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triptico alimentacion

triptico alimentacion

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(

Guías Alimentarias,
Actividad Física y Tabaco
Guía para una
Vida Saludable
PARTE I
.
1. Consume 3 veces en el
día productos lácteos
comoleche,yogur,que-
sillo o queso fresco, de
preferencia semidescre-
madosodescremados
2. Comealmenos2platos
de verduras y 3 frutas
de distintos colores
cadadía
3. Come porotos, garban-
zos, lentejas o arvejas
al menos 2 veces por
semana, en reemplazo
delacarne
4. Comepescado,mínimo
2vecesporsemana,co-
cido, al horno, al vapor
oalaplancha
5. Prefere los alimentos
con menor contenidos
de grasas saturadas y
colesterol
6. Reducetuconsumoha-
bitualdeazúcarysal
7. Toma 6 a 8 vasos de
aguaaldía
1. Camina como mínimo
30minutosdiarios
2. Realiza ejercicios de es-
tiramientooelongación
3. Prefere recrearte acti-
vamente
4. Realiza pausas activas
eneltrabajo
5. Realizaejercicios30minu-
tos3vecesporsemana
6. Adapta la intensidad a
turitmopersonal
1. Exige ambientes libres
del humo de tabaco y
protege a los no fuma-
dores
2. No empieces a fumar,
aprende a decir no al
tabaco
3. Infórmate sobre los
efectos dañinos del ta-
baco.Eligenofumar
4. Deja de fumar, evitarás
muchas enfermedades
y mejorará tu calidad
devida
RESOLUCIÓNEXENTANº459queapruebalaNormaGeneralTécnicaNº76,
correspondienteala“GuíaEducativaparaunaVidaSaludable.GuíasAlimenta-
rias,ActividadFísicayTabaco”.Fecha:10deagostode2005.MinisteriodeSalud,
SantiagodeChile.
GUÍAS
ALIMENTARIAS
GUÍASDE
ACTIVIDADFÍSICA
GUÍASPARAEVITAR
ELCONSUMODETABACO
GuíaparaunaVidaSaludable(ParteI)
RegistrodePropiedadIntelectualNºdeInscripción150.779
MinisteriodeSalud
3
Porque ayuda a tener huesos
más sanos ¡Tomo leche!
Lo ideal:
l
Consumir 3 veces en el día productos lácteos como

