ABDOMINALES

-j

..!

III

II

EL «TWIST»

GUIA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACI6N

Oblicuo m,aYQr

del abdomen

Recio mayor

Tensor de la fascia lata Plramid.l
--.. Recto anterior Fascia laLa -

,

Cresta Ilraca
arnercsupenor Ohlleuo menor

[bajo la aponeurosis)

,

Psoas ilfaco

<,

Peclineo Sartorio
Primer abductor

I

Recto illterno V;Jsto lntemo

Vasto esterno

De pie sobre la placa gir~torr~, man05 co'ocartas sabre 105 agarres, - ejecutar una rotaci6n de la peivls prlmero hacta un lade y despui's hacla el otto, siernpre manleniendn los hombres fiios_ las rod II/as deberan estar llgeramente firucionadas para avltar los riesgos de nrones en losligarnen-Ios y las jol~ciones deberan sec corurolarlas, 'Fsle ejfrrido trabaja principallllenle 10, obllcuos mayor y manor y en menor rnedlda, ~I recto mayor del abdomen. Pam sent-i, rna, lnteris~mente el esluerzo sobre los obllcuos, 50 puede fl~ionar ligerarnerue ta espalda, Las series rnuv largas proporcionan 105 rnejores resohaces .

..,.

I::slemociol:!idQmasloideo

Eslemoclctdmnnstclden
.5emlesp.Tl"loti.SO C~I! Ia eabeee Esplcnltl de 1[1 cabeza "" ,,," '

E""'"Jar d. I. ",cllP""
E'$Pi1E!110 ~ Dmuhlultleo, Ylrmh-e Inferior

OhHcuo e:ctcml> del' abclamen /' Re<t. dol abdomen,

Pd rft! etomOC(lsla.

per:tor.",~ milyurl ~-~7,1I I<I~OJ ~ lateral /
Redundc

b,p I.

'PO"''''''''''

rrr~'Ep5brDqul,!.

pord6n

Trre~ps.bmllw",l, f,l(l:n::iorl ruedja --JrIX!

Trite~lSbraqvlal, pon:idn

pnmadcr
101'80rJI.H.:1~del

BlleplIh""1"IJI

Sl'ilquitl radtnl ~wpimrdtJr r,1l1lril
/E:.;lerl~u

carpc

at

',JlTlJr I.Jgo fll!l(or 5II[>1!"" •• 1d. "" ded ..
E>:l£nsll'l ~. In5 ""d .. /' exo- !iU~rlk;tlll de lus defos

G 1.,1'" rnedic, 0.110 I, ImP,

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'V.-&to 11~lo _ l1iGepsr.:nlOrlll! fKJrd6n lor!',d----11\1 f V",lo ,/.,'0 Bfc;ep5 femoral
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BI-cep! IcmolU!, Jl"I~i6n lilrgll -

lateral ------'1 mtlIJio ----------

FH~p!l ff!Fr:l(l-ml, pcl'Cl~n CO.rI.L -~

Vastui1nte:rmetha

(.lurcU,m CQJ!iI

VastQ lmerrredic----111 -

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l:ttgtl clf.!! harlut Mal!!ol~

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largo clljl hallux M.lrolp 1010m1 de los rledos ---l"1lIi

n de 10' d""'" AbdlJc~or dl~1dedfl rrenlque

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txmnsorcorto
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del t1l:!C1o me:fiiquoC

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He-ader de I~ I3l~plJln ~5ternm;l~tclmnti.ilotdECF Wir.t1'-hti'l ruNic .. I VII, Prl1ll;i(lll
i!-...~im~.,a ,

E~rnudeicJ.onmbtnicl~c Escelerms
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Extenso r !:Iti J-r)~ rl~,du~ AI"fhrCIDr l'lr~Cr del pulgar -ExIeA5<lr~orto

del IJbrJQm~n

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. . 9._.. Extensi6n vertical alternada de los brazos can rnancuerna 18.. 8. . sentado._ _ _._ __ _ _".... -..... sentado can una mancuerna cogida a dos manes 19... en polea alta Curl de biceps con barra Bkeps en el banco Scott Curls de biceps en el banco Scott Curl de biceps con barra y agarre en pronaci6n Curl de antebrazos can barra en pronaci6n Curl de antebrazos can barra agarre en supinaci6n Extensiones de trfceps en polea alta Extensiones de trfceps en polea alta. ..-...._ __._" " " " " 1 23 .._ _ 4.. "" "....._... "_ . .. _ __ _ .. _.... 12. GLUTEOS 7.. .. Press frances en banco plano 16. 98 .._ _ " __ . Extensi6n de los brazos. Press frances en banco plano can rnancuernas 1'7.--.. Dippings entre dos bancos ~xwnsor ILi'll'O ~Jl!1 PUI~il( Ptod:~~ In. Cu rI de 2.. 1." .." _ ... _'m. _ _...__"........... . . _. . .. . can barra 20.u del pu Igor I Prcnador rmrmdo Pilrmurmeooi )CSlJl'Jdo rooial . manosen bleeps biceps biceps bleeps brazos 14.. 13..._..BROS 3... Curl de 1. Biceps._. Extensi6n de los brazos.judcr klllg. ABDOMINALES BRAZOS Y ANTEBRAZOS ._.57 .. HOM. 108 7. . agarre invertido a en supinaci6n de los antebrazos en polea alta. ".._ .... -. H.. .. Curl de 5.. Curl de 4.". ..._.....". 78 . 6... -" "" .. 10.. Extensi6n alternada suplnacion 15.. .INDICE' 1... ESPALDA" 5. 41 .. a Iternos con su p inacion concentrado can apoyo en el muslo alterno tipo rnartillo can polea en cruz... BRAZOS Y ANTEBRAZOS 2. __ . PIERNAS 6..iVijr Dtll5J! I'II'H:OO M ."". PECTORALES . _ _ _ __ _"... Parades de triceps con mancuerna 21.

Obsentacion. Este rmisculo es nexo. ._ __-"~_ Prenador redondo Suplnad Dr largo Prlrner radial Braquial anleri~r Ten don dill b rceps Trlc. .inspirar y erectuar una flexion del antebrazo.mt~rl(lr I E£lf!rn~n fuerzc. haz anl@rior Palmar m~yor ----ftr-hit. esle "ierciclo permite que e I biceps realice cornpletamente su rundon.lb. . lll1\e[1SC' * fitl supinador I~r}l..l . l:f.tuJ. espirar al final dal esI [] I nl~r. principalrnente.fmahzar la flexion elevando los codos. ir. I.BRAZOS Y ANTEBRAZOS a BRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE BICEPS ALTERNOS CON SUPINACION Pe~loral mayor. Sentado.ps braquial (vasto interno) PrOllador redondo I I . . deltoides anterior y en rnenor rnedida.ll I. y (1~1VI"ilCjLJi.~r" ol _"-f' t' r C~)r_'c:ulaaqulal Seruado una rnancuerna en cada mana cogldas en semlpronaclon: ! .mlrricr_ 2. R. ~ . con una mancusrna cogida en suptnadon y 81 coda apova~UlICULO BIlAQUIAL A'NTERIOR Arromhm 1111Mll'11.jf.~ 3 Irilballl EL CUR~ DE Rlaps CON MANCUEIli'lAS." radial externQ I ~-------------I Clovic~ltil AtlM~"'i~ I.'i:lorn!n.<lncl. esplrar al Iina] del mcvtmiento..inspirar y flexionar los antebrazos bacia los brazos efecluando una rotaclon externa de la rnufieca antes de que 105 antebrazos alcancen la horizontal.n. posterior .. velocldad y rectltud. (~bi!fI I . Elte ejerclcio de aislarniento permite el control del rnovirniento en arnplltud. y aruspulsor del brazo V sobra lode @Isuplnader I'I1~S porenra.I~!d'i'. I .A nlvel blcmecanko. Palmar mayor Expansion aprmeu(o(ica del ten. Delloide.lon del biceps Palmar menor - .o: . rillnflg~ .l1. Irabaja.I'. haz clavicular CURL DE BiCEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUStO II Oelloides anleriur Cubilal anterior Pectoral mayor f Dl1ltoides. Hj_I~. bfceps braquial. 1_er rad!al exramo 2."<lfJ.IO extemol 'c. ~ ..l dell rrubaic dclI'keps: pr~ndp31 rlJ1II~{t'rps. [51e ejerciclo sollcha 105 museu los.:cracoldt!i . Triceps (\la!iIO ex lemo) Deltcides pardon media COr'8cobraqu la] T!rC~p5 braqulal -(pDlci6n larga) Palmar menor • Triceps ["asia internal . supinador largo (hlimero-<:ubitoradial]. el coracehraquial y d haz clavicular del pectoral mayor. braquial anterior. .. prt.l{l TRE\ M. .mgr1. do en la cara Iruerna del rnus. .'NEAAS OE A~'UZil. Supinader largo. el biceps y el braqural anterior. r Ho"". Bicep' braqinal I Braquial anterior Tr!ceps braqulal (VOl.

::"aill'l' I Dorsal anchu Extensor corte del ~ulgar Braquial Abductor largo del pulgar anterior .Kilin de los arnebrazos.-'3. fIEROCIO: c:url a d'Q:i n}aOO!l llfl poll.II!\. H.dr corruln de los declo> Primer radial --- ~~~~~J~j~~~~~~~ del meiiique \ .v~ Escaleno Deltotdes (haz posterior) Deltoldes (porciOn media) /__. Es el mejor ejerciciQ par ..\~ ' Exlens.rior I Trfceps Triceps I Vasto externo Porci6n la. desarrollar el suplnador largo do rad iales.()SCULO .Haclial). el braquial anterior v en men"r msdlda. ~ pie 0 sentado. c) manso cogido en supinaciOn: .. espira r a1 final del a ". I . con una mancuerna.~ga_ Vastointerne ~--_:h.:h. espirar al lInal del movirnlento..r una fiexi6n de 10. '" Ini.en cada Olano.inspirar y electu. antebrazos simultiinea 0 alternativarnenre..j<l .. Suplnader lalllo Extensor propio De pie. de cam al aparato. el primer y segun- rnovhniento..aaspinoso <.lnspirar y efeciuar una He. Este eierdcio permile locallzar el esfuer<:o sobre el biceps adernas de fa"arecar una 'nlema congestlon del mesculo.un~ru Radle I ElocuaON DELMO~IMI ENTq VAill~NTI DEl. Delroides thaz anterior) Ileeloral mayor BIceps Infraespinoso I Redondo me~Qr _ Redondo mayor I I Redondo rnanor I Redondo mayor Dorsa I ancho Braquial ant.BRAZOS Y ANTEBRAZOS BRAZOS Y ANTEBRAZOS II CURL DE BicEPS ALTERNO TIPO MARTI1LO CURL DE BICEPS CON POLEA Fsplenio Esternodeidornastoldeos Trapecio -. b . --. Iarnblen ejerclta el bleeps.SUfINMOR thumero-cubit. co~ida en semipronacion: .

l_. lI~~ huenn m'lscvlijllJfa abdomiMI y lumbar.\lda conrra I~ pared. esta 1"'):III(~ d~IJ~ ser aplicada COil prudencta a fin de evitar leslones.dor 1018"1 Pl':'I"fm. Ob.0 .~·Df .or de: ~m.ando JMrrdL. la barra coglda con 1. Espirilf al final del movlrnlenn» ejerdcio soliclta principalm"nt€ el bicep' braquial.1""1'> De pie.'niD~~O e'p. Las serles largas propolciol1an mejores resultado s.1I1 de! 1..<erwci&n: al margen de su funci6n de "". Esl<'ejercicio nunca debe real'zarse c~l'llado. brazos separados.ln. que 51' suele efectuar como mo. corRcoid" Radio I Humero I Br~cps braquial [ PorClon POfci6n larga . el braqulal anterior y e11 menor meclid?..los de los §Iule~" sbdcminales y espinales. -e. iii rlelloirln.h""". esnalda bien recta.ll. mediante Una (Ontracclon isorneuica de los rnusci. No obstante. h.1 i>ul.luliH 8IJOr. los mangos de I~ polea alta cogidos con las rnaoos en supinacien: .l!.mn 1)"la~rl!anclopi busto ~.lbr. ~--Cllbil() . el pronador redondo y el r~nj~nlo rl~10. Triceps Pord6n larga ] Bicep.. !'sIc eier~icil:).1 Ipnn:Mn <0<1.." (la·Mlle.It:..lnspirar y a conlinuacion Ilexlonar l'Osantebrazos procurando no rI€"~ioMr e[ busto. CUJnLio eI biceps braquial se contra". (Ie brazos ~~mbilil1pueden efecniarse de TOrma estr i ell! man1. se solicita con mayor intensidad: I~ par~i6t1coria del biceps: rnaaos muy separadas. T Ap6fisi. Para perdbi' la coruracddn de la parte lnrerna del biceps es indispensable concentrarse. FlEXIONESDE RKhZOSCON B"K~" AfWTf.. la mane se 5iltie en supinacion..\ ~nterior. Tambien e5 sollcltado el braqulal anterior.l y los dedos. rnlli\cc.~_.(i6n. fJ!11CICIO Portion coria C. contacclon del 11!{CPi vse solicil. espirar al iinal del movimielllO.. con I.l ~~~h(J. "tJ.u· pillaclor largo. se pueJll aplirar un lmpulso J I.I. arras.osHila mayor Pectoral De pie.quial Exp. rli"/ In~lQ 1~5codos al ~'II"' de la fie.1 I'Ma utilizar pesos mavores y ganar fuerza..imienlo final durante una sesion de brazos. pra-lcrr-l Il[JI1Cia. adernas.. I'driilJ1lus: C.Jnlbl~ntl'.iI milym . . perm lie ((abaJar lei bfreps y prlncipalr-iente la porclon Iniga la cual ha side prevlamente esrlrada y puesra en lensi6n mediante la 11Osici6nde brazos en cruz. aumenta I.t lepMad6n de las manes.1 l'tiH!:fior \ < UI"q" 1013111. 1'\1. ?fCl"p~ hraquftiJ Curil1:l. el ...llJ~ una separaclon llgerarnente mayor que 1.]1DS ell ~upindcion . eXlg.enl<. y 1.p!i(lIi aponeurotic.&!i 'ubi.1 del biceps Palmar mayor I Braquial antetior . \.Ir.BRAZOS Y ANTEBRAZOS BRAZOS Y ANTEBRAZOS BicEPS. lenddrl dislal del mdsculc btceps braquiai se encuenrra paral~lmenle enrellado alrededor del radio. n. Triceps (pardon largal uorsal ancho Serrato mayor Clavic.1 Cuando I mann SII:3: sill'in en prunaci6n. Prunedar "". el musculo biceps braquial tarnbien es el mrl culc supinador mas polenle.1anchura de los hombres: .' predcmlrmncla del traha]u de I. [ye..ula Ornoplato E$lcm6n VARI!\NT~ DEl. o. sin separar los ornoplatos. fin~l".XQres de I. Agdrro eocnc. corta Biceps braquial Br. EN POLEA ALTA CURL DE BICEPS CON BARRAS II Estemocleido- mal[gideo Palmar mayo.poneur6tka del br~eps tvaste lnterno) -- Cub'f~1 anterior Triceps braqulul: porei6n lateral Braquial Pronador redondo Br"(~uiorrodial (supinador larg") h~. en mecli'o de la polea.euroUe:a &:p~r't'..iSC.lquh~1 Palmar memll' Pillmar ma..ll FJe>..'"spirar y flexionar los antebrazos. BRAZOS EN CRUZ.) pan:llm largn 11".1 btrepx. P~hl1(:r rnni. Redondo mavcr Trf".:II.za ejerclda scbre "I tendon distill ham que el radio gire sebre su eje hacienda que la braze.or <l I~porli6n larg~ del biceps: monos muv [untas.)5m.1" b"'l"i. del trabalu de Iii pm[:i6n crntn rlelbkeps.lnsioll . museu 10 mOl1oarlitliar del coda.ciJ deJante y had..

r/il-.) tA.nal del C/fuer..la tensi6n muscular es intensa.... de! los dcdos HC:X1'l1 S" recomienda calentar bien 105 rmlsrulos V ctillzar k_lo. r~(.I60 par.iCEPSEN El BANCO SCOTT CURL DE BiCEPS EN EL BANCO SCOTT II Esrnrnadeidornasioiqro Escalenos Trapecio Orno-hioideo Deltoides Pectoral mayor I BIceps braquial Ilraquial anterior Eslernocleldornastoideo Deltoides Pectoral m""'r Triceps (vasto externo) Bleeps b~qui~1 Braqui. es Imposible Racer trampas..W1UDI' C(lif'({1 Suplrudor 1'<11'80 del pulgar Sentsdo ~bre I" m<lqyi~a. 0. as! pues. AI principio.i6n cornpleta de 105 antebrazos. Trkcps. ftlQvimienlo es uno de los rnejores ejerclcios de locol"<1o.Expan~i6n aponeurotica del biceps 'iIlnlau!I 0 d~ pie.. call1B!moderadas al prindpiO. con la bratClS apoy~dos en el banco :Larry St:Dlt>: _ rnspltBr y erect""' IJn~ n. lnclmaclon del banco.en menor medida. apoyadD5 sohre el pupitre. es necesano calenta.1 anterier Supinarior largo Pronador redondo _ P. 105 bleeps. brazos estirados can los codes apoyados sobre el pupitre: . el supinador largo y el pronador redondo. I. barra cogida con las manosen suplnacion.nl~ I~ .H+I\ .BRAZOS Y ANTEBRAZOS BRAZOS Y ANTEBRAZOS U..zando peso. .h .Oebido ~ I..~~--Trrceps (vasta inrerno) II'hltll'c7. Mendon.'1~JII'" nflllllltH+tI J I I rlrll.lm~l m~yor Trrcer's (pord6n larg. esplrar al final del movimienta.'f!tmdo . esptrar al fr.xi6n de 105 antebrazos.. la tension sera ~uy irnpo~l:<lnte dur. . Como los brazos est~n. 11t..a. Ip(lrt'_i6rI1<lJWll ~JroMdnl 'It. Este C5 uno de los mejores ejercicios para perciblr ellrabaju del bleeps hraqeial..bien los musculos util.inspirar y lIexion"r las brazos. iigems y ne lensal compll!1amente los brazos para evnar amiquier riesgo de tendinhls. Este movimlente tarobien trahaja el braqulal anterior Y.

__ Ei. el extensor corrnln de los dedos.:ie::_-_j_---OI~'mnpf1 los dedl$ cl{' ~--------~ S€lltado. Est" ejerciclo solicit" ~I primer y el segundo radial. la barra ro&1d.lj.ll1rraespinoso \ Redondo menor I Palillar mayor Primer radial \ Humero Redondo mayor -. brazos exlendidos. el biceps braqulal.PorCi6n corta B.iblt:(l ple del meJil~lJe pr. I Prtrner rad!u] b:tl.. .t51e rnovlrnieruo es axcelente p. segundo radial.BRAZOS Y ANTE BRAZOS BRAZOS Y ANTE BRAZOS II CURL DE BICEPS CON BARRA Y AGARRE EN PRONACION CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA EN PRONACION Segundu mdlol __.1 Primer radial Olecranon Allc6'n~u I. y nurnerosos cam peones de hal. el braqural anterlor yen menor medtda. delilleiiique Cub. escapula 1'\t1~LJc:tm rm~p dklJ pul!!:ar.rga de 10.ipn .j con las.1 sa extiendc al suplnador largn (humera-cubilo-radi.di.efectuar una exlensi6n de IdS rnufiecas.-_.<'1 del t6bi Metecarpo to I F~l~ng~ pmxlmnl ~aIBn~emedia ~ij!FlRgt:: Llng!J~i:l1 Adem~s su ilCclC. rerto di pulgill' T Cubil:ll ~ms.'Ntl. D". muriecas en flexion pasiva: C~lbltal pcsterlcr . Observaelen.1 final del rnovirnlento.v Tlrohloldeo MUSCUL05 DEt ~N1HRAZO V ISTAEXlERNA Suplnador largo .W!.al [ . debilltade sores.raquiorr.j()r E.ilerjllr I dC"l1~"aidEo Esterm eel el- 11 del fXl~ cfl!'ll~~II:. espirar .. E. el extensor propio del rnefilque y el cubltal posrsrlor. /' pulgar [Xle~S(lr I.r del tXIIlf1S()I corto del PLlI~~r Segund~ radial extern" Extensor ~On1 lin de los d edos FIClIQI pronio ~1'1 pu I Abd~clDI largo del pulgar ExtP.<1do5 en 10.'~ !'tImer intru-6seodorsal ~ -+ ~ [plrrOcI" .le~ Esplenlo c~rvic.e estar debilitada par el desequlibrlo provocado PIX I~ predorninancia de 105 rnusculos Hexrbles de la rnuheca sobre los rnusculos extensores de I. Extensor prupio del me.H~~del [lul~~r [~IMlnr prDriO del rndi.le movlmiento es excelente PUr<] rsforzar I~ artlculaclon de la muneca que sue. Suele esrar lnduido en el er'trenarniento de un gran ruimero de boxeadores. manes en pronacon: ..r" rcto-zar la articulaclcn de la murieca que suele estar I C. Este e]er~ido I. rnunecn.Porr.erofllia 10 urilizar: para evitar la vHlroclon de las ITIufreGI5 con las cargas extremes.lb«7.d de los rnusculos exten- Obscrvaci6n. I I Segundo rad!al Cxlen$Qr cornun I Cllbito Radio :Prrrner radial externo Triceps brnqu. pOI· 18 debilid.I de los cedes S~gund!l radial E~ten50r prollio."u~r proCLJbll'll (J.inspirer y riexiolla!' los anrebrazos.. fiN OR MOVIMlfNlO .''1ue Hexer sUjl2rrrei. rnuslos OJ en un banco. manes en pronation. pie. extensor prcpio del rnenlque y cubha: posterior. dedos. extensor COrnU" de 10. dedcs AI)(lucrar IOIJlQ pulll...ll'osterior Cubital anterior I . roo.1 Elev.il. piernas llgeramente separadas.n~m l_------------------::::.rmlle trahajar Ius extensores de las rnunecas: primer radial.dDr de I. los aruebrazos ilpo\..nsor cone del .

~ IUn.1rlle re. Espirar al fin~1.d VARIANT( CON CUEIUlA PC'rml1~ perclblr rnBjor [!'~ imbajQo del '~'j)5~O exlcm(l del criCt1~ VAKIANfUlE E5PIlLDAS Al APAKATO fle. Estos dos uhlmos m"scLllas aunque estan sltua- do> en profundidad.do. manes ell el rn~I1~O.del movlc ~I~ ~i~rciciDde olslernlentn loli. las muneeas en extenskirr pasiva: .inspirer y ~e)(iQnar las munee"" esplrar al [lnal del movimienlo. Est" ~ierdcio sollcita el palmar rnavor. de los onrebrazos procurance sep~r~r 1(1'0odas del cuerpo.cen[(j ill(jwJ. el cubital anterior y los llexcres profundos y superficiales de los dedos. la barra cogida con las manes en suplnaclon.. [(L'(luardo.1 movlmicnlO con las manes en supinaclon. . muy f~cil de ejecular.Jliladc per las principi<lnles <l fin de a!lquirlr luer1.' rofundo D5 dcdes Oli!wnon I Cubital anleriDr - Anconeo Cubital posterior Extensor prop io del men ique ". y e] annlneo. it nuslada una parte del esfuerzo hecla el vasto lnterno. est~· bllinJd.BRAZOS Y ANTEBRAZOS BRAZOS Y ANTEBRAZOS III CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA AGARRE EN SUPINACI6N f:XTENSIONES Df: TRiCEPS ENPOLEA ALTA II ~':7~ del pOi I FI~Qf pmfu fslemoc leldo- • I rnastoidec rJl!llm·dmJol Trapecio Deltoides lnlraaspnosc I "'1".1 ~ri.Q1'rl~1mal Intensamenle el vasto externc del triceps.ep. segundos alii" "II d.. 51' aeonhacia delame para meiorJr I.. consthuven I~. UnJ CMI'Jcdcln isom~lriGl de uno (] do. La.10 profunda ltedondo rnenor Triceps Brceps R~dondo mayor DO~ll ancho I I Pronador redondo Palmar mayor Palmar mener Flexor (omun superficial y flex".. los brazos apoyados en los mU51050 sohre el banco. ni.mlentn l Fi n del rno v inl. Este movlmlanto.. pl!rmile percibir claramenle el asl'!lido ~M rnn .lensI60. 51 se 1"eallZ<l ejen::lcio coo una carga pesada el Scnt.codes 11l11<!. de r~ra al aparato. 1.epelldo~ "IJ Inrllnarellronr.'»1 d:E'llr{cetJ:S~ ..ila el Iri.lCl1lq Ij"r~ pasar il rnovirnieruos mas cornpleios.dos se ob1ienen con series de lOa 15 .ten.niun Brsquial anterior (V8stc! externo) I Trlceps - Suplnador largo Primer radial Segundo radial .===I-- Triceps lpordon largal I radial Irlceps (vaslo int~rnol I de r.or cornon de I»" dedos IJ~ pl~.ulos COIl ~Iuerpo: c ~1~lltJ¥ UnJ extensi6n r"o") m1(1flto..lilad! con una cuarda en lugar del m~ngo . I.parte esendal del volumerr de los flexores. nllli~1I'lresull.. puede !l!r fe. el palmar rnenor.rmltl:' fKJl:lblrml:!jol' OllrEl03!O de Iii ~~9n 1.jJG:jt/i.

