FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR

AUTORES:
ALFONSO CALÍN FERNANDEZ
JAVIER MORENO GARCÍA
PEDRO ROS HERNANDEZ
FRANCISCO CIFIENTES MARTÍNEZ

Ciencias del deporte Universidad de Murcia

1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones realizadas
por los miembros del grupo.
-Descripción de tareas:
El trabajo se divide en diferentes apartados, el primero es la organización de grupo, que
es el punto que vamos a tratar a continuación.
El punto 2 trata sobre los fundamentos teórico-prácticos del trabajo, en el cual habrá que
buscar la información sobre el tema y sentar la base sobre la que se desarrollaran los
apartados posteriores del punto 3.
En el punto 3 se establecen los diferentes técnicas, estrategias y protocolos que se le van
a aplicar al paciente a partir de la información obtenida en el punto 2.
El punto 4 sería una conclusión a nivel grupal de cómo nos hemos administrado el
trabajo y sus diferentes partes, y de cómo nos hemos interrelacionado entre nosotros,
haciendo una valoración final del trabajo; también acompañaremos la conclusión grupal
con una individual de cada participante del trabajo.
Finalmente en el punto 5 citaremos las referencias bibliográficas de las cuales hemos
obtenido la información y añadiremos los posibles anexos en el punto 6.
-Concretar fechas:
Este trabajo lo hemos comenzado a realizar el jueves por la mañana en horario de clase,
y contando con que la fecha de entrega es el lunes 14, hemos establecido las siguientes
fechas para la concreción del trabajo:
El viernes por la mañana el punto 1 deberá estar realizado, a falta de completar algunos
aspectos que necesitan que el trabajo este finalizado o completado en su gran parte.
El punto 2 deberá estar completado en su gran parte salvo por algún documento que se
añada el viernes por la tarde, para poder empezar a realizar el punto 3 tanto el grupal
como cada uno su parte individual, ya que si no está realizado el punto 2, no podremos
realizar los diferentes puntos del apartado 3 con relación a lo que se explica en el
segundo apartado del trabajo.
El punto 3 en el apartado inicial, que es grupal, deberá estar realizado como fecha
máxima el sábado por la mañana, para que se puedan iniciar los diferentes apartados de
este punto. Y los diferentes apartados se podrán realizar hasta el domingo por la noche,
teniendo que estar todo totalmente acabado para el lunes por la mañana.
La conclusión (punto 4) la realizaremos el lunes por la mañana cuando el grupo entero
esté en su totalidad y podamos añadir más información sobre lo que nos ha parecido el
trabajo y lo que nos ha costado realizarlo, permitiendo una puesta en común grupal, y
aparte una reflexión individual de cada componente del grupo.
El apartado de referencias bibliográficas, cada uno irá anotando sus fuentes de
información, y el lunes las uniremos todas juntas.
Y para finalizar, si hubiera algún anexo se pondría aparte de cada apartado del trabajo, y
el lunes al término de la conclusión los uniríamos todos citando donde corresponde cada
anexo y que influencia tiene sobre el punto sobre el que hablamos.
-Procedimiento de comunicación:
El grupo se irá comunicando mediante Internet, ya sea mediante correos por Hotmail,
tuenti, sugarsync o googledocs. A través de estas vías comunicativas, los diferentes
componentes del grupo podremos acceder a la información realizada por el compañero
y realizar los cambios que creamos convenientes u oportunos.
-Organización inicial:
La organización comenzó el jueves en horario de clase, sentando las bases de lo que iba
a tratar el trabajo, y dividiendo el trabajo tanto en partes comunes como individuales.
Dividimos el punto 4 como común, quedando los puntos 1, 2 y 3 como algo más
específico e individual.
-Revisión final:
La revisión final se producirá el lunes 14 de marzo por la mañana cuando todo el grupo
esté junto y se hayan puesto todas las partes individuales en común, y a partir de ahí se
realizarán los posibles cambios en algún documento o en algún formato del trabajo, por
si hubiese habido algún problema con algún apartado.
-Concreción tiempo trabajo:
El tiempo de trabajo quedó establecido el jueves 10 de marzo, quedando claro que todos
los componentes del grupo debemos realizar el mismo tiempo de trabajo, evitando que
un componente del grupo trabaje más que los demás.

