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Este texto lo ha escrito Logan en uno de los apartados de www.elatleta.com y es un

compendio de conocimiento increible, así que, para que no se pierda...
http://www.elatleta.com/snitz/topic.asp?TOPIC_ID=12096&SearchTerms=novatos

Guia práctica para corredores novatos de Logan_1974

Hola a todos.
Es posible que os estéis preguntando por qué abro este tema, cuando ya hay abierto un
tema especifico para novatos. La xplicacion es sencilla. El tema "Novatos" es un punto de
encuentro para todos aquellos que son (o se sienten) novatos en esto de correr, ya sea porque
parten de cero, o bien porque se enfrentan a nuevos retos. Es al primero de estos grupos, al de
los novatos totales, al que va destinado este tema.
En el ya referido tema "novatos", se han ido produciendo una serie de
aportaciones/intercambios de ideas, respecto a como entrenar, prevenir lesiones, etc., que
considero de gran utilidad para aquellos que empiezan. Lamentablemente, debido a la gran
actividad que tiene este tema, estos asuntos luego resultan muy dificiles de encontrar, por lo
que acaban cayendo en el olvido. Pues bien, para evitar eso, he pensado que lo mejor es abrir
este tema especifico, en el que se vayan recogiendo lo que podriamos definir como nociones
basicas de entrenamiento y salud para novatos, en forma de guía "de andar por
casa". Despues de todo, no soy ningun experto, solo pretendo transmitir lo que como un
aficionado más a esto, he ido aprendiendo de aquí y de allí, para que otros no cometan los
errores que yo cometí por ignorancia.
No creo que la existencia de este tema afecte al otro, ya que la finalidad de aquel considero
que es mas bien la de darse animos mutuamente, comentar aspectos del entrenamiento diario,
asi como plantear dudas, etc. En este mas bien lo que se recogerian serian las respuestas a
esas dudas, expuestas de una forma tan ordenada como sea posible, para facilitar futuras
consultas. Por supuesto, este tema esta abierto a las aportaciones que cualquier forista quiera
hacer, asi como a las matizaciones que se consideren necesarias
sobre cualquier asunto expuesto, ya que su razon de ser es la de aportar información útil de la
forma mas clara, veráz y comprensible que sea posible.
Saludos.

ENTRENAMIENTO: ¿Cómo entrenar? ¿Cuánto? ¿Cuántos días?

Una vez leído lo anteriormente expuesto, lo normal es que os hagais estas preguntas.

¿Cómo entrenar?

Bien, para un novato total, solo hay una forma de entrenar: la carrera continua lenta. Hay una
serie de razones para esto en las que ya profundizare mas adelante, pero las masimportantes
son que al correr lento es mas dificil lesionarse, y que el corazon, los pulmones, y el sistema
circulatorio (vamos, precisamente lo que te da "fondo"), se desarrollan más con esfuerzos
"moderados", que con esfuerzos "intensos".
El ritmo de la carrera "lenta" se puede definir de varias formas. La mas clásica, sin entrar en
tecnicismos, es mediante el tipico consejo de que debes llevar un ritmo que te permita hablar
sin gran esfuerzo, pero que no te permita ir cantando. Segun tu estado de forma, esto puede
ser imposible por despacio que corras. En este caso, debes alternar correr (hasta que veas que
empiezas a estar asfixiado) y andar (hasta que veas que has recuperado el aliento y los
pulmones han vuelto a su sitio). Si llevas mucho tiempo entregado a la vida sedentaria,
tampoco estaria de mas que durante una o dos semanas te dediques a darte paseos a ritmo
vivo, para ir acondicionando el cuerpo, antes de empezar
a correr.

¿Cuánto entrenar?

La duracion de las sesiones debe adaptarse, sobre todo, al tiempo de que dispongas. No
tiene sentido que te impongas salidas de 1 h, si eso te supone un sacrificio inasumible
(madrugones indecentes, dejar de ver a la familia, etc.), pues en ese caso tarde o
temprano acabarás tirando la toalla. Es mejor ser realista, y fijarse salidas de media hora que
puedas cumplir, antes que salidas de 1 h "a la fuerza".
Una vez hecha la consideracion anterior, lo ideal sería dedicar a cada sesion de carrera
entre 45 minutos y 1 hora. No pongas esa cara, ya se que acabas de empezar en esto (o
puede que aun ni lo hayas hecho), y que no aguantas 1 h corriendo ni dopado hasta las
cejas. Lo que importa, es cumplir el tiempo fijado DE EJERCICIO CONTINUO. Es decir, si no
puedes correr todo el tiempo que dura una sesion, no importa, acabala andando, pero hazla
completa. Lo que cuenta es acostumbrar al cuerpo a hacer ejecicio (de la intensidad que
buenamente puedas), durante un tiempo largo.
Las primeras sesiones no conviene que te emociones con la duracion de la carrera
propiamente dicha. No hagas mas de 5-10 minutos corriendo en total, asi te evitas morirte de
agujetas durante los dias siguientes (es que tampoco se trata de sufrir por sufrir).
Incluso aunque vengas de otros deportes y estes en buena forma, tampoco debes
excederte. En la carrera a pie no solo debes tener una buena musculatura, unos ligamentos
fuertes, y un buen sistema cardiobascular. Las articulaciones tambien deben "curtirse",
acostumbrarse a la carrera a pie, y esto lleva mas tiempo y kilometros que todo lo demas
(musculos, etc).
La adaptacion del cuerpo a la carrera a pie debe hacerse de forma gradual. Incrementar
bruscamente la duracion o la intensidad de las sesiones, es practicamente garantia de
lesion (mas o menos grave segun la suerte que tengas y lo mucho que hayas hecho el
burro). El ritmo mas comunmente aconsejado, es subir 5 minutos por semana el tiempo
total de carrera de cada sesion de ejercicio. Una vez seas capaz de aguantar toda la sesion
haciendo carrera continua lenta, deberas seguir una temporada (al menos un mes o dos),
manteniendo el mismo numero de sesiones y con la misma duracion, para consolidar lo ya
conseguido. El siguiente paso, despues de esto, sería aumentar el numero de sesiones por
semana.

¿Cuántos días entrenar?

