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Serie FITNESS&
LOS ESTIRAMIENTOS
Bruno Blum
HISPANO EUROPEA
Colección HERAKLES
LOS ESTIRAMIENTOS
MÉTODOS ACTUALES DE STRETCHING.
DESARROLLAN LA FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD.
MEJORAN LA SALUD Y EL RENDIMIENTO.
ALIVIAN LOS DOLORES ARTICULARES
Y EVITAN LAS LESIONES.
Bruno Blum
2.1 Mayor movilidad de las articula- 3. Las reglas comprobadas del Stret-
ciones 19 ching 45
2.2 Mayor elasticidad de los mús-
culos, tendones, ligamentos, 3.1 Cuándo practicar el Stretching 45
cápsulas articulares y fascias 3.2 El estado físico general . . . 45
musculares 22 3.3 El lugar de entrenamiento, los
2.3 Mayor capacidad de deslizamien- aparatos y la indumentaria . 46
to de los tejidos 25 3.4 Es preferible calentar antes . 47
2.4 Movimiento más fluido y eco- 3.5 La postura corporal y la actitud
nómico 27 interna 47
2.5 Optimización de la circulación 3.6 Sistema nervioso central y res-
sanguínea y del metabolismo piración 49
muscular 27 3.7 Estirar. Una cuestión perso-
2.6 Tono muscular óptimo . . . . 28 nal 51
2.7 Eliminación de contracturas mus- 3.8 Mantener la tensión 51
culares 31 3.9 Estirar a largo plazo 52
6 índice
Durante los últimos años en todos los de- los órganos de movimiento del organismo
portes se ha consolidado la convicción de humano.
que una buena formación gimnástica crea En cualquier deportista la aplicación sis-
unas condiciones óptimas para cualquiera temática y consecuente del stretching lleva
de ellos. Por un lado, el desarrollo de la fle- a los resultados esperados de una mayor
xibilidad, agilidad y elasticidad conducen en flexibilidad, y esto no sólo en deportistas
cualquier deportista a una mejora del rendi- profesionales y de alto rendimiento sino
miento en su disciplina deportiva y por otro también en deportistas aficionados y de
a una disminución considerable del riesgo ocio.
de padecer una lesión. Varios estudios in- Una persona que no practica deporte y
ternacionales y extensas investigaciones que padece contracturas musculares y su-
han demostrado este hecho enriqueciendo fre problemas posturales también experi-
tanto la teoría del entrenamiento como la mentará un mayor bienestar corporal al rea-
rehabilitación médica de lesiones deporti- lizar de forma selectiva unos ejercicios de
vas con nuevos conocimientos. stretching.
Los métodos modernos del stretching Tanto en el deporte como en la rehabilita-
fueron la clave de esta evolución, poniendo ción ortopédica y en la vida cotidiana el
fin al mismo tiempo a antiguas y obsoletas stretching se ha convertido en algo indis-
formas de la gimnasia clásica que incluía pensable.
ejercicios con balanceos, con rebotes y a Deportistas, entrenadores, médicos y fi-
veces incluso ejercicios que podían provo- sioterapeutas deportivos aprovechan este
car un tirón. método de estiramiento, que goza de un re-
El stretching es un entrenamiento de esti- conocimiento y una difusión mundial.
ramientos basado en fundamentos científi-
cos que provoca efectos positivos en todos Bruno Blum
4
La innovación en
la gimnasia moderna
Algunas escul¡uras antiguas demuestran que el La formación gimnástica de los varias ve-
stretching tiene una larga historia ces vencedores olímpicos de la antigua
RDA, Roland Mathes en Munich 72 y Cor-
• También en la medicina los efectos posi- nelia Ender en Montreal 76 era práctica-
tivos de las técnicas selectivas de estira- mente insuperable.
miento fueron reconocidas y utilizadas con ¿Quién no conoce la técnica de paso de
fines terapéuticos en el ámbito de la quine- vallas denominada según el ex-plusmar-
sioterapia moderna. quista mundial de los 110 m vallas Martin
Para todo el mundo es comprensible que Lauer? También impone la flexibilidad y agi-
por ejemplo los acróbatas o los bailarines lidad de Evelyn Ashford. Edwin Moses, Carl
La innovación en la gimnasia moderna 13
Lewis o Daley Thompson, otros símbolos no sólo es un objetivo sensato para tener
olímpicos que practican el stretching de for- un cuerpo sano aunque pasivo, sino tam-
ma intensa; la lista de estos atletas se po- bién la respuesta a cómo se puede aumen-
dría ampliar continuamente. tar el rendimiento deportivo.
En el deporte de ocio y deporte para todos el El stretching nace y se corresponde a una ne-
stretching todavía se practica demasiado poco cesidad natural
Las personas deportivamente activas sa- No se deben esperar milagros sino fijarse unos
ben por experiencia propia qué agradables objetivos realistas
y placenteros son los estiramientos tras un
entrenamiento extenuante o una competi- • El stretching nunca debe degenerar en
ción, cuando la musculatura está «ácida» y obstinación, sino que debe ser una parte
contraída y un mínimo movimiento de las más del programa de entrenamiento de to-
articulaciones nos parece incómodo, y pre- dos los deportistas, y sobre todo, debe ser
feriríamos estirarnos y descansar. divertido. Cualquiera que realice estira-
En esos momentos es cierto que el stret- mientos de forma regular, a menudo expe-
ching cuesta un esfuerzo pero a continua- rimentará con sorpresa que también ha
ción se ve recompensado por una agrada- mejorado las condiciones para otras disci-
ble relajación y bienestar posterior. plinas deportivas.
Desde este punto de vista, el stretching
El stretching también sirve para relajarse tras la sirve para combatir la monotonía y exclusi-
actividad deportiva vidad deportiva.
• Los ideales o modelos pueden suscitar El stretching bien dosificado fomenta la capaci-
dos tipos diferentes de motivación: estímu- dad de rendimiento deportivo y la predisposición
lo o resignación. El estímulo de alcanzar la deportiva
misma meta o la resignación porque la me-
ta parece inalcanzable. Por esta razón, al • El entrenamiento excesivo encierra el pe-
comenzar un entrenamiento de stretching, ligro de retrocesos y lesiones. Esto también
no es aconsejable orientarse en un modelo es válido para el entrenamiento de estira-
de acróbata que ya haya alcanzado la má- mientos erróneo y exagerado. El programa
xima perfección. de stretching adecuado -es decir, el indivi-
Cada individuo tiene su capacidad propia dualizado- es el entrenamiento de estira-
y exclusiva para desarrollar la flexibilidad y mientos inofensivo y con garantías de éxi-
la movilidad. Cada individuo se diferencia to. Es el que mejora la movilidad y la
de todos los demás. Aquel que -por una flexibilidad y evita efectos negativos.
ambición equivocada- se ponga unas me- • Conclusión: El stretching es un entrena-
tas demasiado difíciles o incluso inalcanza- miento con sentido corporal manejando un
bles corre el peligro de abandonar a medio organismo sensible pero capaz de soportar
camino. y de adaptarse a una carga.
2
Los múltiples efectos
del stretching
Fémur
- Bolsa serosa
Cabeza articular
Cartílago
Cápsula articular
Rótula
Bolsa serosa
Tendón rotuliano
Ligamento.
cruzado anterior
Bolsa serosa
Cabeza de la tibia
Corte transversal de la
articulación de la rodilla
broso y perfecto a través del sistema vas- brana interna de la cápsula articular segre-
cular. ga suficiente lubricante (líquido sinovial), un
líquido incoloro y viscoso que garantiza un
La función de cada articulación es el movimiento deslizamiento perfecto y silencioso de las
dos partes de la articulación recubiertas de
• Mientras las articulaciones se muevan de cartílago y que al mismo tiempo proporcio-
forma óptima y estén bien nutridas, la mem- na nutrientes a la articulación y elimina las
Los múltiples efectos del stretching 21
sustancias desechables que se forman. To- cas de movilidad de las articulaciones y au-
do ello explica que la función general de ca- mentan el arco de movimiento de cualquier
da articulación es el movimiento. articulación incluida en el estiramiento. La
movilidad de todas las articulaciones está
Al inmovilizar una articulación (operación, le- limitada por los órganos que le proporcio-
sión) la producción de líquido sinovial disminuye nan estabilidad; en primer lugar y sobre to-
do por el conjunto cápsulo-ligamentoso que
• No obstante, en cuanto se descuida o in- está constituido de tejido conjuntivo rígido;
cluso se interrumpe durante un tiempo pro- en menor medida el movimiento articular se
longado el movimiento de la articulación ve limitado por los huesos.
-debido a la inmovilización tras una lesión Todas las técnicas de estiramiento tienen
u operación-, la producción del lubricante el objetivo de aumentar el correspondiente
articular disminuye provocando adheren- tope que limita el movimiento.
cias y cierta aspereza en las superficies ar- Tal como ya se ha explicado con anterio-
ticulares que finalmente desembocan en ridad, la mejora de la movilidad articular
una rigidez más o menos pronunciada. también optimiza la inervación y nutrición
Existe un refrán que describe exactamen- de todas las partes de la articulación, es,
te este proceso: «El que reposa se anquilo- decir, del cartílago, de la cápsula articular y
sa. » de los ligamentos (si se diera el caso tam-
bién de meniscos y de forma limitada de los
El movimiento incluso devuelve la movilidad a discos intervertebrales).
una articulación «anquilosada»
La movilidad articular mejorada a través del
También una articulación por lo demás stretching aumenta el tope que limita el movi-
completamente sana, se anquilosa tras miento
cierto periodo de inmovilización, es decir,
por la falta de movimiento. • Los objetivos del stretching repercuten
Sin embargo, si después se vuelve a mo- en las funciones esenciales y en la movili-
ver la articulación de forma sensata -en ca- dad de las articulaciones y son capaces de
so de necesidad bajo la supervisión de un aumentar claramente los topes que limitan
especialista- se puede eliminar este «an- los diferentes planos de movimiento. Con
quilosamiento» y recuperar el movimiento una mayor movilidad y flexibilidad articular
natural como si la articulación «resucitara». lograda a través del stretching también
Se vuelve a producir lubricante articular, las mejora el aprovechamiento deportivo del
adherencias se disuelven, los restos de te- arco de movimiento ganado: Con una ma-
jido y lubricante que se han ido secando yor movilidad de la articulación del hom-
son reducidos y eliminados, de manera que bro, un nadador puede aumentar su braza-
en la mayor parte de los casos se recupera da, un esquiador su tarea con los
la funcionalidad original de la articulación. bastones, un lanzador de jabalina o un ju-
gador de balonmano su dinámica de lan-
Cómo actúa el stretching sobre las articulacio- zamiento, y un gimnasta o un patinador ar-
nes tístico su expresividad motriz, mejorando
así un rendimiento medible.
• Los diferentes métodos del stretching in- Lo mismo ocurre en otros deportes en los
ciden de forma selectiva en las característi- que por ejemplo unas piernas más flexibles
2 2 L o s múltiples efectos del stretching
Tejido conjuntivo
Células musculares
Tejido conjuntivo
Músculo
Todos los órganos y sistemas del aparato loco- El cuerpo posee diferentes
motor sacan provecho del stretching tipos musculares que varían
mucho según la función mo-
triz que desempeñan
• Por ejemplo, un mínimo desplazamiento
de peso de una persona sentada o de pie
provoca la activación de determinados
músculos del lado contrario aumentando su
tensión para mantener el equilibrio. Este
proceso tan complejo al cual debemos
nuestra capacidad de equilibrio, no sólo
funciona de forma voluntaria sino también
de manera automática, es decir, sin la in-
tervención de nuestra conciencia, gracias a
la generosa dotación de los receptores an-
tes mencionados con la que está equipado
nuestro aparato locomotor. De esta mane-
ra, el funcionamiento conjunto de los re-
ceptores y el sistema nervioso central de-
termina la coordinación muscular que se
encarga de que siempre nos encontremos
en el centro de la gravedad a la que conti-
nuamente estamos expuestos.
El conocimiento concreto sobre la capaci-
dad elástica de los diferentes tejidos facilita
el stretching bien realizado.
• Conclusión: Todos los órganos de movi-
miento sacan provecho del stretching.
El reflejo miotático
(reflejo de estiramiento)
Ganglio raquídeo
Médula espinal
Músculo
Fibras nerviosas
eferentes
Astas anteriores
Estiramiento
Fibra gamma
Nervio eferente
(motriz)
Sinapsis
con la consecuencia de que la siguiente co- El denominado reflejo miotático protege al mús-
nexión sináptica envía una mayor carga de culo de desgarros en estiramientos repentinos
impulsos a la motoneurona del músculo es-
tirado (eferencia) provocando la contrac- • Este proceso reflejo se llama reflejo mio-
ción de este músculo. tático. Representa un mecanismo de pro-
30 Los múltiples efectos del stretching
tección que pretende proteger al músculo, • Por esta razón, a la hora de realizar los
ya que éste podría romperse cuando se es- ejercicios de stretching se ha de vigilar que
tira con gran rapidez. De forma indirecta al se realicen sin prisas y de forma relajada,
mismo tiempo también se protege a la arti- porque entonces reducimos el trabajo eléc-
culación que mueve este músculo ante po- trico de las fibras gamma normalizando así
sibles lesiones. el tono muscular.