Javier-Viernes 19:00-21:00/Domingo 22:00-24:00 4 HORAS

Francisco-Sábado 17:00-18:30/ Domingo 18:00-20:00 3 HORAS Y MEDIA
Alfonso- Viernes 18:00-20:00/ Sábado 17:00-19:00 4 HORAS
Pedro-Viernes 17:00-19:00/Domingo-19:00-20:30 3 HORAS Y MEDIA
Todos-Jueves 11:00-13:00/Lunes 11:00-13:00 (Naranja)
-Funcionamiento como grupo:
En cuanto al funcionamiento como grupo, para este trabajo el equipo se ha dividido
mejor que en el anterior trabajo, quedando los objetivos tanto individuales como
colectivos mucho más claros y especificando tanto las fechas de entrega como los
parámetros para conseguir los objetivos finales.
Destacamos que los apartados colectivos han quedado más claros y gracias a eso los
apartados individuales se han podido realizar con la misma base para todos y gracias a
eso el contexto de todos ha sido más similar y los ejercicios y propuestas más parecidas
entre todos.
Esperamos que el resultado de funcionamiento de equipo sea mejor que el trabajo
anterior y que los procesos tanto comunicativos como procedimentales hayan
aumentado beneficiosamente para el beneficio de nuestro trabajo y de nuestros
objetivos.
2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se
presentan y que se deben tener en cuenta para llevar a acabo.

El plan de actuación que vamos a realizar es para una persona de unos 35 - 45 años que
quiere mejorar sus niveles de fuerza y de resistencia muscular para acciones de su vida
cotidiana, ya que ella misma considera que necesita mejorarlas debido a que en acciones
tan cotidianas como abrir un bote subir las escaleras se cansa o le cuesta mas de lo
normal. Ella en su juventud era una persona físicamente activa pero desde hace ya
bastantes años dejó de practicar el deporte con regularidad pasando a una vida
totalmente sedentaria.

A) El plan de que vamos desarrollar comenzará con una evaluación inicial de sus
niveles de fuerza y resistencia a través de unos test, estos test evaluaran a la paciente y
nos indicaran mayor precisión los niveles en los que se encuentra nuestra paciente y el
posible margen de mejora. Los test son los siguientes:

Para una evaluación de la resistencia utilizaremos el test de Ruffier, El Test de Ruffier-

Dickson es un test basado en una fórmula que sirve para obtener un coeficiente que nos
da una valoración acerca de nuestro “estado de forma”. Este coeficiente mide la
resistencia cardiaca al esfuerzo y la capacidad de recuperación cardiaca (ambas
relacionadas con la actividad física). Dicho coeficiente se obtiene mediante la
realización de 30 flexiones profundas de piernas en un tiempo de 45″.

Instrucciones para elaborar el cálculo:

- Se toman las pulsaciones en reposo durante 15″ (P1)

- De pie, realizar 30 flexiones y extensiones profundas de piernas en un tiempo de 45″
- Se vuelven a tomar las pulsaciones durante 15 ” (P2)
- Transcurrido un minuto de acabar las flexiones, se toman de nuevo las pulsaciones en
15″ (P3).

Fórmula: Coeficiente = 4 · (P1+P2+P3) – 200 / 10

Valoración de la condición física:

Para la evaluación de la fuerza se realizará un Test de fuerza máxima de prensión

manual. Esta prueba consiste en medir la fuerza máxima de prensión de cada mano.
Para ello se utilizó un dinamómetro digital de prensión manual adaptable con una
precisión de 0,5kg.
B) Los objetivos principales se establecerán durante la valoración inicial dejándolos
claros ya que son en lo que nos vamos a apoyar para conseguir los logros deseados
Objetivos:

Implicación de las partes: debe de haber una consonancia entre las partes ya que si uno
se vuelca con el otro pero el otro no pone muco de su parte da igual si es el entrenador o
el paciente las mejoran no van a llegar.

Se quiere obtener un nivel de mejora en la fuerza y resistencia muscular del paciente

notable es decir que el paciente note que mejora su calidad de vida y que los datos lo
corroboran, llegando a subir las escaleras sin problemas de respiración por ejemplo.

Se desean establecer unos ejercicios sencillos y claros que puedan ser realizados
habitualmente para la mejora de la resistencia y la fuerza

El objetivo es una mejora de la resistencia y fuerza muscular, pero priorizando la salud

por encima del rendimiento.

Quedaremos con el paciente varias veces por semana entre 2 y 3 veces para ir
observando sus mejoras y nos proporcionaremos una forma de contacto alternativa
(teléfono, e-mail, facebook….) con el que poder contactar en caso de ser necesario

Ser capaz de que el paciente mantenga estos hábitos o ejercicios, sin que con el paso del
tiempo los pierda

Contrato: se firmará un contrato que especifique lo que se quiere conseguir y lo que se

está dispuesto hacer por ejemplo ejercicios, concienciación, motivación, voluntad etc..

