ESCALFAMENTS

1.- Joc de la cadena

2.- En grups, realitzar relleus fent diferents tipus de desplaçaments:
a) Carrera endavant
b) Carrera endarrere
c) Carrera lateral
d) Aixecar genolls
e) Botar pilota mà D i E
f) Còrrer de cara, tirant-la enlaire i agafar-la sense que caigui al terra
g) Còrrer d'esquena, tirant-la enlaire i agafar-la sense que caigui al terra
3.- Files enfrontades; el primer d'una fila corre cap a l'altra botant la pilota i a mig camí la llença
(passada de pit, passada picada, etc.) al primer de la fila del davant i corre a ficar-se al final de
la fila del davant.
4.- Dos files grans, el primer de cada fila amb pilota; es fa passar la pilota de mà a mà del
principi al final i l'últim avança cap a la primera posició botant la pilota i desplaçant-se en zig-
zag entre els components de la pròpia fila.

1.- Carrera suau - 5'

2.- Col·locats en fila, separats un de l'altre, l'ultim passa al primer lloc fent zig-zag entre els
components de la fila.
3.- Igual que l'anterior, però saltant per sobre dels companys.
4.-
a) Carrera lateral fins 1/2 camp i passar-se la pilota.
b) Carrera lateral fins al final i passar-se la pilota
c) Carrera ... I passar-se la pilota ...
5.- El primer amb pilota, es va a la posició on es passa la pilota, i l'últim va a ocupar la primera
posició.

6.- Ficats en files enfrontades, fer relleus: corrent, saltant, cama coixa, etc.
7.- Reforç abdominal i lumbar
8.- Estiraments

1.- L'estrella: 1 pilota, 2 pilotes, etc.

2.- Files enfrontades, realitzar diagonals anant al final de la fila on passo la pilota:
a) 1 pilota x fila
b) 2 pilotes x fila

3.- Tot el grup repartit ocupant diferents punts de la pista, a la senyal tots comencen a còrrer i a
la següent senyal tots han d'estar al mateix lloc. (es pren un alumne com a referència)
4.- Estiraments

1.- Tot el grup distribuit en files:

a) Botant pilota, el primer l'agafa , el segon la deixa, el tercer l'agafa, ...
b) Igual però portant-la amb el peu
c) Es fica una persona al cono; el primer de la fila va a agafar la pilota, la passa al
que està al cono i s'hi col·loca, i el del cono la passa al primer de la fila i va al final
de la fila.
d) Igual que l'anterior, però hi ha doble passada
e) Ara hi ha dos conos i la pilota al final, surt el primer i porta el cono fins al final i
torna, el segon agafa la pilota i la fica al costat del primer cono, el tercer agafa el
cono i el ficacorrer
f) El primer al final, ... fins ficar-ho
d'esquena, agafa com al principi.
la pilota i la porta amb el peu, el següent amb
el peu la deixa de nou al lloc d'inici i torna d'esquena, el tercer igual que el
primer ...
 ESCALFAMENTS

2.- Mobilitzacions i estiraments

1.- Carrera suau

2.- Mobilitzacions articulars.
3.- Circuit: asegut llençar
flexions pilota contra paret fent
abdominal

sprint

salt

4.- Estiraments

Pil. Enlaire i palmades

Un davant de l'altre amb 2 pil.
.- un la tira per terra i l'altre per dalt
.- passar-la en les 2 mans sense que toqui a terra
.- En un aro al mig, un la tira dintre l'aro per passar-la 1 mà / 2
.- Igual, ant., però 2 bots (abans i dsp. aro) mans
1.- Còrrer suau (2x40m.)
2.- Talons al cul (1x40m.)
3.- Genolls amunt (1x20m.) + 20m. Carrera suau
4.- Carrera lateral (1x40m. (20m.+20m.))
5.- Carrera lateral creuant cames (1x40m. (20m.+20m.))
6.- Còrrer i saltar (1x40m.)
7.- Còrrer i tocar al terra (1x40m.)
8.- Còrrer portant els braços endavant (1x40m.)
9.- Còrrer endarrere portant braços amunt i avall simultàneament (1x40m.)
10.- Arrossegaments (1x40m. (20m.+20m.))
11.- Transports (1x40m.)
12.- Còrrer per parelles, saltar i tocar mans enlaire (2x40m.)
13.- Mobilitzacions (cercles amb la cadera i aixecar genoll per davant fent abducció posteriorment)
14.- Estiraments

1.- Joc dels Paquets

2.- Per grups, tothom es numera i al sentir el número es surt a tocar la paret/fons de la pista/...
a) Còrrer endavant
b) Còrrer endarrere
c) Carrera lateral
d) Salt peus junts
3.- En cercle, anar corrent i: 1 xiulet correr endavant, 2 xiulets correr endarrere, 3 xiulets
endavant ràpid, 4 xiulets ...
4.- Estiraments

1.- Joc de l'Aranya

a) Individual
b) parelles
c) Trios
2.- Còrrer per parelles: agafats de la mà, agafats pel coll, agafats pel coll corrent endarrere,
esquena contra esquena, mà per sota les cames, etc.
3.- Joc dels trens
4.- En cercle, fent desplaçament endavant i endarrere:
a) Cama coixa
b) Salt peus junts
c) Salt peus junts lateralment
d) Salt granota
e) Quadrupèdia
f) Cranc
5.- En cercle:
a) Moviment circular de cadera
b) Aixecar cama extesa
c) Dret, cames obertes, braç dret-cama esquerra i viceversa.
d) Dret, cames obertes, inclinació laterla de tronc
6.- Estiraments individuals i per parelles

