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La higiene postural tiene importantes repercusiones sobre la predisposicin, desencadenamiento y agudizacin de alteraciones y lesiones en el organismo como es el caso de las algias vertebrales. La adopcin de determinadas posturas durante largos periodos de tiempo, como por ejemplo, durante la jornada laboral, debe someterse a estudio ergonmicos cuidadosos, con el fin de lograr una mejor adaptacin del sujeto a sus tareas, y prevenir disfunciones.

La higiene postural es un conjunto de normas, consejos y actitudes posturales, tanto estticas como dinmicas, encaminadas a mantener una correcta alineacin de todo el cuerpo, con el fin de evitar posibles lesiones. Estas normas se aplican a la manera correcta e incorrecta de realizar un esfuerzo y dependen especficamente de cada trabajo, pero en el caso de la espalda se pueden dividir en dos grandes grupos: las que deben observar los trabajadores sentados continuamente (oficinistas y conductores) y las que afectan a los trabajadores de grandes esfuerzos (construccin, mineros, agricultores).

El objetivo de la higiene postural es, aprender estos consejos y actitudes, para saber como proteger la espalda al realizar las actividades da la vida cotidiana, tanto en casa, como en el trabajo o en el colegio, evitando as, que aparezcan estas crisis de dolor, y disminuyendo el riesgo de padecer lesiones degenerativas de la columna. Debemos tener en cuenta la importancia de adoptar la postura adecuada, ya que, sin darnos cuenta, a diario, realizamos muchsimos esfuerzos y posiciones incorrectas, que al repetirlas una vez tras otra y un da tras otro, pueden desencadenar una patologa.

La Postura correcta desde el punto de vista fisiolgico es aquella que no es fatigante, no es dolorosa, no altera el equilibrio, el ritmo, ni la movilidad humana. Anatmicamente distinguimos 3 posturas: Bipedestacin o posicin erguida. Sedestacin o posicin sentada. Decbito o posicin acostada.

Al estar Sentados: Estar sentados es una de las posturas mas frecuentes en la vida cotidiana. Al mantener esta postura debe tener en cuenta: la altura de la silla, el respaldo de la silla, la colocacin de la computadora, los movimientos al estar sentado y la postura al conducir el vehculo. Altura: Debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. Si utiliza un reposa pies debe tener una inclinacin ajustable entre 0 y 15 sobre el plano horizontal.

Respaldo: La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna esta al estar de pie, es decir, respetando las curvaturas normales. El respaldo de la silla debe sujetar, especialmente el arco lumbar, estando provisto de profundidad regulable y altura e inclinacin ajustables. Un respaldo de altura variable facilita que una misma silla se ajuste a distintas espaldas. Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. Tambin es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos.

Trabajar con la computadora: La pantalla tiene que poderse orientar e inclinar. Debe situarla a unos 45 cms. de distancia, frente a los ojos (no a izquierda ni derecha) y a su altura, o ligeramente por debajo. El teclado debe estar bajo, para no levantar los hombros, o debe poder apoyar los antebrazos en la mesa. La elevacin del teclado sobre la mesa no debe superar los 25. Si es posible, la iluminacin debe ser natural, y en todo caso se deben evitar los reflejos en la pantalla. Las muecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90. Puede utilizar tambin un reposa manos de al menos 10 cm. de profundidad para reducir la tensin esttica.

Si usa prolongadamente el ratn, alterne cada cierto tiempo la mano con la que lo maneja. Coloque en un radio de 75 cms. los objetos que utilice frecuentemente, como el telfono y el teclado, y a ms distancia los que utilice menos a menudo, como las unidades de almacenamiento o la impresora. As cambiar de posicin cada cierto tiempo. Conducir el vehculo: Al ir en coche debe adelantar el asiento para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas, y apoyar la espalda en el respaldo. Las rodillas deben estar al nivel de las caderas o por encima de ellas.

1. Espalda apoyada en el respaldo 2. Rodillas al nivel de las caderas

Movimientos al estar sentado: Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. Tambin es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos. Coloque todos los elementos, de su mesa de trabajo, de forma que reduzca al mnimo los giros de cabeza.

1. Girar todo el cuerpo a la vez 2. Andar cada 45 minutos

Al cargar peso: Distintas tcnicas le permiten cargar peso con menor riesgo para su espalda: La carga tradicional, la carga cervical, la carga diagonal o el levantamiento en bscula. En todo caso, debe transportar el peso cerca del cuerpo y levantar los pesos tan solo hasta la altura del pecho. Carga tradicional: Cargar "tradicionalmente" (frontalmente el peso que debe cargar, con las piernas estiradas, flexionando la columna hacia delante) siempre es malo. Si no tiene ms remedio que hacerlo as, para que sea algo menos nocivo, compruebe que sus rodillas estn flexionadas y que su columna est arqueada hacia atrs mientras lo hace, nunca hacia delante.

Carga Vertical Agchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados (aproximadamente la separacin entre las caderas) y lo ms cerca posible del peso que debe cargar. Agarre entonces el peso con los brazos, mantenindolo tan prximo al cuerpo como pueda, y levntese estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrs, en ningn caso hacia adelante. Si el peso es considerable, mantenga las piernas ligeramente flexionadas mientras deba cargarlo.