El reflejo miotático únicamente se activa • Por otra parte, los tendones, o sea, el
en los músculos o grupos musculares esti- «enlace» de tejido conjuntivo entre el mús-
rados de forma repentina, nunca en las es- culo y el hueso, también disponen de unos
tructuras musculares no estiradas. receptores o sensores de medición deno-
Este conjunto de huso muscular -nervio minados órganos de Golgi. Éstos reaccio-
sensible (fibra alfa)-médula espinal-sinap- nan ante la elongación cuando el músculo
sis-retroalimentación al músculo (fibra se contrae de forma activa o cuando se es-
gamma) determina el tono muscular en ca- tira.
da momento. Los órganos de Golgi, sin embargo, só-
• Cuando aumenta el flujo de impulsos que lo reaccionan ante estímulos de estira-
pasa a través de las fibras gamma hacia el miento bastante mayores. Cuando se da
músculo, también aumenta la excitabilidad este caso, los órganos de Golgi generan
del huso muscular, por lo que, de manera unos impulsos eléctricos y los transmiten
refleja, se incrementa el tono muscular. por vía aferente a la médula espinal. Allí
Otros factores, como el miedo, la inquie- conectan con una neurona cuya función
tud, el nerviosismo, los medicamentos esti- consiste en inhibir el nervio motor del
mulantes o el dolor, también pueden au- músculo estirado, es decir, en reducir el
mentar la actividad de las fibras gamma a flujo de impulsos por lo que el músculo en
través del cerebro y la médula espinal. cuestión se relaja.
Células musculares
Tendón
Esta fase se llama fase de recuperación o mente tanto en la fatiga muscular como en
regeneración. Tal como ya se ha constata- la fatiga general (psíquica, central). De ello
do, la musculatura afectada de fatiga pre- se puede deducir que el deportista que se
senta un mayor tono muscular (De Vries, regenera más rápidamente con la ayuda
1971). del stretching podrá iniciar el próximo en-
Ya se sabe que el músculo fatigado e hi- trenamiento o competición con un mayor ni-
pertónico también tiende a padecer ca- vel de fitness.
lambres musculares. Las irregularidades
electrolíticas en el músculo son una cau- La fase de «vuelta a la calma» tras el entrena-
sa adicional de este proceso (Sinclair, miento o la competición
1971).
• Independientemente de la fase de fatiga • Para un deportista de élite desde hace
o recuperación en la que se encuentra el tiempo es completamente normal finalizar
músculo, la rápida y eficaz reducción del un entrenamiento intenso o una competi-
tono muscular en cualquier caso acelera ción con la fase de «vuelta a la calma» en
su recuperación y regeneración. Uno de la que inevitablemente se realiza un pro-
los métodos más excelentes para reducir grama de stretching. No sólo los deportistas
el tono muscular aumentado es el stret- profesionales deberían dedicar un tiempo
ching. para volver de forma consciente al estado
de reposo, sino también el deportista aficio-
La reducción del tono muscular acelera la recu- nado que también sentirá la agradable sen-
peración sación de recuperar antes la forma física
tras una carga deportiva intensa. La satis-
El stretching reduce el tono muscular facción de la vivencia deportiva segura-
mente será mayor si después uno no se
• Cualquiera conoce la rapidez con la que siente tan abatido.
se puede aliviar un calambre muscular — ex-presión del máximo tono muscular- a tra-
vés de un estiramiento selectivo si lo ha El stretching también sirve para una regenera-
probado o experimentado en sí mismo. La ción más rápida
repentina eliminación de calambres muscu-
lares a través del estiramiento muscular • En el sistema de atención médica del de-
presumiblemente se basa en la inhibición porte alemán de alto rendimiento el stret-
del reflejo miotático ya descrita (Hollmann, ching, enfocado como método de regene-
Stoboy, 1977) (véase también 2.7). ración, se ha convertido en un elemento
fijo.
• Uno de los objetivos principales del stret- Naturalmente se ha de superar la pereza
ching después de un entrenamiento o com- que supone realizar un programa de estira-
petición intensa es el de normalizar el tono mientos específico de 10 a 15 minutos tras
muscular. Las consecuencias fisiológicas un entrenamiento intenso o una competi-
son una mejor irrigación del músculo, una ción (sobre todo tras una derrota).
más rápida eliminación de las sustancias El cuerpo lo agradece con una buena
residuales y la aceleración de la reconstitu- sensación.
ción de nuevos sustratos energéticos. De • Conclusión: Para recuperarse más rápi-
esta manera la regeneración se acorta con- do tras realizar deporte, antes de ir a la du-
siderablemente lo cual repercute positiva- cha hay que estirar.
Los múltiples efectos del stretching 35
El stretching sirve para contrarrestar las sobre- ser muy específicas y de gran magnitud
cargas aunque de corta duración.
al practicar nuestro deporte favorito; siem- somos capaces de tolerar estas cargas du-
pre podemos constatar que la mayoría de rante mucho tiempo.
los movimientos los realizamos como algo Sin embargo, cuanto más descuidamos
espontáneo, de forma segura y eficiente sin las funciones naturales de nuestro organis-
tener que pensar en ello. mo llegando en ocasiones a sobrecargarlo
conscientemente con acciones perjudicia-
Los movimientos se realizan de forma incons- les, antes aparecerán los problemas funcio-
ciente, de un modo espontáneo nales. Al principio es casi imperceptible, pe-
ro de repente nos damos cuenta de que
No obstante, si el movimiento se ve per- aún tenemos un organismo vivo.
turbado por un dolor o una lesión, de re-
pente volvemos a ser conscientes de él. Hemos de aprender de nuevo a prestar una ma-
• En el fondo el hombre moderno vive en yor atención a las señales de nuestro cuerpo
gran medida con una conciencia corporal
poco desarrollada y pocas sensaciones Esta explicación pretende resaltar lo im-
corporales. portante que es la percepción de las funcio-
Sobre todo las personas estresadas y nes de nuestro cuerpo -y de nuestra psi-
psíquicamente inestables, con el paso del que- para que comprendamos sus señales
tiempo pierden, según han demostrado como lenguaje corporal y reaccionemos an-
los psicólogos, la relación sana con res- te ellas de forma consciente desarrollando
pecto a su organismo y sus funciones na- cierto «olfato psicosomático».
turales. La dedicación consciente y serena, a ve-
ces incluso lúdica, con las relaciones físico-
Hemos de volver a desarrollar una mayor con- psíquicas del cuerpo, por una parte nos per-
ciencia corporal y más sensaciones corporales mite vivir de forma más consciente y por otra
abordar mejor las molestias y las cargas.
Se podría decir que muchos de nosotros • Todos los métodos de stretching dirigen
no nos conocemos a nosotros mismos. nuestra observación hacia la tensión en
Dado que nuestro entorno acapara nues- nuestros tejidos y las sensaciones que la
tra atención cada vez con más intensidad acompañan. Dado que los ejercicios se rea-
desafiándonos continuamente, nos concen- lizan sin ninguna prisa, siempre mantendre-
tramos mayoritariamente en estos «conte- mos una postura de forma consciente du-
nidos vitales» por lo que a menudo nos mo- rante un tiempo determinado.
vemos en círculos sin llegar a ningún sitio.
Y hasta estamos satisfechos con ello mien- El stretching también mejora la facultad que te-
tras estemos sanos y no tengamos ninguna nemos de sentir nuestro cuerpo
molestia.
En realidad el organismo se escapa cada Así, poco a poco y de forma progresiva
vez más de nuestra conciencia y corremos (re-)aprendemos a sentir de nuevo nuestro
el peligro de percibirlo como algo extraño. cuerpo desarrollando una relación positiva
Sobre todo la persona inactiva, estresada y con respecto a él.
extrovertida rápidamente «pierde el control Como el stretching además estimula la
sobre sí misma». facultad de relajarse y concentrarse, se
• Gracias a las capacidades de regulación puede entender -y vivenciar- fácilmente
y adaptación de nuestro cuerpo, a menudo que incrementamos la conciencia que tene-
Los múltiples efectos del stretching 39
lumna lumbar y la articulación del hombro, En un deportista la carga que pueden so-
en futbolistas la ingle, en tenistas las articu- portar los diferentes tejidos aumenta con el
laciones del tobillo y de la rodilla, en patina- paso del tiempo cuando el entrenamiento
dores la articulación de la rodilla y la colum- se corresponde con dicha capacidad.
na vertebral y en los ciclistas también. La Cada tejido posee la capacidad de adap-
lista se podría continuar indefinidamente. tarse a fuerzas mecánicas de tracción o
presión más elevadas.
Averiguar los propios problemas o puntos débiles
La carga, la intensidad y la capacidad de carga
Con el paso del tiempo cualquier depor- de las diferentes estructuras de tejido deben es-
tista sabe exactamente cuáles son las es- tar equilibradas
tructuras de las que padece más y dónde
tiene sus puntos débiles. • El entrenamiento ideal tiene en cuenta
• En la gimnasia diaria es muy importante vi- que la intensidad y el volumen de entrena-
gilar que todos los grupos musculares im- miento por una parte, y la capacidad de car-
portantes tengan su longitud y capacidad de ga y de adaptación por otra se mantengan
elongación normal, porque los puntos débi- en equilibrio.
les o problemáticos siempre dan por resulta- Cuando los estímulos de entrenamiento
do una reacción muscular en forma de con- superan durante un tiempo claramente la
tracturas y acortamientos musculares. capacidad de carga y de adaptación de los
distintos tejidos, se corre el peligro de so-
Incluir ante todo las zonas problemáticas en el brepasar la tolerancia de carga que permi-
stretching ten los tejidos afectados. El resultado son
lesiones debidas al sobreesfuerzo.
Cuanto más se incrementa la carga de- • Cuando, en un nivel de entrenamiento su-
portiva en el entrenamiento, mayor será el perior, se detectan dificultades de adapta-
riesgo de sobrecarga. ción a través del dolor o estados de irrita-
Los puntos débiles que se detecten mus- ción, el tejido afectado se encuentra en el
cularmente nunca deben ser olvidados o límite de su capacidad de carga. Si la ca-
descuidados en el entrenamiento de stret- pacidad de adaptación del cuerpo no logra
ching. fortalecer los tejidos afectados, el dolor y la
El cuerpo no sólo nos da señales de un irritación irán en aumento evolucionando
punto problemático en forma de acorta- posiblemente hacia una inflamación o lesio-
miento muscular sino también mediante nes aún más graves.
una tirantez desagradable a la hora del es-
tiramiento. El deportista no debe obviar es- No ignorar los síntomas de sobrecarga
ta expresión del lenguaje corporal sino
abordarla conscientemente y corregirla de • En aquellas fases del entrenamiento en el
forma positiva a través del stretching. que las cargas son elevadas, es imprescin-
dible observar las señales de nuestro cuer-
2.16 CONOCER MEJOR LA po. Cuando, al cabo de unos días o sema-
PROPIA CAPACIDAD DE CARGA nas, se superan los síntomas de sobrecarga,
el cuerpo habrá logrado adaptarse.
Cada tejido del aparato locomotor es ca- Si por el contrario las molestias no dismi-
paz de soportar una determinada carga. nuyen, se ha de reducir el entrenamiento si
Los múltiples efectos del stretching 43
• En este estado del calentamiento ópti- El músculo a estirar no debe realizar al mismo
mo es más fácil y rápido alcanzar los ob- tiempo un trabajo de sostén
jetivos de estiramiento propuestos que en
frío. Por esta razón se recomienda calen- Para evitar caídas o la pérdida de la po-
tar suficientemente, para lo que se puede sición, el músculo que se quiere estirar no
escoger entre 5 a 10 minutos de carrera puede al mismo tiempo tener que realizar
continua suave, saltar la cuerda, rodar en un trabajo de sostén.
la bicicleta estática u otros ejercicios pare- Los ejercicios de este tipo no tienen sen-
cidos. tido y son prescindibles. El ejercicio de
48 Las reglas comprobadas del stretching
• En todo este proceso hay una regla ge- es decir, en el límite de las cargas de trac-
neral a observar: La correcta posición ini- ción fisiológicas.
cial es más importante que la máxima posi- Una intensidad demasiado baja no tiene
ción final. efecto y una intensidad demasiado alta pro-
La intensidad ideal del estiramiento se al- voca lesiones por sobreestiramiento.
canza cuando la fuerte sensación de ten- Mediante nuestra actitud interna en el
sión cede al cabo de 3 o 4 segundos sien- stretching, siempre mantenemos una rela-
do fácilmente soportable a continuación. ción natural y fisiológica con nuestro orga-
Lo que percibimos concretamente en ese nismo y, con el tiempo desarrollamos una
caso es la inhibición del denominado refle- mayor concienciación de la salud.
jo de estiramiento activado por la elonga- En el stretching desarrollamos la capaci-
ción de los receptores tendinosos (órganos dad de concentración y mejoramos la ob-
de Golgi). servación de distintas señales corporales.
