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PROGRAMA DE ACTIVIDAD
FÍSICA-DEPORTIVA PARA TODA
LA MEJORA DE LA fuerza y
resistencia muscular
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INDICE
1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones realizadas por los
miembros del grupo
3a) Realizar una evaluación de la situación inicial. Ello implica establecer los 9
requerimientos calóricos diarios tanto a nivel de gasto metabólico, ingesta y
gasto. Esta recogida de información se realiza habitualmente a través de un
cuestionario que puede estar automatizado o no (informatizado).
5. Referencias. 26
6. Anexos 26
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1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones
realizadas por los miembros del grupo
Aspectos formales para la realización del trabajo:
El punto 3 lo vamos a dividir entre los diferentes miembros del grupo (tabla 1).
La letra que hemos elegido, para nuestro trabajo, entre los miembros del grupo ha sido
la arial 11, el párrafo que hemos utilizado en el documento ha sido con un espaciado
de 6 ptos, y un interlineado de 1,5, con tabulaciones al principio de cada párrafo.
TABLA 1
(1h)
Sergio
3
Ø Lunes (1 hora y media); Revisión final y punto 4 del trabajo.
José Francisco
C. Enrique
Reunión 3: El jueves quedaremos todos los miembros del grupo para poner en
común lo que hemos hecho cada uno y empezar a montar el trabajo. Para
posteriormente volver a dividirnos las tareas que falten por terminar.
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Revisión final: El lunes nos juntaremos por última vez todos los miembros del
grupo para realizar las conclusiones individuales y grupales del trabajo, así como para
revisar el trabajo y dejarlo listo para su posterior entrega.
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pruebas con dinamómetro o pruebas de 10RM, con esfuerzos submáximos, mientras
que si son personas mayores utilizaremos técnicas mucho más simples y cercanas al
movimiento normal, como el levantamiento de silla.
Anexo 3 CUADRO 1
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con una carga normal y luego, mediante la fórmula, podemos sacar el porcentaje de
10 RM que representa esa carga, y a su vez cual sería el 1RM de nuestro cliente.
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Componentes esenciales para una prescripción sistemática e individualizada del
ejercicio se resumen en el FITT:
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3. Realizar una evaluación de la situación inicial. Ello implica
establecer el punto de partida (frecuencia cardiaca, VO2, presión
arterial, etc.). Concretar el protocolo de valoración que se va a
emplear.
CUESTIONARIO
NOMBRE:
EDAD: ALTURA: PESO:
SEXO:
1. ¿Hace ejercicio físico habitualmente?
SI NO
SI NO
SI NO
SI NO
SI NO
SI NO
7. ¿Tiene que descansar, tras subir una serie de escalones, para continuar?
SI NO
SI NO
9. ¿Ha sufrido algún tipo de lesión que afecte a cualquier grupo muscular?
SI NO
9
10. ¿Le produce molestias la contracción mantenida de cualquier grupo
muscular?
SI NO
11. ¿Le resulta motivante y/o divertido el ejercicio físico que realiza?
SI NO
SI NO
SI NO
SI NO
SI NO
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El individuo comprime el dinamómetro con la máxima fuerza posible mediante
una contracción máxima breve y sin realizar movimientos corporales adicionales. Se
deben intentar tres pruebas con cada mano, con 1 minuto de descanso entre cada una
y utilizar la mejor puntuación como la fuerza básica del cliente.
Prensión manual_Vivian H. Heyward, PhD, Evolución de la aptitud Física y Prescripción del Ejercicio
Fuerza en piernas_Vivian H. Heyward, PhD, Evolución de la aptitud Física y Prescripción del Ejercicio
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pronación y la mano izquierda en supinación y la coloca contra los muslos. Sin
inclinarse hacia atrás, debe traccionar de la barra manual en un movimiento recto
hacia arriba con los músculos de la espalda he inclinar los hombros hacia atrás
durante la tracción.
- Pruebas de extensión.
El cliente se coloca en decúbito prono sobre una manta o similar, con las
piernas juntas y las manos hacia adelante debajo de los hombros. Toma impulso
desde la manta con la extensión completa de los codos y el uso de los dedos de los
pies (hombres) o de las rodillas (mujeres) como punto de rotación. La parte superior
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del cuerpo se debe mantener en línea recta con la cabeza erguida. El cliente regresa a
la posición inferior y toca la manta con la barbilla, mientras que el estómago y los
muslos no deben de tocar la manta. Se deben realizar tantas repeticiones como le
sean posibles sin límite de tiempo. La prueba termina cuando el cliente ya no puede
realizar las repeticiones correctamente. El resultado lo podemos mirar en el
El cliente se coloca en decúbito supino sobre una manta o similar con rodillas
flexionadas a 90º, las piernas separadas por la distancia de una cadera, los brazos en
cruz y pegados al pecho. La angulación del tronco nunca puede superar los 30º
mientras se realiza la abdominal.