Este sería un ejemplo:

FORMULARIO DE CONSENTIMIENTO INFORMADO

Nombre y apellidos del participante (del padre/madre/tutor en caso de menores de

edad):
DNI:
Teléfono:
ACTIVIDAD…
Objetivo
Acepto a participar voluntariamente en la actividad…, realizando…
Procedimiento
1. … 2. … . (se describen de forma genérica las actividades a realizar)
Inconvenientes
(En este apartado se detallarían los riesgos)
Uso confidencial
Todos los datos obtenidos son totalmente confidenciales y serán analizados
anónimamente. Sólo y los responsables del programa tendrán acceso a los mismos y
estarán protegidos ante cualquier uso indebido.
He sido también informado/a de que mis datos personales serán protegidos e incluidos
en un fichero que deberá estar sometido a y con las garantías de la ley 15/1999 de 13 de
diciembre.
Consentimiento libre con conocimiento de causa
En todo momento soy libre de dejar de realizar la actividad si lo creo conveniente.
Reconozco que participo libremente bajo mi propia responsabilidad
Soy consciente de la información incluida en este formulario, comprendo los
procedimientos y consiento libremente en realizar el cuestionario que valora los hábitos
saludables y el estilo de vida
En a de de 200
Firma del participante
(Menores, además firma del padre/madre/tutor)

C) Resistencia y Fuerza Muscular. Las fibras musculares están compuestas por:

Mitocondrias, núcleo, sarcoplasma, cisterna

terminal, tubulo transverso, retículo
sarcoplasmático, line Z, miofibrillas.

La diferencia entre la fuerza y muscular y la

resistencia son los tipos de fibras que
encontramos en el organismo, las fibras Tipo y
Tipo II. La fuerza en sí se puede dividir en
fuerza máxima y fuerza de resistencia, la fuerza
máxima, que es la capacidad límite de generar
fuerza de un modo voluntario y depende del
diámetro de sección transversal, el volumen de las fibras musculares y de factores. Se
puede distinguir entre fuerza absoluta o relativa.
La fuerza veloz, que puede ser definida genéricamente como la capacidad del sistema
neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad posible. Fuerza
explosiva: se explica con la curva fuerza-tiempo (se necesita un tiempo óptimo para
alcanzar la máxima fuerza, así como una carga intermedia-alta), en esta manifestación
tiene mayor relevancia el tiempo de aplicación de la fuerza tal y como muestra la
primera parte del tercer principio de la Biomecánica.
Fuerza rápida: se manifiesta con una gran velocidad inicial y de trabajo, y se demuestra
con la curva fuerza-velocidad (a velocidad 0, la fuerza es igual a la máxima y viceversa,
por lo que a cargas intermedias se producen la velocidades más altas). Tiene su base en
la segunda parte del tercer principio de la Biomecánica.
La fuerza resistencia, es definida como la capacidad de mantener una manifestación de
la fuerza durante un tiempo determinado. Depende de adaptaciones musculares y del
metabolismo energético, así como de la capacidad del sistema neuromuscular de resistir
la fatiga nerviosa.

La fuerza muscular o resistencia muscular es una de las capacidades físicas, y representa

la capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la
contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza
isotónica)

Es la expresión de la tensión muscular transmitida al hueso a través del tendón. Se

puede medir con la resistencia máxima (RM) que se puede oponer a una contracción
muscular.
Tipos de
contracciones:Una
contracción
concéntrica ocurre
cuando un músculo
desarrolla una
tensión suficiente
para superar una
resistencia, de
forma tal que este
se acorta y moviliza
una parte del cuerpo
venciendo dicha
resistencia. Un
claro ejemplo es
cuando llevamos un
vaso de agua a la
boca para beber,
existe acortamiento muscular concéntrico ya que los puntos de inserción de los
músculos de juntan, se acortan o se contraen.

Una contracción excéntrica se da cuando una resistencia dada es mayor que la tensión
ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se alarga. Se dice que dicho
músculo ejerce una contracción excéntrica, cuando el músculo desarrolla tensión
alargándose, es decir extendiendo su longitud.

En una contracción isométrica el músculo permanece estático sin acortarse ni alargarse,

pero aunque permanece estático genera tensión,
D) Realizaremos un plan de ejercicios que tendrá que realizar el paciente basado en el
principio de entrenamiento FITT.

Este principio se basa en adaptar los ejercicios por frecuencia, intensidad, tipo y tiempo.
Con esta información adaptaríamos los ejercicios adecuadamente en cuanto numero de
series repeticiones, fuerza, resistencia, y duración del ejercicio. Por ejemplo para
entrenar la fuerza se aumentarían el tiempo y cantidad de repeticiones y para aumentar
la fuerza se disminuiría el tiempo y se aumentaría la intensidad y las cargas.