Segundo radi~r t~len!."o parmi!" trabaiar con una cargo pesada. ternol . .::- Supl""""': t01"]lO .. • 1aga.!j(J ""-. Sll~~'i'5pfm~so In(~~¢nl). Rl'(loooo m~n~r .a. Triceps lporciun larga) Braquial amerlor .__ RerJondQ mayor D01S<i1 ancho Infraespinoso . mayor .RTIDO a EN SUPINACION EXTENSION ALTERNADA DE LOS ANTEBR._-- ':tU.eonco Primer radia] Cubital ant rior Cubilal posterior Epk6ndilo E~tensorp.::..jralo..u~al dl'lterjar /i\ \ "Mw. . codes flexionados. de c:!ra al ap.JCEP./ Triceps Iporciunlargal Dorsal an tho _. munecas: De pie. dedos --~--f'H'i"-tc....:~I'_----J... el vasto mrerno. Tlkflp5 r v iJSlo ~mmrm] / . al final del elerckio. r .so . de c~..Espira. .lm~lricB durante toda I.. EN.---~~lIH:flif.' EA At TA. brazos paralelos al cuerpo.c:{JIOS:C'PI'tro~~eJtj' 1"lH1lP"rfl~e:!l'11 [!liIflLlll1~ ~nr~rlor BlclIilpl . (pardOn t"'S"l I Trf~P5 ~WHlo-t:-lIterno) ___ - [}ms. \ \ Extensor de 105 dedos Cubital anlerior I (~bilal posterior ~ I .DeI". am~ll. EXTENSIONES DE TR. recta m~cil.J1nrchc R'edonuo~r~)r ComGtlbrnqul(L. .. extensores de los dedos y cubital posterior) ~i1~Mn~n I. tambien se solicitan el anccneo y 105 extensores de I~ mujjeu~.'Eo Aj...~zCJ.1eje· cutarse Con una cargo t. 'ns~im~y eferru~r una extension del al1teb. E!!e er~rcldo Iraba)a el trkeps. Suplnadcr 1.I Redondo rnenor ."..Or cornun de 10.JCOh~quf"l Inir!1esl)looso Trl(.~ en supina~i6n. Triceps (Valto e.... prlnclpalrnanre.... esplrar .... Durante ta extensi6n de los "nt~b.fOO) Biceps b~qui~1 8mqui"' anterior SUPinad~r[argo Triceps (vastointemoj "6iJ"""'. ejecuci6rl del meVlmlel1!O..-- T.1 aparato.sto cld.AZOS EN POLEA AqA. H-!<HI. EsIOS ultimos musculos (primer y segundo radiales. Triceps Tendon del trfceps lvasto interne) -----llf. mu~ec.Jrill"lIterryr 1 .opio ul'l m~~ique ~\\l---IIiI---. 'pOL.1 final del movumen!o.. AGARRE INVE. MANOS EN S'UPINACION III IIiII rnf'·"espino. . ...ger'<la fin de [rabarar los triceps y concernrar el esfuerzo en el vasto lntemo.. el mango cogldo en supinacion. manos per enclrna de las INSI~CIONIS DE LOS MOSCUl()S DEl BRUO lM! [lie.azo.p.S. . per 10que el ejerc!cio cleber.BRAZOS BRAZOS Y ANTEBRAZOS Y ANTEBRAZOS 'Si . Redondo.l _ in~pir"r y estirur los antebrazcs procumr do no separar 105codes del euerpo.nte una eenrraccien i'(. /' Cor.iceps I.ld".

.nterior Palmar rnenor Palmar Coracebraqulal Pronador redondo I Segundo radial Prime' radinl • Trfceps . porclones del mQlculo. espirar al final del rnovlmianto.to interne] Triceps (vasto externe) Triceps (porciun I."\ .jR5fhfS .: . .IJ!.1l'rj 1. barr" cogid" en pronaci6n. de t1Oldl)n !IOCUCION DEL MOVIMIENTO E. Es 0'1 excel"nle rnovlmlentc de base que perrnite obtenar un goon desarrollo de los trfceps.tI!l umor}!.'ga) Serrato mayor Redondo mayor lnfraescapular Dorsal antho Deltcides arnerior .1 aruerior CI"ltIll.lW {l. brazos verticales: . V~"r'I(.1 . Braq()i.ar:'nP1{nurltla der rrabajQ de 105 Vil:1to~ inCf.S trr~f. -""DP~1coidc:.1 lIfWril d~ r~ ircnte: pff..BRAZOS Y ANTEBRAZOS BRAZOS Y ANTEBRAZOS II PRESS FRANCES EN BANCO PLANO PRESS FRANCES EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS dudor la'll? del pulgar Cubital posterlcr II - I (unit"1 . Barri'J i1' Omo~lm~ 1.. ('l1.I nspi '" r y efectuar una extension de 10. r _ fj. I. sollcllalldo d~ iGual rnanera 131 He. los antabrszos flexionados. lnrrae5pinoso Es1iraclosobre un I1I"no horizontal con una mancuerna en cada mMo. [~Ie ejercirio perrnite trabajar 105 triceps.(vastc) lnterne) Bfceps -(polClon larga) mayor Trice~s Triceps (v.l' de.l!i.jiraclo en un pl~no horlzontal. . los cooos flexionada..mo r ~xr~f"m.!. antebrazos procurance no separar damaslado 105 codes pMa que la balm descenda a nivel de la {rente 0 par delras de I.insolrar y e(ocluar una e~lensi6n de los antebrazos. . cabeza. CmlIIIJ dcfriit rle h~ .J~t.

. .i!rul~r .icl6n vertical del braze estira la pard6n larga del trkeps favoreciendo as.:::~~ Extensor cornun de IQS declo.1 final del mQvimi~nlo. nw. rnho:!P..1 rnenique I E~tensor propio del meliique Extensor cornun de Cubital posterior Anconeo Triceps (vasIo lnterno) --- -~illIW1I'Ii!~:. Triceps (porci6n I.d6n.5'.~-----~---------Trapecio F'~lmar rnenor E.. e.: B~aqui~1 anterior Pectoral mayor lnfraescapalar Redondo Redondo rnenor rnavor Tr. Espi". srnpezar delra.I"'fll'". .~.inspirar y efectuar uno eKIensi6n del i1'n!ebr>zQ.keps (vasto extcmo) Tr.:. y eled~"r una extension de los antebrazcs.lenwr propiQ de. SenlOdo en I. . I 10£ dedos Segundo radial Primer radial I .BRAZOS Y ANTEB RAZOS BRAZOS Y ANTEBRAZOS II EXTENSION VERTICAL ALTERNADA DE LOS BRAZOS CON MANCU ERNA EXTENSION DE lOS ANTEBRAZOS SENTADO.palda. "Cl " Anc6neo . rnancuerna rogida con LJn~ rnano. •.O Oblicuo mayor Vaslo inlerno DOIs.1 del braze IlSti!~ con {~erl:a Ia pordon larga del nllllllll~ravorcciendo una buena sal icitaci6n de est.1 ancho Serrato mayor 18 nuca: seruado 0 de pie. Trfceps (va~to externo) >4.1 tf"baja.l~i6n verli. I ~IECIJCIONDU MOVlMlfNTO "<> -. su comreccion dur~nte .!---------- Redondo mayor Dorsal anrho I .rga) Porc'/on /argG Vasto evterno Deltoide-s Infraespino.. de . rnancuerna cogida con [as dos manes par detrss de I.lceps (portion larga) Deltoides . CON UNA MANCUERNA COGIDA A DOS MANOS II L\. evlrar curvar de- ep R. ts il1jp. '''lllaclQ I.Onanl~ conuaer Ia banda abdominal para.i. I. Desldcar que Ii! po. region durante 01 :. Espirar al finol del rnovirnlerto.u tQnlf'ilr.S~pinador largo B~cep$braquial Redondo mellor --::::.r. tJ jlo.

.lI:i6ri d~quemazon. <. un m~ior resLiltado. RI..) Suplnador largo __ - Aponeuro~i~ del n'lu>c~I<lllftep~ Pronador redondo Braquial anterior . y electu.r una ~x(eJl. espOllda cit. Deltoicle5 Biceps hraqulal - .l~Oon horizontal. "-"' . larga. . P~Jm~r mayor I TRONCO INCLlNADO HACIA DELANTE laW .BRAZOS Y ANTEBRAZOS BRAZOS Y ANTEBRAZOS II I EXTENSION ALTERNADA DE LOS ANTEBRAZOS CON MANCUERNA. Esplr".. EXTENSION DE lOS BRAZOS.iciDes exzelenle para congestionar el ccniun. al final del movlrnlenro.o dellrke[Js. Triceps (vasto inlerno) Bkeps--Triceps Iporc:6n lal1\a) Coracobraqaal ~-'Delloides - Exlensor C~lItO del pulga.cion de est)] region du'ante su cQnt. larga) Cabeza del humer~ '" B. Espirnr al final del [l"lovimieflto. -/ Cubital posterior . barra cogitla por detras dela nuca.aquial anterior Primer radial '<..in~pira. es esenclal que la espalda no se curve dernasiado y utilizer.i6n de los antEbrall'l5.~cci6n. I . reaa. l. rnanos en pronacicn: .. SENTADO. Pectoral mayor - Triceps (vasto external Triceps (porci6.. slempre que sea posible. "- Triceps (pardo. uri banco con resp~ldo ccrtn. • Cubltal anterior Triceps (vaslo externo) R<l'dondomayor Extenror PIOP.l~ Qi~lt. codo nexionado: IrI!~ir~r y detluar (m~ exrenslon del antebrazo.O del me~iqlle ... paralelo al cuerpo. Iliernas ligerarnenle fiexiolladas. Segundo radial Re-don~o mayor ~ I /.______ . f. CON BARRA Cubital antertor bteMOr com On de los declo. este movlrnlento puede ejecuiarse en sfrie large basta alcanzar rill~ la senINICiO DEl ElnCICIO Adem:i" I" extension con agarre en pronacion tavcrece el trabajo del vasto extsrno. Por razones de segi. Sentado 0 de pie. La posiGi6n vertical de los brazos estira con (uerza la porcinn larga del musculo y permite una buena sol]- trunco im:l1nado haci~ delanta rnantenlendo I. Ornoplato Dorsal ancho Costilla D~ pie..ridad.

I ..cfla1.. Elevaciones frontales con una mancuerna 13. Trrc:~p5 [vasto . 12. Elevaciones laterales. E!evaciones posteriores con polea baia.105 pectoralesy 105 d~ltDides anteriores. tsptrar ~I rin~1 del rnovlmlsntc.tNnocleid~ti'la. 0 rnaquina 16. """" p'ilnlr([lol"'I~"t11C'<II'1 "- \ Es.i6n de los antebrazos. DOS BANCOS • --______ 5. manos separadas (0 «rowing verticsb) 15. Elevaciones laterales en «aparato especfficr» Las rnaoos apovadas en el bOITIede un banco.l flexi6n de los antehrazos seguida de una exlen.'"~.[Q1d~o nahukles Delloldes I il'{ll il~ll!rim) (PDrt:l-L~rlrrie. Deltoides posterior en rnaquina especTfica TllInOCI. tronco inclinado hacia delante o Pajaro con polea RedondoI rnenor _____ nasa ____________ -~_ ~---- Redondo mayor I Romboid".! pO~ledm1 RI::!k. los pies apoyacos en ot-o banco. Remo al cuello. Elevaciones frontales con barra 14. We ejerdda traba]a los triceps.U1rnul I Tr[t. 1~IIHfi:leJi ihnll1I1~e~lor. Elevaciones laterales alternas can polea baja 10. Elevaciones laterales.-' Cubital anterior -----KII~-"*"J.]. Para que I. extenslcn sea mas diffeil y el esfuerzo mas lntenso.. acostado de lada 9.lI. Press sentado can mancuernas 4.JIi. c. puede colocarse un peso sobre los rnuslos.. el cuerpo en ~Ivacro: . tronco inclinado hacia delante a Pajaros 7. Elevaciones laterales con mancuernas 6. I Dorsal ancho eubilal posterior -----I#'M-----'". Press trasnuca con barra 2.t'JI~ !pi_~rdO~ 101ll<31 DellpT~GS .llidc rnaycr VISIO' POSTERIOR .BRAZOS Y ANTEBRAZOS II I HOMBROS 1. Press frontal con barra 3.:.. Elevaciones frontales alternas con polea baja 11. Press frontal can rotacion de la rnufieca Trapecio I nfra~pi DIPPINGS ENTR:E. Elevaciones frontales alternas can mancuernas 8.n'!.inspirar y ele(lu~rVD.

se .~~uiill anle. Este ejerciclc sollclta BI deltcldes. . . espedfica\ qre perrnhen reallzar este pre.. 105 musculos rornboide. !. Sentsdo.ilrolla la bar.!.tttilllo.Porci6n lateral b~~~~~~ . Este movirniento tambien se puede realizar de pie 0 en carga guiada. A:gure pcrcsoues M1~.Ilt! ejeldciQ de base scllcha prindpaimenie. vlantra ocripilOJI "- PRESS FRONTAL CON BARRA II Espinal de Ia cabeza Dellnides anterior D~II"ides n.lnspirar y realizar un pres>veHical con 18bO"J sin curvar dernaslado los rinanes.)l.el dellolcko! anterior y externo: cl nil ll. d 5WalQ mavQr.1PiLdM.p"ld~bien re<:la. REA!. Aunqus a rnenor intemidiJd. Ii II! cla. e~il!!!lI numernsas m~quina5 y ClI'1l3S guladas quo! permiten re"lizar este movimiento sin dernaslado esillerzo de posicion racilitBndo nil 1. nuca.1nle. especlalrnente fragil.IIkm!s. barra cogida por detras de I. Para no traurnatizar I~ articulacicn del hombre.r ~~n~il~~~~~~~:cd~~~!~~r~~~ 2. exlsten numercsas m.8ci6ndeltrabajo e~ el deltoides. CQ~los c."hi~n puede lealiz~l5e de pie pero teniendo especial ruldado en cotocar correc WIlCnle la espa!dn procurando no acentunr demaslado la curvatura lumbar.15dife. tenlendo en cuenra 1.s el delloldes anrerlor.]or redondo . espirar al final del esfuerzo..1quino.a medl ~Ilift.'<:io.ont.olrcil~ rnucho n. tIle ei~rciciQla.enciR5 inrll- . redondo manor y supraespinoso tambien lntervlenen en el press.'nl~ 1m.rn eon los codbs separados. ~llkil. dlrapo.Porci6n larga Serrato mayor Oblicuo externo . Adema~. asida en pronacion: .lel. ~I ~Ic<.pi hfilquial.edio -I 'H"" clavicular del pectoral mayor Pectoral mayQr Biceps I I Hurnero B. Espirnr al final del movrmtento./ Infraocdpilales If. se sollclta mas intsnsaruente la pa~. 5i se desarrotla la EIECUCi6N DEL MOViM!rNTO IWI.Po.:1d!1<l1ada . lnrraesplnoso.viclJiar del pecloral rnavor. e!. prlnclpalrnente las pordones medii! y posterior ademfu del Irapecio. aspalda bien recta. el triceps braquial y el senato mavor.eexterna d!1 dehoides.lli\CION DR EIERPCIO viduales de rnorfclog'a y flexibilidad ~f~:b~d~~~l~~. Ohsel"Wlci61l.~i6n media [ .[ del t6idt'_~ pri'ndp.1IOCOlli7.IIIIi. ba rra C091<1aen pronacilin y apoyada sabre Ia parte alta del pecho: 1~lpirary de~arrollar 1abarril vertical mente.mur y ill'locbo • eedcs 'CP.lor I Pron.s sin necesldad de realizar demaslacas esfuerzos de concentraoon. I" b~rril dGbera descender maso rnenos per debajo de la nuca.HOMBROS HOMBROS a PRfSSTRASNUCA CON BARRA OcciP'lof.

amentela5 dos rnanciernas.1 trapedc..sentl\do ton un 'Espaldo par" evitar una curvatura . mono .P5verucalrnente. Esle movirniento f<lmbien puede rea lin rse de pie 0 altemando los do.ON DE LA MUNECA PRESS FRONTAL del pectora'i mayor DeUoities media Trf~eps tvasto externo) Haz.I como el trapecic. --+- ~If---+-..arrollar allernaLivamente hasra estirar los brazos verticalmebre eleCluando urta 'Clarion de la muneca de !ill" llevando I. las mancuemas a la altura d~ 105 hornbres cogidasen pronacicn: _ lnspirar y desarrotlar hasta estlrar 105 br<!7. c5pirar al final ~el nmvimiento. br"zo" Adernas la utillzad6n de Lin rsspaldo perrnile avitar una curvature exceslva de 1<3 spalda.dorredondo Braqulal anterior Irfceps IVMto interne) TriCEps [vasto internal m.Triceps Ipardon "'rg~l F---IDeltoides Coracobrauuial ~ Deltoides posterior Redondo mayor medio 1 mayor Pectoral --1- Dor581 ancho lnfraescapular Serrato mayor Semada en un banco con la espa'da bien recta. VA~!ANTE' excesiva de la espalda: . 1~llr!C!'r)!braqu. las rr ancuernas rnantenidas <J 10 altura de los hom bros y cogldas en supinaclon: .1iJrDI1~don. e lentJuo en uA ball CO.In.d~~IQ. clavicular Deltoldes anterior !I----I- Pron. Estn ejeH:icio sollcita el delrotdcs.0 di's!rrtlll~Mdo ~imult:lne. ". . maroe en iemipronlKi(jn ..~i. el serrain mavor y el triceps braqulal.al. prtnclpalmente el haz anterior a51cerno el haz clavicular del pectoral mayor... r y ""..HOMBROS HOMBROS I PRESS SENTADO CON MANCUERNAS CON ROTACJ. E1lempvrmilint!l tambien puede reallzarse: .1 del rnovirniento. Espirar <)1fin. 81serrate mayur E\lccl~rtitl~ sollci'" e] deltoldes. prlnclpalmente SU pard6n media...

l ((In'lrl.1!i t.1 "ceil" de 10< cI. clevacfones ... or POS'i. .. I"".1T1 11IN'Zoi] pt.~11i Iii hGlfi1. 1 S1J seccto-r Tr.... Para una mayor lmensidad.'OIII"". L.'I.erior .......JrJ("ij~llOI'ritin Inf'1l1nl I A1. cnn una sr.I11rnct:'.O' .LI~(j ru~MQ~m~'1 r:-ero en un.\2.01111~1. MUSCUlO PENNIFORM£ U'M ma5. [on los haces ante- 0III0p1"" Illtnl~~J'J~ 1(loIi(l Hac.JnI..s~~lOc.kltdon.1 h.oricilar la parte superior de los trapecios_ No obslJlnle.lar que las elevadones IMe.manos a los lados 0 manos delanll!) 10eual permite lraoaiar ccrrectarnerte eI conjunto de 10...r!i:rJornjl_o."10 De pie.t!::rrliJ~ poskidn de partkla. 10 m.uo h.I. O1dt).lIido pordiver.'ill.i.. dil't':mc:ill ma1ii OO~.' de mrul. anterior del deltoides media del del· toides cempuesta por una mullitud d~ hates penniformes ""rcion TNr .O 1...(. un gran nurnaro d~ culturistas prefieren no sob-epasar la har"lzontal para cenrrar ~I lrnbaJo sabre la parte externa del deltoides E5le ejerclcio nunca se electllB cargado.JI'J VISTa DE PIRFIl. w._' 11M m rr~cul{J (:uya .lO milnlCh~r L1CJhc"(1 ri(.. i.. brazos por encirna de la horizontal. . en la 1m" suprasspinosa del ornoplato que se une a la n.111'.cnJ D~lltJ. sin rlernasiado llernpo de recup..·It.kll!i'I /L"I'".S ~ ~Gkk~ :~::.iI suma tie Rl.. lnserci6n hunleral del delloides m~s 1'1 rnenos baja) hay ~ue buscar el angula da traba]o 6plimo acl~p- 1-I Eslernohioicieo Ornoh loldoo I.. lildt -E:.1 1. .lall!rnles del br.iqr.".de un mliseulo rlisii&me es igu.os.1S.)-r~5 ri..~ MUSCUlO MLl CUlO FUSIFONME ~ENNIFmME II" sma.. a..ellle (iJe...*.HOMBROS HOMBROS ElEVACIONES lATERAlES DE lOS BRAZOS CON MANCUERNAS FIN DR MOVIMIl'NTO: VMIAN1"6 Dado que existen Mif"rent~~ I11Drfolagfas rda~rcul"s mas <) menos 1".. RE>SreSar Ia a lIJo.lilnleniendo los codas Iigerameme flexionados.. J"".rfr: '1 11.· n. los brazos paralelos al cuerPOSICION OE fii\. MUSCUlO FU51WRME Pectoral mayor a HOMUO Haz..IE!mr."! pennlriln"Df.ml(:'111~:.. mU5cUJO no visible que se si!tta en profundid.1prD'JtJ- de 56 Kg/em> d~ ""'ddn. una mancuerna en cada mano: la espalda bien reel".I''ll'1 nedio... Cabe sen.d". tado a la morfologra de c.[.t :.. '*'. h~c~ elel deilOid~ medic.!rio~L'1del ~f'Itnid(...te 1m. Durr!n.il.elevar los brazos h"SIa 10 horizontal lI. de 'JrI JTly~t:!J~o ~"nifQrmu lI.I\'il~pn Inl("I'nnl I I'Jelluidcl'!I jhCll! . _Cno...' o:Ictrn!:l~ tlr- y mk. j)O!"<'Ilcirru rJc In 1>011"".rr)."M.. Los mejoras resunedos 51! . de 10' dedos .1 a I~ suuta A tJj.. lin rrmvcr 1)50 Q~e un I'r'IL~~t.-uneID E!kal('IlIJ~ . Br~qlli31 ant.1: "ciOn de In P3ne>ujlCrirn y ITr1r~riorrrr 105 ir.wI~[eJ(l ..r hnmem en I.gas. 1. acromlones m~s 0 m~1105 nmplios.'C'11l! t~I.:1i!Wu:looe:s..1r "I br.h~IIjJ«1J I"Jdl"r 'M"I~"m~di') ~111'lI.'1 nrCE'p~ Irfceps I media del dL'lloid1:5 I Olecranon I I Sunlnador I largo Primer rad ia I Anr6neo Segundo r~dlal Ex[ensor corrnin . po. Como ~Ie m(l!Culoest..ol1tIdC<h.!j de Ii'! p6u:itifl ~:I~~~jod~I~~i~~:~~~~ flor@.. igw.r'ordl~.berosidad mayor del h(jm~ro.~LJ!o pennllarme de~i. se puede rnantener entre cada repeticlo» los brazos alevados a Ia horizontal rlursnle algunOS segundos modtarue una comraccrcn lsomeulca.i)I"I'. frtcep.~Jttr. [1!Wando I".) es .rl{w 1#«p!t.radon y hasta obtener la sensacion de quernazon. . La suma dl1 i~l.d.~irlacl C ~!~m:.. con las piernas ligerarnenleseparaclas.~.Il"Q ton lU'I pcquei'io pctenclal ~ c.Llpraes...J!(lItlr d!:!l clillto~~ el !illrm~l'aso 'rl" .d~ uno.. se puede .pecifiddad~eeslC mtlscula variando el lniclo del rnovimiento (m"nO~ delrM ell?Ins nalg. .ilmCIlIO$ de ectlnn y nlins. plnoso.lli1 m. n~ltlr!ll. ...jI.>~ flf!mGm05 fnOrr. C!..'~rSiJ.R:lIEJA: VARIAN'TF.K:.III11.m·· te.l..l.R70i.-'$ PfI'il I!l'v..f:Z..ds haces pennifarmes que convergen sabre el hdmero y su funci6n B5 la de n1anfen~_r cargas re- Estc movirrriente solicits principalmente eI delioides lativamenlc pesadas y desplazar el braze con precislon en todos los pia nos del espado.1':: «'cdl'Jrl0i2~ M"I1ClJ~5 v /1.lll'rIc.ls razonable es adaptar el enlrenamienlo a la f1'.tal~ solkltan tnmbi~n al s. pror.l A. EslernadeiciomasLaicJeo obtienen can series de lOa 25 repeticiones varianrio el angulo del irabajo. VISION rosnuos ."d.1n on 5111f'r~if:i..jnl~l..

las pternas separadas y ligsramente fle. nas asidas en pronacion apoy."1 mayor r~*---Esternodeidomastoirjea I . las mancuer- De pie.or I roct". Pectom I mayor Bmquial anterior ----'il.elevar los brazus hasta la hcrizonlnl. sobre los muslos o I lgsramente sobre los costados: . eI resto del delloides.: .ionad"~. SlIpin:idor largo -"fHl"_--Pronador redondo Se¥undo radial _________ Cubital anterior ---~'iJ-. fIN DEL MOVIMIENTO al hcrrero meverse sabre una bra. [ronco lncllrrado hacla delante.elevaciones alternadas d" los brazos hacia del anIe 0 lantepulsion) hasta el nivel de 105ojos. ~I rcmboldes. acentuando Este ejercicio lral)ai" el CaI"IUIlID de los homel trabajo sobre eJ delroldes posterior..'""1F S~IP'in"dor largb _ Primer radlal __ ------ Bleeps I ... €Sflalda recta..ciones media e infetior-. el haz clavicular del pectoral mayor y en rnenor rnedlda. rnenor de los declo. Si se iuntan IDS crnoplatos ~I Anal dol movtmlento. rnancuernas ell las 111. ~flhl'tJun hau-o lndlnado fle'(aCl~n VAl!~NTE: frontal a dO'S manes . d.. TRONeo INCLINADO HACIA DElANTE 0 pAJARO Claviculn Acromion Inlraespinoso E~lernohioideo Ornohioldeo Dorsal ancho Trapecio ElEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON MANCLJ ERNAS • Oblcuo rnevor Redondo Illayor H<IZ anlc'i~r - T'f' I Haz anterior ----~ Pardon media Breeps I - I I Delteides Daltnides [ Porcilin m~dla -_ "~".. ~ste ~iercidQ solicit" princlpalmente el deltoides anterior.. rr anteruendo I._---Hexores . Palmar l1'1"yor Palmar .amen[e flexionado. [uiJilal posterior -I I AHcoMO - ----a'lL"~ .~Cep-5----'-"-r-""~"---_j '-. los fiia- (lore.lda. Varian/e. Extensor propio del meiiique - De pie. 105cmoplatos sobre I" cajs toraclca. se sol-cna el trapecio~po. COmD cl serrate mayor y el rornboides tarnbienson 5011chados perrnitiendo base estable. los brazos col~"ndo. codes lige. En todos los movlrnlenlos de elevacion de IDS brazos.. el redorido menor y el lnfraespinoso. . los pies Iigeramente separados. ..n05.HOMBROS HOMBROS ELEVACIONES lATERAlES.Esle ejerd~io se puedu realizer sentado en un ban. Brnquial anterior ". ihclinadn rCm e] bUSIO en apovo ventral VAKIA~'TI: L'n '1IIIJ~'1lQr-nlrilr..

