SALUD Bio Body Health

J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
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J HARLEY S LOGOS-BODY
BIO-BODY
HEALTH
J Harley S de Logos-Body
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Ejercicio físico se considera al conjunto de

acciones motoras musculo-esqueléticas. El
ejercicio físico puede estar dirigido a resolver un
problema motor concreto. Las acciones motoras
pueden ser agrupadas por la necesidad de
desarrollar alguna cualidad física como la fuerza,
la velocidad, coordinación, flexibilidad y
resistencia.
Una persona en buena forma física es la que se

desenvuelve diariamente con vigor y diligencia, sin
fatiga excesiva y con energía para hacer
actividades. La práctica de ejercicio físico es
altamente recomendable, pues no sólo se produce
una reducción de las presiones arteriales, sino que
también tiene un efecto beneficioso sobre otros
factores de riesgo cardiovascular tales como la
obesidad, diabetes, colesterol alto, etc.
El deporte se refiere normalmente a actividades

en las cuales la capacidad física, pulmonar del
competidor son la forma primordial para
determinar el resultado (ganar o perder); por lo
tanto, también se usa para incluir actividades
donde otras capacidades externas o no
directamente ligadas al físico del deportista son
3
factores decisivos, como la agudeza mental o el

equipamiento.
La palabra gimnasia se aplicó en un principio al

juego de los atletas que corrían, saltaban,
luchaban y arrojaban el disco y la barra. Más
tarde, los recintos plantados de árboles o los
locales cubiertos dedicados a los juegos atléticos
fueron el punto de cita de cuantos querían cultivar
su inteligencia y su fuerza.
o Gimnasia rítmica
o Gimnasia aeróbica
o Gimnasia acrobática
o Gimnasia pasiva
Los aeróbicos incluyen cualquier tipo de ejercicio

que se practique a niveles moderados de
intensidad durante períodos de tiempo extensos,
lo que hace mantener una frecuencia cardíaca más
elevada. En tal tipo de ejercicios se usa el oxígeno
para "quemar" grasas y azúcar (aeróbico significa
literalmente "con oxígeno", y hace referencia al
uso de oxígeno en los procesos de generación de
energía de los músculos),el ejercicio aeróbico más
4
común es la caminata, es uno de los menos eficaces

y se recomienda comer antes de realizarlo.
SALUD
La edad en el envejecimiento es parte integrante

y natural de la vida. La forma en que envejecemos
y vivimos este proceso, nuestra salud y capacidad
funcional, dependen no sólo de nuestra estructura
genética, sino también (y de manera importante)
de lo que hemos hecho durante nuestra vida; del
tipo de cosas con las que nos hemos encontrado a
lo largo de ella; de cómo y dónde hemos vivido
nuestra vida.
Las personas valoran su estado de salud

comparándolo con el de otras personas de su
misma edad y condición; así, la valoración de cada
persona sobre su propia salud podría describirse
como “adaptada a la edad”. La mayoría de la
personas esperan llegar a los 45 o 50 años para
hacer ejercicios, por que se dan cuenta que el
ejercicio es fundamental para una buena salud,
vivir en armonía y muchos años. Deberían hacer
5
ejercicio de por vida, hacerlo un hábito en la vida

diaria o cotidiana.
La autonomía se cita frecuentemente como un

estado que ayuda a mejorar la calidad de vida. El
debate sobre la autonomía ha tendido a dar
importancia a la independencia, a la capacidad de
manejarse por uno mismo, a que las personas
tengan control sobre sus propias vidas.
A medida que aumenta la edad, la reducción de la

actividad física y el creciente número de
enfermedades crónicas que surgen
frecuentemente en consecuencia, crean a menudo
un círculo vicioso: las enfermedades y las
discapacidades consiguientes reducen el nivel de
actividad física, que a su vez tiene efectos
adversos sobre la capacidad funcional y agrava las
discapacidades producidas por las enfermedades.
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SEDENTARISMO
Prolongar la vida ha sido durante años un afán del

ser humano, de ahí que se hayan realizado
múltiples estudios con el fin de lograr esta
aspiración. Empíricamente se ha demostrado que
la practica sistemática y dosificada de ejercicios
físicos constituye un medio eficaz para mantener
la salud y elevar la calidad de vida, siendo este
ultimo un termino abarcador que implica varios
sectores sociales; en el campo de la cultura física
y el deporte este termino se traduce en el logro
de la salud física del individuo, aplicando el
ejercicio físico como método psicoprofilactico y
terapéutico en el tratamiento de varias afecciones
y enfermedades.
La falta de actividad física regular definida como:

Menos de 20 minutos diarios de ejercicio regular y
menos de 3 días a la semana. "Las personas que no
hacen ejercicio físico conforman una población de
alto riesgo cuyos índices de mortalidad son
significativamente mas altos en relación a los
individuos que se entrenan adecuadamente". El
sedentarismo es una forma de vida que va en
contra de la vida misma del ser humano.
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El sedentarismo hace más propensas a las

personas a enfermar y adquirir más
tempranamente signos de envejecimiento. Se
estima que más del 60% de los trastornos que
sufre las personas, guardan relación directa o
indirecta con la falta de actividad física. Esto
porque ella a muy temprana edad pierde tejido
muscular y gana tejido adiposo, producto de sus
hábitos sedentarios de vida.
EL EJERCICIO
El ejercicio físico está recomendado en todas las

personas, independientemente de su edad. Se
trata de practicar de forma continua alguna
actividad que suponga un esfuerzo adecuado a su
condición física, sin intentar hacer sobre
esfuerzos. Es importante procurar que la
actividad física sea continua y se realice todos los
días. Es mejor caminar 30 minutos todos los días
que 2 O 3 horas cada 8 días. Si eres una persona
sedentaria, Comience poco a poco. Al principio una
actividad de 15 minutos le ayudará. Según mejore
8
su condición o estado físico, podrá ir aumentando

la actividad.
Mantenga una buena higiene tras el ejercicio.

Utilice ropa adecuada y cómoda, amplia, de tejidos
naturales. El calzado debe estar ajustado, además
debe permitirla transpiración.
Los ejercicios mejoran las defensas (sistema

inmunológico) se siente más fuerte, y además,
evita la oxidación, que es causa de envejecimiento,
mejora la frecuencia cardiaca, lo que se utiliza no
se atrofia, da resistencia, elimina grasa, tonifica.
Los ejercicios, en especial los que se realizan en

compañía, además de lo anterior, tienen un efecto
integral psicológico que hace que una vez que nos
habituemos a ellos se convierten en una placentera
necesidad. Por otra parte, amplían nuestro
espectro social.
1) incrementa la temperatura corporal.
2) aumenta el ritmo cardiaco.
3) aumenta el volumen de sangre que llega a los

tejidos.
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4) incrementa el nivel metabólico, es decir, el

ritmo al que se puede gastar la energía acumulada.
5) incrementa el intercambio de oxigeno en los

alvéolos pulmonares y en las paredes celulares.
6) incrementa la velocidad de transmisión del

impulso nervioso.
7) facilita a los músculos la recuperación tras la

contracción de una manera más eficaz y rápida.
8) disminuye la tensión muscular o, lo que es lo

mismo, permite una mejor relajación del músculo
tras la contracción, bajando el llamado tono
muscular.
9) mejora la funcionalidad de las articulaciones y