leche, yogur, quesillo o queso fresco,
depreferenciasemidescremadosodescremados
Por qué:
l
Porquelaleche,elyogur,quesilloyquesofresco
contienenproteínas,calcioyvitaminas
l
Porqueelconsumosufcientedelechedurante
todalavidamáslaactividadfísicafrecuente
reducenelriesgodeosteoporosis
Importante:
l
Lafaltadecalcioproduceosteoporosis,loquesignifcahuesos
frágiles.Eslacausamáscomúndedeformaciónydolordela
columna,fracturasdecadera,muñecasyvértebras,queobligan
alosadultosyadultosmayoresadependerdeotraspersonas
Huesosano Huesoenfermo
+
Sácale partido a la
naturaleza y cultiva tu salud
¡Come frutas y verduras todos los días!
Lo ideal:
l
Comer al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos
colores cada día
Los antioxidantes son
compuestos químicos capaces
de disminuir la acción de los
“radicales libres”, moléculas
dañinas asociadas al cáncer, las
enfermedades cardiovasculares y
el envejecimiento celular.
Por qué:
l
Porqueademásdevitaminas
ymineralescontienen
antioxidantesqueayudana
prevenirenfermedadesdel
corazónydiversostiposdecáncer
l
Contienenfbraquefavorece
ladigestiónyayudaabajarel
colesterolenlasangre
l
Ayudanaprevenirlaobesidad
Importante:
l
Serecomiendaconsumirfrutasy
verdurasdedistintasvariedadeso
colores
l
Sepuedenconsumirencantidad
abundante,yaqueaportanpocas
calorías
S
¡Yo como legumbres porque
son ricas y me alimentan!
Lo ideal:
l
Comerporotos,garbanzos,lentejasoarvejasalmenos
2vecesporsemana,enreemplazodelacarne
Porqué:
l
Porquecontienenproteínas,mineralesyvitaminas
l
Contienenfbra,quecontribuyeareducirlosnivelesde
colesterolenlasangreyfacilitaladigestión
l
Puedenreemplazaralacarneaportandomenosgrasa,sise
comenconcerealescomoarrozofdeos
Importante:
l
Laslegumbres,aligualquelasverduras
yfrutas,contienenantioxidantesyfbra
queayudanaprevenirlasenfermedades
cardiovascularesyalgunostiposdecáncer
(
¿Sabías que al comer pescado
ayudas a mantener sano tu corazón?
Lo ideal:
l
Comerpescadomínimo2vecesporsemana,
cocido,alhorno,alvaporoalaplancha
Por qué:
l
Porqueelpescadotieneproteínasy
mineralestanbuenoscomolacarne
Los omega 3
también
se encuentran en
los aceites de
canola, soya y
nueces
l
Lospescadosgrasoscomo
jurel,salmón,sardinasoatún
contienenácidosgrasos
omega3quecontribuyena
disminuirelcolesterolenla
sangre,ayudandoaprevenir
lasenfermedadesdelcorazón
Importante:
l
Elpescadopuedeserfresco,congeladooenconserva
l
Preferelasconservasenaguayconpocasal(sodio);
sonmássaludables
l
¡Cuídate!Noconsumaspescadosymariscoscrudos
7
Controlo mi colesterol
comiendo alimentos bajos en grasa
Lo ideal:
l
Preferiralimentosconmenorcontenido
degrasassaturadasycolesterol
Por qué:
l
Porqueelconsumofrecuentedefriturasyalimentosricosengrasas
saturadas,ácidosgrasostransycolesterolaumentaelcolesterol
sanguíneoyelriesgodeenfermardelcorazón
Importante:
l
Elegiraceitesvegetales(maravilla,oliva,canola,soya)yusaren
pocacantidadporqueaportanmuchascalorías
l
Cocinarconmenosaceiteyprepararfriturassólounaodos
vecesalmes
l
Lascecinas,vísceras(sesos,riñones,hígado),carnescongrasa,
mantequilla,margarina,mayonesa,tortas,pasteles,papasfritas
ylacomida“chatarra”contienengrasassaturadas,ácidosgrasos
trans,colesterolyexcesodecalorías¡hacenengordar!
l
Paltas,nuecesyaceitunasaportan
grasas“saludables”
+
Yo leo las etiquetas ¿y tú?
Elige los alimentos bajos
en grasas, azúcar y sal
Lo ideal:
l
Reducirelconsumohabitualdeazúcarysal
l
Leerlainformaciónnutricionaldelasetiquetas
delosalimentosypreferirlosproductos“Libres”,
“Bajos”,“Livianos”o“Reducidos”encalorías,sal
(sodio),azúcar,grasassaturadasycolesterol
Por qué:
l
Porqueenlasetiquetas
puedesencontrartodala
informaciónquenecesitas
paraseleccionarlos
alimentosmássaludables
yapropiadosparati
l
Porquepermitecomparar
entrealimentosyelegir
porprecioycalidad
Importante:
l
Granpartedelosalimentosprocesadoscontienen
grasas,azúcarosal
l
Estamosconsumiendomásdeldobledelasal
recomendada.Estopuedeaumentarlapresiónarterial,
principalfactorderiesgodeinfartosalcorazónoal
cerebro
l
Elconsumoexcesivodeazúcarydulcesseasociaaun
mayorriesgodeobesidadyacariesdentales
1
Beber agua quita la sed,
te protege y renueva
Lo ideal:
l
Tomar6a8vasosdeaguaaldía
(1,5a2litros)
Por qué:
l
Porquenecesitasreponerelaguaque
pierdesatravésdelarespiración,la
orina,elsudorylasdeposiciones
l
Porquefavorecelaeliminaciónde
toxinasdetuorganismoyleaseguraun
buenfuncionamiento
l
Porqueregulatutemperaturacorporaly
ayudaaquetubocasemantengafresca
yhúmeda
l
Porqueesunaportenaturalparael
cuidadodetupiel
Importante:
l
Elaguapotableessegura.Bébela
conconfanza,esmásnaturalque
lasbebidasgaseosas
(o
Yo camino como mínimo
30 minutos al día
apasorápidosumandoperíodosdealmenos10minutos.
Asífortalezcomisistemarespiratorioymuscular
Además realizo ejercicios
30 minutos tres veces por
semana
asífortalezcomismúsculosyhuesos;
controlomipeso;mejorolasdefensasde
micuerpoypuedoreducirelestrés,la
ansiedadyladepresión
También me cuido haciendo
ejercicios de estiramiento
asímejorolafexibilidaddemis
articulaciones;fortalezcoligamentos
ytendones;disminuyoelriesgode
lesionesylosdoloresdecuelloyespalda
((
Me recreo de manera activa, me
entretiene y me hace sentir bien
ademásmesientoconmásenergíay
compartoconotraspersonas
Realizo pausas activas en el
trabajo y me olvido de la rutina
conalmenos5minutosdeejerciciospuedo
relajarmeytenerunmejorrendimiento
Voy de menos a más y
ya no me canso
amedidaquepracticoactividadfísica
amipropioritmo,micapacidadfísica
mejoraypuedoiraumentandola
intensidad
Importante
l
Beberabundanteagua(nobebidas),
sobretodosihacecalor
l
Protegersedelsolconsombreroyfltro
solarenlasactividadesalairelibre
l
Usarropaycalzadoozapatillas
apropiados
(.
Estas Guías fueron desarrolladas por el INTA de la U. de Chile con la participación de
expertos de los Ministerios de Salud y Educación, JUNAEB, JUNJI, Fundación Integra,
Depto de Nutrición y Escuela de Nutrición de la U. de Chile, Sociedad Chilena de Nutrición,
Chiledeportes, UMCE y CANEF, en el marco de acción del Consejo VIDA CHILE.