Ello nos permite sentir y vivenciar nuestro
La tensión del estiramiento ha de ser agradable cuerpo de un modo más consciente incluso
en otras actividades y trabajos, así como
Si por el contrario, la fuerte sensación de en la práctica deportiva.
estiramiento no cede, se ha de corregir el • Conclusión: A través de la conjunción de
ángulo de estiramiento adoptado hasta que la postura corporal, la autoobservación y la
la sensación del estiramiento sea bien so- percepción natural perfeccionamos nuestro
portable o incluso agradable. La percep- programa de estiramientos.
ción del estímulo de estiramiento nos sirve
de medida para encontrar la correcta posi- 3.6 SISTEMA NERVIOSO
ción final en cada estiramiento. CENTRAL Y RESPIRACIÓN
Cualquier sufrimiento obstinado o forza-
do no tiene nada que ver con el stretching. Tal como ya se ha explicado anterior-
mente, la tensión muscular depende por
• Dado que todas las distintas técnicas de una parte de los procesos reflejos ya des-
estiramiento persiguen la inhibición del re- critos entre el músculo y la médula espinal
flejo de estiramiento (también denominado y por otra, y de forma mayoritaria, del nivel
reflejo miotático), cada ejercicio se ha de más alto del sistema nervioso central
ejecutar de forma controlada y concentrada (SNC), o sea del cerebro.
y también con cierto tacto o delicadeza. Cuanto más estresados y excitados este-
• El stretching no debe costar ningún es- mos, más se incrementa el tono muscular
fuerzo porque nosotros mismos autocontro- de toda la musculatura esquelética.
lamos continuamente la máxima intensi- Cuanto más tranquilos y relajados este-
dad. mos, más bajo será el tono muscular.
El stretching se sitúa en el límite de las cargas La relajación interna y externa favorecen la efi-
de tracción fisiológicas cacia del stretching
Estímulos centrales
alfa
Estímulos centrales
gamma
Inhibición refleja a
por vía (Ib)
Inhibición interneuronal
recurrente de Renshaw
Placa terminal
motora Impulsos reflejos a
por vía (la)
(fásicas)
Eferencias y
(huso muscular)
Receptor tendinoso
(órgano de Golgi)
Las reglas comprobadas del stretching 51
Aplicando de forma consecuente estos rán hacia una muy buena elasticidad. Los
nuevos conocimientos, en una conocida es- resultados mejorarán paulatinamente y a
cuela de gimnasia de Munich se exigió a las lo mejor nos sorprenderán al cabo de po-
gimnastas permanecer en la posición del cos meses con una flexibilidad bien desa-
spagat hasta que se hubieran comido una rrollada.
manzana que se les había entregado pre-
viamente -es decir, manteniendo la tensión El stretching practicado con regularidad da re-
durante minutos. sultado
En medicina, los estiramientos manteni-
dos durante mucho tiempo también se utili- Entrenar con paciencia produce efectos
zan para corregir contracturas musculares. positivos.
En cada ejercicio nos relajamos interna y
Mantener la tensión externamente y percibimos concentrados la
tensión y la relajación, las sensaciones pos-
• Conclusión: La tensión de estiramiento turales y del estiramiento.
mantenida durante tiempo descarta las
contracciones de protección de la muscula- • La receta del stretching que nos condu-
tura y relaja las fibras musculares. ce hacia el éxito:
Éxito a través de la paciencia y los objeti-
3.9 ESTIRAR A LARGO PLAZO vos fijados con serenidad a largo plazo.
Cuando decimos paciencia queremos de-
Así como en un entrenamiento deportivo cir constancia, saber esperar, tolerancia y
no se alcanzan plusmarcas personales de ser indulgente consigo mismo.
hoy a mañana, en el entrenamiento de la Los objetivos fijados con serenidad a lar-
flexibilidad tampoco se puede lograr la má- go plazo los identificamos con tranquilidad,
xima meta individual en un tiempo mínimo. fuerza de voluntad, sosiego y equilibrio.
Para ambas cosas se han de fijar objetivos
a largo plazo que además sean realistas. • Conclusión: El stretching consiste en tra-
• Los estiramientos regulares y continua- bajar de forma consciente con la propia fle-
dos, en un tejido sano siempre nos lleva- xibilidad.
4
Los tres métodos
predominantes
cas en las que se alcance lentamente el to- En el stretching la duración del estira-
pe articular permaneciendo en esta posi- miento y de la contracción muscular y el nú-
ción durante un tiempo determinado, ya mero de repeticiones y las pausas entre las
sea de forma pasiva o mediante la contrac- repeticiones son decisivas para el resulta-
ción muscular activa. do. Los métodos de estiramiento descritos
en las próximas páginas son mucho más
Stretching pasivo y activo efectivos cuando se cumplen con precisión
los tiempos indicados. Al apartarse de es-
En este contexto, pasivo significa que el tos valores, el stretching pierde en eficacia
músculo estirado permanece relajado (es tal como han demostrado numerosas in-
decir, sin contracción). vestigaciones científicas.
En el estiramiento activo se distinguen • Sobre todo a los principiantes en el stret-
dos variantes: ching se les recomienda contar (21, 22, 23,
a) El antagonista (músculo que realiza la etc.) los segundos de forma consciente.
acción contraria) del músculo estirado Hasta que hayamos interiorizado la dura-
se contrae al mismo tiempo, aumen- ción de las diferentes fases del estiramien-
tando así el efecto del estiramiento. to también nos podemos ayudar con un re-
b) El músculo estirado se contrae de for- loj.
ma isométrica (contracción muscular Es preferible contar en silencio ya que si
sin movimiento) durante el estiramien- lo hacemos en voz alta será más difícil que
to para volver a relajarse a continua- nos relajemos completamente y además in-
ción y seguir elongándose un poco fluenciaremos la respiración regular y tran-
más. quila.
• Los factores que deciden en el estira-
miento son el tiempo de estiramiento, la La práctica regular nos enseñará a «sentir» el
fuerza de estiramiento, la duración de la tiempo correctamente
contracción, y la fuerza de la contracción.
Al cabo de unas pocas semanas de prac-
Técnicas de estiramiento ticar regularmente los estiramientos, desa-
rrollamos un sexto sentido para el tiempo y
En este libro se presentan tres técnicas una especial sensibilidad para percibir los
de estiramiento muy efectivas que se pue- estados de tensión y de relajación en los te-
den practicar individualmente o con un jidos. Las personas experimentadas en el
compañero: stretching podrán prescindir completamen-
1. El stretching estático pasivo. te de contar los segundos y guiarse única-
2. El stretching estático activo. mente por la percepción de la relajación y
3. El stretching de contracción-relajación. la tensión de la musculatura estirada. Tras
Los tres métodos se pueden aplicar indi- meses o incluso años de experiencia se en-
vidualmente o en grupos. contrará en equilibrio con las propias seña-
les corporales.
4.2 DETALLES PARA • Dado que tampoco en el stretching el
LOGRAR EL ÉXITO maestro se hace en un día será preciso rea-
lizar muchos ejercicios hasta dominar cada
La duración de la elongación y de la contracción método con sus distintas características fí-
muscular son decisivas sicas y psíquicas.
56 Los tres métodos predominantes
En la mayoría de los practicantes los pri- cuando quiere robarle el balón al adversa-
meros resultados en el sentido de una me- rio con un «tackle» sin infringir el reglamen-
jora de la flexibilidad se observarán al cabo to ni padecer una lesión. Por el contrario, el
de sólo 2-4 semanas. También aquellos spagat no supone ninguna ventaja para el
que al principio estaban muy rígidos obser- corredor de fondo, el ciclista, el motorista o
varán un gran avance. automovilista, y tampoco le es útil al nada-
dor de crol, al lanzador de peso, jabalina o
Todos obtienen un resultado martillo o al jugador de ajedrez.
Tras 3-6 meses de trabajo continuado la Lo importante son las exigencias específicas de
mayoría se sorprenderá de la capacidad de cada disciplina deportiva
elongación alcanzada.
La gran ventaja del stretching bien ejecu- • La exigencia específica de la disciplina
tado consiste en que el avance logrado no deportiva en cuestión es decisiva para el
está relacionado con un mayor esfuerzo o objetivo último de la flexibilidad. Los depor-
con algún efecto secundario desagradable tistas y entrenadores generalmente cono-
sino que simplemente aprovecha de forma cen estas exigencias. El incremento de la
progresiva la capacidad de adaptación del capacidad de elongación depende de cuán-
tejido estirado que aumenta su elasticidad. tas veces se estira y de cuantos ejercicios
• Por el contrario, la hipermovilidad (movi- de stretching contiene nuestro programa de
lidad exagerada) puede mermar el rendi- estiramientos.
miento en los deportes. La mejora más rápida se consigue natu-
ralmente cuando se estira todos los días.
En algunos deportes la hipermovilidad puede No obstante ya se puede alcanzar una me-
mermar el rendimiento jora aceptable estirando tres veces a la se-
mana siendo éste el límite inferior.
Unas investigaciones suizas realizadas en Cuando sólo se estira dos veces a la se-
vallistas han mostrado que la mejora de la mana es posible mantener la flexibilidad ya
flexibilidad repercute de forma positiva en el alcanzada, pero no se puede aspirar a me-
tiempo que empleaban para los 110 m va- jorar la flexibilidad con este programa míni-
llas. No obstante, cuando los vallistas alcan- mo.
zaban cierta hipermovilidad en los músculos
de la pierna y de la cadera los tiempos vol- Frecuencia de los ejercicios de stretching
vían a empeorar. La investigación dio por re-
sultado que la pierna lanzada hacia adelan- En un entrenamiento de estiramientos
te por encima de la valla se separaba unos con una sesión semanal o menos no se
centímetros de más con respecto al suelo puede pronosticar ningún tipo de éxito.
por lo que tardaba unos instantes más en • En principio es fácil encontrar una regla
recobrar el contacto con el suelo. La suma general para la frecuencia de los estira-
de este proceso en todas las vallas da un mientos: Estirar tantas veces como se en-
tiempo de carrera más lento. trena.
• Así como el spagat acentúa la expresión Formulándolo de otra manera, se estira el
corporal de algunos elementos en la gim- doble de veces que se entrena porque se
nasia artística, la gimnasia rítmica y el pati- estira antes y después del entrenamiento
naje artístico, también le es útil al futbolista deportivo en sí, concretamente en el marco
Los tres métodos predominantes 57
• Las ventajas del stretching estático pasi- músculo que se desea estirar se contrae
vo son: (es activo); «estático» significa que el
- fácil de aprender, músculo que se estira permanece relaja-
- muy eficaz, do de forma ininterrumpida y no se con-
- es posible practicarlo tanto en el calen- trae.
tamiento como en la vuelta a la calma,
- mejora la capacidad de relajación y de El stretching estático activo incluye el músculo
concentración, antagonista (el que realiza la acción contraria)
- gran variedad de ejercicios. del músculo a estirar
• Desventajas del stretching estático
pasivo: Respirar despacio y con regularidad
No es indicado durante los 30 minutos
previos a la competición, porque a través Primero se estira el músculo hasta su
de los ejercicios intensos de estiramiento el máximo posible al igual que antes en el
tono muscular puede reducirse mucho inci- stretching estático pasivo.
diendo negativamente en el rendimiento A continuación se contrae lentamente el
durante la competición. músculo antagonista por lo que aumenta el
Los deportistas experimentados en el estiramiento de forma activa.
stretching son conscientes de este hecho, Esta posición de estiramiento se man-
sustituyendo los ejercicios de estiramiento tiene con tranquilidad durante 10-20 se-
por ligeros ejercicios de salto o unas cuan- gundos sin ningún movimiento adicional.
tas contracciones musculares. También aquí se ha de notar que la in-
tensa sensación de tensión en el músculo
El stretching estático pasivo también se puede estirado cede al cabo de 3-4 segundos. Du-
practicar con un compañero rante el estiramiento se ha de respirar des-
pacio y con regularidad intentando relajar-
También queremos indicar aquí que en el se a nivel central a pesar de la contracción
stretching estático pasivo de una o dos fa- del antagonista.
ses también existen ejercicios que se reali- Repetir el ejercicio dos o tres veces tras
zan con un compañero (véanse los siguien- una pausa de 10-20 segundos.
tes capítulos). Durante la pausa ya se puede estirar otro
• Conclusión: En el stretching estático pa- grupo muscular.
sivo se estira un músculo relajado (pasivo) Algunas investigaciones científicas han
de forma intensa y durante un tiempo pro- demostrado que la contracción intensa de
longado. un músculo reduce la tensión de su anta-
gonista por lo que éste se puede estirar con
4.4 EL STRETCHING más facilidad.
ESTÁTICO ACTIVO • Sobre todo al principio, cuesta concen-
trarse en la relajación del músculo estirado
El stretching estático activo es uno de los cuando su antagonista está contraído. No
métodos de estiramiento más recientes por obstante con el tiempo esto no representa
lo que todavía es poco conocido en el ám- ninguna dificultad.
bito deportivo. El método de estiramiento del stretching
• En el marco de esta técnica, «activo» estático activo generalmente se combina
significa que el músculo antagonista del con el stretching estático pasivo aplican-
60 Los tres métodos predominantes
Seguidamente se realiza una nueva con- Tampoco se debe provocar dolor en nin-
tracción isométrica durante 6-10 segundos, guna de las fases. En caso de dolor en se-
después otra relajación de 2-4 segundos guida se ha de ceder ligeramente.
para continuar con 10 segundos de estira- • Aparte de lo ya comentado, también es
miento mantenido. importante que el practicante se encuentre
Finalmente se repite el mismo proceso en una posición segura en las diferentes
una última vez. posturas de estiramiento.
