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GUAS

DE

EDUCACIN 2

SANITARIA

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OSASUN SAILA

DEPARTAMENTO DE SANIDAD

La edicin de esta Gua ha sido posible gracias a la Dra. Kontxi Bez Gallo, con la colaboracin de los Servicios de Salud Mental Extrahospitalaria de Gipuzkoa y de las Unidades de Educacin para la Salud del Departamento de Sanidad

Edita: Gobierno Vasco Departamento de Sanidad

Depsito Legal: VI-9/02 Edicin: Enero 2002 5.000 ejemplares

SUMARIO
Qu es la ansiedad? 1Qu sentimos al tener ansiedad? 2Qu hacemos al tener ansiedad? 3Qu pensamos al tener ansiedad? 4Qu causa la ansiedad? 5 Qu mantiene la ansiedad? 6Qu consecuencias tiene la ansiedad? 6 Cmo se maneja? 1Cmo detener el incremento de la ansiedad? 2Cmo hacer para relajarse? 3Cmo manejar la preocupacin? 4Cmo afrontar las situaciones difciles? 5Cmo afrontar las sensaciones de pnico? 6Cmo es la recuperacin de un trastorno de ansiedad? Conclusiones

QU ES?
La ansiedad es una sensacin normal que experimentamos las personas alguna vez en momentos de peligro o preocupacin. La ansiedad nos sirve para poder reaccionar mejor en momentos difciles. Sin un mnimo de activacin un estudiante no estudiara para sus exmenes; o en una situacin peligrosa con el coche no reaccionaramos rpidamente, hacindolo lo mejor que sabemos. Sin embargo, cuando una persona se encuentra ansiosa con cierta frecuencia sin que parezca haber razn para ello, o cuando esa persona se tensa en exceso, entonces la ansiedad se convierte en un problema que produce sensaciones desagradables. Como la ansiedad es una reaccin normal, el objetivo no es hacer que desaparezca, sino aprender a controlarla y reducirla a niveles manejables y adaptativos.

Qu sentimos al tener ansiedad?


Cuando una persona tiene ansiedad se produce una excitacin en su sistema nervioso, originndose una serie de sntomas. Los ms comunes son: tensin en el cuello, hombros y espalda; dificultades de respiracin, visin nublada, sofoco; taquicardia, opresin en el pecho; sensacin de nudo en el estmago, naseas; sudoracin, temblor, hormigueo en las manos; inestabilidad, temblor, entumecimiento en las piernas.

Qu hacemos al tener ansiedad?


Algunas personas, para tratar de reducir la tensin desagradable que sienten cuando estn ansiosas, suelen comer, fumar o beber en exceso. De momento, esto les alivia, pero a largo plazo la situacin se puede complicar. De hecho, el caf, el abuso del alcohol y del tabaco aumentan la tendencia a sentir ansiedad. Otras personas, en cambio, tienden a evitar las situaciones que les producen ansiedad. De momento, esa estrategia funciona. Pero, a largo plazo, las cosas pueden ir a peor. Evitar situaciones puede convertirse en un hbito perjudicial. Cuanto ms se evita hacer frente a una situacin desagradable, ms fuerte se hace sta y ms dbil se encuentra ante ella la persona, que va perdiendo confianza en s misma. As, los problemas no slo no disminuyen, sino que van en aumento.

Qu pensamos al tener ansiedad ?


Cuando una persona est con ansiedad, tiende a exagerar sus problemas, a preocuparse en exceso antes de que ocurran, a esperar lo peor y a decirse a s misma que, cuando lleguen esos momentos difciles, no ser capaz de hacerles frente. Por otra parte, al notar los sntomas propios de la ansiedad, tender a pensar que est fsicamente enferma y que algo terrible le va a ocurrir. Este pensamiento no har sino aumentar esos sntomas. Es ms; antes de que ocurran algunas de esas situaciones, dar por supuesto que se va a poner nerviosa, lo que, efectivamente, le pondr ms nerviosa. Son crculos viciosos que se van estableciendo en torno a la ansiedad.