Este es uno de los aspectos mas importantes del entrenamiento de un novato. Con
independencia de la duracion de cada una de las sesiones de ejercicio, lo fundamental es
asimilar bien el trabajo realizado en estas. Para ello, lo normal es empezar saliendo a correr en
dias alternos, lo que se traduce en 3 dias por semana. No vale acumularlos, que te veo venir. El
descanso el dia despues de haber corrido ES SAGRADO. Una vez que ya lleves una
temporada corriendo estos tres dias, durante todo el tiempo que dura una sesion, y veas que ya
no tienes molestias el dia despues de haber corrido, es el momento de plantearte aumentar el
numero de sesiones semanales. Pero no antes.
Saludos.
ENTRENAMIENTO: ¿Cómo y cuánto entrenar? (Ampliación).
Por petición en el tema "novatos", amplío un poco este asunto.
La forma de aumentar la duracion de la carrera, partiendo desde cero, es uno de los
asuntos que mas dudas pueden plantear a un novato. Durante el período inicial, en el que aun
no eres capaz de correr durante intervalos largos, los incrementos de 5 minutos semanales
anteriormente indicados pueden hacerse de diversas formas. Hay quien prefiere trotar desde el
principio, del tiron, lo que aguante, y desde ahi hasta acabar la sesion, caminar. Desde mi
punto de vista esto no es muy conveniente. Es importante que el ejercicio que se realice
durante la sesion se reparta de forma lo mas uniforme posible a lo largo de la misma, por lo que
me parece mas aconsejable alternar correr y andar, y añadir este incremento mediante un
intervalo de carrera "extra".
En principio, esta mecanica de alternar correr y andar podria hacerse perfectamente por
sensaciones (correr hasta ir asfixiado, y andar hasta recuperarte, para correr de nuevo).
Sin embargo, de esta forma es dificil controlar cuanto ejercicio se ha hecho, asi como que el
tiempo total de carrera no aumente bruscamente de una sesion a otra. Para esto, nada como el
cronometro. No es necesario, en esta primera fase de novato, un cronometro megachuli con
todas las funciones habidas y por haber en la galaxia. De hecho, ni siquiera seria necesario un
cronometro propiamente dicho, con un reloj de pulsera podria valernos,
mientras tenga minutero.
Los intervalos de carrera/andar se pueden ajustar por sensaciones (viendo cuanto
tardamos en recuperar), o hacer las recuperaciones igual de largas que los intervalos de
carrera (lo que al principio se puede quedar corto, y mas tarde ser excesivo), y estos intervalos,
pueden ser mas largos o mas cortos. Por motivos puramente practicos, creo que lo mas
adecuado es alternar intervalos de 5 minutos de carrera, con 5 de andar. Al
principio, incluso estos 5 minutos de carrera pueden ser demasiados. Si no llegas, no importa,
camina, pero no te pares. Tambien es posible que en los 5 minutos de andar, te quedes algo
frío. Sin embargo, como en esta estapa estas haciendo carrera lenta, tampoco es probable que
puedas lesionarte. Despues de todo, mas frio que partiendo de parado no te vas a quedar.
Hay quien aconseja hacer estos intervalos, en lugar de 5 minutos corriendo / 5 andando
(en adelante, 5/5), mejor de 3 minutos (3/3). Esto puede ser mas adecuado desde el
punto de vista del entrenamiento. Pero cuando vas corriendo, te duele "tó", y te falta el aire,
ponerte a sumar de 3 en 3 minutos a ver cuando toca volver a correr se hace mas complicado
que sumar de 5 en 5. Ademas, así resulta mas fácil introducir el incremento semanal de 5
minutos, pues solo debes añadir un intervalo de 5 minutos corriendo a lo que hacias la semana
pasada.
Dentro de lo dicho hasta ahora, un par de matices. Es importante que en los ultimos
minutos de sesion, hagas uno de estos intervalos de 5 minutos corriendo que te tocan (aunque
hasta entonces tengas que andar media hora desde el ultimo ntervalo), para poder estirar en
caliente (el tema de los estiramientos se tratara mas adelante), y a continuacion, camines
durante 2 minutos para "enfriar" (no es bueno pararse en seco). A continuación, toca estirar
(como ya he dicho, este tema se tratara, un poco de paciencia).
El segundo matiz, es que el añadir esos 5 minutos semanales de rodaje por sesion no es un
dogma inquebrantable. Si ves que acabas la semana anormalmente fatigado, no debes
introducir este incremento, porque podrias caer en el sobreentrenamiento. Incluso, podria ser
necesario rebajarlos, si ves que es mas de lo que puedes digerir. Siempre vale mas esperar
una o dos semanas para aumentar los tiempos de rodaje, que parar un mes porque te has
pasado de vueltas y te has causado una lesion, partiendo de nuevo de cero después de este
parón.
De este modo, la primera semana partirías por ejemplo de hacer 5 minutos al comienzo de una
sesion, y 5 al acabarla, mas 2 de enfriamiento, y estirar. La semana siguiente, harías,
5 corriendo + 5 andando + 5 corriendo + andar el tiempo necesario + 5 corriendo + 2
andando + estirar. La siguiente, 5c + 5a + 5c + 5a + 5c+ andar + 5c+ 2a + estirar, etc
(siempre suponiendo que no tengas problemas con los incrementos de tiempo).
Una vez que ya eres capaz de hacer el tiempo completo de la sesion alternando estos
intervalos 5/5, el incremento del tiempo total de rodaje lo debes hacer alargando el primer
intervalo de carrera. Es decir, pasarias a hacer 10c + 5a + 5c +...+ 5c + 2a + estirar ,hasta
completar el tiempo de la sesion. Y a la semana siguiente, 15c + 5a + 5c + ... + 5c+ 2a + estirar.
De este modo, acabaras llegando en unas semanas a hacer toda la sesion corriendo.
Saludos.
SALUD: El terreno.
Cuando uno no ha corrido nunca, en principio cualquier terreno te parece bueno para
correr. Después de todo, ¿qué mas da? Bueno, pues la diferencia entre unos terrenos y
otros es notable, tanto desde el punto de vista de la comodidad, como en lo que se refiere
a la salud. Al correr, los pies se apoyan en el suelo, produciéndose un impacto en el
contacto. Este impacto será absorbido en parte por el suelo, y en parte por la pierna del
corredor.
Observemos los casos extremos. Por un lado, si el suelo fuera muy duro (aceras), todo el
impacto lo absorbería la pierna del corredor, ya que el suelo no podría deformarse nada
para absorber el golpe. Esto es muy malo para los huesos, articulaciones, ligamentos, y
músculos, pues además del desgaste propio de su función (movernos), tienen que
amortiguar este golpeteo en todas y cada una de nuestras zancadas al correr. A la larga,
esto acaba provocando lesiones. En el otro extremo, supongamos que el suelo fuera muy
blando (arena suelta de playa). El suelo prácticamente cede bajo nuestros pies, por lo que
la parte del golpe absorbida por ellos es mínima. Desde luego, desde el punto de vista del
impacto, correr siempre por este tipo de terrenos sería lo ideal para no lesionarse. Sin
embargo, para que las articulaciones “se curtan”, es necesario que el terreno tenga algo de
dureza. Si siempre entrenáramos en blando, al intentar correr ocasionalmente en terrenos
duros (como el asfalto, en una carrera popular), nuestros tobillos y rodillas se resentirían
ante un esfuerzo para el que no están preparados.
Aparte del impacto, está el tema de la energía empleada en la carrera. Al correr por
terreno duro, prácticamente todo el impulso que nos damos en cada zancada se convierte
en movimiento. Sin embargo, en terrenos blandos, buena parte de este impulso se traduce
en deformación del suelo, de modo que correr nos cuesta mas, lo que castiga mucho mas
los músculos, tendones y ligamentos, en este tipo de terreno, pues para darnos el mismo
impulso tendremos que hacer mas fuerza.
Como consecuencia de lo expuesto, cada tipo de superficie tiene sus ventajas y
desventajas para la carrera a pie:
- Las aceras son lo mas duro que hay, castigan mucho las articulaciones, por lo que son
una de las peores superficies para correr.
- El asfalto es algo menos duro que las aceras, por lo que castiga algo menos, pero sigue
sin ser recomendable. Es particularmente malo correr por el arcén de las carreteras, ya que
estas tienen una pendiente lateral (bombeo) para evacuar el agua de lluvia, y correr sobre
una superficie “ladeada” durante un tramo largo también es malo, al forzar la postura de
los tobillos en el apoyo y pisar cada pie a distinta altura.
- Los caminos de tierra compactada ya empiezan a ser algo razonable, pues tienen una
capacidad de absorción de impactos bastante buena.
- La tierra de parque es lo ideal. Lo bastante blanda para que las articulaciones no sufran
casi nada con los impactos, y lo bastante dura para que el esfuerzo muscular no sea mayor
que en asfalto. Siempre que podáis, corred por tierra.
- La hierba es un buen terreno para entrenar, sobre todo si sales de alguna lesión articular,
pues las articulaciones no sufren prácticamente nada por los impactos, aunque al ser algo
demasiado blanda, ya exige mas a músculos y ligamentos. No conviene correr siempre por
hierba, pues las articulaciones apenas “se curten” corriendo en un terreno tan blando.
- La arena de playa es lo peor. Para las articulaciones es estupenda, pero al ser tan blanda,
la exigencia muscular es brutal. Hay quien corre por la playa para hacer trabajo de calidad,
pero el riesgo de lesiones es altísimo. Además, la gente suele correr en la zona mojada por
el agua, lo que es malísimo, pues este tramo de playa tiene siempre una inclinación lateral
hacia el agua.
Saludos.
MATERIAL: “Zapas”, vestimenta, y complementos.
Las Zapatillas.
Este es otro de los puntos claves para prevenir problemas de salud. En carreras populares
de gran participación, así como en los parques de nuestras ciudades, ahora que llega el
buen tiempo y muchos novatos se animan a hacer deporte, es común ver gente que corre
con calzados de lo más variopinto. Lo más habitual dentro de los más novatos es ver gente
calzada con zapatillas (“zapas”) deportivas no específicas de running (término que no me
convence por aquello de que es inglés, pero así se llaman), habitualmente zapas de tenis, o
botas de baloncesto. Incluso he visto gente en carreras con náuticas, o zapatillas de
esparto.
Este tipo de calzado es muy poco adecuado para correr, por lo que es normal que su uso
dé lugar a lesiones de todo tipo. Comprendo las reticencias a hacer el desembolso que
supone comprarse unas zapas especificas para correr, cuando ni siquiera sabes si esto de
correr te va a gustar. Pero si en algo merece la pena gastarse dinero en esto de correr, es
en las zapas. Incluso ni siquiera tiene por que ser mucho, ya que al empezar a correr,
entre que sales pocos días, que haces pocos kilómetros en estas salidas, y muchos de ellos
incluso andando, tampoco necesitas unas zapas tope de gama. En cualquier gran superficie
dedicada al deporte, o incluso en muchos centros comerciales, es fácil encontrar algo de
oferta o algún resto de serie, por 40-60 euros, que para empezar nos servirá
perfectamente. Después de todo, tampoco es tanto dinero de diferencia con unas zapas
baratitas, y a malas, si dejas de correr, estas zapas siempre te servirán para andar.
¿Que es lo que hace distintas unas zapas de running de unas zapas de otro deporte? Pues
aunque sea de perogrullo, que están pensadas para correr. Esto supone que tienen una
serie de características que protegen la salud del corredor, y aumentan el rendimiento
deportivo. Estas características son, a grandes rasgos:
- Llevan algún sistema de amortiguación del impacto, como mínimo en el talón, y las de
gama media para arriba, también en el antepie (la zona en la que te apoyas al darte
impulso). Cada marca tiene su sistema, y suele ponerlo en la zapa de forma llamativa en la
zona en la que lo lleva (Adidas-adiprene, Nike-Air, NB-Abzorb, Asics-gel, etc.). Estos
sistemas, cada uno a su manera, lo que hacen es que al apoyar el pie en la carrera, la zapa
se aplaste absorbiendo buena parte del impacto, recuperando la forma original desde que
se despega ese pie el suelo, hasta que vuelve a apoyarse. De esta forma, es como si
siempre corrieras “sobre blando”. Con el uso, la amortiguación se va degradando, llegando
un momento en que amortigua poco o nada. Llegados a este punto, lo mejor es jubilar las
zapas. Nos pueden servir perfectamente para andar, pero nunca más para correr.
- Pueden llevar algún sistema que de estabilidad a la zona del arco, y/o a la del talón.
Normalmente es una pieza de plástico (o similar), que va embebida en la suela, dando
rigidez a la zapa, para que no se doble por la zona del arco (lo que seria malísimo para el
pie), o en el talón para que la pisada sea estable.
- Pueden llevar algún refuerzo para corregir la pisada (zapas para pronadores). Este es un
aspecto tan importante, que se tratara a continuación en tema aparte.
- Suelen contar con otra serie de características para mejorar el rendimiento y la
comodidad. Tejido de malla para transpirar bien, gran ligereza, refuerzos en la suela en las
zonas de mayor desgaste, buena flexibilidad en la zona de los dedos (por donde debe
doblarse una zapa), etc.
Dentro de las zapas de running, hay tres grupos. Las de entrenamiento, las de
competición, y las mixtas. Las de entrenamiento tienen como objetivo principal proteger la
salud del corredor y durar muchos kilómetros, dejando en segundo plano aspectos como el
peso de la zapa. Las de competición (reservadas para los corredores más ligeros, de 60 kg
para abajo), por el contrario, tienen como objetivo dar las mejores prestaciones, por lo que
son especialmente ligeras, transpirables y flexibles, dejando en segundo plano, o
prescindiendo, de aspectos como la amortiguación y la estabilidad. Las zapas mixtas
pretenden ser algo intermedio entre ambos extremos. Dan tanta protección como las de
entrenamiento, pero están hechas de materiales mucho más ligeros y flexibles que estas.
Como inconveniente, duran bastante menos que unas zapas de entrenamiento, porque los
materiales elegidos se degradan mas rápidamente.
Lógicamente, un corredor novato sobre todo debe buscar unas zapas que le protejan, por
lo que deberá buscar unas zapas de entrenamiento (o mixtas) con mucha amortiguación y
que le resulten suficientemente estables. Sobre el tema de zapas neutras o para
pronadores, se hablara mas adelante en profundidad.
Para consultar cualquier duda sobre zapas, en este mismo foro hay un subforo de zapas
frecuentado por corredores con gran experiencia que os podrán orientar.
Vestimenta y complementos.
Cuando uno empieza a correr, suele usar lo que se tenga mas a mano. Normalmente, un
chándal y camisetas y calcetines de algodón. En principio, cualquier cosa puede valer para
empezar, en lo que de verdad hay que gastarse dinero es en las zapas. Sin embargo, hay
ropa mas adecuada que otra para correr.
Quizá el aspecto que más diferencia al material de running es el tejido que se usa para
confeccionarlo (aunque ya todos los deportes usan tejidos similares en cuanto te vas a ropa
de calidad). Se trata de tejidos sintéticos supertranspirantes. Cada marca los llama de una
forma, pero en esencia son lo mismo, un tejido con gran capacidad para evacuar el sudor,
lo que te mantiene seco incluso corriendo en las condiciones más adversas de calor y
humedad. Otros aspectos que se cuidan en la ropa de running son la libertad de