En total la alternancia de contracción-re- La finalización de las diferentes fases de
lajaclón-estiramiento se repite dos o tres contracción, relajación y estiramiento no se
veces seguidas en cada músculo o grupo realiza de repente sino de forma progresiva
muscular. y controlada.
El método de estiramiento descrito se
• Se ha podido demostrar a través de in- ejecuta de forma óptima cuando cada una
vestigaciones científicas que junto a la au- de las partes es realizada de forma intensa
toinhibición causada por los órganos de aunque concentrada y controlada.
Golgi, existen unos procesos reflejos adi- A pesar de que es más difícil relajarse
cionales a nivel de la médula espinal que psíquicamente, es deseable que se intente
producen una inhibición postisométrica in- y se practique, porque así se aumenta la
mediatamente después de la contracción eficacia del estiramiento a través de la inhi-
muscular. Tras la contracción isométrica bición adicional de la actividad alfa en el ce-
del músculo se produce una breve relaja- rebro.
ción muscular (relajación postisométrica
durante 2-4 segundos). Esta fase de relaja- Efectos del stretching de contracción-relajación
ción se aprovecha en el stretching de con-
tracción-relajación para el estiramiento óp- • Cuando se domina el stretching de con-
timo del músculo. tracción-relajación a la perfección la mus-
culatura se beneficia en un triple sentido en
Se han de evitar a toda costa los rebotes y tirones lo que respecta su comportamiento de esti-
ramiento:
Es muy importante en esta técnica de es- 1. Autoinhibición a través de los órganos
tiramientos que las diferentes fases de con- de Golgi.
tracción, relajación y estiramiento se reali- 2. Inhibición postisométrica a nivel de la
cen en la zona próxima al tope final de médula ósea.
movimiento. Se ha de evitar a toda costa 3. Inhibición de la actividad alfa impulsa-
cualquier rebote, tirón o movimiento brusco da por el cerebro a través de la relaja-
porque si no se vuelve a estimular el refle- ción central.
jo miotático impidiendo el efecto de estira-
miento deseado. Calentamiento y mayor irrigación del músculo
así como en cualquier eje articular. Así, son 8. Durante la ejecución del ejercicio se
especialmente ricas en cuanto a la varie- debe hablar el mínimo posible.
dad con la que se pueden aplicar. 9. Los ejercicios por parejas exigen por
Si el entrenador o el fisioterapeuta detec- ambas partes una elevada atención y
tan una falta de flexibilidad en el deportista concentración.
intentarán alcanzar este objetivo que no se 10. Si durante el ejercicio apareciera do-
na podido lograr con el stretching indivi- lor en el límite del movimiento, el de-
dual, con los ejercicios por parejas. portista no debe reaccionar con movi-
• Los tres métodos de stretching descritos mientos descontrolados para evitar el
son adecuados para el trabajo por parejas. dolor porque aumentaría el riesgo de
lesión. Es importante que el compa-
Condiciones para el stretching por parejas ñero reaccione inmediatamente y de
forma correcta a las señales que le
• Las siguientes condiciones son importan- indica el deportista.
tes en el stretching por parejas y se han de
observar: Consejos para la ejecución práctica
1. El compañero que ayuda a realizar el
estiramiento debe conocer muy bien Las consignas descritas se deben ob-
la capacidad de elongación del depor- servar con exactitud sobre todo cuando
tista que estira. los ejercicios por parejas se realizan en
2. El deportista ha de comunicar a su grupo.
compañero en cada una de las fases También es importante que los compañe-
si la intensidad del estiramiento es la ros no se intercambien en cada sesión por-
correcta. que entonces es más difícil conocer las ca-
3. Los dos compañeros han de acordar pacidades individuales de elongación.
una señal (palabra o gesto) por si du- Para la ejecución práctica en grupos se
rante el estiramiento aparece dolor recomienda que todos los deportistas for-
por sobreestiramiento men un círculo y que la persona que de-
4. Es recomendable que los dos compa- muestre el ejercicio lo haga en el centro del
ñeros sean de una estatura corporal mismo.
similar. A continuación observa la correcta ejecu-
5. En el stretching por parejas se han de ción de todas las parejas. Tras 4-5 ejerci-
seguir las mismas reglas de los tres cios, los compañeros intercambian sus fun-
métodos de estiramiento descritos. ciones para repetir los mismos ejercicios en
6. El compañero ha de disponer sus el compañero.
presas manuales y de apoyo de ma- En el stretching por grupos se ha de vigi-
nera que no pellizque ni ejerza una lar que todos los compañeros trabajen de
presión desagradable sobre su pare- manera concentrada para eliminar el peli-
ja, dado que esto no sólo impide que gro de que alguien sufra una lesión.
el deportista pueda relajarse sino que Los deportistas que no estén dispuestos
además puede provocar contraccio- a ello no son adecuados para el stretching
nes de defensa. en grupos.
7. Todos los ejercicios han de permitir La experiencia demuestra que los com-
que el deportista pueda respirar con pañeros ideales se encuentran con gran ra-
tranquilidad y regularidad. pidez.
64 Los tres métodos predominantes
Ejercicio 1
Estiramiento de la musculatura
de la pantorrilla, en especial de los
gemelos.
Apoyar el pie recto, con toda la
planta del pie a suficiente distancia
de la pared con la rodilla extendida.
La tensión se regula moviendo la
pelvis.
Técnica: Stretching estático pasi-
vo / stretching estático activo /
stretching de contracción-relaja-
ción.
70 Programa de ejercicios para las piernas
Ejercicio 2
Estiramiento del músculo soleo y
del tendón de Aquiles. Apoyar el pie
recto y con toda la planta del pie, a
continuación se flexiona la cadera y
la rodilla.
Técnica: Stretching estático pasi-
vo / stretching estático activo.
Ejercicio 3
Estiramiento especial de la mus-
culatura de la pantorrilla y del ten-
dón de Aquiles con la ayuda de un
escalón.
Técnica: Stretching estático pasi-
vo.
Programa de ejercicios para las piernas 71
Ejercicio 4 Ejercicio 5
Estiramiento del tibial anterior, Estiramiento más intenso de los
del extensor largo del dedo gordo mismos músculos que en el ejerci-
del pie, y en menor medida de los cio 4.
Deroneos laterales así como del Inclinar el tronco recto hacia atrás
cuádriceps femoral (excepto el rec- hasta que las dos rodillas se sepa-
to anterior del muslo, que es biarti- ran ligeramente del suelo, sostener-
cular). se con las manos.
Sentarse con el tronco erguido Técnica: Stretching estático pasi-
sobre los talones, los dedos del pie vo (5-10 seg).
están extendidos y los muslos lige-
ramente separados.
Técnica: Stretching estático pasi-
vo.
72 Programa de ejercicios para las piernas
Ejercicio 6 Ejercicio 7
Estiramiento de los mismos mús- Estiramiento más intenso de los
culos que en los ejercicios 4 y 5 y mismos músculos que en el ejerci-
del músculo recto anterior del mus- cio 6 (para avanzados).
lo completando así el cuádriceps Reposar con calma sobre la es-
femoral situado en la parte anterior palda, respirando relajadamente.
del muslo. Técnica: Stretching estático pasivo.
Sentarse sobre los talones con
los muslos ligeramente separados
e inclinar el tronco hacia atrás apo-
yándose sobre los brazos.
Técnica: Stretching estático pasi-
vo, Stretching de contracción-rela-
jación.
Programa de ejercicios para las piernas 73
Ejercicio 9
Estiramiento de los mismos mús-
culos que en el ejercicio 8 y en me-
nor medida de los flexores de la ca-
dera.
74 Programa de ejercicios para las piernas
Ejercicio 10 Ejercicio 11
Estiramiento del músculo exten- Estiramiento de los mismos mús-
sor de la rodilla (cuádriceps femo- culos que en el ejercicio 10 de for-
ral), del tibial anterior, del extensor ma simultánea en ambas piernas
largo de los dedos del pie y del ex- con la ayuda de un compañero.
tensor largo del dedo gordo. Posición ventral relajada. El com-
En posición ventral apretar firme- pañero aprieta las dos piernas a la
mente un pie con ambas manos vez contra los glúteos apoyando las
contra el glúteo. palmas de la mano en la parte an-
Técnica: Stretching estático pasi- terior de los pies.
vo / Stretching de contracción-rela- Técnica: Stretching estático pasi-
jación (cuesta un poco de esfuer- vo / Stretching de contracción-rela-
zo). jación.
Programa de ejercicios para las piernas 75
Ejercicios 12,13 y 14
Estiramiento de los extensores
de la cadera y de los flexores de la
rodilla. Este ejercicio sólo es ade-
cuado para deportistas jóvenes que
no suelen padecer molestias lum-
bares o de espalda.
Estos ejercicios no presentan
ningún problema cuando se logra la
flexión máxima de la cadera (tal co-
mo muestran las fotografías) man-
teniendo la espalda completamente
relajada. Vigilar que la respiración
no se vea afectada.
Técnica: Stretching estático pasivo.
76 Programa de ejercicios para las piernas
Ejercicio 15
lar la pelvis con la espalda recta ha-
Alternativa a los ejercicios 12, 13 cia adelante, las manos entrelaza-
y 14. Cruzar la pierna que se desea das en la espalda.
estirar por detrás de la otra, bascu- Técnica: Stretching estático pasivo.
Programa de ejercicios para las piernas 77
Ejercicio 16
Correcto:
Estiramiento de la musculatu-
ra de la pantorrilla y de la mus-
culatura flexora de la rodilla. Con
a pierna estirada (rodilla en ex-
tensión) llevar el pie con ambas
manos hacia el cuerpo y, simul-
táneamente, flexionar la cadera
con la espalda recta sin contraer
os extensores de la rodilla.
Técnica: Stretching estático
pasivo / Stretching de contrac-
ción-relajación.
Ejercicio 17
Incorrecto:
Estiramiento de los mismos
músculos que en el ejercicio 16,
pero mal ejecutado porque se
estira redondeando la espalda
en lugar de bascular la pelvis
hacia adelante.
78 Programa de ejercicios para las piernas
Ejercicios 18 y 19
Estiramiento de los flexores de
la rodilla en dos variaciones
equivalentes.
Con la rodilla en extensión
bascular la pelvis hacia adelante
manteniendo la espalda recta.
Técnica: Stretching estático
pasivo / Stretching estático acti-
vo / Stretching de contracción-
relajación.
Programa de ejercicios para las piernas 79
Ejercicio 20
Estiramiento de los flexores de la
rodilla (especialmente adecuado
para principiantes).
Estirar con la ayuda de una toalla
utilizando ambas manos y mante-
niendo la rodilla en extensión. Res-
pirar con tranquilidad, la pierna infe-
rior permanece en contacto con el
suelo.
Técnica: Stretching estático pasi-
vo / Stretching estático activo /
Stretching de contracción-relaja-
ción.
80 Programa de ejercicios para las piernas
Ejercicio 21
Para principiantes. Estiramiento
de los flexores de la rodilla. Sentar-
se sobre los glúteos con la espalda
recta apoyada en una pared mante-
niendo las rodillas en extensión. A
continuación bascular la pelvis ha-
cia adelante con la espalda recta.
Técnica: Stretching estático pasi-
vo / Stretching estático activo.
Programa de ejercicios para las piernas 81
Ejercicio 22
Estiramiento de los flexores de la
rodilla y del glúteo mayor.
Llevar la pierna en extensión ha-
cia el tórax ejerciendo presión en el
talón y en la rodilla. Al mismo tiem-
po el compañero fija la otra pierna
con su rodilla.
Técnica: Stretching estático pasi-
vo / Stretching estático activo /
Stretching de contracción-relaja-
ción.
