La importancia de unos brazos bien desarrollados no

puede pasarse por alto si deseamos tener un torso

impresionante. Sin duda alguna, unos buenos bíceps
llaman enseguida la atención. Desarrollar unos brazos
notorios es tan importante para los culturistas que
una gran parte de los artículos de entrenamiento en
las revistas especializadas se dedican a ese grupo
muscular. ¿Por qué hay tantas personas interesadas
en el trabajo de sus bíceps? Puede que se deba a que
la mayoría han fracasado en conseguir resultados de
sus propias rutinas. Cuando nos referimos al
entrenamiento de bíceps, debemos convertir la
simplicidad en regla.

Disponer de un buen plan de entrenamiento es básico

para obtener éxito en el gimnasio. Mantener un
recuerdo de las series, ejercicios, repeticiones y
kilajes levantados. Si no disponemos de un diario de
entrenamiento, debemos conseguir uno: nos ayudará
a progresar. Buscar una rutina que nos resulte útil
supondrá experimentar un poco por nuestra parte,
variad las series, las repeticiones, el peso, hasta ver
cual de los sistemas nos produce mejores resultados.
Escoged dos de los siguientes ejercicios para vuestro
entrenamiento de bíceps y haced 2 a 3 series de 8 a
10 repeticiones. Seleccionad pesos que os reten pero
que a su vez os permitan mantener un estilo estricto.
Recordad que los músculos grandes mueven pesos
grandes. El impulso únicamente os servirá para
alejaros del músculo que estáis trabajando. Trabajad
los bíceps solamente una vez por semana; recordad
que lo que cuenta es la calidad, no la cantidad.
También trabajad en algunos días de entrenamiento
con intensidad reducida y menor volumen para
potenciar la recuperación. Mantened todo muy simple
y creceréis.
FLEXIÓN DE BRAZOS CON BARRA "Z"

Posiblemente el ejercicio de brazo más común, y uno

de los más efectivos para desarrollar el tríceps, este
movimiento trabaja los tres flexores básicos del
brazos (braquial y cabezas mediana y lateral del
bíceps), pero el énfasis puede estar en la cabeza
medial. Aunque se parece mucho a la flexión de
brazos con barra, este ejercicio implica más al bíceps
y muchos atletas dicen que sus muñecas lo
agradecen.

♦ Utilizad un agarre amplio con las palmas de las

manos mirando hacia arriba y las manos separadas a
la anchura de los hombros.

♦ Descansad la barra a nivel de los muslos,

manteniendo las rodillas ligeramente dobladas y el
torso erguido.

♦ Elevad el peso de forma controlada y lenta hasta

aproximadamente la altura de la barbilla, mantened
los codos pegados al cuerpo mientras hacéis el
ejercicio,

♦ Después de una pausa breve -no un descanso- en

la posición final, bajad la barra con lentitud,
asegurándoos potenciar la contracción excéntrica
(fase de descenso)

Consejo especial: Evitad columpiar la barra. La

inercia puede eliminar parte de los beneficios de
este ejercicio.

FLEXIÓN DE BRAZOS CON MANCUERNA, DE PIE

Se trata de una ligera variación de la flexión alterna
de brazos, excepto que aquí completamos todas las
repeticiones de un lado antes de pasar al otro.
Cuando utilicemos pesos grandes, este ejercicio
puede estimular un crecimiento notorio.

♦ Sujetaos a un elemento estable.

♦ Sujetad la mancuerna con agarre neutro a nivel de

los muslos. Subidla lentamente lo más arriba posible,
rotando ligeramente la muñeca a medida que
flexionáis el brazo.

♦ En la posición final del movimiento, las muñecas

deben girar de manera que el dedo pulgar se aleje del
cuerpo. Esta rotación se denomina supinación.

♦ Apretad en la posición final para estresar la cabeza

medial del bíceps

Consejo especial: Concentraos en la rotación de

la muñeca y dejad que el bíceps suba el peso.
Cuando bajéis la mancuerna, controlad siempre
el movimiento. ¡No os columpiéis!

FLEXIÓN TIPO MARTILLO EN BANCO

INCLINADO

En este caso, no giréis las muñecas sino mantenedlas

en una posición neutral durante todo el intervalo de
recorrido, esto impone un gran estrés sobre el
braquial y la cabeza lateral del bíceps, a la vez que
implica menos a la cabeza medial.

♦ Utilizad un banco inclinado con ángulo aproximado

de 60 grados. Sujetad las mancuernas con las manos
mirando hacia el cuerpo.
♦ Subid las mancuernas hasta el nivel de los hombros
y apretad en la posición final

♦ Bajad el peso lentamente, teniendo cuidado de

mantener las palmas de las manos en idéntica
posición. Dejad que las mancuernas regresen
lentamente al punto de partida. ¡Sentid como se
contraen y se estiran esos bíceps!

Consejo especial: En las últimas repeticiones,

cuando los bíceps piden socorro, no intentéis
mover el torso para subir los pesos. Mantened el
cuerpo en la misma posición durante todas las
repeticiones. Los resultados finales merecerán
la pena.

FLEXIÓN CON BARRA DE PIE

Uno de los ejercicios clásicos de bíceps que ha

formado la base de muchas rutinas, este movimiento
trabaja los tres flexores básicos del codo y permite un
intervalo completo de recorrido.

♦ Como con el ejercicio de la barra "Z", comenzad

con la barra apoyada sobre los muslos.

♦ Utilizad un agarre de palmas de las manos mirando

hacia arriba y moderadamente cerrado. Incluso puede
llegar a ser más estrecho que la amplitud de los
hombros.

♦ Subid la barra hasta cerca del cuello, manteniendo

los codos pegados a los costados.

♦ Después de deteneos un instante arriba, bajad la

barra concentrándoos en la parte excéntrica del
recorrido. Si hacéis el ejercicio correctamente,
deberéis sentirlo en todo el bíceps.
Consejo especial: Hace falta utilizar un gran
peso y un estilo estricto. Trabajad con lentitud
cuando descendáis el peso: los últimos
centímetros del descenso son críticos.

FLEXIONES CON POLEA Y MANERAL DE CUERDA

Uno de los secretos mejor guardados de los

culturistas que tienen verdaderamente brazos
grandes. Esencialmente, este movimiento es una
variante de la flexión con mancuernas de pie.
Combina algunos de los mejores elementos de los
ejercicios de barra y mancuerna, implica a los tres
mayores flexores de brazos con énfasis particular en
los bíceps, y nos permite mantener tensión constante.

♦ Utilizad un maneral con cuerda unido a una polea

baja. Comenzad con las manos sobre los muslos y las
palmas mirándose entre ellas. Alejaos de la polea lo
suficiente para que los pesos estén ligeramente por
encima de la corredera cuando tengáis los brazos
completamente extendidos, eso producirá máxima
tensión en los bíceps.

♦ A medida que elevéis el peso, girad lentamente las

muñecas de manera que las palmas de las manos
miren hacia el cuerpo al final del movimiento.
Mantened asimismo los codos pegados al cuerpo.

♦ Apretad los bíceps a tope en la posición final,

bajando luego lentamente el peso, pronando las
muñecas de manera que las palmas de las manos se
miren entre ellas en el punto de partida.

Consejo especial: Utilizad el máximo peso

posible con estilo correcto, resistid la tentación
de subir el peso con el cuerpo: son los bíceps
quienes deben hacer el trabajo.