E) Técnicas de apoyo: Se utilizarán diversas técnicas de apoyo para fomentar y

mantener los hábitos como:

Incrementar Ser consciente de que hay problema, leer información al respecto, hablar
conciencia con gente que ha superado el mismo problema, buscar información sobre
los beneficios del cambio de conducta, etc.
Liberación social Salir de grupos que realizan esta conducta (comprar bici, unirse a un
gimnasio, grupo de personas que hacen ejercicio, etc.)
Auto-análisis Preguntarse a uno mismo sobre el problema de la conducta, sensaciones
acerca de este, problemas que implica, beneficios del cambio, etc.
Nivel emocional Practica imaginada de lograr el cambio, vivenciar durante un tiempo con
la sensación de que se ha logrado el cambio, ver una película o realizar
una representación donde se logra el cambio.
Aproximación Pensar que se es capaz de lograr el cambio, que nuestras capacidades nos
positiva lo permiten, revisar los aspectos en la vida que se han logrado.
Implicación Hazlo, resolución para lograr durante el año, marcar las fechas, decir a
otros que se va hacer el cambio, trabajar sobre el plan de acción.
Análisis conducta Estudiar cuales son las causas o las circunstancias que producen o
facilitan que se realice la conducta y que pueden provocar la recaída.

Auto- Establecer el progreso y lo logrado, listar los pros y los contras, el

reevalaución esfuerzo realizado frente los beneficios, pensar antes de actuar,
aprender de los errores, y planificar nuevas actuaciones a partir de lo
ocurrido.
Countering (lucha Buscar alternativas: estar ocupado, andar, leer, ir de compras, ir a una
contra) película, practicar gestión de estrés.
Control Realizar un control de lo realizado (días, actividades, etc.), diario, etc.
Control ambiente Re-estructurar la casa (re-ubicar TV, copas grandes, etc.), deshacerse de
elementos no saludables, evitar amistades que tienen hábitos de salud
no saludables, utilizar elementos que recuerden los objetivos marcados,
frecuentar ambientes saludables, ir con amistades que tengas hábitos
saludables.
Relaciones ayuda Ayudarse/Aliarse con gente que quiere superar el mismo problema.
Asistir a cursos o a programas que tienen el mismo objetivo.
Refuerzos Ir a ver una película, comprarse ropa nueva, comprar una bici, salir
fuera un fin de semana, utilizar verbalización positiva, incremento del
nivel de actividad física.
3. Descripción de los pasos, técnicas, estrategias, protocolos, y materiales
empleados para la propuesta de modificación de conducta y/o intervención.

A) Realizar una evaluación de la situación inicial. Ello implica establecer el punto de

partida (niveles de fuerza y resistencia muscular). Concretar el protocolo de valoración
que se va a emplear.

Para comenzar con la investigación del sujeto, realizaremos una evaluación inicial de la
resistencia muscular mediante el test Ruffier. El paciente, se colocará de pie, con las
manos apoyadas en la cadera, y comenzará a realizar las 30 flexiones correspondientes
en un periodo de 45 segundos.
El sujeto, al comienzo de la prueba, tuvo 80 pulsaciones en reposo, al término de las 30
flexiones, el paciente tenía un pulso de 140, y al minuto de la realización, el paciente
tenía 90 pulsaciones.
Con estos datos, el paciente dio un coeficiente de:

Fórmula: Coeficiente = (P1+P2+P3) – 200 / 10= (80+140+90)-200/10= 11= Mal

Los valores que nos dio el paciente son de un sujeto con una resistencia muscular mala,
y en base a estos resultados, ya tenemos una idea inicial del estado de resistencia
muscular del paciente, y en base a este dato, podremos concretar el punto de partida
para la concreción de un plan de entrenamiento y de una mejora de las cualidades que
queremos trabajar.

Otro test que vamos a realizar es el test de fuerza máxima de prensión manual, donde el
sujeto con un dinamómetro digital de 0.5kg, deberá imprimir toda la fuerza posible.
Nuestro paciente dio un resultado de 20.05, siendo un resultado Medio, por lo cual el
paciente en nivel de fuerza no se encuentra mal del todo, siendo un resultado bastante
aceptable.

Basándonos en los resultados de la evaluación inicial del sujeto, llegamos a la

conclusión que nuestro paciente posee un nivel de fuerza medio, pero una resistencia
muscular escasa, por lo cual los ejercicios que vamos a trabajar o las recomendaciones
que vamos a indicarle son de un nivel de exigencia medio pero no muy extenso en
cuanto a tiempo.

