Receta para la Eficiencia Física

Por: Karen I. Soto, PhD

El “Mosby’s Medical and Nursing Dictionary” (1986) define la

eficiencia física como ‘la habilidad de llevar a cabo actividades diarias con

vigor y energía sin fatiga y con suficiente reserva para confrontar

situaciones de emergencia o para disfrutar actividades en tiempo de ocio’. La

receta que se confeccione para lograr este propósito debe incluir una

preparación integral de los componentes físicos y fisiológicos que forman a

una persona físicamente eficiente. Además, se deben tomar en cuenta

aspectos del ambiente propicio en la confección, incorporando las cantidades

adecuadas para inducir cambios o adaptaciones que nos lleven a la eficiencia

física.

La eficiencia física se prepara en etapas, desarrollando

fisiológicamente el cuerpo por áreas. La receta es compleja ya que incorpora

aspectos cardiorrespiratorios, musculares (fuerza y resistencia), de

flexibilidad y la composición corporal (% de grasa corporal). Además, debe

incluir un ambiente o salsa donde se marine para propiciar una cocción

(rendimiento) apropiada y evitar excesos o falta de sabores (adaptaciones).

Una aclaración al preparar la receta: se permite flexibilidad en su

confección para atender los gustos o necesidades de cada individuo. De tener

una parte (componente) de la receta ya lista, puede pasar a preparar las que

le falten (i.e., si ya es fuerte puede desarrollar su componente

cardiorrespiratorio con más ahínco). También la dosis (frecuencia) o

proporción de ingredientes puede variar de acuerdo al gusto individual. La

receta que se presenta es una guía de las combinaciones mínimas de

ingredientes necesarios para producir un “plato” integral y saludable de

eficiencia física.

Ingredientes Básicos (Equipo y Ambiente)

1. Calzado – debe tener suficiente acojinamiento, estabilidad,

tracción y flexibilidad para evitar lesiones y garantizar un buen

rendimiento.

2. Vestimenta – debe tomar en consideración el tipo de material, tipo

de tejido, el color, el entalle y la cantidad de ropa necesaria para

una ejecución eficiente de la actividad.

3. Accesorios – esto incluye todo equipo que ayude en o proteja

durante la ejecución de la actividad como gorras (protección del

sol), sostén deportivo, cinturón de fuerza u otros.

4. Temperatura y humedad relativa – Para una buena cocción

(rendimiento) el ambiente en que se prepara la receta (se practica)

debe ser lo más fresco posible. Además, una humedad relativa baja
 para evitar el sobre-calentamiento o que se queme la receta (sufrir

una lesión por calor).

Componentes Esenciales en la Preparación (ACSM,1998)

Preparación Cardiorrespiratoria

1. Actividades que sean continuas, rítmicas y que utilicen grupos

musculares grandes como son el caminar, correr, trotar, nadar,

ciclismo, remo, bailes aeróbicos.

2. Intensidad mínima de 60% del pulso máximo.

3. Duración mínima de 20 minutos por sesión.

4. Frecuencia mínima de tres (3) veces por semana.

Preparación para Fuerza Muscular

1. Actividades donde se mueve una resistencia como el levantar pesos,

ejercicios en el agua, ejercicios con gomas elásticas;

preferiblemente un mínimo de ocho (8) a diez (10) ejercicios

buscando un balance o simetría.

 2. Intensidad mínima de 60% de la fuerza máxima.

3. Duración máxima de dos a tres series de diez (10) repeticiones

cada uno.

4. Frecuencia mínima de dos (2) a tres (3) veces por semana.

Preparación para Resistencia Muscular

1. Actividades similares a las descritas para fuerza y calistenia.

2. Intensidad mínima de 40 a 60% de la fuerza máxima.

3. Duración mínima de dos a tres series de doce (12) repeticiones

cada uno.

4. Frecuencia puede ser todos los días.

Preparación para Flexibilidad

1. Actividades donde se mueve la articulación a una posición de

estiramiento sobre lo normal y se sostiene la posición;

preferiblemente un mínimo de ocho (8) a diez (10) ejercicios

buscando un balance o simetría.

2. Intensidad donde se estire sin causar dolor en las articulaciones.

3. Duración sugerida de entre 10 a 60 segundos sostenidos en cada

ejercicio de estiramiento.
4. Frecuencia sugerida sería antes o luego de cualquier actividad

física estirando las áreas que se trabajan en la actividad.

Preparación para la Composición Corporal

El por ciento idóneo de grasa en el cuerpo debe ser entre 15 y 20%

para hombres y de 18 y 24% para mujeres. Al llevar a cabo una receta

integral para eficiencia física y mantener una dieta en balance

calórico, se asegura un por ciento normal de grasa en la receta.

Procedimiento

Estamos listos para la preparación de la receta. Cómo se

mezclan los ingredientes y componentes es una decisión personal

basada en gustos y preferencias. La directriz principal es que se usen

todos los componentes para la confección integral de la eficiencia

física. El orden y las cantidades están a discreción del cocinero.

Primero se prepara la salsa donde se marinan los componentes.

Esto presupone que el participante combine una indumentaria

apropiada. Esto incluye ingredientes básicos como zapatillas, medias,

vestimenta y accesorios necesarios para el tipo de actividad a llevarse

a cabo y el lugar donde se mezcle la receta. Además, se recomienda

que la receta se mezcle temprano en la mañana, tarde en el día o

durante horas tempranas en la noche. Esto para evitar

sobrecalentamiento.

Una vez tiene la salsa, podemos proceder a mezclar los

componentes de la receta. El orden de la mezcla es opcional. A

continuación se presenta una guía por el periodo de una semana para un

cocinero principiante en eficiencia física.

 Cardiorrespiratorio Fuerza Resistenci Flexibilidad
a
Muscular
Lunes Trotar-caminar Libre Calistenia - Antes de la
60% Pulso max Sit-up, sesión – 8
30 min push-up, ejercicio de
Sentadilla estirar
Martes Libre Pesas a Libre Antes de la
65%, 9 sesión – 8
reps, 3 ejercicio de
series de estirar
8-10
ejercicios
brazos,
tronco y
piernas

Miércoles Trotar-caminar Libre Pesas a Antes de la

60% Pulso max 40%, 15 sesión – 8
30 min reps, 3 ejercicio
series de 8- de estirar
10
ejercicios
brazos,
tronco y
piernas

Jueves Libre Pesas a Libre Antes de la

65%, 9 sesión – 8
reps, 3 ejercicio de
series de estirar
8-10
ejercicios
brazos,
tronco y
piernas

Viernes Clase de Baile Libre Calistenia – Antes de la

 Aeróbico Sit-up, sesión – 8
push-up, ejercicio de
Cuclillas estirar

Sábado Libre Pesas a Libre Antes de la

70%, 8 sesión – 8
reps, 3 ejercicio de
series de estirar
8-10
ejercicios
brazos,
tronco y
piernas

Domingo Libre Libre Libre Libre

Como se observa en esta secuencia de mezcla y cocción, el reposo es

sumamente importante en la preparación de la receta. Durante el reposo es

cuando el cuerpo puede adaptarse y adquirir la eficiencia física necesaria

para garantizar un producto final que cumpla con los requisitos de gusto,

calidad y cantidad.

Esperamos que todos se entusiasmen en comenzar a “cocinar” su buena salud.

Referencias

American College of Sports Medicine (1998). Guidelines for Exercise

Testing and Prescription. 6ta. Ed. Williams and Wilkins Pub. Co.

Mosby’s Medical and Nursing Dictionary. (1986). St. Louis: Mosby Pub.