TUGAS

(KONDISI FISIK)
MENINGKATKAN POWER OTOT KAKI PADA
OLAHRAGA BOLA BASKET

Oleh :
Mahardika Novan K
086474013
Penkepor 2008 A

UNIVERSITAS NEGERI SURABAYA

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
JURUSAN PENDIDIKAN DAN KEPELATIHAN OLAHRAGA
2010
BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Peningkatan kondisi fisik terhadap olahragawan merupakan tugas yang rumit

karena banyak hal yang harus di perhatikan agar memperoleh hasil yang memuaskan
terutama dalam olahraga bola basket. Untuk itu butuh keahlian dan ketelitian serta
landasan teori yang benar mengenai kondisi fisik. Apabila kondisi fisik kita tidak baik
maka kita tidak akan bisa membuat suatu prestasi yang baik. Kondisi fisik itu sendiri
terdiri dari berbagai macam komponen yang dapat mempengaruhi kondisi fisik itu
sendiri dan sangat berkaitan satu dengan yang lainnya, karena apabila satu dari
komponen kondisi tersebut tidak baik atau kurang maka bisa mengakibatkan kondisi
fisik kita tidak baik. Komponen- komponen kondisi fisik itu sendiri antara lain power,
strength, daya tahan, kecepatan, kelincahan, kelentukan, high impact, dll.
Mungkin banyak oang berangapan bahwa strength dengan power mempunyai
pengertian yang sama padahal jelas berbeda tetapi masih ada kaitan satu dengan yang
lainnya. Tetapi tidak sedikit pula yang beranggapan power itu sama dengan kecepatan.
Semua itu jelas berbeda tetapi tetap saling berkaitan satu dengan yang lainnya di dalam
sebuah komponen kondisi fisik.
Dalam olahraga bola basket power sangat berperan penting karena dapat
meningkatkan kemampuan otot tungkai yang sangat dibutuhkan dalam bola basket.
Banyak sekali macam latihan yang digunakan untuk meningkatkan power otot tungkai
akan tetapi pola latihan pliometrik yang sesuai digunakan dala bola basket.
B. Rumusan Masalah

Dari penjelasan latar belakang diatas kita bisa menarik sebuah

permasalahannya, diantaranya :
A. Apa pengertian dari kondisi fisik
B. Apa definisi dari power
C. Definisi Otot Tungkai
D. Apakah power penting dalam olahraga bola basket
E. Bagaimana bentuk latihan pliometrik untuk meningkatkan power dalam
olahraga bola basket khususnya pada otot tungkai

C. Tujuan Penulisan

Makalah ini dapat memberikan informasi dan referensi bagi pembaca antara
lain:
A. Pengertian Kondisi Fisik
B. Definisi power
C. Definisi otot tungkai
D. Pentingnya power dalam olahraga bola basket
E. Bentuk latihan pliometrik untuk meningkatkan power dalam olahraga bola
basket khususnya untuk meningkatkan otot tungkai

D. Manfaat Penulisan

A. Memberikan informasi kepada pelatih maupun pembaca betapa pentingnya

power dalam olahraga bola basket
B. Meberikan informasi kepada pelatih pola latihan yang sesuai untuk
meningkatkan power otot tungkai aletnya
C. Memberikan informasi pengetahuan kepada atlet untuk meningkatkan power
otot tungkai secara mandiri maupun terprogram.
BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Kondisi Fisik

Dalam hampir semua kegiatan manusia sehari-hari, baik dalam kegiatan fisik
maupun non fisik kondisi fisik sesorang sangat berpengaruh. Dalam konteks yang lebih
khusus yaitu dalam kegiatan olahraga, maka kondisi seseorang sangat mempengaruhi
bahkan menentukan gerak penampilannya. Kondisi fisik itu sendiri adalah satu
kesatuan utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja, baik
peningkatan maupun pemeliharaannya. Artinya bahwa di dalam usaha peningkatan
kondisi fisik maka seluruh komponen tersebut harus dikembangkan, walaupun disana-
sini dilakukan dengan system prioritas sesuai keadaan atau status tiap komponen itu
dan untuk keperluan apa keadaan atau status yang dibutuhkan tersebut. Hal ini akan
semakin jelas bila kita sampai pada masalah status kondisi fisik (Sajoto. 1990: 16).

Atlet yang memiliki kondisi fisik yang bagus akan dapat lebih cepat menguasai
teknik-teknik dalam olahraga yang ditekuninya, mengapa? Karena latihan taktik,
teknik, serta keterampilan akan mampu dilakukan secara maksimal, artinya meskipun
harus mengulang teknik atau taktik berulang kali dia tidak akan cepat lelah.