de los tejidos que cubren y lubrican éstas.
Cuando realizamos ejercicio físico no sólo estamos

actuando sobre nuestro cuerpo, sino que eso
repercute, en el conjunto de nuestro ser, ya sea, a
nivel químico, energético, emocional, intelectual,
etc. Estos beneficios son actualmente reconocidos
y avalados por las investigaciones realizadas por la
medicina deportiva.
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Generalmente, durante la realización del ejercicio

físico, el individuo o individuos practicantes del
mismo sienten una purificación interior, lo utilizan
también como descarga emocional. Se aprende a
practicar deportes en equipo, compartiendo y
disfrutando al aire libre. Aunque algunas veces ser
sienta cansancio muscular o físico, al finalizar la
realización de la actividad se siente bienestar
general, alivio emocional y descargado de toda
tensión o estrés.
TIPOS DE EJERCICIOS
- de resistencia ayudan a mejorar la capacidad

respiratoria y cardíaca, mejorando el estado de
ánimo y aumentando las energías para desarrollar
las tareas cotidianas: subir escaleras, hacer las
compras. Previenen y retardan la aparición de
enfermedades asociadas al envejecimiento, tales
como diabetes, cáncer al colon, enfermedades al
corazón, accidentes vasculares y otros.
- de fortalecimiento construyen sus músculos.

Contribuyen a darle mayor independencia
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mediante la mayor fuerza que la persona adquiere,

para hacer cosas por sí solo. Mejoran el
metabolismo, contribuyendo a mantener el peso y
nivel de azúcar en la sangre. También previenen la
osteoporosis.
- de equilibrio evitan un problema muy frecuente

en los adultos mayores: las caídas, disminuyendo
así riesgos de fracturas de caderas y otros
accidentes. Algunos de estos ejercicios mejoran
los músculos de las piernas, otros, el equilibrio con
tan solo efectuar ejercicios tan simples como
pararse en un solo pie.
- de flexibilidad son ejercicios de elongación. Se

piensa que ayudan a mantener la elasticidad del
cuerpo mediante la elongación de los músculos y
los tejidos, ayudando así a mantener la estructura.
Se define la flexibilidad como la capacidad del
organismo para mover las articulaciones
atendiendo al rango de su movilidad, con la ayuda
de unos músculos concretos. Cada articulación del
cuerpo tiene un rango de movilidad específico y,
por lo tanto, la flexibilidad no es una
característica general, es decir, se puede ser
flexible para una articulación y rígido para otra.
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ASMATICOS
Las ventajas que aporta el ejercicio físico en el

paciente asmático son:
1. Mejora la condición física y la propia tolerancia

al ejercicio, porque mejora la de manda
ventilatoria,la capacidad máxima al ejercicio y la
capacidad aeróbica...
2. Las hiperventilaciones que se ocasionan durante

la realización del esfuerzo físico se reducen o
sonmenos fuertes a medida que la condición física
mejora...
3. Ayuda a disminuir la ansiedad y el nerviosismo

ocasionado por los ataques. Es decir,
aportabeneficios psicológicos. Inclusive en
asmáticos graves la capacidad de reserva de sus
pulmones esmayor a medida que mejora su
capacidad física general.
4. En los niños mejora el desarrollo mental y

físico, proporciona beneficio psicoemocional, les
integradentro de su grupo social y les enseña a
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prepararse para una vida saludable cuando sean

adultos.
Para elaborar actividades físicas en asmáticos,

debe existir un predominiode actividades
aeróbicas, donde se controle la respiración, con
sesiones entre30-40 minutos, con no más de 15
para los que se inician. La realizaciónde
calentamiento y vuelta a la calma al menos 10
minutos y estimular el desarrollomuscular en
abdominales, tronco y brazos constituyen
precisionespara el tratamiento.
El paciente asmático tiene limitaciones

respiratorias según el grado de
intensidad,fundamentalmente durante la crisis.
Existe una respiración reducidaque se vuelve
insuficiente si se realiza un ejercicio al cual no
estáacostumbrado.
Entre los beneficios que tiene la aplicación de los

ejercicios físicos se encuentra,el aumento de las
necesidades de adquirir el oxígeno y eliminar
anhídridocarbónico. Para ello se necesita que
aumente la necesidad de la inspiración,e
incremente más la necesidad de intercambio
gaseoso, aumentaademás la frecuencia
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respiratoria. Al aumentar la ventilación se

aumenta elgasto cardiaco por lo que se incrementa
la circulación de los capilares pulmonares.
HIPERTENCION
La hipertensión arterial es uno de los problemas

de salud masimportantes, se conoce también con el
nombre del enemigo o malsilencioso ya que es
asintomático, lo que no quiere decir que no
seapeligrosa ya que la mayoría de las muertes que
se producen cada añoocurren como consecuencia
de hipertensión; constituye una causadirecta de
incapacidad y muerte y se asocia a la cardiopatía
isquemica yla insuficiencia cardiaca, además
produce nefropatia y retinopatíahipertensiva,
entre otras enfermedades ; su padecimiento es
muy común ysus causas son complejas, muchas
personas que la padecen están predispuestas
genéticamente.
la hipertensión arterial, contribuyen a que se

acelere este proceso,conllevando así a un mayor
deterioro del organismo y atentandoseveramente
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contra la salud.En las personas adultas que

padecen hipertensión el riesgo cardiovascular es
mucho mayor que en las personas jóvenes, de
igualforma las personas de raza negra debutan con
esta enfermedad en edadestempranas, poseen una
mayor susceptibilidad en los órganos.
HIDRATACION
Al hacer ejercicios se pierden líquidos a través de

la transpiración y al exhalar el aire, la
deshidratación deteriora el rendimiento y hace
que se requiera un mayor esfuerzo.
El mejor líquido para la hidratación es el agua, las

bebidas compuestas por electrolitos e hidratos
de carbono, pueden ser de gran ayuda, sirven para
reponer las sales que se pierden al sudar. Las
bebidas con hidrato de carbono mantiene los
niveles de glucosa en la sangra y aportan
combustible adicional durante el ejercicio.
Hay que beber lo suficiente antes, durante y

después del ejercicio para evitar la
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deshidratación. Es muy importante beber lo

suficiente cuando se realiza ejercicio a altas
as
temperaturas para reponer el agua que se pierde
al sudar.
LA ESPALDA
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La práctica de ejercicios de estiramiento, además

de mejorar directamente el funcionamiento del
sistema músculo-esquelético
esquelético del organismo,
también previene los dolores de espalda. La
capacidad preventiva de estos ejercicios es
evidente.
Para realizar un estiramiento adecuado tendremos

en cuenta dos premisas; que la zona se encuentre
con un buen flujo sanguíneo (es decir, hallamos
calentado los suficiente) y que nunca pasemos el
umbral de dolor permitido o tolerable (pues más
allá correríamos el riesgo de un desgarro).
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1. Falta de movimiento como consecuencia de

nuestra vida tecnificada que deriva en una
debilidad muscular.
2. Mantenimiento de posturas incorrectas y

realización de movimientos unilaterales ( dormir
mal, sentarse incorrectamente, utilizar siempre
los mismos grupos musculares en detrimento de
sus antagonistas).
3. Pautas de movimiento erróneas que requieren un

