La rutina total

Lunes

Pecho:

Press de banca: 5 series de 6-10 reps.

Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
Cruces de cables: 6 series de 10-12 reps.
Fondos: 5 series al fallo
Pull over con mancuerna: 5 series, 10-12 reps.

Piernas:

Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.

Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.

Hombros:

Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.

Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.

Antebrazo:

Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.

Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.

Martes
Espalda:

Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo

Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.
Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
Peso muerto piernas rígidas: 6 series de 15 reps.

Biceps:
Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.

Triceps:

Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.

Jalones de triceps: 6 series de 6-10 reps.

Miércoles:
Piernas:

Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.

Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.
Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.

Gemelo:

Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.

Elevación de talones sentado: 8 series de 15 reps.
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.

Hombros:

Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.

Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
Pájaros: 5 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.

Abdominales

10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Jueves
Espalda:

Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.

Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
Peso muerto piernas rígidas: 5 series de 15 reps.

Biceps:

Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.

Triceps:

Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.

Gemelo: Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.

Abdominales: 10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Viernes

Pecho:

Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.

Cruces de cables: 5 series de 10-12 reps.
Pull over con mancuerna: 3 series, 10-12 reps.

Piernas:

Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.

Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.

Hombros:

Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.

Pájaros: 5 series de 6-10 reps.

Antebrazo:

Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.

Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.