UNITAT: 1

L’ENTRENAMENT:
Consideracions bàsiques

Juan L. Barberà Carceller

Llicenciat CAFE
Màster ARD
 1. CONCEPTE D’ENTRENAMENT
Procés científic i pedagògic organitzat, planificat i sistematitzat
que es basa fonamentalment en realitzar exercicis físics que
pretenen aconseguir el nivell de rendiment més elevat possible en
relació amb uns objectius determinats.

L’entrenament com a procés; evoluciona i canvia, i per tant ha d’estar sota una
constant revisió basada amb un efecte recíproc entre la teoria i la pràctica
(feedback)
 2. OBJECTIUS DE L’ENTRENAMENT I ÀMBITS D’ACTUACIÓ
Els objectius de l’entrenament estan condicionats per l’àmbit d’actuació
al que fan referència.

Els objectius es poden barrejar, cerant situacions intermijes.

És feina de l’entrenador trobar punts de coincidència i establir les
bases de treball segons els objectius.
 3. Components del procés
d’entrenament:

- Preparació física: incrementa el potencial funcional de l’esportista a partir

de la millorar les QQ.FF.BB (facilita la preparació tècnica i tàctica i dona confiança).

- Preparació tècnica: busca el gest esportiu que permeti a l’esportista utilitzar

tot el seu potencial físic en les accions de competició.

- Preparació tàctica: estableix dif. plans d’actuació durant la competició que

permetin millorar el rendiment.

- Preparació psicològica: potencia les habilitats psicològiques.

- Preparació biològica: utilitza mesures i/o productes per millorar la
recuperació, la capacitat de treball i evitar lesions (lícits i no perillosos per
la salut).

- Preparació teòrica: aporta coneixements a l’esportista per a que

sigui capaç d’interpretar el treball que desenvolupa en la seva tasca
esportiva diària.

L’adequada combinació de les càrregues d’acord amb aquests

components, amb una forta dependència entre ells, permetrà obtenir el
màxim rendiment.
I en funció de l’esport que es tracti, pot ésser més important un component
que un altre. (Teoria dels Sistemes Dinàmics).
4. TEORIA DE L’ENTRENAMENT

La teoria de l’entrenament és la tècnica que integra els

diferents coneixements metodològics, que amb
combinació amb altres coneixements científics, ens
permeten saber els efectes de l’exercici físic sobre
l’organisme.

Aquest exercici físic està format per moviments concrets,

moguts a la vegada, per diferents sistemes que cal
conèixer per definir la funcionalitat de cada esport.
 EXERCICI FÍSIC
Acció motora repetida sistemàticament amb
l’objectiu de millorar el resultat esportiu.
 Dimensions de l’exercici físic
Tots els exercicis físics tenen 4 dimensions:
a) Estructura del moviment: disposició (base) i combinació (fases) dels moviments.
b) Estructura de càrrega: sistemes metabòlics (de producció d’energia) que es
desencadenen en cada exercici i els efectes adaptatius que provoquen (aeròbic,
anaeròbic i anabòlic).
c) Estructura topogràfica: grups musculars que intervindran.
d) Estructura situacional: entorn i context (coneguts o no, escollits, amb càrrega
emocional,...) d’on depèn molt la tècnica i la tàctica.

Cada dimensió aporta informació diferent dels exercicis que

ajudarà a l’hora de trobar la seva aplicabilitat.
a) EL MOVIMENT
 a.1. Moviment - Motricitat

Moviment:
Qualsevol canvi de posició del cos humà que es realitza en les
dimensions espai-temps, la regulació del qual sempre està
orientada cap un objectiu, mitjançant la utilització de la contracció
muscular i amb un cost energètic.
Aspecte extern -acte motor visible-

Motricitat:
Totalitat de processos i funcions de l’organisme i la seva regulació
psíquica, que tenen per conseqüència el moviment humà.
Aspecte intern -acte motor invisible-
 a.2. Estructura o esquema de moviment:

Trajectòria dels segments corporals en relació a l’espai i al temps,

que caracteritza una acció motora.
a) Esquemes posturals (estructures estàtiques sense desplaçament):
flexionat, estirat, inclinat...
b) Esquemes motors (estructures dinàmiques amb desplaçament):
flexionar, estirar-se, inclinar-se...
Aquests és basen amb el que anomenem Patrons Motors Bàsics (P.M.B)

En els moviments esportius aquests 2 tipus d’estructures es

poden combinar. P.E: en tirs lliures de Bàsquet els peus estan
estàtics alhora que la resta del cos executa un moviment dinàmic.
 a.3. Fases del moviment:

1.- Fase Pre-Motriu: encara no hi ha moviment aparent, però

s’hi donen tots els processos d’organització prèvia.

2.- Fase Motriu: es tracta de la manifestació externa del

moviment i execució.

3.- Fase Post-Motriu: sense moviment aparent, i s’hi donen

tots els processos de valoració i anàlisi (Feedback). Afecta a la
Fase Pre-Motriu de propers moviments mitjançant un procés de
memòria motriu.
Mecanismes Orgànics de realització dels moviments.
Percepció-Decisió-Execució (PDE)

Context present
Component físic
Depèn de l’experiència i la motivació

Context passat de futurs moviments

Llanç. Fútbol: P: mov. Porter / D: videos, consignes / E: llançament

 a.4. Classificació dels moviments

Segons Reflex o involuntari Controlat de forma inconscient Extensió de

Dif. genoll per percussió
(estereotip o defensa) per part de
l’origen del modif.
(incorr.) l’organisme a nivell medular. al tendó rotulià

seu control
Voluntari Organitzat i dirigit pel cervell de
fora conscient i precisa

Automatitzat Voluntari que amb la repetició es controlat Parada d’un porter

inconscientment a nivell medul·lar, sense davant un llanç.
intervenció del cervell imprevist.
cont…

Segons la Acíclics Sense continuïtat amb un inici i un Un llançament, un

final i un únic esquema motriu. salt,...
continuïtat
Cíclics Simètrics Repetitius, continus i encadenats, on Remar, nedar braça,
les 2 parts del cos fan el mateix mov ...

