"c.1 tensor de la fascia lata. ~.I<1.1columna para acercar el esterncn al pubis..-! Fascia lata Troc~nlef mayor Gluleo mayor MU!1CUl05 F~E~ORES DHilCAIJEIIA ~MUKIJl()j . obllcues. . el recto anterlor. P5(lM 0 M\!sCl..:.llpllti~ Pso.u i~ia'C(l ! ""'I~p_ili.I>.1(. el trcnco para intentar tncar las rodihas con la cabeza.hj(C:j:l'li Observacion: domen.I.Iurante la ejecucion.uo_" o s::ar.. ~1e<:I~di'i1ld~l rilQ\'ltni~fll(J..te rnovirnlenro la. .IIII.dirJm nndil u~l.I..f-+--to=. aunque de forma monos lnter-sa. Es1e mD~ir"icnID e~.udOn t. delJe efectuarse c~fJl"do. De rodlllas.nr111 r'WIliz. en los .zor rnejor el traba]o sobre la banda abdominal y princlpalmente sohre el recto del ab- ~t.

i"s'i-c:r6n nmfTIal. :r-L~IIiI. SE' aeon- Obserllaciol1: sela a los prncipiantes 'Ice regulen el banco a una inclinacicn rnenor. en retrQvcl'5ior1.6tulil .ABDOMINALES ABDOMINALES o ENCOG'IMJ'ENTOS ABDOMI NALES «CRUNCH» EN MA. v el recto antcrlor del CtJ~dricep5. edectnnndo pequefras osctlaclones VAR!~NTE' de las plernas.. E5tlrado sobre la planrha incllnada. I. durante I. Abductor mayor .QUINA ESPECIFICA ELEVACIONES DE PIERNAS EN PLANCHA INCLINADA CON ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES Y ElEVACION DE LA PELVIS S61eo Gernelo Bfceps crural tporcidn (art. En la seguf1da rase.nh~vlr!r5-icJn. 2.. -11=- .Sartorio fascia lalil . . i\sf.n slluad~ por rlebajo del cmbligo. el psoas 1If~co. manes en los agam's. I" columna intentando acercae 10 mas poslble el esternon al pubis. horizontal. fli tensor de IBfascia lat. pies ffjos balo los cojlnes: . durante 18 elevacHln de I. prlncipalmente Ie p~rl~ do IQ~rectos n1Byores del ~bdDm . Senlado en I" rnaquine. .var las piernas hasta I.. I~elv is en . Espirar ~I final del movimlento. Esle ejercicrc rrabaia en la prirnera fase. C3'11a al nlvel de la persona que 10 RSt~ realizando. rnanos agarradas a los barroies: 5" I. pelvis y la flexion de 13 columna. solicita la banda abdominal. elevad6r1 oe I..ele. Cluteo mayor Tibial anterior Gernelo interne Irocanter mayor Recto mayor del ~bdomel! . plernas. a confinuaci6n soparar la pelvis flexionando la columna vertebral para inlentar tocar 10c~bez·" [On las rodlllas. £Sle ejercicio es e~ceJenle porque permhe adaptar I.inspirar y nexion". Esl€ ejercklo es sxcelente pm. fascia lata de! abdomen Gluleo media 1l.) Bicep·' crural (pore.on largi1) I ! Obi iClIO mayor Recto mayor Vasto externo 5em itend inose Fascia lata Tensor d. las personas que tengnn <Jiflcultadeo en sentlr 0'1IrClbajo en la parte baja de IOJ abdornlnales.). Dada la dificultad del ejercicio. Pelvi~ en Pi'. . 5" puede I rabalar coo cargos ligeras pam los prlnciplantcs 0 con carg<)S mas pesadas y sin riesgo para los atletas experirnentacns.3.

eo accrsejeble realizar pequefias oscllactnnes de 10> rnuslos sin situar nunca las rodl. .fascia lata ."spension en la barra fija: . (3) Finalrnente se pueden rnantener las rodlllas 1""10 .inspirar y elevar las rodilias lucia 81 nacho flexionando la espalda para contraer la band.. Espirar 81 final d~1rr ovrrmento. Tlhlal anterior I Tibia -. Peroneo lateral corte Apnyado sobre los codos. plernas:los rectos mayores del abdomen y....ibilidad de los nuisculos isquiotlblales . p~bis/esferr16n. el mo\.mayor Tensor d~ I". es aconsejable real tzar peqeenas oscllacienes de las plemas con ElECUCI6N DR MOVIMIENTO fle~i6n de I~ esp. [11 el psoas illaco."hp p~.zar "I trabalo sabre la~ abdonllnales.ia las flexores de la cadera.5 todillas 10 mas. mspirar y eleva. en menor me did Ioso bll (2) ma. Es1eejercicio lram.1. durante I~ elevacion de 10."yor del abdomen R6rul" Crural Extensor cormin Oblicu. • til. espalda flja: . prlnclpalmente 81 psoas lliaco "dem~s de los oblicuas vel recto mayat oel abdomen.'. vARIANn: eloondo la:!o roQiIlas rtf' rq_po.ABDQMINAlES ABDOMINALES ELEVACIONES DE RODILLAS EN PARALELAS III ELEVACIONES DE PIERNAS. . Para Int~lil. Clln rnavcr intensidad .ible procurando acercar el publs al esterncn di"~le una rl~xion de I~ column a. [11 Para locali. . horlzonlal.lda._ Irocanter mayor hlensor comun de losdedos de los dedos PerOno I"t~ral largo .. . sin situar nunca las rodlllas por debajo de Is horizontal. . . (2) Para irnenslficat el esfuerao. los"blItLJ~ ]~~~[}tiei~lr. extendldas pero ello exige Una Irnportante fle. La acclon de !l. ' .rmienIO pueda reallzarse con las piern. abdomlnel.. Espirar <11final del mcvimieuto.arGI tralJ~io sabre la banda abdominal.1 peeho durante "IBunos segundos rnadlanre una conrracdon lsometrlca.I tensor de I~ f~scla lara. .o :mayDr Recta anterior ___ Glutro.. SUSPENDIDO EN LA BARRA FIJA 'Pectoral rnevor Serrato mayor Oblicuo ma~or Recto anterior Recto mayur del abdomen Vaslo externc Vasto interne R61ula Cemelo Redo ·:. me- Varianf"". 1.CO su parte inferior.Sle ejercicic se centra en: .. el recto ~nterior Y.las por tiehojo de I. rcuos. dursrne e I ace rcamlenro .. GII~'rn<'I'rICi cereehe if! lzqulerdc. - ~n . ESle ~Itimo es soJicitado C!5petiaimenle en ACCI6N IlU MOS:C:ULO PSOAS 11(.

