EJERCICIOS CON BANDAS ELÁSTICAS

Últimamente se han puesto de moda las bandas elásticas, tienen la ventaja de poder llevarlas a cualquier parte. Te
presentamos un sistema de entrenamiento con bandas elásticas en las que trabajarás todo el cuerpo.

La ventaja del mundo del deporte es la tremenda variación que ofrece, las bandas elásticas son un sistema que está
teniendo mucho éxito sobre todo en las mujeres. Por eso lo hemos incluido en el apartado de mujeres.

El entrenamiento con bandas elásticas ha cobrado gran auge entre las mujeres que tienen miedo a adquirir un aspecto
hombruno y simplemente aspiran a tonificar su cuerpo con ejercicio evitando flacidez en brazos y piernas.

Las bandas elásticas también son útiles para perder peso y grasa corporal. Muchas mujeres que quieren adelgazar
rechazan el trabajo de fuerza pensando que ellas quieren reducir, no ganar volumen. Se equivocan: por supuesto que
tienen que realizar trabajo aeróbico, pero cuanto mayor sea su masa muscular más calorías van a quemar realizando el
mismo entrenamiento y más peso graso van a perder (Todo ello sin adquirir ese temido aspecto hombruno).

No trabajes sólo con un tipo de banda elástica, los fabricantes ofrecen diferentes durezas que suelen diferenciarse por el
color de la banda. Anímate y verás los resultados.

Desde aquí intentamos animar a todo el mundo a hacer ejercicio, cada uno debe elegir el que más le guste, lo importante
es mantenerse activo/a.

No podemos dejar de decir que los beneficios que se pueden obtener con las bandas elásticas, se pueden obtener con los
ejercicios de culturismo.

Si eres mujer y estás leyendo esta página te rogamos que visites el apartado de consejos para mujeres y te animes a
practicar pesas, verás como consigues resultados espectaculares.

RUTINA DE EJERCICIOS CON BANDAS ELÁSTICAS

Si eres principiante haz una sola serie de cada ejercicio complementándolo con ejercicio aeróbico y dieta para, poco a
poco realizar tres series de cada ejercicio, tres veces a la semana.
Encogimientos

• Túmbate en el suelo pegando tu zona lumbar al suelo.

• Flexiona tu cadera y tus rodillas 45 grados.
• Lleva tu barbilla hacia tu cadera.
• Antes de realizarlo con banda elástica te sugerimos que lo hagas de forma libre.
• Trabajas principalmente: recto mayor del abdomen.

• Objetivo: Tripa dura y estómago plano, combinado con ejercicio aeróbico.

Aproximación de cadera
• Túmbate en el suelo pegando tu zona lumbar al
suelo.
• Lleva tus muslos hacia la cadera y barbilla.
• No bajes los muslos de la línea vertical.
• No arquees la espalda al bajar las piernas.

• Trabajarás principalmente el recto mayor del

abdomen, psoas iliaco y oblicuos.
Variación:
• Puedes aumentar la intensidad del ejercicio realizando el movimiento de las
piernas de forma alternativa.

• Si tiras de la barbilla hacia tu cadera centrarás más el trabajo sobre la parte

superior del recto del abdomen.

Elevación de cadera
 • Túmbate en el suelo pegando tu zona lumbar al suelo.
• Flexiona tu cadera y tus rodillas 45 grados.
• Estira los brazos y pégalos al suelo.
• Eleva la cadera hasta que la espalda esté recta.
• Trabajas principalmente: isquiotibiales y glúteo mayor.
• Objetivo: aumentar la profundidad del glúteo para que parezca más estrecho.

• Variación: Prueba a realizar el ejercicio con una sola pierna.

Sentadilla más flexión de bíceps.