También sería bueno informarnos sobre la vida cotidiana que realiza nuestro paciente,
lo que realiza desde que se levanta hasta que se acuesta, y el gasto de fuerza y
resistencia muscular que necesita para la realización de un día común.

Para ello realizaremos diferentes cuestiones al sujeto sobre posibles tareas que realice
como puede ser ir a realizar la compra, pasear al perro, subir escaleras etc.

B) Establecer objetivos y contrato que especifique el plan de actuación a grandes rasgos.

Para el establecimiento de los objetivos, nos reuniremos con el paciente, y entre las dos
partes plantearemos los objetivos que queremos alcanzar, siendo éstos siempre reales y
posibles.
El primer objetivo será que nuestro paciente deberá tomarse en serio todo lo que
digamos de realizar, ya que si nos ponemos a su total disposición, éste deberá responder
satisfactoriamente a nuestras exigencias. Por ejemplo si acordamos que todos los días
debe anotar en una hoja lo que realice deberá cumplirlo aunque no sea de su pleno
agrado.

Nuestro segundo objetivo será que el paciente note un aumento significativo de su nivel
de fuerza o fortaleza.

El tercer objetivo que propondremos será que la salud está por encima de cualquier
beneficio de fuerza o resistencia muscular, y por eso los ejercicios que planteemos
deberán ser obligatoriamente beneficiosos para la salud, no pudiendo realizar o plantear
ninguna actividad que posea un riesgo de alguna lesión muscular o articular ni que
desemboque en enfermedades que afecten al sistema cardiovascular ni respiratorio. Por
lo tanto, todas las actividades serán de tipo mantenimiento, sin realizar ejercicios muy
fatigantes como puede ser un fartlet o una prueba máxima de fuerza explosiva.

Quedar con nuestro paciente de 2 a 3 veces por semana será nuestro cuarto objetivo.
Nos reuniremos para valorar como está realizando las indicaciones que acordamos y
para ver si van cumpliéndose los plazos de mejora. Como hemos comentado
anteriormente, nuestro paciente deberá llevar anotado todo lo realizado, el ejercicio que
ha realizado y el tiempo dedicado a cada tarea de las asignadas, y en base a lo que nos
traiga, tomaremos las medidas correspondientes que podrían ser aumentar la cantidad y
tiempo de ejecución de tareas o de mantener el mismo ritmo porque no se han alcanzado
los niveles previstos de mejora.

Para finalizar los objetivos, el más importante y último seria que nuestro paciente, una
vez acabada nuestra tarea, sea capaz por sí mismo de continuar con los hábitos
impuestos y de seguir realizando los ejercicios que estaba realizando hasta el momento.
Es muy importante que nuestro paciente siga concienciado en querer mejorar su
condición física y que no llegue un momento que abandone porque piense que no puede
mejorar más o está lo suficientemente bien como para no continuar con la realización de
ejercicios de fuerza y resistencia muscular.

Para finalizar, realizaremos un contrato con el paciente como el siguiente:

Nombre y apellidos del participante: María García Hernández

DNI: 23658745-L

Teléfono: 687954621

ACTIVIDAD

Objetivo= Mejora fuerza y resistencia muscular

Acepto a participar voluntariamente en la actividad acordada con mis preparadores

realizando todos los ejercicios que se propongan y las tareas acordadas.
Procedimiento

1. Test valoración fuerza y resistencia muscular

2. Actividades propuestas de mejora

3. Comprar, potenciar manos y piernas, andar…

Inconvenientes

Posibles mareos por la falta de costumbre, posible malestar físico, alguna lesión si no
realizamos el ejercicio bien.

Uso confidencial

Todos los datos obtenidos son totalmente confidenciales y serán analizados

anónimamente. Sólo y los responsables del programa tendrán acceso a los mismos y
estarán protegidos ante cualquier uso indebido.

He sido también informado/a de que mis datos personales serán protegidos e incluidos
en un fichero que deberá estar sometido a y con las garantías de la ley 15/1999 de 13 de
diciembre.

Consentimiento libre con conocimiento de causa

En todo momento soy libre de dejar de realizar la actividad si lo creo conveniente.

Reconozco que participo libremente bajo mi propia responsabilidad

Soy consciente de la información incluida en este formulario, comprendo los

procedimientos y consiento libremente en realizar el cuestionario que valora los hábitos
saludables y el estilo de vida

En San Javier a 21 de Marzo de 2011

Firma del participante

(Menores, además firma del padre/madre/tutor)

C) Preparar material para la concienciación (información sobre estándares, beneficios,

etc.).