Material: Silla con respaldo recto y una mancuerna de 2,3 Kg aprox. para
señoras y de 3,6 Kg aprox. para hombres.
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Puntuación: Contamos el número de repeticiones que se es capaz de hacer y
vemos en que percentil se encuentra el cliente dentro de la
Flexión de brazos_ Vivian H. Heyward, PhD, Evolución de la aptitud Física y Prescripción del Ejercicio
Procedimiento: colocar la silla contra una pared para evitar que se deslice.
Explicarle al cliente que se siente derecho en la silla con los pies planos sobre el suelo
y los brazos cruzados a la altura de las muñecas y apoyados contra el pecho. En cada
repetición el cliente se levanta hasta alcanzar una posición de pie completa y luego
regresa a la posición inicial sentado. Se le indica que efectúe tantas repeticiones como
pueda en 30 segundos. Se realiza un intento.
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Levantarse de silla durante 30 segundos_ Vivian H. Heyward, PhD, Evolución de la aptitud Física y Prescripción del
Ejercicio
Plan de actuación
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Dado la importancia que tiene esta capacidad física básica (Fuerza), vemos
recomendado estar siempre asesorado, de forma directa o indirecta, con un
profesional de la actividad física.
Objetivos Físicos
- Subir 10-15 escalones sin necesidad de ayuda ni apoyo, haciendo una prueba
semanal para comprobar la evolución. Realizar pruebas iniciales al mes.
Objetivos conductuales
- Iniciar algún tipo de ejercicio físico guiado, fuera del horario laboral y de este
programa, que garantice la ejecución de nuevos hábitos y cree una conciencia física
en el sujeto, pasados máximo 6 meses desde la implantación de este programa.
Objetivos psicológicos
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- No utilizar ascensor, siempre que la situación lo permita, utilizando las
escaleras de forma activa. Esto nos dará un trabajo de fuerza del tren inferior
importante. Se controlará mediante la planilla diaria y semanalmente.
CONTRATO
Con esta firma, dejo claro que los objetivos que quiero conseguir al término de
este programa son:
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3c) Preparar material para la concienciación (información sobre
estándares, beneficios, etc.)
Es recomendable que el cliente se rodee dentro de unos círculos en los que las
personas realicen AFD, puesto que si sus amistades son personas sedentarias
pueden arrastrarlo a un estilo de vida poco conveniente para la salud.
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la mayoría de los casos, estos objetivos incluyen: 1) la mejora de la forma física; 2) la
mejora de la salud mediante la reducción de los factores de riesgo para padecer
enfermedades crónicas; y 3) la realización de un ejercicio más sano y seguro.
Tipo de ejercicio
Intensidad
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de lesiones músculo-esqueléticas. Por lo tanto, se deben recomendar intensidades
bajas a moderadas.
Tiempo
Inicialmente, aunque la intensidad sea baja, la duración debe ser corta (de 10 a 20
minutos) y después se irá aumentando gradualmente a medida que el sujeto se
habitúe a la actividad regular y al aumento de resistencia. Para los individuos con una
severa falta de condición física, se hacen necesarias múltiples sesiones de corta
duración.
Frecuencia
La progresión desde los 3 hasta los 5 días por semana se debe realizar
gradualmente durante un período de unas 4 semanas, y no se deberían hacer más de
tres sesiones intensas (cercanas al límite superior). La excepción se da en las
personas obesas, que necesitan de sesiones diarias de baja intensidad para conseguir
aumentar su gasto calórico y reducir su grasa corporal.
Semana 1
20
Semana 2
Semana 3
Semana 4
El primer paso que tomamos para conseguir que el cliente mantenga unos
hábitos en cuanto a fuerza y resistencia muscular, será el de establecer un plan de
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acción de AFD "actividad físico deportiva" (punto 3b), el cual se desarrolla
posteriormente en el punto 3d, y al que se le fijan unas fechas con la finalidad de
lograr unos objetivos (desarrollados en el punto 3b).
Los objetivos estarán marcados por nosotros como sus preparadores, para ello
tendremos en cuenta sus condiciones físicas y psíquicas, intentando que dichos
objetivos estén al alcance del cliente.
Al cliente le facilitaremos unas tablas de registro en las que nos indicará tanto
el ejercicio físico como la actividad física realizada diaria y semanalmente (punto 3f).
Todos estos requisitos son una serie de pasos a seguir, con la intención de
valorar el estado emocional del cliente cada cierto tiempo a fin de poder realizar un
planning que le resulte motivador, divertido y con el que pueda auto-percibir el
beneficio que consigue. Porque, en nuestra opinión, lo más importante para que se
mantenga una conducta es que el cliente este motivado y ello lo lograremos si somos
capaces de hacerle ver la consecución del logro a través de su propio esfuerzo, siendo
éste nuestro principal objetivo desde un punto de vista psicológico.
