P. 1
PAUSAS ACTIVAS

PAUSAS ACTIVAS

|Views: 786|Likes:
Publicado porJairo Narvaez

More info:

Published by: Jairo Narvaez on Jun 25, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as PPT, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

04/30/2013

pdf

text

original

PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS

PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS
El programa de pausas activas, establece períodos de recuperación que siguen a los períodos de tensión de carácter físico y psicológico generados por el trabajo.

Los ejercicios

tienen una duración

entre 5 y 7 minutos y se deben realizar, a las 10:30 y a las 3:30. Es importante saber que a las dos horas de realizar una actividad repetitiva, el sistema osteomuscular se fatiga.

OBJETIVOS
Prevenir trastornos osteo musculares causados por los factores de riesgo de cargas estáticas y dinámicas como las posturas prolongadas y los movimientos repetitivos Romper la monotonía laboral, disminuir los niveles de estrés ocupacional y propiciar la integración grupal Tomar conciencia de que la salud integral es responsabilidad de cada individuo. Practicar ejercicios para activar la circulación sanguínea contribuyendo a disminuir la fatiga física y mental e incrementar los niveles de productividad.
The image cannot be displayed. Your computer may not have enough memory to open the image, or the image may have been corrupted. Restart your computer, and then open the file again. If the red x still appears, you may have to delete the image and then insert it again.

Realizar reuniones de motivación a los líderes para el manejo del programa. Facilitar la disponibilidad del tiempo para la capacitación de los líderes. Realizar informe a la gerencia sobre la ejecución del programa. . Coordinar las actividades de capacitación para los líderes. GERENCIA SALUD OCUPACIONAL Implementación del programa. Procesar encuestas para el inicio y seguimiento del programa. Hacer seguimiento a la implementación del programa.RESPONSABILIDADES Compromiso y apoyo logístico del programa.

Proporcionar el tiempo para la realización de las pausas al personal de su área de trabajo. LÍDERES EMPLEADOS . Coordinar el programa en cada área Variar las técnicas de pausas activas Mantener el entusiasmo. Responsabilizarse de su salud y autocuidado.RESPONSABILIDADES JEFES DE ÁREAS Facilitar disponibilidad al líder de su área para participar en las capacitaciones. la perseverancia y el compromiso para liderar éste programa. Realizar pausas activas con su personal en el horario establecido. Compromiso con el programa de pausas Aceptar sugerencias y recomendaciones de los líderes y del área de salud ocupacional.

IMPLEMENTACION .

Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a estirar. No debe existir dolor Realice ejercicios de calentamiento. Relájese.. antes del estiramiento RESPIRACION ABDOMINAL . La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible.TENGA EN CUENTA. Sienta el estiramiento.

con los pies ligeramente separados y rodillas ligeramente dobladas para proteger la espalda .ESTIRAMIENTO POSICION INICIAL Póngase de pie.

y baje lentamente la cabeza como si tratara de mirar el suelo sostenga por cinco segundos.y sostenga esa posición por cinco segundos.CUELLO Gire su cabeza a la derecha -como si tratara de mirar su espalda. como si tratara de mirar el cielo. 1 Lleve su cabeza hacia atrás. sostenga esa posición por cinco segundos.ESTIRAMIENTO CABEZA . Repita el ejercicio tres veces de cada lado. Realice tres repeticiones hacia cada lado. vuelva la cabeza al centro y cambie hacia el lado contrario. 2 . vuelva la cabeza al centro.

CUELLO Lleve su cabeza hacia el lado Derecho.ESTIRAMIENTO CABEZA . Vuelva al centro y cambie hacia el lado izquierdo. coloque su brazo derecho sobre la cabeza apoyando la mano sobre la oreja izquierda y sostenga esa posición por cinco segundos. 4 . Realizar por 10 segundos. Repita tres veces hacia cada lado. 3 Con ambas manos realizar amasamiento de los musculos posteriores del cuello y de la region superior de las espalda.