esfuerzo excesivo(calzado inadecuado, trabajo en
casa en posturas inadecuadas como planchar,
fregar, pasar la aspiradora, ponerse de puntillas
para alcanzar un objeto..)
Como recoger o alzar un objecto pesado y

proteger la espalda (ver imagen)
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LA COLUMNA DORSALY LUMBAR
Recuerde que es muy importante haber realizado

un diagnóstico correcto de lapatología que se va a
tratar con la rehabilitación.
Tiene especial importancia adoptar una posición

adecuada al realizar un ejercicio.Parta siempre de
la posición inicial explicada en cada ejercicio. Se
puede ayudarde un espejo para comprobar que lo
hace correctamente.
Todos los ejercicios deben realizarse suavemente

y de forma progresiva.Realice el número de
20
repeticiones que le indique su médico y con la

frecuenciaindicada. No llegue al agotamiento.
En los ejercicios que se utilizan pesos estos han

de ser mínimos para intentar
ofrecer cierta resistencia al movimiento.
Para los ejercicios de columna el paciente deberá

estar tumbado en un plano duro
confortable(colchoneta, alfombra,…).Evitar los
movimientos que produzcan dolor.Si un ejercicio
provoca dolor y éste persiste y/o aumenta durante
los primeros días, dejar de hacerlo y consultar.
Nº de repeticiones 5-10 cada ejercicio.

Aumentando progresivamente según tolerancia
hasta 30 repeticiones.
Respiración lenta, tomando aire por la nariz y

soplando por la boca.Durante la realización de
todos los ejercicios dorso-lumbares
recomendamos realizar la RESPIRACIÓN
ABDÓMINO-DIAFRAGMÁTICA: inspirar por la

nariz hinchando el abdomen y apretando la
espaldacontra el suelo. Al espirar soplar por la
boca, apretando el abdomen hacia dentro.
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Este ejercicio le da fuerza a la parte baja de la

espalda, inicien el movimiento suave y lento, estire
su mano izquierda y pie al mismo tiempo y lo
sostiene por 9 segundos. 3 series de 9
repeticiones, luego pasa al lado derecho.
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2 formas diferentes para descanzar, relajar y

estirar la espalda,, hacerlo por 15 segundos 3
veces, dia y noche.
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CALENTAMIENTO
El calentamiento deberá ser aún más gradual y

progresivo, realizado en profundidad y con una
duración mas larga. Movimientos suaves como
muelle en lugar de bruscos. Incluir una fase de
calentamiento y vuelta a la calma de manera muy
progresiva. El tiempo que debe ocupar el
calentamiento dentro de la sesión de ejercicio va a
depender en gran medida,, de la duración de la
misma, pudiendo oscilar entre 5 y 15 minutos.
Puede ser en bicicleta estática o caminadora
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PRACTICA
ICA DEL CALENTAMIENTO
1. Cuello y zona cervical. Estando de pie, coloca tus

manos en la nuca y jala tus codos hacia atrás al
mismo tiempo que empujas tu cabeza hacia abajo
con las manos. Mantén la posición por 15 segundos.
2. Hombros y tríceps. Permanece de pie y con la

espalda recta, coloca tus antebrazos sobre la
l
cabeza. Toma el codo derecho con la mano
izquierda y jálalo hacia atrás.
rás. Mantén esa posición
por 15 segundos y cambia de brazo.
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3. Pectorales. De pie mirando hacia una pared,

pega a ella las puntas de tus pies. Coloca tu brazo
derecho de forma perpendicular a tu cuerpo y
apoya la palma de la mano a la altura de tu hombro
sobre la pared. Gira tu tronco hacia la izquierda lo
más que puedas.
edas. Mantén esa posición por 15
segundos y cambia de brazo.
4. Espalda. Acuéstate boca arriba y apoya los pies

en el suelo, con las rodillas ligeramente dobladas.
Toma con tus manos uno de tus muslos y levántate
esa pierna en ángulo recto hasta que la rodilla
toque el pecho. Mantén esa posición por 15
segundos y cambia de pierna.
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5. Postura. En la posición anterior, coloca tus

brazos a los lados sobre el suelo. Levanta tus
piernas juntas y formando un ángulo recto. Sin
despegarlos hombros del suelo, gira tu cadera
hacia un lado hasta que tus piernas toquen el suelo.
Mantén la posición por 15 segundos y gira hacia el
otro lado.
6. Glúteos. Sentada en el suelo con las piernas

estiradas y la espalda recta, cruza la pierna
izquierda sobre la derecha y dóblala apoyando el
pie en el suelo. Apoya la mano izquierda en el suelo
atrás de tu cadera y con la mano derecha sostén la
cara exterior del muslo izquierdo. Gira tu tronco
hacia el lado izquierdo, jalando el muslo para
acercarlo al pecho. Mantén la posición por 15
segundos y cambia de pierna.
7. Muslos anteriores (cuádriceps). Acostada sobre

tu lado derecho y estira hacia arriba el brazo
derecho. Dobla hacia atrás la pierna izquierda y
sujétala del tobillo con la mano, jalándolo hacia el
glúteo. Mantén la posición por 15 segundos y
cambia de lado.
8. Muslos posteriores (isquiotibiales). Sentada en

el suelo con las piernas estiradas y la espalda
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recta, cruza la pierna derecha bajo la izquierda y

dóblala. Flexiona tu tronco hacia adelante
tratando de tocar la rodilla con la cara. Mantén la
posición por 15 segundos.
9. Muslos interiores. Sentada en el suelo en

posición de ‘mariposa’, es decir, con las piernas
flexionadas y las plantas de los pies unidas,, lo más
cercanas posible a tu pelvis. Tómate de los pies
con ambas manos y baja las rodillas acercándolas
lo más que puedas al suelo. Mantén la posición por
15 segundos.
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10. Pantorrillas. En la posición anterior, dobla las

rodillas, apoyando los talones en el suelo y
levantando las puntas de los pies. Con la mano
izquierda toma la punta del pie izquierdo y jálala
hacia tu tobillo con fuerza hasta que sientas el
estiramiento de la pantorrilla. Mantén esa posición
por 15 segundos y cambia de pierna
ESTIRAMIENTOS
Los estiramientos tienen como finalidad

fundamental aumentar la flexibilidad, al realizar el
gesto deportivo, un músculo se estira, se
desencadena un fenómeno llamado reflejo de
estiramiento, consistente en una contracción de
dicho músculo no deseada, debido a que intenta
evitar un posible desgarro o rotura de las fibras
que lo componen.
Es más frecuente, en cambio, oír hablar de

estirarse para relajar los músculos, como ejercicio
de precalentamiento o para disminuir la tirantez
muscular cuando estamos cansados. Numerosos
estudios han descubierto que existe una relación
30
directa entre las enfermedades y la falta de

actividad física. Por otra parte, la creciente
automatización de nuestros hogares y lugares de
trabajo nos ha convertido en seres sedentarios. La
forma de nuestros cuerpos y la debilidad de
nuestros músculos reflejan esa realidad.
Los músculos deben estirarse con suavidad. En vez

de rebotar hasta tocar los dedos de los pies,
estírese hasta que sienta la tensión y la tirantez
de los músculos. Cuanto más frecuente y
correctamente se estire, más fácil le resultará
hacerlo. ¡Si rebota, forzará los músculos, que es
justamente lo contrario de lo que perseguimos!
Eso es lo que hace mucha gente cuando comienza a
estirarse: rebotan y fuerzan sus cuerpos hasta
lograr una determinada postura. El objetivo del
stretching no es llegar a una postura final, sino
flexibilizar los músculos.
Cuando empiece, entre suavemente en el

