Programa d’entrenament de..........................................

FITXA DE SESSIÓ

ENTRENAMENT – primera setmana Sessió núm.

Objectius de la sessió:

Material i lloc:

INICI (_____minuts) DIBUIX

PART PRINCIPAL (_____minuts) DIBUIX

FINAL (_____minuts) DIBUIX

2n BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 1

 Programa d’entrenament de..........................................

FITXA DE SESSIÓ

ENTRENAMENT – primera setmana Sessió núm. 1

Objectius de la sessió: Iniciar el treball de resistència aeròbica i de força-resistència.

Material i lloc: Peses, gomes elàstiques i matalassos; gimnàs i pistes poliesportives.

INICI (__8__minuts) DIBUIX

Escalfament general, però incidint més en les extremitats inferiors perquè anem a
utilitzar-les amb més intensitat en el treball de força muscular.

PART PRINCIPAL (__25___minuts) DIBUIX

1. Carrera continua durant 10 minuts a un ritme entre

150-170ppm.

2. Treball de força muscular del tren inferior, durant

10 minuts.
- Bessons = extensions de turmell sobre banc
(autocàrregues), 2 sèries x 15 repeticions,
recuperació 1min entre sèries.

- Quàdriceps = camallades amb cama estirada

(pesos en les mans 2-6kg), 2 sèries x 15 rep.,
recuperació 1’30’’ entre sèries.

3. Treball d’abdominals durant 5 minuts (si dóna

temps).
- Inferiors, “oblicuos”, superiors.

FINAL (__10___minuts) DIBUIX

Estiraments en descàrrega del tren inferior. Utilitzant la tècnica d’estirament actiu-

estàtic.
Dos repeticions de cada grup muscular, suportant l’estirament durant 15 segons.

2n BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 2

 Programa d’entrenament de..........................................

FITXA DE SESSIÓ

ENTRENAMENT – primera setmana Sessió núm. 2

Objectius de la sessió: Iniciar el treball de resistència anaeròbica i força-resistència.

Material i lloc: Gomes elàstiques i matalassos; gimnàs i pistes poliesportives.

INICI (__8__minuts) DIBUIX

Escalfament general, però incidint més en les extremitats inferiors perquè anem a
utilitzar-les amb més intensitat en el treball de força muscular.

PART PRINCIPAL (__25___minuts) DIBUIX

1. Carrera continua durant 8 minuts a una intensitat

entre 170-190ppm; els 4 primers minuts el ritme serà
suau (aeròbic), mentre que els últims 4 minuts la
intensitat del treball serà del 70-80% de la FCmàx.

2. Treball de força muscular del tren inferior, durant

10 minuts.
- Adductors i abductors = obertura i tancament de
cames amb gomes elàstiques (sobrecàrrega),
2 sèries x 15 repeticions, recuperació 1min entre
sèries. (aprox. 3’)

- Glutis = extensió de pelvis amb goma elàstica

(sobrecàrrega), 2 sèries x 15 rep., recuperació
1min entre sèries. (aprox. 3’)

- Isquiotibials = flexió de genoll amb goma elàstica

en posició decúbit pron (sobrecàrrega), 2 sèries x
10 rep., recuperació 1min entre sèries. (aprox. 3’)

3. Treball d’abdominals durant 5 minuts (si dóna

temps).
- Inferiors, “oblicuos”, superiors.

FINAL (__10___minuts) DIBUIX

Estiraments en descàrrega del tren inferior. Utilitzant tècnica d’estirament actiu-estàtic.

Dos repeticions de cada grup muscular, suportant l’estirament durant 15 segons.

2n BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 3