. - R~dondo mayor 'Irlceps . .~~ (h:u n'llj~'ip~I1f'IQ. 0.de pie». II dlferencla de Iii> elevaciones . que oolicilan prQgresivaml?nle el m'I5.jsculo que lruervlene prlnclpalmente en.1 Trfceps Primer radial \ »: Eilernodeidanml'oideo /' Escareno. m.Este movirniento sollcita "I inlraespiroso.}y~~r . Y elevar "I braze hasta I. brazos llegan < I. endma del muslol'l delt~sl...ion varlando la posicion de partlda (mantllern~ sil1Jad? delanle. ACOSTADO DE lADO HEVACJONfS lATERALES ALTERNAS CON POLEA BAJA Segundo ".lti6n. I S~plnador lurgo ~".1 delloidcs de una manera dlferente. horizontal]. . Obscrv.r todos 10. "I lnlclo de la eleva(.Los mejores resultados se obtienen con serles larg as de 10 a 20 repeticiones.in'pi". el braze hasta la horizontal. rios haces en forma de plurna.ulI:hn m.\.l Co. I Biceps Blaquial arnerlor .do 10.Cubila I posterior .~.010'" (hr11. I . una intensidad m~)(im" al final del rnovirnleruo (~~~f. est" ejercicio L!"baia 1'. Trilpccio Haz anterior I'~.. conce-itrando el esfuerzo al principio d~ la elevaclon.'III.HOMBROS HOMBROS II ELEVACIONES lATERAlES. hace que sea nl~' convenienle varlar los ~ngulos de traba]o a fin de solicilar todos los haces.su porcion nledia que ill S~! muhlpinnada. menor . S~ pu~en sallcit. f'Ci6n medi. lque .di.------AncOneo Extel150f propio del mel. Cublia I anterlor Estiraclo de lado en el suelo a sabre un banco. unl~riml CI"r cu I.1.."lo hast. vertical. braze paralelo al Ironto .a H~l:posterior ] Delteides Redondo. hIe sJercic:io dssarrolla el deltoides y principalmente . !::spirar al final del rnovirniento.{jOI<. una rna-rcuerna ccgida ell pronacion: . EI mango cogido eon la mano.eleva. Redondn DoI5t!l. hacas del dl'lloides. es dedr oomnuesta de vat riedio 1Jt'ltQkJ.

plernas llgera mente l1exirlll~d~.. asido en proraclon: . 105 pies llgaramerua sepsradcs.brazos paralelos al trance" mango cogldo con la mane.. hasta la "'Iura de 10$ ojos. en manor medida. 105 cables de las do. medic . Esplrar al final del rnbvirniersto. brazos hasta la hortzontal. .insplrar y elevar 10.r)1opl~to" tarnbien se 1[llkil. tronco lnclinado haei<l delanre.~"I.lnspirar y elever los brazos bacia delante. la porcr6!1 co-ta del bkep>. ~I\1<I~.r que al final del movlmlento. TRONeo INClINAlJO HACIA DELANTE 0 pAJARO CON POLEA III l • Redondo I lntraespinoso Iriceps. princlpalrnente su pardon posterior: Cabe . t ._ I"-.nano. un rrra ngo en (aria .. . los pies scparados. poleas nruzados: . Espicar al ~nal del movimienlo...ti~ (porcionesmedia e inferior) y el romboides. Es[~ eier~icio solirila pril1cipalmenle el delLoide~ a" como el haz clavicular del pectora] mayor y.HOMBROS HOMBROS ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON POlEA BAJA ELEVACIONES POSTERIORES CON POlEA BAJA. cuando se [untan los o. rnantenendo I" cspalda recta. De pie. Extensor cornun de los dedos Triceps posterior Redondo mellor InrraflSpinosQ mayor Pecloral mayor Dorsal anehe Serrato mayor D~ pie... los brazos colgonda. fIle elercido Ilabilia sl delioides..

. Obscrv.fmlll.HOMBROS HOMBROS II I ELEV. el hal clavlcular del p~('Jof31 mayor. tnrclo ~z. el serrate may. claviclliar del pectcral mayor y la p()r~i6!1 corta del bicep. el Inlr~espln05o y en rnenor Inedida..di. abdorninales COr1trafdos: I".lil~IlJiOlt:!J llafa n"l«'rll" de! d~)toldes entra en iClego. dedos Segl1~do radial externo Cubita] anterior CLibitol posterior De pie. el haz espalda contra t EIELUCION DELMOV1MlEi'JTO! I.ias lige".ACIONES FRONTALES CON UNA MANCUERNA ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA II • ESlerno~IBidol1iastoideo I .. en todas las elevacioncs . Esplenlc Pectoral mayor Primer ". Fin de los dernas rnusculos y permitiendo elevar el braze hasta la el aparato y el cable pasando entre I". ~.. ~'te ejer~icio sclicita el delloides anlerlor. [spicar .tiel meFiiq~e de 10.menle separadas. piernas.dQ rl1ay~r Dorsal alltho (pof. reforzendo ellrahajo rI ~Iercldo tnmbi~IlIJ~~de realizarse [011 la polea baja.) Supinador I.os.or r Delloides 01Tl0l1ioideo Bfc~p.:i6n Supinador largo pill ITIrJ r rnavnr . frontass del braze. I.al Rnal del movimionto. 51 58 contlnua I.insplrnr Y Biever I. Omchioldeo Trapecio . EI hlceps braquial participa. una mancuerna apoyada sobrc lcs rnuslos.l"r que lodes Ins fiiadores del omoplaro son scllcltados en conuaccron isometric. al trapecin. txt~"sor Trr(ep~ l V~SID extern. barra "pi'ly~d" sobre . 10 cual perrnite al hurnero rnoverse sobre una bas" sstahle.lririn. brazos esrirados: pe pie. Cube sen. barra -brazos esiirarlos-> ha>!B 13altura de 10$010" Esplrar ill fill'll del movimiento. E5c~lenos -_~ . volver a bajar despaclo evitando cu"lquier sacudlda.id~ can las rnanos en pronacion. . hal. manes cruzsdas 50_ insplrar y elevar la mancuerna hasta I. V~~IANT~! r'li"'ol.1 externo Bfeeps iOslemOt:l. pero en manor medida. pler. c~paldil bien recti].. elevaclon. palrnas frante a frente.- .ickm13s!Oideo Ang~IM del ornoplato IE. .. Irapecio Haz claviculal _____ --. braquial -: Prcnador reio!ltiO Haz ilnli!ri~r I.Jordon Deltcides 'posterior Deltoidei anterior Trfceps larga) L Hill posterior I rne~iia Redo. vertiral.del pectoral mayor Pectoral mayor Primer radlal Segundo radial extorno Haz clavicular del pectoral mayor Delfoides media ilrJquiJI anter.nuslos. Este cjercicio sollclta el delloides y princlpalruente su ba2 anterior adernas del bre "I mango. y la porci6n coria del biceps. Exl~ll'1Jr propio . abdcrn'naies camrardos.. altura de los o. espalda bien recta.(rfll. plernas ligermnel1le separadas.eoleno.rge Anceneo bMMNcomun de Ips dedos eomun .

IlDrlxllntnlI~ porcion suoerior delirapecto.1. al final del movirniento. 'EI ~f'!I~'IIll pam 11I1t::t!r over rill omnplatu v perrnltlr m [Col' !.) ELEVACIONES tATERALES EN «APARATO ESPEclFICQ» 0 MAQUINA O. r ~.i6n de los brazos sa prolorga m~3 allii de I.inspire.tiOIl media) Esternohioideo Pectoral nr~yor CI./ Redondo m. 10.E::!!jLJf.Uoide5 anterior Daltoides media II Trapecin (I. fir r REAlIlACI6N DEI: EIERCICIO braze s. Es un rnovimtento d~ hase rnuv rcmplern que permlte oblerier un Irsko . plernas lig". Inangos cogidos cou las mono>: Illlplrory elevar los codes hasta 10 horizontal.irii1~Ul\) (rJ1r:teCi(l eseendeus.11 OeJloides posterior .!:Vllo(l' bril7-oh.}n superior) 1rapccill tspleniQ E~\ernocleido.h~rculea" l'"rd611 modi a. [. espalda bien recta. .. rr.~Hcil.d b.)~tJ lijl"tl)rb:qri~OII.HOMBROS HOMBROS REMO AL CUELLO./ illi3Stoide/ (p<J. situado en "tofun· EI (~toJkMe51[11I.Ie el~!dcio . 105 gldteo" 10.II1'lo". Espir. MANOS SEPARADAS (0 «ROWING VERTICAL). sacolumbares y los abdomlnales.anos separadas UI1 poco mas (jUG I•• nchura de los hombres: . IMIfotS.10.culm del antebrazo. Tnmbien sollcita "I mU5cuia supraespinoso lild.yor ---- l- -I'on::ion lal~" ['orGilln media Deltoldes Si:nlido en I~ Cl]i\cILJina.rectamente y permit" ejecutar repede 11i1l1l1l~eIlSllrl". Es· pirar aJ linal del esiuetw. de I" barr" hasta el menton elevandc los codas 10 mas alto poslble. barra ccgtda en pronacion apovuda sobre los musics. el deholdes cenrrando la parte escncial del esluerzo en la De pie. trapecios los bleeps 'Y los mu.· IUPr:lQ ccncen(raci6n pars celocarse co. (antl()lar el descanso de la bar ra evltando las sacudldas."m~nte separadas.ord. ~11l excalenle rnovlmlenro para los principlantes ya que no necesita nin'gun e.j(l el d~lloirle" y sl la Illevac. Este ejercicio solicha principalrnenre el coniurun de los deltoldes. y lira.vrc.ulil Braqu ia I anterior I\I~P' '1111.

HOMBROS

III DELTOIDES
posterior

11M EN MAQUINA

POSTERIOR

PECTORAL.ES
1. Press de banco plano (a «benet: press»)
2. Press de banco plano, man os juntas

ESPEciFICA

3. Press de banco incllnado 4. Press de ball co declinado
5. 7. 9. Flexiones de brazos en el suelo
0

6. Dips

fondas en paralelas

Press con rnancuernas en banco plano Press con mancuernas en banco inclinado

8. Aperturas con mancuernas en banco plana
10. Aperturas can mancuernas en banco inclinado
InfraeSI>inoso ' Redondo menor
Trapetio inferior

11.. Aperturas en contractor de pecha
12. Cruces de pie con poleas 13. 14. «Pul/·oven) con mancuerna «Pu//·ovenl can barra en banco plano

Romboide,
Redondo mayor Trlcep~ (pardon l~r~"l

caro a 10m~quina, pecho 0poyadu sobre el respaldo, brazos estlrsdos hada delanle, mangos cogldos eon las rnanos: _ lnsplrar, separar los brazes y [untar los omcplatos ill final del movimiento, Espirar. Este ejerciclo solicit. - "I delrcirles, prlnclpalrnente su pcrclon p05t~riDf; - el inrJ~e,pllloso; _ el redcnde mencr y ~I final del m6yimienll), durante I~ cproxtmaclon de las omoplatos: Sentado - el Iraper.lo: - v el romboi<;l1>S.

act

PECTORALES

PECTORALES

a

PRESS DE BANCO PLANO (0 «BENCH PRESS»)

YAKIANTE ESrAlD~

ARQ\JfADA

VAKIANIE

PIERN~S

lEVANYADAS

Po1rtD ,,1.1 10:;;; pcr1{1r;liH ~pedalm~n1~50lidl.uli1

Pectoral mayor

Suplnador

I"ego
Deltoicle. anterior

Prcmaoor redondo
Serra\o mayor R~dondt> mayor Dorsal ancho
1

lll.d~UJ~r~n d~1 ~l!!Uir~l!Ill(l.u.I~t1st~f1o cspaldu ,JIljwe-,sd;:1 J ln m.mera de Iq.,sP(le\\'NT
11~.'r~ ~rfllitft. ['leii'm Pe..b'O_:t iSE:llSlhk~nl~rire m~5 e ~_'''''.idQ!i.va. qLJQ 1~~~'Llli!lll:.S--mllY,P9~~Easa-t:5t~ I1:1LJ)'~li('_II(lrI;:I,

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p.~rll1' .i11tcr["r

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-n r,()r"~~I~irl".I['r§ pie; y Lr cabezn
U'rn:~n~r;:f'!r'5I~r11IJ~"-~11 ~ [JL\rrr¥,]i'I~ fi'\I('
n)rltiKHl

11(1 cl(fb~11rnrrverse. c-on 1.:1 bJiIli:i;I ~'ijll~r

Nlf.'rn~:;.. In!! nalgas deberan
esta .... etenre. a

jwlsvr.m de

1,1 ~spakl3 ~lllb;tm

L~ Il!.alilad~r'i del mJ:WimientJ)rJI{'rl1,],~ levantadas p~ntllloi!~vitBr I;, hi~grltJrd(}S"ls l1uf'l fjti)¥ot::a dQlgr('-'-1ILJmbares en 18~ p~r50ri.IS FJ'ropens;t~, tsra varlnnu- ren-blen sa ).IIi Ii?:!! pnra dlsmlrmlr I'll e,,1Ui!r.m d[j la f-Inrl~ in'erlor de I~":fJt'oLL(_~rales desplazando E!.I frahajo haclalcs hili;1!l5"rnerliu ~ cli'l,~iru1<'3r.

Ell'E(TOMl

M,¥OR
del sectoral m!.'ljl(,\r
,

VRriante en la m;iqujll~ ~pecifica:
~dnYit:lJlo1l

H~_l!

Sentado

Pectoml OlaYGIF r-'li.~
e5[i!;rl'l~'II:;IJs1~1

~Iprnrjr'

I

Acos!adl1 sobre un hanco pi" nn, gl uteos en contacto con el banco, pie, en el suelo: - roger I. barra, manes en pronacinn y separacas en una longltud mayor il IR ancnura de 105 hom bros;