Carga diagonal Agchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, uno ligeramente ms adelantado que el otro, con la punta del pie ms atrasado tocando el borde del peso que se deba cargar, de modo que el tronco prcticamente estar encima del peso. Agarre entonces el peso con los brazos, manteniendo tan prximo al cuerpo como pueda, y levntese estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrs, en ningn caso hacia delante. Si el peso es considerable mantenga las piernas ligeramente flexionadas mientras deba cargarlo.

Levantamiento en bscula: Si no puede levantar un objeto con ninguna de las tcnicas descritas ms arriba (por ejemplo porque un obstculo se lo impida), y lo que debe recoger pesa poco, inclnese levantando la pierna opuesta al brazo que recoge la carga. Eso disminuye el arco que la inclinacin ocasionara en la columna lumbar.

1. Espalda recta 2. Peso prximo al cuerpo 3. Pies prximos al peso

1. Columna vertebral recta 2. Levante la pierna opuesta al brazo que recoge la carga

Transporte de la carga: En todo caso, si debe transportar la carga debe hacerlo lo ms cerca posible del cuerpo. Llevar el peso con los brazos extendidos puede hacer que su columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso que est cargando. Si el peso de la carga es considerable, mientras la transporta ande con las rodillas flexionadas. No se incline nunca con las piernas estiradas, ni gire, mientras est sosteniendo un peso en alto. 1. Carga cerca del cuerpo 2. No se incline con las piernas estiradas

Levantar pesos: Levante los pesos tan solo hasta la altura del pecho, con los codos flexionados para asegurar que la carga est lo ms pegada al cuerpo que sea posible. Si debe colocarlos mas arriba, sbase a una banqueta o escalera.

Al estar de pie: Estar de pie, parado y quieto, es daino par la espalda. Si debe hacerlo, para evitar daarla y protegerla tanto como sea posible debe seguir estas normas y prestar atencin a su calzado: Normas al estar de pie: Mientras est de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escaln, un objeto o un reposapis. Alterne un pie tras otro. Cambie la postura tan frecuentemente como pueda. o est de pie si puede estar andando. u columna sufre mas al estar de pie parado, ue andando.

Si debe trabajar con sus brazos mientras est de pie, hgalo a una altura adecuada, que le evite tener que estar constantemente agachado o con la espalda doblada y le permita apoyarse con sus brazos. Calzado: Evite los zapatos de tacn alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando. Un zapato completamente plano, sin ningn tacn, tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas de rodilla. Un tacn de 1.5 a 3 cms. suele ser adecuado.

Al levantarse y sentarse: Cada da se levanta de la cama. Adems, se sienta y se levanta varias veces. Le ser til seguir estas normas para proteger su espalda al levantarse de la cama, sentarse y levantarse de una silla, y entrar en su coche. Levantarse de la silla: Para pasar de sentado a de pie, apyese con los brazos. Si se levanta de una silla, apyese en los reposabrazos. Si se levanta de la cama, o de una silla sin reposabrazos, apyese en sus muslos o rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrs, no doblada, mientras se incorpora.

Sentarse en la silla: Sintese controladamente, no se desplome. Mientras se est sentando, apyese con sus brazos en los reposabrazos o en sus muslos, manteniendo su espalda recta, y sintese lo mas atrs posible en la silla, apoyando su columna en el respaldo. Como entrar en el coche: Para introducirse en el coche, sintese primero con los pies fuera del automvil y luego grese e introdzcalos, uno despus de otro, a ser posible, y apoyando mientras su peso en las manos.

Al estar inclinado: Cada da se inclina varias veces, y esa es una mala postura para su espalda. Lo hace desde la maana, al lavarse los dientes, y lo repite con frecuencia, aun sin pensar en ello. Por ese motivo, es necesario tener en cuenta unos consejos para saber como inclinarse. Para coger objetos y transportarlos, habitualmente tambin debe inclinarse, las normas para hacerlo protegiendo su espalda se muestran en el prximo apartado, referido a cmo cargar peso.

Lavarse los dientes: Un momento tpico para estar inclinado es al lavarse los dientes. Hgalo del siguiente modo, si es diestro: Al inclinarse hacia delante, apoye la mano izquierda en el borde del lavabo. Flexione ligeramente las piernas y adelante la izquierda. De ser posible por la configuracin del lavabo, su pie izquierdo debera estar prcticamente en la vertical de la mano izquierda. Mientras est en esa postura, la mayor parte del peso ser soportada por su mano izquierda y su pie derecho. Cuando desee incorporarse, cargue el peso en la pierna izquierda y estrela a la vez que aligera el peso de su mano izquierda. Si es zurdo, adopta la misma postura al revs.

Cmo inclinarse: Estar inclinado es una mala postura para su columna, por lo que la mejor manera de hacerlo, es no hacerlo. Si no tiene mas remedio que mantenerse inclinado, siga estas normas: mientras est inclinado mantenga siempre sus rodillas flexionadas y apyese con sus brazos. Si no tiene ningn mueble o pared en el que hacerlo, apoye sus manos en sus propios muslos o rodillas e intente mantener la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrs, evitando que se doble hacia delante.

