Que ejercicios hacer y que comer para quemar grasa?

Hola a todos tengo 15 aos y bn ya voy a salir de la secundaria y me gustara irme con un buen fsico para empezar una de las mejores etapas de la vida. Llevo ya tiempo haciendo ejercicio pero se que aunque hagas todo el ejercicio que puedas y ejecutes la mejor rutina no conseguirs resultados si tu alimentacin no es adecuada. Quisiera que me recomendaran una dieta natural sin suplementos para ayudar al metabolismo y as quemar grasa, vern vengo de una familia no gorda, pero todos son llenitos, y eso de que con el crecimiento solito adelgazo, a mi no me funciona, precisamente por los genes de mi familia, as que tengo que hacer ejercicio para mantenerme en forma y no subir de peso, y bn les pido que me receten una dieta que complemente mi rutina de ejercicio y si es posible sugieranme una mejor rutina de ejercicios que no requiera de gimnasio y nada de pesas, 10 puntotes, si pudiera les dara mas y a todos. Bn esta es mi rutina. Cada dos das, mas bien un da si, y un da no. voy al parque y en donde se hacen las lagartijas hago 8 bn hechas, inmediatamente hago barras no me acuerdo como se llaman, hago 5 bien, descanso 30 s. y luego 8 lagartijas e inmediatamente barras, as son 4 series y despus me voy corriendo hasta mi casa que son algo as como 3 Kilmetros, llegando me bao con agua un poco caliente tipo sauna y me duermo una hora y despertando como. Por cierto tengo problemas de rodilla, no tanto de que no pueda correr, si no mas bien que despus de correr me duelen las rodillas. Entonces si conocen algn aparato como rodilleras o ligas que eviten el desgaste podran decirme donde lo compro y como se llama?. Y otra cosa, tambin para mis rodillas despus de correr me aplico fomentos de calor y fri pero...jeje que es primero? primero me pongo el trapo caliente y despus el hielo o primero el hielo y despus el trapo caliente. Bn eso es todo espero que respondan, saludos y feliz prximo ao nuevo!