Haz de- pecrcIiII mayO'
mnnl

I

0 acostaoo, s~gun I" m~qlJina, aslr la barre 0 los mangos: _ lnsplrar y desarrollar, espirar al [lnal del movirniento. "sle ejercicio, sin riesgo, es excelente para una prirnera ~pmximaci6n del desarrollo y permi.e solicil~r les perrcrales sin esr~er.w de con[enlr<lci6n en la colocacion del cuerpo. De'€srn manera, IDS princtciantes en rnusculacion pueden adquirlr un mlnlmo de fuerza para pasara] desarrollo libre, Para los atletas <lxperimentados en musculacion, favorece, se~lin lao maquinae, I~ localizaci6n del es'uerzo sobrc 10, haces ,uperior, media 0 inferior del pectoral mayor y por If, misrna razon, ccntribuye a equillbrar el desarrollo del nlu;;culo en un .~niido e,liilico.

~~~I~~~~' l~baJ:Haz da\',icular dlC:l p~dm'iJ.Ima.~ r i~!E'CIONB DEL PECTOMl MAYOR,

EJECUCION DR MOVIMIENTO

- lnspirar y bajar I. barra hasta 181pecho, controlando el movimienlo, - desarrollar explrando al final del esfuerzo, Este ejerc'ciu scllclla el pectoral mayor en todo su conjunto, el pectoral rnennr, los trl~~ri. "I deltoldes anterior, los serrates y el coracebraquitl.
III Lsre rnovimiento se puede realizar curvando .10 espalda como en 10. ,power-Ii'flef>, esta posic16n permite poner en jue,g.o I. parte inferior de los IJe<;tmales mils poterte y por 10 tonto. poder de,nrr.oll.r cargas mas pesadas. No obstante, e,t" varian(e debe reallzarse con

V~riantes:

1!'I'o'l[l11111l

,

IIUtm,'J!l

rrud.;:ncim para proteger la espalda. (ll Ei~GutilndQ el desarrollo COil los woos paralelos ~I CLJ"'PCl, se concentrara el Irabaio sobre los celtoides anreriores. (3) vartando I" separacion de las manes, se $a1idtil,~: - manes iuntas: la parte central de los peoioralss: - [llanos mRSseparadas: 10 parte externa de IDS pectorales.
(4) VJrial100 el recorrlrlo de I~ barra, se solicuar»: - bajanuo I. barra sobrn al extreme rondnoccsral:

D~SARROLLO 0 PRfSS CLA5ICO,

1m,pl~ en i::Il !!u"I'1 p.-'lrd ~\JI'wril.jr 1[1'r~I,lulIIIJlltJ

13 parte infEl'iortie IQ5 pectoretcs: - U.i~ndo la barra sobre el centro de los pectorales: los haces rnedianos: - baj.nllo I.. barra sobre I" horquilla esrernal. IDE haces.claviculares del mnsculo, [51 Para I". personas que padezcan de la espalda D bnsquen un mclor alslarntemo del !Mbajtl de. Ips pe.clurJle~, el «iesarrcllo- puede realizarse con las rodlllas fie,ionada" muslos tocando el perho. (6) Hnalrnenle, .1 «lesarrcllcs puede ser eiecctado En carga gulada,

PECTORALES

PECTORALES

II

PRESS DE BANCO PLANO MANOS JUNTAS

PRESS DE BANCO INCUNADO

• •
(h umero-c~ bite-tad lall
Cubltal ~nleril)r
5upinaoor I~rgo

l
P.llmar menor
Palmar mayor

-

, ,

Pronador redondo
<,

Bkep, TrIceps

I
,

"-

---H11-,r+-i--

Braqulal .nt~rior

(vas In inlernul (vast .. externo)

Triceps
-

Trfceps (pore ion largn)

,

Deltoides pesterlor
Redondo mayor ~

Iriceps [y~_stointurno)
"'lpi .. ,-l' b~jar I" barra mare

Sentatlo an lin banco incinado, entre 45" y bOO,coger la berra, rnanos en pronoci6n separadas en UI>8 longitLId superior a 10 de los hombres: la horquilla ~em~L Desarrollar el(pira~rlo "I final del movlmiento, e] haz clavicular, el deltoides anlerlor, 105 trrmps,

Dorsal
ancho

I

[>I~ejelli,io

sclicua sl pectcral mavor, principalrnente
con

,I ,,,"1(1 m~yor \' 81 pectoral mellor,

lll~ rnf1\lIIrl\e~l(} 1'~I£de re~li2~m!
~ Mrn:'irll:!.l

carga gulada,
bende

dl~ rdcas IJI~:(m'l!!blda!i, el I,l~
Ill~

Jl!:5aH~~I{] 00

Acostado sobre un banco plano. los gluteo~_er conW:to con el bMW. los pies ell el suelo, asir la barra con las manos en
pronacion separadas er tre sf de 1

I Ilnlllll,l(in
dl' ,III

~III,;~ mIJJE'rr~rnil) realirrrra ellnnto

~ nc Impl-

,I{I,I.

Wfm~t'_'I,II'1 cempuenos

de ~T"S8- rrduandn
mFLYUi'L":'..

I,' ~ILlII(~uIJ IIlJIIl.~1 II curuurno ~~ ~,i5.ltj 11I:]{j por LUlll red i~, l~rrJll r rlnl(rnll~6 'r' Il:'p(l~ mbl'f" 1m r€'lJrir.lli"~

b

0 4D em, segun I"

llexi-

blidad de las Iflunecas: _ lr spirar y baiar la barr. sobre el pecho, cod os separados, conlrol.nd() el movlrnlentc: desarrollar, espirar ill linal del
esJuerzo.
EIECUCION CODOS SEPAKMJO, PARA 501lCITAR MIIO~ lOS TR[CEP;

,

Paptla

morn ..r~.,

E,le ejerclcio e~ excelente parol desarrollar los pectorales a nivel del ''"'CO esternal y los trfceps (ell esta senudo. est~
puede lncluso ser lncluldo en un program" espeSerra Il~ m.ayQr IJroqul.J nnterlu ~
I

ejerrirlo

clfico de brazos).
Esle movimiento

De,arrollanclo con los codas paralelos .1 tronco, se desplaza una gran canudad de traba]o had, BI dellnldes anterior.

puede reallzarss con carga gulada.

. cabeza hacio abo]o. e.sobre el haz clavicular del pectoral mayor: piE~ elew.eporadas en una distenc!a igual (J suoerlor a la anchura de los hornhros: .erzo. hajando la barra a nivel del cuello. asir I. EI desarrollo en banco plano <E pueda reallzar can carga gulada.05. adema5. Primer radial externo Delioide. siempre evltando curvar demasiado 10. en un banco mas. 0 menos indinado jentre ZOo y 40').r la extension complete de los bra2.i.rga) I l Deltoldes media (hace.1 final del rnovlrnlento.1 suelo. se ~exibiIIza e! pectoral mayo. region lumbar. _ el11p"jar sobre el suelo hasta conseg. En a~oya de cara . prmcipalrnente 105 haces inferlores 105triceps y e] deltoices antsrlor Esre rnovlrnlento es interesanle par.lnsplrarv bajar 18barra sobre la parte baja de I(JS pectorales con[rol. pies juntos 0 muv poco separaclo$: . penniforrnes] . • • 8raquial anterior Triceps (vasto i~lernO) Triceps (porci6n I. el trabalo se lccaliza en: .sobre 103 arte inferior del pectoral mayor: uonco elevado. rnaics separadas en una longltud igual a la anchura d" 10.das. con las rr anos en pronaclon y .!i. barr. p . posterior H~2 clavicular del pedural mayor • . Vari'lndo I" indinacl6n del tronco. Primer radial externo ~ettQral mayor I IllGep' ~uJllnadQt largo Extensor ccrnun de 10. brazos €Irirados. dosarrollar explran do al final del esfi. hornb-os (0 rnas). .espirnr Este rnovirniento es e"c~lenle para el pectoral mayor y 105 trlceps. semarcar el surcc inferior de los pectorales. SUElO. Est" ejercicio solidI" el pectoral mayor. pie. fijDS parJ evitar desllzamienlos.Jndo el movirnlenlo. dedos Dorsal mayor lnfraescapular " Extensor propio del mei'lique Cubita I posterior ACOStJdo.PECTORALES PECTORALES PRESS DE BANCO DECLINADO FlEXIONES DE BRAZOS EN a.andolo favorabiemente. Pu~de ser realizado en cualquier porte.inspirer y ~exkmar los brazos para llevar la cala lar"1ldca cerca del suelo. .

. IJ"bien son sollritados.n [rente a Irenlc.:ep5.~I.. 101 cases.1 press COil barra poco per su mayor arnpftud de eiEc~66n..e(tuar 01 [ondo: ..pir~r al final del rnovimiento. . .] cintura 0 !'!l1lre las piernas.espirar al final del esfuerz».ll!"""'''':---'''' S1gunclQ radial externo Estiradc score un banco plano.o Primer radial I . MilQU!NA~SPECIACA.. 10. sirnil. [sIr> "jl'rclci~ es excelente para estirar ~I peeloral mayor y flexibiliz8r la rintura escapular aur1que no es aconsejable para partlcipantes va que e~i~e I~ adqui.lnfcio du_1rJiOVlr'l1iL. cuanto m8S inr llrurdo e~i" eltronco tlclpaclon de 105 pectorales (parle inferior del e>lern6n). atletas accstumbrados al rnovlrnlento pueden l.ici6n de una cierta potcncla En este sentdo. Por el contrario.el.:1'I10. etecumr una contraccion isometric" pam lccallzar el ~rumo sobre I. para ad'luirlr una mayor potenci~ pew tarnblen un mayor volurnen. Iavore re el estlramienro de IQ~ pectorales mayores.r. var "I pecho a nivel de 1 5 barras: •."r'rtr.. brazos extendldcs vsrticahner.. 2. los (lips deberan ser reallzados con prudencla para no lesicnar la ar- . pies en el suelo para asegurar la astabillclad.~cc'. 105 lrtceps y las mayor sera la par- ~"huldG.En todos uculacon del hombre .mspirar y bajar la barra h~~1iJel nivel del pecho llexionando los codes y efectuando una rotacion de 105 antehral. mCl!CION DEU]ERCICIO Obserllar."l~If.1 rr-cvlmlento.desarrollar: cuando las rna-ios se encuentrt.. E.PECTORALES PECTORALES II DIPS 0 FONDOS EN PARAlELAS Haz anterior del deltoides PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO • I'arta p~Ch)falcs especlalmentn ~olicit'Ij:lil md~ Extenso.io I!'. Lcs mejores resultados se obtlenen con las se-ies de 10 J 20 repericiones. .·'. EIEClJCIQN DElOS OIl'SE). fin del mo-yiml!1'lltn COl mayer 5era la s.slrar. • I I largo Cubltal anterior . 10 rnaqutna especlflca de dips permite Familiarizar.E' ron . . brazos eslil'lldos. parte estern" I de los pcrtnrales mayo res.te.inspinn y Ilexionar cornpletamente los anrebrazos sobre los brazos hasta lie- Duranle la ejecucion..e con un peso aiusiado a I. propio del men i(IU~ Pect(lral mayor Triceps (~aslo intern") -_ >' Bla~uial artertcr Olecranon Ancon. piernas colgando: .sl~ eiertil. .ion.olicitaci6n de 105 Irrt.OS para llevar las manes a una pronacion completa: Apoyaclo ~obre las bar-as paralelas. cuanto masrecro "steel trcn1. AunqLJ~ con rnenor intensidad. [IJbital anledor I Cubilal posterior Extensor corrnln de 105 . rnanos (renle a frenle en serni-pronacion y coglendo las mancuernas EJECUCI6N ou E]ERCICIO .- dedos I' ..rl. r.

Insptra r y eslirar los brazos vertlcalrnente acercsnde las rnancuernas. . el serrate mayer y el pectoral menor nadon: (ambos fiiadore5 del ornoplato que permilen sollda+zar . rnayores. Esencialmente. parte e5tlOinai de los pectorales rnayores. ~eclo. COil las rnancuernas (renle a Irenle." qu~ ronrribuve a ~umenmr la capacidad pu.~"". AderT1~'. trabaja los pectorales -principalmente los haces clavlculares-c. .provocar una pequene connacdon Isom~triCil al final del rnovirnientc para acentuar "I LrabaJo sobre la parte asternal de los pectorales.lnfraescapu lar Serrato ~ayar DOr!. Sentado en un banco rnds 0 rnenos incllnado [no mas de GO" para no Irasladolr el Irab~lQ hac is 101 deltoides)..l!1icianclo €I desarrollo con I" rnanos en pronacion y efeclkJando una rotacten de las rnuhecas para situar las monos en semlpronaclcn. Varian/e.¥~---'.al rnisrno tlempo que los flexi~ hll iza . lntetrnedlo entre ..r PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO =-~. rnancue-nas cogklas con I~. Redondo nl. [spirar al final del rnovirniento.rnonar.nanos en pror ObS.pardon estemocostal Pectoral mayor. ~ Este ~j~rcicio nunc" <e efedua cargado.--~__ --D~lIoide! (haz anterior) Haz davimlar del pectoral mayor Pectoral m"yol I .'J'-e'-~It-- _ .rv.ICIO 65 un excelerue mOvirnienlo de nexibili~aci6n muscular.0 sobre I. brazos extendldos 0 codes ligeramenle flExionados para allvlar 18 articulacton: _ insplrar v despues separar los brazos hasta 18 horlzontal: _ elevar IDS brazos baste I.. purcldn clavicul. es aconsejable realizar el ejercic!o [On gran prudencla ruanda las cargal ernuiezan a 5~r lrnportarrtes . Consfituye un ejercicio de base parala expansion lor~~i.1 braze 01 busto) asl como los trtceps pero rnenos lntensarnente que en el press con bana. vertical expirando al rnismo tiernpo: . --~~-+f. Este ejercicio. .. Tamhien 50lieila la porci6n Mlarior de las deltoides. se 10rallza el esfuer7.YOr Estlrado sabre un banco "'5[recho para no molestar EIECUCION DEL EI£RC. ."le.. 10. localize el esfuerzo sobr.1 press COil barra y las aperturas en banco indinado.1 ancho Braquial sntericr -le'.PECTORALES PECTORALES II APERTU RAS CON MANCU ERNAS EN BANCO PLANO PeCloral !1'!3Yor. modI I .lcidn. ma icuemss cogldas con 131 manes. codos riexjon"dos. Para evltar 01 riesgo de desgarro en los pectorales.' 105rnovlrrriertos daIos hombres.

para desarrollar I. antebrazos y munecas relai"~o."qui. l'erm1ie.~dt. perrnite adqulrir I~ luerza sufidente para pasar a realizar rnovimienlns m~s compleios. "'pan. junto al -pull-over» de los ejercicios rundaillelltale.&'IIlflrtCI5 nes 'Mg"S. Forma parte. vertical expirando..r:.lmenle sobre los haces clavlculares.d nll. o. ell IQ l1l.tc Interna) r ~. localizer ~I esfuerzo a nlvel de la parte esterr-al de 10. en r8petkJode ~plr~~6I'td~ I~ IW:_lr. bmw.leJ I~ 1. brazos extendidcs vertlcalrnente Q ligeramente flexinnados para aliviar 10.J£lul"l reClQr~l~s. espirar al finol del rnovimientc. Cur-i1ro· ll~. Recornennado para pnncipiantes.. separatlos en posicion henzontal...ncho Serrato anterlcr Pectoral mayor Omoplato Co.1 nbdnman -- Obi icuo mayer inlclco>lal P~RTf DE LOS P£CTOIIALE. tOdl'l5 ilp~iDn.iTllliM. Triceps (porCiOn lar~~1 Dor.PECTORALES PECTORALES .lio los pectorales rnavores esrirando.1 .rticul... . N MANCUERNAS . Tamblen . Localiza el esfuerlo sobre los pectorales y €speci. I'stE movimienlo nunca se realiza cargado. ESPOCIAlMENTE . ~ elevar 105 brazos hasra I.os.l'OI. eblener Una congestion lntensa dE los musculus. Sentado en la mJquln~. manrue-nas en las IMnOi.{jP.: ~ inspirar y [urnar los brazos al maximo.l rbn l~ pumc Perrntle.1 arrlerior ..tillil I) Recio mayor de. I~ horlzonral.'I t'-. EN BANCO INCLINADO APERTURAS EN CONTRACTOR DE PECHO II Palrnar mencr Cubltal posterior Apor eurosis biceps Triceps braqulal bril~ui~1 I I Trrceps {v~..Jon toracca. durante I" sproxlmaclon de los codes..]dD~apovadcs sobre el ~unW de aplicaclon de la fuerza. desarrolla eI cora cobraqulal y la pord6n VARIANTE: norra del btceps. APERTURAS CO. &te cjcrcicie Iraq..don del codo: _ in5pirJ' y a contlnuacion ~ep<lrar las brazos hast.OllOTADA Sontado en UI1 banco Inclini1do entre 45" y 60".

.Jll f'lJnci6n de estabili- zaci6n de I~ escapu. siruando 10> brazos mas 0 rnenos elevados se puede solicltar el conjuntIJ de 105 haces de los peeejerdcfo desarolla el grosor d.indinildo. sera necesario trilbalar ell forillil SU<lVe y c fl~m~.ces de pie con poleas. mancuerna per delrfis de 18cabeza flexionando ligetarnerte los codes: espirar -nientras se vuclve a la posicion de partlda. siernprs qU8 sea posible.lIE~~i 'l. eIre ullirno me.'\lnclinacion del busto y ~I iingiJl~ de trabajo de los brazos.1 I}JJ~t) ~1l2r1'l. la porci6n IIlFil" del IrreepS. puno..a u FINAL DEl MOVIMiENTO . el dorsal ancho "I como 105 serrates .iado los codes.l fyndidad bo]o el perto5U i nn:~I'ID! ~i:t~~.~s.. cerrados y codos !tgefilmenLe flexionades.ambidr. Obserl'adcill: En 10. ml. torales rnavores. discos el . el redondo m~yor.a (omnplato).'lWll.xcelente para trabajar los pectorales.. ~51" eillrcido perrnite. Trir.lquiJI Trrr. un banco ronvexo 0 sltuarse iransversalmente sabre un banco f--------------. E.!CLII:::iGn diislc.)I'tCo f. 1\!a5[(1 m~~1'1{ el EI i't!JQV(lIMt'li'lo'ffl..llOrddtJ ral mayor..PECTORALES PECTORALES CRUCES DE PIE CON POlEAS «(PUll-OVER) CON MANCUE'RNA III Tric. tronco un ~oco. lnsptrur ~I linal de I.]) dcl . De pie.. rnusculo que estoGilila el omoplato y permit. obt~ner una buena eongestlon rr-uscular. Uillizar. Ar:lW~~ruJ.'Cof!ofa J(lf!11LiI. y bajar I.. . contrcic~16ri. importilnt€ Inspirar al n1i!>(irno a.ps braquial Clavicula AmomltJll Deltoides Apoflsls coraccides Do.al ancho Irfceps. shuado en pro__ rnJrl.cLJlo provecra el hombre had..11 de ~~ IWl:tr:H~i.icion lnicial y rspetir: E. cn. Ejf. Una rnancuerna en las manes.~p~Ip(ll~rQn Coracobmqulnl ReOIJI'1I. brazos extendldos. Vori~ndo 1. en series largas. rlelan:e movor VARLANfE5 P~RA l . piernas Iiger~menl1! separadss. ~EAUZACI6N DELMOVLMLENTO LNlelD I)Et MOVLMIENTO EN MAQUINII ESP~dFlo.. horizontal con I~ pelvis mils haja Clue 18 clmura escapular. Ademes de .1 rornbordes y ~I pectore! rnenor. <11 hurnero mcverse sobre una base esiable. se solirlts el rnasculc pectoral rnenor. es decir."pi. t. Volver a la po.luelZa scbre 1.. se puede efectuar con el obletlvo especlflco de abrir 1<1a]a Imacica en cuvo CilSO.1lniciar el rnovirniento y espirar al final d __la ejecucion..1 pectoral mayor.l~tJr I EIECuo6N D~L MOVIMIENTO Bfi.~dt"":oc..1 $t'lb~ b. brazos ~epilrados. pulgar e indice <errand" las des manes. ~orcion lateral S~rriJtu anterlor Oblicuo exrerno Recto anterior del abdcrnern bajo I~ aponeurosis- Ul1eil blanca un han CO.". pies en e[ suelo.~{_I~~n l dtime(l~ad~ Ilnal ill del e::.(llli.

"I redondo mayor..I ancho ~.l>ireoitln de los hombros can rnancuernas 0 Encogimiento de hombros con carga guiada . de 105 hernbros: .. 10porcion largo del triceps. 18.. Remo horizontal con barra.lr sC~l. Encogimiento Encogimiento de hom bros con barra y rotaci6n BraZ05 e5tir~do5.PECTORALES «PULL-OVER» CON BARRA. El MOSCULO 5ERRAIO MAYOR se e. Excelenle rnovlmlento de ne~iblli~"d6n favorable para la extension tor~c.!rlQr . con manos juntas po. Espirill al volver a 18 posicion de partida. redondo Braqulal anterior Triceps (porcion la. Peso muerto con barr a 13.ll'tr largo rJ~1 pulg. Remo en barra T con apoyo 31 pecha 11.&a) Pedoral mayor Polea al pecha Polea trasnuca Polea 6.)1 IJrilTl~llilllf..- I m~y()r 1tG'Cll...mdo mdiOlI Euhlral [lO<ili>rii'r ClJlJit..-"'L1rfl. ~I rornhoirles y ei pecloral menor.( LOmO 105serrates rnayores. Extensi6n del tronco en banco a 90° 15. Pronado.lmJ~1 n1.q~I[l1 INSEKCIONES DE tos SURATOS "~'. Elte ejerclcio desarrolla el pectoral mayor.. ESPALDA Tracci6n 0 EN BANCO PLANO dominadas en barra fija Tracci6n a dominadas en barra fija. Peso rnuerto.111rb(i Ohltmm SI)["Jro1(''!'ipinru'd HI.~ 1~~ilqiJimr'lI:li. el dor~..n· EIECUCION DEL EIERGJ[IO do ligerarnente 105 cod os.1 esulpulu tnlracsumosc R(lmb(lldl?:'i rmrvor lJm"OlI.lnsplrar ensanrhanno 1"1pecho al m~)(imo y balar I~ barra par della._ . manos en semipronaci6n 8. en rnaquina AbrJul...~~j~ M"'YORE5 Scrmtn I ~l>dlmdiJlIld'r'Uf ' R~dollr:l(J tTlI~rM lrrlracsplnoso R~~llndt'l m. de I.. Rema al cuello.ic~. Tt'mlorJ dt!:llr~[~!J50b~E!. Peso muerto esti 10 «sumo» 14. Remo horizontal a una mana con mancuernas 9. can agarre estrecho en supinaci6n Pal rna r manor DeltQide. 17... cabeza flexion. agarre estrecho. mMD5 separados en una distancia iguol a 18 ~nehu .J11JnL!:!I'rQJ" htr'r~~)rjirOplO d~~1 fTlenk11Je tocn ~urde los dl2d~.:l1 t\I1~t:ir\@ ()I~rrll~mr.lerinr Redondo menor 0 «hiperextesiones. Remo en polea baja.JECLIlara con cargas i lgeras teniendo 111Uy en cuenta J~ pcsicinn y la re<. -- al pecha can agarre estrecho Serrato mayor " lrnraeseapular «Pull-over» (on polea alta brazos extendidos 7..'Y(lrEsphln rl~ 1. plernas semirfgidas 12.. 13 barr> cogida en pronaclon.. manos en pronaci6n 10.. 16.~1 cstcmo InrrJ:()Q:init\'lI~:s C1LJLC'Ilrrwdlf] -- .

nos una. que exige una cierta fuerza. EVOlUCIO" [n suspension en Iii barra liia.dDit.lscres sobre las patas Jelantera. rnanos rnuv separadas en pron~c~6n: . _ lnspirar y elecruer una tracclon hasta que I. "specializados en el desplazarniento brpedo. el supmndor largo y el pectoral mayor.d.s proximo. piernilS! .rgal Trilp. el milscuio ~f1 EIECUCI6N oa MOVIMIENTO BARRA A NIVEL PE LA NUCA el mona roJii. En un prlncipio.51e ejercicio desarrolla 10 espalda en gmsor. cocos hacia alras.etrepropi. del dorsal ancho Aponeuro5j. l.nD!r los rnsseulns drusal an [JIO Y roool1dn ~l!n ~~~I!!Ulll'tl duarrolliJ. P. Para aumentar I. Nosolros hetnos heredado "nos poteutes rnusculos dorsales capaces de lirar de nuestro cuerpo y qbl€ res perrnlten lodavta subir a los arboles. radica sobre todo en el desarrollo de nuestros rniernbros inferiore. Observacion: 1<1 principal drferencr.. 150m05 nosorros que lene.ESPALDA ESPALDA a TRACCI6N 0 DOMINADAS EN BARRA FilA BARRA POR DURAs 01 LA NlJCA. ~nLre nue~tm apararo locamotcr y el de nuestros parientes cercanos 105mOIl05.do / Romboid. se rransformaron en UnO. Ensir1Cha~{lo el tdrax. Durante ~I aGerC~n1i~!110 de los omcplatcs. Oblicuo mayDr / V. el t6("~"nlanch<ldo P~riI llevar el menton a la barr". cabe serralar que desplazando 101 codes hacia el Ironco.rrlantf's. l. . de nuevo en el suelo. misrna esrrucmra y las rnismas propcrciones.os dela espalda Tarnbien sollcita a brccps braquial. Este ejercicio. nuca llegue cast a locor I" barra. el movimiento sollcna principalrnarrte las !'ibras extern". hur:t:t:l.i:! ~J1 nesorros los gc![e!. poten!es masculos especiallzados en el desplazarneinto vertical. CQllltariame~te .. rnonos no tienen U!lOS brazos muy larllDS._ Con el paso a 1<1 vfda erborlcola. el rornboides y I. . se pusde ejectuar la iracclon hasta el menton.lrga. Esplrar al final del movimiento.o exrerno) Anc6neo Trlceps (vasto interno] Triceps / Infraespinmp Dorsal ancho Est~mocl"Tdcmaltoideo .azamlenro a euatro patas de nues1"ro' Icjdnos ancestrcs ac\u"noo principalmente como . Sf\gw1do radial externo Primer ra. al rnovlrnlento sollcita principalmente las libras superiores V cenrrales del dorsal ancho asi como Ills d~1 redondo mayor.. Nuestro busto y nueilros rr lernbros superiores presertan pr~dicam8nle I. redondo mayor y el dorsal ancho desernpefiaban una funci6n en el desa. dsl dars. 10.i6n inlerior del irapece tamblen son sollctadas.IA AlRAS • • Braqulnl anterior Supinador largo Espleni? - ~ten'\lr cornun de los dedos Trfceps (vasl.IIlIE0n5rd.l?s excelente para desarrollar ~I conjunto de los mUScu.al antcnor. adoptaron "I desplazarnleuto bfp·edQ aunque siguieron conservando la capacid~d de esrnlar. . el braqu. BRAZ051'ARAlELOS AL CiJupe BARRA At I'ECHO.1 ~n~ho y desarrollo 1'1espalda en longitud.J las ideal preconcebldas. ~ niyel bicrnecanice. por. Una VB. LOS CODaS nRADO~ tIA(. cargarse sujetando pesos a I~ Cinlura. nuestros onCeSIID' m.di"1 / exlerno Tr~pecio / Iporci6n superior) ' lrapecio (pordpn media) (porci6n inferior) iporci6n I.levando 10.