r rotaci . Proinev fascia lata Primer abductor . inm6villn~di~~nle una CQlllr"cci611 isomelrica de 105 ~IUteo5.!.en las ap6fisis transversas de las vertebras lumbares y ~ri la tr~. en prcfundidad.ObliCUQ externo Gldteo medic . Oblic"o i_nlerno (profunda) - I Hueso ilraco Sacra Pirarnidal . varlanre conslsre en I.ABDOMINALES ABDOMINALES ROTACI6N DH TRONCD CON BASTON II FLEXION LATERALDEL TRONCO CON MANCUERNA ."'illa.efectu..d. perrnite fijar la pelvis y con~enl'iH el es[ue<:tO unicamenle en la banda abdomil1al.sde la cabeza y la ctra suietando una rnaocuerra: ..1 ancho . --- - ~ - Pir. Para una mayor lnlensir. :!it!. E5tern6n Serrato mayor . Mt»M .. posicion lnlclal 0 sobrepasarla meno. V"~iANTt. principalmerrte los obllcuos y con rnenor [ntensidad . meeos apoyadas sobre el basron sln apretarlas demasiado. Pectoral mayor .LO internlJ V~r. .t" ilfa.. espald"_ Un. cal. fascia lata Psoas IIfaco . abdomen el rnusculo cuedrado lumbar de la columna del lado iZQuierdo. ejccuei6n del rnovlrniento sentado en un banco con las rodillas juntas. cuando la espa. rnantenlendo el bosl6r. Abductor mayor I publca MI'ISCULO CUADRADO LUMBAR Redo anterior Vasto eXl<>mo V.- I _ del abdomen Recto mayor I Costilla Apendice xitoides Vertebra lumbar - . recto mayor y 105 mOs~ulo>profundos de la espalda Inlusculo de la esnaldacue se lnserta En 10doceava CO. 10 eual.I~tddbsobw un iMHI'. IJars.a I De pie. piernas separadas.Il..tebf. una rnano deLr.l--\----Fiimur Sl11ffsi.lmidall Sarlorio Recto interno OblicuD manor jbaja la apoueuroslsr r. Tensor de I. Esle ejerddo irabaja.da rertase desplaza hada del"nle: el oblicuo maVtJr dereche. E51e elerclclo lrabaja del lado de la fl~xi6n.mas del Ironco p-imero hacia lin lade y luego hacla el otro. Los melores resultados se obt'enen con series de varies minutes. piernas ligerarnente separadas. izq..1.l.5e puede ilexionar figeramente I. e! recto mayor del "fectuandc una ne~i6n pasiva del tronco.efetnrar una [lexion lateral dei tronco del lado opuesto " la mancuerrie volver a I.). Alternar las series camblandc la mancuerna de lado stn tiempo de reccperacion.rierdo y en menor medlda.(balo Recto mayor la aponeurosisl . 'lin bastdn colecado 8 nlvel de 105 trapeclos POIencirnade los deltoides pcsteriores. el cbltcuo De pie.

.ABDOM[NALES flEXION LATERALDEL IRONeD EN BANCO 1111 IIiII l Oblicuo mayor Oblicuo menor (ba]o la aponeurosis) \ Tensor 00 la fascia lata Primer abductor Recto anterior se IrabafB en el banco previsto inidalme"l~ para las exlellsiones lumbares.serv"c/QII: Du. pies fijos bajo las cojines: .efectuar flextones lateralss del troncc hacia arriba. en contraccion e. troncc en el vacio. ~51eejerciclo Ob.ant~ las fiexione5 larerales cet tronco.1c!o de la f1exi6n. no obstante Lambie" son solicitados los oblkuos yel redo mayor opuesms. Este rnovimlento trabaja principal mente los oblicuos y el recto mayo' dell.[atica (isomelrrai para irnpedir que el tronco se·Incline per debajo de 10 horizontal. rnanos delras de la cabeza osobre el pecho. el rruisculo siernpre se sollclta el mcsculo cuadrado lumbar. La cadera apoyOlda en el banco.

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