Qu causa la ansiedad?
No es sencillo responder a esta pregunta. Hay muchas causas y varan de unas personas a otras. Unas personas tienen problemas con la ansiedad porque tienen tendencia a reaccionar exageradamente ante las dificultades. Otras se vuelven ansiosas como consecuencia de un acontecimiento especialmente desagradable. En otros casos, la aparicin de un problema importante o la acumulacin de pequeos problemas causa la ansiedad. En ocasiones, la ansiedad aparece justo cuando se han resuelto una serie de problemas y, por tanto, era de esperar que esa persona se encontrase mejor. Los modos de desarrollar un trastorno de ansiedad son, pues, muy variados. Por esto, es importante reflexionar para descubrir la causa que ha podido producir la ansiedad y poder as hacer frente a los problemas de un modo ms eficaz.

Qu mantiene la ansiedad?
Una vez que la ansiedad aparece, tiende a mantenerse, incluso si parece que ya no hay causa aparente para ello. Esto es debido a que se ha adquirido el hbito de preocuparse, de esperar dificultades y de evitar situaciones difciles. Fsicamente, el cuerpo se ha habituado a estar tenso y a reaccionar con ansiedad en todo tipo de situaciones. La ansiedad crea un crculo vicioso: como los sntomas son desagradables, la persona se vuelve ms sensible a cualquier alteracin fsica, se preocupa continuamente de que le pueda pasar algo (de que le d un ataque cardaco, pierda el control...), lo que le hace estar ms ansiosa. Y as su sintomatologa se agudiza.

Qu consecuencias tiene la ansiedad?


Lo primero que hay que saber es que la ansiedad no produce lesiones en el corazn ni locura. Aunque la ansiedad pueda llegar a ser muy desagradable, no puede causar problemas fsicos ni daar la mente. Sin embargo, la ansiedad s puede traer consigo sentimientos de infelicidad, depresin, irritabilidad, alteraciones de sueo, desavenencias en las relaciones de pareja, consumo de txicos, etc. Por ello, es muy importante aprender a manejarla.

CMO SE MANEJA?
A muchas personas con sntomas de ansiedad les pueden ayudar algunas medidas bsicas

Cmo hacer para que la ansiedad no vaya creciendo?


Lo primero de todo es impedir que la ansiedad siga aumentando. Para ello, la persona ansiosa tendr que ir haciendo algunos cambios en su estilo de vida. Por eso, Haga algo de ejercicio fsico (ir a pasear, natacin...). Decida qu cosas hay que hacer necesariamente y qu cosas se pueden aplazar para otra ocasin. No intente hacer todo a la vez. Encuentre tiempo para usted (tomarse un bao agradable, visitar a una persona amiga o tomar algo con alguien conocido). Pngase objetivos realistas, que sepa que puede llegar a conseguir. Obsrvese y aprenda qu le suele ocurrir cuando empieza a sentir ansiedad. Eso le servir para controlar la ansiedad. El control es ms fcil si se hace apenas se noten los prmeros sntomas. Intente hacer algo para cambiar la situacin si descubre que algn acontecimiento est haciendo crecer su ansiedad.

Cmo hacer para relajarse?


En primer lugar, adopte la postura ms cmoda que le sea posible; tmbese cmodamente en un sitio donde no le molesten. Afloje la ropa apretada y qutese todo lo que le pudiera molestar (relojes, zapatos, etc.). En cada ejercicio, tense el msculo durante unos 10 segundos, notando la tensin. Despus, suelte la tensin durante unos 15 segundos, permitiendo que los msculos se relajen. Aprecie la diferencia entre tener el msculo tenso y tenerlo relajado (sensacin mucho ms agradable). Una vez destensado un grupo muscular, no vuelva a tensarlo. Empiece tomando aire profundamente y echndolo lentamente.

1) Manos Cierre los puos fuertemente; reljelos. Extienda los dedos; reljelos.