estiramiento hasta que sienta una suave tensión
muscular; mantenga entonces la postura durante
treinta segundos. La tensión debe disminuir al
mantener la misma postura. Si no es así, salga
suavemente del estiramiento hasta que se sienta
31
más cómodo. El estiramiento fácil reduce la

tirantez muscular y prepara el cuerpo para el
siguiente tipo de estiramiento: el estiramiento
evolucionado.
Mucha gente cree que un buen estiramiento

consiste en tocarse las puntas de los pies, sin
importar mucho que uno tenga que rebotar para
lograrlo o lo mucho que duelan los músculos al
hacerlo. Pero ésa no es la manera correcta. Los
músculos deben estirarse con suavidad. En vez de
rebotar hasta tocar los dedos de los pies, estírese
hasta que sienta la tensión y la tirantez de los
músculos. Cuanto más frecuente y correctamente
se estire, más fácil le resultará hacerlo.
Nunca haremos ejercicios de estiramiento de

músculos que no hayan sido previamente
calentados o, en el caso de estiramientos tras una
sesión de entrenamiento o competición, utilizados
en la práctica del deporte. Practicando los
estiramientos, conseguimos que el músculo se
habitúe a aumentar su longitud y el umbral del
reflejo de estiramiento se hace mayor,
permitiendo un gesto deportivo más amplio, sin
32
riesgo de bloqueo o lesión. Las ventajas del

calentamiento son:
Los estiramientos deberían ser realizados por

cualquier persona, haga o no deporte, ya que están
relacionados con las actividades ordinarias
desarrolladas diariamente. Recomiendo que, si un
estiramiento concreto se hace de difícil ejecución
o se tienen dudas sobre su correcta ejecución, se
sustituya por otro u otros parecidos y que
podemos encontrar en cualquier libro dedicado a
los estiramientos.
El Stretching es una actividad que recomiendo

para todo el mundo, pues sirve entre otras cosas
para aliviar los dolores musculares y de las
articulaciones, mejorar la postura, estimular la
consciencia corporal y mejorar la movilidad del
cuerpo debido a que con los diferentes
estiramientos que se llevan a cabo en cada clase
entrenamos la flexibilidad y mejoramos nuestro
rendimiento a la hora de entrenar con peso, pues
no solamente estaremos más ágiles, sino que
también evitaremos futuras lesiones.
Los beneficios del calentamiento son:
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- Aumenta la flexibilidad
- Aumenta la extensión de los movimientos
- Evita las lesiones mas comunes
- Reduce la tensión muscular
- Relaja el cuerpo
- Mejora la coordinación
- Previene el endurecimiento muscular
- Mejorar y agilizar la circulación y la
oxigenación del músculo y por lo tanto su
recuperación.
Toma el pie izquierdo y llévalo hasta el glúteo por

15 segundos,
undos, luego cambia de pie y haz lo mismo
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De pie, baja el tronco lentamente hasta tocar la

punta de los pies si esforzarse por 15 segundos
Flexiona las muñecas por 15 segundos por ambos

lados cada mano.
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TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
Estiramientos dinámicos inicialmente lentos y

progresivamente acelerados, pueden llegar a ser
balísticos si el deporte que se va a realizar a
continuación requiere manifestaciones de la
velocidad o de la fuerza explosiva.
Estiramientos mixtos con contracción - relajación

para favorecerla conexión del sistema
neuromuscular. En este caso, la tensión de
elongación debería ser muy leve, así como la
tensión de la contracción de los músculos
solicitados muy suave y los tiempos de
mantenimiento tanto de la contracción como del
estiramiento no deberían exceder los 5”.
Estiramientos ESTÁTICOS PASIVOS

RELAJADOS: Mantenimiento de la posición de
estiramiento de forma relajada durante un tiempo
de entre los 30” y 1 minuto. La tensión de
elongación debe ser ligera y soportable (no
dolorosa).
“El Dr. Urs Vagel de la comisión medica de la fifa

plantea: que cuando el estiramiento es practicado
36
en el momento oportuno y realizado de manera

correcta, es una técnica de estiramiento muscular
benéfica. Por medio de mantenimiento de la
flexibilidad y la elasticidad el estiramiento mejora
la movilidad articular, aumenta las prestaciones
musculares y abrevia el tiempo de recuperación”
FUERZA MUSCULAR
La fuerza muscular es necesaria para realizar

actividades de la vida diaria con las menores
molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo
a partir de la 2ª mitad de nuestra vida, y la falta
de ejercicio físico también actúan de forma
conjunta para reducir la fuerza y masa muscular.
Incluso aquellos individuos más fuertes, de forma
lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse
demasiado débiles para realizar las tareas más
rutinarias en las últimas décadas de su vida. El
esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza
muscular en el presente, se verá recompensado al
asegurar la posibilidad de vivir de forma
independiente y normal en el futuro.
37
Los músculos deben trabajar contra una

resistencia superior a la que se enfrentan en sus
actividades diarias. Pueden ser pesos libres más o
menos pesados, máquinas u otros aparatos para
trabajar grupos musculares específicos. También
se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios
que utilicen el propio peso corporal y la acción de
la gravedad: abdominales, fondos, dominadas,
elevaciones de piernas.
VUELTA A LA CALMA
La vuelta a la calma, también llamada enfriamiento

por algunos autores, consiste en la realización de
unos ejercicios de estiramiento de pequeña o
moderada intensidad, tras la práctica del deporte
en entrenamientos o competiciones, con el fin de
ajustar el cuerpo a su nivel de actividad ordinaria,
tanto desde el punto de vista físico como
psicológico. La vuelta a la calma es imprescindible
si se quiere mantener un nivel óptimo de
flexibilidad.
38
Tanto el calentamiento como en la vuelta a la

calma es conveniente realizar algunos ejercicios
de estiramiento. Estos pueden ser sustituidos por
el stretching o bien por la facilitación
neuromuscular propioceptiva (PNF)
Entendemos por estiramiento la extensión de un

grupo muscular, manteniendo la posición un tiempo
que oscila entre los 10 y los 30 segundos.
Consideramos el stretching la técnica que utiliza

el estiramiento como base de su trabajo. Consta
de 3 fases;
1 – tensión: estiramos un grupo muscular durante