1. Manos apoyadas sobre rodillas 2. Rodillas flexionadas 3. Espalda recta

Al acostarse y levantarse de la cama: 1. Para levantarse de la cama partiendo desde la posicin de decbito supino (tumbado boca arriba), lo primero es flexionar las rodillas, girar el cuerpo sobre uno de los costados y despus, apoyndose en las manos, incorporarse de lado hasta quedar sentado en la cama. Una vez sentado al borde de la cama, apoyarse en el colchn con las manos e impulsarse hacia arriba y adelante. Nunca debe sentarse directamente desde la posicin de decbito supino, al ser uno de los movimientos con ms riesgo para la columna por la importante sobrecarga que genera sobre la regin lumbar.

2. Al acostarse debe hacer el movimiento contrario, es decir, sentado al borde de la cama, se recostar sobre uno de los lados apoyndose inicialmente en los brazos, despus elevar las piernas del suelo flexionadas y finalmente las colocar sobre la cama.

Al

st rs :

Aunque sea una accin que no se tenga demasiado en cuenta, es sabido que durante el acto de vestirse se adoptan frecuentemente posiciones forzadas para la espalda, siendo precisa su modificacin en un intento por evitar la aparicin de dolor. 1. Permanezca sentado al ponerse los calcetines y zapatos, elevando la pierna a la altura de la cadera o bien cruzndola sobre la contraria, manteniendo la espalda recta. 2. Para atarse los cordones, agchese con las rodillas flexionadas o eleve el pie apoyndolo en una silla o taburete.

Al As ars : En las actividades de aseo, debe tener en cuenta la altura a la que se encuentra el lavabo, ya que el realizar una excesiva flexin del tronco hacia delante para lavarse la cara, los dientes, las manos, etc., puede resultar perjudicial y especialmente doloroso para la regin inferior de la espalda, y sobrecargar de una forma excesiva la zona lumbar. La postura ms adecuada es agacharse con la espalda recta y con las rodillas flexionadas, buscando siempre que sea posible, el apoyo de una de las manos sobre una estructura firme (lavabo, pared).

Lesiones que pueden aparecer: Fracturas vertebrales Son tpicas de trabajadores de la construccin y de mineros, por cadas o bien por desprendimiento de materiales pesados sobre el paciente. El mecanismo habitual es una flexin hacia delante del cuerpo que comprime la(s) vrtebra(s) de forma que se deforman aplastndose ms por delante que por detrs: es la tpica fractura en acuamiento que supone la inmensa mayora de estas lesiones.

Contract ras

rte rales:

Las vrtebras se disponen en forma de cadena. La posicin de cada eslabn o vrtebra respecto de las dems depende de los ligamentos y de los msculos. Las posturas forzadas o mantenidas provocan una reaccin de los msculos, que se mantienen en contraccin continua. La falta de relajacin provoca el dolor muscular. Es la llamada contractura muscular, que supone la inmensa mayora de los dolores de espalda. Asimismo, cualquier lesin traumtica de la espalda, sea fractura o esguince, provocar este tipo de reaccin muscular.

Esguinces vertebrales: Tpicos de conductores de vehculos, se produce en choques y en frenadas bruscas, que provocan un movimiento de vaivn de la cabeza que distiende (y a veces rompe) los ligamentos que unen las vrtebras. Este caso es casi exclusivo de las vrtebras cervicales debido a la especial anatoma de esta zona.

Podemos complementar estos nuevos conocimientos en el concepto de higiene postural, con una serie de ejercicios bsicos que nos van a ayudar a ganar flexibilidad, potenciacin, corregir la esttica defectuosa y eliminar las molestias. Los ejercicios deben adaptarse a cada persona y patologa. Aumentar progresiva. las repeticiones y la resistencia de forma

Realizar los ejercicios de forma lenta y sin forzar. Sin que aparezca dolor.

Cervicales: Flexin anterior: llevar la barbilla en contacto con el esternn. 10rep. Inclinacin: sin elevar el hombro contrario y mirando al frente, llevar la oreja al hombro contrario. Rectificacin: intentar crecer, separar la cabeza del cuerpo, bajando los hombros. 5 rep. Isomtricos: sin movimiento. Mantener la contraccin 5 seg. y descansar

Crvico-Dorsales. Elevacin de hombros. Lentamente, subimos los hombros, mantenemos unos segundos y bajamos Rotacin de hombros. Lentamente. Aproximacin de omplatos. Llevar los hombros atrs. Mantener unos segundos y descansar.

Dorso-l

r.

En cuadrupedia. Elevacin de la extremidad superior (ES) derecha. Junto con la ES izquierda. Y viceversa. Mantenerse de 5 a 10 seg y descansar. En decbito prono. El mismo ejercicio anterior. Estiramiento axial. Pies separados. Con los brazos arriba, intentar crecer. Inclinacin lateral. Misma posicin anterior. Llevamos los brazos hacia un lado. Inclinacin anterior. Misma posicin. Llevamos los brazos hacia delante.

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