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Taller de Autoestima Resumido

Taller de Autoestima Resumido

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Es mal visto que nos demos demasiado gusto.

Cuando pensamos en nosotros mismos por demasiado tiempo, nos compensamos o nos auto elogiamos, se nos reprende “Todos los exceso son malos”. Nuestra civilización intente inculcar principios como el respeto al ser humano, el sacrificio, el altruismo, la expresión del amor, el buen trato, la comunicación etc. pero estos principios están dirigidos al cuidado de los otros humanos. Si una persona es amigable, expresiva, cariñosa y piensa mas en los otros que en ella misma es avaluada excelentemente, su calificativo es de “querida”. Si alguien disimula sus virtudes, niega o le resta importancia a sus logros, es decir, miente o se auto castiga, ¡es alagado o auto aceptado! La virtud de no quererse a si mismo en público se extiende a cuando estamos solos. La imagen que tienes de ti mismo no es heredada o genéticamente trasmitida. Es aprendida. Así como construyes una representación interna del mundo que te rodea, también construyes teorías y conceptos sobre ti mismo. La relación que estableces con el mundo no solo te permite conocer el ambiente si no también tu comportamiento frente a el. Estas experiencias de contacto con personas (amigos, padres, maestros) y cosas de tu universo material inmediato desarrollan una idea de cómo eres en realidad. Los fracasos y los éxitos, los miedos e inseguridades, las sensaciones físicas, los placeres y disgustos, la manera de enfrentar los problemas, lo que te dicen que eres, los castigos, etc. Todo confluye y se organiza en una imagen interna sobre tu propia persona, tu “yo” y tu “auto esquema”. Puedes pensar que eres torpe, feo, interesante, inteligente, o malo, Cada uno de estos calificativos son el resultado de una historia previa, donde has ido gestando una teoría sobre ti mismo. Si crees ser un perdedor no intentaras ganar.

AUTOESQUEMA
Hay auto esquemas positivos y negativos. Los primeros te llevaran a estimarte los segundos a odiarte. Nadie cuida y admira a una persona que odia, de manera similar si la visión que tienes de ti es negativa no te expresaras afecto pues no creerás merecerlo. Si tu auto esquema es positivo y no lo alimentas se desvanecerá. Algunas personas en lugar de felicitarse disimulan su alegría con un: “No es nada” o “Era mi deber” La negación del reconocimiento personal es una forma de autodestrucción. Pese a que los auto esquemas negativos pueden destruirnos los humanos demostramos la inexplicable tendencia a conservarlos y alimentarlos.

COMPONENTES DEL AUTOESTIMA
Autoconcepto: que piensas de ti mismo Autoimagen: que tanto te gustas Autoestima: el auto refuerzo, que tanto te premias Autoeficacia: que tanta confianza tienes en ti mismo.

es decir.. Se cuelgan carteles con categorías generales en vez de decir “me comporte torpemente” dicen “soy torpe”. sorpresa. Utilizan el “soy un inútil” en lugar de “me equivoque” en tal o cual cosa ¿Cómo se llega a tener un auto concepto negativo? “La felicidad de es una estación a la que hay que llegar. reforzamiento).AUTOCONCEPTO Algunas personas por no tener un sistema de auto evaluación inadecuada adquieren el “vicio” de autorregularse negativamente por todo.ESCRIBE UNA Y UNA COSAS BUENAS Y MALAS DE TU PERSONA PREFERENTEMENTE DE FORMA DE SER 2..CAMBIEMOS EL SOY ESTO O AQUELLO POE EL SUELO SER O EN ESTAS SITUACIONES SUELO COMPORTARME DE ESTA U OTRA MANERA III. estímulo. no hay nada absoluto todo depende del cristal con que se mire. no se explayó con los rasgos de su carácter? ¿Qué reacción obtuvo de su compañero cuando le reveló sus puntos fuertes? (por ejemplo.ENTRE ESTO Y AQUELLO MAS BIEN SUELO SER 3... DINAMICA AUTOCONCEPTO-AUTOESQUEMA 1. aunque sea válido hacerlo). buenas o malas. Las cosas solo serán blancas o negras. SALVANDO EL AUTOCONCEPTO 1. Se les aplicará unas preguntas para su reflexión: ¿Se sintió apenado con esta actividad? ¿Por qué? (Nuestra cultura nos ha condicionado para no revelar nuestros "egos" a los demás.Trata de ser más flexible tanto con otros como contigo . ¿Fue usted honrado consigo mismo. “soy exitoso o soy fracasado” esto es absurdo. sino una manera de viajar” META IRRACIONAL CONDUCTA INSUFICIENTE AUTOEVALUACION NEGATIVA ESTRÉS Y BAJA AUTOESTIMA Si eres demasiado exigente y autocrítico utilizaras un estilo de extremos.