82 Programa de ejercicios para las piernas
Ejercicio 23
Estiramiento (ligero) de los aduc-
tores y de los glúteos, parcialmente
del tendón de Aquiles así como del
aparato cápsulo-ligamentoso ante-
rior de la rodilla.
Colocar los pies paralelos a la an-
chura de los hombros y agacharse
de manera que las rodillas pasen
por fuera de los brazos, a continua-
ción empujar con los brazos contra
las rodillas y enderezar un poco la
espalda, vigilar que la respiración
sea tranquila.
Técnica: Stretching estático pasivo.
Programa de ejercicios para las piernas 83
Ejercicio 24
Prueba para verificar si el flexor tra acortado, la pierna estirada per-
de la cadera (derecho) está acorta- manece estirada en el suelo; si es-
do: tá acortado el flexor derecho de la
Dejar una pierna relajada en el cadera, el muslo derecho de la
suelo, apretar la otra pierna flexio- pierna estirada se desplaza hacia
nada con ambas manos contra el arriba. A continuación se realiza el
pecho. Si el flexor de la cadera (en mismo ejercicio para el flexor de ca-
la foto el derecho) no se encuen- dera izquierdo.
84 Programa de ejercicios para las piernas
Ejercicio 25
Estiramiento del flexor de la ca-
dera.
Con el tronco erguido empujar la
pelvis hacia adelante, ambas ma-
nos se apoyan sobre la pierna de-
lantera. Vigilar que la respiración
sea tranquila.
Técnica: Stretching estático pasi-
vo / Stretching estático activo /
Stretching de contracción-relaja-
ción.
Ejercicio 26
Estiramiento del flexor de la ca-
dera
Retrasar la pierna de atrás lo su-
ficiente con el pie señalando hacia
adelante, la pierna de delante se
apoya a una altura superior (mesa,
espaldera, tronco, etc.). Desplazar
la pelvis adelante con el tronco rec-
to.
Técnica: Stretching estático pasivo
/ Stretching estático activo.
Programa de ejercicios para las piernas 85
86 Programa de ejercicios para las piernas
Ejercicio 27 Ejercicio 28
Ejercicio 29
Estiramiento unilateral de los pierna forma aproximadamente
aductores. un ángulo recto con la primera. Re-
Separar lateralmente la pierna gular el estiramiento apoyando los
que se quiere estirar con la rodilla brazos sobre la pierna flexionada.
en extensión mientras que la otra Técnica: Stretching estático pasivo.
Programa de ejercicios para las piernas 87
Ejercicio 30
Estiramiento unilateral de los
aductores.
Apoyar una pierna lateralmente
en una superficie elevada, flexionar
la otra pierna con el tronco erguido,
las manos se apoyan en los mus-
los.
Técnica: Stretching estático pasivo.
88 Programa de ejercicios para las piernas
Ejercicio 31
Estiramiento de los músculos
aductores (sin el recto interno del
muslo)
En posición estirada sobre la
espalda, con las piernas muy fle-
xionadas dejar caer las rodillas
hacia afuera, las plantas de los
pies se tocan, acercar los talones
el máximo posible hacia el cuer-
po, dejar que actúe el propio peso
de las piernas (estiramiento ligero
durante 30 segundos o más).
Técnica: Stretching estático pa-
sivo / estiramiento estático activo.
Ejercicio 32
Estiramiento de los aductores
(efecto ligero).
Sentarse con el tronco recto,
llevar ambos pies hacia el cuerpo
sujetándolos con las manos, dejar
caer las rodillas de modo relajado
y apretar con ellas hacia abajo,
respirar con tranquilidad, se pue-
de incrementar el estiramiento
basculando la pelvis hacia ade-
lante e inclinando el tronco igual-
mente hacia adelante.
Técnica: Stretching estático pa-
sivo / Stretching estático activo.
Programa de ejercicios para las piernas 89
Ejercicio 33
Estiramiento reforzado de los
aductores.
Comenzar en la misma posición
que en el ejercicio 32, después se
inclina el tronco y la pelvis hacia
adelante apretando con los ante-
brazos contra las piernas (no re-
dondear la espalda).
Técnica: Stretching estático pasi-
vo / Stretching estático activo /
Stretching de contracción-relaja-
ción.
90 Programa de ejercicios para las piernas
Ejercicio 34 Ejercicio 35
Estiramiento reforzado de los Estiramiento bilateral de los
aductores contra una pared. aductores utilizando el propio peso
Los glúteos están en contacto de las piernas.
con la pared, acercar los pies el Posición estirada sobre la espal-
máximo posible a la región glútea, da, los glúteos están en contacto
apretar con ambas manos contra con la pared, dejar deslizar las pier-
las rodillas, vigilar que la respira- nas estiradas lentamente hacia
ción sea tranquila. abajo.
Técnica: Stretching estático pasi- Técnica: Stretching estático pasi-
vo / Stretching estático activo / vo / Stretching estático activo.
Stretching de contracción-relaja-
ción.
Programa de ejercicios para las piernas 91
Ejercicios 36 y 37
Para avanzados: cia adelante manteniendo el tronco
Estiramiento simple y reforzado recto, apoyarse sobre las manos o
de los aductores. los antebrazos, vigilar que la respi-
Posición de salida relajada, a ración sea tranquila.
continuación bascular la pelvis ha- Técnica: Stretching estático pasivo.
92 Programa de ejercicios para las piernas
Ejercicios 38 y 39
Estiramiento de los aductores
(bilateral), del extensor de la ro-
dilla izquierda y del flexor de la
rodilla derecha (posición de pa-
so de vallas).
Adoptar la posición inicial esti-
rando una pierna (con el pie en
posición vertical) y flexionando
la otra colocando el pie junto a
la región glútea. El estiramiento
puede que ya comience en esta
posición (38), inclinando la pel-
vis hacia adelante se incremen-
ta el estiramiento. A medida que
mejore la flexibilidad, bascular la
pelvis hacia adelante inclinado
el tronco recto sobre la pierna
estirada, con las manos se pue-
de reforzar la tracción. Vigilar
que la respiración sea tranquila.
El ejercicio también se puede
realizar de forma parecida incli-
nando el tronco sobre la pierna
flexionada.
No realizar estos ejercicios si
se padecen molestias en la es-
palda y/o en las rodillas.
Técnica: Stretching estático pa-
sivo / Stretching estático activo.
Programa de ejercicios para las piernas 93
Ejercicio 40 Ejercicio 41
Estiramiento unilateral de los aduc- Estiramiento bilateral de los
tores con la ayuda de un compañero. aductores con la ayuda de un
Posición estirada y relajada sobre compañero.
la espalda, el compañero, con una Posición estirada y relajada so-
mano fija una pierna y con la otra bre la espalda, fijar las rodillas fle-
separa la otra lateralmente mante- xionadas al máximo con los pies
niéndola lo más cerca posible del planta contra planta sujetados con
suelo, vigilar que la respiración sea las rodillas del compañero, a conti-
tranquila. nuación separar las rodillas con su-
Técnica: Stretching estático pasi- mo cuidado (!) hacia abajo (riesgo
vo / Stretching estático activo. de lesión), vigilar que la respiración
sea tranquila.
94 Programa de ejercicios para las piernas
Ejercicio 42
Estiramiento de los abductores
(músculos que separan las piernas,
tensor de la fascia lata) así como de
la musculatura lateral del tronco.
Cruzar la pierna que se desea
estirar detrás de la otra pierna (bus-
car una posición estable), flexionar
el tronco lateralmente con el brazo
elevado, empujar la cadera hacia el
lado estirado.
Técnica: Stretching estático pasivo.
Programa de ejercicios para las piernas 95
Ejercicio 43 Ejercicio 44
Estiramiento incrementado de Estiramiento de los músculos glú-
los abductores (músculos que se- teos, del extensor de la rodilla (par-
paran las piernas, tensor de la fas- cialmente) y del tensor de la fascia
cia lata). lata (ligeramente).
Una mano se apoya en una me- Primero sentarse cómodamente
sa, espaldera, etc., la otra mano so- con las piernas en extensión, a conti-
bre la pierna flexionada, la pierna nuación flexionar una pierna y apoyar
que se desea estirar se cruza en el pie por fuera de la otra pierna en el
extensión por debajo de la pierna suelo, ahora empujar con el brazo
flexionada, el estiramiento se regu- contra la rodilla flexionada apoyándo-
la descendiendo con el tronco rec- se con la mano en el suelo, vigilar
to, vigilar que la respiración sea que la respiración sea tranquila y la
tranquila. columna vertebral esté recta.
Técnica: Stretching estático pasivo. Técnica: Stretching estático pasivo.
96 Programa de ejercicios para las piernas
Ejercicio 45 Ejercicio 46
Estiramiento de la musculatura Estiramiento difícil de los aducto-
glútea y de los rotadores externos res y de los flexores de la rodilla.
de la cadera. Para avanzados.
Posición estirada y relajada sobre Posición inicial como en el ejerci-
la espalda, una pierna está en ex- cio 36, a continuación llevar ambas
tensión, pasar la otra, flexionada en manos hacia un pie y apoyar el
ángulo recto tanto en la articulación tronco sobre la pierna en extensión,
de la cadera como de la rodilla por no contraer los extensores de la ro-
encima de la primera manteniendo dilla (la rótula no se mueve), la mi-
los hombros en contacto con el rada primero se dirige hacia ade-
suelo, a continuación llevar la rodi- lante, después hacia abajo, respirar
lla con la mano hacia arriba, vigilar con tranquilidad y mantenerse rela-
que la respiración sea tranquila. jado, a continuación realizar el mis-
Técnica: Stretching estático pasi- mo ejercicio hacia el otro lado.
vo / Stretching estático activo. Técnica: Stretching estático pasivo.
98 Programa de ejercicios para las piernas
Ejercicio 47
Spagat, para personas avanza-
das acrobáticamente.
Estiramiento del flexor de la rodi-
lla de un lado y del extensor de la
rodilla (parcialmente) del otro y de
los aductores (parcialmente).
Descender con el tronco erguido
separando las piernas mantenien-
do la musculatura relajada, ambas
manos se apoyan en el suelo, man-
tener la respiración tranquila.
Técnica: Stretching estático pasivo.
6
Programa de ejercicios
para los brazos
Grupos musculares que se estiran - Flexores del codo: Músculo bíceps bra-
quial.
Los ejercicios que siguen a continuación - Extensores del codo: Músculo tríceps
se refieren a los siguientes grupos muscu- braquial.
lares: - Musculatura del pecho: Músculo pecto-
- Flexores de la muñeca y de los dedos: ral mayor.
músculo flexor común superficial de los - Musculatura de la cintura escapular:
dedos, músculo flexor común profundo Músculo trapecio, músculos romboides
de los dedos, músculo palmar mayor. mayor y menor, músculo angular del
- Extensores de la muñeca y de los dedos: omoplato, músculo supraespinoso,
músculo extensor común de los dedos músculo infraespinoso, músculo dorsal
de la mano, músculo primer radial exter- ancho, músculo deltoides.
no, músculo segundo radial externo.
100 Programa de ejercicios para los brazos
Ejercicio 48
Estiramiento de los flexores de
los dedos, del flexor del codo, del
dorsal ancho y de los aductores.
Sentarse con la espalda recta
con los muslos separados de ma-
nera que se toquen las dos plantas
de los pies, entrelazar las manos
con las palmas señalando hacia
arriba y los codos en extensión.
Ejercicio sencillo para principiantes.
Técnica: Stretching estático pasivo.
Ejercicio 49
Estiramiento completo.
En posición estirada intentar se-
parar el máximo posible las manos
y los pies.
Técnica: Mezcla de stretching es-
tático pasivo y stretching estático
activo.
102 Programa de ejercicios para los brazos
Ejercicio 50
Estiramiento del pectoral mayor
así como de los flexores del codo y
de los dedos.
La mano del brazo estirado toca
con la palma la pared, columna, es-
paldera, etc, a continuación girar el
tronco lateralmente, seguir respi-
rando con tranquilidad.
Técnica: Stretching estático pasi-
vo / Stretching estático activo /
Stretching de contracción-relaja-
ción.
Ejercicio 51
Estiramiento del pectoral mayor.
La mano y el antebrazo están en
contacto con la pared, columna,
etc., a continuación girar el tronco
lateralmente, seguir respirando con
tranquilidad.
Técnica: Stretching estático pasi-
vo / Stretching estático activo /
Stretching de contracción-relaja-
ción.
Programa de ejercicios para los brazos 103
Ejercicio 53
Estiramiento del dorsal ancho, de
algunos músculos menores de los
hombros y del pectoral mayor.
Con las piernas separadas y en
extensión, flexionar la cadera en
ángulo recto y apoyar los brazos
estirados sobre una mesa, espal-
dera, etc. A continuación llevar el
tronco hacia abajo hasta alcanzar
el estiramiento deseado, seguir
respirando con tranquilidad.
Técnica: Stretching estático pasi-
vo / Stretching de contracción-rela-
jación.
