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Tablas Gimnasio

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Published by: Raúl Fernández Cuenca on Nov 09, 2010
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Se describirá una tabla de ejercicios para adelgazar (por medio de la cual lograrás adelgazar rápidamente), además de una tabla

de musculación. Si lo que deseas es adelgazar y a la vez incrementar tu musculatura, puedes realizar una combinación de ambas rutinas. Una adecuada tabla de ejercicios, incluye un entrenamiento para todos los músculos del cuerpo y una congruencia en las regiones del organismo que deben trabajarse, incluyendo los días de descanso necesarios. Toda tabla de ejercicios deberá ser complementada con una nutrición adecuada y suplementos vitamínicos, de lo cual también hablaremos en otras páginas de este portal. Recuerda que todas las rutinas de gimnasio tienen que ser diseñadas por un profesional, ya que de esa forma te aseguras resultados óptimos. TABLA DE EJERCICIOS DE MUSCULACION Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar ejercicios de calentamiento. Puedes hacer clic (pinchar) en las diferentes rutinas de gimnasio y allí encontrarás una explicación detallada e imágenes de los ejercicios que se describen en cada tabla. Tabla de ejercicios para el dia 1: Rutinas de gimnasio para pecho: Press de banca. Press en banca inclinada. Press en banca declinada. Pectoral contractor ó Aperturas planas. Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución. Rutinas de gimnasio para hombros: Press sentado posterior. Press sentado anterior. Elevación frontal de pie ó Elevación frontal con inclinación. Ascenso lateral. En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral. Rutinas de gimnasio para triceps: Jalones en polea Jalones en polea invertido Press francés Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de 10 para el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal declinado . descansando 45 segundos entre cada ejecución. Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones. descansando un minuto entre cada ejecución. Carro romano Extensión de piernas Curl femoral. Elevación de talón con barra en muslos.Tabla de ejercicios para el dia 2: Rutinas de gimnasio para muslos: Sentadillas completas. Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones. Rutinas de gimnasio para pantorillas: Elevación de talón con barra en hombros.

Rutinas de gimnasio para biceps: . Tabla de ejercicios para el dia 3: Rutinas de gimnasio para espalda: Polea tras-nuca Polea al pecho Remo en máquina Barra al mentón Tres series de 10 repeticiones.Curl abdominal declinado con desaceleración Curl lateral declinado Elevación de piernas Laterales con mancuernas Realizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20 repeticiones para el último. descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución. Deberás descansar 45 segundos entre cada ejecución.

El siguiente paso.Predicador con barra Curl con barra Curl en martillo Tres series de 10 repeticiones. En general. Rutinas de gimnasio para antebrazo: Curl de antebrazo en supinación Curl de antebrazo en pronación Flexión-extensión lateral. pero se sugiere la siguiente: . descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución. descansando 45 segundos entre cada ejecución. consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en los días de la semana. la distribución mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo. Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para el último.

se continuaran rotando las diferentes tablas. no tienen que ser estrictas y puedes realizar ciertos cambios de acuerdo al tiempo disponible para cada semana. pero no de forma continua. Tabla de ejercicios para adelgazar día 1: Caminar ó trotar: En una cinta para correr. deberás comenzar con poco peso e irlo incrementando lentamente. Deberás incluir un día de descanso después de realizar dos ó tres días de entrenamiento y de esta forma tu crecimiento muscular será favorecido. es recomendable entrenarse 5 veces a la semana. para de esa manera lograr adelgazar. siempre siguiendo el orden preestablecido y dejando un día de descanso por cada dos ó tres dias de ejercicio.LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DIA 1 DIA 2 DESCANSO DIA 3 DIA 1 DESCANSO DOMINGO O SIGUIENTE LUNES DIA 2 Los siguientes días. durante por lo menos 30 minutos de forma continua. Toma como base la distribución anterior y ajústala a tus propias necesidades. deberás realizar movimientos de calentamiento ó iniciar el ejercicio de forma lenta. para que el músculo se recupere adecuadamente. En el caso de ser principiante. TABLA DE EJERCICIOS PARA ADELGAZAR Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio. Además los culturistas avanzados. podrás caminar o trotar un tiempo menor de la media hora y pronto lograrás llegar a cumplir la meta. La diferencia entre intermedios o avanzados. caminadora ó al aire libre. Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos 30 minutos de actividad continua. Como ya habíamos mencionado anteriormente. es el peso que levantes en cada repetición. podrán incluir o substituir algún ejercicio por otro. con el objetivo de variar un poco la tabla de ejercicios y hacerla menos monótona. Todas las rutinas de gimnasio. Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal Curl abdominal declinado Curl abdominal declinado con desaceleración Curl lateral declinado Elevación de piernas Extensión de piernas acostado . Si eres principiante.

haz clic (pincha) en el siguiente enlace: rutinas de gimnasio para aerobicos para que aprendas los pasos básicos y los realices con tu música favorita. Realizarás 3 series de cada ejercicio. con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. las realizarás de forma continua por lo menos durante 5 minutos. En cuanto a las rotaciones laterales. Luego el día 4 repetirás la tabla de ejercicios para adelgazar del día 2 y el día 5 repetirás la tabla de ejercicios del día 1. En cuanto a las rotaciones laterales. deberá durar una hora de forma continua. te ayudarán a tonificar los músculos abdominales para adelgazar rápidamente. Esta es una de las mejores formas de adelgazar rápidamente.Rotaciones laterales. en cuyo caso realizarás el ejercicio durante un menor tiempo. Todos estos ejercicios. comenzando entonces con unos quince minutos y aumentando progresivamente hasta llegar a una hora. . Realizarás 3 series de cada ejercicio. La sesión de aeróbicos o baile. Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos los 30 minutos de actividad continua. Tabla de ejercicios para adelgazar día 2: Aeróbicos o balie: Puedes tomar clases de aeróbicos o de baile en un gimnasio ó si prefieres realizarlo en casa. Estas rutinas de gimnasio las realizarás de lunes a viernes. con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. excepto si eres principiante. Tabla de ejercicios para adelgazar día 3: Bicicleta: En una bicicleta estacionaria o al aire libre durante por lo menos 30 minutos de forma continua. Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal Curl abdominal declinado Curl abdominal declinado con desaceleración Curl lateral declinado Elevación de piernas Extensión de piernas acostado Rotaciones laterales. Los ejercicios en bicicleta te ayudarán a tonificar los músculos de las piernas mientras logras adelgazar todo el cuerpo. descansando los sábados y domingos. las realizarás de forma continua por lo menos durante 5 minutos. a menos que seas principiante.

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