puede format parte de I~ comp. Redondo " .1_ VARIANTE EN PARR!\AN~H~. plernas fi[adas.4. sxcelerre ~al'd desarrollar I~ espalda en grosor. una Iracclon para llevar el menton altura de la barra. milnos en sypin. ensanchando el peeho.q~i~[ anterior. Tr.: I .. manor Supinador I.iOn en [a barra iijo.Tg. E~pirsr al final del nll)vimiEilIO.. La Il'Iliz. En este senlldo..ci61l Eepilr~da5 uno longlu.ESPALDA ESPALDA I TRACCI6N 0 DOMINADAS EN BARRA FIJA. _ InspirlJry eieuuar. Esp1r"r.lo cxternol . CON AGARRE ESTRECHO EN SUPINACION POLEA At PECHO • Eslemocleido· mastoideo Fxtensor preplo del n.1 final del rnovirniento. yor ~- 'Irlceps (parcion larga) Redondo mayor-ODrsal anchu Trfcep5 -----_'r"'' ~ I ReldondO Corarnbraquial ..ciOn de este elerticio exige una derta palencia perc para una mayor lacllklad puede realtzarse en la polea alta. el biceps braqulal. barra coglda en pronacicn.. Oblicuo mayor Sent~do frerue al ~parato.~ sollcitan e[ trapecin [porctones media e Inferior). toralcs. rnanos muv separadcs: ~ Inspirar y ti~ar de la barril hasta la hcrquilla esterr al. I Delloides I nlracspiroso _ Trrcep' (vasto Internal . Este eierdcia.pular I I D""...dpa[mente las fibras superlores y cenrrales del dorsal ancho T"mbi~n ..eps \va.Pamar mayor .o Tri. [rabai" I)r. anchura de los hornbros: . Prcnador redondo ~--<.d igual a I..GARRl DE MANU> EN SEMWWNhCION menor .eri<HO mayor . . ute movlmlento permile desarrollsr ~I dorsal ancho y eJ redondo mayor asocia "00 un trabaje intense del bleeps y del b".e. 61 hraqulal anterior y.esc. En s~speru.que I Flexor de los deqo~ . . los pee. el rornboide. Tambien S8 solicitan el trapeclo (pqrcion~ media '" inferior). Braquial anterier .'pecio Delloiae. el rernboides y los pectorales. Inr'. Exlensm comcn I de Ins dedos Anconeo I . ensanchando el pecha y I[evando las codas hoda "lr~s.l ancho Aponeurosis de inser(ion d~1 dorsal anchu -- <.ici6n de un programs especlfico de brazos. en rnenor medici".

Esf1irar "I finill del rnovlpcsterlor. Cubit. Biceps braquial 1 . [. P~lmar milyor ~ Cuhital anterior / • . barra asda en pronaclon.I~ eierdcio es excelent<l PJr~. espalda en anchura. el tra. _-- ~ Triceps (vasto e"terno) .inador largo Cubital - Anconeo posterior Pronaclor redondo Braquial anterior --r---~ Irfceps (vasto inlerno.r£ol asf como LOI rornboldes y la parte inferior de los trapeclos que actuan en eI acercarnienlo de los omopl'los Pam los prlncipiantes. anterior Extellsor eomOn de los dedos Cubital . los j"itme5 en pole" manes muy separsdas: I~nmdo de cara 81 ~paraIO.. braquial anterior y ACCI6N DEL NWONDQ MAYOK Y U DORSM ANCHO supinador I.lecio y el deltoldes cl conjunto del dorsal ancho y redondo mayor.ESPALDA ESPALDA II POLEA TRASNlJCA POLEA Al PECHO CON AGARRE ESTRECHO - • Redondo mayor inff"~spinoso Obllcuo rnenor Hueso I • ___. L1l!5t:i3 rI~1 omoplato VARIANT~ EN L-I M~QUINA DEEJEFljO III IlORSALEli CI'E5ti1i1r~~ Apcnc 1l. Este r. _ inspirar y lirar d. inspirm y llevar el mango hasra "I ssternon en.1 aparato. I posterior 5UI. adernas.m"lbJI IJruMS .miento d~ los ornoplatos se sollcllan el rnn-boides.---- FIN DEL jAlQN "<. los iolonej. . rodlllas fijadas: mien I\! . el agarre en semi-pronaci6n hace lntervenlr al suplnador largo. muslos fijados balo los collnes.. pasat a continuacion a las tracciones el ilcerc. Trkeps (pOr~r6n Iarga) Coracobraqu.al. .m:hando el pacho e lnclmando ligEtromenl8 el !ronco hacla alras.jcrdcio. desarrcllar [)Urilnt~ !1~!1 alta don de gr8f1 utllicad puesto que pelmnen adquirir [a fuer"" suflcierue para en barra [lja. 10 barril hasta 12 nUe" diriglendo los codes hacla el lronco: _ espirar ~Ifinal del movirnlenlo. trabaia 105 dorsales antho.elente para dssarrollar I.K"condo menor . eXl'". (prlncipalrnente las fibrils extern as e inferioresl y 105 redondo! nlayares. Como en (ado. intervie01bleeps V I'llbraquial anterior. Esplenlo mastordeo Es\~rnodeidoCresta del omoplaro l'Iexor de los dedos Pr1[rrwl' menor --. Tambien son solicitados los flexorBs de los antebrazos (brceps braquial. Inirasspinoso Redondo mavor Dorsal ancho In{raescaplll"r Semro mayor Pectoral mayor illaca Sentado de irenle .

e:51~ elcrcldn pertnite rrdquirlr un trawl poteue y un grsn nLirn~l'r)d!~. lrcnco ilexicnado: _ inJplrnr y llevar el man~o hasta I" base d~1estcrnon enderezando 1'1espalda y rirando 101CoriOf .. MANOS EN SEMIPRONAOON • Triceps (va'to external Braquial anterior Supirrador I tsple~io cervlcal lo rlel cuellol De1LoI~e5 posterior I -I E. de I" buena fijaci6n de I~ artirulacicn brazotronco . man os 5ep~radilS una distar cia igual a la anchura de los hombres .I Atem:. en fase negailva..'tJ_~jon. Esplrar al [Ina] del rnovirniento y regresar sua- rnuslos rnanteniendo 10. lrab~ia~l(1como ccmclcmentc iii ln 11. brazos extendtdos (0 los codes llgsrarnente flexlonados).. brazos extendidos. Romb~ides mayor Iniraespin()50 • • • RelJ~ndr) m.ESPALDA ESPALDA «PULL~OVER» CON POLEA ALTA. que trabaia el dorsal ancho e.ta S!lllodo de C~Ta al aparato.WD.~I acercamierto de 105 ~moplfllo..~aci" alr~ 10 mas lei"' poslble. . ejerctcio.cf"nn<! kJ lncluven COilSUi')pmgramas.t:rfnE!dmc. barr.1 final del rnovirnientc.. ligEram~nIe separados.'tlL. .e el trapcclo y el rornboides.toidstl Trapeclu Del toides porcion rr edia Angular del ornoplato Irapecio Redondo rnenor larso I . el haz posterior del deltotdes. el suplnador largo y. lesion en I~ sspalda.ternocieidoma_.r6 el dorsal ancl-o.aspalda fija y 10 banda abdominal contra (cIa. Est. vernenl~' la ~o~lci6n l~icl~l. OUr. dejandose conjunto de la region dorsal E)KUCION na MOVIMltNTO tirar 110! el ~SO. nexibillzm .pimr y llevar I~ barra ha.ilii'l. s(>b. AGARRE ESTRECHO. '0. E>te rnovlmiento permile. BRAZOS EXTENDIDOS Dehoides medic Estarnocleldcmastoldec Esplellio REMO EN POLEA BAJA..iuer2'o 501. de cara "I "para 10. Fspirar al final del mOVHniento.lnt€ el er derezamlento del tronco. el bfceps e] braqulal ~merlor. de estn dit. pie. e redondo mayor.~. para evltar EI rlesgo de. Dorsal ancho Re~ondo mayor Dorsal anchn Ob~ICUO mayor Aponeurosis del dorsal ancho arterior [vastO interne) Triceps De pie.1 redondo mayor y la porcion largo del lriceps respousable. tarnbien iotervienEn los espinosos. es irnportante no arquearla durante ~I rerno en polea bala con cargas pesadas. [sICejercicio es excale~te P"" trabajar la espalda en ~rosdr. tarnblen muy buena para refor:zar . in. duranle. pies anclados. €n gran tnedid~. cogfda I2'n pronacien. locallza al e.idn.llj~(:'m'lc.s.

ore.E$PALDA ESPALDA • I • • REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNAS REMO HORIZONTAL CON BARRA. Cabe seflalar que 10 De variJclon de la posi(i611 ~e las manes. (lur. I_aposicion inciinad.aquial anterlnr Suplnndor largo I .. 10.1 dorsal ancho. perrnlte. tronco incllnado 45<>.. rranos separaoas una dlst.""ramo) Deltoides Pronador redondo Anconeo I . Ohlicuo mavor quier riesgo de lesion.mil'j"tlf rr(t:cp~ Ik>dtllld~~ rnavor . del tronco sollclta los hlCrsculos esplnosos en isornetrf a. braquia] anterior. cs irnporta nle no arquear I" r"".1 romboides y el uapecio. .lernodeidarnBslbideo Espina de la esrapula . el redondo mayor r el hn7 posterior d~1 deholdes y. ejecucinn del movnnieeto. MANOS EN PRONACI6N Romboides Dorsal anche • Infra"spinoso I J!e_dondo menor Redondo mayor Deltoides ~osterior Deholdes media E. barra as-ida en. IrI(liIe~pi"'u!Ci ~~dn~~IJtJ. roellllas llgerarnente llexicnadas. duronle el acercamiento de los omopl"lo~. lirar de I.POf'.orll~lrica [Ie la b~ndJ abdominal.s posterior. ""I'¥O B. "vilEr rnal- e. J\nguliu ~j_l:11Jm(Jf. de los brazos (biceps braquia]. rnancuerna lo mas alia pos.!JLlLQ .Ioledc:ndo me-or . tanto en la disra-icia de separacion corno enla forme] de coger I. Dorsal anche . trabajar la espalda bOll" un gran l1umero de Engulos. Esteejercicle solicila el dorsal ar cho. el deltoid .r ---- ~l. hasta el pecho: .1I11~ I. rnano y rodilla opuestas ilPoyao~s schre un banco: . brazos colgando: . espalda bien recta. largo. pronacicn. efectuar un bloqueo respirstorio y una contraccion i.inspirer.1 redondo mavor. can el braze par~lelo .i61l media . fle.ble.IbCSCilpL1l~r St-rrnl(!. bleeps braquial. . O\JIA ANTFRI(1R Este ~rerricio traba]a prlnclpalrnerue .1 trapeclo y . 1'11mbien $011 sollcitado s.1 de la ccntraccion.IJ St:'rrnl{1 f11nyo. .Porcion anterior . cambiando lambien I. I Tricep5 (vaslo . Pa(i:! una contrarclon m~ximat Sf: pie.pald.Porcion posterior Serrate mayor .ll1cia mayor Q La anchura de los hornbros. llevando el cod" bien haci a a tr~" Espiror al final del movimienro.volver • la posicicn de partlda y espirar. incli~"ci6n del [ronco. . braqulal arnerlor y el Slipinado. La rnancuerna cogida con una mana en semi-pronaclon. l cs flexores del brazn.1 rin. barra (W<ln~(j6n 0 supinacidr). INS£KCIONES I>E lOS MUSCULDS SOeRI ELOMOPLATO ~AIlA I'OSHRIOR Tl1:Jpndo 1 puede realizar una I~gera torsion del tronco al lindl del movirnleran.espalda fila.1 mmhoides. barr. suplnador ''''!lol y. In5pir~r y tirar d~ I.I cuerpo. SLI11r~sJlinGSQ jlifm~~riln~)!:.

flexion.Ie'~u!l IL~LlI ~ H }---dj:i"'iT'jb~7. bra1O~ rela!. lnsplrar y mdermr el ironec haria la vertical. recta.o.e11berra T f. er" rnantener la p0lvi. mayor eficacia y con esa {in~litl"d. li es 11D'il)I~J tnnservardo las Trfceps sural r I_ "-- -cem~lo mterno L Cemelo ~i1!rn.l!e.c16n rnedia PeGtor<l1mayor Sernitendinoso FJsdc lata iliotibi~1 Vasto lateral Biceps femoral..taM 5elial~rq"e inliitlie~doel agarre -eo declr agarre en supinad6nuna parte del asfuerzo se Ira.1nte I. el redondo mayor. p Oh~ervaci6n.ll"ILW'I. j~i. apoyar I~ barra rnaruonlendo '~r"lu" reCI~. trnnco lncllnado a 45" o apoyado ventralrnente sobre el banco lncltnado en case de que el aparato 10 permila: .~r. mnvores loli'lar~1l ~I relevo de los is" LliIJIlblUl~.w V. eXlerno I anterior Aponeurosis tie inserci(m del dorsal ancbo Oblicuo mayor Anconeo Oblicuo . aslrnprutrmre rrantcrer lJ espalda wail pure evnar cl rrf'l$g~1 l~idn. t]1~tllcl.~ol1~ideral'e colTlo un lilovimienlO de ~9jiramientd para 10.gp de l<'!lion..."xtel1did.nenor esfuerzo de concenrracion en la coloracion del cuerpo.. 'OIllO el trapeclo I' ~I rornhoides De pie. se puedetl eiever 10&pies par IIrro1 drl suelo. blr'I'Jriiln: real Il[lOO con cargas muy liger~s.~ . i~cepci61l cI~II·)rcep" corte 1 son fuerlemente 50lidtOldo5.. rod._ PI1.d:.. el rnovirnento 11i\'el fl~ las caae'as.-. cogtda en pronacion. e..'IU>' las t~rga\ aurnantan.lai:JJ!..1gltiteo mavor y IDS Isquio· I.] un. 1'spir~r al tln.. Durante el rerno .LI"Iquler ri~.ud. 51" reelilBr~ • I~ •.e'p inoso I PESO MUERTO.ESPALDA ESPALDA lID REMO EN BARRA T CON APOYO Al PECHO Cre>l~ illaca 00".1 pr. RQlllhoidel Trapeeie RedondD rnenor I Redondo mayor del dorsal andre I • I Gluleo mayor Primer ra~ial e><tern!) .\RIANTE EN LA W-QUINA ISPECiflCA RHRODUCIENIJO IflCfUADO R MOVIMI[NTO EN LA BARRA T . I" erpalda siernpre liia. III • • . (Dger I" barta con las 1\1Jn1)l en prcnaclcn. ~r5CrtI~J~~VIILoIl\7t"~ Ulltl. r~r.1 ancho -' Esplenio Esiernodeldcmastoiden A.rO::.!n~~~~.cho. . d~1 brazo as.inspirar Y Ilevar la barra. ~I peso muerto con plernas s(lmil"lfgid"j Id. I. E.1J1ap(iyo 11. Aducto: mayor .1 d~1 movtrnlsmo. los flexore. los glrlteo. similar al Femehorizontal con barra.doi. barre pasando entre las piGrnas.llas ligeral1l<mte fl~. espalda bien recta.1 final del [alon. Triceps .un corta ~CC~ON DE LOS 1S. pardon larga Pectoral menor J . .par~i611 larga -_ PiJCCi6n lateral Tensor de I" fa. Estaejerclcto.s. Ivclun n"'" muerte con las piemas eXlel1clida5 estira.. PtinclpaJIl1ente hace lntervenlr al dorsal ancho.indi"r el trcnco hacia uelMle m~nlenieildo I~ ."' . plcrnas IigerarnenI~ s"i!. Isqulolini"lcs.lnt~r mayor .poneurosis PIERNAS SEMIRRIGIDAS Rornboldes Inf'a..~p~ld~ arqueatla y. 61 deltoides posterior. hasta el pscbo.lad". A. lata Riceps femoral.QI)IOTlmALES .K.lonadas. De pie. permite Un" rnejor concentracion del trabajn sobre la espalda puesto que neceslta de un . Glr'ileo rnedlano Troc. rJlJr~~le!!1movlmiento anteroposlerlor de I.pirar a! final del movirniento. pelvis e. 10 part" trassd~1nlUiliJ. Ilor~i6n corta Semiml'!mbran050 Para evitar r:. de rara i~ harm que €s1ii situ@cl.. dUr<. irnpnrtante no arquear I" espalda clurani~ 10 ejecucion del rriovl rniento.1 biceps hraquial y a la pordon superior delJrapecio . en el suelll! . [HeE!t:t5lenlC1r~l~ I. .

uIY.\. Practicadoen series tai'£as (maxim? 1{) r~petkionesJ Y. E~lensor prop..Angul3f del omoplatn MOVIMIfNTO SerratO anteriOI Estern6n 8t.Vasto :Iateral - R61ub . cootener ln resolraclon. " difelencla vel peso rnuerto con barra clasico. cusndo se (!j~wt<i con una carga important!!!. rnanos en proporclon separatlas una longltud aproxhnadamcotc i&lIala I.a mer-es tnclinada al inieio dBI elerciciQ. traba]a rn~s intensarnente los ceadriceps y ta maSJ de los aductores v rnenos tntenszmente 10 espnlda que se '11(.1 a. 10 cu.1edio lal~leo I. Cllnirayr. los aductores de los muslos y la arliculaai6n sacro-lumbar. posicion que con [.Ie hinG'han 105pulmQnas como lil1 /i!i(J/m io GUal WGl'icia I.rga pe>"d~" presclspone <1 [a aparid611 de la I~n mnlOS.esLilo sumo» forma parte de los tres movimienrns del powor.uperlor Supraesplncso Extensor de los dedos mavor . Aduoor largo Aduclor nlay. Duranle toda I~ eje~uci6n del muvimieruo es necesarlo mantener la espalda recta ~[~ eierclclo. I.Cu"dricepsfemoral I . I~p~lte boia de fil column" 5<'> silcia m L'Xre~si~n..hai_ndo ~I coniuIl1D del 11111>10 y la: nalgas.'conrmccion de las tmiscuto» lumbiJres.r Aductor rnenor I S.. V.sto medio Gernelc porclon lateral Gernelo Dorsal ancho ObliCUQ Piri'lorm~ Gemelo inferior Cuadrado Tricep. piernas !nUY separedas.ile.llda el conjunto de los m~5culQs <lIJrJ(Jmin~les. cuando las cargas son lrnportanles a lin de no Lr.Yor _ Semitendlnosn 8ice~. ccntraer la banda abdominal y la region lumbar y lensar las piernas enderazando el bus [0 hast" aleanzar la POsl~i611vertical.~e pueden sosrener cargas ~.ionar las piernas para llevar lo~ muslos hasta I" norizomal.os Rfceps femoral pardon larga I losdedos De pie. anchura de los hombres (in~irlientlo el ~garre de un? m~no _ deeil.~orio I Cubital posterior Fascla lata .Esplenio cervical .'I.~r1Qmen bait> la aponeurosis Lrnea blanca InfraespimJso ~edond() mcnor MUSCU~OS SOLICITADOS DURANTE ~l EJERCIClO DE PESO MUERTO eON BARRA Espl~nio cervical A~gular del emoplaro EsternorleidomasllJil:ieo Ronilioldes menor Trapedo Rnmlloides Serratn posterior .lumatlzar la eadem..femoral pomon larga vasto lateral fielWr largo de los dedos / "" Extensor largo de gerne. prudencia y con mucha lee"i". una mane en ~upinacl6n. hernia discal.1 impide Que el !Juslo 51" illclif)~ h"cia de/ante.iigem" es excelente para r. i. el vtenue se anri(Jrece aumenrnndo 3/ mistna tiempo 10 I"'BSiilll In!f. . J. denominadas .fillalmel1le.ilin vertebral.o del me Ghileo mayer Cublral amerlcr Redondo rnenor I lnfraescapular Delioide~ lnfrsespirroso Redondo rnenor Redondo mayor .bloqueo.[remad"mente pesaciasl: . . sbdomin'll..aciE dEdatit~.lifting. zona muy solicirada durante la ejecuci6n. sural [ _ Cemelo norri6n medi~ r- Tillial pardon media 561eo Flexor largo de 105 dodos Tend6n -56leo -- PeronE!O 'largo Peroneo corte ribi31 porcion media femoral >Glrlleo l. lil fu~~i~11 estas lres ilccial1e~ sirnultiineas. de cara ~ Iii barra. EI peso muerto con barra .alla regi6n lumbar If.quial Obli~u'l ex(.ESPALDA ESPALDA iii I PESO MUERTO CON BARRA Esternodeiclomastotueo • f'e(tiMO [splenio cervical Igular del am6plalll Eslernocleldo· mastotdeo DelLoides EIE(.1'1!!llifilf. PI"r(lneo corte Sernitendinoso Ind~pendienlemen[e del rnnvlrrnenm.lndu/a reg/Oil lum/FIr m~diam:e 111). coger la barra con 105 brazos estjrados.JCION DEL tscaleno Brcep~ braqulal Pectora I mayor . ligldez de /~ caja 1()I~dca e impieJe que la parle al18 del ousta se incline '.Gemelo ~orci6n laleral Rfceps femoral . . es imprescindibl lin .l~nle.rno ~ReellJ mayor d .~or7.lda D la fle. Plantar -e-. I. pies hacia el exlenor.Vasto medio iil'itE::'!rior .bl"q"""'r de es evitar el arqueo de la esp. No ob..__ ."!unda y mll1eniendo /R respiracl6n. es necesano realizar este movmucnto con much. -fmandlimlJo 1<1 t~r"l<mediante lina rnspiracit'in pf. slernpre ell el eje de las rodlllas: .

dorsalla'EQ. rnnsrulos rujdriceps y la masa de 105 aductores de las piernas. .clo debe reallzarse con mucha pruden cia cuando 5. I!>EOOs uuensameote.a.cuI. '~gI6n lurnbaradernas de lrabejar los muslos \' 10. piernas ligemmenle separarlas. Practica.5iIN)orlanl:es).tud del movirrneoto y J~ mayor polencia depalanca. al final de I...iLeos mavores Y10. hombres situaaos hacia Was.lcllfllo _ . siernpre en iii eje de las rodillas: . des~rrolla p.\ la ~nc~ura de los hombres (inVirllen~o ~I agarre de Uila manO-e5 de~ir. ' Obser~ar. desi una hipmc.tHo sumo.ver>al del cuello.se lrnpide que I~ barra ruede 10 cual psrmlle sosrener cargas mucho 11l~. HuC'S(lde I.. ~a obstante. conlener la resplracion.r:gas (m~:drno 10) y ligeras. que los mU5105alcancen Ia horizonta. MU. curvar ligerarnenre la zona lumbar coniraer la banda abdominal y. gltlLeos. el eje de il". Inm<lvllizando la pelvis 50bre el banco -de manera que el eje d~ flexi6n se despladel~nle~. h:hmPdiJ clll(aito cn h anw h~lIn. debldo el limite de ampl. TliJll!. el cuadrado yen mellor medida. las manos en pronacion a una dtslancia aproxirnadamente igoal . tfuerz" all"UGlI..erno. senato r"___ PQ$''Ildor e i nfL-r1 (~r De pie. pos'cien vertical. lnterespinosos.tensi6n reconoclble IlO> ID 8[entllacian de la curvature lumbar. mantener I~ horizonlalidad dellronco durante "Iguhos segundos.o da los sacro .lIJ.'M VAMIANTE VARIANTE: ka li'I~quina espedfico permit. de cam a la barra. ..do ~n series I. el esrllerz~ se loc~)izJ unicametlfe a nrvel de los muscLJIQ. los milscuJa> adLlcto'es de 105 muslos asf como 13 aniculacion sacro-lurnbnr. Cuadrado lumba" Miisculo ilioco..". es Imponanle hacer desliLar la barra a III la'llo de las tibias.. . Exisle un ba~oo lnclmado recomendado para principlantas que permite uno ejecucion mas cornoda de este rnovlm. tilfJeriJ L 5il.'! el banco.rnbares.] ultlrealiws~ con prucencla para no danar la espalda. este ejercicio es excelente para retorsar I. A ?ifereneia del peso mueno.lcrolun1baI<2S. I a excepcion del biceps corte. cervical ascencleille y el complejo mavorl.e.1 d.ESPALDA ESPALDA II I I PESO MUERTO ESTllO )ISUMO» EXTENSION DEL TRONeD EN BANCO A 900 o «HIPEREX-TENSIONES)~ EsternocieioomasLoideo SemitendinosI} GI(lteo mayor . forma parte de los tres movimlentos d. rmporrantes a tm de una sobrecarga de Is Miculaci6n de I.esl1rar las piernas enderezando completamente e 1 l6. de banco: ironco fl"xion~d(}.. S8 puede. espirar al final del movlO1ienLo.fle)(ionarlas plarnas hast.ax' hasta receperar I. utilizan cnr~a.b d . y menus intensarnente la espalda que se siuia menos incllnadn en 81 punto de parlida. horizoraal levantaudo la cabeza.. este ejercido trab~ja mas inlensam~nl'e lao.CI6N DEL EIERCICIO PESO MUUTO . una Olano eo supina~16ny otra en pronacr6n. ne~i6ncomillel~ (lei ironeo es excelente para Ilexibllizar el ccnlun. power-lif!fnr. Para una meior Jocalil'acloll. zona muy solicilacla durarte 10 ejecuci6n EI peso muerto . "" <.i6n pasa por la aniculacion coxofemoral..cm wb.o SUMO. los llli.incipalmente ~I conjunlO de los musculos espinosos extensores de la (f.lnspirar. rUE!r~ .:~·I5t. cadena. Wltf!hril {:(tJvl(:<lj cleiI:m(hml.mll.e .~ Deltoides halo la apgneurosi$ RecLD de abdomen I Musculus ~ adueteres PROFUNDOS EXliREMADAMENTE SOUCITA" D05llVRIINTE IA ~[i\LIV.. e)(lemi(\n. punta de los pies hacla e I exterior. e~fe ejerc. efcauar una exlensi6n hast<>I. Est.. sacrolr.e localil~r al trabajo sobr~ I. . [rafl. masa s.i6n: durante el inicio del movnmento. lobillos i1i~dos.arro-Iumbar de los museulos csplnales.tal lumbar l MU5<'ULOS Escaleno.: roger la barra COn 105 brazos extendidos.apoyarla barre en el suelo ccmenlendo I~ respiraci6h y sin arquear la espalda.