Programa de ejercicios para los brazos 105
Ejercicio 54
Estiramiento de los músculos
pectorales, del dorsal ancho, del
flexor del codo (en menor medida)
así como de los rotadores internos
del hombro.
El ejecutante se sienta con la es-
palda recta y las piernas cruzadas
(o estiradas) y coloca las manos en
la nuca. El compañero coge ambos
brazos y tira hacia arriba y atrás, al
mismo tiempo apoya una pierna en
la espalda del ejecutante.
Técnica: Stretching estático pasi-
vo / Stretching de contracción-rela-
jación.
Ejercicio 55
Estiramiento de los músculos
pectorales y del dorsal ancho.
Posición ventral relajada, las ma-
nos colocadas una encima de la
otra debajo de la frente o en la nu-
ca. El compañero tira de los brazos
hacia arriba y atrás (Técnica: Véase
ejercicio 54).
106 Programa de ejercicios para los brazos
Ejercicio 56
Estiramiento del pectoral mayor,
del dorsal ancho y del extensor del
codo (ligero).
Colocar la palma de la mano so-
bre los omoplatos, a continuación
tirar el codo detrás de la cabeza
con la otra mano hacia el lado de
esta mano.
Técnica:Stretching estático pasi-
vo / Stretching de contracción-rela-
jación.
Ejercicio 57
Estiramiento incrementado del
ejercicio 56.
Programa de ejercicios para los brazos 107
Ejercicio 58
Estiramiento del pectoral mayor
con la ayuda de un compañero.
El compañero fija con la mano la
escápula desde atrás y tira el brazo
estirado hacia arriba y atrás. Vigilar
que la respiración sea tranquila.
Técnica: Stretching estático pasi-
vo / Stretching de contracción-rela-
jación.
108 Programa de ejercicios para los brazos
Ejercicio 59 Ejercicio 60
Estiramiento del pectoral mayor Estiramiento selectivo del tríceps
(ligero), del dorsal ancho, de algu- braquial.
nos rotadores de la escápula y de El compañero empuja el codo fle-
la musculatura lateral del cuello. xionado hacia atrás y al mismo
Tronco recto, piernas cruzadas o tiempo acompaña la mano hacia la
estiradas. El compañero apoya una escápula. El ejercicio también se
pierna en la espalda, con una mano puede realizar con el ejecutante en
aprieta la cabeza (con cuidado) ha- posición ventral, vigilar que la respi-
cia un lado y con la otra empuja el ración sea tranquila.
codo detrás de la cabeza hacia el Técnica: Stretching estático pasi-
otro lado. vo / Stretching de contracción-rela-
Técnica: Stretching estático pasi- jación.
vo / Stretching de contracción-rela-
jación.
Programa de ejercicios para los brazos 109
Ejercicio 61
Estiramiento selectivo de los fle-
xores del codo (en especial del bí-
ceps braquial).
El compañero fija la escápula con
una mano y con la otra lleva el bra-
zo estirado del ejecutante hacia
atrás. Vigilar que la respiración sea
tranquila.
Técnica: Stretching estático pasi-
vo / Stretching estático activo /
Stretching de contracción-relaja-
ción.
110 Programa de ejercicios para los brazos
Ejercicio 66
Estiramiento de la musculatura
de la escápula así como de los
romboides y de la porción posterior
del deltoides.
De pie elevar el codo flexionado a
la altura del cuello y llevarlo con la
otra mano lateralmente hacia atrás.
Técnica: Stretching estático pasi-
vo / Stretching estático activo /
Stretching de contracción-relaja-
ción.
Ejercicio 67
Estiramiento de los flexores de la
muñeca y de los dedos.
Apretar las dos palmas de la ma-
no contra la pared con los dedos
señalando hacia abajo y los brazos
en extensión. A continuación au-
mentar la tensión de los flexores de
los dedos flexionando progresiva-
mente los codos.
Técnica: Stretching estático pasi-
vo / Stretching estático activo /
Stretching de contracción-relaja-
ción.
Programa de ejercicios para los brazos 113
Ejercicio 68
Estiramiento incrementado de los
músculos del ejercicio 67.
En cuadrupedia con los brazos
en extensión y apoyando toda la
palma de la mano en el suelo, los
dedos señalan hacia las rodillas.
Mover el tronco hacia atrás.
Técnica: Stretching estático pasi-
vo / Stretching estático activo /
Stretching de contracción-relaja-
ción.
114 Programa de ejercicios para ios brazos
Ejercicio 69 Ejercicio 70
Estiramiento de los extensores Estiramiento incrementado de los
de la muñeca y de los dedos. extensores de la muñeca y de los
Extender el codo con el puño en dedos.
rotación externa (importante para Con el codo en extensión rotar el
tenistas - previene el "codo de te- puño (o la mano con los dedos cla-
nista"). ramente flexionados) hacia afuera
Técnica: Stretching estático pasi- ayudándose para ello de la otra ma-
vo / Stretching estático activo. no.
Técnica: Stretching estático pasi-
vo / Stretching estático activo /
Stretching de contracción-relaja-
ción.
7
Programa de ejercicios
para la columna vertebral
y el tronco
Ejercicio 72
Estiramiento de los extensores
largos de la espalda, de los múscu-
118 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco
Ejercicio 73 Ejercicio 74
Estiramiento de los extensores Estiramiento de los extensores
largos de la espalda, de la muscu- largos de la espalda, de la muscu-
latura de la nuca y de los glúteos. latura de la nuca y de los glúteos.
La misma técnica que en el ejer- Apoyar los pies a la anchura de
cicio 72 -pero en posición sentada los hombros, a continuación flexio-
sobre un taburete. nar el tronco y abrazar enérgica-
Técnica: Stretching estático pasi- mente las rodillas también flexiona-
vo / Stretching estático activo. das pasando los brazos por detrás
de las piernas, llevar el tronco hacia
los muslos manteniendo el ritmo
tranquilo de la respiración.
Técnica: Stretching estático pasivo.
Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco 119
Ejercicio 75
Estiramiento complejo de los ex-
tensores largos de la espalda en la
región lumbar, de la musculatura
glútea, de los flexores de la rodilla,
de la musculatura pectoral y de al-
gunos rotadores de los hombros.
Posición inicial: postura erguida,
piernas separadas con los pies en
paralelo, las manos entrelazadas
detrás de la espalda. A continua-
ción bascular la pelvis hacia ade-
lante, flexionar el tronco y empujar
los brazos estirados hacia abajo
con las manos flexionadas. Vigilar
que la respiración sea tranquila.
Ejercicio especial para la nata-
ción y la gimnasia rítmica, no es
adecuado si se padecen dolores de
cadera o lumbares.
Técnica: Stretching estático pasivo.
120 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco
Ejercicio 76 Ejercicio 77
Estiramiento de los extensores Estiramiento incrementado de los
de la espalda, de la musculatura de mismos músculos que en el ejerci-
la nuca y de los glúteos (para avan- cio 76 y de los flexores de la rodilla.
zados). En este ejercicio el peso corporal
Desde la posición dorsal impulsar tampoco descansa sobre la colum-
las piernas flexionadas de forma na cervical sino sobre los hombros.
controlada hasta apoyar las piernas Vigilar que la respiración sea tran-
en el suelo, los brazos estirados es- quila.
tabilizan la posición. El peso corpo- Técnica: Stretching estático pasi-
ral no descansa sobre la nuca sino vo. Este ejercicio tampoco es ade-
sobre los hombros. Vigilar que la cuado para personas con dolencias
respiración sea tranquila. en la columna cervical ni para per-
Técnica: Stretching estático pasivo. sonas mayores.
No es adecuado para personas
que padecen dolor en la columna
cervical así como para personas de
edad avanzada.
Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco 121
Ejercicio 78
Estiramiento de los extensores Desde la posición dorsal relaja-
de la espalda, del glúteo mayor y de da, el compañero lleva las piernas
los flexores de la rodilla. extendidas por encima de la cabe-
Flexionar las piernas, que deben za hasta que se perciba claramen-
estar lo más extendidas posible, a te el estiramiento de los extenso-
nivel de la cadera ejerciendo pre- res de la espalda, a continuación
sión sobre ambos talones, vigilar la separa las piernas ejerciendo pre-
respiración tranquila y la relajación. sión en la parte inferior de ambas
Técnica: Stretching estático pasivo. piernas.
En este ejercicio es difícil mante-
ner el equilibrio por lo que sólo es
Ejercicio 79 aconsejable para avanzados.
Estiramiento complejo de los ex- El peso corporal debe reposar
tensores largos de la espalda, de la sobre los hombros y no sobre la
musculatura glútea, de los aducto- nuca. Vigilar que la respiración sea
res y de los flexores de las rodillas tranquila.
en un ejercicio de pareja. Técnica: Stretching estático pasivo.
122 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco
Ejercicio 80 Ejercicio 81
Estiramiento de la musculatura Estiramiento de la musculatura
lateral del cuello. lateral del cuello.
Posición erguida con las piernas De pie con las piernas ligeramen-
ligeramente separadas. Inclinar la te separadas. Una mano inclina la
cabeza lateralmente hasta el tope. cabeza lateralmente mientras que
Llevar la mano contraria por detrás el otro brazo se desplaza por detrás
del cuerpo hasta la cadera, des- de la espalda en la misma direc-
pués la otra mano agarra la prime- ción. Vigilar que el tronco perma-
ra por la muñeca y tira de ella en la nezca recto y que la respiración sea
misma dirección. Vigilar que el tron- tranquila.
co permanezca recto y que la res- Técnica: Stretching estático pasi-
piración sea tranquila. vo / Stretching estático activo /
Técnica: Stretching estático pasi- Stretching de contracción-relaja-
vo / Stretching estático activo. ción.
Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco 123
Ejercicio 82 Ejercicio 83
Estiramiento de la musculatura Estiramiento de la musculatura
de la nuca. de la nuca en posición de pie.
Posición dorsal cómoda con las Las manos entrelazadas detrás
rodillas flexionadas. Las manos en- de la nuca empujan la cabeza hacia
trelazadas detrás de la cabeza em- adelante con la musculatura de la
pujan la cabeza hacia adelante. nuca relajada de manera que la
Técnica: Stretching estático pasi- barbilla se aproxime al esternón.
vo / Stretching estático activo / Técnica: Stretching estático pasi-
Stretching de contracción-relaja- vo / Stretching estático activo /
ción. Stretching de contracción-relaja-
ción.
124 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco
Ejercicio 84
Estiramiento de la musculatura
lateral del cuello con la ayuda de un
compañero.
Inclinar la cabeza lateralmente
con el tronco erguido. El compañe-
ro, con una mano empuja el hom-
bro hacia abajo y con la otra la ca-
beza (con cuidado). Vigilar que la
respiración sea tranquila. Este ejer-
cicio también se puede realizar
sentado.
Técnica: Stretching estático pasi-
vo / Stretching estático activo /
Stretching de contracción-relaja-
ción.
Ejercicio 85
Estiramiento de los músculos ro-
tadores de la cabeza.
En posición de pie o sentada con
el tronco recto girar la cabeza hacia
un lado. Empujar con una mano la
barbilla mientras que la otra mano
ayuda empujando por el codo. Esti-
rar con mucho cuidado.
Técnica: Stretching estático pasi-
vo / Stretching estático activo /
Stretching de contracción-relaja-
ción.
Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco 125
Ejercicio 86
Estiramiento de los músculos la-
terales del tronco, y de la muscula-
tura abdominal oblicua y transver-
sal con la ayuda de un compañero.
En posición sentada con el tronco
recto colocar una pica sobre los
hombros fijándola con ambos bra-
zos que deben estar lo más exten-
didos posible, las piernas están se-
paradas y se apoyan en el suelo. El
compañero realiza una rotación con
la ayuda de la pica hasta que se
perciba claramente el estiramiento
(en caso necesario también se pue-
den fijar los pies). Vigilar que la res-
piración sea tranquila.
Técnica: Stretching estático pasi-
vo / Stretching estático activo /
Stretching de contracción-relaja-
ción.
126 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco
Ejercicio 87
Estiramiento de los mismos mús-
culos que en el ejercicio 86 con la
ayuda de un compañero.
Posición lateral estirada, la pierna
inferior está estirada y la superior
fuertemente angulada. El compañe-
ro fija la pelvis y ejerce presión con
sumo cuidado sobre el hombro del
mismo lado. Vigilar que la respira-
ción sea tranquila y relajada.
Técnica: Stretching estático pasivo.
Ejercicio 88
Estiramiento de la musculatura
lateral del tronco.
A una distancia de aproximada-
mente 50 cm de una pared, con las
piernas extendidas y ligeramente
separadas, inclinar el tronco lateral-
mente sin girarlo hasta que las ma-
nos contacten verticalmente una
encima de la otra con la pared. A
continuación alejar la cadera de la
pared y bajar las manos hasta que
se produzca el estiramiento. Vigilar
que la respiración sea tranquila.