3.Revisa tus metas y tus necesidades reales para alcanzarlas No te coloques metas inalcanzables Exígete a ti mismo de acuerdo a tus posibilidades y habilidades Cuando definas una meta también debes definir los escalones y submetas Intenta disfrutar el subir cada peldaño como si se tratara de una meta completa. (Las cosas rígidas son menos maleables a los cambios no soportan demasiado y se quiebran) No rotules a las personas (tu incluido) con totalidades. No te apresures a categorizar de manera terminante. (si lloras por el sol no veras las estrellas) No estés pendiente de tus fallas como un radar y acomoda tu atención también en las conductas adecuadas Cuando te encuentres focalizando de manera obsesiva.. Cuando evalúes evita utilizar palabras como “nunca.- No pienses en términos absolutistas no hay totalmente bueno o malo Debes tener tolerancia a que las cosas se salgan de repente de su carril Aprende a soportar.. afortunadamente no eres perfecto No te indultes ni te faltes al respeto Lleva un registro de tus evaluaciones negativas y detecta cuales son justas. PARA. No utilices palabras ofensivas hacia a ti y busca calificativos constructivos. Detente y piensa realmente si lo que dices es cierto. objetivas. todo o nada” Trata de no ser tan perfeccionista y normativo Piensa en las alternativas de las excepciones de la regla Escucha alas personas que piensan distinto de ti. perdonar y a entender tu rigidez como un defecto.No auto observes solo lo malo Si solo te concentras en tus errores no veras tus logros Si solo ves lo que falta no disfrutaras del momento del aquí y el ahora.. . siempre. Busca a tu alrededor personas que ya tienes catalogadas y dedícate a cuestionar tu rotulación.No pienses mal de ti. 4. moderadas o excesivas. cuestiónalas y descarta aquellas que no sean vitales. Las personas no SON torpes únicamente SE COMPORTAN en ocasiones torpes. Reduce tus auto verbalizaciones a las que realmente valgan la pena. Se benigno con tus acciones. revísalas. Ejerce el derecho a equivocarte. los seres humanos somos como los animales aprendemos a base de ensayo y error. no esperes al final para disfrutar y descansar Escribe tus metas. no como una virtud. (Deja entrar la información y luego decide) 2.

Las personas somos crueles con otras que reúnen las características de “feas”. No hay un criterio universal de belleza. II. III. Concientizar el nivel de seguridad en sí mismo. TIEMPO: Duración: 90 Minutos TAMAÑO DEL GRUPO: MATERIAL: Ninguno . Si el núcleo familiar considera la belleza física como un valor y el niño no reúne las características esperables de “lindo” no será aceptado incondicionalmente: “Algún defecto tenia que tener”. Otro factor determinante que ayuda a definir notoriamente la auto imagen es el éxito alcanzado con el sexo opuesto el llamado “pegue”. ser gordo. de los que usan lentes (cuatro ojos). tener la nariz grande es una verdadera tortura china. Descubrir y analizar los temores provocados por nuestra inseguridad. el patrón ideal de lo que es hermoso se aprende a través de las experiencias personales. usar lentes. Una de las causas mas terribles de la perdida de la buena auto imagen es la burla. sociales y ambientales de nuestro propio entorno. La propia imagen corporal se forma por la influencia principal de dos fuentes: Los medios de comunicación y el ambiente social. DINAMICA DE AUTOIMAGEN CONCURSO DE BELLEZA OBJETIVO I. Y Si eso le sumamos que tenemos amigos demasiado atractivos puede llegar a ser un verdadero dolor de cabeza. Los niños oyen y ven más de lo que creemos y así nos vamos convenciendo de que somos la versión humana del patito feo. avanza la mitad del camino. Las personas “gustadoras” no suelen tener problemas con la auto imagen y aunque la belleza no garantice el éxito de la conquista. Es común ver que los niños se burlen de los gordos. los chaparros. Concientizar el nivel de aceptación de nuestro físico. los apodos y los sobrenombres siempre dan donde mas duele.AUTOIMAGEN En casi todas las culturas la “belleza” física ha sido admirada como un don especial y así mismo la sociedad se ha caracterizado por sancionar la “fealdad”. Y así es como se forman los llamados complejos y comenzamos a crear una auto imagen nuestra de lo que los demás opinan de mi. los narizones. los muy flacos etc.