La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las
menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2ª mitad de
nuestra vida, y la falta de ejercicio físico también actúan de forma conjunta para reducir
la fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos más fuertes, de forma lenta e
imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado débiles para realizar las tareas más
rutinarias en las últimas décadas de su vida. El esfuerzo por desarrollar y mantener la
fuerza muscular en el presente, se verá recompensado al asegurar la posibilidad de vivir
de forma independiente y normal en el futuro.
Es a partir de los 50 años cuando los niveles de fuerza empiezan a disminuir.
El entrenamiento de la fuerza aumenta además:
- La densidad mineral ósea
- La masa magra
- La fuerza de los tejidos conectivos

Esta breve información sobre los beneficios de la fuerza muscular se le podría trasmitir
a la persona que va a realizar el plan de entrenamiento para que se lo tome más enserio
y se conciencie de la necesidad de realizarlo frecuentemente para un mejor calidad de
vida en el futuro.

Transmitiendo este tipo de información sobre los beneficios de la fuerza muscular al

sujeto, además de motivarlo para la realización de nuevas actividades de mejora,
trataremos que se conciencia de la importancia que tiene no desvincularse en el futuro
tal y como hemos propuestos en el último objetivo, ya que con los años a partir de los
50 la fuerza va disminuyendo y es muy frecuente las caídas en ancianos por falta de
fuerza muscular.

D) Establecer una propuesta de actividad físico deportivas para la mejora de la fuerza y

resistencia muscular que se pueden realizar y en qué condiciones (FITT).

Vamos a proponer al sujeto una serie de actividades sencillas de ejecutar, con el

principal objetivo de que las pueda realizar día a día y no se desvincule de ellas una vez
acabado el periodo de control. Son las siguientes:

• Una buena opción sería realizar alguna actividad como yoga o pilates; para ello
sería necesario que el sujeto fuese a este tipo de actividades acompañada de
alguna amiga o en grupo para que le fuese más ameno y atractivo de realizar.

• Desde un punto de vista de la resistencia muscular, un ejercicio seria subir y

bajar las escaleras de su edificio de una en una. Este dispone de 9 pisos pero al
principio se le pedirá que suba tres pisos que es en el piso que ella vive. Después
se podría aumentar en duración e intensidad subiendo y bajando las escaleras
dos veces en vez de una o subiendo las escaleras de dos en dos también hasta el
tercer piso.

Todo esto se podría modificar para ir variando la intensidad y ejecución de la

tarea.

• Se le recomendará que si sale a comprar o de casa que no utilice el ascensor. Si

realiza algún tipo de compra no muy grande será recomendable que suba las
escaleras con dos bolsas pequeñas en las manos para aumentar un poco la
resistencia.

• Otra actividad será sacar al perro o salir a pasear mínimo una vez al día durante 25-
30 minutos.
• El fin de semana (sábados) se le recomendará que salga a pasear y se detenga en
alguna cuesta y se disponga a subirla y a bajarla durante unas 5 veces si la cuesta
tiene entre 25 y 50 metros.

• Otra opción sería que saliese a pasear por la arena de la playa, ya que opone más
resistencia al andar.

• También puede realizar ejercicios de fortalecimientos de abdominales, glúteos,

lumbares, etc… sobre una esterilla en el suelo un par de veces o tres por semana
durante unos 20 minutos cada vez. Para fortalecer las piernas (glúteos y cuadriceps)
cada vez que se siente o se levante deberá realizar 5 sentadillas.

• Al igual que hemos comentado al principio, otra actividad interesante e ideal para
fortalecer sería realizar por ejemplo aguagym. Otra opción es proponer ejercicios
básicos de bíceps, hombros, triceps, etc... y siempre que sean con objetos cotidianos
(litro de leche, botella de agua,etc) y siempre que valla a beber por ejemplo hará 10
o 15 repeticiones.

Las tareas citadas anteriormente se podrán ir combinando y variando en intensidad y

duración conforme convenga.

Dejaremos siempre unas fijas como serán salir a pasear todos los días y subir al piso por
las escaleras y se podrán ir suplementando con alguna de las actividades mencionadas
como aguagym o yoga, con ejercicios específicos de esterilla o materiales caseros en
forma de pesas ligeras y aumentando la duración de la caminata o modificando la ruta
para realizarla (con más cuestas por ejemplo).

Con estas tareas intentamos también que el sujeto tenga una idea de actividades
sencillas y básicas de realizar en un futuro.

E) Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el mantenimiento de

las conductas planteadas para la mejora de la fuerza y resistencia muscular.