 • Coloca los pies a la misma anchura que las caderas.
• Flexiona los brazos a la vez que desciendes tu cuerpo doblando las rodillas.
• Rota tus manos hacia fuera.
• No flexiones mas de 90 grados las rodillas.
• Mantén la espalda recta en todo momento.
• Trabajas principalmente: cuadríceps, glúteos, abdominales, isquiotibiales,
abductores, bíceps braquial y braquial anterior.

• Conseguirás fortalecer piernas, glúteos y brazos.

Sentadilla más elevaciones laterales

• Coloca los pies a la misma anchura que las caderas.

• Flexiona las piernas al mismo tiempo que elevas tus brazos hacia fuera.
• No flexiones mas de 90 grados las rodillas.
• Mantén la espalda recta en todo momento.
• Trabajas principalmente: cuadríceps, glúteos, abdominales,
isquiotibiales, abductores, deltoides posterior, trapecio, romboides y
redondo menor.

• Conseguirás fortalecer piernas, glúteos y hombros.

Sentadilla más balanceo de brazos

 • Coloca los pies a la misma anchura que las caderas. Los
dos pies pisan la cinta.
• Realiza la sentadilla al mismo tiempo que balanceas los
brazos.
• No flexiones mas de 90 grados las rodillas.
• Trabajas principalmente: cuadríceps, glúteos,
abdominales, isquiotibiales, abductores, dorsal, tríceps y
deltoides.

• Conseguirás fortalecer piernas, glúteos, brazos y

hombros.

Sentadilla más dorsal

• Coloca los pies a la misma anchura que las caderas.

• Realiza la sentadilla al mismo tiempo que colocas los brazos en cruz.
• No flexiones mas de 90 grados las rodillas.
• Trabajas principalmente: cuadríceps, glúteos, abdominales,
isquiotibiales, abductores, dorsal y pectoral

• Conseguirás fortalecer piernas, glúteos, brazos pectoral y espalda.

Zancada más pectoral

 • Desplaza la pierna que no pisa la banda elástica flexionando la rodilla.
La rodilla no debe sobrepasar la punta del pie.
• Eleva al mismo tiempo tus brazos hacia delante.
• Al final junta las manos por delante del pecho.
• Mantén la espalda recta en todo momento.
• Trabajas principalmente: cuadríceps, glúteos, abdominales,
isquiotibiales, abductores, pectoral mayor y deltoides.

• Conseguirás fortalecer piernas, glúteos, pecho y hombros.

Zancadas más flexión de brazos

• Coloca los pies a la misma anchura que las caderas. El

pie avanzado es el que pisa la cinta.
• Desplaza hacia atrás la pierna que no pisa la banda
elástica.
• No flexiones mas de 90 grados las rodillas.
• Mantén la espalda recta en todo momento.
• Al final lleva las manos hacia los hombros
• Trabajas principalmente: cuadríceps, glúteos,
abdominales, isquiotibiales, abductores, deltoides
posterior, trapecio, romboides, dorsal y bíceps.

• Conseguirás fortalecer piernas, glúteos y brazos.

Zancadas más elevaciones de brazos

 • Coloca los pies a la misma anchura que las
caderas. El pie avanzado es el que pisa la
cinta.
• Desplaza hacia atrás la pierna que no pisa la
banda elástica.
• Al final abre los brazos hacia los lados.
• No flexiones mas de 90 grados las rodillas.
• Trabajas principalmente: cuadríceps, glúteos,
abdominales, isquiotibiales, abductores,
dorsal y deltoides.

• Conseguirás fortalecer piernas, glúteos,

brazos y hombros.

Zancada más balanceo de brazos

Variaciones:

Si pones la banda elástica en el pie retrasado

incidirás más sobre el el bíceps y deltoides
anterior.

Si pones la banda elástica en el pie adelantado

incidirás más sobre el dorsal, tríceps, redondo
mayor y deltoides posterior.

En todos estos ejercicios es importante cuidar la espalda, por eso antes de iniciarlos hazte una revisión médica para
comprobar que tu espalda no tenga ninguna complicación