III. V. El Facilitador guía un proceso. que comenten como se sintieron en el ejercicio. El Facilitador invita a los participantes. un espacio adicional donde se pueda construir o adaptar una pasarela. recuerda que de la moda lo que te acomoda. A la pregunta estupida de “¿Se usa?” simplemente contesta “No tengo la menor idea”. de este tema nadie sabe nada por que no hay verdad absoluta la belleza es relativa. VII. de acuerdo a la posibilidad de evidenciar cómicamente sus defectos. así como.Ilimitado LUGAR: Aula Normal Una aula amplia y bien iluminada. Al final. Muy a pesar tuyo la gente comenzara a imitarte o a elogiar tu originalidad. Se otorgan los premios por votación. para que el grupo analice como se puede aplicar lo aprendido a su vida. El Facilitador indica que todos los participantes constituirán el jurado ante el cuál desfilarán.. Cada uno de los participantes desfila por la pasarela promoviendo y/o destacando en forma humorística los aspectos poco aceptados de su físico o personalidad. en sesión plenaria. El Facilitador explica a los participantes que el ejercicio consistirá en que cada uno de ellos deberá pasar por la pasarela promoviendo y destacando en forma humorística aspectos poco aceptados de su físico o personalidad. . VI. comentan sobre la experiencia. IV. Arréglate para ti y no para otros. MEJORANDO LA AUTOIMAGEN 1.Trata de definir tus propios criterios de lo que es bello y estético No te dejes llevar de la mano por los “conocedores”. DESARROLLO SIN FORMATO I. el grupo junto con el Facilitador. II.

. muéstralas y disfrútalas. si te ves a ti mismo como desagradable te rechazaran 5. Muestran miedo a la evaluación negativa y ansiedad social. hay bajitas sensuales. la famosa “Fea” por la que se instauro la frase de “La suerte de la fea la bonita la desea” es el resultado es el resultado de una actitud positiva hacia si mismos. hay gorditos atractivos.2.. no es el único. El autodesagrado inmoviliza. No importa si son muchos o pocos eres afortunado por lo que tienes. No escondas las cosas que te agradan de ti: destácalas.. Hay personas que poseen magia hay muchas mas opciones para gustarte.Descarta la perfección física y los criterios estrictos No hay absolutos. Explora y te sorprenderás de las cosas atractivas. Pregúntate que más tienes fuera de huesos y piel. Disfruta lo que tienes y no te exijas lo imposible Si tienes la idea de la perfección sollo te llevara a focalizar la atención en tus defectos y olvidar tus encantos. si te tienes lastima inspiraras pesar.Descubre y destaca las cosas que te gustan Siéntete orgulloso y feliz de tus atributos físicos. 4.. Focaliza tu atención solo en las cosas tuyas que te resulten agradables. delgadas insulsas y viceversa.El aspecto físico es solo uno de los componentes de tu auto imagen Ser bien parecido es solo uno de los componentes de ser atractivo. sensuales y seductoras que puedes hallar en ti. interesantes. Da el primer paso. delgados insípidos... Si realmente te agradas y gustas. Las personas que no se gustan anticipan el rechazo y evitan a la gente.No importa que seas y como seas. 3. Nunca pienses que haz agotado tus encantos. sino que lo ubique sen el lugar que le corresponde. 6. siempre encontraras alguien que guste de ti. No pierdas el tiempo pensando lo que te falta para ser una Miss Universo o un Brath Pitt. No digo que descuides tu físico. hay niveles de atracción.Tu autoimagen se trasmite a otros Si te sientes una persona poco interesante y atractiva darás esa imagen a los demás En cierta manera la belleza es una actitud. Intenta la coquetería y la seducción sin considerarte ridículo en ese plan. no ahuyentes a las personas con tus inseguridades y prevenciones. Si te autocompadeces te compadecerán.