prlnclpalrnente su porcirln superior. los blo:.l20S r"lal~o5.ro m<1yor Esillenio Esternocleido- rnastoideo L_--==---~ _ 7 •• v~l1ebra cervical _'.j6)1un Dr. . los sbdominales. ate ejercicio soliclta lo~ trapecias. CON MANOS JUNTAS ENCONGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA II . PO(C espalcla bien recta.brazos. piemas Jigerameme separadas de cara a ra barra shuada en el 5uelo tdge.:-___j TIap~cio (porci6n media) \ " Angular I del ornoplato Teapecio (p(trci6n superior) 'lrapecio (pord6n Infer. sublendolos codes 10 mas alto posible. evital1do sacudidas.. Infral'spinoso Serrato mayor Dorsal ancho Obllr. Cabe selialM que cuaruo mayor sea la separaclon de las rnanos.1. con una sep~r. rnavor serala solldtacion delloides y menor I. _ inspirar y lirar de la berra a Itl largo . Trfceps (porci6n larg.rl \ (.1 ancho Ob!iCUQmayor Trrcep~(vasto exwno) " Trrceps (vasto iotemo) D~ pie. plernas llgernrnente separadas. barra cogids en pronaclon. "Ii~ul. porclon superior del trapeclo y prmcipalrnente su hal o[dpito~clavi""IRI "i coma ~. la harr" con I~s manos en pronacion 0 sobre 1111 soPQrle: a en agarre invertido si la carga es importante. _ espirar y conlra". abrlomlnates contraidos. efecruar 81lcogimienlos de hom- ~uperior" 1<1 "nchura de ios hombros.H.1 cuerpa hasta el menton.ESPALDA ESPAI DA II REMO Al CUELLO. saparadas un IJ31me)0 un poco m~s. de los De pic.) .. espalda bien recta. 105 ~Iu~ Leos y los sacroivnlbares.r del ornoplato. asi como los d~ltoide" 105 angulures (I~IomOI)I~to. con las mono.eow del "lncp!~!o Delroides medio / Delloides posterior Redonrlb ml!nor - Ron"bllide. Do". los rmiaculos de 109 . Elleejcrcicio desarrolla I.. de los trapeclos.' I" balada de 18barr.n!<.ells.

Este ejercicio soliclta . TRMEC!OS CONTRAloO. . en el memento de De pie. . brazos relaiado5 paralelos ... ·"' . I../ Angular delomoplate Ansular del omoplato Esc~l~n(l -Crests del crnoplato Cresta del omoplato -Estemccleidomastcideo Estemodeido.encoger los hO'muros Or~i:luando una rotacion aotero-pcstcrfor. .1~ portion supelior I) d~.cabezn y espalrla bien rectas. separadas una d.nle.- de lao dedcs De pie. despu~5 volver a la posicion lnicial. Redonclo mayor J§~~~t. rotarl6n de 105 hombres hacia ..11"'.ar 10parte superior del Irapecio y el angular del ornoplate f EIECUCION DE lA RORACION AL fiNAL D. en sernlprcnacien. el angular del omcplato.!.--- Omoplalo ...." en pronaclon con las mana. piernas llgerarnente separadas.splenio ---_ ' . cabeza bien recta 0 un poco in linada hacla dol..ESPALDA ESPALDA II CON'MANCUERNAS EN.~..---_--- Primer radiaJ Wriebra cosima Extensor comun __ -. .. excelente para desarrol. rornboides.. Trapecio emsta del omoplsto Delloides_ Redondo menor-- I lnfraesuinoso Romboid. de car" al "para to.·1 Porcion inferior del trapecio .1 cuerpc.COGI. E.-\-__..:__:::. palmas frenie a frente.stanua uri POCQ mayor a Iii anchura de los hom bros. fiN DILMOVIM!ENTO. efeCluo" enccglmlentos de hcmbros.l)l 111 '!~'lIL-~~ Trrceps Suplnador largo J H~merc ..~ cuerr-a en cada mane .MIENTO Y ROTACION DE LOS HOMBROS ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON CARCA ClJlADA 0 EN MAQlJlNA F. porci6n media de los rrapecios y 10. 51la rnaquina 10 permits.tras.. durnrite "I enccgirniento d~ los ornoplates."'lr~-..oger la 10".. ...EL MOVIMIENTO I. icular de los trapecios. masroldeo -.. una man- r---------:----:-----.. Esle ej"rcici~ perrrite realizar series I'argas.

Flexion de muslos con rnancuernas 0 PIERNAS FLEXION DE MUSLOS CON MANCUERNAS 2.]I~i.llnOtlllr<be. Curl de piernas acostado 0 «leg curl» 9./ Ghlleo ". ~ie. una mancuerna en cada mano.Iil!l)lameme separados.rl::. Flexion de tronco aJ frente 12. Extensi6n de talones.(j(.5 piemas para volver a la posl.l.II PIERNAS 1. reallzae un" exlension de 1. Abductores en polea baja 13.d~ lus dedos DEL MOVIMIE~TO . femur aleanzan I. en maqulna 15. Insplrar. 5. 16.'edio /'"' R~cfQ "lle.Jj~ I I - - Biceps cfural (pord6n largal Bfceps crural (porci6n cotta) Exlei1sm cum u n de 105 dedos «(donkey calf raise» 17. .l!t.llflO P~i'til1et'l nnterlcr ExLemor Is. 3" 4..n lmerel Gl'lm~l[) pctrion l.jor call cargas pesad as. Elevaclon de un talon con mancuerna Gemelos en rnaquina (peso sobre la pelvis) 0 0 Cu6driceps [ .toim\'fJlo V. E~~illercictotrahaia prinCipal mente los cuadriceps y los gluteos_ Ol>i<n.pc.rlFCilm Semlmembrariosc I Ce:mekJ.iof Trn(~nti'rm~yar 7. Curl de plernas alterno.cuaodo I". de pie. V.11 Peroneo ~. Elevaci6n de talones. Curl de plernas sentado en rnaquina ll. ollrab"ia do~ dan majores resultados.l.dri:ep § I . de pie."ci6". pie<.o . Sentadilla hack «hack squat) Tensor de In fascia lata .. Extension de piernas en rnaquina 0 «leg extension» 8. sentado. brazos . con cargas morleradss. en rnaqu ina Elevaci6n de talones sentado con barra rirrrClilfleo~ Dhturarlorinlemo C. horiacrnal.eJaJados: la e~~~lda y efe~tu.(. EI squat Squat 0 sentadillas Squat a sentadillas frontales con barra sentadillas piernas separadas DOClalanrhe Prensa de piernas inclinada 0 6.mlr~r ~I fren1e. Abductores en rnaquina 14.1 «buenos dies» Rcltula Tlhlal anterior .. 18.r una fl~xl6n de 101 muslos.]J. I I - Fascia l.'i1 Cu. en ""ries de 10 al5 repetiINICIQ P.to.lLI:!r.:UJdrdth}fE'111ma' T~n"5lr [I~ 113rilS(~<l lay Adlldtm!il'&O AJu~j[1lr mcnryr I 'I 0. hundir lige~menle tl~n iniElal.:J:. en rnaquina 10..I()llnlrmTLedltl] V. - ~ Ghjl~o may"r ViIS10~terno Cr~r. I.esplrar al final del esfuerzo.

ml:idrcs. se hindlJlllos polmane.alia db 16rT*=:il. .mte. a Iii hoi-il.'Ill<".fe (!efl!dJ) EtS I\"Sp(ln'j. 10 CII~/ .mle 1..)lizM 01 senmt cornpero CDI1 [1Tblcle.1..!... los rouseulos extanscres de la columna...io-/a.\JJillo 0btMa hacfa delante lei ele de flexion dabe pasar par la articulacion coxofemoral) connolando la balarln y sin Jam.I:r)iti~~~ de pk~r ullII~ renres 1(-cnlcn5 ~·teellC'i.ion que Uln (.! deliml'l r ~ WpJT. horlzQn". 1LrS'li'lhitros (10 bl~n cnn r~mufr.JdOIJ (.Jtlr:.Sflc.:.iC~n j'jet..~aiCii e /mpirl<' que I~ parte alr" dd flus/c) Sf! incliM~ 1'..eoflrrayendh el m"junta-d!. 1. . -ElniculBf E5tashentbs son ir-t!("u('nw~en el squsl Y . hCiV ~Iuti r(. Gemelo inferno Tibia ~ . 10<..lCli. (jj\('tlbir !.ca y pur 10 tanto.ld ton. Ob.. F!.. Re~to anterior I Gliitel) medic I Tensor de I. "nc.Jp'l~idiltl respirator!a: .. una buena c. .iclinad6" deln~sJado gral1de del ironco. MAlA POS1Cl ON: .Jriantes: (1) ram las personas que lengan tobillos rigido~ 0 lemur largos. el >lieNIY' se eothuece "umen/anao al mismo riemp<J I~presi6n infra abrlnml· '\pOil'I' i:~piri(e5-.l(!i'1l..J.6"(-~p.lezde fa c~I~ to.._ltIJll)5idtm d~1 _.J1 """unc. cs imprescindlhle realizar un .inspirar iJrofundomenle (para manlener una presion lntratoractca LA HERNIA DI5D\L <4: para pi"!Klulr lodavtJ mejor el InJ'bi]ju de J0'5 ~hlll.. ~~(Hl IUi'ilb.. (2) Variando Iii posidon de la barra sobre la espalda. pre><.. espalda y conrraer I~banda abdominal.ic.:i(:IJ.'(ps.'i n~NlO~(JS I~J~i1te-ce al dlJnlha~~ll tJ ei. ~lkLl dYmnlf' la qcalti111 iii!' It)'> ~U~IS.("uI05 abdom....J~ del soporte. flier.l . 2.l:r. pie.) • una dtstancla aproxlrnadam~nle igu.'..16n de las enderezando el tronco para n!i:upernr la posici6n de partida.I~" pueden plO'AJ{ . eiecluar una elI. h_f'JJ\'.u·Penltlf.lCiR delanle..lrr55 Y IllIl'th.jj d~ lj:rIa m.J~.ln~·cr Va..' ev.o'lb~" de lil m!l't'orril rle I~ le:srQHt5 eh I.~ de I.>to interne ~~r~~\. Elt~ teeni· ca es ulilizad.]s. I rapecios un pOCCl n1~s alia que los deltotdes postertores.lwtl.. (l) Ei squat l'uede ef""tu"ro. . 11"P"'l<I"loU<"..on1. I.k"Sl ~I dl5(b~ l)jllliJI hoc].rqllear ligemmente I.r::lf~. Eisquallrnbaja prlncipalmente II)) CIJ~dricep~.!!> jcrla .in u l. d~non1in. .m..uerM rlcblrla.l5. EI ~qual es el rnovimianto numt>ro uno de la cullura ir. el squat es el mejor rnovimlento flam desarrollar los ghiteos.ch.. '" pueden ~IU.re. se puede colocar lin. 'V...1. fa parle baja de 18 caiumna Sf:!silu. corms. deholdespcsterlores.al a I.' 1)i!'rrlCI nervln q. naII!O.~piradcin.npirk que el bUS/I) se irleilnl!! hacia del an/e. rrEd.bloqueo •.1 SiJ: dQbe tUNilr Iii. sollcha una gran parte del slste na muscular "dema~ de let excelente par..l..F'tw/nlenlf>.1rOlld .w!pl':J'W mlJ:l!9."nal es.l pnr ~rloJr..lil espsldn rnJ$ rertil ~~hl~ d€be pt!f- ~ri~~~I~~llt~ltL3cj~~~rh:~~r~Ut~ll:i~ ~~t~I'~~~:r:~1 I:~ <ll'llcud.len. .Jndo el !6r8~ medienle urk1I'n£piraci(j1i profunda Y c@I1fenienr. I.k'lrrt . LAS ~ Ap(In~ I~ ~n[J5.ilr~a pesadiJS.iispoce a "Ia ~parki6n de la tan famosa hetr1i~ di5L~J_ ~~len5/(1).ud6r1 l"l de Ips 5q!. Permits adqulrlr una buena expah.i6n de /05 m(1:. Gernelo ante-lor r'.::lIlolIrml.e con carga guinda. Extensor cornon de los dedos .J C. 0 reduclendo el voladizo mcremerrtandc asr la potentia de levantamlenro de la espalda. Es(a variante permite traslader una parte del esiuerao al cu~dricep'.l...1·lf·rrlt!r1~().J . calza halo 10' ralones " fin de evllllf una .d~s .I!r.:iS IJ(!rSc.". po.i.ll """I..!ry~lt lu parte h~jJ de la uspalda pudlearlo pt01JOCJI JL.or Gluteo mayor nt3.I!.. herniaj rluxr Glle. Expirar al filial riel rnovimlento.nt~· les de f~ ~lIl!las tie (O(JJpen5.".il de 105 abductores.l. par dcbaJa d.YOI I'OSICLONESCORRECfAS: slcmpll' Crura Durarrlolu m.ga Bicep. 10 cual permitI. r~ piem. no ~Iilml!r estn tCcnicn 1(!to pu.. puntas un poco hati. fasda lata Trocan. es evilar el *rqueo de la esr~_lda 01.I". E'llrquklo deillrb:'O .. e] slstema cardlovascular.Ia m~.t~r la incllnacion del 1 ronco y localizer sobre los OJ"drireps.J 11I'/EJ de 18. en La r!lnd(m d~ '"'tas II~S ~crillnes~imult!neas.iI Orihclll d~t'on)ll Cu. f p.bloqueo».1. ~Jr 1. "'I'inall- ~~c:leill rpm d~h.it'fJ!. . es dech.II. pa- I".JUJpU'. que irnpida que el bU5t{Jse desplace hecla dalanlel.ervaci6...fI}.~ barra un Fascia lata l..m. 10. curvar la columna "~rI'ebrol ~"ra aIr evitar cll31~Llirr ll1lumaLisrno.i6n torac.J..~f)~m.mdo la espilld~ (0 ralelos Indeperldientementre del rnovirnienlo.t~~~ tJn:~~~:~it~i~!'~.t. a rmll . deslzarse per debaio y sltua-la scbre 10. . en !l~lll"~11J sltuadas . Peroneo lateral largo .1Stun fl'rudbl~ld.!'llegara '101NIfI rnrr 1(.barril colocada en el soporte. roger ICI barra COn las rnanos con una separacion que variara segun r~r:s diferenles mori'Qlogras persoriales y lirar los codes hacla alr.ed(! 5er ben ro-:.Jl~ -e! 1rI1I1){IjQ df" los 'I'IIU.C. --- ----- Porci6n coria ] Pnrciiin I. . esenclalmente en 11:» power·lifter$.·v ilr1:&'briJ~ IUrFlb. bai~nd"la had" 10.gluteos. los abdorninales y los Isouiotlbla'e s.c:ulos /(."li\lIl~ 'VI!rlebrLI~~ cert carg.:.> • - DIJr. cuando so eiecuta con una I'atp~ impIClrt. ag~charIe inel i n. 10 ~e I.~1 Ap6iid:.~u1..dorl~ \"l!rll"!brll. RetrQced~r uno 0 d05 paso" <I'Ilienerse con 10.~.I<>.PIERNAS PIERNAS II EL SQUAT 0 SENTADILLAS N..cuando I~ f~mur alcancen horizonlal. rnirar recto had" delanre LAS DOS FORMAS D~ LA BARRA SQUAT IiORIZONlAl TRADICIONAI_ SQUAT COMPLETO y rerirar 1m barr" Lns fle.. se puede trabajar con cargas mill pesadas.l:!tiJi5c~lk~ .idlitep~ i Obllcuo mavor V:tstoxtemo e /' Cresta il laca UI. (lll:~i~n vertebral.> como un gtabo 10 elwl propicj~ I"~ rr'~ir..hur<! de 1')5 hombr~s.al IO"'~HliIr p8SO'i rrmenos 'II $(J1l C(J11~Bl':lIflnd~f ~!:'rm'-JIIllE'ntt. J..lf~1611 Z. "~I.nda puesto que ilene tendeeere . crural Gemelo externn S61eD Peraneo lateral corte . ("urvnndo iJ rf>giOfl lumhar m~'i:li~n!e unu COnlriJC<.

)/ .rnu. abdudor menDr..filc.iores. los lsqulotlblales. . .poyada sobre I.fmo posible.] Id~ pn'!rI1.y el wr1iun[() de 10. 10' abdcmiaales y los lurnbare s.II'iltB I!spec. rIE' £N U SQUAT . LD. Te"so' de 1<1ascia 'I<lm f Vasto e K1emo -Gh'tco I Recto anterlor --Brcep~ fascia lata crural lporrlon larga) Tend6n rctullaoo I Sernlrnernhranoso mayor ..el ruadrkeos. .ra! al final del rnovlrniento.! . .le([amenle ~ un trabalo efectuado par 1·05muslos durante los [alones )! <11final del esfuerzo. ~I "'~IJIJI to. t:rl!S!a iIIaca anrero-pcsierlor . rnusculos . Realizar una inspiracion profunda para que la presion intra lofl'lcica implda que el Ironoo se indine "ada del an te." inferno Troc.losglli(l:os. r pronacion.Jbilil) rnlL~rlJlCIr i!>O" Tibial anterior De pie. barra cogida con las rnanos en y sobre 105 deltoides . arqu""r Iige'3mente Iii zona lumbar. Para una mayor [acilldad de ejecucion se pueden colccar calzas ba]o los ralones Esle . MovimienlO complete.PIERNAS PIERNAS II SQUAT 0 SENTADIILAS FRONTALES CON BARRA SQUAT 0 SE'NTADILLAS PIERNAS SEPARADAS Ii • Piramidal Psoas-maca Pectlll~D INIGO DEL MOVIMI~TO $artorio Pald de gil". ." 10 cuallErmile lrabaiar lntensarnente el irnerior de los mu!los."a rronlalm51ff' no permile ninguna llexi6n del Ironco hacla delante de manera que I.n[<'. Abduclilr medio Reel. con IDS pies separados una distancia aproximadarrente iglJ~1 a I~ anchura de los hombres. espalda estar~ siempr!! bien recta.. .inler mayor mayor . los muslos hasta que alcaneen la horizontal.c:U. plies to que corresponde pe. Of S1TIJAK LOS VARIANTE MANOSC~UlAO~S inicial.1~ . Sinn sis publca Cemelo lnternn Gltiteo mayor Sernitendinoso ROlula Peroneo I"ter. abductor media.1~lrcps.~ulo. La barra sfW.e.. Que I" berra se deslice hacta dslante. 1 que c! ~qLJ.Tensor fascia lata -- . P"ro evil.~. . slempre 51' traba]a con rnenos carga que en squat claslco. es import"flle ensancbar el 16rax y elevar los codes d! rna.:nlrontal.largo AI is!.ipo desquat localiza una gran parte del e>fuerzo a nivel de los 'lI~driceps. ~ Uri movlmiento utiriz~do con frecuencia en h~lterolilia.el ccnlunro de los abductores (abductor mayor.leo "'ecla allier/Of Vaslo infemu ViatollXterno Our. los "quiotibiales.r . IDcall za unQ W1l11 lJilr!I' del ~r. rambien sollchn los glt'itros.. Esp. parte aJta de los mU5cuios pectorales {lte InQYlmienlo 5e dectiia de I" rnema forma que el squat d~si· to IlI'rOcon 1.lndCldas vn el "P.. H>RMAS sacrclurnberes.\l _Gh. selicltados son: . ~clineo y recto lnterno). comraer la oanda abdominal y flexion.5 piernas muy separadas y las puntas de los pies hacia rUl. los abdcminales. LAS THE. RegTesar" fa posiciOn b rc los . . .

.l!as ~I maxima basta llevar 10' musles sobrs las cosrlllas de I.lenlor ccmon de 105rledos : PerOlleo largo 'S61~() ----11'111.i par e] co urario. espalda bien apovad» en GI rsspaldo.r ill final del movirnlento. . I Tibia --PelOm! I PeraneO largo- Atencion: 10 utilizBcion de I" pre".05 cuadrlcsps: cuarno ma~ ~dslantildos se coloquell los pie>.E PIERNAS INCLINADA SolEO / Gernelo anterior o (HACK SQUAT» • - Peroneo latee<Jllargo Ohlicuo mayor G Iuteo media I Co. Geme. POSICION 01 PAITIDA Colocndo sobre el aparato... Para proteger la espalda. el esfuerzo se despl. la palabra hack significa 'Ytln{a. pie. ''tl~yor sera la solicitacion de las abductces. posici6n lnlclal expirando al rilldl del movirnie uo.ENTADILLA HACK PRENSA D. y cusntc mas seuarados se sifUcn 105 pies.~ Primer adu'tor--~''''lIo.C11'm Sartorio Cua Vasto externo Re.iorlblales. ellja tor~c1ca.ja rn~emo" Tibial anl.erior' I Vasto mferno R6IUI~ E. [!!] [ii] 1\ de IDS F~erle solidlaci6n de los gIL.lnsplrar y ef~ctu".PJERNAS PIERNAS II S. los pies medianameme separados: . I J Cujidriceps .inspire". n""U! deber~n sepnrar 105 gl~teos del respaldc." con Coega.peti~lmenle sobre 101arlustores. se colocan en la parte alta de la plataiorrna.&:. :10. los cojines recuerdan "I collar que llevan 105 anirnaies de tiro). espalda contra sl respalde.zarj ~. • tens y los isquiatihiales Fuerte sollcitaclen de los cuadriceps II Pies juntos [ill Fuerte soli(i~[i611 Rodillas [lsxionadas.lil'a Hueso i Ilaco Sacro Femur . Este rnovimienle puede ser real. Si IDS pies se eolocan sepa radcs. rnavor ser. desbloquear I" soguriclad y {lexiQnm las rod. en "'gunll~ personas.cto.anterlor' -+Hlil'-----~- Biceps crural. el esfuerzo se desplazara rnavoritariarnerue sobre las gluteo. los cuadriceps seran solicitaccs prioritariamente. Pi~san/}s sobi« III plataforma Pies bi)jos sobm la plataforma Pies separad".! la sollcuacton de los gldleos. ples medianameme. una extension de las plemas. volver a I. I Psoas-llraco Tensor de 1(1fascta lara i>ectineo --. Este movirruento peunite localizar el esfuerzo sobre 1. un desplazamtento a nivel de la art. que padezt.an de la espalda Y qLle no puedan ejecutar el squat no obstante. hombres fijados en los caiines nraductdo del i"gl~. Esp1r.eoarados: . irnportantes puede prcvocar. y los isqi.. es lmporrante connaer I" banda abdornina' 10 cual evitm~ cualquier rnovirnlento lateral de I" pelvis y la columna vertebral. 51 los pies se sltuan bajos erla plataforma.zado per las persona.culacion sac-o iliac" 10 mal PLJocJeprovoear a su vel centracclenes museu lares. FUHfe solicitaciill1 abductores de los m"driJ:eps ..

i~spir.Vasto media LOS MUSCULOS I5QUIOTIDIAlES boca aba]o.elialar que cuantc m~. las rna-res en los agarres."[ 1 Tr&Jn1er mavcr " ll. en·este case. predominancla del rrabarc de los lsqulotlhales: . flexi6n tanto sobre e'l serniteridinoso \' el sernlrnembranoso. una predominancia del trab'lo de los isquiotibiale5 0 de los gemelQS: .JbefO~Id'tt.1 final del esfuerzo. • l Ext@>or largo de los declo. Esl<' eiercicio es el rnejor mcvlrniento dp.lIll Cuadriceps temor. !{eclo nlay'" del abdomen Psoas Prime.cabe~i'I del MmlYr Cu.. Fin erur.fJ1 l_ Pectinoo Sartorio R61ula Cuadrlceps (vasto exlerno) ] C""dricep. eI rnusculo poplueo.11<". LU. Cabe . tobillos ajustado« en los cojlnes: . fascia lata" '". aduetor .J1 Cm. durante I.r y efectuar una flexion simult<lnea de las piemas mtentando tocar 105 gluteos con los talpnes.ral con el objetillQ de adquirir fu"rLa sufteiente para pasar a mollimieotos m~s lecnicos. es muy difidl y s610 puede realizarse confacilidad. efectuando. Semimcmbrerceo . aislamiemo de los cuadrlceps.IDSpies en flexion dorsal. Expirar al Iinal del movirniento. . VARIAN"fE: mnUiiaJlllli'lO::lI1em3SLJjt. Tibial anterior -vasto intermedio ----'~.e e91iri!r~ haciendc que su trabajQ sea m~s Ir tenso durante el movlrniento de extensi6n de las I'ierEst e ejerciciQ esM recomendado para Ins princlpiantes 2.JDS pies en extension.inspirar y eleciuar una E!J[tensi6nde las piemas Imsla 13 ti!ECUCI6N DEL MOVIMIENTO i'~'r'!~"""~ IIliSERCIONIS OE lOS CUAO~!C(r$ fN El~EMUR 111]5. lncllnado esi6 el respaldo. . honeomal. las plernas extendidas.Ie ejercicio trabaja 1'1conjunto de los isquiotibjales y los gemelos \' ~n prcfundidad.::taentrel()5pi% . ltlaco Sacro _ . volver a la .jeeps (recto anterior.IIQ ". Esplrar . mayor sera la retroverslon de la pelvis. Semi- "TOO'" Semado en la maquina.d dE:ri~qui6n I Este rnovirnientu se puede realizar Ilexionando las piernas alternatvarnente. una roraclon ext€rna del pie. 101 recto anterior que es 13 pcrcion medians biarticular del cuadriceps.iruocion de partid~ controlando el rnovirnronto. [. En tcorla. No OD51MtE.. rodlllas nex ionades toblllos colocadcs debajo de ioscoilnes: .PIERNAS PIERNAS o EXTENSI6N DE PIERNAS EN MAQUINA «lEG EXTENSION» Biceps femoral porclon larga Gluten mayor Trocanter mayor " CURL DE PIERNAS ACOSTADO o «LEG CURl» II SemiLendinoso Dorsal ancho . en I.~cOlIEdQ VJriantf': HUe5~ . predorrunancra del traba]o de los gemelos. como sobre las pc-ciones corta y larga del bicep> crural. . manes ~sarrando el asiento 0 los brazos del 'ill6n para rnantener el uonco inmevll.Vasto lateral ."m'I«"" (vasto interne) ilfaco Oblicuo maym Cresla ihaca (anterior y superior) Gluleo media Tensor de ls fascia l. efectuando una rotaclon interna de los pies. ~ Tensor de I.. practica.