CUESTIONARIO PUNTO 3a
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s
Mañana
Media
Mañana
Medio
día
Tarde
Noche
Supra-maximal/Excéntrica 100-125
Maximal 100
Pesada 80-99
Media 50-80
Baja 30-50
El cuadro que aparece en el punto 3f, es un test nos servirá para que
conozcamos la percepción que tiene el cliente acerca del esfuerzo que realiza
diariamente, valorándolo en una escala del 1 al 10. En la tabla se deberá tener en
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cuenta tanto la actividad física como el ejercicio físico realizado durante el día. En la
tercera columna (anotaciones especificas) el cliente nos indicará lo que le ha resultado
más agotador, y también nos indicará si ha sido por la actividad física realizada
durante el día (ejemplo: hoy estaba estropeado el ascensor, y he tenido que subir y
bajar las escaleras 6 veces, y puesto que vivo en un séptimo, hoy he acabado
bastante cansado como he puntuado anteriormente, teniendo en cuenta que hoy no he
realizado ejercicio físico el cansancio acumulado durante el día ha sido debido a la
actividad física realizada.)
Muy liviano 2
Liviano 3
4
Algo pesado
5
Pesado
Muy pesado 6
7
Muy, muy pesado
Casi intolerable 8
Intolerable 9
No pude continuar
10
Por último decir que cada vez que veamos oportuno el cliente pasara los test ya
indicados anteriormente y valoraremos el trabajo realizado.
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A nivel de organización del grupo la verdad es que siempre se puede mejorar y
es un tanto difícil trabajar con tanta gente, aunque un compañero ha dejado el grupo y
el volumen tan grande de trabajo, en las reuniones se ha perdido menos el tiempo,
aunque cuando nos ponemos en serio sabemos aprovecharlo, a nivel individual he
intentado comprometerme más.
Para mejorar mi propuesta es que cada unos nos viéramos mas cara a cara y
no utilizar tantos soportes informáticos, es el mismo del pasado trabajo pero es difícil
poder vernos cara a cara.
Por otra parte tampoco hemos estado en contacto de forma online tanto como
me hubiese gustado, para coordinar mejor los puntos realizados entre los diferentes
miembros del grupo.
Para mí son dos puntos muy importantes a mejorar para próximos trabajos.
Dicho esto, y tras un largo día de trabajo pienso que por primera vez hemos
hecho un trabajo coherente y coordinado entre los diferentes puntos, ya que hemos
estado todo el día reunidos físicamente para poder terminarlo en la fecha establecida.
El principal problema que hemos tenido en este trabajo es que un miembro del
grupo falto a la clase práctica del martes, y a la hora de juntar los puntos, no estaban
coordinados con el resto del trabajo. Pero tras un largo día al final hemos corregido
este gran problema y en mi opinión es hemos realizado un buen trabajo.
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A modo de corrección podríamos elegir a un representante que se encargara
de marcar los pasos del trabajo a la vez que de recordar las reuniones y el contenido
que vamos a discutir. Creo que esto daría seriedad al trabajo.
A modo grupal, creo que este es el trabajo en el que más hemos trabajado,
intentando corregir fallos anteriores pero nos ha “pillado el toro” otra vez, ya que
estamos al límite de la entrega.
5. Referencias.
- Vivian H. Heyward, PhD, Evolución de la aptitud Física y Prescripción del
Ejercicio, 5ª Ed, Madrid, Editorial Médica PANAMERICANA, 2008,
- A. Ratamess, Ph.D.; Brent A. Alvar, Ph.D.; Tammy K. Evetoch, Ph.D., FACSM; Terry
J. Housh, Ph.D., FACSM (Chair); W. Ben Kibler, M.D., FACSM; William J. Kraemer,
Ph.D., FACSM; and N. Travis Triplett, Ph.D. Progression Models in Resistance
Training for Healthy Adults, ACSM, 2009.
- Dr. A. Jiménez Gutiérrez, Dra. N. Garatachea Vallejo, J. Esteve Lanao, F. Naclerio Ayllón, D.
Forte Fernández y A. Casas, Entrenamiento Personal: Bases, Fundamentos y Aplicaciones,
(En línea), INDE, 2ª ed. Disponible en: http://books.google.es.
6. Anexos
Anexo 1: Valoración del cuestionario
https://docs.google.com/document/d/1dJ2h3Y5R8fLEmwjwJBKJYwDlv24Tama1cP23A
W_cuWE/edit?authkey=CLeCgI0K&hl=es#
https://spreadsheets.google.com/ccc?key=0Ag4RRLDqRcj6dE04eGkxMTkzZVZVVGtf
anVYU1QxTmc&authkey=CKWy9q8O&hl=es#gid=0
https://docs.google.com/document/d/1XKGd20xqgEhqOQDuo1BaD57kN2u97RT-C-
0Yc94iOA0/edit?hl=es#
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