Oleh karena itu maka program latihan kondisi fisik harus ditata, dirancang dang
dilakukan dengan baik agar mampu meningkatkan kondisi kebugaran jasmani dan
kemampuan biomotorik yang dibutuhkan. Sukses dalam olahraga sering menuntut
keterampilan yang sempurna dalam situasi stress fisik dan psikis yang tinggi maka
dibutuhkan kondisi fisik yang prima yang meningkatkan rasa percaya diri, mengurangi
stress fisik dan psikis negative dan lainnya. Dalam setiap cabang olahraga khususnya
sepak bola ada beberapa komponen fisik yang harus di latih dengan baik yaitu power.
 B. Pengertian Power (daya ledak)

• merupakan suatu unsur diantara unsur-unsur komponen kondisi fisik yaitu kemampuan
biomotorik manusia, yang dapat ditingkatkan sampai batas-batas tertentu dengan
melakukan latihan-latihan tertentu yang sesuai.

• Daya ledak adalah suatu kemampuan seorang atlet untuk mengatasi suatu hambatan
dengan kecepatan kontraksi yang tinggi. Daya ledak ini diperlukan di beberapa gerakan
asiklis, misalnya pada atlet seperti melempar, tendangan tinggi atau tendangan jauh
(Harre,1982:16). Lebih lanjut dikatakan bahwa daya ledak adalah kemampuan
olahragawan untuk mengatasi tahanan dengan suatu kecepatan kontraksi tinggi (Harre,
1982:102).

• Daya ledak ialah kombinasi dari kecepatan maksimal dan kekuatan maksimal. Daya
ledak ini harus ditunjukkan oleh perpindahan tubuh (dalam tendangan jauh) atau benda
(peluru yang ditolakkan) melintasi udara, dimana otot-otot harus mengeluarkan
kekuatan dengan kecepatan yang tinggi, agar dapat membawa tubuh atau obyek pada
saat pelaksanaan gerak untuk dapat mencapai suatu jarak (Janssen,1983:167).

• Daya ledak ialah kemampuan sebuah otot atau sekelompok otot untuk mengatasi
tahanan beban dengan kekuatan dan kecepatan tinggi dalam satu gerakan yang utuh
(Suharno HP, 1984:11). Daya ledak atau explosive power adalah kemampuan otot atau
sekelompok otot seseorang untuk mempergunakan kekuatan maksimal yang dikerahkan
dalam waktu yang sependek-pendeknya atau sesingkat-singkatnya. Unjuk kerja
kekuatan maksimal yang dilakukan dalam waktu singkat ini tercermin seperti dalam
aktivitas tendangan tinggi, tolak peluru, serta gerak lain yang bersifat eksplosif.

• Daya ledak merupakan hasil perpaduan dari kekuatan dan kecepatan pada kontraksi
otot (Bompa,1983:231; Fox,1988:144 ). Daya ledak merupakan salah satu dari
komponen gerak yang sangat penting untuk melakukan aktivitas yang sangat berat
karena dapat menentukan seberapa kuat orang memukul, seberapa jauh seseorang dapat
melempar, seberapa cepat seseorang dapat berlari dan lainnya.

• Radcliffe dan Farentinos (1985:1-33) menyatakan bahwa daya ledak adalah faktor
utama dalam pelaksanaan segala macam ketrampilan gerak dalam berbagai cabang
olahraga. Berdasar pada definisi-definisi di atas dapat disimpulkan bahwa dua unsur
penting yang menentukan kualitas daya ledak adalah kekuatan dan kecepatan.
• Upaya dalam meningkatkan unsur daya ledak dapat dilakukan dengan cara : a)
meningkatkan kekuatan tanpa mengabaikan kecepatan atau menitik beratkan pada
kekuatan; b) meningkatkan kecepatan tanpa mengabaikan kekuatan atau menitik
beratkan pada kecepatan; c) meningkatkan kedua-duanya sekaligus, kekuatan dan
kecepatan dilatih secara simultan (Jessen, Schultz dan Bangertes, 1984 : 17).

• Latihan kombinasi antara kekuatan dan kecepatan merupakan latihan untuk

meningkatkan kualitas kondisi fisik dengan tujuan utama meningkatkan daya ledak.
Latihan tersebut memberikan pengaruh yang lebih baik terhadap nilai dinamis jika
dibandingkan dengan latihan kekuatan saja. Adapun dalam mengembangkan daya
ledak, beban latihan tidak boleh terlalu berat sehingga gerakan yang dilakukan dapat
berlangsung cepat dan frekuensinya banyak (Pyke, 1980:75 ).