escoge el mas fácil 3. se trabaja para vivir no se vive para trabajar. 1.. No te resistas a probar lo nuevo No tengas opiniones a priori (antes de) cuando de conocer se trata - .. no suele darme gusto y cuando lo hace teme excederse. estaríamos de acuerdo en dudar de que existe un sentimiento de afecto. tu recreación y tus vacaciones no son un desperdicio de tiempo. el amor a uno mismo debe expresarse con comportamientos tangibles aunque la gente lo vea mal. Haz un alto en el camino de la rutina y piensa que te ilusiona y emociona y que te gusta y que no. Es vivir intensamente y ejercer el derecho a sentirte bien. De manera similar. Si no expreso el sentimiento positivo y hago lo arriba mencionado. no se preocupa por mi salud. - 2. No postergues tanto la satisfacción esperando “el día”. ser infeliz a ser feliz. ni hermanos. El “por que si” es aquí tan valido como cualquier otra razón. me dedica poco tiempo y casi nunca me contempla”. trunco y descolorido. no hay tiempo para quererte a ti mismo. El amor se exterioriza hacia fuera con conductas.Explora.Saca tiempo para el disfrute La vida no se ha hecho solo para trabajar.Decide vivir hedonistamente Ser hedonista no es promulgar la vagancia. ¿Cuántos momentos de felicidad has perdido por creer que no los merecías? Costea mas trabajo vivir mal que vivir bien.- Arriesgarse aumenta las posibilidades de conocer gente No te compares con nadie (ni amigos. sino en buscarlas. Tu momento de descanso. busca. ni gente de la televisión) HACIA UNA BUENA AUTOESTIMA Si alguien me dijera: “ Mi pareja me elogia muy pocas veces. No necesitas tener un rumbo fijo ¡Improvisa! Explorar no es hacer un mapa detallado de cada paso que vas a seguir sino dejarte llevar por la intuición sin pensar demasiado y si razones claras. la irresponsabilidad o los vicios. No hagas de la responsabilidad una obligación extenuante y dogmática. el amor se vuelve algo inconcluso. sino una inversión para tu salud mental. indaga No esperes a estar totalmente seguro para ensayar cosas nuevas ¡Arriésgate! El placer no solo estar en encontrar nuevas fuentes de felicidad.. tu lo defines de acuerdo a tus necesidades y ganas. No hay tiempo para el amor.

dormir. “Era mi deber” o “Era mi obligación”. y si no. sin ideas preconcebidas y simplemente siéntela. acéptala. ayuda que la conducta autoelogiada se siga dando en futuro. bostezar? Si lo hace sen público muy probablemente si lo sea. las personas que cruzan por tus caminos. Autoelogiarse es una necesidad. Sin embargo existen razones por las cuales apelamos a negar el autoelogio. déjate llevar por “la química” Camina descalzo. Señalare las más comunes. orinar. El dialogo interno comienza en la infancia y se desarrollo en la adolescencia. si te agrada. Esta actitud militarizada no le sirve para nada al autoestima.- Deja entrar la información libremente.. mójate en la lluvia. La auto estimulación puede ser más poderosa que la felicitación o el elogio que viene de fuera. los pequeños insectos. No esperes las vacaciones para sacar tu piel a sentir Cuando acaricies a alguien concéntrate en lo que sientes piel con piel. Sal un día a caminar con la simple idea de escuchar los sonidos que te ofrece la ciudad. a. los inhibes. . tal vez será un idioma entendible pero desapercibido. obstaculizas su fluidez. ¿Es de mal gusto tener gases.No racionalices tanto las emociones agradables Si intentas explicarte los sentimientos y comprenderlos. los demás automovilistas. Típico de las personas que ven la modestia o la subestimación de los logros personales como un acto de entrega y humildad. b. Si te sientas a comer disfruta tu comida. los distorsionas e impides su normal desarrollo. “Autoelogiarse es de mal gusto” o “Autoelogiarse es de personas presumidas”. serias sancionado y criticado. a veces de manera automática. c. No hace falta ni es necesario que lo hagas en voz alta o en público. un viejo árbol. Permite el fortalecimiento de la autoestima y genera buenos hábitos de higiene mental y lo más importante. Mira con detalle las cosas que conviven contigo en el mundo: un anuncio. - AUTOELOGIO Permanentemente estamos hablando en silencio con nosotros mismos y rumiando sobre esto o aquello. los obstruyes irremediablemente. pero a solas se te permite hacer eso y cualquier otra cosa más. apártala de ti 4. El autoelogio es una manera de hablarte positivamente. Es una forma de contemplarte y de reconocer tus actuaciones adecuadas. una fachada descolorida. ¿Llevaste a cabo bien tu deber? ¡Felicítate! ¡Regálate un “muy bien”! Tu principal deber es para contigo. no le busques que le falta y exactamente a que sabe simplemente disfrútala. El buen gusto comienza por casa. “No lo merezco” o “No fue la gran cosa”.