movimientos, y la forma en que se hacen las costuras, estudiadas para no rozar la piel
(esto en distancias cortas no se nota mucho, pero si vas a correr un maratón, un remate
mal hecho en una costura supone una rozadura insoportable en el km 30). En cuanto a los
colores, suele ser de colores vivos y claros, para ser vistos fácilmente de noche, y que en
verano no pases mucho calor.
Normalmente, lo que más se usa son mallas, ya sean largas (hasta el tobillo), piratas
(hasta debajo de la rodilla), o cortas (hasta algo por encima de la rodilla). Su mayor virtud
es la libertad de movimientos que dan, y su transpirabilidad. También hay quien usa
pantalones cortos de atletismo, que dan aun más libertad de movimiento, pero si tienes
muslos anchos acabaras con unas rozaduras insoportables. Solo para gente muy delgada.
También las camisetas se hacen con esta clase de materiales, y suponen una gran mejora
frente al algodón (el rey de los tejidos deportivos hasta los años 80), ya que éste se
empapa rápidamente con el sudor, mientras que los tejidos técnicos permanecen secos (o
casi). Incluso se hacen calcetines con esta clase de tejido. Su utilidad, que transpiran
mucho, y que se ajustan muy bien al pie (para evitar rozaduras). Los calcetines de running
son muy convenientes, y no son mucho mas caros que los tipicos de algodón.
Ops, se me olvidaba. Si eres chica, una prenda de vital importancia para ti es el sujetador
deportivo. Sobre esto, poco te puedo aconsejar, pero te daré unas líneas generales. El
sujetador deportivo debe sujetarte, pero dejarte respirar, y tener libertad de movimientos.
También los hay de materiales técnicos, para no empaparse con el sudor. Si no tienes
mucho pecho, incluso con un top puede ser suficiente para tener una buena sujección
(corriendo en verano, cuanta menos ropa, mejor). Un detalle a tener en cuenta, es ver si
tienen un hueco para colocarle la cinta del pulsómetro, si es que lo usas.
Luego, hay toda una serie de complementos que pueden ser mas o menos necesarios
según el caso de cada uno: cortavientos (para la lluvia), gorras y gafas de sol (vitales en
verano), cinturones portabidones, bragas (se llama braga a una especie de bufanda
cerrada que se pone cubriendo el cuello y la cara en invierno), guantes, etc.
Saludos.
SALUD: Tipos de pisada y corrección de la misma.
Otro de los aspectos que más confusión causan a los corredores novatos (y no tan
novatos). Su importancia estriba sobre todo en la elección del calzado más adecuado para
cada uno. Los tipos de pisada que hay son neutra, pronadora y supinadora, dependiendo
del gesto que hagamos en el apoyo.
Al apoyar el pie cuando corremos, normalmente lo primero que apoyamos, sea cual sea
nuestra pisada, es el exterior del talón. Después, para apoyar el pie, el tobillo se dobla
“hacia dentro” (de las piernas), de forma que el pie se va adaptando a la forma del terreno.
Esta forma de doblarse del tobillo se llama “pronación”, y dura hasta que el pie está
“completamente” apoyado sobre el suelo. El siguiente movimiento en el gesto de carrera,
es darse impulso, para lo cual, a la vez que pasamos a apoyarnos sobre los metatarsos (en
la “almohadilla” de la que nacen los dedos de los pies), el tobillo se dobla en sentido
contrario al que hace en el apoyo. Este otro movimiento del tobillo se llama “supinación”.
Esta secuencia, tal como se ha descrito, se adapta a todos los corredores, sea cual sea su
pisada. Entonces, ¿cuál es diferencia entre los distintos tipos de pisada?
La clave está en el movimiento de pronación del tobillo. Imaginemos una línea que fuera
desde el centro del talón hasta el centro del tobillo. Vista desde atrás, en el momento
inicial del apoyo, esta línea tendría su extremo inferior en el suelo, y su extremo superior
estaría desplazado hacia fuera (del cuerpo). Después, durante el movimiento de pronación
del tobillo, el extremo inferior se desplazaría muy poco, mientras que el superior se
desplazaría hacia el interior (de las piernas), hasta llegar a al vertical con el extremo
inferior. Si el movimiento se detiene ahí cuando el pie completa el apoyo, entonces se dice
que tienes pisada neutra. Si el tobillo se sigue desplazando hacia dentro hasta el comienzo
del impulso, entonces es que eres (sobre-) pronador. Si por el contrario, en el movimiento
descrito, el tobillo no llega a estar en la vertical del talón en ningún momento, eres
“debilpronador”, o como se dice más habitualmente (con menos corrección), supinador.
Dentro de lo que es ser pronador y supinador, también hay grados, de forma que puedes
ser pronador leve, moderado, severo...
Cualquiera de estos tipos de pisada puede darse en una persona normal. Sin embargo,
ciertas peculiaridades físicas pueden forzar que la pisada sea de un tipo o de otro. Por
ejemplo, si tienes unas “piernas en X” (con las rodillas desplazadas hacia el interior), lo
normal es que seas pronador, y que incluso hagas el primer apoyo ya con el interior del
talón. El caso opuesto, el de “piernas en ()”, forzará la supinación. También, el tener pies
planos, hace que seas propenso a ser pronador, pues al tener menos arco, la forma del pie
se opone menos a la pronación del tobillo, aunque esta relación no siempre se da. Por el
mismo motivo, aquellos que tienen pies cavos (arco muy alto), tienen tendencia a la
supinación, ya que este se opondrá mas a la pronación del tobillo. Esta relación tampoco se
da siempre.
En el desgaste de una zapa neutra, después de muchos kilómetros corriendo (ojo, la pisada
corriendo no tienen por qué coincidir con la pisada andando), esto se traduce en que si
eres pronador, en la zona del antepie, tendrás más desgastada y aplastada la zona interior
de la suela, mientras que si eres supinador, lo que estará mas desgastado y aplastado será
el exterior. El desgaste del talón será el mismo sea cual sea la pisada, pues todos
comienzan el apoyo con el exterior del talón (salvo si tienes piernas en X).
La pisada correcta es la neutra, pues en la posición alcanzada, los “ejes” (tobillo-rodillacadera)
del esfuerzo que se hace en carrera quedan “alineados”, y las articulaciones
trabajan en una posición correcta, quedando el trabajo de los músculos a su vez
equilibrado. Por el contrario, si tienes pisada pronadora o supinadora, estos “ejes” no
estarán “alineados”, de modo que las articulaciones (y los músculos) harán su trabajo de
forma forzada, ineficiente y desequilibrada, lo que a largo plazo acabará causando
problemas.
La pisada pronadora se puede corregir, mediante la introducción de algún elemento que
frene el vencimiento del pie “hacia dentro”, y con él, el movimiento de pronación del
tobillo. Esto se puede hacer de forma personalizada, mediante plantillas correctoras hechas
por un podólogo DEPORTIVO, hechas específicamente PARA CORRER. Con estas plantillas
hechas a medida (suelen durar 1 año y costar 70-200 euros), colocadas en unas zapas
neutras (pues tu pisada ya está corregida), sustituyendo a las plantillas que las zapas
traían de fábrica, el problema queda resuelto. Esta solución es óptima, ya que además del
problema de la pronación, el podólogo puede corregir cualquier otro problema que pueda
encontrar en cada caso concreto.
Otra opción para corregir una pisada pronadora es utilizar zapas para pronadores. Estas
zapas llevan un refuerzo en la parte interior de la zapa, que impide que el pie vuelque
hacia dentro más de la cuenta. De este modo, lo que se consigue es una corrección
“industrial” del problema. Cada modelo de zapas para pronadores esta concebido para
corregir un cierto grado de pronación, así que hay que ser cuidadoso en la elección, si bien
es relativamente frecuente el poder adaptarse sin problemas a zapas pensadas para un
grado de pronación algo diferente al tuyo.
En el caso de los supinadores, lamentablemente, no se puede efectuar ningún tipo de
corrección de su pisada. Parece ser que intentar que un supinador prone mas de lo que lo
hace de forma natural sería muy perjudicial para su tobillo. La única solución, entonces, es
usar zapas neutras con mucha amortiguación, y asumir que te van a durar menos que si
fueras neutro, ya que concentras tu peso en una zona relativamente pequeña de la zapa, y
la amortiguación de esa zona estará sometida a una mayor presión (mismo peso repartido
en menos superficie). Utilizar zapas para pronadores siendo supinador, en principio podría
agravar el problema al forzar aun más la “supinación"”
Últimamente, hay quien afirma que cualquiera puede usar zapas para pronadores sea cual
sea su pisada, incluso con plantillas correctoras. El argumento que utilizan quienes afirman
esto, es que sólo harás uso del refuerzo antipronación si eres pronador, mientras que si no
lo eres, este refuerzo no interviene para nada. Aún reconociendo la lógica intachable del
argumento, lo que yo recomiendo es lo que se ha hecho tradicionalmente, y que está
contrastado con la experiencia que funciona. Es decir, si eres neutro o supinador, usa
zapas neutras, y si eres pronador, usa zapas para pronador, o zapas neutras con plantillas
correctoras. No obstante, cada uno es libre de apuntarse a la teoría que más le guste (que
para eso se juega sus piernas).
Saludos.
SALUD: Estiramientos.
Supongo que ya muchos de los novatos habréis oído algo de los estiramientos. Y si no es
así, es posible que corriendo por el parque, hayáis visto a algún corredor habitual pararse y
hacer algún ejercicio extraño de utilidad desconocida para vosotros, como hacer algo
parecido a tocarse la punta de los pies, “empujar” una farola, o apoyar la pierna en el
banco o valla más cercano. Estos ejercicios se llaman “estiramientos”, y explicar para qué
sirven y cómo hacerlos correctamente es el objetivo de este nuevo apunte. No incluiré aquí
la explicación de todos los estiramientos que suelen hacerse, ya que hay bastantes páginas
en las que ponen dibujos explicativos y no tendría mucho sentido explicarlos uno a uno. Por
ejemplo, en la página de entrada de esta misma web, www.elatleta.com en la sección de
entrenamiento, hay una tabla de estiramientos que os puede servir perfectamente.
Lo primero, es aclarar qué NO son los estiramientos. Los estiramientos, pese a lo que
pueda parecer viendo alguno de los ejercicios, no son ejercicios de flexibilidad. Su objetivo
no es conseguir que nos doblemos como si fuéramos de goma, de hecho, tener mucha
flexibilidad puede ser un problema para realizarlos correctamente.
Cuando corremos, o hacemos cualquier otro tipo de ejercicio prolongado de cierta
intensidad, nuestros músculos se contraen y relajan de forma alternativa al realizar su
trabajo. Los gemelos, los isquiotibiales y los glúteos se contraen para darnos impulso, y
posteriormente se relajan, para que el psoas, el cuádriceps y los tibiales se contraigan y
estiren la zancada y coloquen el pie en la posición adecuada para tomar el siguiente apoyo
en carrera, momento en que estos músculos se relajan de nuevo para que los anteriores
vuelvan a contraerse.
Este ciclo contracción/relajación de los músculos se realiza un gran número de veces
durante la duración de una salida a correr. Como resultado, el músculo se va acortando
poquito a poco en cada uno de estos ciclos, de forma que al acabar la sesión, en
determinados músculos se puede haber producido una pérdida de longitud del músculo en
reposo de hasta el 10%. Los anclajes de éstos músculos a los huesos y articulaciones, sin
embargo, siguen estando en los mismos puntos. Esto da lugar a que el músculo quede
tensionado, agarrotado, y sufriendo no sólo él esta tensión, sino los huesos y articulaciones
a los que van anclados. Si continuamos con esta rutina de salir a correr, provocando un
acortamiento acumulativo de los músculos, tarde o temprano nos acabaremos haciendo
una lesión muscular (lo más fácil), articular, u ósea (difícil pero no imposible).
Los estiramientos son unos ejercicios que tienen como objetivo corregir este acortamiento
de los músculos producido por el deporte (o por determinadas actividades de la vida
diaria). Básicamente, consisten en estirar cada músculo o grupo de músculos, forzando el
movimiento opuesto al que estos músculos tienen por objetivo. Por ejemplo, el cuádriceps,
es un músculo que está situado en el muslo, por delante, y su función es estirar la pierna al
contraerse. Pues para estirarlo, la maniobra más común es doblar la pierna, dejando el
muslo vertical, y cogerse el pie por detrás de la espalda con una mano, tirando
suavemente de él para forzar un poco el que la pierna se doble más que por sí misma, lo
que provoca el estiramiento mecánico del cuádriceps.
Sin embargo, éste estiramiento mecánico, por sí mismo, no sería demasiado efectivo, y
realizado con demasiada brusquedad (haciendo “rebotes”, o en frío) puede provocar
lesiones en el músculo. Incluso podría ser contraproducente, ya que un estiramiento brusco
del músculo provoca el acto reflejo de que el músculo se contraiga aún más. El truco está
en hacerlo con suavidad. Al hacer un estiramiento mecánico suave del músculo, en este se
produce, mediante un acto reflejo, lo que estamos buscando: el músculo se relaja
recuperando su longitud original (o cercana a ella, depende de lo contraído que estuviera).
Aparte de estirar con suavidad, otra cuestión es cuánto estirar, y cuanto tiempo. No hay
que pasarse con el estiramiento en cuanto a hasta donde forzar el movimiento, pues esto
también puede causar lesiones. El punto exacto sólo se reconoce con la experiencia, pero
en general, se debe estirar hasta un punto en que notemos una especie de “pinchazo”, que
sin embargo no llega a ser dolor. Si llega a producirse dolor, es que nos estamos pasando,
y debemos aflojar inmediatamente. Y en cuanto a cuánto tiempo mantener la postura, se
estima que para que el estiramiento sea efectivo, debe durar al menos 8-10 segundos.
Mantener la postura mas de 1 minuto no tiene sentido, pues el músculo ya no va a estirar
más. En mi caso particular, le dedico 1 minuto a cada estiramiento, por lo que en
completar la rutina completa suelo tardar unos 15 minutos. Puede parecer mucho
comparado con el tiempo de carrera, pero merece la pena. La relajación que se alcanza
después de estirar suavemente durante el tiempo necesario es impresionante, y el
agarrotamiento al que se llega si no estiras nunca, es terrible (hablo por experiencia, no
me enteré de este asunto hasta que ya llevaba 4 meses corriendo “a lo bruto”).
Llegados a este punto, habréis comprendido la importancia de los estiramientos para
prevenir lesiones y tener un buen estado general. Ahora os estaréis preguntando, ¿cuándo
estirar? Sobre esto hay diversas opiniones.
Los de "la vieja escuela" (revista Corricolari), estiran antes y después de correr. Los de la
nueva (Runner´s World), recomiendan hacerlo solo después. Según un articulo del
Runner´s, estirar en frío es peligroso si no se hace con mucho, pero que mucho cuidado,
ya que puedes hacerte una rotura fibrilar a poco que te pases. Aunque eso depende de
como te encuentres cuando vayas a correr. Si tienes la musculatura cargada, HAY que
estirar (¡¡con cuidadín!!). Por ejemplo, si corres después de trabajar, y te has tirado
muchas horas de pie, tendrás los gemelos hechos polvo. Pues a estirar gemelos hasta