Técnica: Stretching estático pasivo.
Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco 127
Ejercicio 89
Estiramiento de la musculatura
lateral del tronco así como del mús-
culo dorsal ancho.
Desde el apoyo sobre las rodillas
con el tronco recto inclinar éste la-
teralmente apoyando un brazo en el
suelo. Al mismo tiempo el otro bra-
zo pasa por encima de la cabeza y
la pierna del mismo lado se extien-
de. Vigilar que la respiración sea
tranquila.
Técnica: Stretching estático pasivo.
128 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco
Ejercicio 90
Estiramiento de los mismos mús-
culos que en el ejercicio 89 y de los
abductores de la cadera.
Desde la posición erguida con las
piernas separadas inclinar el tronco
lateralmente hacia un lado pasando
un brazo por encima de la cabeza.
Al mismo tiempo la otra mano pue-
de reforzar la tracción tirando desde
la parte inferior de la pierna.
Técnica: Stretching estático pasi-
vo / Stretching estático activo.
Ejercicio 91
Estiramiento de los mismos mús-
culos que en el ejercicio 90 con la
ayuda de un compañero.
Apoyar y fijar las piernas y la ca-
dera lateralmente sobre una mesa,
plinto, colchonetas, etc. mientras
que el tronco se estira lentamente
hacia abajo. Las manos pueden co-
locarse en la nuca o caer libremen-
te hacia abajo. Vigilar que la respi-
ración sea tranquila.
Técnica: Stretching estático pasivo.
Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco 129
Ejercicio 92 Ejercicio 93
Estiramiento sencillo de la mus- Estiramiento de la musculatura
culatura lateral del tronco. abdominal oblicua y transversal y
En posición ventral las piernas y del músculo cuadrado lumbar.
el tronco están colocados junto a Posición dorsal relajada con los
una pared. A continuación colocar brazos extendidos lateralmente y
el tronco con los brazos en exten- las piernas flexionadas. A continua-
sión hacia un lado sin que la pelvis ción llevar las piernas hacia un lado
pierda el contacto con la pared. mientras que los hombros no se
Técnica: Stretching estático pasi- despegan del suelo, cambiar hacia
vo / Stretching estático activo. el otro lado.
Técnica: Stretching estático pasivo.
130 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco
Ejercicio 94
Estiramiento incrementado del
ejercicio 93 con las piernas estira-
das y la ayuda de un compañero.
Posición inicial: posición dorsal
relajada, el compañero fija los dos
hombros en el suelo. A continua-
ción llevar las dos piernas estira-
das hacia arriba hasta que descri-
ban un ángulo recto en la cadera,
después bajar las piernas lateral-
mente hasta el suelo -mantener la
posición respirando con tranquili-
dad- y repetir el ejercicio hacia el
otro lado, cambiar varias veces.
Técnica: Stretching estático pasivo.
Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco 131
Ejercicio 95
Estiramiento complejo de la mus-
culatura lateral del tronco, del mús-
culo dorsal ancho, de los aductores
y de los flexores de la rodilla -para
acróbatas avanzados.
Posición inicial: Sentado con el
tronco erguido y las piernas muy
separadas. Inclinar el tronco hacia
un lado llevando una mano por en-
cima de la cabeza hacia el pie con-
trario mientras que la otra mano pa-
sa por abajo hacia el muslo
contrario ayudando a fijar la posi-
ción.
Técnica: Stretching estático pasi-
vo / Stretching estático activo.
132 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco
Ejercicio 96
Estiramiento del recto mayor del
abdomen.
Posición ventral cómoda. Apoyar
las manos junto a los hombros en el
suelo y extender los brazos hasta
que se produzca el estiramiento. Vi-
gilar que la respiración sea tranquila.
Este ejercicio no es adecuado si
se padecen molestias en la espalda
o región lumbar.
Técnica: Stretching estático pasivo.
Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco 133
Ejercicio 97
Estiramiento complejo del mús-
culo recto mayor del abdomen, de
los músculos pectorales, del dorsal
ancho, de los flexores del codo así
como de los flexores de la muñeca
y de los dedos de la mano.
Según la estatura corporal, si-
tuarse a una distancia de 50-80 cm
de una pared con las piernas esti-
radas e inclinar el tronco hacia
atrás hasta que las manos toquen
la pared. El verdadero estiramiento
se alcanza bajando las manos y
basculando la pelvis hacia adelan-
te. Vigilar que la respiración sea
tranquila.
Técnica: Stretching estático pasivo.
134 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco
Ejercicio 98
Estiramiento complejo del recto
mayor del abdomen, de los aducto-
res, de los extensores de la rodilla,
del músculo sartorio, de la muscu-
latura pectoral y de los flexores del
codo (en menor medida).
Primero apoyar las rodillas a la
anchura de los hombros, a conti-
nuación girar una pierna hacia
afuera de manera que la planta del
pie toque la otra pierna, ahora llevar
el tronco hacia atrás apoyándolo
sobre los brazos estirados. Al em-
pujar el vientre hacia arriba se pro-
duce un intenso estiramiento.
Técnica: Stretching estático pasivo.
Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco 135
Ejercicios 99 y 100
Ejercicio complejo de la muscula-
tura lateral del tronco, de los aduc-
tores así como de los flexores de la
rodilla.
Desde la posición ventral dejar
una pierna en la posición inicial
mientras que la otra se separa late-
ralmente. Agarrar esta pierna con
una mano para seguir estirándola
lateralmente mientras el tronco se
inclina lateralmente.
Vigilar que la respiración sea
tranquila.
Técnica: Stretching estático pasi-
vo / Stretching estático activo (no
muy pronunciado).
8
Stretching.
El requisito indispensable
para cualquier deportista
Finalizar el entrenamiento con la fase de vuelta Sólo después de finalizar los estiramien-
a la calma tos puede uno tomarse esa ducha tan de-
seada en la cual aún se podría realizar al-
• La finalización súbita del entrenamiento gún que otro estiramiento.
buscando el camino más corto a las duchas
no es la mejor manera de iniciar los proce- En la vuelta a la calma: stretching estático pasivo
sos de regeneración.
Aunque el entrenamiento haya sido muy En la fase de vuelta a la calma segura-
largo y muy fatigante, debería terminar con mente predominará la técnica del stretching
5-10 minutos de carrera continua suave. En estático pasivo porque exige un menor es-
el caso de otros deportes serían 5-10 minu- fuerzo tanto físico como psíquico del depor-
tos suaves sobre la bicicleta o en la piscina. tista cansado, que las técnicas activas de
Durante este tiempo desciende la fre- estiramiento.
cuencia cardiaca y respiratoria, y se recu- • Conclusión: El stretching en la vuelta a
pera el ánimo. la calma acelera la recuperación tras el en-
• A continuación, durante unos minutos, se trenamiento o la competición.
estiran dos-tres veces los grupos muscula-
res más importantes y más fatigados por el 8.3 EL STRETCHING
entrenamiento con el stretching estático pa- EN EL ENTRENAMIENTO
sivo.
Esto es esencial cuando tras una carga Dentro del proceso de entrenamiento, en
de entrenamiento especialmente alta se ob- las fases de calentamiento y vuelta a la cal-
serva cierta tendencia a padecer calambres ma, se utiliza sobre todo el stretching estáti-
musculares. co pasivo pero también el stretching estático
Cualquier deportista observará que a tra- activo y el stretching de contracción-relaja-
vés de los ejercicios de estiramiento duran- ción, tanto con como sin compañero, mien-
te la fase de vuelta a la calma se recupera- tras que después del entrenamiento son pre-
rá mucho más rápido tanto física como feribles las técnicas pasivas.
psíquicamente de la carga de entrenamien-
to ejercida, dado que se aceleran los pro- Deshacer contracturas durante el entrenamiento
cesos de regeneración del organismo. a través del stretching
Cuando una parte del entrenamiento com- En caso contrario se corre el peligro de
bina el entrenamiento de la fuerza con el en- que el tono muscular descienda dema-
trenamiento específico de la disciplina depor- siado, lo que puede limitar el rendimien-
tiva, a muchos deportistas les cuesta to. No obstante, las diferencias individua-
desenvolverse con soltura en el entrena- les a este respecto son muy grandes.
miento específico (correr, nadar, gimnasia, Cada deportista comprobará rápidamen-
deportes de equipo). La coordinación de los te cuál es su reacción a las diferentes
movimientos se ve considerablemente afec- técnicas de estiramiento para poder de-
tada por el entrenamiento previo de la fuerza. cidir cómo se ha de comportar en la fase
previa a la competición en cuanto al
Gracias al stretching se puede aumentar la in- stretching.
tensidad del entrenamiento
• Por el contrario, si durante el calenta-
• En estos casos es esencial que tras fina- miento el deportista detecta una tirantez
lizar el entrenamiento de la fuerza se esti- acusada o un acortamiento en un grupo
ren una o dos veces todos los grupos mus- muscular, ha de estirar de forma intensa
culares que hayan participado. para eliminar este desequilibrio muscular.
Después, el resto del entrenamiento será Para estos casos son más recomendables
más fácil permitiendo una mayor intensidad los métodos más efectivos como el stret-
y también una mejor técnica. ching estático activo y el stretching de con-
Sobre todo los deportistas más mayores (a tracción-relajación.
partir de 40 años) deben estirar con conscien-
cia tras cada carga deportiva para evitar lesio- No realizar ejercicios activos de stretching por-
nes y para regenerarse más rápidamente. que pueden incrementar el nivel de ácido láctico
• Conclusión: Durante el entrenamiento el
stretching también repercute positivamente Pero también aquí las diferencias indivi-
sobre altas cargas corporales. duales son sustanciales. Unas investigacio-
nes realizadas en los EE.UU., han mostra-
8.4 EL STRETCHING do que las técnicas muy intensas del
EN LA COMPETICIÓN stretching activo pueden aumentar el nivel
de ácido láctico desfavorablemente, de ma-
Tal como ya se ha mencionado en repeti- nera que repercuta negativamente en la
das ocasiones, el calentamiento previo a competición.
una competición incluye un programa de Este peligro no se da cuando se estira un
estiramientos. único grupo muscular de forma activa con
Se ha de observar que en la última hora dos o tres repeticiones.
antes del inicio de la competición no es Por lo general, los deportistas que hace
conveniente practicar estiramientos pasi- tiempo ya han alcanzado su flexibilidad óp-
vos de forma intensa, y si se hace, con tima a través del stretching se bastan con
unas fases de estiramiento más cortas, de menos ejercicios de estiramiento y unos
5 a como máximo 10 segundos, y con sólo tiempos de estiramiento más cortos en la
una o dos repeticiones. fase preparatoria de la competición, logran-
do igualmente una flexibilidad óptima y un
La fase preparatoria previa a la competición es tono muscular ideal en el momento de diri-
decisiva para el éxito girse a la salida.
140 Stretching. El requisito indispensable para cualquier deportista
dos, impresionó a los especialistas del ra- tes que combinan el entrenamiento especí-
mo con un spagat perfecto, se han supera- fico con el entrenamiento de la fuerza, co-
do y eliminado los últimos prejuicios (a ex- mo por ejemplo la gimnasia deportiva, el
cepción de los eternamente anclados en el atletismo, la natación, el esquí, el tenis o
pasado). los deportes de equipo.
completo debe ser el programa de stret- Seleccionar y ordenar los ejercicios de acuerdo
ching. Y esto, no sólo en relación a los de- a la disciplina deportiva en cuestión
portes combinados, sino en todos los de-
portes que se combinen con el • Esta recomendación naturalmente varia-
entrenamiento de la fuerza. rá mucho de un deporte a otro, dado que
• Conclusión: El stretching optimiza el en- por ejemplo un futbolista se ocupará más
trenamiento de la fuerza y protege de las le- de la musculatura de las piernas y de la ca-
siones. dera mientras que a un jugador de balon-
mano le interesará más el desarrollo de la
8.6 ORGANIZACIÓN flexibilidad de los brazos y de la cintura es-
DEL ENTRENAMIENTO capular. En otras disciplinas deportivas el
DE ESTIRAMIENTOS centro de interés será más homogéneo co-
mo por ejemplo en el estilo braza de nata-
Igual que en todos los entrenamientos, en ción, en la gimnasia deportiva, en el volei-
el stretching también se ha de proceder de bol, en el tenis, en el salto de pértiga o en
forma sistemática. los concursos múltiples en atletismo, etc.
En todos los deportes en los que se utiliza en
mayor o menor medida todo el cuerpo o sea, En principio se pueden utilizar los tres métodos
todos los grupos musculares- el entrenamien- de estiramiento
to de los estiramientos debería estar organiza-
do de manera que en primer lugar se realicen • La mayoría de atletas utilizan el stretching
los ejercicios para las piernas, después para el estático pasivo limitándose al principio a la
tronco y finalmente para los brazos. primera fase de estiramiento (estiramiento
suave), para completarla o combinarla al
Organización de los ejercicios de stretching cabo de algunas semanas con la segunda
fase (estiramiento desarrollado).
