1. CALENTAMIENTODebe constar de 4 partes.

1º
Calentamiento general (cardiobascular, 10 minutos).2º
Calentamiento articular (pesos pequeños) 20 - 25 Rep. (15 -
20 %).3º Calentamiento muscular al 40 %.4º Calentamiento a
llegar al umbral: son series intermedias antes de llegar al fallo.

2. ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD:Cada serie

debe llevar al fallo muscular.Realizar repeticiones forzadas
más allá del fallo muscular.La serie debe de ser tan intensa
que se tenga que sentar a descansar.

3. ENTRENAMIENTOS BREVES:

Es imposible entrenar durante mucho tiempo y con una alta

intensidad.Es un error entrenar en exceso, produce sobre-
entrenamiento.Con intensidad alta, una serie es suficiente,
mejor que varias series (realizar superseries).El tiempo
máximo de entrenamiento no debe de exceder de 45´, ideal
30´.Realizar de 1 a 3 ejercicios por grupo, y de 1 a 3 series
por ejercicio.El numero óptimo de series a realizar en una
sesión debería variar entre 10 y 20, dependiendo del soporte
técnico (las repeticiones máximas deben de ser 12).

1 Rep.max. Si es positiva se pierde un 20-40%, por fricción

muscular.Si es negativa se gana 20-40%.Si es isométrica se
iguala.

4.ENTRENAMIENTOS INFRECUENTES:Pocos
entrenamientos por semana, entre 2 y 4, ideal 3.Una
periodización correcta puede ser:Dos días de entrenamiento
consecutivo.Día de descanso.Día de entrenamiento.Día de
descanso.

5. ENTRENAMIENTOS LENTOS:Realizar repeticiones rápidas

es muy fácil, pues hay un componente balístico y de inercia.
Reduciendo la velocidad de repeticiones se ayuda a reclutar
mas fibras.Evitar pegar tirones, con ello rompemos el estímulo
nervioso.La fuerza máxima siempre debe ser al final del
movimiento.Al terminar la contracción, mantener la
contracción entre 2 y 5".

6. ENTRENAMIENTOS PROGRESIVOS:La fibra muscular se

adapta a cargas mayores.Se debe pensar en aumentar por
mm., no por cm.Intentar realizar siempre una repetición más.
Si se realizan 12 repeticiones correctamente, se incrementa un
5% el peso en el siguiente entrenamiento.

7. CORRECTA BIOMECÁNICA:Cada ejercicio tiene una

posición y una anulación óptima para conseguir el máximo de
estimulación muscular.

8. CORRECTO SOPORTE NUTRITIVO:Llevar una

alimentación y suplementación adecuada.