1.- Còrrer suau: 5'-10'

2.- Realitzar un circuit de habilitats:
a) Corrent de cara
b) Corrent d'esquena
 c) Als conos inicials, ficar una altura per:
c1) Passar per davall (prono, supí) sprint
c2) Passar per dalt
d) Abdominals mentre esperem per començar de nou caminar saltar
e) Ficar màrfega en algun punt per fer tombarella
3.- Estiraments

1.- Joc del STOP

2.- Per sobre les línies de mitja pista
a) Carrera lateral.
b) "Cuclilles" (sense sortir
c) Carrera lateral creuada de la línia)
d) Taló-punta (despegar-aterrar)
e) Caminar endarrere
f) Saltar amb cames obertes sense xafar la línia
g) Inici cama D davant - cama E darrere de la línia. Saltar i intercanviar posició.
h) A sobre de la línia, salt 180º a caure sobre la línia de nou.
i) Mans al terra, igual que g)
3.- Mobilitzacions articulars

1.- Carrera contínua: 10'

2.- Escales: a) pujar amb peus junts
b) pujar amb cama coixa
c) pujar amb peus junts+ cama coisa D + peus junts + cama coixa E + …
d) pujar de 2 en 2, 3 en 3, …
e) pujar d'esquena.
f) pujar d'esquena amb peus junts.
g) pujar amb peus junts llençant pilota enlaire.
h) pujar amb cama coixa (D i E) passant-se pilota de mà a mà.
3.- Mobilitat articular i estiraments.

1.- Carrera contínua: 10'

2.-
a) Carrera endavant
b) Carrera endavant - d'esquena - lateral
c) Skipping - carrera - talons al cul
d) …

3.- Mobilitat i estiraments

1.- Carrera contínua: 10'

a) Mobilitzant braços.
b) Movilitzant cames
c) Accions: tocar al terra, saltar, etc.
2.- Realitzar diferents accions amb un banc suec:
a) Pujar i baixar pel mateix costat
 b) Pujar i baixar a l'altre costat, pujant de nou d'esquena i baixar al lloc d'inici.
c) A partir d'estar amb cames obertes (una cama a cada costat de banc), saltar i
pujar a sobre.
d) Cama D dalt i E a baix; saltar i intercanviar posicions de cames.
3.- Joc de matar
4.- Mobilitzacions i estiraments

1.- Joc de l'aranya:

(Variant: posar situacions tàctiques, on s'han d'ajudar a passar).
(Variant: A patir de situació anterior, es donen paperets i es puntua per cada
persona amb paperet que passa i no es agafada).
2.- Carrera: a) normal
b) mans al clatell
c) mà D - genoll E
d) mà E - taló D
e) braços alhora cercles endavant
f) braços alhora cercles endarrere
g) braç D/E cercle endavant
h) braç D/E cercle endavant + talons al cul
i) braç D/E cercle endavant + taló D/E al cul
j) braç D/E cercle endarrere + genoll E/D amunt
3.- Caminar: a) puntes
b) talons
4.- Estiraments.

1.- Carrera suau

2.- Mobilitzacions articulars.
3.- Circuit:

correr d'esquena
salt seure seure salt

correr d'esquena
salt seure

salt seure

4.- Estiraments

CIRCUIT:
En files:
.- Passar per baix
.- Girar
.- Saltar
Piques col·locades vert. I horitzontals
Aros i pilota (tir)

Equilibri bancs
1.-Tocar i parar amb zona delimitada per agafats. Es pot salvar tocant-los la mà.
2.- Joc dels 4 cantons: distribuits tots en 4 conos, menys un grup que es queda al mig, i a la
senyal, canvi de cono conservant el mateix nombre e components a cada cono. El grup que es
queda sense cono, es penalitza: Abdominals, flexions, salts,…
Variant: Augmentant distància entre conos.
4.- Joc dels trens. (Variant: el primer va amb els ulls tancats)
5.- Joc serps, gallines i guineus.
6.- En grups, joc d'equilibris: un del grup es deixa caure donant la confiança als altres.
7.- Mobilitzacions articulars
a) Rotació de cadera
b) Flexió endavant de cadera i tocar les mans al terra davant-mig-darrere.
c) Braços dalt-baix alterns
d) Obertures de braços
e) Inclinaicó lateral

Policies i lladres:

Per parelles ens agafem de div, maneres (turmell, genolls,...) caminant.

Dirigir al company amb instruccions tàctils
Un a terra estirat i l'altre li dona instruccions clarese mov. senzills

Les ESTATUES: salvar passant per sota cames.

Exerc. Aeróbics div. sobre la línia
El rei i el bufó: simular el que fa el que va caminant davant
L'espill: fer el mateix que l'altre
Estir. Assistits

Guineu, gallines i pollets: guineu buscar el pollet i la gallina ho ha d'impedir

Els 4 cantons
Buscar el cap

Dispersió i al xiulet vaig a buscar la meva parella

Joc cadena 3
Transport d'objectes en relleus (explicar a un -capità- i aquest explica als companys)
Transports per parelles (manual i en colchoneta o banc).
ESPORT INDIVIDUAL:
Atletisme (velocista):
15’ cc + Estiraments estàtics + estiraments balístics + ADM + Acceleracions

ESPORT COL·LECTIU:
Basquet:
10’ cc + Est. Estàtics + Passes pilota/medicinal + passes pilota normal
+sit.oposició i/o col.la
boració