notarlos "sueltos". Lógicamente, no es lo mismo tener un trabajo de oficina, que picar
piedras.
No tengo suficiente experiencia como para decir cual de las dos escuelas tiene razón, pero
por ahora no me ha ido mal siguiendo el método del Runner´s. Un punto de acuerdo
razonable, es cuando vas a competir, o te toca sesión “de calidad” (series, cuestas, fartlek,
ya hablaremos de eso más adelante), es calentar mediante un trote suave de 10-15
minutos, tras el cual se debería estirar, para posteriormente hacer lo que toque (carrera o
calidad), en perfectas condiciones (músculos relajados y oxigenados).
Saludos, y ¡a estirar!.
PD: Incluyo a continuacion un enlace, aportado por el forista emcalvete, en el que se ven
muy bien los estiramientos habituales. No he tenido tiempo de revisar el texto, pero las
fotos me parecen claras, y la lista de ejercicios muy completa. Entrad en "planificacion", y
ahi, pinchad en estiramientos y flexibilidad.
http://es.geocities.com/corredorespopulares/principal.html
LA ADAPTACIÓN A LA CARRERA A PIE: "Me duele tó".
Lo de tener dolores de todo tipo es normal en los primeros meses que corres, sobre todo si
vienes de una vida sedentaria, o incluso habiendo practicado otros deportes habitualmente
antes de correr. La carrera a pie requiere una adaptación biomecánica del cuerpo a ella,
además de la lógica adaptación orgánica (corazón, pulmones, sistema circulatorio), y
muscular. Esta adaptación lleva tiempo, y es normal tener en el proceso dolores
musculares y articulares varios. Si ahora estás pasando por esto, puede que estés algo
preocupado, pensando que esto de correr no trae más que un rosario de lesiones sin fin.
Tranquilo, todos hemos pasado por eso (y a algunos aún nos queda). Lo normal es que hoy
te duelen los ligamentos del tobillo izquierdo, mañana te duele el muslo derecho, al otro la
rodilla...
En general, mientras las molestias no se produzcan siempre igual, no te duela lo mismo, y
mientras no vaya a mas, no tienes de qué preocuparte. Si el tema ya se hace más
insistente y doloroso, no estaría de mas que descansaras hasta recuperarte, y si vuelve a
pasarte lo mismo, ya habría que pensar en algo más preocupante (zapatillas inadecuadas,
lesión seria).
Sin embargo, la carrera a pie tiene algo que la caracteriza frente a otros deportes. En la
carrera a pie no todo es músculo, corazón y pulmones. Una parte muy importante (y
muchas veces olvidada), son las articulaciones. Las articulaciones deben "curtirse". Para
entendernos, tienen ciertas “holguras” que provocan una forma de trabajo incorrecta, que
a su vez provoca lesiones de mayor o menor importancia (según lo que peses, el terreno, y
la caña que te metas, en velocidad y kilómetros). Además, al empezar a correr hay una
atrofia de los tendones, músculos y ligamentos que deberían colaborar con rodillas y
tobillos, por lo que las articulaciones se comen todo el trabajo. Esto es así tanto si vienes
de la vida sedentaria (el caso mas grave), como si vienes de otros deportes, ya que cada
deporte es un mundo, y no trabajan los mismos grupos musculares, ni de la misma forma,
y con ellos sus ligamentos, etc. A medida que te vas curtiendo, y fortaleciendo, esas
holguras son menores, el trabajo articular se hace mas eficiente, y los ligamentos asumen
su parte de trabajo, sufriendo las articulaciones menos con el mismo esfuerzo.
Por tanto, y aunque estés acostumbrado a hacer deporte y te veas sobrado de corazón y
pulmones, e incluso muscularmente, en ese caso el punto débil son tus articulaciones, y
ellas son las que deben limitar tus rodajes. Por eso, por bien que te veas, es importante
aumentar gradualmente su duración, en los famosos 5 minutos por semana. Y mientras
tanto, procura evitar los terrenos duros y correr por tierra.
Hace tiempo leí la teoría de la primera milla. La exponía un americano (lógico), en el
Runner´s World. Consiste en lo siguiente. Muchas veces, tendrás malas sensaciones antes
de correr. Por estrés en el trabajo, por haber dormido mal, porque te han dado calabazas,
o incluso por molestias físicas. Según contaba, este hombre solía entonces correr una
primera milla del recorrido habitual, suficiente para entrar en calor y conocer sus
auténticas sensaciones en carrera. Si en ese tiempo no se encontraba mejor, o empeoraba
(por ejemplo, en caso de molestias leves, de las que no tienes claro si parar o no), pues se
paraba y se volvía a casa. Y si no, pues seguía adelante con su plan habitual. Creo que esto
en el caso de cualquiera en la fase de adaptación, que siempre tienes molestias y no sabes
valorar muy bien si parar o no, puede resultar muy útil.
También hay un par de trucos que pueden ayudarte a sobrellevar mejor estas molestias.
Para empezar, estirar bien, sin escatimar tiempo. Este es un tema que ya he tratado, pero
nunca se insiste los suficiente. Estira siempre, y estas molestias serán las mínimas.
También va muy bien, después de haberte duchado y aclarado, darte en las piernas con
agua fría del todo, y no te cuesta trabajo una vez te acostumbras. El frío es beneficioso
después de entrenar, porque es vasoconstrictor. Esto disminuye el riego sanguíneo, lo que
ayuda a curar esas pequeñas microrroturas que se producen al entrenar, que de lo
contrario sufren debido a la presión de la sangre. En serio, las piernas se te quedan
nuevas.
Por este mismo motivo también va muy bien, cuando tienes molestias en “tejidos blandos”
(músculo, tendón, ligamento), el aplicarse frío (crioterapia). ¿Como? Pues en forma de
hielo, bolsa de guisantes congelados (que mejor que luego no te los comas, marca la
bolsa), o lo que tengas a mano. No lo apliques directamente sobre la piel, o te quemara,
pon algo de tela en medio. Aplícatelo 20-30 minutos donde te duela, cada 1h30 o 2 h, por
ejemplo. Mano de santo, mejor y más barato que cualquier antiinflamatorio. Y sin efectos
secundarios. Eso sí, esto, en principio, sólo las primeras 72 horas. A partir de ahí, si la
lesión persiste, suele ser más aconsejable el calor.
Para aplicarte frío, también va muy bien un invento que contó Garabitas, con una pequeña
modificación mía. Coges un guante de látex (los puedes encontrar en cualquier todo a
cien), y llenas un par de "dedos" con alcohol. El resto del guante, lo rellenas con agua,
hasta completar "la mano", y le haces un nudo. Y al congelador. Como el punto de fusión
del alcohol es mas bajo que el del agua, "la mano" no se congela en un bloque, sino que (si
la mezcla se ha hecho en las proporciones correctas), se forma una especie de "granizado",
moldeable y por tanto adaptable a la zona a la que pretendas aplicarte el frío. Eso sí, en
este caso, especial cuidado con poner una tela en medio, porque a diferencia de si "la
mano" la haces solo con agua, esta estará a una temperatura bajo cero, y la quemadura
sería rápida e inevitable (lo reconozco, hablo por experiencia).
Saludos.
SALUD: La hidratación.
Por petición en el tema “Novatos II”, trato el tema de la hidratación, ahora que vienen los
calores. Lo que escribo a continuación, es un extracto de un artículo del Runner´s World,
completado por mi parte con algunas sugerencias y comentarios.
Una buena hidratación es fundamental para tener un buen rendimiento deportivo, pero
también para tener una buena salud. Si normalmente del peso de una persona normal un
50% es agua, en el caso de un atleta puede llegar a un 60%. Esto se debe a que los
deportistas tienen más musculatura y menos grasa que las personas sedentarias, y los
músculos están compuestos en un 70% de agua, mientras que la grasa sólo contiene un
10% y los huesos un 32%. Por tanto, un atleta necesita más agua que una persona
sedentaria.
El agua tiene diversas funciones en el organismo. Desde el punto de vista de un corredor,
quizá las más importantes son el control de la temperatura del cuerpo (con el sudor),
lubricar las articulaciones, transportar nutrientes y oxígeno (el agua es el componente
principal de la sangre), y eliminar los desechos celulares (mediante el filtrado de la sangre
en los riñones y la orina).
Al correr, el cuerpo genera calor, que debe ser disipado para que la temperatura corporal
no aumente hasta niveles peligrosos. Este calor se disipa mediante el sudor, que moja
nuestra piel, absorbiendo el calor corporal al evaporarse. Esto supone una pérdida de agua
para el cuerpo, con las lógicas consecuencias en aquellas funciones que necesitan agua. La
más palpable para el corredor, es que la sangre se espesa, por lo que cuesta más trabajo
bombearla. El corazón hace su trabajo con menos eficiencia, por lo que debe aumentar las
pulsaciones para mantener el aporte de nutrientes y oxígeno, situación que se agrava
progresivamente si no bebemos, pudiendo llegar incluso a una deshidratación grave desde
el punto de vista no ya deportivo, sino médico, incluso antes de tener sensación de sed.
Por tanto, hay que beber aunque no se tenga sed, particularmente en condiciones adversas
(temperatura y/o humedad alta, ritmo fuerte de carrera, gran altitud sobre el nivel del
mar, etc.). Un buen indicador del nivel de hidratación es el color de la orina. Si es de color
claro, es que estás bien hidratado, mientras que un color amarillo oscuro indica
deshidratación.
Un consejo típico para mantenerte hidratado es beber aproximadamente un vaso de agua
cada 20-30 minutos de carrera (aunque no tengas sed), suponiendo que partes de una
buena hidratación. Por este motivo, en las carreras suele haber un avituallamiento cada 5
km. Debes beber a pequeños sorbos, procurando tomar sólo líquido, ya que beber agua a
tragos, tomando también algo de aire, suele causar flato (tampoco interesan en este
sentido las bebidas con gas).
Un aspecto importante, es que no basta sólo con reponer líquido. Con el sudor, no sólo se
elimina agua, sino también sales minerales (particularmente sodio). Es importante que la
concentración de sodio en sangre no baje de determinados niveles, pues es imprescindible
para ciertas funciones vitales. Uno de los problemas más graves que puede producirse por
este motivo es la hiponatremia. Cuando corres durante un período de tiempo prolongado a
ritmo fuerte (maratón, por ejemplo), se suda mucho, con la consiguiente pérdida de líquido
y sales minerales. Si sólo bebes agua, el sodio que queda en la sangre se diluye en el
nuevo volumen de líquido disponible, por lo que la concentración de este en sangre va
cayendo. Si llega a estar por debajo de los niveles críticos, se puede tener pérdida del
conocimiento, y si no te meten suero en vena rápidamente, incluso la muerte.
Particularmente grave es el caso de que el ritmo de carrera que lleves sea tan fuerte que
no permita una buena absorción del líquido ingerido, por lo que lo vas acumulando en el
estómago y no se repone liquido al torrente sanguíneo, estando cada vez mas
deshidratado. Al cesar el esfuerzo, el cuerpo vuelve a estar en condiciones de absorber el
liquido del estomago, que pasa a la sangre rápidamente, por lo que la pérdida de
conocimiento puede producirse de forma brusca.
Para evitar esto, en carreras de larga duración es importante no beber sólo agua, sino
tomar algo que la complemente. Lo más típico, es comer naranja o sandía además de
beber agua (esto es muy común en los avituallamientos post-carrera). Otra opción son las
bebidas isotónicas, que contienen agua, sales minerales, y algo de azúcar (la presencia del
azúcar acelera la absorción del líquido). Estas bebidas, además de poder comprarlas
preparadas, también están disponibles en forma de polvos para disolver en agua (más
barato y fácil de transportar y guardar en casa), o bien te las puedes hacer en plan casero
con agua, zumo de limón, una pizca de sal, un poco de bicarbonato y algo de azúcar (sin
abusar).
Para poder llevar el agua contigo, aparte de llevar una botella en la mano, hay varios
accesorios como cinturones portabotellas y similares, o incluso una simple riñonera puede
servir, siempre que te la ajustes bien para que no ese mueva mientras corres.
Saludos.
SALUD/ENTRENAMIENTO: Vicios posturales en carrera.
Aunque todos corremos de forma natural, lo cierto es que hay formas de correr mejores
que otras. La longitud de la zancada, el braceo, la posición de la espalda, el apoyo del pie, el
juego del tobillo al pasar del apoyo al impulso, etc., son una serie de factores que, si los
hacemos correctamente al correr, además de hacernos correr un poco mas deprisa con el
mismo esfuerzo, protegen nuestra salud al no castigar nuestro cuerpo con posturas y gestos
incorrectos.
Una forma de mejorar esto son los ejercicios de técnica de carrera. Son de varios tipos, los más
habituales son correr levantando las rodillas hacia el pecho, correr intentando darte con los
talones en el culo, andar de puntillas, andar sobre los talones, y toda una serie de ejercicios por
el estilo. Su importancia es muy grande para los velocistas y saltadores (sobre todo porque se
lima alguna décima al rono), pero los fondistas en general no se caracterizan por tener una
técnica muy depurada (ni si quiera los de élite, salvo
excepciones). Además, los corredores populares tampoco suelen disponer de todo el
tiempo del mundo para entrenar, y si se puede dedicar media hora a estos jercicios, suele ser
más rentable tanto desde el punto de vista del rendimiento deportivo, como del de la salud,
dedicarla a alargar un rodaje o estirar más a conciencia (muchos no dedican a estirar ni 5
minutos).
Esta es una opinión que he leído repetidamente en este mismo foro. Aunque lógicamente, si se
dispone del tiempo y las ganas necesarios para hacer estos ejercicios, está claro que serán
beneficiosos, particularmente en el caso de aquellos que por los motivos que sean
tengan algún problema de inestabilidad en sus articulaciones. Por mi parte, el tema de los
ejercicios de técnica de carrera me resulta desconocido salvo lo ya citado, por lo que si queréis
profundizar más, podéis encontrar en la base de datos de esta misma página información
bastante detallada, que no copio aquí porque no tendría sentido duplicarla.
Asímismo, si alguien quiere aportar algo en este sentido, (comentario, aclaración, enlace)
puede hacerlo libremente, como respecto a cualquiera de los otros temas tratados.
Lo que sí puedo incluir aquí, son una serie de consejos para evitar posturas y gestos
incorrectos en carrera que a la larga sí que pueden ser nocivas o limitar el rendimiento, y que
cualquier popular puede incorporar a sus entrenamientos sin que le exijan más tiempo.
No son ejercicios de técnica de carrera propiamente dichos, pero sí que contribuyen a que la
carrera sea más cómoda, eficiente, y saludable. Incluyo a continuación unas líneas que en su
momento colgó el maestro Garabitas sobre éste tema:
“Para el corredor que se autoentrena, uno de los aspectos más esquivos es la forma
correcta de correr. Aunque estamos enterados de su importancia, le dedicamos poco o ningún
tiempo a mejorar el estilo. Si tenemos en cuenta que cada 10 km damos unas 7.000 zancadas,
veremos la importancia de hacerlas correctamente.
Antes de entrar en explicaciones hay que recordar que la forma no se obtiene de la noche a la
mañana, ni es absolutamente necesaria para correr bien, hay grandes atletas con fallos en la
forma de correr.