. rnanos en los.t~. Para aurnentar I" p"~itipaci6n de estos ultirnos rnusculos b~. coxlgea 5!rlfisis pubica I Ternor de la fasdn lale GhlleD media TLJbNC5idad isqulal Semitendinusn Biceps fcmol'lll I .. en rnenor rnedida. Este ejBtciclo solicifa al ~Qnjunlo de los lsquirnlblales (semitendinoso. los gemales.r 81 rlnal del movirniento. Para dlsrninuir I..moral Obl'cun externo Hueso cox"' Sucre isrurial Vertebr. anterior superior Cujidriceps fr.los isquiotlhiales. mll·quina. los rmisculos gernelos. S~ traslada porte del trabajo a.rar al final del mcvirnlento.r. algo rnuv usual.Porcion curta I I Fascla lata porcion iliotibial Tro<. I~rodrlla. tobillo ell el soporte.PIERNAS PIERNAS III CURL . piena trOIlCO tipny"do en extensiOIl.. Esp. ~p. con colorar el tabillo en ~e~iOn. el esfuerzo se locaHzarll principal mente sobre los rnosci. Este ejercicio sollclta 1'1conjunLo delos isquiotbiales y en profundidad EI musculo pcpltteo. CURL DE PIERNAS SENTADO EN MAQUINA .lnsplrar y efeduar una nexi6n de las piernas. EfeclLiando el elerctcto con 105 pies en extension.Porciolnlarga [ .cio ton los pies en flexion dorsal. toblllos colocados sobre los cojines. E1garres" . bas- tar~ con colocar 01 pie ~n exlension....~nler 01al'Dr Glilt~o rnuyor Semimenbranoso- . DE PIER. piernas extendidas..ca. DE PIE. EN MAQUINA I . t'llLJSLOg fijos. rodill~ fi]acolorado baJD el oajfn: . _ inspiror y flexion.. durante la flexion de la rodilla.. el da. • • I I Cresta iliac" Espina illtt. Varianle: elecurandc el eit'rc..Porci6n corta ] Riceps femoral Senlado en I. participacion. sarnlrnembranoso y biceps craral porciones corta Y lalga) y en rnenor med ida. De pie.NAS AlTERNO. ~los ge1111'>105. .

retroversion de la pelvis. Para una ACCI6N D~ LOS MUSCUlOS ejecucidn Ola.oesplazar I~ pierna por de'ame de I.Qmhm~n E~ten50rcoman _ de los dedos / Recio inte. adurtor menor. pie. R61u. mere los deltoides posterlores: ~ lnspirar y flexinnar el tronco hacia delarne hasta la horilont. (pardon. [lie ej~r'ic. tienen como tunci6n principa) I.If'al mente per ".~flldlft.io trabe]a el conjunto de los aductores (pectin eo. 18 otra stasa • la correa de I. lad I. (.:lem~llj~~: EL .'E til IndlI h<:lciol5n h~-:I~ edelame. barre apDy>\dasobre los trapecios 0 tin poco mas abajo. (pordon. se des. el glnreo mayor y ~I M!INTO DE u\ PE~S coniunto de los esp'noscs. E>~e movirnienn. I (baio la aponeurosis) Obi icuo mayor GI~teo media .lquiet (lira cosa: .CULOS DURANnE LA Ftal6N DE LA ~[lV15 PIrllumJes dbtul.PIERNAS PIERNAS II flEXION o DEL TRONeD «BUENOS DfAS» Al FRENTE ABDUCTORES EN POlEA BAJA II 1MC5mlo5 extensores de I. . ol1imlocl6n coxofemoral. se pueden [lexlonar llgsraISQUIOT1B!AlE5 v curno MAWR mente las rodlllas. I.f'X~w:ldl\fi!~ t!u rar. en. uniGlmente flexor d<! I" plerna).. Ilwan 11exten~[~r1 los m~~LJI-lJ~ i~ujL1liUlaIBS: y ~r~ lllil1!1'1 :5e~tir mejer ii' c::cm1rm:t:Mn aLIL~ ranto el snd!!:l~." Flexor cornun de 10.~ ACCI6N E5TAfillJZADORil UE LOS MO.larga) Semimembranosn Bicep. TrocAnter mayor rOSICION DE I'A~TIDA 1 Semitendinose Vasto cxlerno del cu :ldricep> Tlbial anterior Biceps ~ruTaI. lesior es que pueden aparecer durante 18 ejecuclon del squat cargado. corte) Gemelo interne Lp. Cemelo exlerno Soleo I Peroneo lateral corte De pie.(lll fI~x. palea.I.(jlmWt~l'lC.igeramenta separados.slente para estirar la parle postsrlor de los rnuslos._l!lhl~f'. con esa fina. la rnano opuesta apoyada sabre el cuaoro de 10 mliquina 0 sohrs c". I largQ rodl{/Oli rant!: ~~n~~~c. • R~[to mayor Oblicuo mayo.i6n pasando per I.:lill:a~i6n bJl. .?lllVa 081 rgood morningkl es exr.'1I " llbl.s exceh. rmrsculos sacrolumbares. que [raba].ld~f f1111Hrl{l Cuadrado f~iTlI:. largas repeticiones. par" delinlr el interior de las muslos 51 se ejecuta.nle.ria medlante la contraccion isomel!iGl de 18 banda abo dominnl y 10. PINnas e.!" 2.aca especial(~ LAS DOS MANERAS IJE Rf. Para uns mejor sersaclon sobre 10' isquioubiales.i~~~ ~~~~~[IJr~ ~f~r~~8~~s~ ~ 10 ~ rn [ru.. ademas de la nexi6n de la rodilla.ural.y!JENos otssi1l:!xlonaclj. DUHANTE El ENIJERrn.3i . aductor mayor y rerto internol. perrrlte prevenlr las poslhles _Acc. apoyado sobre L1IlD pierna. isquiotibiales (a exception del bleeps cerro.l. Si S€ lIMbaja re~u-larmeIl18. enderezando el IrOnCO en case de que e>le u[lue de form" solid. Recuperar I. E. Estes rlltimos.. En fale nE::g. posicion de partida y expirar.1 accion sobre IQ. es aconsejable no trabalar nunca cilrgado . que estil apovada.r[TIr!li'n DUdcl:jJnl~r di$J dof'l ironto. . rsquitltilJirJlel!.16r~ dr.AllZAR I.1 manteniendo la espalda bien recta y con el eje de ile.lidacl. aductor media. Rodilld. columna . Psoas lliaco PiroOliQal Peelineg Primer aducter Gluteo mayo. dedos 0 PelDn~o later.I'J~ mayer Accidll (~e 105 r~IlLJI De pie.

brio ~elo can una arnplilud d". aductor medic.:..- Pectlneo Aduetor mayo..Iear. 10. En I~Qrr". (llexioll plan.atOscbre los gemillO.a es muy diffcil y s610 se puene re~lilar n !obr. se dssplaza una parte del esluerzo haria el soleol. Prlrrl~rtl~LJ~~~__ _ "<.. Plrmtar delgatlc [lm:on~tanTi:!) " I I 5l'1riorio . pesadas qu.il.d". VaSlO externn Sartorio delgado _. Es lmportante efectoar en cada repeticion Uno Ilexioncornpista para e. una dlsodocl(jn del lrahaio de los s()le05 y 10> s€rMIOS \fIe)(ion~ndo la articulaclan de I.juntar los rnuslos: . 13espalea bien recta.~".do en la mjquina. Sent. la purta de los pies subre la calza.. aductor mayor y recto interne].. sin ralza. co-to del pulgar Abductor Variante. internes Ipuma de los pies haria (uera) prM. 0 con una barra llbre. • Obllcuo mayor Iensor de 10fascia 18t8 Redo anterior Vasto lnterno RecIo mayor del abdomen ObliCUQ menor (bajo I" aponeurosts) G~m~ID Il1letnt. propcrclonan 1.1€ 1l10vimiento puede realizarse can cargs gulada con una calla bajo 101 pie. piernas separadas: .---_ UMQON DEL r..endlllo!o -~-"Il~.1 ext~~si6n de los pie. I . EN MAQUINA .~ Recto interne S"n. del apararo. es posible locaGenl~lfjo lnjernu lizm el tmb. I [. III DE PIE. trabajo recucida. IlIl.~.<QYIMIENTQ EN LA BARRA LlBRE Recto inrerno Vasto 1nterno INSEHCIONESTKfCEI!5 SUIIAL .o. los gernelos ~KternOI (punta de los pie-s hacia..tirar bien los rnusculos..volver a la posiGi6n de partlda (Ontrolandc el movimlemo. majores reSLJtados l rertm~ Dl' pie.tl EIECUCI6N DEL MOVIMIENTO de .i6n pasiva: e("crU"rlln..oliello el lrleeps sural (curnpucsto clicl saleo y 105 gernelos externo e lnterno] . forr. T"n(J611 ejecucion es mas reduclda. !l. dentro) pero en la con r"dlidad. '111c1o:1.. Jl!ndoo de A~uilf!.. Las serles Iargas . rodilla para distender los gemelos. aductor meno].PIERNAS PIERNAS II I ABDUCTORES EN MAQUINA ELEVACION DE TAlONES. hasl-'l percibrr una sensaclon de quernazon.en los eJerdcios de sduccion en 18 polea IMja pero su arnpliu.Gemelo lnterno Peronei) lateral carlo Flexor Plantar IIIJ~ llreco Bicep' crural Ipmci6n corta) Sinfisis pubica Gcmelo exlerno SOI<... -J"<. fin.ar) siernpre rnantenlendo 10 articularion de las rcdillas en extension ('Ie ejerereio ... f\ . los toblllos en ne:<. y permile utilizar cargas m~. ___j'-L ~_~d_ __ de Aouiles L '"\. hornbros ba]o las parte. para mantener mejor el €quili.r:lm'r:l Abductor conn del mefiique /" largo del pulgar Flexor largo cornun de 5(jloo los dedos hie ejerciclo tr3b"ja los acuctores (pee· unee.

~L ~ Cabaza del perons Gemelo porclon I~teral S61eo Peroneo sural -Gernelo porci6n ~1edia . I~ punta del pie apovada sobre una cuiia. antebrazos ap~yauos sobre un soporte y una per. Regre5ar a 10 posicion iniciaL E~le ejercicio solicita el tlfceps sural (compuesto por el sdlm y los gemelos extemo e interno). . p'rl" IOlr"d~ d~ I~ rnaqulna: . rronco lnc. Variante t!l~ movlmlenlo pusde reallzane con el trcnco flexion ado con una calza be]o los pies. serles larga" hasta I. es dec!r los gemelos y los .~ [ De pie. sural. En cada repeficion es important" rcalizar una flexi6n complete d~ pie para estlrar COmpletaffiellte el trrc. Herruar una elevacion del talon (flexion planmr) rnanteniendo I. 10pelvis contra I. a .~1€dU9runa extension de 105 pies 0 flexion plantar.acioll: para alguras personas.ldrkeps [ vasto lateral " vasto medlo .I. .li!nenle. una mana con una mancuerna y I" oua apoyada sobre un soporte para cnnseguir un rnejor equilibria.61e05 que descienden muv abaje podr~n desarrnllarse la. el triceps sural pressnta la particularfdad de ser uno de 10> POCOI m~5c\J'I05 que no reacclonan .ofCiljadils sobre la pelvis 0 18parte baja de la espalda. panmrrlllas cortas seran reaclas a presenter un desarrollo en volumen.. I". • I • POlcion iliolibi~[ de I:. anlebrazos apoy"dos sobr e e 1soporte anterior. SOlo la. pemas extendjdas.l" pardon media l Trfceps sural ~xte~sQr IOfllOde los dedes libi"1 anterior Tibia porcion media .()r la. los gemelos. ego ~ I -Gem. sen5~ci6n de quernazon. . propercionan los roeiorcs resultados. .all.PIERNA5 PIERNAS 1:1 ELEVACION DE UN TALON CON MANCUERNA GEMElOS EN MAQUINA (PESO SOBRE LA PELVIS) o «DONKEY CALF NAISb) 'Cd. FI".as larges.. fascia lata Cu. Por el contrario. Las pantorril.r'go de los ~edo5 ---- MalMlo medic Abductor corto del mei'iique Lospies sobre Iii calla en flexion pasiva. E>leejercicio scllcrta el trfceps sural yen particular. apoy"do sobre una pierna.]1 entrenamlento con un desarrollo en volumen en ClJYQ ~. rodllla en extenslcn I) ligeramente [lexlonada.lnado. I l Hrceps femoral porcion corta R6tula . articulacinn de I.ep. obser.SD se podr~ obtener un aurnerno de Iuerza. Tri<"~5 '":r. 10.

S6lea Tibia porclon media Maleulo medic ] Triceps sural GtllTlt"I. rnuslos) para que I. realizarse con el rronco flexior ado con una calza ha]o 105 pies. articulacion de la rodll!a y par debajQ del tendon de Abductor corte del rnenique va : La. Peronee largo I . la parte alia de 10> rnuslns apovada sabre el aslento. en ~EXi6n pasi.feClllo.Q1l6 [.j necesarlo colocar un cojtn de cauchc sobrc la barra (Q una loalla anrullada solne 10. Parte forfddo de 10 maquina: . bajo I" articulacion de la rodllla y se une ~I calcaneo a [raves del tendon de Aquiles: su fllnci6n es 1<1 xtension de los toblllosl. . E.to I la. 10' gernelos. l'. EN MAQUINA • [x:Lens. plernas ~xtendidas. . port" alla.illilte s~r. e La po.teejercido scliclta el trlceps sural y en particular.lgarnento de la r6tul ELMuseUto rsrcrrs Porclon iliotibial de let I~~ci" lata SURAl ( a bela del perol1~ Cuadrlceps [ va. 10punta de 10' pies sabre I~ calla.. I Flexor l~rgD de 105 ~etlas Extenso r co rio dc Ing Sentado sobreel aparato.rgo . Varianl" y una per- Vatlallle.quil"" de rr anera que partlclpan poco en I~ extenslcn del pie. anteb-azcs apovados sabre el 50porie anterior. lin" extensio» de 105 pies (flexion plantar].. pi".i6n l iliotibial t. los antebrazos apovacos sobre LIn soporte a horcajadas sobre 10 pelvls o .I" parte baja de la espalda. tronco inclinado. ".id6n Ilexionade de las rodlllas rt'!"j~ 10' ~"'nelo5 Que se lnsertan per ~nCilll" de I. I~ pelvis contra I. sentandose en un bancQ con una calza bajo los ni~5 y una barra situada en I~ parte ~11.) Irl'('rno Peroneo lereero Maleolo lateral Abductor ccrto del m I fMr:tfm rleaqulles Cd!t::l1ri('ii Extensor largo de 105 ~edos TIbial anterlor .PIERNAS FIEI~NAS GEMHOS EN MAQUINA (PESO SaBRE LA PELVIS) o «DONKEY CALF RAISE» EXTENSION DE TALONES..Gsmelo l _ Cabez« del ~erone I _ S61eo 1ir Icops ~ural Triceps [sural Cernelo porclon I~ter~. Para CS1'J vil. SENTADO.I@'or largo de los Bicep> femoral porclon corta R6tula I Peroneo I.t~ eiercicio soltcua eser. I teral TIbi~1 anlerior Vasto rnedlo I E.1 de los muslos.: S" puede reali:l:m el rnovirrnen:o.Ie rrrovirniento pued. los lobi II". sobre 111 calza en nexi6n pasiva.clalrnente el soleo (este nulsculo se tnserta en I.I -Cejnelo pOl'ci6n l:taronE'D corta rnedla S61eo . eJeclici6n sea menos dolo- rosa.fecluar una extension de los pies a Ilexion plantar.

tLlo"ll'llio 1t! IIl"l'I'k."'oolll!O. ~"Iocar una toalla enrollada sobre los rnuslcs para tnnseguir que la eje.) Glrlleo media S!>nt~don un e PMCQ CreelUar una devadon con Una ~u~a sltuada ba]o I.i.PIERNAS C":5!n:n:I1OO1io ~S1iradD llbl. de los p. se acon.m:dlos ~(fmLiIDS t:. I" barra apoyada sobre 10' muslos: de lalones (flexion plantar.ncion..!! el1rabajo con cargas irnportantes y per lilZQ/IESde I.(lcl6n ~eamOIlO.)11Irulllt!on t:IrIl~fi!dIII.". 1)0(.:i&' 1.lqw . "TIII.1:1 (!n 1~ if"_"ilcuSfdn.J' Yflr. ~1~n.l6n de 105 tcblllos.'1:! ranseg. En su parte inferior se [nserta en ..rLlnle:".". largas h. so i"serlo en I~ pane superior halo la artlculadan de I.11..es.eia forrar I" barra con caucho 0 en su defecto.TALONES . dir. aconseja r. sentado en rnaquina I Dorsal sncho --'II\'. Glllleo mayur Trocanter mayor M.rgado. "It: rt~iI!~ln~ rrl. sentado.VS510 E'xJf3.rnO dedos J Cuadriceps Peroneo I~rgo Peroneo corte .li1' j~i1rmjil. lata I S61~o Eldensor largo de 105 Gloteo mayo.flurrnt!' I } ElEVACION DE . 4. . Para I. 'ensaci6n de quemazdn.o (median te el toneilln de At(uilesl y su funCion es I. 7.1 sensaclon de quemazen. I ln~~rtln por delJ. SENTADO CON BARRA l1li GLUTEOS 1. de pie. codill.eriE'S Sernltendinoso .1Jn ~lr: In .lr1id· JI:I1n m"".. en rnaqulna 8."bajar con ~eries de T5 a 20 repetlciones hasta consegulr I. que (orma parte delldcep..r~e '5(' • Extension de la cadera en polea baja Extensi6n de la cadera en rnaquina Extension de la eadem en el suelo 0 patadas de gluteos en el sue!o 5. sou. ~ RedO Inlerno .culilldes que supona la uriliLaci6n de cargas. este rnovirnlento 110 puede "Jerula.I""I... punt..1 caldn.. en polea baja Abduccion de la cadera... dolorosa.: d. libi. En esre caso. ell rnaquina que (l€rmil. crural (porcirin larg. Abductor mayor Sernitendinoso Brceps crural (pcrcion 1."..! neoesano realizar .~II1.~tillil If.ll'l I CaIc!. Zancadas 2.~'ii!f#/1 Ohlicuo I mayor Ghlteo media I Tibial ~~Ierior Tensor de 11'1fascia. sural.."lr~.1I. prluclpalmente el sdleo Este mnsculo. Sk_. 0 I I r~ufl'iO"lJbQ.. Abducci6n de la cadera. dem as iado c.. Elevaei6n de la pelvis en el suelo 6.l Hueso rmvlculur CW1r. A duerencla cl~ la elev~ti6" de raloaes.1I<il.!tJjoMI'Itfli SolP. Abductores. oblenci611 d" los "'"ieres resultadns. 6n I~ po<..rj d~[ o.'1:.. . Esleeiercido ". en una silla 0 un banco.§!iIIII.lir 1. pued"ei"""lar este rnismo mOVlmien'o sin C"'8<15 adldcnales mit. 3.) Vasto axterno V..rwJl) cl". lll'R~io Abducei6n de la cadera de pie..n. sobre I...tIuiooo l «lunges» TCllllt.. acostado 9.J ".. FasGi~ lata Abductor Recto mawr '8 infernD Brceps. v el perone.I~E~ • J ILJG5~mc-1.

CLUTEOS ZANCADAS 0 «LUNGES» a GLUTEOS II EXTENSION DE LA CADERA EN POLEA BAJA Obllcuo mayor Oblicuo mOlYllr Glu\eo media Iensor de I.insplrar y "feclua! una.ado hoci.PlJbls cada.SO51MI'LE Observaci6n: Como iode el peso del ruerpo . 50llcitados mierrras que el recto anterior y el PSQcl~ de la pierna que queda detras se estlrartin). crural !l"'rdol1 corl.. en la pierna desplazada hacia del ante rnlento exige la adquislcion de un huen equillhrio..wores y. fascla Iota R.efeCluar una extension de la cadera. \ D~ pie.l bleeps crural. delante deb7 estabiliza-se en 10 borlzonta I 0 li~e. riernas ligerarnente ~ep"rada" barra delra..usculo mas sollctadol 0 efecn. en menor rnedida. Este ejerclclo trnbaja princlpelnerne los glriteos l1l. VARIANT! CON PA. los isquiotibiales a excI'!pci6n de la purcicn corta de.) Sernirrernbranoso Recto r nterno Bfceps crural Iporci6n cortsl Extensor com~n o. mayor ____ Sernlrendinosn Vasto lnterno R6fllia - Gluleo mayor Abductor mayor Vasto inlef~ edle Sernitendinoso Bleeps crural IPord6n larga) ~ Semlrnernbranosc mmp.jamemc de Berrtrt .• .ando un paso largo (los lsqulo(lotibiales y el gluteo rnavor seroln los rnusculos rna. 81 rnuslo despla1. zancada hacla delanle mententendo el tronco 10 mas recto posible. extension de I" coder" esi. Regresar a la posicion Est" ejercicio que trabaja lntensarnente los gluf0()5 rnavores. se aconse]a empezar a realizar con cargas melY llgsras. una pierna apeyad~ y 13otra atada a I. Durante 18 za~- ~ \ ~ lllon UF.ecto anterior Vasto ex terno I I GI~leo medic Trocanter mayor Cfclll l I Ghiteu mayor Traeanle. de cara .KIANU CON M"NCUERNA.1 aparato. sera 81 m. inicial y esplrar. region de las nalgas. puede reali~ar8€ de des maneras dlferentes: efectuando un paso Simple (el tw~dr1ceps. polea baia: ."m"nte por dsbajo.il llmitada par la ten~ion del llgarnento de BerlIn. CORMS .1 movlVI'. Cabe serralar que I. pelvis inclinada hacla delarte. do la nuca apovada sobre 105 Irapecio5: .felos _Tibial anterior Peroneo lateral corto 561eo Va~to interno D~ pie. Perm lie obtener un bonito perfil 21 reaftrrnaI. senlido del el ejercicio se encueny 0. rnanos en 1"1mango. .

ejeculado COil la pierna extend ida. manes en 105agarres.onj en realidud. Una piern~ apovada y la 01". de 'Iii Pl2JVI5 en el 'i:LI~lo:i.j+-+--_ del elladrieeps vasto. T~on(o un poco lncllnado hscia delante. sltuada ligeramente hacia de. (I'e movirnienro puedeoLr~b~jar.ioll~!Io de Ill) caderas y SDliE'l~fi prfndp~ll':il~tll!. Mantener la contracclon en lsometrra durante dos segur.. 5'.in. Este~jercicio trabaja principaln1ent~ ~I glateo mayor y en mener rnedlda.iranre la ultima parte de la extenslon." con frecuencta en los cUr'QS colectivos.. d.1 final del rnovimiento durante cno 0 do> segundos.ante.llevar la pierna [lexionada sabre el pccho hacia atr.1 final de la extension. 'f'->rl.l les ~liitl'll:l!j.extcrno .e. La'] elevackmes fILli3U <Innmlquh-r sltlu. la otra doblada sobre el pecho.EXIONADA Gernelo Soleo Peroneo Iatera I largo Biceps crural (pord6n cortal Sem lterul i nnso B reellS crural (porei6n coria) I DDrs~1 aneho Oblicuo mayor Glmeo medio Gluteo mayor Recto interno Coxis I I Ah(iu(tor mavor __.tud gl"lnde 0 pequeria. Tensor de la fascia lata Trocf'lntf'r mayor Semimembri1nOSO _ 561eo I De rodftlas sobre una plerr a. . pueden utlllzar lastres de tonlllo. .ilelldinuSo [porci6n largo) -1-----t-M'-------Kll· Brcep' crural iporci6n corta) Gerrelo externo Gernelo intern" STeeps crural -.fnll'jCfe5.dos y regres8r a I" posici6n lnicial..i. matarlnl y puetlu SBr rea- . apovado sobre los codes 0 sabre las manes. Se puede mantener una conrrnccion i5qrn~lfi[a ... en arnpl. Espirar .j slr. PM" una mayor in tensinad.plrar y llevar '" rnuslo hacia al!~5 para 5ii~Jar 10 cadera en hlperexter sld. brazos cxtendldos: ..Sen.15 h05'.ej~ClHado con la rodllla flexionada. 105 isquimibiales y eJ gluten mayor. solo se solictta 1"1 gluten mayor perc de forma EIECUCION DEL MDY!MIENID menos iillema . Su Facilid"d de ejecuci6n Y5U eficacla 10 han convemdo en un ejerclcio m_\)y popular que se utlli. eleCLu"r una extension cornpleta de la cadera. el sernirnerrbranoso y Ia porci6n larga del bleeps crural.t:n~. Este ejerdciQ. esc ~1E!rdf"io <::1::: i!f(1I:I(j. solid"..GLUTEOS GLUTEOS EXTENSION DE LA CADERA EN MAQUINA • EXTENSION DE LA CADERA EN EL SUED D PATADAS DE GLUTEOS EN H SUELO VARIAN'PE RODILLA fl.-. el sernttendlnoso. AI12\~~1 que -Ellmovrnlenrc arterle. el cojfn :lltu~da sobre la articulscion de ID rodilla a media distancia del loblllo: .

viddd eoulorden'.P'ordQn ~orla.!I.'rp(). b!'.. !l.W ~ t:je~ ~ ml.. mas iI1Len'ilrmmlt! el p"1lJ[.dmJ.!. de tQ pel'oi~:S ·cl iU~ltl-. ~I~~~~~ . crural Dorsal ancho Ob..ia de Gldloot !tlp-rlll:'! ...jI ~1I15 SOil ente.. Al!clllL:Ci\"in fl3f7Il-d. Se rsallza en series largas. . I~ manti opuesm apoyada pEira estabill~~r el cuerpo: . d~ 1<:1". mallos ablertas apovadas an ~I suelo.bs.vWndl:fjIfiJ. We IljcR:"iCIO Irdbilj<'l II» Slull'nS . d. ABDUCC16N DE LA CADERA..5ell [It bar-co.. . ok. efec- M. Par~ tina efkac!a rnaxirna. "Ie ejercicio trnbaja prim.xll.'lm~~ iU<1flc: tlIlbilio c:l~ 1m un ~_~~~:~~b~~ ~~~:~'~F ~~~r~~\~~i1~~~ u (I~~Ifc. ph~& il(lQY~1do~ 'ibbr~un b~nco. ~ de. polea baia.If. a I.RecIo anterior . Oll.Bpo~tir del t~l{'" 1a!J nalgtlj en £01:m~ICJ.. Tra~anler m~yor Fascia la. en f!!j )1J~I(jo.ad lin.1 c. la elevacion de k1 I"el\ll' ~n el suelo ha sntrado en la cornp8sid6n de 10 milyaria de las sesiones de gimna.. rodillas n~ionadas: V•• to extern 0 Biceps crural (porclon 10.l IQ nHi.ll1d. .00.:rol\ll.ERCION~S tlE LOS GLI'ITED! (.lI1) del Lo iJ~u[Gkm mot.~~i~~~rlu~~:~~~~8~~: ~~~:~Jtl jnklnl sm .dy"d:i!:.gi~.)) _ Abductor mayor .L~ribiJl ~1.. pelvis... monte ~I gluleo nli'tlio yeI81r:iel mpe ~J~I cuello u~1 o.1~mo . -lnspirar y scpera..1.lr ~I ~Q~l~ d~11 F~"[mlr ~ btl" EI rebD~rlf QI3 1. Estlr. rl<..8XI'i ~lelQi !II tl.iS [1Jrdorrlrla5 ap(Ji/JdEJ.'! l!j.lir'. dera tl'lll'Iltil.a Tumbado sobre I.~~~:~ de f03..m de lu pt!'tvf~ teo rnenor slluadoa maya. del suelo preslcnando los pies COn ruerza.. ta c:cnlr<KcMn mU~lllat. L'l1:' l[t~ manns ap.illo.1\ de' jJ ('lldel.Mlulr::lli If rrmhano "\I:d~n De pi!'. Cuello . espijlda.1 I:: . ' VariMll!::NJ: mayor GIU~" mod".cj6m Fkil CUfS05 coloclivCl5.$ 010.m..m.~!~ . brazos paralelos al nierpe.u.t\."J 2. rse muvitnlt!"fl.f.. V sobA.l lI'nl.iallib adt.i 11mitnrl<l Pe.d 1:N!II:Ibjf ~cn. una pierna apovada. I" otra Brad. IIIDE PIEI EN POLEA BAJA ./J~ p(~r MY1.m de hi pel¥i5 can I.lnl~il!!r 13 posici6n durante dDS segunclos y volver a bajar I.~clalata .'1.. las n.R.1 emoc-z.16.ISa.lO muscular de IQ!'I"i-!!qlJiOlIWaIeJ. ] Porcidn larga Cresta lltaca Obi icuo mayor 1 Bic. Sarnitenrlinosn .dufIi Lip t.!. es prefenble ruar series I"rg~.~f.1f.Vasto interno Fascia la1:a Troc~nter mayor Tensor de 13fa.i"K.n~Ir.!. hasia nota. -erlnjpaooD I.a. .Ut.dt'ir. VARI~NTEEN SANtO EI""".~NOIf.boca .e' w!1dtlirlfi' !OO>I\i~ll. 8teeps crural tporclon corte) INILIO Sernlmernbrancso Sartorlo I bien la ecnnaccldn de la mavorta na MOVIMI!NTO Plantar delgado Y eficaz. siendo 10 esenclal perclbir de los lTluscUlo..iplli1.a Hf'ltlre 101nliel<1 nul fl'nlUI' llpuf!Sl~ nncJrmH~it. g. tes series de -I0 oJ' 1:5 I'tlp~tir_i'nnos nropordor1::1fi ICISrncjo!t::ii resulmdos. uno sensacion de quernazen.&.dbm 1i1 ('u.Crulill -Roiula .espirar y volver a ernpezar. allo posible.Jn'lenl"~ ~i~ndO IQ ~i. EslEejercido trabaia princlpalmente 10' flIliSCul05 isquiotibiales y 105 gluteos mayores. I.""'.cspJrnr ~ . . a:ror.10100. IN. profundtded.r. pelvis sil1l1~ar a apoyar las nalgas en e! sue lo. .erHcal.'mdrill: (>s imprn'l(llill~ !O~[!lin quelea eleveeto. n'u~lQo~ ~n \'.Vasto ~.. AIJJ...elevar latl'!ralmente I" pjer~. 31 final de la elevacicn de la pelvis ObSIliY<l.' Indo el coomenor vn.GLlJTEOS GLUTEOS ELEVACION DE LA PELVIS EN EL SUELO..icuo mayor - Peroneo lateral largo -S6leo I GhHeQ medic Gluteo mayor Isnsor de la fascia lata .