• Berdasar pada beberapa pendapat para ahli tersebut, dapat ditarik suatu pengertian
bahwa daya ledak otot tungkai adalah suatu kemampuan otot tungkai untuk melakukan
aktivitas secara cepat dan kuat untuk menghasilkan tenaga.

C. Definisi Otot Tungkai

Pengertian otot tungkai disini adalah tungkai diartikan sebagai kaki (seluruh
struktur otot kaki pangkal paha atas ke bawah) yang terdiri dari, tungkai atas, tungkai
bawah, tapak kaki. Jadi pengertian otot tungkai disini adalah sekelompok otot untuk
digunakan secara maksimum dalam waktu yang relatif singkat
Adapun otot-otot tungkai yang terlibat adalah otot tensor fasilata, otot abduktor
paha, otot gluteus maksimus, otot proneus longus, otot sartorius, otot tibialis anterior,
otot rektus femoris, otot gastroknemius, otot proneus longus, otot abduktor dan otot
paha leteral.
D. Peranan Power dalam Cabor Bola Basket

Dalam olahraga bola basket power (daya ledak) sangatlah penting. Karena bola
basket adalah olahraga yang kompleks yang membutuhkan semua komponen kondisi
fisik khususnya power. Dalam olahraga bola basket kemenangan ditentukan dari
jumlah bola yang dimasukkan k keranjang lawan yang dicetak selama waktu yang
ditentukan oleh karena itu dalam mencetak poin biasanya dihasilkan dengan rebound
(menangkap bola pantulan) dengan diawali melompat karena bola berada di atas kepala
kita, pressing lawan, dan masih bamyak cara dalam mencetak poin.

Dalam kaitannya melompat untuk menangkap bola, melompat tinggi maka

dibutuhkan power untuk melakukannya sehingga menghasilkan tenaga yang maksimal
dan dilakukan dalam waktu yang singkat. Oleh karena itu power sangat berperan
penting dalam cabor bola basket, tidak hanya itu dalam cabor bola basket kita juga
membutuhkan lari yang cepat dan kontak fisik dalam perebutan bola oleh karena itu
atlet harus mempunyai power yang baik agar mampu memenangkan duel perebutan
bola dengan lawan.

Jadi dari penjelasan di atas dapat kita simpulkan bahwa power berperan sangat
penting dalam olahraga bola basket. Oleh karenanya power atlet harus ditingkatkan
dalam pola latihan yang sesuai untuk meningkatkan power atlet agar dapat mencapai
prestasi yang baik.

E. Program Latihan Pliometrik

Seperti pernyataan di atas power sangat berperan penting dalam olahraga bola
basket untuk menghasilkan lompatan yang tinggi, lompatan menangkap bola yang
tinggi, dan juga untuk berduel dalam perebutan bola ketika atlet harus berlari cepat dan
kontak fisik dengan lawan. Oleh karena itu yang perlu ditingkatkan dari power dalam
olahraga bola basket power tungkai. Jadi program apakah yang sesuai untuk
meningkatkan power otot tungkai dalam olahraga olahraga bola basket

Program yang sesuai untuk meningkatkan power otot tungkai adalah dengan
pola latihan pliometrik karena latihan ini lebih efisien dibandingkan dengan bentuk
lainnya dalam meningkatkan power otot tungkai. Akan tetapi dalam melakukan latihan
pliometrik harus berhati-hati karena apabila otot atlet kita belum kuat maka akan bias
mengakibatkan cedera yang merugikan bagi atlet itu sendiri. Sebagai patokan saja
apabila akan melakukan latihan pliometrik pada tungkai maka kekuatan otot tungkai
harus mampu mengangkat 1 ½ berat badan, seperti contoh atlet mempunyai berat badan
70kg maka kekuatan otot tungkainya harus bisa mengangkat beban seberat 100 kg.

Pliometrik adalah latihan-latihan yang bertujuan untuk menghubungkan gerakan

kecepatan dan kekuatan untuk menghasilkan gerakan-gerakan yang eksplosif. Chu
mengatakan bahwa latihan pliometrik adalah latihan yang memungkinkan otot untuk
mencapai kekuatan maksimal dalam waktu yang singkat. Konsep latihan pliometrik
menggunakan regangan awal pada otot secara cepat sebelum kontraksi eksentrik pada
otot yang sama. Radcliffe dan Farentinos membagi tiga kelompok latihan pliometrik,
yaitu: (1) latihan untuk anggota gerakan bawah (pinggul dan tungkai), (2) latihan untuk
batang tubuh, dan (3) latihan untuk anggota gerak atas. Bentuk-bentuk latihan
pliometrik begitu beragam diantaranya adalah dengan menggunakan satu kaki atau dua
kaki sebagai tumpuan seperti dibawah ini;

Gambar 1. Latihan pliometrik dengan One-legged reactive jumps over boxes.