Cada participante se le provee de Hojas blancas y un lápiz y se les pide que hagan una lista de: . DINAMICA DE AUTOELOGIO ALABANZA. II. El autoelogio es un arma poderosa que debes cuidar y no usar indiscriminadamente. Discute la importancia del reconocimiento de otros y el efecto de estos factores en el concepto que se tiene de uno mismo. DESARROLLO SIN FORMATO I. III. II. Hojas de papel rotafolio y marcadores. Este dialogo encubierto. Desarrollar la conciencia de nuestros propios logros. II. El instructor explica los objetivos del ejercicio.En resumen. posees la capacidad innata de hablarte a ti mismo y de comprenderte. MATERIAL: Fácil Adquisición Hojas blancas y lápices para cada participante. Practicar mediante el reconocimiento público de otros. Concientizarse de sus propias respuestas en reconocimiento de otros. al cual solo tu puedes acceder tiene una enorme influencia sobre tu manera de actuar y sentir. I. Divididos en subgrupos compuestos por 2 participantes LUGAR: Amplio Espacio Un salón amplio bien iluminado acondicionado para que los participantes puedan formar subgrupos.autoelogio OBJETIVO I. en la motivación y comportamientos. TIEMPO: Duración: 120 Minutos TAMAÑO DEL GRUPO: Ilimitado.

Es la forma por la cual nos autoadministramos estímulos positivos. Después de que todos los miembros hayan sido presentados. Se invita a los miembros del grupo a relacionar esta experiencia de sus relaciones con otros.Dos cosas que hago bien. basándose en la información recibida en el paso III. AUTORRECOMPENSA Es otra manera de auto expresarte el afecto. y se les dice a los participantes que tendrán la oportunidad de presentar y recomendar a su pareja ante el grupo. como se puede aplicar lo aprendido en su vida. El instructor pide a los participantes que discutan lo que han aprendido acerca de ellos durante el ejercicio.1.. V. y presenta a su pareja ante el grupo. Los participantes se juntarán en parejas para intercambiar la información que tienen en sus listas. IV. las personas podrán aclarar cualquier información dada acerca de ellos. VI. y sugerirán aplicaciones prácticas de sus aprendizajes en situaciones de trabajo. El instructor guía un proceso para que el grupo analice. 3. no a una tercera parte. X. El instructor reúne a las parejas y les pide que resuman la actividad mediante la discusión de sus comportamientos. Se reúne el grupo entero y el instructor les pide que opinen acerca de los factores que tienen influencia en dar y recibir elogios. Cada miembro elaborará una carta de reconocimiento para su pareja. La carta será escrita directamente a su pareja. IX. 2. Aunque parezca extraño. algo tan obvio . Se reúne nuevamente todo el grupo. se parará atrás de su compañero con sus manos puestas en los hombros del otro. III. aclarando y explicando lo que sea necesario. La persona que esta siendo introducida no comenta nada en ese momento.. XII. VII. XI.Una pequeña frase que me gustaría que se hubiera dicho. Cada miembro por turno. XIII. VIII. El instructor brevemente explica la idea que lo que una persona dice que otra habla mucho de ella y sugiere a los participantes que también reflejaron sus valores mediante la presentación de sus compañeros.Un logro reciente. Se intercambiarán las cartas para leerlas y reflexionar su contenido sin hablar. como sus sentimientos acerca de sus presentaciones orales y la carta..