Incrementar El especialista tratará de concienciar al paciente de que su vida sufre un

conciencia grave problema si no práctica actividad o ejercicio físico debido a que
aumenta el porcentaje de sufrir enfermedades. También le recordará los
porcentajes actualizados e información sobre estas enfermedades, dónde
le pondrá unos requisitos y una serie de actividades las cual deberá
realizar cada día cambiándole la conducta poco a poco para que cambie
su estilo de vida.
Liberación social El paciente deberá de salir mas a menudo con un grupo de personas que
les guste el ejercicio físico y que practiquen para así, nuestro paciente
también realice con ellos actividades como salir en bicicleta, jugar un
partidillo de fútbol, organizar marchas de senderismo, etc.
Auto-análisis El paciente deberá saber preguntarse así mismo y tener concienciación de
que tiene un problema y como puede solucionarlo e ir mejorando su día a
día
Nivel emocional El nivel emocional es muy importante para el paciente debido a que si
 éste no ve mejoras en su condición física suele desmotivar y llegar a un
punto de querer hasta abandonar el proceso.
Aproximación El pensamiento del paciente siempre debe de ser positivo, sin que nunca
positiva llegue a enfadarse o cabrearse, y siempre acordarse de cosas positivas o
que le hayan gustado en su vida y que haya conseguido y logrado.
Implicación En las tablas que vienen a continuación se marcaran los objetivos y los
pasos a realizar día a día para que el sujeto este implicado y motivado.
Análisis conducta El paciente también tendrá una copia o documento dónde podrá saber cual
esta siendo su análisis y las causas que facilitan y disminuyen la conducta.

F) Planilla de control de diaria y semanal/mensual, y de evaluación general de las

estrategias para la realización de la actividad propuesta (mejora fuerza y resistencia
muscular).

TABLA DE CONTROL SEMANAL

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

09:00- Pasear el Pasear el perro Pasear el Pasear el perro Pasear el Pasear el perro Pasear el
09:30 perro perro perro perro
19:00- Aquagym Ejercicios de Aquagym Ejercicios de Aguagym Ejercicios de Pasear por
20:00 fortalecimiento fortalecimiento fortalecimiento la playa

* Esta tabla es la rutina de ejercicio organizado durante todas las semanas , a parte
hay que sumarle el subir y bajar escaleras, el trabajo y la compra ya que estas no
están regladas ni tienen una hora fija.

TABLA DE CONTROL MENSUAL MARZO 2011

LUNES MARTES 2 MIÉRCOLES JUEVES 4 VIERNES SÁBADO 6 DOMINGO

1 3 5 7
Pasear el Pasear el perro Pasear el Pasear el perro Pasear el Pasear el perro Pasear el
perro perro perro perro
Aquagym Ejercicios de Aquagym Ejercicios de Aquagym Ejercicios de Pasear por
fortalecimiento fortalecimiento fortalecimiento la playa
LUNES MARTES 9 MIÉRCOLES JUEVES 11 VIERNES SÁBADO 13 DOMINGO
8 10 12 14
Pasear el Pasear el perro Pasear el Pasear el perro Pasear el Pasear el perro Pasear el
perro perro perro perro
Aquagym Ejercicios de Aquagym Ejercicios de Aquagym Ejercicios de Pasear por
fortalecimiento fortalecimiento fortalecimiento la playa
LUNES MARTES 16 MIÉRCOLES JUEVES 18 VIERNES SÁBADO 20 DOMINGO
15 17 19 21
Pasear el Pasear el perro Pasear el Pasear el perro Pasear el Pasear el perro Pasear el
perro perro perro perro
Aquagym Ejercicios de Aquagym Ejercicios de Aquagym Ejercicios de Pasear por
 fortalecimiento fortalecimiento fortalecimiento la playa
LUNES MARTES 23 MIÉRCOLES JUEVES 25 VIERNES SÁBADO 27 DOMINGO
22 24 26 28
Pasear el Pasear el perro Pasear el Pasear el perro Pasear el Pasear el perro Pasear el
perro perro perro perro
Aquagym Ejercicios de Aquagym Ejercicios de Aquagym Ejercicios de Pasear por
fortalecimiento fortalecimiento fortalecimiento la playa
LUNES MARTES 30 MIÉRCOLES
29 31
Pasear el Pasear el perro Pasear el
perro perro
Aquagym Ejercicios de Aquagym
fortalecimiento

* Esta tabla se realizará durante el primer mes del proceso, conforme se valla avanzando
en éste, la tabla modificará en intensidad y duración e incluso las actividades se podrán
cambiar por otras

EVALUACIÓN GENERAL

La evaluación se realizará día a día con una hoja en la que deberá firmar cuando cumpla
las 2 actividades propuestas y así se llevará un control exhaustivo de la realización de
actividad y ejercicio físico.

4. Conclusiones del trabajo en grupo (a nivel conceptual y de organización) y

propuestas de mejora.

