Lunes Pecho- bceps Pecho: Press inclinado 4 series aumentando peso en cada una, press plano 4 series aumentando

peso cada una, aperturas si esque avanzas le subes peso la tercera y cuarta serie, pullo ver 4 series trata de concentrarle bien el ejercicio en la parte negativa quiere decir que cuando bajas baja lento aguantando el peso lo mismo en cualquier ejercicio eso va a hacer que te sirva mejor. Biceps: curl con barra larga de pie 4 series subiendo peso cada una, curl en predicador con barra z primero 4 series con las manos bien separadas el despus 4 series con manos mas cerradas, el ultimo ejercicio no se si conoscas el concentrado o si no me avisas pero tambin puedes hacer de pie con mancuernas buen peso 8 repeticiones por cada brazo quiere decir primero subes el derecho y despus el izquierdo. Abdomen alto 2 ejercicios que quieras Martes Espalda-triceps Espalda: Dominadas manos bien separadas subes hasta llegar al pecho 4 series de 6 a 8 repeticiones el ejercicio bien hecho la bajada le haces lenta las ultimas repeticiones si puede alguien que te ayude solo la subida, dominada manos juntas 4 series igual que la anterior, remo con mancuerna 4 series, lumbares 4 series subes lo mas arriba que puedas. Trceps: Paralelas 4 series de 8 a 10 repeticiones, press francs 4 series aumentando peso, otro para tricep ah si te sirve en polea si has de saber como, el ultimo ejercicio puedes hacer extensiones si creo que has de haber viste el que bajas la espalda estiras el brazo hacia atrs 4 series con mancuerna Abdomen bajo 2 ejercicios que quieras Mircoles Piernas hombros trapecios Piernas: sentadilla 4 series subiendo peso, peso muerto 4 series lo que si para estos ejecicios ponte cinturn por el esfuerzo que vas ha hacer con el cinturn te retiene la barriga y no te van a salir ernias y asi corriges la espalda, prensa 4 series ah preguntas las posiciones en que puedes poner los pies segn lo que quieras trabajar, el cuarto ejercicio le haces otro que quieras, pantorrilla le haces elevacin de talones no se si conoscas o si no hasle en prensa 2 ejercicios para pantorrilla. Hombros: press militar barra hacia atrs, press militar barra hacia adelante, pajaros, elevaciones hacia los lados. Trapecio, si has de saber como hacer con barra haces igual que con mancuerna, haces 4 series con barra y 4 con mancuerna. Cintura 2 ejercicios

En las series que te digo que subas el peso quiere decir que la primera serie que es con menos peso vas a hacer 12 repeticiones la siguiente 10 de ah 8 y 6 ah estn las cuatro. Si no avanzas 12 empiezas la pirmide desde 10 la primera serie entonces la segunda va ha ser de 8 de ah 6 y la ultima 4. Trata de hacer todos los ejercicios bien concentrados aguantando el peso. Ah esta la rutina el jueves repites lo de el lunes el viernes lo del martes y el sbado lo del mircoles , recuerda que las piernas son muy importantes si esque algn dia que faltes no haces piernas has el siguiente dia eso es lo mas importante las piernas. Si no le entiendes algo me avisas.