CABEZA
Mantened la cabeza erguida, no inclinada. Evitad tensar el cuello o los músculos faciales.
Enfocad los ojos varios metros al frente. De vez en cuando contemplad el horizonte para
obtener un sentido de la perspectiva del espacio. La dirección de los ojos es importante,
porque donde van los ojos sigue la cabeza, y ésta debe estar firme para asegurar el
equilibrio corporal.

RESPIRACIÓN
Hay que respirar libremente por la nariz y por la boca. Dadas las condiciones impuestas por
el esfuerzo personal, la respiración debe ser lo más natural posible. Respirad
profundamente desde el diafragma, de manera que se utilice toda la capacidad pulmonar;
el estómago debe moverse hacia fuera cuando se inspira aire. Con esto también se evitará
una punzada.

PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

El torso debe mantenerse erguido, con solo una mínima inclinación hacia adelante. El pecho
debe estar conscientemente elevado para liberar la acción del diafragma. Hay que
mantener los hombros relajados, no subidos; así mismo deben moverse solo ligeramente.
En las carreras de fondo los brazos deben moverse suavemente; la parte superior adelante
y atrás desde el hombro; los antebrazos, ligeramente a través del cuerpo, sin cruzar jamás la
línea central del torso. Los brazos deben usarse primordialmente para el equilibrio y para
contrarrestar la torsión creada por la acción de las piernas.
Las manos han de estar próximas, pero no apretadas, ya que esto conduce a la fatiga
prematura de los antebrazos, de los brazos, de los hombros y del cuello. Los codos estarán
doblados unos 90º, pero este ángulo lo aumenta cuando los brazos se balancean por delante
del cuerpo y decrece cuando se balancean más allá de las caderas al echarse atrás.
Los problemas en la postura de los brazos tiende a dos extremos: o se apuntan los brazos
hacia el suelo, disipando una energía que se puede ahorrar con un correcto impulso del
antebrazo, o se llevan los antebrazos muy altos delante del pecho, perdiendo fuerza y
produciendo cansancio al subir los hombros, pero estos problemas pueden corregirse si se
recuerda:

1º Tocar alternativamente los huesos de las caderas con las manos y luego con los codos.
2º Mantener los antebrazos paralelos al suelo.
Las manos flojas o caídas hacen perder poder a la zancada. Esto lo observa uno mismo si trata
de bombear los brazos con fuerza y dejar al mismo tiempo caídas las manos. La mejor solución
consiste en recordar que hay que mantener las manos con los pulgares encima.

LAS PIERNAS
Si bien hay tres fases distintas dentro de la zancada desde su comienzo hasta su final, es el
flujo suave de los movimientos que integran esas fases lo que al parecer crea una acción de
correr sin esfuerzo. Las tres fases son: fase de planta o soporte, fase de impulso y fase de
recuperación. La planta es la que provoca más dificultades a los corredores.
El arrastre es el defecto de correr levantando muy poco las piernas y a zancadas muy cortas.
No es un problema si se va a correr distancias muy largas, pues dosifica correctamente las
energías, sin embargo, no es un buen sistema para correr deprisa.
Correr deprisa mejora automáticamente el estilo, de manera lenta, tras un periodo de
semanas o meses.
La zancada excesiva es lo contrario del arrastre. En un esfuerzo por ir más deprisa, el corredor
avanza con el pie un par de centímetros más de lo debido. La mejor manera de aumentar la
zancada consiste en impulsar más vigorosamente con la pierna de atrás durante la fase de
impulso. Sin embargo, aunque se aumente la zancada de la manera más eficiente posible, esta
acción ampliada es casi siempre más agotadora y menos eficaz y extrae más del corredor de lo
que permite la velocidad aumentada.
Otro defecto es la acción de correr asimétricamente: una marcada diferencia de postura entre
las dos partes del cuerpo del corredor. La asimetría habitual puede corregirse después de que
alguien te lo sugiera, ya que la mayoría de los atletas no están enterados de este defecto. La
asimetría estructural, si necesita corrección, tiene que tratarla un médico.
Recordamos, no obstante, lo que dijimos al principio: estos defectos no impiden que un
atleta sea un buen corredor”.
Tras la aportación de Garabitas, sólo me gustaría añadir, que si bien es importante
mantener la espalda erguida, adoptar esta posición de forma forzada durante un largo
período de tiempo puede causar una contractura en la zona entre los omoplatos. De igual
forma, al mantener otras posturas recomendadas de forma forzada, es fácil que se produzcan
molestias similares en otras partes del cuerpo. Por tanto, todas las posturas y gestos
recomendados deben hacerse con la mayor naturalidad y relajación posibles para que no sean
contraproducentes.
Saludos.
PD: Ya que estoy de baja corredora, dedico este apunte de la Guía Práctica para Novatos a
la memoria de Emilio Aragües, compañero corredor que recientemente nos ha dejado. La
muerte de cualquiera siempre es triste, pero cuando de trata de una persona joven que
disfrutaba con algo tan sano como correr, es doblemente dolorosa.
D.E.P.
ENTRENAMIENTO: Ya corro 3 días por semana. ¿Y ahora? Pues más rodaje.
FIJARSE UN OBJETIVO