30 segundos.
2 – relajación: manteniendo la posición relajamos

10 segundos
3- estiramiento: estiramos un poco más que en la

fase de tención, manteniendo dicho estiramiento
unos 20 segundos.
En la vuelta a la calma las actividades a realizar

son inversas a las efectuadas en el calentamiento.
Se trata de bajar la intensidad de forma
progresiva, con ello se consigue:
39
- Mejorar el control sobre la concentración y

relajación del musculo.
- Mejora la capacidad respiratoria
- Disminuir el ritmo cardiaco
- Mejorar las posibilidades de rendimiento al
recuperarse.
- Evitar mareos y/o vértigos.
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EL CUERPO HUMANO
41
RESPIRACION
La respiración es una de las funciones principales

de los organismos vivos, por medio de la cual se
producen reacciones de oxidación que liberan
energía que utilizan los seres vivos para poder
realizar su metabolismo. La mayoría de los
organismos vivos utilizan el oxígeno para su
respiración.
En el hombre el más importante aporte de oxígeno

se realiza por medio del llamado aparato
respiratorio compuesto por las fosas nasales, la
boca, la faringe, la laringe, los bronquios y los
pulmones. Los pulmones, que son sacos de grandes
superficies, ponen en contacto la sangre con el
aire por medio de los alvéolos pulmonares,
produciendo el intercambio gaseoso. Ingresando
oxígeno y expulsando mayoritariamente CO2.
Para un mejor estudio de la respiración, y teniendo

en cuenta que en determinados individuos
predomina una u otra, podemos clasificar cuatro
formas de respiración:
1) Clavicular: es la realizada por la parte superior

de los pulmones. Debido a la forma piramidal de
42
los sacos pulmonares, éste es el tipo de

respiración que menos cantidad de oxígeno provee
al organismo.
2) Costal: es la realizada por la parte media de los

pulmones a nivel costal. Es raro que este tipo de
respiración se produzca sola, estando siempre
acompañada de una respiración clavicular o
abdominal.
3) Abdominal: se realiza en la parte baja de los

pulmones, y permite mayor ingreso de oxígeno que
las anteriores debido también a la forma piramidal
de los sacos pulmonares.
4) Respiración completa: Se produce por el total

llenado de los pulmones, incluyendo la parte baja,
media y alta de los mismos. Se realiza de forma
pausada, y sin forzar la capacidad pulmonar.
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MEDITACIÓN
Siéntate en quietud y medita. Presta atención a

las sensaciones de tu cuerpo. Incrementa tu
atención para incluir todas las partes de tu cuerpo
y columna. Consolida tu presencia sintiendo todas
las sensaciones simultáneamente durante al menos
un minuto al final.
“Hay
Hay una meditación que sencillamente sucede... no
está en nosotros hacerla. Por nuestra parte solo
necesitamos realizar una cosa: y es que si sucede,
no debemos entorpecerla.
La meditación que vosotros podéis dirigir seguirá
siendo un juego mental. Es vuestra mente la que
mantiene el control; es la mente la que lleva a cabo
44
la meditación. Pero dicha meditación no puede

llevaros más allá de la mente. ¿Cómo podrá hacerlo
si es la mente la que la provoca? Entonces está
manipulada por la mente y sigue siendo algo que se
encuentra en vuestras manos.
La verdadera meditación es aquella que no está en

vuestras manos; todo lo contrario, vosotros estáis
en sus manos. Pero las técnicas pueden ayudaros,
os llevan a un punto de frustración. Os llevan a un
punto de desesperanza. Os llevan a un punto en el
que, por desesperación al ver el círculo vicioso que
provocáis, que no lleva a ninguna parte, ya que una
y otra vez llegáis al mismo punto, a la mente, hasta
que un día os dais cuenta de que vuestro hacer es
vuestra perdición. En ese mismo momento os
dejáis ir.
Entonces desaparece toda la acción, todo
esfuerzo. Algo desciende desde el más allá. Eso es
liberación. E incluso un único momento de esa
vislumbre es suficiente. Nunca más volvéis a ser
los mismos... no podéis serlo”
OSHO
45
YOGA
El yoga psicofísico (hatha-yoga) es el sistema más

perfecto que se ha concebido de acción
armonízate
sobre el cuerpo, sus funciones y energías. Dispone
de un gran número de técnicas de purificación
física y energética, en cuya realización también
juega un papel importante la atención.
El yoga se originó posiblemente antes de nuestra

era en India, donde persiste como tradición.
Debido a que los textos sánscritos carecen de
cronología, se desconoce exactamente cuándo los
habitantes del subcontinente índico comenzaron a
realizar este tipo de meditación con posturas
físicas.
El yoga físico requiere la presencia de una

atención consciente para que todas sus técnicas no
sólo tengan implicaciones fisiológicas, sino también
mentales, lo cual permite al practicante ir
sometiendo al escrutinio de la atención vigilante
cualquier ejercicio. Se eleva así el umbral de la
conciencia y se consigue una armónica
interrelación de cuerpo y mente.
46
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
Echado de espaldas, eleva las piernas y el torso

por encima de la cabeza, apoyando el cuerpo con
las manos en la cintura y extendiendo las piernas y
las caderas en línea recta, con respiración
profunda y prolongada durante 1 minuto.. Después
desciende las piernas por encima de la cabeza
hacia la pose del Arado, descansando los brazos en
el suelo.
47
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
Descansa
scansa así durante un minuto antes de bajar las
caderas lentamente, vértebra por vértebra. Este
ejercicio dobla y estira la columna entera
especialmente las vértebras del cuello y el tórax.
Estimula la glándula toroide y el chakra de la
garganta, y relaja y revitaliza la columna.
48
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
Con las piernas estiradas, y reclínate sobre los

codos, arqueando el esternón, con el peso
reposando sobre la parte superior de la cabeza y
las caderas. Agárrate los dedos gordos con los
dedos de las manos opuestas y haz Respiración
piración de
Fuego o respiración profunda y prolongada
durante 1 minuto. (Con las piernas estiradas,
descansa sobre las caderas, codos, y parte
superior de la cabeza.)
49
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
Tenderse de espaldas, los brazos estirados detrás

de la cabeza, procurando estirarse lo mas que
pueda. Luego llevar lentamentelos brazos hacia la
punta de los pies suave y lentamente por 1 minuto,
la espalda debe estar encorvada y no exforzarla.
Este movimiento mejora y corrige la columna
vertebral
50
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
Acostarse boca abajo, luego subir el tronco

lentamente, la columna vertebral debe estar como
un aro, los musculos dorsales se estiran al tope
con el cuello hacia atrás, se hacen 3 series de 3
flexiones por 1 minuto, este movimiento refresca
la espalda y la relaja.
51
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
Acuestate bocaa abajo y lentamente cojes los pies

con las manos (flexion hacia atrás) el
estiramiento abdominal falicita la retracion
abdominal, puede producir un leve dolor en las
pantorrillas , si eres primerizo.
Suave y lentamente arquea todo tu cuerpo por 30

segundos
os y luego vaja y descanza 15 segundos 3
series se 3 repeticiones.
52
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
En pocicion de sentado, replega la pierna derecha

y coloca el pie izqquierdo en la cara exterior en la
rodilla izquierda por 1 minuto luego cambia de la
do hazlo 8 veses, el objetivo de
e este esjercicio es
evitar la sacralizacion de la 5 vertebra lumbar
tonofica todas las visceras y la mitad del vientre
53
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
Apoya la cabeza en un cojin y pide la ayuda para

que te ayuden a parar de cabeza, apoyate en la
cabeza no mucho con ayuda de tus brazos
razos este
ejercicio sirve para la circulcion y ayuda a la
gravedad, evacua las venas, halo 7 veces por 1
minuto y luego descanza para que no te marees
54
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
MASAJES
El masaje es una forma de manipulacion que

satisfacenecesidades especificas del la persona.
persona
Se realiza con las manos para masajearlos tejidos
blandos y mejorar la circulacion sanguinea, los
movimientos engeneral y el dolor. El movimiento
activo y pasivo de las articulaciones puedeformar
parte del masaje.
El masaje les ofrece una mejor calidad de vida