una pierna apoyada. 95 ~col1seiable If. ~ efectuar una elevacion lateral de la pierna can I" rodilla siernpre en exlemi6n. • DE PIE. I Chlteo mayor I Abductor rnenor I Semitendinoso !r>lSERClONES DE lOS GlUTE05 Coxls Vertebra lumbar Hueso illaco Saua Sartorio I Vasto intefflQ del cuildriCCjJ< I Acostado de Iado. al final de la sbcucclon. I~ articulaci6n de la rndll]a: . coifn siuiado sobre la earn extern a de I" otra pier". en I. Tambilln se puede rnantener Una contraccicn isornetrirn de al~l!nos segundo. puenen utllizar lastres de tcbtllo 0 la polea baia.or cormln de los dedo. y resre&i. crural (porci6n corrn) <. EN MA. 5<' . De pie. Glul'ro ~Drl1old'l!Sl l . I R6tul<J Aunque snuado en pro- iundioad.GLUTEOS GLlJTEOS ABDUCCION DE LA CADERA.1ynr ft!mur . ACOSTADO ~I 1- Trocaruer mayor Femur Glllteo media Obi kuo mayor Gluteo medic Trocanler mi)'Q' .. P~'OJ1eo lateral Iargo '~Ien. ELMUSC!JlO{. Pora una mayor ehcacla. . leruamenre a la posicion iruclal.abaj(lr en series largas. Se puooe reallzar en 'n1pli~ud grande 0 pequeno. hacia atrols 0 vertlcalrncnte. Para obiener rnayores resuliil(los.Mm::r m.QUI:NA • ABDUCCION DE LA CADERA.Tensur rle la fasdaInla ma~j)r GI"I'. Este ~iercicio 1mbaja los glutea. cabe . media y p~{IU8nQ. ~sle ejcrcido es excelente para desarrollar el ghlleo media yel glLll<lO mellor (siluado a mayor profundid~dl cuva fund6n es id6ntica a lade las libras anterlores del ghlteo media.lUHO MENO~ ""a.a ergu ida.u G!~~enrnencr ~ [lhlleu - TrtH. La piern a peed" elavarse ligerarnente hacia delante.~ind" Cabe sei'ialar que la abducclon esta limitada por el heche de que el cuello del femur tepa rJpidamente con cl reborde de la cavidad cotlloldea.!)ELTO!DES. La abcuccion no deb~ !Heap. el rncsculo ghjreo menor ccruribuve dl volumen de la part'" alia de 1<tIl1alg8. Gemelo 56100 I sobrepasar 10' 70'. U GLurro . n1~quina.ll.eleva! esta ultima laleralmente 10 mas alia posible por del.

is Imemarnerrte :s~bn~ la pnrte lllJll'rilJrt. 10. con el tronco incl'nado hacta delante. Sentado en 10 maqulna: . ABDOMINALES Anatornta 1. 8. fln.. lata R~cto anterior en 5. 15. indimlndose m~5 0 meE1~rul. 3.fe ejerciclo es excelente para las rnujeres pueslo que reaflrrna la parte superior de la cadera lncremenra-idc 18curvaura 10 cual perrni. 7. Ghlteu mayur Tensor de In f~scia. Ejemplp: 1Q repetciones con el tronco apovado en el res110. 10 largo de UI'~ rnisrna se· Rotacion del tronco con baston Flexion lateral del tronco Flexion lateral del tronco EI « twist» can rnancuerna en banco citaran 1'05 gluteos medics.separa. ~JKucr6N DELMOVIMIENTO I. hacia delarue.2. EN MAQUINA II2. 14.lrtl}11).1'1rtlb~ltI ~t': 1~0l:111. suspendido en barra fija 12. 6.GLLJTEOS ABDUCTORES SENTADO . 8. Lo Id'eal es variar 18 lncllnaclon del tronco a.l'.Jn!II} ~I t'JE'rdclo Indlrrado I1fl~ra da. sa trab.IUI:~D~li'ay(Jre~ IWI1 i:!1 bustn paldo seguklas de 10 repetlclone.jar" I. l~i<iD.1 . parte superior de las glrlteos moyore'.e marcar la cintur<l hach<ndola mas [Ina.bdumen 4.llfJ:)" Y. 11.I maximo..los rurslos . se soliel respaldo esr~ poco lncllnndo 0 vertical. 9. Si el respaldo dG la m~quina €5ta mlly lnclinado. si rie. Eneogimientos Elevaciones Elevaciones Advertencias ahdorninales «crunch» del tronco en el suelo del tronco en espaldera abdominales con los pies apoyados Obllcuo mayor Recto mayor del . Encogirnientos un banco a «crunch» en el banco espeeffico can polea alta en maquina especffica Elevaciones Elevaciones del tronco en banco inclinado del tronco en suspension abdominales abdominales Encogimientos Eneogimientos 0 «crunch» 0 «crunch» Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdorninales y elevaci6n Elevaciones Elevaciones de rodillas en paralelas de la pelvis de piernas. 13.1 t m.

Para una major seg"riciad es rnelor solicltar los .rn~s mtensarrente los obllcuos. Con~raeci6n voluntaria-> ch. encogiendo las abdcrrinales el code derecno il I" rodilla izuuierdu y el codo Izquierdo a la rodllla derecha. Iporci(\n larga) puciea Bicep. Extensor cerncn de los dedos Crural C:U.ci6~ de hiperlordosls del psoas que podrta provocar l~ar{llogi~5 vertebrales.. RecIO mil'trit I Rotula / PeroneI:) lateral lotgo 56100 Vasto inferno del cuadrkeps Hu"". rodlllas .i. . .!.nrooo -T"-"'~'" OhliCLJ(I I'rlenm I R~cto mayor del abdomen I Ohlicuu maya. Flrul. III. ntOyo. Pectoral mayor I SfnfiSh.tila~o t:05tn~ LIne. M. rnuslos en 10 vertical. crural Fascia 1"1a Redo anterior Trocsnter mayor Serrato C I ~teo mayor MUSCUl051'ROFUNDOS DrLA'BDOMIN Ghlteo media Tensor de la fascia lata Dorsal ancho C"~III..!!elos nlilyo.e. D.ABDOMINALES ABDOMINALES AUllque sea 111'1lema cornrovertido. Para solki ta r.".1 II..1 final del mcvimtento.I H_bllr.." ~irold .".. 0. fle~ioro"do>: I WrIC"c. 01 esrernon per se denornina «ctutt- Inlcib: 'l.'y<)r [le<cl on~dol I • Los encogtmientos tanto un acer(:dmienjo EtECUCION t. ~r>I!""I. ..te. acereando 1'1esternen iii pubis mediante pequeiios e11~(lgimierllOS_ sin IIo ENCOGIMIENTOS ABDOMI NAlES «CRUNCH»* nbi"l artterinr MUS(ULOS SUP£RFIClAttS DEL ABOOMEN [<I"""".ifizar ln ceders a Ii" de neuIrallla! 10 at.blon •• I 'Iransvarso I }\po'llctrrQ~~ I ~ Rec\o m.nrl. es necesarlo procurar inmo. ~ . en el argot culturlsta. basta con acercar al\ernativamenl. Este eierciclo sollcita prir ci po Imente el recto mayor del abdomen.inspirer y separar 105 hombres del suelo ace-candolas rodlllas a la cabeza mediante una fi~xi6nde la columna. Co.go CQ. . ante I~ ducla y para aquellas personas que padezcan de 111 espalda.sdel abdomlln estirarlos.11<:".co I SaCIO Lln~.I ~ Acostado boca arriba. DEL EjERCICIQ abdornlnales -y par 10 del pubi. Espirar . maros detras de I~ cabeza.

movilidad de la pelvis perrnltiendo rnavcres cscllacicnes y una rnejor solicit. ma ros detr. VARlA1<TE tN ~L ~ANC:O tNCUNilDO.alr.illfi'rf tOri les lmuO'i f!oxtel'1rJlclc!!.ion~ndo I.EL TRONeo . Cabe sefialar (Ice alejando el troncc de 10 espaldera y fijando los pies en uno berra inferior... E~tEejerckio tranaja los Ilexo-es de la cadera y los obllcuos pero 511 accion sa centra principalmente en . mayor ser~ 01 esfuersu reallzadc. I ReciO mt1yor del abderren I. volver a 1X'2a: Pies fijados en la espaldera.anl~: j1) Para una mayor fac:ilidad.harl9 delante para fsollltar l" re.s de la cnbeza: .mr. / I~\:~ ~L. Tr. Var. los musculos flexore5 de I. rodillas {Iexionodas.. ~. . 01 ejel'Cido es mas f~cil Y puede ser r\!Jlirndo par los prtnclpiames.lND rn.H'I51/~1S~. elf.:. recto anterior y tensor de la fascia 18(0). pi ern as en vertical.EN EL SUELO • • ELEVACIONES DEL TRONCO EN ESPALDERA Pecloral mayor Tibial anlerior I de 10. III Uev~ndo los brazos extemdldos hacla delarne. tronco en el si. espalda. Re.~ .ABDOMINALES ABDOMINA.).' Semilendinoso Clriteo media Serrato mayor Acostado boca arrlba.l "1.1 recto mayor del abdomen.in!pi~Jr y elevar el tronco ile.s~'1 ~ I.:)\.10. empezar hasta que aoarezca una sensaclon de quemazdn enel abdomen. puede realizarse can los pies sujetados PO! un cornra~Qm. posici¢n inidal perc esta vez sin apovar el tronco en el sue. monos detras de 13 ca. \!AtJ. so aurnenta I....inspirar y elevar eJ tronco 10 mil> alto posihle ~eXiDl1qndo 10cclumna verlebral.1ci~)I' rlC!1mO"'lrTli~llJ.LES ELEVAOONES D.O.~ion df'1 b.elo.1 suelo.o. E>leejercicia lrabaja el recto mayor y "11 menor rr-edlda. cadera Ipsoas iIIaco. Indlll. Esplrar "I nl10l del movlmlento. ded~s Extensor eomnn Vasto exremo VaSlo interno (porci6n rOrl~) B(~ep$ crural Tibi~1~n ~erior Gernelc <ixW110 retlor~1 mayor Redondo mayor Gluteo mayor S61eo Gemelo tensor de la fascia lata Bicep.n. crural (pmci6n lars. los obltcuos menor y mayor. Esplrar al final del rnovirniento. pies en .(i6n de. ~l'(cdl" d..l)'01 sea I.

le "i"rclcio se. fasci~ lata Trocal1ter m aver Piernas "porad..1 ccnjunto de I. inspi"" e incliner el tronco sin sobrepasar los 2Q': .livo es concenrrarse en las-sensadones rnusculares de rnanera. cabeza: . Cabe senalar que alejando eltronco del banco.dos baio 105 cojines. y el recto mavor del cClildricelJS. el oblicuo mencr lzquledo y el recto rnayordellado derecho. de I. Permit" trabaiar . rranos dell~' de 10 nuca. lafascia lata I I I Tenso. c. E-Iteeiercirlo loc~IIza el esfuerzo en 105 rectos rnavores del abdomen y rr-as lntersameote sobrs sus partes situadas par enclma del cmbugo. re~liza en serfes largas.a lncllnar oxageradarnente ~I banco.1 psoas lllaco. parte del esruerzo sabre los rnosculos oblcuos. Espirar 31 final del rrcvlrnlento. Va:rian'e: Hectuando una torsion del trance durante el enderezarniento. M". nlnguna veni<J. que no represent. Sentado en el banco. el obie.irsplrar y separar los hon1bros del suelo nexionando I~ espalda lrnentando tocar las rodillas con la [aoo. en Linbanco.a. Espirar al final del movimiento. el tensor de I" fascia lala y ef recto anterior. rnanos detr~s de I. rnusculos qUI! aculan en la anteversion de la pelvis.. tronco en «I suele. pie. fij.1trabajo sobra el recto mayor.eleva"" flexlonando ligelamente la espalda par" asl locallzar rnejor e.I5(io lat."bajar~ con mayor intensid~d el obllcuo moyo. el tensor de la 1.AI8DOMINAtES ABDOMINALES ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON LOS PIES APOYADOS EN UN 8ANCO «CRUNCH» I II ElEVACIONES DEL TRONCO EN BANCO INCLINADO Extensor 'lJm~'n de los ded os Tibial anterior VJS10 VastD externo del cuadrtceps del cuadrtceps R6tula Pe~tora I mayor Pecloral mayor lntemo Recio mayor del abdomen anterior Reelo Redondo mayor Dorsal ancho R61ula Serrato mayor Vasto extcrno del cuddrlceps Redondo mayor Serrato mayor DOlsal anehe I I Fascia lata TIbial anterlcr ---~" Tensor d.. se aurnenta la rnoyUidad de 13 pelvls 10 cual permi!e eievar el trcnce Oexioll31ldo la cadera mediante conlraccton tI. Las 'itmionel se ereclual"ln ajtern~liv~ml!nt~ 0 en series unllaterales: en ambos ("SIlS. se desplaza una VARrANT~ CON ROTAcrON DEL TRONeo Eiemplo: una rotaclcn hacle la Izquierdo L. banda abdcminal ~demas del psoas IHaco. .

oo I . Tamoi(!n sollclta. .:..I.I>. prccurando Ilexionar siempre la column.. delJe efectuarse c~fJl"do.1rnlYVhniel'llO.f-+--to=. aunque de forma monos lnter-sa. 1.1columna para acercar el esterncn al pubis. rnanos delr.u i~ia'C(l ! ""'I~p_ili.IIII.li de la cabeza: . el trcnco para intentar tncar las rodihas con la cabeza. I largo Crural R6lula Recto a n(eriar del abdomen Redo mayor • o ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES «CRUNCH» CON POLEA ALTA Peroneo lateral corte Soleo EXl~n50r curnun de los dedos Vas 10 extemo Serrato mayor Dorsal ancho Obllcuo m~yor Crest" iHaca ---1f-+-+--=JiII-Gluteo media -If--.I<1..I. 10 importante es concemrarse pam locaI.. rronce en 21 va do..a T[!". .ge una buena p.inspiro1l y eleva. Es1e mD~ir"icnID e~.uo_" o s::ar.hj(C:j:l'li Observacion: domen..ojin€s.! adquirido pravlameme mediante la pr~Clica de ejercidos r'n~S f~cife5.ABDOMINALES ABDOMINALES ElEVACIONES DEl TRONCO EN SUSPENSION EN a BANCO Tiblal anterior Peroneo later.lnsplrar vflexlonar 1.llpllti~ Pso. Caoe senalar que durante I~ anteversion de I.nr111 r'WIliz. Este ejercklo es excelerue para desarrollar el recto mayor del abdomen.~rrl. ~. obllcues. los musculo. ~1e<:I~di'i1ld~l rilQ\'ltni~fll(J.~ri~mC' ten Ies brazos e~'ll'l. De rodlllas. el psoas lltaco y .dirJm nndil u~l. Esp.i. E'spirar al final de 18 ccruraccton.:.lf.o I VJ5toC)jt~mri- Rf:c(oon!C!-n{lr VnA1olnl:t"mrMIN:ulo J1 Pies [ijado. el recto anterlor.zor rnejor el traba]o sobre la banda abdominal y princlpalmente sohre el recto del ab- ~t. en los .udOn t. vertebral. P5(lM 0 M\!sCl.1 tensor de la fascia lata.mICpara fii"c. barra detras de la nuca: .rar .te rnovirnlenro la.-! Fascia lata Troc~nlef mayor Gluleo mayor MU!1CUl05 F~E~ORES DHilCAIJEIIA ~MUKIJl()j .tl:!ncia muscular que cl gimna5l11 habr. pelvis lntervienen de folmol iruportante.1(.Iurante la ejecucion.

pies ffjos balo los cojlnes: . a confinuaci6n soparar la pelvis flexionando la columna vertebral para inlentar tocar 10c~bez·" [On las rodlllas.Sartorio fascia lalil . i\sf. :r-L~IIiI. el psoas 1If~co.var las piernas hasta I. En la seguf1da rase. v el recto antcrlor del CtJ~dricep5. Esl€ ejercklo es sxcelente pm. en retrQvcl'5ior1.n slluad~ por rlebajo del cmbligo. prlncipalmente Ie p~rl~ do IQ~rectos n1Byores del ~bdDm . I. Abductor mayor .ele. Dada la dificultad del ejercicio. 5" puede I rabalar coo cargos ligeras pam los prlnciplantcs 0 con carg<)S mas pesadas y sin riesgo para los atletas experirnentacns.. Esle ejercicrc rrabaia en la prirnera fase.inspirar y nexion".ABDOMINALES ABDOMINALES o ENCOG'IMJ'ENTOS ABDOMI NALES «CRUNCH» EN MA.. pelvis y la flexion de 13 columna. solicita la banda abdominal. Espirar ~I final del movimlento. plernas.. . manes en los agam's. C3'11a al nlvel de la persona que 10 RSt~ realizando. I" columna intentando acercae 10 mas poslble el esternon al pubis. rnanos agarradas a los barroies: 5" I. horizontal. las personas que tengnn <Jiflcultadeo en sentlr 0'1IrClbajo en la parte baja de IOJ abdornlnales. E5tlrado sobre la planrha incllnada. edectnnndo pequefras osctlaclones VAR!~NTE' de las plernas.i"s'i-c:r6n nmfTIal. 2. Senlado en I" rnaquine.nh~vlr!r5-icJn. durante 18 elevacHln de I. .6tulil . Pelvi~ en Pi'.QUINA ESPECIFICA ELEVACIONES DE PIERNAS EN PLANCHA INCLINADA CON ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES Y ElEVACION DE LA PELVIS S61eo Gernelo Bfceps crural tporcidn (art. I~elv is en . SE' aeon- Obserllaciol1: sela a los prncipiantes 'Ice regulen el banco a una inclinacicn rnenor. -11=- . fascia lata de! abdomen Gluleo media 1l.on largi1) I ! Obi iClIO mayor Recto mayor Vasto externo 5em itend inose Fascia lata Tensor d. . durante I.. fli tensor de IBfascia lat. £Sle ejercicio es e~ceJenle porque permhe adaptar I.) Bicep·' crural (pore.3. elevad6r1 oe I.). Cluteo mayor Tibial anterior Gernelo interne Irocanter mayor Recto mayor del ~bdomel! .

Espirar <11final del mcvimieuto. .5 todillas 10 mas.arGI tralJ~io sabre la banda abdominal. Es1eejercicio lram. (2) Para irnenslficat el esfuerao.Sle ejercicic se centra en: . Para Int~lil..o :mayDr Recta anterior ___ Glutro.inspirar y elevar las rodilias lucia 81 nacho flexionando la espalda para contraer la band._ Irocanter mayor hlensor comun de losdedos de los dedos PerOno I"t~ral largo ."hp p~. extendldas pero ello exige Una Irnportante fle.zar "I trabalo sabre la~ abdonllnales. 1. durante I~ elevacion de 10. mspirar y eleva. sin situar nunca las rodlllas por debajo de Is horizontal. Peroneo lateral corte Apnyado sobre los codos. plernas:los rectos mayores del abdomen y. el recto ~nterior Y.."yor del abdomen R6rul" Crural Extensor cormin Oblicu. me- Varianf"". ' . . . . prlnclpalmente 81 psoas lliaco "dem~s de los oblicuas vel recto mayat oel abdomen. en menor me did Ioso bll (2) ma.rmienIO pueda reallzarse con las piern.1.ibilidad de los nuisculos isquiotlblales .ABDQMINAlES ABDOMINALES ELEVACIONES DE RODILLAS EN PARALELAS III ELEVACIONES DE PIERNAS. el mo\. [11 Para locali. (3) Finalrnente se pueden rnantener las rodlllas 1""10 ...ible procurando acercar el publs al esterncn di"~le una rl~xion de I~ column a.lda. horlzonlal. rcuos.CO su parte inferior. • til.. SUSPENDIDO EN LA BARRA FIJA 'Pectoral rnevor Serrato mayor Oblicuo ma~or Recto anterior Recto mayur del abdomen Vaslo externc Vasto interne R61ula Cemelo Redo ·:. Tlhlal anterior I Tibia -.. Clln rnavcr intensidad .ia las flexores de la cadera.I tensor de I~ f~scla lara. . espalda flja: ."spension en la barra fija: .1 peeho durante "IBunos segundos rnadlanre una conrracdon lsometrlca. abdomlnel. - ~n . los"blItLJ~ ]~~~[}tiei~lr. .. GII~'rn<'I'rICi cereehe if! lzqulerdc. . eo accrsejeble realizar pequefias oscllactnnes de 10> rnuslos sin situar nunca las rodl.'. [11 el psoas illaco...mayor Tensor d~ I".fascia lata . es aconsejable real tzar peqeenas oscllacienes de las plemas con ElECUCI6N DR MOVIMIENTO fle~i6n de I~ esp. vARIANn: eloondo la:!o roQiIlas rtf' rq_po. dursrne e I ace rcamlenro . Espirar 81 final d~1rr ovrrmento. ESle ~Itimo es soJicitado C!5petiaimenle en ACCI6N IlU MOS:C:ULO PSOAS 11(. La acclon de !l. p~bis/esferr16n.las por tiehojo de I.

recto mayor y 105 mOs~ulo>profundos de la espalda Inlusculo de la esnaldacue se lnserta En 10doceava CO.lmidall Sarlorio Recto interno OblicuD manor jbaja la apoueuroslsr r.(balo Recto mayor la aponeurosisl . en prcfundidad.en las ap6fisis transversas de las vertebras lumbares y ~ri la tr~.Il."'illa. --- - ~ - Pir. perrnite fijar la pelvis y con~enl'iH el es[ue<:tO unicamenle en la banda abdomil1al. piernas separadas.d. el cbltcuo De pie. meeos apoyadas sobre el basron sln apretarlas demasiado.efetnrar una [lexion lateral dei tronco del lado opuesto " la mancuerrie volver a I. Oblic"o i_nlerno (profunda) - I Hueso ilraco Sacra Pirarnidal . ejccuei6n del rnovlrniento sentado en un banco con las rodillas juntas. espald"_ Un. cuando la espa.).l. E51e elerclclo lrabaja del lado de la fl~xi6n. :!it!... Abductor mayor I publca MI'ISCULO CUADRADO LUMBAR Redo anterior Vasto eXl<>mo V.ObliCUQ externo Gldteo medic . izq.1.- I _ del abdomen Recto mayor I Costilla Apendice xitoides Vertebra lumbar - . IJars. Los melores resultados se obt'enen con series de varies minutes.!.a I De pie.r rotaci .t" ilfa. piernas ligerarnente separadas.I~tddbsobw un iMHI'. Tensor de I.. Alternar las series camblandc la mancuerna de lado stn tiempo de reccperacion. 'lin bastdn colecado 8 nlvel de 105 trapeclos POIencirnade los deltoides pcsteriores.5e puede ilexionar figeramente I.. una rnano deLr.. 10 eual.1 ancho .sde la cabeza y la ctra suietando una rnaocuerra: . rnantenlendo el bosl6r.rierdo y en menor medlda.l--\----Fiimur Sl11ffsi.ABDOMINALES ABDOMINALES ROTACI6N DH TRONCD CON BASTON II FLEXION LATERALDEL TRONCO CON MANCUERNA . Pectoral mayor . . fascia lata Psoas IIfaco .da rertase desplaza hada del"nle: el oblicuo maVtJr dereche. Mt»M .. Proinev fascia lata Primer abductor . principalmerrte los obllcuos y con rnenor [ntensidad . inm6villn~di~~nle una CQlllr"cci611 isomelrica de 105 ~IUteo5.efectu. posicion lnlclal 0 sobrepasarla meno. varlanre conslsre en I. V"~iANTt. abdomen el rnusculo cuedrado lumbar de la columna del lado iZQuierdo.mas del Ironco p-imero hacia lin lade y luego hacla el otro.LO internlJ V~r. cal.tebf. Esle ejerddo irabaja. Para una mayor lnlensir. e! recto mayor del "fectuandc una ne~i6n pasiva del tronco. E5tern6n Serrato mayor .

ant~ las fiexione5 larerales cet tronco. pies fijos bajo las cojines: . Este rnovimlento trabaja principal mente los oblicuos y el recto mayo' dell. troncc en el vacio.serv"c/QII: Du. el rruisculo siernpre se sollclta el mcsculo cuadrado lumbar.1c!o de la f1exi6n. rnanos delras de la cabeza osobre el pecho.ABDOM[NALES flEXION LATERALDEL IRONeD EN BANCO 1111 IIiII l Oblicuo mayor Oblicuo menor (ba]o la aponeurosis) \ Tensor 00 la fascia lata Primer abductor Recto anterior se IrabafB en el banco previsto inidalme"l~ para las exlellsiones lumbares.[atica (isomelrrai para irnpedir que el tronco se·Incline per debajo de 10 horizontal. ~51eejerciclo Ob. La cadera apoyOlda en el banco. en contraccion e. .efectuar flextones lateralss del troncc hacia arriba. no obstante Lambie" son solicitados los oblkuos yel redo mayor opuesms.

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