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Cual es la diferencia de la actividad física y la actividad física sistemática

Cual es la diferencia de la actividad física y la actividad física sistemática

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Trabajo practico de educación física

Importancia de realizar actividades físicas sistemáticas

Integrantes del grupo: Facundo Castro – Jonathan Rebolo

Fecha de entrega: 25/08/10

montar en bicicleta. diversión. Pero lo más recomendable es practicar un ejercicio físico programado y de intensidad moderada. El realizar o conseguir una actividad física diaria es beneficioso para la salud. es decir. gusto. caminar a 5 kilómetros por hora consume más calorías que caminar a 2 kilómetros por hora. si éstas se realizan frecuentemente. etc. En medicina humana y veterinaria. No se realiza a diario. mediano y largo plazo. La actividad física que realiza el ser humano durante un determinado período mayor a 30 minutos y más de 3 veces por semana generalmente ocurre en el trabajo o actividad laboral y en sus momentos de ocio. la actividad física consume calorías. que es una forma de actividad física planificada y repetitiva con la finalidad de mejorar o mantener uno o varios aspectos de la condición física. frecuenciometros Referencias Variables Las variables que influyen son tres en el consumo de calorías cuando se realiza una actividad física son: • • • Tiempo: La cantidad de tiempo que se dedica a la actividad física afecta a la cantidad de calorías que se consumen. es cuando existe un plan de entrenamiento especifico para una actividad deportiva en la cual se quiera desarrollar capacidades físicas que tengan que perfeccionar para la practica de un deporte en especifico. como andar. Contenido • • • • • • Variables Efectos de la actividad física Beneficios de la actividad física Consecuencias de la inactividad física Pulsímetros. subir escaleras. Ello aumenta el consumo de energía considerablemente y el metabolismo de reposo. . es la práctica de cualquier deporte por recreación. Los anglosajones no encuentran distinción entre actividad física y ejercicio físico. A veces se utiliza como sinónimo de ejercicio físico. Así las personas de mayor peso consumen más calorías. Peso: El peso corporal de una persona que realiza una actividad física tiene una influencia sobre la cantidad de calorías quemadas.¿Cual es la diferencia de la actividad física y la actividad física sistemática? La actividad física. hacer las labores del hogar. se realiza los 7 días de la semana con actividades programas por objetivos a corto. Ritmo: El ritmo al que una persona realiza la actividad física influye en la cantidad de calorías gastadas. registrando las sesiones en un macro ciclo de entrenamiento. Por ejemplo. la actividad física sistemática. No existe la planificación de entrenamiento. la actividad física comprende un conjunto de movimientos del cuerpo obteniendo como resultado un gasto de energía mayor a la tasa de metabolismo basal. salud. monitores cardiacos. de tal manera que las mejores actividades físicas son las actividades cotidianas de la vida diaria. hacer la compra.