Las conclusiones sobre este trabajo las vamos a realizar a de forma individual, ya que
las abordamos desde nuestros apartados y globalmente.

Pedro: Bajo mi punto de vista, este trabajo está mucho mejor enfocado, ya que todo está
relacionado y no hay apartados aislados que no tengan nada que ver con los demás. El
contenido de los apartados está mucho más claro que en los dos anteriores y no hay
contenido que no tenga que ver con el programa de mejora de la fuerza y resistencia
muscular.
En cuanto a la organización del grupo e individual todavía nos cuesta bastante la
elaboración del trabajo, pero bueno vamos mejorando trabajo a trabajo o eso creo. Por
eso espero que tanto la calificación como el resultado de este trabajo sea bastante mejor
que la de los anteriores realizados.

Javier: Desde mi punto de vista mi parte del trabajo es un poco pesada de realizar
debido a que se va mucho tiempo en la realización de las diferentes tablas, también las
técnicas de apoyo me ha costado un poco de realizarlas porque no sabia lo que había
que poner bien pero al final en los apuntes de la asignatura he encontrado el material
suficiente para poder realizarla. Para finalizar quería destacar que ha faltado un poco de
tiempo para terminar de concretar el trabajo, pero pensando también en positivo creo
que vamos captando los objetivos del trabajo y el nuestro propio esta mejorando a
grandes pasos.
Alfonso: Desde mi punto de vista el apartado que yo he realizado que es el punto 2 ha
mejorado notablemente con respecto a los anteriores ya que anteriormente no
desglosaba el punto 2 en apartados como esta el punto 3 para que el 2 y el 3 estuvieran
totalmente relacionados.
Desde un punto de vista global el grupo sigue teniendo los mismos problemas a la hora
de trabajar ya que cuesta que los miembros respeten sus fechas y tengan todo al día. Por
decir algo positivo creo que tenemos una progresión positiva y que los trabajos van
mejorando.

Francisco: Los puntos que yo he realizado son el c y el d y las propuestas de ejercicios

creo que son mejores que en anteriores trabajos ya que anteriormente no seleccionaba
mucho la información, indicando ejercicios que podían ser desmesurados para los
pacientes. Globalmente el grupo ha mejorado en este trabajo.

5. Referencias bibliográficas.

1. http://www.efdeportes.com/ Análisis de la condición física, en dos grupos de

personas entre los 60 a 69 años, uno que hace actividad física aeróbica
sistemática y otro que no lo hace, en el área urbana del Municipio de Popayán,
Cauca /Profesor Asociado de tiempo completo de la Universidad del Cauca
(Colombia) /José Harvey Montoya Peláez
2. Apuntes de Deportes para toda la vida Tema 2-[Corbin, C. B. Welk, G. J.,
Corbin, W. W. & Welk, K. A. (2005). Concepts of Physical Fitness: Active
Lifestyles for Wellness. Chicago: McGraw-Hill. Fahey, T., Insel, Roth, W.
(2008). Fit & Well: Core concepts and labs in physical fitness and wellness.
Chicago: McGraw-Hill. Hoegher, W. K. & Hoeger, S. A. (2007). Lifetime
physical fitness & Wellness. Belmont: Thompson-Wasworth. Mahar, M. T.,
Estes, S., McCammon, M. R., Scales, D. P., y Raedeke, T. D. (2008). Fitness for
Life, Lifetime Physical Activity & Fitness Laboratory Manual. Eden Prairie :
Outernet Publishing.]
3. Apuntes Fisiología: 1. Fisiología del Esfuerzo y del Deporte. Jack H. Wilmore & David L. Costill. Ed.
Paidotribo. 6ª Ed. 2007 ISBN 978- 84-8019-916-2 2. Fundamentos de Fisiología del Ejercicio. William D.
McArdle, Frank I. Katch & Victor L. Katch. Ed. McGraw-Hill. 2ª Ed. 2004 ISBN 84-486-0598-5 3. Fisiología
Humana. Stuart Ira Fox. Ed. McGraw-Hill 10ª Ed. 2008. ISBN 978-84-481-6173-6 4. Fisiología. Bruce M.
Koepen & Bruce A. Stanton. Ed. Elsevier Mosby. 6ª Ed. 2009. ISBN 978-84-8086-434-3 5. Fisiología
Humana. Un Enfoque Integrado. Dee U. Silverthorn. Ed. Médica Panamericana. 4ª Ed. 2008. ISBN 978-
950-06-1982-0
4. MECANISMOS DE LA FUERZA (COMETTI, 1998)
5. Vittori (1990); Vélez (1991) Manifestaciones de la fuerza