Elimina el “no soy capaz” Si te tratas mal y eres irrespetuoso contigo mismo. ¿Cuántos muebles o adornos de tu casa te molestan y aun subsisten contigo? ¿Qué te gustaría hacer con tu cuarto? ¿Cuántos amigos no te gustan? ¿A cuantos lugares concurres que no te gusta ir? ¿Cuánta comida que no te gusta comes? ¿Hace cuanto no sales a lugares que te agradan? ¿Cuánto dinero inviertes en tu recreación? En fin. Dicho en otras palabras. joyas. las personas pueden pensar que poseen todas las habilidades y capacidades para obtener determinados resultados. ¿Te premias? ¿Te das gusto? Ser arquitecto de tu propio ambientes uno de los lujos que aun se nos permite y que no aprovechamos. Los autorrefuerzos materiales. como comida. etc. Eso es verdad la única manera de vencer le miedo es enfrentándolo. pregúntate si lo que has construido a tu alrededor contribuye a tu felicidad o a tu entierro en vida. cada ves que te lo repites confirmas tu inseguridad y esta autocalificacion negativa te inmovilizará.. Maquiavelo dice: “Los fantasmas asustan mas de lejos que de cerca”. La autoeficacia es básicamente una opinión efectiva de uno mismo. Hacer la actividad que te agrada. Las investigaciones psicológicas indican que al menos tres factores parecen estar asociados a los problemas de autoeficacia: LA EVITACION La evitación es una de las causas principales para tener una baja autoefeicacia.. o dejar de hacer algo que te desagrada es otra forma de premiarte. y pese a todo. Elimina de tu repertorio el “no soy capaz”. intrínseco al ser humano. Darte gusto implica la autoadministracion de cualquier cosa que te haga sentir bien y que no sea nocivo para tu salud. VENCIENDO LA BAJA AUTOEFICACIA 1. De igual manera no hay otra forma de solucionar un problema que haciéndole frente. a veces por flojera y muchas otra veces por miedo a los cambios o a enfrentar lo que venga. Revisa algunos aspectos de tu ambiente e intenta remodelar lo que te desagrada. no estar convencidas de alcanzar exitosamente las metas. Optamos por el camino fácil: el alivio que nos produce la evitación y la postergación. ropa. Los humanos muchas veces nos negamos a pagar el precio de nuestros actos o nos negamos a pagar el costo de nuestra superación. . HACIA UNA BUENA AUTOEFICACIA A la confianza y convicción de que es posible alcanzar los resultados esperados se le denomina autoeficacia. en nuestra cultura se vuelve confuso y enredado.y claro. tu dialogo obrara como un freno. no son los únicos. La desconfianza en uno mismo barre con las capacidades y habilidades.

El éxito no te provocara satisfacción y nada harás frente al fracaso. Si atribuyes todos los éxitos como internos y los fracasos como externos te engañaras a ti mismo. 3.No seas pesimista No anticipes el futuro negativamente Si ves venir el fracaso en cada una de tus acciones ni siquiera te darán ganas de intentarlo Pregúntate si eres realista cuando estas haciendo malos augurios de tu futuro Verifica tus predicciones con lo que paso en realidad. los elogios que has recibido de los demás en lugar de los insultos y trata de mantenerlos activos y presentes. 6..No recuerdes solo lo malo Durante algunos minutos al día intenta activar tu memoria positiva. Intenta desarrollar en ti la sana costumbre de autoevaluar tu capacidad de dar malos pronósticos. Si evalúas todos los éxitos con un punto de vista externo y los fracasos como internos te derrumbaras hasta la depresión.No seas fatalista Tienes el poder de modificar muchas cosas de ti y de tu ambiente Quita de tu repertorio la palabra “siempre” Recuerda que no hay mejor sensación de sentirse el principal motor de tu propia vida tu le darás el final que quieras darle.. tus triunfos en lugar de tus fracasos. . 5.2. Te agradara saber las veces que te equivocas y lo mal vidente que eres. Observa si te subestimas para realizar metas alcanzables o si tienes una seguridad excesiva.. recuerda tus acierto en lugar de tus errores.. contrástalas y ve si tenías razón o no..Trata de ser realista Si todas las cosas las ves con óptica externa nada dependerá de ti.Revisa tus metas Descarta las metas muy altas o modifícalas Aumente el grado de dificultad con tus metas demasiado pequeñas y fáciles de cumplir. No te deprimirás pero serás deshonesto. Este no es un optimismo sano. 4.

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