accidente cerebrovascular. A nivel pulmonar: aumenta su capacidad. que incluye el deporte y la educación física. A nivel metabólico: disminuye la producción de ácido láctico. los efectos benéficos de la actividad física se pueden ver en los siguientes aspectos: • A nivel orgánico: aumento de la elasticidad y movilidad articular. el consumo de calorías. la concentración de HDL (colesterol bueno) y mejora el funcionamiento de la insulina. Desde envejecimiento celular prematuro. A nivel cardiovascular: disminuye la frecuencia cardiaca y la presión arterial. A nivel cardíaco: se aprecia un aumento de la resistencia orgánica. La actividad física moderada no aumenta el apetito. habilidad y capacidad de reacción. La tasa metabólica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas después de la actividad física. el abuso de la actividad física sin planeación y vigilancia puede ser destructivo. que en los que tienen un peso corporal ideal. desarrollo y rehabilitación de la salud. mientras que si sólo se produce una reducción de calorías en la dieta se pierde un 25% de masa corporal magra. enfermedad coronaria. En general. músculo. es decir. Beneficios de la actividad física La práctica de la actividad física en forma sistemática y regular debe tomarse como un elemento significativo en la prevención. aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía. Una reducción de calorías en la dieta junto con la actividad física puede producir una pérdida de grasa corporal del 98%. normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar). y menos de un 75% de la grasa y mejora la calidad de vida. incluso lo reduce. mejoría de la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares. lumbalgias. A nivel de la sangre: reduce la coagulabilidad de la sangre. mortalidad cardiovascular y total. Mayor coordinación. También se ha demostrado en escolares obesos un bajo gasto energético de reposo y reducidos índices de actividad física. • • • • • • . La actividad física regular se asocia a menor riesgo de enfermedad cardiovascular. etc.Efectos de la actividad física Recientemente se ha comunicado que escolares obesas ven televisión más tiempo y realizan actividades menos intensas y más breves que niñas normales. Por el contrario. Ganancia muscular la cual se traduce en el aumento del metabolismo. Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza ósea (aumento de la densidad óseo-mineral) con lo cual se previene la osteoporosis. desgaste emocional y físico. la concentración de triglicéridos. Las investigaciones indican que la disminución del apetito después de la actividad física es mayor en individuos que son obesos.[1] A nivel pulmonar: se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenación. La actividad física no sólo aumenta el consumo de calorías sino también el metabolismo basal. que a su vez produce una disminución de la grasa corporal (prevención de la obesidad y sus consecuencias). que puede permanecer elevado después de 30 minutos de acabar una actividad física moderada. la osteoporosis. mejora la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardiacas (ritmo irregular del corazón). prevención de enfermedades como la diabetes. la hipertensión arterial. colesterol y LDL (colesterol malo). regulación del pulso y disminución de la presión arterial. ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable. el funcionamiento de alvéolos y el intercambio de gases. y mejora el funcionamiento de los músculos respiratorios. cáncer de colon. mejoría de la circulación. debilitamiento del sistema inmunológico entre otros. Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio).

etc. A nivel del sistema nervioso: mejora el tono muscular. Artículo principal: Sedentarismo físico El sedentarismo se ha definido como el realizar menos de 30 min de actividad física fuera de horario de trabajo o más de 30 min de dicha actividad física menos de 3 veces a la semana. la tolerancia a los ambientes cálidos y la producción de endorfinas (hormona ligada a la sensación de bienestar). Recuerde la practica regular de ejercicio lo conducirán a una vida sana. el estrés. estimula la creatividad.] La falta de actividad física trae como consecuencia además: • • • • • • • El aumento de peso corporal por un desbalance entre el ingreso y el gasto de calorías. A nivel psíquico: incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol. debido al poco desarrollo del tono de las respectivas masas musculares. Sensación frecuente de cansancio. previene la osteoporosis y mejora la postura. y desarrollo de dilataciones venosas (varices). A nivel gastrointestinal: mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon. tendones y articulaciones. Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte. síndrome metabólico. disminuye la percepción del esfuerzo físico.2% de los infartos al miocardio en la población mundial y así. Consecuencias de la inactividad física El sedentarismo físico es hoy en día muy frecuente en la sociedad y constituye un factor de riesgo para una amplia lista de enfermedades. diabetes. mala postura. Se ha estimado que el sedentarismo pudiere ser responsable de 12. A nivel osteomuscular: incrementa la fuerza. una de las principales causas prevenibles de mortalidad.• A nivel neuro-endocrino: disminuye la producción de adrenalina (catecolaminas). función y estabilidad de ligamentos. Previo al inicio de un programa de ejercicio es importante realizar una especializada valoración médica con el fin de conocer el estado de salud de la persona. mejora la estructura. la agresividad y la depresión. estudios científicos han demostrado su efecto positivo en la prevención del cáncer de seno y como ayuda en el tratamiento del tabaquismo. aumenta la producción de sudor. Además. . poca autoestima relacionada con la imagen corporal. Tendencia a enfermedades como la hipertensión arterial. mejora la resistencia. Ralentización de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez y edemas. que puede alcanzar niveles catalogados como obesidad. disminuye la ansiedad. protecciones y demandas del deporte e investigar factores de riesgo para lesiones. Es decir que el deporte regular causa cambios en el estilo de vida de la persona. desánimo. hipotrofia muscular. los reflejos y la coordinación. conocer los requerimientos. Disminución de la elasticidad y movilidad articular. • • • • También la práctica regular del ejercicio conlleva a hábitos sanos de alimentación. el número de terminaciones sanguíneas en el músculo esquelético. disminución de la habilidad y capacidad de reacción. Disminuye el nivel de concentración. antes de comenzar una practica del ejercicio es necesario asesorarse de un profesional. malestar. la capacidad afectiva y mejora la memoria y autoestima de la persona.