Cambie hacia el lado opuesto. Incline la cabeza hacia el hombro derecho. 5 HOMBROS Lleve el brazo derecho por atrás de la cabeza y toque la espalda con su mano. con la mano derecha tome la muñeca izquierda y tire suavemente hacia abajo. 1 1 . Realice 3 repeticiones de cada lado. Sostenga por diez segundos. Cambie de lado.HOMBROS Pase los brazos por detrás de la espalda. realice tres repeticiones. coloque el brazo izquierdo sobre el codo realizando presión hacia abajo.ESTIRAMIENTO CUELLO .

muévelos hacia atrás en círculos. 2 Suba los hombros hacia las orejas.ESTIRAMIENTO HOMBROS Suba los hombros hacia las orejas. ahora los contrae por diez segundos. Repita el movimiento. Realice tres repeticiones en cada lado. 3 . distensionelos rapidamente. en dirección inversa. Repita por tres veces.

Realice tres repeticiones. mantenga los codos estirados hacia el exterior con la parte superior del cuerpo erguida. Sostenga durante diez segundos. 4 Con los dedos entrelazados tras la cabeza. trate de acercar los omoplatos uno contra el otro.PECTORALES Enlace las manos por atrás de la espalda.ESTIRAMIENTO HOMBROS . Repita tres veces. tire suavemente hacia arriba. Sostenga durante diez segundos. con los palmas en dirección hacia el interior. 5 .

2 . girar las palmas por encima de la cabeza a la vez que estira los brazos. dejando que los hombros vayan colgando a medida que disminuye la tensión. Sostener por diez segundos y volver a la posición inicial. 1 De pie. con los brazos extendidos y los dedos entrelazados.ESTIRAMIENTO BRAZOS Sacuda los brazos y manos a los lados del cuerpo durante diez segundos. Repetir tres veces.

elevarlas hacia el lado derecho a la altura de los hombros. Vuelva a la posición inicial.ESTIRAMIENTO BRAZOS De pie. 4 . con los brazos extendidos y las manos entrelazadas. Repetir tres veces 3 Eleve los brazos extendidos a los lados y toque las palmas de las manos arriba de la cabeza. sostener por diez segundos y cambiar hacia el otro lado. Repita tres veces.

las rodillas separadas y el abdomen contraído. estirar los brazos hacia el frente y curvar la espalda. 2 De pie. contar hasta diez. Repita tres veces. sostenga por diez segundos y vuelva a la posición inicial. con las rodillas firmes y las manos en la cintura. volver a la posición inicial y Repetir tres veces . lleve los hombros hacia atrás y contraiga el abdomen.ESTIRAMIENTO ESPALDA Y ABDOMEN 1 De pie. con las piernas firmes. llevar los codos doblados hacia atrás contar hasta diez.

hacia el lado derecho y hacia el izquierdo. y rodillas ligeramente dobladas. Repetir tres veces.ESTIRAMIENTO ESPALDA Y ABDOMEN De pie. repita tres veces. hacia la izquierda y hacia la derecha. Repita tres veces. 3 De pie. Ahora realice círculos con la cadera. las piernas ligeramente abiertas y los brazos detrás de la nuca. alternativamente. 4 . giramos el torso hacia un lado y luego hacia el otro. con las piernas separadas. lleve la cintura hacia atrás y hacia adelante.

con los brazos extendidos hacia arriba. con las piernas abiertas y los brazos extendidos. contar diez segundos y volver a la posición inicial. volver a la posición inicial y repetir hacia el otro costado. inclinarse hacia el costado derecho para tratar de tocar con la mano el pie derecho. 6 De pie. las rodillas separadas y ligeramente flexionadas. contraer el abdomen y llevar los brazos por entre las piernas hacia atrás. .ESTIRAMIENTO ESPALDA Y ABDOMEN 5 De pie.

flexione ligeramente el tronco hacia el lado izquierdo sostenga por diez segundos. Sostenga por diez segundos y vuelva a la posición inicial. 7 Coloque el brazo izquierdo delante de la cintura. al lado hacia arriba. 8 . flexione ligeramente el tronco hacia el lado. y lleve el brazo derecho extendido al lado hacia arriba.ESTIRAMIENTO ESPALDA Y ABDOMEN Con los brazos extendidos. vuelva a la posición inicial y cambie de lado.

por diez segundos 2 . lleve la rodilla derecha al pecho. comience a bajar hasta donde resista. lleve la pierna derecha hacia atrás sostenida por la mano derecha. tratando de tocar el glúteo derecho. sostenga por diez segundos con las manos y cambie de pierna Ahora. y rodillas ligeramente dobladas.ESTIRAMIENTO PIERNAS De pie. Repita tres veces. con las piernas separadas. 1 De pie.