2) Bceps y trceps Tense los bceps (las bolas de los brazos); reljelos. Tense los trceps (empujando los brazos hacia abajo); reljelos.

3) Hombros chelos hacia atrs; reljelos. Empjelos hacia delante; reljelos.

4) Cuello chelo hacia la derecha; reljelo. chelo hacia la izquierda; reljelo. Lleve la cabeza hacia adelante hasta que la barbilla se apoye en el pecho; reljela 5) Cara Hay muchos msculos en la cara, pero concntrese nicamente en los ojos y en las mandbulas. Abra los ojos y la boca tanto como sea posible, hasta que la frente se arrugue. Cierre los ojos tan fuertemente como sea posible y apriete las mandbulas; reljelos.

6) Respiracin Haga una aspiracin tan profunda como sea posible manteniendo el aire en los pulmones; expulse el aire. Expulse todo el aire hasta que los pulmones se vacen; coja aire y respire normalmente.

7) Espalda Descansando los hombros contra el suelo, impulse el tronco hacia adelante con el fin de arquear toda la espalda; reljelo.

8) Estmago Mtalo tanto como sea posible, como si fuera a tocar la espina dorsal; reljelo. Squelo hacia afuera, ponindolo duro; reljelo.

9) Pantorrillas y pies Doble los pies hasta que los dedos apunten hacia la cabeza; reljelos. Doble los pies en direccin opuesta; reljelos.

Tras estos ejercicios, piense en una situacin agradable, en la que est muy a gusto. Imagnese bien la situacin con sus sonidos, olores... y disfrtela tanto como lo desee.

Cmo manejar la preocupacin?


Ante todo, es necesario aprender a distinguir entre preocupaciones reales y no reales. Preocupacin real es la causada por un problema real y que, por eso, permite hacer algo para buscar una solucin o para mejorar la situacin. Por ejemplo, si una persona tiene un problema econmico, tendr que pensar en una solucin: ahorrar de algunos gastos, vender algo o pedir un prstamo. Un problema real no se puede ignorar porque no se soluciona por s solo. Ante preocupaciones reales, siempre hay que actuar. Preocupacin no real es la causada por un problema imaginario, no real. Por ejemplo, una persona sigue pensando que tiene una enfermedad cardiaca debido al dolor en el pecho despus de que le ha examinado el mdico o la mdica y le ha explicado que la sintomatologa es debida a la ansiedad.

Qu hacer con las preocupaciones no reales?


Cuando empiece a preocuparse intente reemplazar el pensamiento por una idea ms racional. Por ejemplo, si est pensando "voy a tener un ataque cardaco, dgase la verdad: "esta sensacin se debe a ansiedad y no a un problema fsico. Ponga empeo en no exagerar ("todo me sale mal") y sea ms realista ("el que se me estropee el coche no significa que todo me salga mal). Si la preocupacin persiste, distrigase. Fjese en lo que est pasando a su alrededor. Realice alguna actividad mental o fsica. La actividad mental, como hacer un crucigrama, y la actividad fsica, como ir a dar un paseo, le permitirn distraerse y, por tanto, dejar de preocuparse. Pregntese qu probabilidad real hay de que ocurra lo que tanto le preocupa. Se sorprender a menudo pensando, sin razn, siempre lo peor.

Intente no hablar mucho de esas preocupaciones descabelladas, ya que hablar de ello hace que sigan presentes en su mente.

Cmo afrontar las situaciones difciles?


La persona que est ansiosa deja muchas veces que los problemas continen, en lugar de intentar solucionarlos. Para que no le ocurra eso, hgase un plan para afrontar las situaciones difciles que est tratando de evitar: Dse cuenta de qu situaciones le crean ansiedad. Son seguramente situaciones que trata de esquivar habitualmente. Pero, para superar su ansiedad, deber dejar de evitarlas y hacerlas frente. Concrete qu quiere cambiar. Por ejemplo, est evitando salir a la calle o estar con gente? Estas sern entonces las actividades a modificar. Haga una lista de estas situaciones. Comience por algo fcil. Empiece por alguna situacin que le cause alguna ansiedad pero que se vea capaz de afrontar. Hay que ir avanzando poco a poco. Practique diariamente y de forma regular y prolongada. Haga frente a esas situaciones difciles por lo menos una vez al da hasta que la ansiedad desaparezca. Cuanto ms practique ms rpido ser el progreso. Pida ayuda a familiares y personas amigas. Su ayuda es muy importante. Adems, al principio, quizs necesite que le acompaen para hacer frente a las actividades difciles. Compruebe qu tal lo est haciendo. Utilice un diario de actividades para que sea consciente de lo que hace.