Gambar 2. Latihan pliometrik dengan reactive jump from a high box.

Istilah dalam latihan pliometrik ada berbagai macam dan bervariasi, tetapi ada
dua faktor yang terpenting yaitu; 1) bersambung elatisitas komponen otot, dimana
termasuk di antara tendon dan karakteristik jembatan silang pada actin dan myosin
yang memutupi serabut otot; dan 2) sensor dalam otot spindle (prioceptors) dalam
peranannya saat sebelum terjadi regangan otot dan masukan sensory dihubungkan ke
peregangan otot cepat untuk bergerak yaitu disebut ‘strech reflex’.

Elatisitas otot adalah salah satu faktor penting dalam pengertian bagaimana
siklus peregangan pendek dapat lebih menghasilkan dayaledak dari sebuah kosentrik
sederhana kontraksi otot. Seperti diilustrasikan di dalam gambaran awal pada saat
melompat, otot dapat dengan cepat menyimpan tegangan yang dihasilkan pada
peregangan cepat, jadi mereka memiliki sebuah bentuk pada energi elastis potensial.
Untuk sebuah persamaan, seperti pita karet, bilamana terjadi peregangan, disini
keberadaan potensi untuk kembali dengan cepat ke panjang aslinya. Strech reflex
adalah mekanisme dari integral ke siklus peregangan-pendek. Sebuah contoh umum
pada stretch reflex adalah dialami hentakan lutut dimana otot quadricep diketuk dengan
palu karet. Peregangan dapat dirasakan saat otot quadriceps, yang mana mengkerut
dalam respon. Intensitas latihan pada metode pliometrik adalah pengontrolan dari tipe
latihan yang ditampilkan, gerak pliometriknya mulai jarak dari yang sederhana ke
gerakan yang kompleks dan tekanan lebih tinggi. Chu mencoba menggambarkan skala
intensitas untuk latihan pliometrik sebagai berikut:
High

Depth Jumps

Box Drills

Multiple Hops and Jumps

Standing Jumps

Low Jumps-in Place

Gambar 3. Skala Intensitas pliometrik

Pelaksanaan Jumps in place adalah dimulai dengan berdiri pada satu posisi,
dengan dua kaki atau satu kaki kemudian melakukan lompatan yang kembalinya
keposisi semula. Teknik yang sering digunakan adalah: two-foot ankle hop, single foot
side-to-side ankle hop, side-to-side ankle hop, hip-twist ankle hop, tuck jump with
knees up, tuck jump with heel kick, split squat jump, 5-5-5 squat jump, split squat with
cycle, split pike jump, straight pike jump.

Lompat ditempat yang digunakan adalah two-foot ankle hop. Yaitu dimulai
dengan berdiri pada dua kaki selebar bahu dan posisi badan tegak, digunakan hanya
untuk momentum, lompatan hop pada satu tempat. Memanjang pergelangan kaki secara
maksimal pada satu lompatan hop ke atas.
Gambar 4. Jumps-in-place dengan two-foot ankle hop.

Tahap selanjutnya adalah standing jumps, yaitu lompat ke depan dengan variasi
teknik yang disarankan adalah standing long jump, standing jump-and reach, standing
jump over barrier, lateral jump with two feet, stradle jump to camel landing, standing
long jump with lateral sprint, standing triple jump, standing triple jump with barrier
jump.

Lompat ke depan yang digunakan dalam penelitian ini adalah standing jump
over barrier, yaitu dimulai dengan berdiri pada dua kaki selebar bahu, kemudian
melakukan lompatan kedepan dengan melewati penghalang dengan kaki di tekuk dan
mendarat pada dua kaki, badan harus tetap pada garis lurus.
 Gambar 5. Standing jump dengan variasi standing jump over barrier