Cíclics Asimètrics Repetitius, continus i encadenats Córrer, ciclisme,

amb mov. alternatius de les 2 parts nedar crol...
 cont…

Segons Flexió-extensió P. Sagital

E. Horitzontal o transversal
plans i eixos

Abducció-adducció P. Frontal
E. Antero-posterior o sagital

Rotació int.-ext. P. Horitzontal o Transversal

E. Vertical
 b) CÀRREGA
Tot estímul que trenca la línia d’equilibri de l’organisme,
obtenint-ne una sobrecompensació.

Característiques (contingut)
Components (naturalesa)
Dinàmica (organització)
b.1. Característiques de la càrrega (contingut)

- Potencial d’entrenament: nivell teòric per provocar reaccions funcionals en l’organisme.

Disminueix amb la millora del rendiment (principi de progressió i varietat per evitar estancament).
Viru classifica segons aquest criteri entre càrregues excessives, de desenvolupament
(sobrecompensació), de manteniment, de recuperació i ineficaces.

- Efecte d’entrenament: resultat mesurable (Fc, àc. làctic,...)

Depèn de la seva magnitud (qualitat i quantitat), de l’estat actual de l’organisme (grau d’entrenament o nivell de
fatiga), de la petjada o influència de la càrrega precedent, del temps d’aplicació de l’estímul al llarg
temporada
Així, una càrrega pot provocar diferents efectes:
- Parcials davant un exercici físic.
- Immediats davant un entrenament
- Retardats davant d’un procés d'entrenament de dies o set.
- Acumulatius davant d’un procés d’entrenament de mesos o anys
- Residuals davant la finalització d’un procés d’entrenament (sist. anaeròbic -dies o set.- / sist. aeròbic -set.
o mesos / sist. cardio. i resp. -mesos o anys- / sist. musc. -mesos o anys- / sist. neuromusc. -anys o indefinit-
- Caràcter: segons aques podem classificar els exercicis de la següent manera:
Per a esports de prestació individual.
- Exercicis generals: no tenen similitud amb l’especialitat, poden ser d’altres especialitat.
- Exercicis específics: tenen similituds amb l’especialitat esportiva, però presenten diferències
tècniques i tàctiques.
- Exercicis competitius: reprodueixen la competició.

Per a esports de situació.

- Exercicis genèrics: no tenen similitud amb l’especialitat, poden ser d’altres especialitats.
- Exercicis específics:
o Generals: amb diferències tècniques.
o Dirigits: tenen similituds amb la tècnica específica, però amb elements distorsionants.
o Especials: similars a la competició però introduint variacions.
o Competitius: situacions de joc real o reduït.

- Magnitud: Càrrega = volum x intensitat i pot ser baixa, mitja, gran i màxima.
 b.2. Components de la càrrega
(naturalesa envers l’objectiu i QQ.FF’s)
- Durada: temps efectiu total (esp. cíclic) i temps efectiu de treball (esp. acíclics) d’un estímul.
- Volum: quantitat estimulació o durada acumulada (temps, longitud, pes) en repeticions i series.
Relatiu: TT + T.R + T. Trans. (tot) / Absolut: T.T + T.R (real) Exp. + graf.

- Freqüència: volum de treball dins un període concret (rptns per sèrie o sessió / sessions per...)
- Intensitat: valor de la qualitat de la càrrega. Pot ser expressada de 2 formes:
Absoluta: potencia, vel., accions/min., alçada, longitud, pes, Fc, Lac.,...
Relativa: % Intensitat = Intensitat actual / Intensitat màxima  Ia = (Im x %) / 100

- Descans: període de temps entre 2 períodes de treball (adaptacions).

Recuperació: complet i regeneratiu que permet mant. int. >5’ / Interval: incomplert i constructiu com a complement
<3’

Passiu: vel., cord., tèc., competició. / Actiu: F. resist., Res. ana. Lac., Inic. Esp. / Canvi act.: recup. psico. / Ext.

- Densitat: relació temporal entre el temps de treball i de descans

Ex: En un circuit de treball de la Força amb sèries de treball de 10 segons, si les pautes de la càrrega ens marquen que la
densitat és de ½, haurem de descansar 20 segons.
 b.3. Dinàmica de la càrrega (organització)
Variació dels components de la càrrega per obtenir
modificacions funcionals i adaptatives de d’organisme.

Modificacions seguint el principi de progressió, on Harre i Grosser proposen les següents

pautes metodològiques:
1.- Incrementar freqüència (de 3 a 5 s/set.).
2.- Incrementar el volum de la sessió (temps, distància, exercicis, rptns)
3.- Incrementar la densitat (disminuir descans).
4.- Incrementar intensitat estímuls (vel., pes).

Paral·lelament a la modificació dels components de la càrrega, la manera com s’organitza la

càrrega també influeix en l’efecte que produeix sobre l’esportista.
F. Específica
Tècnica
Velocitat
Força 2.- Distribució en els
diferents cicles temporals.
R. anaer. alàctica
R. Anaer. làctica
nnocr et nI -. 1

R. Aeròbica
----------