alayudarles a mantener su salud, recuperar algunas
funciones fisicas y aliviar la ansiedad y depresion,
55
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
originan problemas circulatorios y actividad

vidad fisica
limitada y soledad.
Ademas, aumenta la circulacion sanguinea en

diabeticos para evitarcomplicaciones,
icaciones, como
ulceras en las piernas y gangrena; mejora la
circulacionlinfatica al eliminar sustancias toxicas
del organismo, la calidad y duracion del sueño
sueñ y
dolores diversos; acelera la recuperacion de
lesiones, producerelajacion fisica y mental, y
aumenta la autoestima.
Un buen Masaje es una experiencia envolvente que

atiende a todos lossentidos, desde suaves caricias
hasta fuertes manipulaciones, confragancias
56
aromaticas naturales y musica que relaja el cuerpo

y la mente.
De hecho el Masaje es mas que un lujo que algunos

deciden darse: Es unaherramienta de comunicacion
y contacto. Por medio del Masaje se
generanfuertes lazos emocionales, conexiones
energeticas y vinculos entre los seresque les
permiten sentir unidad, pertenencia y deseo de
cooperacion.
Los masajes y sus beneficios;
・ Mejora tus defensas: Estimula el

sistemaInmune, evitando infecciones.
・ Relaja los Musculos: Eliminando las
contracturas musculares.
・ Desintoxica el cuerpo: Mejorando lacirculacion
sanguinea.
・ Evita el envejecimiento: Al nutrir ydesintoxicar
cada celula de tu cuerpo.
・ Libera emociones: Soltamos todo lo reprimidoen
el cuerpo.
・ Alivia el dolor: Al ser un tonificante yrelajante
del Sistema Nervioso.
・ Aclara la mente: Un cuerpo y una
menterelajados toman mejoresdecisiones.
57
・ Mejora la autoestima: Al contacto tus celulas lo

interpretan con la quimicadel amor.
・ Ayuda en la depresion: Al equilibrar los
neurotransmisores y quimicacerebral.
・ Tonifica los musculos: Los mantiene nutridos y
con buena irrigacionsanguinea.
・ Mejora la comunicacion: El contacto implica
cercania, familiar o en pareja.
REFLEXOLOGIA
En los pies existen áreas que son el reflejo de

cadacomponente del organismo. La actuación sobre
esas zonas puede ayudara mejorar las funciones
de órganos y aparatos, para que recuperen
elequilibrio perdido o se opongan a la agresión de
agentes capaces dedesarrollar enfermedades.
Nada más relajante y transformador que un

masaje reflejo, el cual se realiza presionando
hacia adentro, en dirección al talón, y no hacia
fuera o en dirección a la punta de los dedos. Un
buen reflexólogo puede, observando y palpando la
estructura del pie, hacer una lectura del estado
58
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
general del paciente, tanto en lo físico como en lo

mental y lo anímico.
59
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
Cualquier persona, ayudándose con un cuadro

sobre el tema puede localizar los órganos que se
reflejan en el pie, pero, prudente es advertir que
si duele la zona que representa el hígado o la
vesícula, eso no quiere decir que esos órganos
están enfermos; la Reflexología
gía indica donde se
refleja un problema funcional que, más allá de los
órganos, puede expresar disfunciones en la
totalidad del organismo.
El éxito del tratamiento depende de la habilidad

con la que se lleva a cabo. El principio fundamental
60
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
es reducir la tensión y facilitar el aflujode sangre

al área afectada. La reflexología, según sus
cultivadores,estimula además el flujo de energía
fina, que revitaliza así todo elorganismo.
Las toxinas que se liberan durante el masaje
deben ser eliminadas. Para evitarr acumulaciones
peligrosas es conveniente espaciar las sesiones,
del mismo modo que se aconseja que cada sesión
vaya seguida de un corto descanso o de un
sueñecito.
61
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
ABDOMINALES
Los abdominales se componen del músculo recto

mayor del abdomen, y losmúsculos abdominales
laterales conocidos como el músculo transverso
delabdomen, y los oblicuos internos y externos. El
músculo recto mayor del abdomenva desde tu
esternón hasta tu pelvis y ayuda esencialmente a
juntar tus costillascon tu pelvis. El músculo
ulo recto
mayor del abdomen actúan como un cinturón
natural de peso, aguantando lo que llevas en tu
cuerpo, y estabilizando tu tronco.
62
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
Los oblicuos internos y externos trabajan para

rotar el torso y estabilizar elabdomen.
Una posición apropiada del cuerpo es esencial para
el máximo desarrollo de losabdominales mientras
proteges tu espalda de lesiones. Uno de los
aspectos másimportantes para entender con el fin
de desarrollar los abdominales de la mejor
forma, es mantener una inclinación pélvica
posterior apropiada
ropiada durante elentrenamiento
abdominal.
Pocision inicial,, trabaja la parte baja del abdomen

Altura de los pies 10 ctm al piso,, luego subirlos
63
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
4 series de 15 repeticiones, sotenido 3 segundos
Pocision inicial, trabaja parte alta y media del

abdomen (trabaja con acompañante)
64
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
3series de 15 repeticiones
Pocision inicial, sentada inclinada hacia

atrás,estirar ambos pies, sostener por 3
65
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
segundos
3 series por 15 repeticiones (trabaja parte baja)
Pocision inicial, subir solo el tronco, preferible en

compañía trabaja parte alta del abdomen
66
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
4 series de 15 repeticiones
OBLICUOS
4 series de 20 repeticiones (mirada al frente)

67
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
4 series de 20 repeticiones (mover solo tronco)
4 series de 20 repeticiones (ejercicio con barra)
68
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
PIERNAS
El trabajo para las piernas varía según sus

necesidades;
Tonificar – 3 series de 12
Reducción – 4 series de 15 o 20
Aumentar - 1 de 12 – aumenta peso 1 de 10 –

aumenta mas peso y 1 de 8 con mas peso, el peso
69
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
baria si eres hombre o mujer (forma de pirámide)

sin pesas 4 de 15 para tonificar (ver imágenes)
CURL DE PIERNAS
Ejercita los músculos del bíceps de la pierna,

pierna
glúteos (posición inicial)
70
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
EXTENCIONES DE PIERNAS
Trabaja el musculo frontal por encima de la rodilla

(posición inicial)
71
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
PRENSA DE PIERNAS
Trabaja el musculo frontal y el área interior, pies

separados 30 ctm (posición inicial)
72
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
SENTADILLAS
Trabaja la parte frontal del musculo, el bíceps, y

hasta parte de los glúteos (posición inicial)
73
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
ELEVACION DE GEMELOS DE PIE
Baja los talones hacia el suelo y luego elévalos de

nuevo en posición de puntillas
74
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
ELEVACION DE GEMELOS SENTADO
Lo mismo de lo anterior pero sentada
75
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
TRABAJO DE PIERNAS CON MANCUERNAS
Posición inicial, bajar lento y espalda derecha
76
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
ESPALDA JALONES CON POLEA
Espalda recta, trabaja los dorsales, proporciona

mayor amplitud
77
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
REMO BAJO EN POLEA
Trabaja primordialmente los dorsales exteriores
78
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
REMO CON BARRA T
Ejercita los dorsales inferiores y los músculos

interiores de la espalda para añadir grosor
79
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
DOMINADAS
Para resistencia y amplitud de la espalda
80
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
PRES DE PECHO EN BANCA
Desarrolla el pectoral mayor
81
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
APERTURA CON MANCUERNAS
Ensancha el pecho y da mas fuerza
82
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
PULL-OVER
Desarrolla la parte superior (pectoral mayor)
83
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
APERTURA EN MAQUINA PEK-DEK

