nutrición
Disfruta de unas La celebración de la
fiestas sin excesos
¡! Turrones, polvorones,
bombones y
mazapanes hacen que
nuestra dieta multiplique
sus calorías en Navidad.
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nutrición
Navidad se caracteriza por
las grandes comilonas, los
menús inacabables y las
comidas que se prolongan
hasta convertirse en
cenas. Para que las fiestas
no nos pasen factura es
imprescindible moderar las
cantidades y elegir menús
ligeros y saludables.
A
Aperitivo, entrante, plato principal, guar-
nición, postre y café con dulces tradicio-
nales. Así suele estar formado un menú
navideño, y algunas personas incluso
añaden un segundo plato. La cantidad
de grasas que se ingieren en una sola
comida puede llegar a ser equiparable
a la que nos aporta un menú diario
saludable, por lo que parece inevitable
que al inal de las iestas nuestro cuerpo
y nuestra igura se vean resentidos por
la ingesta de tantas calorías. La solu-
ción es sencilla: debemos moderar las
cantidades de comida, intentar que los
alimentos sean lo más ligeros posible y
compensar en la cena lo que comemos
el mediodía (o viceversa).
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 nutrición
Ideas ligeras y saludables
Aperitivos y primeros platos sencillos y bajos en calorías:
Brochetas de cigalas, espárragos trigueros y champiñones
Langostinos al horno macerados con coñac
Montaditos de tomate, queso fresco y rúcula
Champiñones rellenos de calabacín
Piña con jamón ibérico
Consomé o sopa de pescado
Carpaccio de bacalao con hierbas aromáticas
Tostaditas con paté de aceitunas
Marisco a la plancha o al vapor
Huevos de codorniz con salmón ahumado y eneldo
Segundos platos saludables
(acompañados de hortalizas al vapor):
Solomillo de ternera con salsa de manzana verde
Besugo, salmón, lubina, lenguado, etc. al horno
Pavo o capón relleno al champán
Magret de pato con salsa de frambuesa
Ternera asada con setas y trufa
Ratatouille con tallarines
Cordero al horno con cuscús
Postres sanos y sabrosos:
Manzanas al horno con coñac y canela
Brochetas de fruta con helado de yogur
Sorbete de limón con salsa de fresa
Frutas exóticas con chocolate negro
LO TÍPICO: VARIEDAD Y CANTIDAD
Da la impresión de que cuanta más
comida haya sobre la mesa, mejor será
la celebración, aunque cada año termina
sucediendo lo mismo: pocos comensales
llegan a la segunda tanda con hambre.
Los culpables de que nos sintamos
saciados antes de empezar con el
plato fuerte son los aperitivos, grandes
cantidades de canapés y raciones de
alimentos que, si lo pensamos fríamente,
podrían conformar un menú completo
por sí mismos. En Navidad, los aperitivos
incorporan -a parte de los típicos encur-
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tidos, patés y fritos como las croquetas
y los calamares- ensaladas de todo tipo
que combinan hortalizas de hoja verde
con frutos secos, queso de cabra, com-
pota de manzana, etc. Los embutidos
(no pueden faltar los ibéricos) comparten
mesa con una gran variedad de que-
sos curados y semi-curados altamente
calóricos. Y los canapés aparecen más
trabajados que nunca: con pisto, con
salmón, huevo, salsas, hojaldre, caviar,
mantequilla, langostinos, pan tostado...
Ante tal comienzo, al que le tenemos
que sumar las bebidas, el pan, los platos
Recomendaciones
los días en los que manecen ante nuestra vista durante las
comemos desmesuradamente extensas sobremesas típicas de estas
fechas, potenciando que caigamos en
debemos cenar muy ligero: una la tentación de seguir picando.
ensalada, una fruta o un yogur Turrón: La mayoría de turrones
tienen a la almendra como ingrediente
recomendable quitar el exceso de grasa principal y, aunque se trata de un fruto
retirando la espuma que queda en la seco muy saludable por su alto con-
parte superior de la olla. tenido en grasas poliinsaturadas, es
Los platos principales tradicionales, importante recordar que es uno de los
como el pavo relleno, el cordero, el pes- alimentos más calóricos que existen.
cado o el cochinillo deben ser cocinados Además, el turrón incorpora grandes
al horno, con el mínimo de grasa posible. dosis de azúcar y algunas variedades
Las hierbas aromáticas como el laurel, el presentan chocolate, coco o frutas con-
romero o el tomillo aportan sabor y con- itadas, por lo que debe ser consumido
tribuyen a una digestión menos pesada. con especial moderación. Una buena
opción es comprar turrón sin azúcar,
POSTRES NAVIDEÑOS apto para diabéticos y para personas
La Navidad se caracteriza por sus que desean conservar la igura.
dulces tradicionales. Productos con Polvorones y mantecados: No
muchas calorías (la mayoría supera las suelen faltar en ninguna mesa y, como
500 kcal / 100 g) que normalmente per- el turrón, se elaboran con almendra o
avellana. Estos productos incorporan
grasa animal (manteca de cerdo), por lo
que son una fuente de grasa saturada no
demasiado recomendable.