Hasta ahora, partíamos de la base de alguien que quiera simplemente practicar lo que
podríamos llamar deporte-salud. Salir 3 días por semana a correr durante una hora, no es algo
que el común de los mortales sea capaz de hacer de buenas a primeras (como bien podéis
recordar de vuestra época sedentaria, o simplemente mirando alrededor). Si no dispones de
más días, o simplemente no te apetece sacrificar otras facetas de tu vida para correr más, es
una actitud perfectamente lógica y respetable, y correr esos 3 días ya es algo que te
proporcionará una buena forma física para afrontar sin despeinarte cualquier tarea diaria, y
liberar estrés. Incluso, te da base suficiente para participar en carreras
populares de hasta, pongamos, 10 km, y acabarlas sin sufrir demasiado, y sin Resentirte el día
después.
Aunque es bastante normal querer seguir mejorando, a pesar de tener que hacer algún
sacrificio. Por correr más deprisa, aguantar mayores distancias, perder esos kilos de más que
se resisten, o conocer nuestros propios límites. Sólo hay una forma de hacerlo: hacer más
kilómetros a la semana, lo que suele traducirse en correr más días a la semana. El tipo
de entrenamiento de esos días es algo que variará a medida que la capacidad de
asimilación del esfuerzo vaya mejorando. Incluso, si no dispones de más que esos 3 días, y
aun así quieres mejorar, puedes introducir un rodaje largo semanal, pero lógicamente los
resultados no serán los mismos que corriendo más días.
Antes de introducir cualquier variación en nuestra rutina debemos ser capaces de asimilar el
entrenamiento que ya estamos realizando sin problemas. Esto supone que si ya corremos esos
3 días por semana, 45-60 minutos por sesión (o lo que buenamente
podamos, según el tiempo disponible), debemos seguir con esta rutina durante una
temporada más. ¿Cuánto? Depende de la capacidad de asimilación de cada uno. En
principio, hasta que el día después de correr nos sintamos como si no hubiéramos corrido, sin
cansancio, sin molestias, y con ganas de más. Dependiendo de varios condicionantes (edad,
genética...), esto puede suceder realmente pronto, por lo que es posible que tengamos buenas
sensaciones antes de estar realmente preparados. Yo aconsejaría estar rodando en este plan
como mínimo durante un mes, antes de hacer otra cosa.
Una vez hemos llegado a este punto en el que asimilamos los 3 días perfectamente, lo
primero es decidir cuantos días a la semana podemos dedicarle a correr (desde un punto
de vista realista). Con cuatro días a la semana ya sería suficiente para, con tiempo, correr
medias maratones sin resentirnos demasiado el día después. Incluso conozco gente que
corriendo cuatro días semanales ha corrido un maratón y lo ha acabado sin estar demasiado
mal los días después (dentro de lo que es correr un maratón). Pero claro, esta gente ya llevaba
años corriendo. En cambio, si el objetivo es, por ejemplo, el maratón, habría que pensar en
como mínimo 5 días a la semana (salvo lo ya comentado), para poder
llegar a los 60-80 km semanales que suelen considerarse el mínimo kilometraje para hacer un
maratón con unas mínimas garantías. El número de días que corramos, dependerá por tanto
del objetivo.
Otro aspecto importante. Tanto para el deporte-salud, como para las carreras de larga
distancia, la prioridad es el fondo. Mucha gente comete el error de empezar a hacer trabajo de
calidad (series, fartlek, etc), antes de que el cuerpo tenga una base que le permita asimilarlo
convenientemente. El resultado suele ser el sobreentrenamiento, o lesiones
musculares. Por tanto, al aumentar el numero de salidas semanales, no debe introducirse
ninguna sesión de calidad más que las que ya se puedan estar realizando, y
particularmente el día extra debe ser de rodaje lento, ya que la carrera continua lenta es lo
menos exigente en cuanto a las lesiones. En esta primera fase de “entrenamiento novato”, lo
mejor es no hacer nada mas que rodaje lento.

LA IMPORTANCIA DEL RODAJE LARGO

Un breve inciso. De los tipos de sesión de entrenamiento típicos en cualquier plan, quizá el más
importante para un fondista sea el rodaje largo. Consiste en una sesión de carrera continua
lenta que se prolonga más que un rodaje normal, y que no conviene hacer mas que una vez
por semana. Por este motivo, suele hacerse los domingos, que es cuando se suele disponer de
mas tiempo, y es más fácil quedar con gente para hacerlo en grupo (lo ideal, siempre que no se
entre en una dinámica de piques). La duración del rodaje largo depende de la distancia que se
quiera preparar, y suele ser de 1h30 a 2 h. Los rodajes de mas de 2 h solo se suelen hacer
para preparar un maratón, en las semanas de mayor kilometraje de la preparación especifica.
Con el rodaje largo se consiguen varias cosas, aunque lo que quizá más nos interese por ahora
sea que curte las articulaciones, y prepara
el cuerpo para afrontar más sesiones de rodaje a la semana, o sesiones más duras.
Dada la importancia del rodaje largo, introducirlo en la rutina de entrenamiento debería ser el
siguiente paso una vez que ya se asimila bien el trabajo habitual, aunque es preferible subir el
numero de salidas semanales a 4, si resulta posible, antes de hacerlo, para que el trabajo que
le metemos al cuerpo aumente de forma menos brusca. Aunque si solo puedes salir tres días,
deberías introducirlo. Lógicamente, para llegar a esta duración (1h30-2h),
se debe hacer de forma gradual, aumentando 5 minutos semanales, y partiendo de la
duración de nuestros rodajes habituales. Es bueno también dejar el rodaje largo semanal
en un rodaje de duración normal, cada 4 o 5 semanas, para que el cuerpo asimile mejor el
trabajo.

SUBIR A 4 DIAS
Pongámonos en el caso de pasar de 3 a 4 días por semana. Esto no deja otra opción que
hacer dos de estas cuatro salidas en días consecutivos, es decir: rodaje, descanso, rodaje,
descanso, rodaje, rodaje, descanso, lo que hace 7 días (ten en cuenta que después del ultimo
día, de descanso, vendría el primero de la siguiente semana, de rodaje). La forma de encajar
estas sesiones depende del ritmo de vida de cada uno, aunque normalmente los dos días de
rodaje consecutivos se suelen hacer coincidir con el fin de semana, que es
cuando se suele tener más tiempo para salir a correr. De esta forma, las salidas serían:
martes, jueves, sábado y domingo. Si ya estas haciendo rodaje largo el domingo, debes tenerlo
perfectamente asimilado antes de aumentar el numero de salidas semanales.
Suponiendo que las salidas habituales sean de una hora, el día extra debería empezar por
salidas de unos 30 minutos (o incluso 25, si lo normal son 45 minutos), e ir
incrementándose según la regla habitual de los 5 minutos semanales, hasta que tenga la
misma duración que los demás. Como en el caso de los rodajes partiendo de cero, si la
asimilación no es buena, no pasa nada por retrasar el aumento o incluso reducir el tiempo de
este rodaje extra (o suprimirlo totalmente alguna semana), hasta vernos más fuertes.

¿Y CUANDO SE COLOCA ESTA SALIDA EXTRA?

Pues uno de los dos días consecutivos. En mi opinión lo mejor sería hacerla el primero de
estos dos días, ya que al ser más corta de lo que estamos habituados, la asimilaremos
perfectamente, y el día siguiente podremos hacer un rodaje normal (o largo, si ya lo estabas
haciendo) sin estar muy tocados (aunque hay quien prefiere hacerla el segundo de estos dos
días seguidos). El día después de estos dos
consecutivos, el descanso es sagrado (si acaso algo de piscina). Para plantearse entrenar más
días, o trabajar calidad, hay que ser capaz de asimilar perfectamente el trabajo de estos 4 días,
como fue necesario ser capaz de asimilar los 3 días (y en su caso el rodaje largo) para pasar a
4. Al menos deberías rodar esos 4 días, durante uno o dos meses. Y después de eso, introducir
el rodaje largo semanal uno de esos días, si no lo estabas haciendo ya.