DEK
Tonifica los pectorales
84
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
FONDOS EN PARALELAS
Estira completamente el pecho
85
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
BRAZOS CURL CON BARRA
Trabaja los bíceps para añadir tamaño, (según

según la
barra y la posición de las manos)
86
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
CURL DEL PREDICADOR
Trabaja la parte inferior del bíceps
87
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
BÍCEPS CON MANCUERNA DE PIE
Se puede trabajar con una mano o dos alternando

el movimiento
88
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
TRÍCEPS EN POLEA
Trabaja la cabeza posterior del tríceps
89
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
TRICEPS CON MANCUERNA SENTADO
Trabaja el musculo interior
90
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
TRICEPS CON MANCUERNA
Los ejercicios con mancuernas se pueden trabajar

en casa
91
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
HOMBROS
Con mancuernas, lado frontal
92
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
De pie, laterales
93
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
SENTADO - DELTOIDES
Subir los brazos y luego al bajarlos sostenerlos a

la altura del pecho
94
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
TRAPECIOS
Encoger los hombros por 5 segundos, luego

bajarlos
95
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
GLÚTEOS
Posición de perrito levanta la pierna, al bajarla no

tocar el piso, sostenido por 3 segundos
96
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
CON MAQUINA HACIA ATRÁS
97
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
CON PIERNA FLEXIONADA ADELANTE
98
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
SENTADA SERRANDO LOS PIES
99
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
DE PIE CON POLEA ATRÁS
100
Cada parte del cuerpo muscular se trabaja por

cuatro ejercicios por 3 meses, si observa que no
tiene resultados y mejorías se puede variar el
ejercicio o cambiar por otro, los músculos
pequeños descansan 24 horas y los grandes 48
horas, las personas que deseen aumentar masa
muscular deben consumir muchas proteínas para la
recuperación del musculo y para que crezca, son 2
gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.
Recuerde hidratarse bien con buena moderación

de agua, y tener unos buenos estiramientos, las
personas que deseen adelgazar, bajar las calorías,
carbohidratos, grasas y azucares, esto no significa
comer menos sino mejorar la alimentación
consumiendo frutas y verduras.
Le recomiendo que para trabajar las piernas ya

que son músculos más grandes poner y cambiar la
posición de los pies para moldearlo bien y que de
simétrico y mantén un diario de entrenamiento.
101
J HARLEY S LOGOS
LOGOS-BODY
POSICIÓN DE LOS PIES
Para sentadillas – prensa y hack
102
NUTRICIÓN
El hombre consume productos alimenticios para

obtener la energía y los nutrientes necesarios
para subsistir. Entre los vegetales, las hortalizas y
las frutas han sido utilizadas desde el principio de
los tiempos y en su selección influyen, además de
los nutrientes que aportan, los atractivos colores
y sabores que presentan.
Tanto las frutas como las hortalizas (o verduras

que, aun siendo sólo un grupo de las anteriores,
escomo se las suele denominar de manera popular)
son parte fundamental de nuestra alimentación. Su
beneficiosa aportación al conjunto de nuestra
salud se hace cada día más evidente.
El cuerpo utiliza energía para realizar actividades

vitales y para mantenerse a una temperatura
constante. Mediante el empleo del calorímetro, los
científicos han podido determinar las cantidades
de energía de los combustibles del cuerpo.
Las frutas y verduras son una fuente directa de

muchos minerales y vitaminas que faltan en las
dietas de cereales, en especial la vitamina C de los
cítricos y la vitamina A procedente del caroteno
103
de las zanahorias y verduras con hoja. En las

verduras están presentes el sodio, cobalto, cloro,
cobre, magnesio, manganeso, fósforo y potasio.
CARBOHIDRATOS: El Combustible que mantiene

funcionando a tu cuerpo
Los carbohidratos presentes en la comida son
usados como energía en el cuerpo. Estos están
presentes en la forma de diferentes azúcares, se
convierten en glucosa en tu cuerpo para nutrir tus
músculos y cerebro.
PROTEINAS: Cuando se trata de darle forma y

tono a tu cuerpo y generar músculo es lo más
importante. No hablamos de grandes músculos sino
de una masa muscular delgada y bien definida.
Consumirla en cantidades suficientes es esencial
para lograr esto último porque es lo que le
suministra a tu cuerpo lo que necesita para
generar y mantener tu tejido muscular.
GRASA: La grasa transporta y moviliza las

vitaminas solubles en grasa por todo tu cuerpo.
Esta transportación es necesaria para la
producción de hormonas y es de gran ayuda para la
función y estructura de la membrana celular. Las
grasas saturadas a menudo son llamadas “grasas
104
malas” y se encuentran principalmente en

alimentos de origen animal. Las únicas grasas
saturadas aceptables son aquellas de origen
vegetal como el aceite de coco y de palma. Las
grasas no saturadas a menudo son llamadas
“grasas buenas” y se encuentran principalmente en
alimentos de origen vegetal. Estas grasas actúan
como antioxidantes, anti-inflamatorios y lo mejor
de todo, producen enzimas quemadoras de grasa.
Las grasas trans son aceites vegetales que han
sido hidrogenados. La hidrogenación es un proceso
que cambia la estructura molecular del aceite para
que en lugar de ser líquido a temperatura
ambiente se vuelva sólido y fácil de untar. Los
ácidos grasos Omega-3 pueden estimular la
actividad genética que crea las enzimas
quemadoras de gras y la termogénesis. Los
Omega-3 elevan tu velocidad metabólica y hacen
que tu cuerpo cambie de quemador de
carbohidratos a quemador de más grasa.
Cada uno de los nutrientes se caracteriza por las

funciones que realiza en el organismo. Las
proteínas tienen principalmente función plástica,
105
esto es, aportan los materiales necesarios para la

formación de tejidos y órganos; además, también
proporcionan energía y aminoácidos esenciales. Los
carbohidratos y las grasas tienen función,
fundamentalmente, energética, aunque las grasas
aportan además ácidos grasos esenciales y son
vehículo de vitaminas liposolubles. Las vitaminas y
los elementos minerales, tienen función reguladora
de los procesos metabólicos.
Sugerencias adicionales para consumir una dieta
Reduzca su consumo de alimentos hechos con

harina de trigo y azúcar Incremente su consumo
de legumbres.
Reduzca su consumo de grasas saturadas (la grasa

que se encuentra en la mantequilla, productos
lácteos llenos de grasa, y carnes grasosas).
Consuma menos aceite vegetal poli insaturado e

incremente el consumo de pescado grasoso
(sardinas y salmón), huevos fortificados con
ácidos grasos omega 3, nueces, semillas de soya, y
semillas de lino.
Evite la margarina, manteca vegetal, todos los

productos hechos con aceites parcialmente
106
hidrogenados (es decir, grasas trans), y alimentos

fritos.
Coma más proteínas vegetales y menos proteínas

animales (excepto el pescado y los lácteos bajos
en grasa).
Consuma al menos 50 gramos de fibra al día.
Tome algunos suplementos de vitaminas,

incluyendo vitamina C, vitamina E, selenio,
carotinoides mezclados, y vitamina de complejo B,
y calcio.
Tome de 5 a 7 vasos de agua pura todos los días.
VITAMINAS
Las vitaminas (del latín vita (vida) + el griego