como por el ejemplo el propuesto por Brzycki (1993) en donde %1RM = 102. . • No rebotar. Por otra parte. respiratorio. glandular y muscular. manteniendo los tiempos y las intensidades durante tres a cuatro semanas. Es importante destacar que al igual que en las demás consideraciones deberá primar el principio de la individualidad (respetando la capacidad funcional y la condición física propia de cada sujeto). garantizándose la estimulación durante el tiempo necesario para la utilización de los diferentes sistemas energéticos y además posibilitando el reclutamiento de un numero importante de fibras musculares.Actividades Físicas Ligeras Probablemente estas actividades son las más importantes especialmente si se tiene en cuenta que serán las encargadas de motivar y crear un grado de aceptación y adhesión a la actividad física en aquellas personas que por diversas circunstancias están comenzando un programa. por esta razón. de repeticiones). que también afectan los sistemas energéticos para una eficiente utilización de los combustibles. Las actividades ligeras logran con bajas intensidades de esfuerzo aumentar la resistencia y mejorar la velocidad. Los descansos son primordiales para conseguir nuestros objetivos. • Realizar cada estiramiento lentamente. y una duración aproximada de 45 a 60 minutos que incluyen la fase inicial de preparación y calentamiento. • Manejar una respiración rítmica. debe existir una compensación entre las exigencias del trabajo físico realizado y el tiempo necesario para provocar una completa recuperación. respaldando al proceso de adaptación biológica y asimilación del ejercicio físico. por esta razón sus efectos son considerados regenerativos. Inicialmente. también reducen el riesgo de sufrir lesiones en músculos. lenta y controlada. El metabolismo energético más utilizado en estas actividades es el de los ácidos grasos. sostenidos durante 10 a 15 segundos de 3 a 5 series por grupo muscular. El bienestar fisiológico se verá beneficiado con la realización de estas actividades. • Identificar un grado de tensión que sea confortable. para permitir el proceso de adaptación al esfuerzo. Los ejercicios de extensión suave. tendones y articulaciones.78 X No. se mejorara la condición física aumentando la capacidad para resistir a estímulos de esfuerzo prolongados. son la mejor manera para promover la flexibilidad y reducir la tensión muscular. y se procede a identificar los volúmenes de acuerdo con el % requerido. La intensidad de trabajo es baja con un rango del ritmo cardíaco del 50% al 60% de la FC máx. Se recomienda realizarlas con una frecuencia mínima de 3 sesiones a la semana. promoviendo la síntesis de proteínas y aumentando la capacidad funcional de la célula. logrando con esto. El descanso es parte fundamental de cualquier programa de actividad física para la salud. La flexibilidad es un componente importante de la condición física. la fase central o principal y la fase final o de vuelta a la calma. Los beneficios fisiológicos apuntan al mejoramiento del funcionamiento y eficacia del sistema cardiovascular. realizando en un tiempo de 20 a 30 segundos el numero de repeticiones que alcance con una velocidad lenta y un movimiento continuo. El sistema de entrenamiento para desarrollar la capacidad aeróbica es continuo aunque durante las primeras sesiones se utiliza el método fraccionado con pequeños intervalos de descanso. se considera importante realizar un trabajo con una frecuencia de 2 sesiones por semana. Los ejercicios de flexibilidad deberán estar involucrados en cada una de las sesiones dentro de una dinámica de preparación y recuperación.2. con cargas de intensidad comprendidas entre el 40% y el 50% de la máxima repetición (utilizar un método indirecto con cargas submáxima para determinar el %1RM. Para lograr un acondicionamiento general de los diversos grupos musculares. regular los proceso metabólicos en el músculo esquelético mediante los estímulos complejos del ejercicio físico sistemático. durante este periodo se busca producir los efectos esperados. combinando el trabajo aeróbico (carrera suave o de baja intensidad con caminata). Recomendadas para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.78 . especialmente si se tiene en cuenta que se requiere la utilización de una combinación mas elevada de calorías grasas que calorías de carbohidratos. se sugiere una progresión de las cargas. • Cada sesión de extensión debe durar de 10 a 20 minutos. permitiendo alcanzar un equilibrio del nivel funcional (estabilidad fisiológica). Algunas consideraciones importantes para realizar correcta y eficientemente los ejercicios de flexibilidad son: • Seleccionar los ejercicios de estiramientos más adecuados acorde con los grupos musculares que serán trabajados. • Suspender inmediatamente el ejercicio si causa un fuerte dolor. • Estirar antes durante y después de cada sesión.