Sostenga por diez segundos y cambie de lado. 3 Flexione la rodilla derecha (aprox. 90º) y apoye todo el peso sobre la pierna flexionada. Sostenga por diez segundos y cambie de lado. apoyando todo el peso sobre la pierna flexionada. 90º) y extienda la pierna izquierda atrás manteniendola recta. flexione la rodilla derecha (aprox.ESTIRAMIENTO PIERNAS Separe las piernas a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros. manténga la pierna izquierda recta. 4 .

Durante 10 segundos.ESTIRAMIENTO PIES Realice balanceo de pies punta . Repita tres veces 1 Camine en puntas de pies. 2 .talón.

4 . realice tres rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia la derecha. realice tres rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia la derecha. 3 Apoyando la punta del pie sobre el piso. con cada pie.ESTIRAMIENTO PIES Sin apoyar el pie sobre el piso. con cada pie.

repita 3 veces. tratando de llevarla hasta donde alcance. 1 Realice círculos con las manos. 2 Dirija la mano hacia el lado externo. hacia un lado y luego al otro. Repita 3 veces en cada lado.ESTIRAMIENTO MANOS Abra y cierre las manos. llevando el pulgar hacia adentro y flexionando los dedos. 3 .

hacia un lado y luego hacia el otro. 3 Separe los dedos de las manos. repita 3 veces. 4 Flexione dedo por dedo. Repita 3 veces en cada lado.ESTIRAMIENTO MANOS Realice círculos con el dedo pulgar. hasta cerrar el puño. iniciando por el meñique. y vuélvalos a unir. 5 .

a cada uno de los otros dedos. 6 Apoye las manos. iniciando por el meñique.ESTIRAMIENTO MANOS Lleve el dedo pulgar. 7 . en las puntas de los dedos haciendo fuerza con estos.

ESTIRAMIENTO MANOS Juntando las palmas de las manos. Realiza el estiramiento durante 10 segundos. 8 Con los dedos entrelazados. manteniendo las palmas unidas. arriba y lateralmente. realizar movimientos hacia abajo. Repetir tres rotaciones a cada lado 9 . al frente a. realizar rotaciones de muñecas. hacia un lado y luego hacia el otro.

Hacerlo durante 10 segundos. .OJOS 1 Abrir y cerrar los ojos. siguiendolo con sus ojos. 2 3 Cubra sus ojos con sus manos sin hacer presión y teniendo abiertos sus ojos girelos en todas las direcciones. Acerque el dedo índice hacia su nariz y alejelo. manteniendo cada posición por dos segundos.

..ESTIRAMIENTO EJEMPLOS DE PAUSAS ACTIVAS QUE SE PUEDE REALIZAR EN POSICION SENTADO. estirar los brazos hacia delante y entrelazar los dedos. Sentado con la espalda recta.. 1 2 Con la espalda recta. las palmas de las manos deben estar hacia fuera. contraiga los músculos del abdomen durante diez segundos. suelte los músculos. Repita tres veces. sostener durante diez segundos y repetir tres veces.

Dejar caer los hombros.ESTIRAMIENTO SENTADO. y repetir tres veces en cada lado. y el izquierdo por atrás del cuello.. mover despacio los hombros hacia atrás. 3 Sentado. Sentado. formando círculos. colocar el brazo derecho sobre el abdomen. girar despacio el tronco hacia el lado izquierdo y cambiar de lado.. 4 . Después hacia delante. Repetir tres veces en cada lado.

sostenga por diez segundos. 6 Lleve los brazos hacia atrás y estírelos. con los pies apoyados en el piso... . sostenga por diez segundos. 5 Sentado en su silla. estírese como si quisiera tocar el techo. levante los brazos de modo que queden alineados con la espalda.ESTIRAMIENTO SENTADO.

. 7 Sostener con las manos la parte posterior de la pierna justo por debajo de la rodilla y mantener la pierna flexionada. . 8 Elevar la pierna derecha y mantenerla estirada por diez segundos. tirando de ella hacia arriba en dirección al pecho. Repetir tres veces con cada pierna. Sostener por diez segundos.ESTIRAMIENTO SENTADO.. Repetir tres veces con cada pierna.

mejorará su rendimiento y salud.³Con estas pausas. Tenga en cuenta piense primero en su bienestar´ .

You're Reading a Free Preview

Descarga
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->