αµµονιακός, ammoniakós" producto libio,
amoníaco", con el sufijo latino ina"sustancia") son
compuestos heterogéneos que no pueden ser
sintetizados por el organismo, por lo que éste no
puede obtenerlos más que a través de la ingestión
directa. Las vitaminas son nutrientes esenciales,
imprescindibles para la vida. No tomarlos puede
ser trascendental para nuestra salud.
107
Las vitaminas liposolubles son compuestos

orgánicos que actúan sobre todo enl os sistemas
enzimáticos para mejorar el metabolismo de las
proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.
Sin estas sustancias no podría tener lugar la
descomposición y asimilación de los alimentos.
Ciertas vitaminas participan en la formación de las
células de la sangre, hormonas, sustancias
químicas del sistema nervioso y materiales
genéticos. Las vitaminas se clasifican en dos
grupos: liposolubles e hidrosolubles. Entre las
vitaminas liposolubles están las vitaminas
A, D, E y K. Entre las hidrosolubles se incluyen la

vitamina C y el complejo vitamínico B.
Los minerales inorgánicos son necesarios para la

reconstrucción estructural delos tejidos
corporales además de que participan en procesos
tales como la acción de los sistemas enzimáticos.
El calcio es necesario para desarrollar los huesos y

conservar su rigidez. También participa en la
formación del cito esqueleto y las membranas
celulares.
108
El fósforo, también presente en muchos alimentos

y sobre todo en la leche, se combina con el calcio
en los huesos y los dientes.
El magnesio, presente en la mayoría de los

alimentos, es esencial para el metabolismo humano
y muy importante para mantener el potencial
eléctrico delas células nerviosas y musculares.
El sodio está presente en pequeñas cantidades en

la mayoría de los productos naturales y abunda en
las comidas preparadas y en los alimentos salados.
El hierro es necesario para la formación de la

hemoglobina, pigmento de los glóbulos rojos de la
sangre responsables de transportar el oxígeno.
El yodo es imprescindible para la síntesis de las

hormonas de la glándula tiroides. Su deficiencia
produce bocio.
Hidrosolubles:
Vitamina C o ácido ascórbico (antiescorbútica)

Complejo B
Vitamina B1 o tiamina (antineurítica)
Vitamina B2 o riboflavina
Vitamina B3, vitamina PP o niacina
109
Vitamina B5 o ácido pantoténico

Vitamina B6 o piridoxina
Vitamina B8, vitamina H o biotina
Vitamina B9, vitamina M o ácido fólico.
Vitamina B12 o cianocobalamina
Vitamina B15* o ácido pangámico
Vitamina B17*, laetril o amigdalina
Liposolubles:
Vitamina A o retinol (antixeroftalmica)

Vitamina D o colecalciferol (antirraquítica)
Vitamina E o tocoferol (antioxidante)
Vitamina K o naftoquinona (antihemorrágica)
La deficiencia de vitaminas puede producir

trastornos más o menos graves, según el grado de
deficiencia, llegando incluso a la muerte. Respecto
a la posibilidad de que estas deficiencias se
produzcan en el mundo desarrollado hay posturas
muy enfrentadas. Por un lado están los que
aseguran que es prácticamente imposible que se
produzca una hipovitaminosis, y por otro los que
responden que es bastante difícil llegar a las dosis
de vitaminas mínimas, y por tanto, es fácil adquirir
una deficiencia, por lo menos leve.
110
AGRADECIMIENTOS
Con la colaboración de las fotos krishna Sánchez

(modelo) Felipe y confama.
OBRAS DEL MISMO AUTOR
- Bio-kai.zen – Cambio y mejoramiento

continuo
- Como vivir en pareja
- Eficacia y educación
- El amor es la solución
- Conocimiento perfecto
- El misterio de la vida
- Envejecer dignamente
- Evolución y transformación
- Intercambio de energía – sexo
- Las 7 leyes para la paz
- Los 3 mas grandes maestros y sus
enseñanzas
- Bio-body health – Vida y cuerpo saludable
- La religión no existe – El despertar de la
conciencia
111
J HARLEY S - CREADOR DE LOGOS-BODY
Logos.body@hotmail.com
112

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J HARLEY S LOGOS

Ejercicio físico se considera al conjunto de

Una persona en buena forma física es la que se

El deporte se refiere normalmente a actividades

factores decisivos, como la agudeza mental o el

La palabra gimnasia se aplicó en un principio al

Los aeróbicos incluyen cualquier tipo de ejercicio

común es la caminata, es uno de los menos eficaces

La edad en el envejecimiento es parte integrante

Las personas valoran su estado de salud

ejercicio de por vida, hacerlo un hábito en la vida

La autonomía se cita frecuentemente como un

A medida que aumenta la edad, la reducción de la

Prolongar la vida ha sido durante años un afán del

La falta de actividad física regular definida como:

El sedentarismo hace más propensas a las

El ejercicio físico está recomendado en todas las

su condición o estado físico, podrá ir aumentando

Mantenga una buena higiene tras el ejercicio.

Los ejercicios mejoran las defensas (sistema

Los ejercicios, en especial los que se realizan en

1) incrementa la temperatura corporal.

2) aumenta el ritmo cardiaco.

3) aumenta el volumen de sangre que llega a los

4) incrementa el nivel metabólico, es decir, el

5) incrementa el intercambio de oxigeno en los

6) incrementa la velocidad de transmisión del

7) facilita a los músculos la recuperación tras la

8) disminuye la tensión muscular o, lo que es lo

9) mejora la funcionalidad de las articulaciones y

Cuando realizamos ejercicio físico no sólo estamos

Generalmente, durante la realización del ejercicio

- de resistencia ayudan a mejorar la capacidad

- de fortalecimiento construyen sus músculos.

mediante la mayor fuerza que la persona adquiere,

- de equilibrio evitan un problema muy frecuente

- de flexibilidad son ejercicios de elongación. Se

Las ventajas que aporta el ejercicio físico en el

1. Mejora la condición física y la propia tolerancia

2. Las hiperventilaciones que se ocasionan durante

3. Ayuda a disminuir la ansiedad y el nerviosismo

4. En los niños mejora el desarrollo mental y

prepararse para una vida saludable cuando sean

Para elaborar actividades físicas en asmáticos,

El paciente asmático tiene limitaciones

Entre los beneficios que tiene la aplicación de los

respiratoria. Al aumentar la ventilación se

La hipertensión arterial es uno de los problemas

la hipertensión arterial, contribuyen a que se

contra la salud.En las personas adultas que

Al hacer ejercicios se pierden líquidos a través de

El mejor líquido para la hidratación es el agua, las

Hay que beber lo suficiente antes, durante y

deshidratación. Es muy importante beber lo

La práctica de ejercicios de estiramiento, además

Para realizar un estiramiento adecuado tendremos

1. Falta de movimiento como consecuencia de

2. Mantenimiento de posturas incorrectas y

3. Pautas de movimiento erróneas que requieren un

Como recoger o alzar un objecto pesado y

LA COLUMNA DORSALY LUMBAR

Recuerde que es muy importante haber realizado

Tiene especial importancia adoptar una posición