yogur. Come porotos. Realiza pausas activas 3. Santiago de Chile. de 2. Fecha: 10 de agosto de 2005. Actividad Física y Tabaco”.GUÍAS ALIMENTARIAS GUÍAS DE ACTIVIDAD FÍSICA GUÍAS PARA EVITAR EL CONSUMO DE TABACO 1. en reemplazo 6. mínimo 2 veces por semana. Toma 6 a 8 vasos de agua al día RESOLUCIÓN EXENTA Nº 459 que aprueba la Norma General Técnica Nº 76. Adapta la intensidad a y mejorará tu calidad de la carne de vida tu ritmo personal 4. Guías Alimentarias. Come pescado. Come al menos 2 platos vamente tabaco de verduras y 3 frutas de distintos colores 4. Reduce tu consumo ha7. Realiza ejercicios 30 minuzos.5. evitarás tos 3 veces por semana al menos 2 veces por muchas enfermedades semana. Camina como mínimo 1. Elige no fumar 3. Consume 3 veces en el 1. queprotege a los no fumasillo o queso fresco. Exige ambientes libres día productos lácteos del humo de tabaco y 30 minutos diarios como leche. Deja de fumar. Guía para una Vida Saludable (Parte I) Registro de Propiedad Intelectual Nº de Inscripción 150. al horno. Realiza ejercicios de esdores preferencia semidescretiramiento o elongación mados o descremados 2. al vapor o a la plancha 5. lentejas o arvejas 4. No empieces a fumar. aprende a decir no al 3. Prefiere los alimentos con menor contenidos de grasas saturadas y colesterol bitual de azúcar y sal 6. Prefiere recrearte acti2. Ministerio de Salud. Infórmate sobre los cada día efectos dañinos del taen el trabajo baco. cocido. garban. correspondiente a la “Guía Educativa para una Vida Saludable.779 Ministerio de Salud  .

fracturas de cadera. muñecas y vértebras. yogur. quesillo y queso fresco contienen proteínas. Es la causa más común de deformación y dolor de la columna. calcio y vitaminas Porque el consumo suficiente de leche durante toda la vida más la actividad física frecuente reducen el riesgo de osteoporosis l Importante: l La falta de calcio produce osteoporosis. lo que significa huesos frágiles. que obligan a los adultos y adultos mayores a depender de otras personas Hueso sano Hueso enfermo  . quesillo o queso fresco.Porque ayuda a tener huesos más sanos ¡Tomo leche! Lo ideal: l Consumir 3 veces en el día productos lácteos como leche. de preferencia semidescremados o descremados Por qué: l Porque la leche. el yogur.

las enfermedades cardiovasculares y el envejecimiento celular. Por qué: l Porque además de vitaminas y minerales contienen antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades del corazón y diversos tipos de cáncer Contienen fibra que favorece la digestión y ayuda a bajar el colesterol en la sangre Ayudan a prevenir la obesidad l l Importante: l Se recomienda consumir frutas y verduras de distintas variedades o colores Se pueden consumir en cantidad abundante. moléculas dañinas asociadas al cáncer.¡Come frutas y verduras todos los días! Sácale partido a la naturaleza y cultiva tu salud Lo ideal: l Comer al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada día Los antioxidantes son compuestos químicos capaces de disminuir la acción de los “radicales libres”. ya que aportan pocas calorías l  .

lentejas o arvejas al menos 2 veces por semana. minerales y vitaminas Contienen fibra. que contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre y facilita la digestión Pueden reemplazar a la carne aportando menos grasa. si se comen con cereales como arroz o fideos Importante: l Las legumbres. al igual que las verduras y frutas. en reemplazo de la carne Por qué: l l l Porque contienen proteínas.¡Yo como legumbres porque son ricas y me alimentan! Lo ideal: l Comer porotos. garbanzos. contienen antioxidantes y fibra que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer  .