si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono será mayor. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono.Actividad Física Moderada Las actividades físicas moderadas se recomiendan para el mantenimiento físico de cualquier persona que tenga un mínimo de condición física. destinando un tiempo de 15 a 20 segundos por serie con velocidad lenta e intervalos de recuperación de 30 segundos a 3 minutos y una frecuencia de 3 sesiones por semana. por lo consiguiente en estas actividades la degradación de hidratos de carbono es mayor. Se utilizan intensidades de carga entre el 70% y el 80% de la máxima repetición. Abarcan del 60% al 70% de la FCmáx. permitiendo con estas intensidades recoger los efectos positivos del ejercicio aeróbico. Los ejercicios físicos de fuerza se realizan con intensidades de carga entre el 60% y 70% de la máxima repetición. con un notable consumo de energía. posibilitando el aumento de las cargas en un corto periodo. Estas actividades utilizan un alto porcentaje de grasas como substrato energético y su intensidad de esfuerzo se estima considerable. es decir. enzimas y proteínas musculares. posean una capacidad básica que les permite resistir a estímulos de esfuerzo prolongados. El tiempo de duración de las actividades físicas moderadas esta entre los 30 y 60 minutos. por sus características se producen rápidas adaptaciones y mejoras de la velocidad en los esfuerzos de tipo cíclico (carrera suave o de baja intensidad. ciclismo. etc.). Los beneficios de ejercitarse con estas actividades son enormes. Poseen las mismas características que las actividades físicas moderadas. pero con mayor intensidad. si deseamos aumentar la capacidad aeróbica. esto requiere modificar y regular aspectos nutricionales acompañados con trabajos de recuperación activos y pasivos. se sintetiza mayor cantidad de mitocondrias. éstas son las principales intensidades. Comienzan a producirse las adaptaciones más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo realizado. debido a que se fortalece la capacidad de funcionamiento de los diferentes sistemas y órganos. por otra parte. el proceso de adaptación es relativamente breve. . Actividad Física Vigorosa Las actividades físicas vigorosas son recomendadas sólo para personas que cuentan con una buena condición física. manteniendo un equilibrio entre el consumo y el aporte de oxígeno. Los efectos del ejercicio en estas actividades se constituyen en la base para poder entrenar otros aspectos de la condición física. soportan o vencen resistencias moderadas y cuentan con un buen índice de recuperación. donde se exigen esfuerzos de mayor intensidad. Estas actividades aportan los mayores beneficios al sistema cardiorrespiratorio. con velocidad lenta e intervalos de recuperación de 30 segundos a 3 minutos y una frecuencia de 3 a 6 sesiones por semana. se quema como combustible un porcentaje más alto de carbohidratos que grasas y se incrementa notablemente la masa muscular provocando una mayor capacidad para resistir y/o vencer cargas externas. destinando un tiempo de 10 a 15 segundos por serie. Se realizan del 70% al 80% de la Fcmáx. Los trabajos de fuerza en estas actividades poseen una orientación hipertrófica y son de considerable exigencia. natación.

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