SUBIR A 5 DIAS
Esto ya son palabras mayores. Puede no parecerlo, después de todo sólo supone salir un día
más, ¿no? Pues no, tiene mas miga de lo que parece. Si intentamos distribuir los dos días de
descanso que quedan equitativamente a lo largo de la semana, nos queda nada
menos que: rodaje, rodaje, rodaje, descanso, rodaje, rodaje, descanso. Es decir, nada menos
que nos tocara salir ¡3 días seguidos! Y esto ya es mucha tela. Habrá que hacer encaje de
bolillos para meter esto en una semana de entrenamiento, con trabajo/estudios y
responsabilidades sociales y familiares incluidas.
Como lo normal es hacer el rodaje largo los domingos, y este rodaje es el que más castiga, lo
lógico es meter los dos días consecutivos en el fin de semana (el rodaje largo el domingo), y los
otros 3 días, entre semana. Por tanto las salidas quedarían: martes, miércoles, jueves, sábado
y domingo. El rodaje extra sería el del miércoles, y se introduciría como se hizo en su momento
con el cuarto día, empezando por unos 30 minutos y subiendo su duración gradualmente.
Saludos.
ENTRENAMIENTO/SALUD: Umbrales y combustibles. Proteínas, grasas, hidratos.
Como paso previo a la explicacion de los distintos ritmos de entrenamiento y su utilidad,
explico el tema umbrales a grandes rasgos.
Umbrales.
Cuando haces ejercicio, la forma del cuerpo de procesar las reservas de energía es
diferente según la intensidad del ejercicio. Las fuentes de energía básicas de las que
dispone el cuerpo son la grasa y los hidratos de carbono (éstos últimos, cuando están a
medio procesar se llaman “glucógeno”, el cuál se almacena en el hígado y los músculos).
También se pueden usar las proteínas como fuente de energía, pero como eso supondría
destrucción muscular, es el último recurso que emplearía el cuerpo (viene a ser como la
famosa escena de ¡más madera! de los hermanos Marx).
Cuando el cuerpo realiza un ejercicio “suave”, funciona fundamentalmente con grasa,
mediante lo que se denomina “proceso aeróbico”. La reacción química que se produce,
viene a ser como cuando quemamos carbón o madera. Las grasas se combinan con el
oxígeno inspirado, produciéndose su combustión. Como producto de esta reacción
obtenemos la energía que el cuerpo necesita, así como CO2, que es transportado hasta los
pulmones mediante la circulación sanguínea, desde donde se expulsa del cuerpo.
También se produce una pequeña producción de energía de forma “anaeróbica” (sin
oxígeno). Mediante una reacción química de cierta complejidad, los carbohidratos se
transforman en el famoso “lactato”, proceso en el cual también se obtiene energía. Este
lactato, en principio se acumularía en el músculo, pero cuando trabajamos en “régimen
aeróbico”, el cuerpo, además de quemar las grasas aeróbicamente, también es capaz de
quemar el lactato, o como se dice más comúnmente en terminología deportiva, “reciclar el
lactato”, más deprisa de lo que se produce. El régimen aeróbico es el típico de los rodajes
lentos, y a ese ritmo podrías correr “indefinidamente”, “sin cansarte”, ya que no hay
acumulación de lactato.
Si aumentamos la intensidad del ejercicio, al ser necesaria mas energía, el cuerpo procesa
más carbohidratos mediante el proceso anaeróbico (la energía que aporta la quema de
grasas tiene un límite). Cuando la cantidad de lactato producido iguala a la máxima que el
cuerpo es capaz de quemar, llegamos a lo que se conoce como el “umbral aeróbico” (UAE).
A partir de este umbral de intensidad del ejercicio, se produce acumulación de lactato, pues
se produce más deprisa de lo que se recicla. Esta acumulación de lactato puede acabar
causando el “cansancio muscular” típico de los ejercicios intensos, de modo que aunque
recuperes el aliento, te encuentras demasiado pesado y cansado para seguir.
Si seguimos aumentando la intensidad del ejercicio, la cantidad de energía producida de
forma anaeróbica es cada vez mayor (y por tanto, el lactato se acumula mas deprisa). Así
alcanzamos otro nuevo umbral, el “umbral anaeróbico” (UAN), intensidad a partir de la cual
cesa casi completamente el metabolismo de las grasas (obtención de energía a partir de las
grasas), y el cuerpo funciona casi exclusivamente con carbohidratos. El lactato también
deja de quemarse de forma aeróbica, por lo que la velocidad a la que se acumula en el
músculo es muy grande, llegando el cansancio muscular también muy deprisa. El régimen
anaeróbico es el característico del entrenamiento “de calidad”, particularmente de las
series “cortas” (pongamos, de hasta 800 m, por decir una cifra orientativa).
Si seguimos aumentando la intensidad del ejercicio, llegamos a alcanzar nuestras
pulsaciones máximas. Una forma de estimarlas es restar tu edad en años a 220 (y si eres
mujer, a lo que salga súmale 6), aunque esta fórmula falla bastante. Si sigues aumentando
la intensidad del ejercicio, o sigues a este ritmo mucho tiempo, llega un momento en que
el corazón “se descoordina”, entras en arritmia, y puede incluso darte un jamacuco. Este es
el motivo por el que el trabajo de series (particularme si te machacas mucho), debe estar
controlado por un entrenador cualificado, pues una mala planificación podría provocar
enfermedades cardiacas.
El Muro. Alimentación para carreras o series.
En relación con el tema umbrales, aprovecho para explicaros un tema del que habréis oído
hablar muchas veces en el mundillo del deporte. Me refiero, por supuesto, a EL MURO del
maratón. El muro, también conocido como “el tío del mazo”, también es lo mismo que la
famosa pájara de los ciclistas. Para los que no lo sepáis, su explicación es esta. Como
acabo de explicar, el cuerpo consigue energía básicamente de la grasa y los carbohidratos
(mas o menos procesados). En cuanto se sobrepasa cierto umbral (UAE), se tira en gran
proporción de carbohidratos, que permiten hacer los esfuerzos "intensos".
El muro, o la pájara, consiste en que llega un momento en que se agotan las reservas de
glucógeno (carbohidratos procesados y almacenados en músculos e hígado), y por tanto, el
cuerpo ya no puede seguir haciendo un esfuerzo intenso. Bueno, si que puede, pero a costa
de quemar proteínas, es decir, músculo (lo que por otra parte el cuerpo también hace con
dificultad, pues no esta habituado a ello). Normalmente, “el muro” te lo encuentras entre
los km 30 y 35 del recorrido. Todo maratoniano, al acabar los 42195 m, ha perdido masa
muscular por este motivo. Por eso hay que medir bien cuantos maratones se hacen y
cuándo (me refiero a la elite), ya que cada maratón, al acabar, supone una perdida de
musculatura, es decir, de forma, que cuesta recuperar, así como un riesgo de lesión (la
musculatura se ve dañada, y mientras, sigues corriendo).
Por tanto, el muro, mas que una cuestión de distancia es una cuestión de agotamiento de
las reservas de glucógeno. Yo mismo experimente una pájara en junio del año pasado, en
solo media hora de rodaje. Seguía una dieta muy estricta, con pocos carbohidratos, y
además empece a meter una sesión de cuestas semanal (lo que tira básicamente de
glucógeno). A la tercera semana, la sesión siguiente a una de cuestas, me quede tirado en
mitad del parque. Las pulsaciones eran normales, me sobraban pulmones, pero las piernas,
simplemente, no podían moverse. Tuve que volverme andando, y me temblaban las
piernas (en algún momento dudé si sería capaz de llegar a casa).
Una vez explicado todo esto, es sencillo comprender porque la gente se atiborra de pasta
(carbohidratos casi al 100%) los días previos a correr un maratón, y por qué la pasta es el
alimento idóneo para comer antes de hacer alguna carrera o cuando tocan series (se tarda
en asimilar los carbohidratos unas 4-6 horas, así que hay que comer con tiempo).
Respecto a cuánto comer, el consumo total de energía (en kcal) corriendo se puede
calcular multiplicando la distancia (en km) por tu peso (en kg) y por 1,036. Por ejemplo, un
corredor de 70 kg en una sesión de 10 km, quemaría 70 x 10 x 1,036 = 725 kcal. Si no
recuerdo mal, a ritmo de umbral anaeróbico el 40% de esa energía se saca de los hidratos,
o sea, 290 kcal. Luego aproximadamente eso es lo que deberías ingerir en forma de
hidratos para esa sesión, suponiendo, claro, que estés afilado como un atleta de elite y no
tengas reserva alguna. Realmente, seria algo mas, ya que el cuerpo no creo que tenga un
rendimiento del 100%. Si ese kilometraje lo haces completamente en régimen anaeróbico
(por ejemplo, una carrera corta corriendo a saco, o series cortas), entonces la casi
totalidad procede de hidratos. Como referencia, un plato de pasta, tiene unas 400 kcal, casi
todas de hidratos.
Saludos.
ENTRENAMIENTO: Ritmos de entrenamiento (tipos y utilidad). El pulsómetro.
“Salgo 4-5 días a la semana, recuperando perfectamente. ¿Y ahora qué?”
Si has seguido las pautas de entrenamiento que he dado en este tema, habrás tardado en
llegar a correr 4 días por semana (3x45 min. + rodaje largo 90 min.), unos 8 meses. Y en
correr 5 días por semana (4x45´ + 90´), unos 10 meses. Y esto, suponiendo que no hayas
tenido ningún parón por lesión, sobreentrenamiento, calor excesivo (correr en verano puede
ser muy duro, en incluso peligroso si hace mucho calor), o que por algún motivo no hayas
tardado mas de lo normal en asimilar el trabajo realizado (venir de una vida absolutamente
sedentaria, por ejemplo). Estas circunstancias son por lo general imprevisibles, y por otra
parte, inevitables, ya que es fácil tener alguna lesión de menor o mayor importancia cuando
haces deporte. La única forma de no correr riesgos es quedarte en casita en el sillón, y eso por
otra parte también tiene sus riesgos (infarto, lumbalgias). Por expresarlo gráficamente, yo
creo que es preferible visitar al traumatólogo que al cardiólogo, por eso empecé en esto. Por
tanto, es fácil que a los periodos comentados antes, haya que sumar un mes o dos de parones
varios y/o recuperación de la forma física perdida durante cada parón.
Es decir, que para llegar al punto en el que ya hagas varias salidas semanales (rodaje largo
incluido), y las asimiles perfectamente (sin sentir ningún tipo de cansancio ni molestia el día
después de un rodaje), e incluso el cuerpo te pida más caña (sensación de “león enjaulado”),
es necesario llevar corriendo del orden de un año, o algo menos. Durante este período habrás
conseguido una espectacular mejora de tu “capacidad aeróbica” (en cristiano, el fondo físico),
habrás curtido bastante tus articulaciones, y habrás fortalecido sustancialmente tus músculos,
ligamentos y tendones. Es decir, que habrás acondicionado a tu cuerpo para la carrera a pie,
preparándolo para asimilar esfuerzos más intensos que los de la simple (y fundamental)
carrera continua lenta, aunque hasta ahora no hayas hecho otra cosa.
Mucha gente piensa (particularmente, los atletas más experimentados), que antes de
introducir ningún tipo de “trabajo de calidad” sería bueno llevar saliendo simplemente a hacer
rodajes tranquilos al menos un par de años, para partir de una buena “base aeróbica”. No seré
yo quien les lleve la contraria. Sin embargo, esto por una parte puede ser un poco demasiado
prudente (y más cuando vemos que hay gente que corre su primera media a los dos meses de
empezar, y no revienta). Y por otra parte, psicológicamente creo que llegados a este punto es
necesario introducir algún tipo de variación en el entrenamiento (cambiar de vez en cuando el
sitio por el que se corre también es bueno para esto). Particularmente si se ha llegado a un
punto en el que el ritmo al que corres ya no mejora demasiado simplemente rodando. Que
nadie se asuste, no hablo de ponerse a hacer series como un loco, pero introducir una sesión
semanal de entrenamiento un poco más cañero creo que es bueno para el coco después de
tanto “rodar y rodar”.
Corroborando lo dicho, copio y pego aqui un comentario de Petrusironman, forista triatleta de
gran nivel:
"En cuanto a lo de los ritmos de los programas (por llamarles de alguna manera) de Victoria,
se trata de aplicar la lógica. "Rodaje" es simplemente ritmo muy lento, que puedas llevar
fácilmente una conversación mientras corres (no es más rápido que el "trote cochinero",
Victoria). Este es el ritmo al que hay que hacer aproximadamente el 90 % de los kilómetros
semanales. Para atletas de nivel popular, como somos nosotros, este ritmo es el que
deberíamos llevar casi siempre en los entrenamientos. No haría falta más para bajar de 2 h en
media maratón, o de 50' en 10 k. Lo que pasa es que la gente no quiere entrenar a tan bajas
pulsaciones, porque tiene la sensación de ser "malo". Parece que si no haces series, o cuestas,
o cosas así, no eres "bueno". Muchos olvidan que correr es algo natural, y se empeñan en
trasladar a sus entrenamientos de atleta popular los métodos de los atletas de élite. Lo que se
consigue con esto es un rosario de lesiones y de frustraciones. El atleta típico del foro es el
que, siendo muy popular, se pasa la vida obsesionado con series, con pulsaciones (odio el
pulsómetro, es lo más opuesto al romanticismo artesano en el correr), y luego con lesiones,con
dolores y con recuperaciones. Así que nada, como los consejos en este sentido no son bien
recibidos nunca, intento introducir algunos ejercicios que al menos rompan la monotonía del
entrenamiento, sean variados, y resulten poco peligrosos, además de proporcionar una
disciplina a la hora de entrenar. Pero de ahí no puedo pasar, en primer lugar porque no tengo
conocimientos teóricos para programar y supervisar ejercicios más arriesgados, y en segundo
lugar porque no creo que sea necesario más para lograr un razonable progreso en atletas
noveles y populares. Pero, sea como sea, estoy satisfecho porque veo que la gente va
logrando sus objetivos, aprende los arcanos del atletismo, y, sobre todo, se divierte, que al