al horno. soya y nueces Por qué: l Porque el pescado tiene proteínas y minerales tan buenos como la carne l Los pescados grasos como jurel. salmón. al vapor o a la plancha Los omega 3 también se encuentran en los aceites de canola. son más saludables l ¡Cuídate! No consumas pescados y mariscos crudos  .¿Sabías que al comer pescado ayudas a mantener sano tu corazón? Lo ideal: l Comer pescado mínimo 2 veces por semana. cocido. ayudando a prevenir las enfermedades del corazón Importante: l l El pescado puede ser fresco. congelado o en conserva Prefiere las conservas en agua y con poca sal (sodio). sardinas o atún contienen ácidos grasos omega 3 que contribuyen a disminuir el colesterol en la sangre.

mayonesa. carnes con grasa. ácidos grasos trans. soya) y usar en poca cantidad porque aportan muchas calorías Cocinar con menos aceite y preparar frituras sólo una o dos veces al mes Las cecinas. margarina. tortas. oliva. papas fritas y la comida “chatarra” contienen grasas saturadas. mantequilla. colesterol y exceso de calorías ¡hacen engordar! l l Paltas.Controlo mi colesterol comiendo alimentos bajos en grasa Lo ideal: l Preferir alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol Por qué: l Porque el consumo frecuente de frituras y alimentos ricos en grasas saturadas. canola. vísceras (sesos. ácidos grasos trans y colesterol aumenta el colesterol sanguíneo y el riesgo de enfermar del corazón Importante: l Elegir aceites vegetales (maravilla. nueces y aceitunas aportan grasas “saludables” l  . riñones. pasteles. hígado).

sal (sodio). principal factor de riesgo de infartos al corazón o al cerebro l El consumo excesivo de azúcar y dulces se asocia a un mayor riesgo de obesidad y a caries dentales .Yo leo las etiquetas ¿y tú? Elige los alimentos bajos en grasas. “Bajos”. “Livianos” o “Reducidos” en calorías. azúcar. grasas saturadas y colesterol Por qué: l Porque en las etiquetas puedes encontrar toda la información que necesitas para seleccionar los alimentos más saludables y apropiados para ti Porque permite comparar entre alimentos y elegir por precio y calidad l Importante: l  Gran parte de los alimentos procesados contienen grasas. Esto puede aumentar la presión arterial. azúcar o sal l Estamos consumiendo más del doble de la sal recomendada. azúcar y sal Lo ideal: l l Reducir el consumo habitual de azúcar y sal Leer la información nutricional de las etiquetas de los alimentos y preferir los productos “Libres”.

te protege y renueva Lo ideal: Tomar 6 a 8 vasos de agua al día (1. es más natural que las bebidas gaseosas  .Beber agua quita la sed. Bébela con confianza. la orina. el sudor y las deposiciones l Porque favorece la eliminación de toxinas de tu organismo y le asegura un buen funcionamiento l Porque regula tu temperatura corporal y ayuda a que tu boca se mantenga fresca y húmeda l Porque es un aporte natural para el cuidado de tu piel Importante: l El agua potable es segura.5 a 2 litros ) l Por qué: l Porque necesitas reponer el agua que pierdes a través de la respiración.

disminuyo el riesgo de lesiones y los dolores de cuello y espalda 0 . mejoro las defensas de mi cuerpo y puedo reducir el estrés. Así fortalezco mi sistema respiratorio y muscular Además realizo ejercicios 30 minutos tres veces por semana así fortalezco mis músculos y huesos. controlo mi peso. fortalezco ligamentos y tendones. la ansiedad y la depresión También me cuido haciendo ejercicios de estiramiento así mejoro la flexibilidad de mis articulaciones.Yo camino como mínimo 30 minutos al día a paso rápido sumando períodos de al menos 10 minutos.

sobre todo si hace calor Protegerse del sol con sombrero y filtro solar en las actividades al aire libre Usar ropa y calzado o zapatillas apropiados l l  .Me recreo de manera activa. me entretiene y me hace sentir bien además me siento con más energía y comparto con otras personas Realizo pausas activas en el trabajo y me olvido de la rutina con al menos 5 minutos de ejercicios puedo relajarme y tener un mejor rendimiento Voy de menos a más y ya no me canso a medida que practico actividad física a mi propio ritmo. mi capacidad física mejora y puedo ir aumentando la intensidad Importante l Beber abundante agua (no bebidas).

de Chile.  . UMCE y CANEF.Estas Guías fueron desarrolladas por el INTA de la U. JUNJI. de Chile con la participación de expertos de los Ministerios de Salud y Educación. Chiledeportes. en el marco de acción del Consejo VIDA CHILE. Fundación Integra. JUNAEB. Depto de Nutrición y Escuela de Nutrición de la U. Sociedad Chilena de Nutrición.

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