Naturalmente puede ocurrir que en esta La mayoría de ellos se quedarán con el
organización algunos ejercicios se solapen stretching estático pasivo y alcanzarán, con
de manera que en ocasiones se trabajen si- el tiempo, los objetivos de flexibilidad pro-
multáneamente algunos músculos de dife- puestos.
rentes regiones corporales. Aquellos que al cabo de unos meses ha-
La idea de esta organización consiste en yan logrado una mejora considerable de la
que primero se estiren los grupos muscula- flexibilidad, adicionalmente también podrán
res más grandes, que se encuentran en las incluir en su programa de stretching algu-
piernas, para pasar a continuación a los nos ejercicios del stretching estático activo
músculos en comparación más pequeños o del stretching de contracción-relajación,
del tronco y de los brazos. para aquellos grupos musculares que indi-
También existen argumentos psicológicos vidualmente o para la disciplina deportiva
para estirar en primer lugar los grupos mus- que se practica sean más problemáticos o
culares grandes y después los pequeños. presenten frecuentes acortamientos mus-
Cuánto más grande y fuerte es un músculo, culares. Estos dos métodos son muy efecti-
más intensa debe ser la dedicación a la hora vos pero lamentablemente sólo son aplica-
del estiramiento. Por motivos de distribución bles en algunos planos articulares y a
temporal siempre es preferible estirar prime- menudo precisan de la ayuda de un com-
ro los grupos musculares más grandes. pañero.
Stretching. El requisito indispensable para cualquier deportista 143
Por ello, la mayoría de deportistas utilizan con seguridad en la memoria, por lo que se
predominantemente los ejercicios del stret- puede prescindir del modelo.
ching estático pasivo combinándolos con • Normalmente a partir de entonces los de-
algún ejercicio de los dos métodos activos portistas desarrollan variantes propias de
de estiramiento. los ejercicios que se corresponden mejor
• De los numerosos ejercicios de estira- con las necesidades individuales y que
miento que se ofrecen, cualquier deportista además satisfacen la propia creatividad.
medianamente experimentado selecciona- Esto también se notará en la organiza-
rá aquellos que se corresponden con la dis- ción individual y sistemática de las distintas
ciplina deportiva que practica y de los que partes del entrenamiento que, sin embargo,
sabe que son importantes para él. siempre se orientará en una organización
Varios ejercicios persiguen objetivos simi- básica.
lares por lo que también se puede variar La selección y la organización de los ejer-
entre ellos. De esta manera el entrena- cicios, evidentemente también dependerá
miento es más ameno y no se tienen que del lugar de entrenamiento; es diferente si
repetir siempre y de forma estricta los mis- se estira en un pabellón o en una pista des-
mos ejercicios. cubierta; al aire libre, las condiciones clima-
tológicas y la época del año también influen-
El stretching ofrece muchas posibilidades de ciarán en el programa de estiramientos.
modificación individual La rutina que se desarrolla con el tiempo
lleva al dominio del stretching en las más
Al iniciarse en el stretching, mucha gente diversas condiciones.
se siente más segura si se lleva el libro al • Conclusión: En el stretching se estira de
lugar de entrenamiento para poder consul- forma selectiva, sistemática y variada en
tarlo y tener en cuenta todos los ejercicios función de las condiciones individuales que
que se pueden realizar. impone la disciplina deportiva que se prac-
En breve se interiorizan los ejercicios tica y de las que dependen del lugar de en-
más importantes que quedan almacenados trenamiento.
9
Flexibilidad y fuerza.
La mejor protección
para las articulaciones
y la musculatura
tistas modernos sólo son tolerables cuando toda la musculatura ante las lesiones y las
el deportista dispone de una musculatura manifestaciones de desgaste.
óptimamente desarrollada y a la vez un alto Este hecho fue el resultado revolucionario
grado de flexibilidad. de un estudio practicado en esquiadores
Flexibilidad + fuerza = la clave de la me- que se publicó en 1985 en una revista sui-
jor protección del aparato locomotor. za de medicina deportiva en un sensacional
trabajo científico firmado por el Dr. Hans
Hoy en día la conjunción de fuerza y flexibilidad Spring que pertenece al servicio médico de
es la clave del éxito la federación suiza de esquí.
Los tenistas profesionales prácticamente vos que cualquier persona puede experi-
nunca sufren del «codo de tenista» mien- mentar y demostrar personalmente.
tras que una persona normal ya tiene todos Por este motivo tampoco es necesario
los síntomas de esta lesión al trabajar un discutir si los ejercicios de estiramiento po-
poco en su jardín y sin haber tocado una ra- drían perjudicar el aparato cápsulo-liga-
queta de tenis en toda su vida. mentoso de una articulación con una movi-
lidad óptima o de la columna vertebral. La
La flexibilidad y la fuerza se deben entrenar con- respuesta es evidente: No.
juntamente
La mayor amplitud de movimiento lograda me-
Muchas personas se quejan del dolor de diante el stretching debe disponer de una mus-
espalda sin ser conscientes que la debili- culatura más fuerte
dad de su «corsé muscular» y la falta de fle-
xibilidad son la causa de esta enfermedad Sí, es decisivo que la mejora de la flexibi-
moderna. lidad alcanzada a través del stretching esté
• Los ejemplos podrían llenar un libro ente- asegurada por una musculatura fuerte. En
ro y siempre confirmarían el mismo hecho, las estructuras sanas del aparato locomotor
de que la flexibilidad y la fuerza ofrecen una no se puede distinguir entre ejercicios peli-
protección óptima a todos los órganos de grosos o inofensivos.
nuestro aparato locomotor. Todos los ejercicios presentados en este
Las personas que entrenen exclusiva- libro corresponden a planos naturales de
mente la flexibilidad dejando de lado la fuer- movimiento.
za ponen en peligro sus músculos, tendo- • Si se observa la técnica de estiramiento y
nes, ligamentos, cápsulas articulares, si está fuerte la musculatura que se encar-
cartílagos y otros órganos del movimiento ga de mover las articulaciones cuando se
al igual que aquellas que sólo desarrollan la va incrementando la amplitud del movi-
fuerza sin tener en cuenta la flexibilidad del miento, no cabe esperar ningún problema.
tejido. Al contrario: La mejora de la elasticidad
Sólo las dos cosas juntas optimizan el en- es una protección adicional ante el riesgo
trenamiento deportivo con resultados positi- de lesión.
10
Stretching.
Riesgos y trastornos
En la zona del tejido lesionado el tejido operación consiste en restablecer a ser po-
conjuntivo se transforma en un tejido más sible la completa movilidad articular.
rígido y menos elástico. En cuanto el proceso de curación se
acerca a su fin se comienza con los ejerci-
Una cicatriz siempre es un tejido sustitutorio que cios de estiramiento.
debe ser tratado de otra manera que el tejido Al mismo tiempo se puede mejorar nota-
normal blemente la elasticidad de la cicatriz me-
diante otras técnicas fisioterapéuticas como
Esta transformación forma parte al mismo masajes, electroterapia, aplicación de calor
tiempo del proceso de curación y precisa con o sin la utilización de cremas especia-
cierto tiempo. Cuanto mejor sea la irrigación les para cicatrices (para cicatrices cutá-
del tejido, más rápida será la curación y con neas).
ello la cicatrización. Un tejido mal o no irri- • Con esta explicación ya se ha contestado
gado ralentiza considerablemente el proce- a la cuestión de que si se puede o debe tra-
so de curación. tar una cicatriz o una antigua lesión con el
Es sabido que una lesión muscular se su- stretching.
pera con relativa rapidez mientras que las Cuanto antes y de forma más consecuen-
lesiones tendinosas o ligamentosas pueden te se inicie el trabajo de estiramientos en la
durar mucho tiempo. zona lesionada tras la curación de la lesión,
• El tejido cicatrizado siempre es un tejido tanto mejores serán los resultados.
sustitutorio y nunca tendrá las mismas cua- El pronóstico empeora claramente si se
lidades que el tejido original no lesionado retrasa el estiramiento de la cicatriz.
en cuanto a la flexibilidad y la elasticidad. En cicatrices muy antiguas apenas hay
Cuanto más grande sea el defecto del te- posibilidades de incidir en la elasticidad de
jido, más acentuada será la cicatrización. este tejido sustitutorio.
Las cicatrices más grandes y con nódulos En este caso se ha de prestar especial
se forman sobre todo cuando los dos extre- atención en lograr o mantener a través del
mos del tejido que han sufrido el desgarro stretching la flexibilidad del tejido no lesio-
no se encuentran bien juntados en el pro- nado del órgano afectado.
ceso de curación. A pesar de que en el stretching de tejidos
Tras una lesión seria o una operación los cicatrizados también existen diferencias in-
médicos se esfuerzan en obtener a través dividuales, en todos los ejercicios el estira-
de precisas medidas terapéuticas una cica- miento debe ser más intenso y más largo
triz fuerte y elástica para que no se produz- que en los tejidos sanos y no lesionados.
can adherencias (limitación fija de la flexión
y/o extensión) que pueden derivar en un Consejos prácticos para el stretching con cicatri-
acortamiento o atrofia permanente de las ces
partes blandas.
• Más intenso significa: El tejido de una ci-
El stretching aplicado en su justa medida contri- catriz es capaz de soportar una mayor trac-
buye en el proceso definitivo de curación tras ción por lo que se puede aplicar una mayor
una lesión fuerza de estiramiento. Cada estiramiento
debe durar por lo menos entre 30 segundos
• Por esta razón una de las principales me- y un minuto, y en ocasiones incluso varios
didas de rehabilitación tras una lesión u minutos.
Stretching. Riesgos y trastornos 153
E
— flexor de la cadera, 84, 86
— - flexores de la rodilla, 75, 78, 79, 80, 81
Efectos psicosomáticos, 14 — glúteo mayor, 81
Ejercicios para los brazos, 99 — musculatura de la pantorrilla, 69
– – estiramientos de los, 101-114 — músculo extensor de la rodilla, 74
– – bíceps braquial, 109 — reforzado de los aductores, 89, 90, 91
— completo, 101 — rotadores externos de la cadera, 97
— – del deltoides, 110 — sóleo y tendón de Aquiles, 70
- - d o r s a l ancho, 104, 105, 106 – – unilateral de los aductores, 86, 87, 93
--escápula, 112 Ekstrand, 12
— de los flexores de los dedos, 101 Elasticidad, 9
– – de los flexores de la muñeca y dedos, — incremento de la, 22
112, 114 Ender, Cornelia, 12
--pectoral mayor, 102, 105, 106, 107 Endurecimientos musculares, 31
— rotadores internos del hombro, 110 Enfermedades del aparato locomotor, 41
— selectivo del tríceps braquial, 108 Entrenamiento autógeno, 11
Ejercicios para la columna vertebral y el — de la flexibilidad y fuerza, 36
tronco, 115 — de la fuerza y stretching, 140
— estiramientos de los músculos de, 117- - d e relajación, 16
135 -y stretching, 16
— extensores largos de la espalda, 117, -stretching en el, 138
118, 119 Equilibrar la postura, 40
— flexores de las rodillas, 119 Equilibrio emocional, 37
— musculatura abdominal oblicua y Estado de ánimo, 41
transversal, 125 Estado físico general, 45
— musculatura glútea, 117, 118 Estímulos centrales, 50
— musculatura lateral del cuello, 122, 124 Estímulos periféricos, 50
— musculatura de la nuca, 117, 118, 123 Estructura de las articulaciones, 19
— músculo cuadrado lumbar, 129
— músculo dorsal ancho, 127 F
— músculo recto mayor del abdomen, 132
— músculos laterales del tronco, 125, 126, Facultad de concentración y relajación, 38
129 Facultad de sentir nuestro cuerpo, 37
— músculos rotadores de la cabeza, 124 Falta de movimiento, 39
Ejercicios oscilatorios, 54 Fase de recuperación, 34
Ejercicios por parejas, 62 Fibras nerviosas aferentes, 28
Ejercicios para las piernas, 67 Fitness, 13
— estiramientos de los músculos de, 69-98 Flexibilidad, 9
— abductores (tensor de la fascia lata), - fomentar la, 16
94,95 - y fuerza, 145
— aductores, 88 Fomentar la movilidad, 16
— aductores y glúteos, 82, 96 Frecuencia de los ejercicios de stretching,
— bilateral de los aductores, 90, 92 56
— extensores de la cadera, 75 Frecuencia de las lesiones, 35
Índice alfabético 157
G M
I N
K O
Schneider, Vreni, 27 Y
Sensaciones corporales, 38
Señales de nuestro cuerpo, 38, 55 Yoga, 12,54
Sesiones adicionales de stretching, 57
Síntomas de sobrecarga, 42 Z
Sistema nervioso central (SNC), 49
Spagat, 56, 98 Zonas problemáticas, 42