Muvase y respire despacio. Utilice los ejercicios de relajacin que ha aprendido. Haga progresos gradualmente. Cuando se sienta mejor en las primeras situaciones a que ha hecho frente, elija otras un poco ms difciles. Sea perseverante. En ocasiones tendr la tentacin de olvidar algo que haba planificado cuando se siente con ansiedad. No se d excusas. Es vital hacer frente a las dificultades en cualquier estado en que se encuentre. Qu hacer si no funciona. - Si no avanza y no llega a cumplir el objetivo, busque algunos pasos intermedios. - Pida ms ayuda a otras personas para hacer las cosas que le parezcan difciles. - Dedique ms tiempo a relajarse y a hacer cosas agradables. Prmiese con algo que le apetezca cuando haya hecho algn progreso. Cambie su modo de sentir. Cuando haga cosas difciles, se encontrar con ansiedad al principio. nicamente afrontando las situaciones una y otra vez empezar a sentirse mejor.

Cmo afrontar las sensaciones de pnico?


El pnico es definido como ansiedad aguda o severa que puede suceder en ocasiones en forma de crisis, que pueden ser muy desagradables, pero que no son perjudiciales y remiten siempre. Aprenda a manejar estas crisis: Recuerde que el pnico no puede producir dao fsico. Se trata simplemente de sensaciones corporales desagradables, pero no peligrosas. Mantenga la tranquilidad, no suceder nada peor.

Permanezca donde est. No huya del sitio donde se encuentre. La huida empeora las cosas. Qudese donde est y, si es posible, sintese. Espere y dle tiempo al miedo para que se pase. No luche contra l ni huya. Simplemente, acptelo. Respire ms despacio y profundamente. Esta es una buena ocasin para practicar el manejo de la ansiedad. Distrigase. Intente evadirse de los sentimientos de pnico. No aumente el pnico con pensamientos atemorizadores sobre lo que est sucediendo y lo que podra pasar. Dgase que, aunque sea un mal momento, puede aguantarlo. Piense de la forma ms positiva posible.

Cmo es la recuperacin de un trastorno de ansiedad?


Es importante saber que la recuperacin de un trastorno de ansiedad no es inmediata y la mayora de las personas tiene altibajos en su recuperacin. Los retrocesos son parte normal de cualquier aprendizaje. El hecho de tener das o momentos peores en su evolucin no debe desanimarle, forma parte de su proceso hacia la recuperacin. Si, despus de empezar a encontrarse mejor, tiene algn episodio de ansiedad, no tema volver a estar como al principio. Lo habitual tras sufrir un trastorno de ansiedad es que los sntomas no desaparezcan todos a la vez, sino que poco a poco sean menos fuertes y se vayan espaciando hasta desaparecer.

CONCLUSIONES
Los problemas de ansiedad son muy habituales. Usted puede aprender a manejarlos. Los sntomas de ansiedad no son dainos, a pesar de lo severos que sean. Si puede, trate de descubrir las causas de la ansiedad y acte sobre ellas. Aprenda a calmarse y pensar ms claramente. Controle sus preocupaciones irracionales. Es muy til hacer un plan para dejar de evitar las cosas difciles. Practique los ejercicios de relajacin. Respire despacio. No huya de las situaciones, espere a que el miedo ceda. Recuerde que ser perseverante es uno de los principales trucos para superar la ansiedad. Es normal tener altibajos en su recuperacin. No deje que esto le desanime.