Teknik selanjutnya yang digunakan pada multiple hop and jumps di sarankan
oleh Chu dengan variasi hexagon drill, front cone hops, diagonal cone hops, rim
jumps, cone hops with change of direction sprint, cone hops with 180-degree turn,
double leg hops, lateral cone hops, single barrier hop, standing long jumps with hurdle
hops, stadium hops.
Teknik ini mulai dilakukan dengan berbagai lompatan seperti lompat ke depan,
ke samping, ke belakang. Dapat dilakukan dengan tumpuan satu kaki atau dua kaki.
Pada penelitian ini digunakan tumpuan dua kaki yaitu barrier hop ke samping dan
kedepan.
Latihan selanjutnya ditingkatkan pada box drills, box drills dapat dilakukan
dengan variasi alternating push-off, single leg push-off, lateral step-up, side-to-side box
shuffle, front box jump, lateral box jump, multiple box-to-box jumps, pyramiding box
hops, multiple box-to-box squat jumps, multiple box-to-box jumps with single leg
landing.
Lompat ke depan yang digunakan dalam penelitian ini adalah multiple box-to-
box jumps, yaitu dimulai dengan berdiri pada dua kaki selebar bahu, kemudian
melakukan lompatan kedepan dengan mendarat di atas box,
Gambar 7. box drills dengan multiple box-to-box jumps

Bentuk latihan ditingkatkan dengan latihan depth jumps, yaitu melakukan

lompatan dari ketinggian tertentu dengan variasi teknik seperti; jump from box, jump to
box, step-close jump-and-reach, depth jump, depth jump to prescribed height, incline
push-up depth jump, squat depth jump, single leg depth jump, depth jump with lateral
movement, depth jump with stuff, depth jump with blocking bag, depth jump to single
leg barrier hops.
BAB III
IMPLEMENTASI

PERANAN LATIHAN PLIOMETRIK TERHADAP PENINGKATAN

POWER OTOT TUNGKAI

Menu latihan pliometrik sesuai untuk meningkatkan power otot tungkai dalam olahraga
bola basket karena di dalam latihan pliometrik mencakup semua oot tungkai dan bentuk
pelatihan lebih kompleks. Oleh karena itu penting bagi seorang pelatih dalam meningkatkan
power otot tungkai atletnya mengunakan menu latihan pliometrik akan tetati harus melihan
kekuatan otot tungkai atlet sebelum melakukan latihan karena dapat membuat atlet cedera.
Dalam menu latihan pliometrik semua otot tungkai bergerak ketika latihan sehingga
sesuai untuk meningkatkan power otot tungkai. Power otot tungkai adalah komponen yang
sangat penting dalam olahraga bola basket sehingga dalam meningkatkan power otot tungkai
diperlukan latihan yang sesuai yaitu latihan pliometrik.
BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan

Bahwa kondisi fisik merupakan salah satu unsur atau bagian dari peningkatan
prestasi dalam olahraga, sehingga memiliki beberapa kriteria, salah satunya adalah
power, yaitu kemampuan biomotorik manusia, yang dapat ditingkatkan sampai batas-
batas tertentu dengan melakukan latihan-latihan tertentu yang sesuai. Jadi dari
penjelasan di atas dapat kita simpulkan bahwa power berperan sangat penting dalam
olahraga bola basket. Oleh karenanya power atlet harus ditingkatkan dalam pola latihan
yang sesuai untuk meningkatkan power atlet agar dapat mencapai prestasi yang baik.

Salah satu bentuk metode latihan power adalah, latihan pliometrik. Latihan
Pliometrik adalah latihan-latihan yang bertujuan untuk menghubungkan gerakan
kecepatan dan kekuatan untuk menghasilkan gerakan-gerakan yang eksplosif. Salah
satu implementasi pada olahraga basket yaitu peningkatan power pada otot tungkai.
B. Saran

Untuk para pembaca baik atlit maupun pelatih, setelah membaca makalah ini
hendaknya paham mengenai bentuk-bentuk latihan pliometrik.sehingga dapat
diterapkan dalam bidang khususnya olahraga, dan diharapkan dapat meningkatkan
kualitas jasmani maupun prestasi kususnya warga masyarakat Indonesia.
 Daftar Pustaka

Bloomfield J., Ackland TR., dan Elliot B.C., Applied Anatomy and Biomechanics In Sport.
vicoria: Australian Print Group, 1994.

Bompa Tudor, O., Periodization training for sport. Auckland New Zealand:
Human Kinetics. 1999.

Saifur_IK'07' Blog. Just another WordPress.com weblog

(http://EzineArticles.com/?expert=Peter_Somerville. Juni 07, 2006).

Sudjadi, dr.1996. Ketahuilah Tingkat Kesegaran Jasmani Anda. Jakarta : Pusat Kesegaran
Jasmani dan Rekreasi, Departemen Pendidikan dan Kebudayaan.

Pyke, 1980:75. Latihan kombinasi antara kekuatan dan kecepatan merupakan latihan untuk
meningkatkan kualitas kondisi fisik dengan tujuan utama meningkatkan daya ledak