Mazapán: La almendra y el azúcar
siguen siendo los protagonistas. Algu-
el marisco siempre es turrones, polvorones,
una buena opción: aporta bombones y mazapanes hacen
soisticación a un menú, que nuestra dieta multiplique
permite crear platos muy sus calorías en Navidad
variados y tiene pocas calorías
nas iguritas están hechas también con
harina, huevo y frutas, lo que les coniere
que terminan de confeccionar la comida un alto poder calórico.
(es decir, el plato principal y el segundo Frutas desecadas y frutos secos:
plato) y el ansiado postre basado en dul- Los frutos secos (almendras, ave-
ces tradicionales, parecen inevitables las llanas, cacahuetes, pistachos, etc.)
indigestiones y el aumento de peso. tienen propiedades beneiciosas
para el organismo. Sin embargo,
SANO Y TRADICIONAL deben ser consumidos de manera
La parte positiva de los menús tradicio- controlada porque tienen muchas
nales navideños viene de la mano del calorías. Las frutas secas (orejo-
marisco. Las gambas, langostinos, nes, pasas, higos, ciruelas, etc.)
mejillones, almejas, navajas, boga- son saludables, pero muy ricas
vantes, percebes, ostras, etc. se en azúcares.
caracterizan por su bajo aporte ca- Chocolate: Los bombones
lórico y, cocinados a la plancha o al son un socorrido regalo du-
vapor, se convierten en un entrante rante estas iestas, por lo que
saludable y soisticado. es habitual encontrarlos en to-
Las sopas (de ave, pescado, das las casas. Es un alimento
marisco), cremas de verduras que aporta gran cantidad de
(vichyssoisse, de setas o calabaza) antioxidantes y minerales y
y los consomés son también una es muy energético, por eso lo
buena opción a la hora de aligerar ideal es no abusar e intentar
una comida. En este caso, es que el chocolate sea lo más
imprescindible que las prepare- puro posible, es decir, que
mos con el mínimo aceite posible tenga un elevado contenido
y sin excedernos con la sal. Es en cacao.
nutrición
Planificar el menú con antelación
permite calcular las calorías de cada
plato y combinar recetas bajas en
grasa con platos más pesados. La
improvisación puede llevarnos a lle-
nar la mesa con todo tipo de alimen-
tos, sin discernir entre los saludables
y los que debemos evitar para no
engordar durante estos días.
Debemos reducir el uso de salsas,
fritos, quesos y embutidos porque
contienen muchas grasas. En su lu-
gar, podemos optar por alimentos a
la plancha o al vapor.
Elaborar los platos con productos
saludables como verduras, frutas y
hortalizas. Hay que tener en cuenta
que Internet, los libros y, sobre todo,
la imaginación son una buena fuente
de ideas para elaborar platos ligeros
y saludables. Una idea acertada pue-
de convertir un alimento aburrido en
una receta original y apetecible.
Si el aperitivo es muy abundante
debemos moderar su ingesta para
evitar comer los siguientes platos sin
hambre. Lo ideal es dejar de comer
antes de sentirnos llenos.
Lo recomendable es beber agua en
las comidas y reservar las bebidas
con alcohol –altamente calóricas–
para los brindis. También se debe
moderar el consumo de refrescos y
bebidas con gas.
Para evitar la tentación de comer de-
masiados dulces lo mejor es comprar
poca cantidad de cada producto y
servir lo justo en una bandeja.
Si hemos comido mucho al mediodía,
deberíamos compensar la ingesta de
calorías y cenar ligero (yogur, fruta o
un vaso de leche).
Para facilitar la digestión y evitar
la pesadez de estómago podemos
tomar una infusión de anís o hinojo
tras las comidas o emplear hierbas
aromáticas como el laurel o el tomi-
llo al cocinar, ya que estimulan los
jugos gástricos.
Es imprescindible hacer ejercicio. Sa-
lir a pasear o realizar actividades con
la familia ayuda a eliminar grasas.
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