final es de lo que se trata. Esto es para pasarlo bien, y en eso estamos."
Ritmos de entrenamiento.
Una vez explicado en un post anterior el tema de los umbrales, resulta más fácil entender en
qué consiste, y qué se pretende mejorar con cada tipo de entrenamiento. A continuación paso
a explicar los tipos básicos de entrenamiento.
* La Carrera Continua Lenta (CCL).
Esto es lo que habéis venido haciendo hasta ahora (si habéis seguido mis consejos). Los
rodajes largos se deben hacer despacio, siempre por debajo del umbral aeróbico (UAE). El
ritmo de los rodajes lentos, a ojo, es aquel al que puedes charlar “cómodamente” mientras
corres. Los rodajes lentos tienen varios objetivos:
- Aumentar la eficacia de los mecanismos de quema de grasa como combustible del ejercicio
(lo que te permite retrasar el muro en maratón, y quemar mas grasa en cualquier otro ritmo
de rodaje). Esto se consigue especialmente con los rodajes largos.
- Se desarrolla el corazón como músculo, aumentando la cantidad de sangre bombeada en
cada latido (he leído por ahí que el optimo para esto está en unas 140 pulsaciones, aunque
cada uno es un mundo). También se mejora el sistema circulatorio.
- Como resultado de los puntos anteriores se aumenta la "capacidad aeróbica", es decir, la
"resistencia pura". Vamos, la distancia que eres capaz de recorrer antes de reventar.
- Acumular kilómetros a un ritmo suave es una buena forma de "curtir" las articulaciones para
soportar esfuerzos prolongados a ritmos superiores.
* El rodaje de umbral o rodaje rápido.
Cuando hablamos de trabajar "a ritmo de umbral", nos referimos al UAN, ya que trabajar a
ritmo de UAE no aporta mucho al entrenamiento (es preferible ir mas lento). Normalmente, es
justo por debajo (en pulsaciones) del UAN, pero lo ideal seria ceñirse a él. Si se supera
puntualmente el UAN no pasa nada. Su objetivo es aumentar la potencia aeróbica, es decir, la
velocidad máxima antes de entrar en régimen anaeróbico y producir lactato como una bestia.
* El trabajo “de calidad”.
Se hace en régimen anaeróbico. Consiste en hacer series, cuestas, cambios de ritmo, etc. Su
objetivo es potenciar la musculatura y trabajar la coordinación al dar zancadas rápidamente,
con lo que correr rápido se hace más fácil. También ayuda a optimizar la obtención de energía
por vía anaeróbica, lo que hace que se produzca algo menos de lactato para el mismo
esfuerzo.
* Rodaje a ritmo de competición.
Se suele incluir al final de los rodajes largos, con el fin de habituar al cuerpo a correr a ese
ritmo con cansancio acumulado (sobre todo de cara al maratón), así como para ayudarnos a
marcar el ritmo en carrera de forma uniforme.
Pulsómetro y entrenamiento.
Hasta ahora, en general he hablado de ritmos de entrenamiento, de sensaciones, o de
umbrales, sin referirme a una herramienta que puede ser de gran utilidad para un corredor,
pero que también esta algo (bastante) sobrevalorada: el pulsómetro. Éste “olvido” ha sido
plenamente consciente, ya que mucha gente piensa en comprarse un pulsómetro antes que en
unas buenas zapas, y además para el entrenamiento de un novato total su utilidad es limitada
(por decirlo de forma suave).
Esta limitación de utilidad para un novato tiene un doble motivo. El primero, que cuando eres
novato, tus pulsaciones sólo admiten dos estados: reposo, y muriéndote (y para saber en cual
estas, no hace falta ningún aparatito). Y el segundo, que el pulsómetro sólo es útil si conoces
la correspondencia entre umbrales y pulsaciones EN TU CASO PARTICULAR, ÚNICO E
INTRANSFERIBLE. Y esto solo se puede saber conociéndose, con experiencia (prueba y fallo),
o
bien haciéndote una prueba de esfuerzo, que es lo único que de verdad sirve para afinar en el
entrenamiento y la competición.
La prueba de esfuerzo, para aquellos que no lo sepáis, simplemente consiste en que te hacen
correr en una cinta, midiendo tus pulsaciones, y con un “cacharro” puesto en la cara, que
permite conocer cuanto aire inhalas, el que exhalas, y su composición. Y todo esto, mientras
suben gradualmente la velocidad de la cinta. De esta forma, se puede saber con exactitud
cuando pasas de un régimen a otro (en velocidad y pulsaciones), así como tus pulsaciones
máximas. La periodicidad con la que deberías hacerte una prueba de esfuerzo depende de lo
que pretendas conocer (y de tu bolsillo). Si lo que buscas es llevar un entrenamiento optimo,
se supone que tras unos 3 meses de ejercicio físico continuado, los parámetros de la prueba de
esfuerzo ya han cambiado lo suficiente para que la anterior no sirva de mucho. Si lo que
buscas es simplemente comprobar tu estado de salud (que siempre es aconsejable), pues eso
ya depende mas de ti. En general, si puedes permitírtelo, es recomendable como mínimo
hacerse una 3 o 4 semanas antes de correr un maratón. Así te aseguras respecto al ritmo que
puedes mantener sin reventar, y además te quedas tranquilo en cuanto a que tu salud te
permite afrontar una prueba tan exigente (un corredor habitual puede afrontar sin demasiados
problemas una media, pero el maratón ya son palabras mayores).
Si no puedes permitirte una prueba de esfuerzo (que son carillas), siempre puedes recurrir al
sistema de prueba y fallo, partiendo de unas pulsaciones sacadas de unas tablas genéricas, y
afinando más según tus sensaciones (en mi caso, en mi momento de mejor forma, se
ajustaban bastante). Esto a mí me resultó útil y didáctico. A falta de prueba de esfuerzo, el
siguiente enlace creo que es una buena orientación para el tema de las pulsaciones para cada
tipo de rodaje. Básicamente, es una pagina en la que basándose en tus pulsaciones máximas
(aunque esta formula falla mucho, de forma aproximada son 220 menos tu edad, y súmale 6 si
eres mujer) y en reposo, te calculan (según las típicas formulas empíricas) las pulsaciones
correspondientes a cada ritmo. El enlace es:
http://www.zaindu.com/entrenamendu/intensitatebf.htm
Como aclaración, lo que en esta página llaman entrenamiento aeróbico extensivo, es el clásico
rodaje largo. El ent. aer. intensivo, es el rodaje de umbral anaeróbico. El anaeróbico extensivo,
las series largas, y el anaeróbico intensivo, las series cortas.
Saludos.
ENTRENAMIENTO: Sesiones de calidad para novatos..
En el post anterior os expliqué los ritmos básicos de entrenamiento, que definen las
sesiones básicas de cualquier plan. Hoy, profundizo un poco mas en el tema de las sesiones
“de calidad”, es decir, aquellas que sirven para mejorar la velocidad. Insisto una vez más,
en que antes de meterte en series, fartlek, y demás historias, hay que construir una base
aeróbica que te ayude a asimilar el trabajo de calidad. En cristiano: debes adquirir un
fondo que te permita machacarte sin lesionarte ni quedarte fundido para la siguiente sesión
de carrera. Tus progresos serán más sólidos partiendo de una base de resistencia
importante, capaz de permitirte meterte caña, pero recuperándote bien.
Para empezar, lo primero es definir los distintos tipos de entrenamientos de calidad:
- Las series consisten en correr sobre una distancia concreta (100 m, 200, 400, 800...), en
un tiempo predeterminado, una cantidad dada de veces (repeticiones), con un determinado
tiempo de descanso entre repeticiones. La distancia de las series, el tiempo en cubrirla, el
numero de repeticiones y series (bloques de repeticiones), la recuperación entre
repeticiones y entre series, etc., dependen de la distancia que estés entrenando (un 10k,
un maratón...), así como del momento de la temporada en que estés.
- Los cambios de ritmo, consisten en correr todo el tiempo, pero alternando trote suave
con "sprints" (no se hacen a tope), de distinta distancia (o tiempo) e intensidad (según la
distancia). Se pueden hacer de muchas formas. Sobre distancias medidas (500 m de trote
suave / 500m fuertes, o 200/200, por ejemplo), por tiempos (por ejemplo, 3 minutos
fuerte, 3 despacito), en pirámide, por pulsaciones (me doy caña hasta x pulsaciones, y
luego recupero hasta que me bajen a tantas), etc. Dentro de los cambios de ritmo, el
fartlek es una forma concreta de hacer estos cambios de ritmo, en concreto serían los
cambios de ritmo aleatorios. La duración de los “sprints” y su intensidad se deciden sobre
la marcha, sin ningún plan prefijado, mezclando “sprints” cortos con largos. También es
conveniente que el recorrido tenga un perfil variado (subidas, bajadas...), ya que es un
entrenamiento basado en la variedad, y cuanta más mejor, incluida la del perfil. Puro azar.
Aunque es bueno que los tramos rápidos no sean siempre cortos, ni siempre largos. Cada
distancia (ya sea en series, o intervalos rápidos en cambios de ritmo), trabaja distintos
aspectos de la carrera a pie. El fartlek tiene la graaan ventaja de no necesitar de tramos
medidos, ni siquiera de cronometro. Vas improvisando. Por extensión, a veces se utiliza la
expresión "fartlek" para definir toda la familia de entrenamientos consistentes en hacer
cambios de ritmo.
- Los rodajes de umbral (UAN). No son propiamente una sesión “de calidad”, ya que no se
trabaja en régimen anaeróbico, pero son muy importantes para mejorar la potencia
aeróbica, que es lo que te permite correr deprisa en carreras largas sin que el cansancio
“orgánico” (corazón, pulmones) te obliguen a parar. Este entrenamiento es quizá de los
que más hagan progresar a un corredor popular en las carreras.
- Otros tipos, aunque son similares a los ya vistos, son las cuestas (que según su longitud
y su pendiente trabajarán unos aspectos u otros), las escaleras... En el fondo, son series (o
cambios de ritmo) un poco especiales, pero también se hacen repeticiones sobre cierta
distancia (o numero de tramos de escalera).
Las series y los cambios de ritmo son dos formas diferentes de "entrenar calidad", es decir,
de ganar velocidad. Las series son más efectivas que el fartlek, pero machacan mas
muscularmente, y es relativamente fácil que te lesiones, mientras que con el fartlek la
progresión es menor, pero es muy difícil lesionarte, ya que el músculo no se enfría en
ningún momento, ya que no se deja de correr. Por este motivo, hay quien piensa que no
tiene mucho sentido que un popular se ponga a hacer series (y más cuando en muchos se
podrían conseguir mejores resultados cuidando la alimentación, que machacándose a hacer
series).
La introducción de las sesiones de calidad en el entrenamiento de un novato debe ser
paulatina. En un principio, no se debería hacer más de una sesión de calidad por semana.
Quizá lo idóneo sería alternar una sesión de rodaje de umbral, con otra de cambios de
ritmo. En los cambios de ritmo, series, etc., debemos procurar trabajar mas las distancias
más acordes con nuestro objetivo (por ejemplo, para carreras de 10 km, series o cambios
de ritmo de 200 – 400 - 800; para medias, series de 800 m hasta 2 km), aunque en
realidad con repeticiones sobre cualquier distancia siempre mejoraremos nuestro estado de
forma (para afinar de verdad, hay que trabajar todas las distancias en el trabajo de
calidad).
Una forma muy interesante de introducir el trabajo de calidad en nuestra rutina, puede ser
especialmente lúdica: las carreras populares. Sí, así es. Después de todo, en una carrera
uno siempre se exprime más que en los rodajes habituales, y correr acompañado, y en un
recorrido no habitual, con público animando, etc., hace que te esfuerces mas sin apenas
percatarte de ello. Vamos, que son rodajes de UAN colectivos. Hacer una carrera cada 15
días (ojo, sin pasarte con la distancia de la carrera o el ritmo que te marques) es una
excelente forma de mejorar la velocidad. Además, muchas carreras son gratis, y hasta te
dan una camiseta por participar :-).
Eso sí, rodaje suave unos 10 minutos antes y después de la sesión de calidad, para estar
bien entonado al principio (y prevenir lesiones musculares), y descalentar después.
Descalentar ayuda a evacuar la sangre de las piernas y limpiarlas del lactato producido en
los calentones, lo que reduce el cansancio muscular. La duración de una sesión de calidad
no debería ser mayor que un rodaje normal. Si por ejemplo estamos saliendo 1 h al día,
habría que empezar con 10 min. suaves + 20 min. calidad + 10 min. suaves, y subir poco
a poco cada semana, hasta llegar a 10 + 40 + 10.
Espero haber despejado unas cuantas dudas al respecto. Si os quedan más, preguntad, y si
puedo os contestaré (y si no, tranquilos, que ya lo hará otro).
Saludos.
PUNTUALIZACIONES:
Sobre las recuperaciones. Esta es una de las pocas utilidades reales que tiene el
pulsómetro para los novatos (se me pasó comentarlo en su momento ). Aunque depende
de cada uno, el índice de recuperación (IR), que es lo que te bajan las pulsaciones en el
primer minuto al dejar de correr (el numero de pulsaciones, directamente restando
de las pulsaciones al parar, las de un minuto despues), da una medida de lo que se
adapta el entrenamiento que se acaba de realizar al estado de forma del corredor. Se debe
tomar justo al acabar un rodaje, o justo al acabar la ultima serie, cuesta, o lo que sea, en
una sesion de calidad.
Como regla general, si el IR es menor que 20, es que el entrenamiento que hemos hecho
es, desde el punto de vista cardiovascular, excesivo, bien por intensidad, bien por
duración. Si el IR es mayor que 35, es que hemos entrenado demasiado suave, y estamos
preparados para aumentar el nivel de exigencia. Recalco una vez más, que el IR solo nos
da información desde el punto de vista cardiovascular. Es decir, que puedes ir sobrado de
pulmones y corazon, pero igual tus piernas aun estan verdes y al aumentar la carga de
entrenamiento corres el riesgo de lesionarte. Estos valores que he dado son orientativos y
dependen, como todo lo relacionado con las pulsaciones, de cada uno, aunque son un buen
punto de partida.